Өзіңізді басқалардан төмен сезіну (төмендік кешенін қалай жеңуге болады)

«Мен білетіндердің бәрі маған қарағанда әлдеқайда ақылды, әдемірек, көңілді немесе танымал. Мен өзімді басқаларға қарағанда нашар сезінемін. Кейде мені неге біреу білгісі келеді деп ойлаймын. Мен әлеуметтік жағдайлардан аулақ болатындай дәрежеге жеттім, өйткені басқа адамдар мені өз-өзімнен ренжітеді.»

Әркімде басқалармен қалай тең боламын деп уайымдайтын кездер болады.[] Бірақ кейбір адамдар үшін әлеуметтік кемшілік сезімі олардың күнделікті өміріне кедергі жасай бастайды. Бұл мәселе таныс болып көрінсе, бұл нұсқаулық сізге арналған. Сіз кемшілік кешенінің белгілерін қалай анықтауға болатынын және өзін жеткіліксіз сезінуді қалай тоқтату керектігін үйренесіз.

Төмендік кешені дегеніміз не?

Американдық психологиялық қауымдастық кемшілік кешенін келесідей анықтайды:

“...бұл физикалық немесе елестетілген кемшіліктен туындайтын негізгі жеткіліксіздік пен сенімсіздік сезімі.”

Сондай-ақ_қараңыз: Қалай еркін сөйлеу керек (егер сөздеріңіз дұрыс шықпаса)

Ерекшелік кешені біреудің сізден жақсырақ бірдеңе істей алатынын немесе сіз қалаған нәрсеге ие екенін байқағанмен бірдей емес.

Мысалы, егер сіздің досыңыз керемет дене бітімінде болса және сіз әрең жаттығу кезінде марафондарға жүгіретін болса, «Ой, олар маған қарағанда әлдеқайда сымбатты» деп ойлау орынды. Мұндай ойлар сізде кемшілік кешені бар дегенді білдірмейді. Алайда, егер сіз өзіңізді басқалармен салыстыра отырып, өзіңізді адам ретінде жаман сезіне бастасаңыз, сізге пайдалы болуы мүмкінодан да жаман.

Қателік сіздің қабілетсіз екеніңізді дәлелдейді деп ойлаудың орнына, өзіңізге жанашырлық танытуға тырысыңыз. Өзіңізден сұраңыз: «Бұл қате бүгіннен бастап бір апта/бір ай/бір жылдан кейін маңызды бола ма?» және «Ұқсас қателік жіберген досыма не айтар едім?» Бір қадам артқа шегініп, жағдайды талдағанда, оның сіз ойлағандай маңызды емес екенін байқайсыз.

Жалпы сұрақтар

Төмендік сезімін тудыратын не?

Психологтардың пікірінше, біздің кейбіреулеріміз неліктен өзімізді төмен сезінуге бейім болатынын бірнеше факторлар түсіндіре алады.

Оларға мыналар жатады:

Ата-анаңыздың көңіл-күйі нашар болса немесе сіздің балалық шағыңызда жағымсыз болса, Сіз өзіңізді жеткіліксіз және лайықсыз деп санап өскен болуы мүмкін. Қорқыту, жарақат алу және шектен тыс қорғаншы ата-ана өзін-өзі бағалаудың созылмалы төмендеуіне әкелуі мүмкін.[]

Генетикалық факторлар: Кез келген адам өзін жақсы сезінуге үйренсе де, зерттеулер сіздің өзін-өзі бағалау деңгейіңіз ішінара сіздің гендеріңізге байланысты екенін көрсетеді.[]

Бізде ерте жастан бастап шындыққа жанаспайтын әлеуметтік нормалар[133] өмір сүретін: ] Мысалы, егер сіз АҚШ-та өскен болсаңыз, сіз көп ақшаның болуы табыстың белгісі екенін және әркім бай болуды мақсат етуі керек екенін білген шығарсыз. Егер сіз өзіңіздің мәдениетіңіздің жетістік идеясына жетпей қалсаңыз, өзіңізді төмен сезінуіңіз мүмкін.

Төмендік кешенінің белгілері қандай?

• басқа адамдармен қорқасыз, себебі сіз оларды өзіңізден «жақсы» деп санайсыз немесе тіпті олардан мүлдем аулақ жүресіз.
• Сәтсіздікке алаңдайтындықтан, жаңа нәрселерді байқап көру немесе өзіңізді сынауға құлықсыз болу[].
• Тіпті бірдеңені жақсы орындасаңыз немесе мақтауға ие болсаңыз да, өз қабілеттеріңізге күмәндану.
• Көңіл күйде болу.[]
• Өз проблемаларыңыз немесе жағымсыз тәжірибелеріңіз туралы басқаларға айтуды қаламау. Бұл «өзін-өзі жасыру»[] деп аталады және ішінара өзін төмен санау сезімінен туындайды.[]
• Мақтауларды немесе оң пікірлерді қабылдаудың қиындығы. Өзіңізді басқалардан «кем» деген сеніміңіз соншалықты тереңде жатқаны сонша, мақтау сізді ыңғайсыз етеді.
• Сынға сезімталдық. Егер сіз өзіңізді төмен санайтын болсаңыз, тіпті сындарлы теріс пікір де қауіп төндіруі мүмкін.
• Кемшіліктеріңізге және оларды қалай жасыруға болатынына алаңдау.
• Артық өтеу. Өзін басқалардан төмен сезінетін кейбір адамдар тәкаппар немесе немқұрайлы болып көрінуі мүмкін, бірақ олардың мінез-құлқы шын мәнінде олардың сенімсіздігінің орнын толтыру тәсілі болып табылады.[]

Төмендік кешенінен қалай арылуға болады?

Басқаларды азырақ салыстыру, өзін-өзі ренжіту және өзін-өзі ренжіту. әлеуметтік кемшілік. Қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіру, салауатты қарым-қатынас орнату және мағыналы мақсаттарға жету үшін жұмыс істеу де мүмкінкөмектесіңіз. 11>

осы мақаладағы кеңес.

Басқалардан төмен сезінуді қалай жеңуге болады

1. Азырақ салыстыруға тырысыңыз

Салыстыру әрқашан жаман бола бермейді. Зерттеулер көрсеткендей, өзіңізді сізден жақсырақ жұмыс істейтін басқа адамдармен салыстыру шабыттандырады және ынталандырады.[] Дегенмен, салыстыру сізді ренжіту, қызғаныш және төмен сезінуге де себеп болуы мүмкін.

Егер пайдалы емес салыстырулар жасауды әдетке айналдырсаңыз, мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Мүмкіндігінше триггерлерді шектеңіз. Мысалы, Instagram-дағы танымал профильдерді айналдыру денеңізге немесе жалпы өміріңізге ренжісе, қолданбаны жойыңыз немесе шолуды күніне бірнеше минутпен шектеңіз.
• Шүкіршілікпен айналысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, өміріндегі жақсылықтарға ризашылық білдіретін адамдар өздерін басқалармен салыстыруға бейім емес.[] Сізге не жақсы болып жатқанын жазып алу үшін алғыс журналын жүргізіңіз немесе телефоныңыздағы жазбалар қолданбасын пайдаланыңыз.
• Екі адамды әділ салыстыру мүмкін емес екенін есте сақтаңыз. Әркімнің өз қиындықтары бар және сіз олардың еңсеруге тура келген сәтсіздіктерін ешқашан білмеуіңіз мүмкін.
• Басқа адамдардың жетістіктерінен сабақ алуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіздің досыңыз жақында тамаша жаңа жұмысқа орналасса, олар сұхбат бойынша кеңестердің құнды көзі болуы мүмкін.
• Төменге қарай салыстырудан аулақ болыңыз. Өзіңізді сізден де нашар адамдармен салыстыру арқылы өзіңізді жақсы сезінуге азғырылуы мүмкін. Бұл деп аталады«төмен салыстыру». Ол өзін-өзі бағалауды уақытша жақсарта алады. Дегенмен, бұл пайдалы әдет емес, себебі ол сізді басқалардың проблемалары мен қайғы-қасіреттеріне назар аударуға шақырады.[]

2. Пайдасыз ойларыңызға қарсы әрекет етіңіз

Өзіңіз туралы ойлайтын және айтқан нәрселер сіздің өзін-өзі бағалауды төмендетіп, сізді басқа адамдардан төмен сезінуі мүмкін. Теріс ойларды зерттеп, оған қарсы шығу сіздің көңіл-күйіңізді және өзін-өзі имиджіңізді жақсартады.

Келесі жолы өзіңізді ұрып-соғуды бастағанда мына сұрақтарға жауап беріңіз:

• «Менің теріс ойларыма қарсы қандай да бір дәлел бар ма?»
• «Осы ойға келген досыма не айтар едім?»
• «Бұл пайдалы ой ма?»
• «Жағдайымды жақсарту үшін қандай да бір практикалық қадамдар бар ма?»><09s. Сіздің досыңыз Алекс жақында үйленді, енді олар отбасын құруды жоспарлағандықтан, өзіңізді төмен сезінесіз деп айтыңыз. Сіз бірнеше жыл бойдақсыз, сонымен қатар серіктес пен балаларыңыз болғанын қалайсыз. Сіз өзіңіз ойлайсыз: «Алекс бұрыннан үйленді, енді олардың балалары болады! Мен тіпті өзіме ұнайтын адаммен кездеспеймін. Мен қарым-қатынаста жақсы емеспін және мен мәңгі жалғыз боламын ».

  Егер жоғарыдағы сұрақтарды мұқият ойластырсаңыз, бұл ойларды шынайырақ көзқараспен ауыстыруға болады. Мысалы:

  «Дәлелдерге қарасам, менің қарым-қатынаста жақсы емеспін деген дұрыс емес. Менің бірнеше достарым бар, мен бірнеше адаммен кездескенмінөткендегі жақсы адамдар. Егер менің достарымның бірі осындай жағдайда болса, мен олардың жақсы қасиеттерін еске салар едім және серіктес табу үшін уақыт қажет болуы мүмкін екенін атап өткім келеді. Бұлай ойлаудың пайдасы жоқ, себебі бұл өзімді ренжітеді, бұл мені тартымды серіктеске айналдырмайды. Мен кездесулерге бару және онлайн танысу қолданбаларын пайдалану арқылы біреуді кездестіру мүмкіндігімді жақсарта аламын.»

  3. Позитивті аффирмацияларға сенбеңіз

  Сіз оң растауларды қайталау өзін-өзі бағалауды жақсартатынын естіген боларсыз. Дегенмен, зерттеулер бұл әрқашан дұрыс емес екенін көрсетеді. Олар өздеріне сенімді адамдар үшін жұмыс істей алады, бірақ егер сізде өзін-өзі бағалауыңыз төмен болса, «Мен өзімді жақсы көремін» сияқты мәлімдемелер және басқа да осыған ұқсас растаулар сізді нашарлатуы мүмкін.[] Пайдасыз ойларыңызға қарсы шығу тиімдірек.

  4. Зейінділікке жаттығыңыз

  Сіз зейінді болсаңыз, сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің көңіл-күйіңізге қалай әсер ететінін түсінесіз. Зейін жаттығулары қателіктеріңіз туралы ойланудың немесе болашақ туралы алаңдаудың орнына қазіргі уақытта қалай өмір сүру керектігін үйретеді. Зерттеулер көрсеткендей, зейін өзін-өзі қабылдауды жақсартады, [] бұл сізді басқалардан төмен сезінуге көмектеседі.

  Сондай-ақ_қараңыз: Достармен қыста жасайтын 61 қызықты іс

  Зейін жаттығуларын бастауға көмектесетін көптеген қолданбалар бар, соның ішінде Smiling Mind және Insight Timer.

  5. Өзіңізге мәнді мақсаттар қойыңыз

  Мақсат қою және оған жету сіздің сенімділікті арттырады және сізгежетістік сезімі.[]

  Міне, мақсат қоюға арналған кейбір кеңестер:

  • Мақсатыңызды нақты және өлшенетін етіп қойыңыз, сонда оған қашан жеткеніңізді анық біліңіз. Мысалы, «Мен аптасына үш рет бір сағат жаттығу жасағым келеді» деген сөз «Мен дене шынықтырғым келеді» дегеннен жақсырақ.
  • Мақсатыңызды басқарылатын кезеңдерге бөліңіз. Мысалы, егер сіз роман жазғыңыз келсе, айына бір тарау жазуды мақсат ете аласыз.
  • Әрекет жасағаныңыз үшін өзіңізді құрметтеңіз. Мақсатыңызға жету үшін ғана жұмыс істеу, тіпті қалаған нәтижеге қол жеткізбесеңіз де, өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.[]
  • Кейбір адамдар есеп беруші серіктесті алу оларды мақсатқа қарай жұмыс істеуге итермелейтінін түсінеді. Сіз досыңыздан немесе әріптесіңізден апта сайын сізбен хабарласып, үлгеріміңіз туралы хабарлауын сұрай аласыз.
  • Мақсатыңызға жеткен кезде өзіңізге сыйлық беріңіз.

6. Проблемаларыңызға белсенді түрде әрекет етіңіз

«Төмендік кешені» терминін танымал еткен Альфред Адлер өмірдің қиындықтары мен проблемаларын жеңе алатыныңызды өзіңізге дәлелдеу арқылы өз-өзіне сенімділікті арттыру деп санаған Альфред Адлер. Мәселенің нақты не екенін анықтаудан бастаңыз. Нақты болыңыз. Мысалы, «Мен серіктесіммен аптасына бірнеше рет ұрысамын, бұл мені бақытсыз етеді» «Мен емеспін» дегеннен гөрі пайдалырақ.менің қарым-қатынасымда бақытсыз.»

Келесі, ықтимал шешімдер тізімін жасаңыз. Бұл жағдайда «Серіктесіммен мәселені шешіп көріңіз», «Жұптар терапиясына барыңыз», «Жақсы қарым-қатынас туралы кітаптар оқыңыз» және «Сенімді досыңыздан кеңес сұраңыз» деген сөздерді тізімге қоюға болады.

Бір немесе бірнеше ықтимал шешімдерді таңдаған кезде, оларды іске асыру үшін нақты қадамдарды жоспарлаңыз. Мысалы, сіз осы айда қарым-қатынас туралы екі кітап оқуды немесе аптаның соңына дейін терапияны тағайындауды мақсат ете аласыз.

7. Кемшіліктер мен сенімсіздіктерге ие болыңыз

Шынайы өзін-өзі мойындау - өз әлсіздіктеріңізді, соның ішінде басқалардан жасыруға тырысатын сезімтал немесе ұят нәрселерді қабылдауды білдіреді. Өз кемшіліктерін мойындайтын және оларға ие адамдар басқалардың олар туралы не ойлайтынына алаңдамайды. Олар өздеріне ыңғайлы болғандықтан, оларда кемшілік кешенінен зардап шегу ықтималдығы аз.

Егер сіздің сенімсіздігіңізді басқа біреу анықтаса, не болатынын елестетіп көріңіз. Нағыз ең нашар нәтижені елестетіп көріңіз, содан кейін оны қалай шешуге болатынын ойлаңыз. Ойланып отырып, сіз жеңе алатыныңызды байқайтын шығарсыз. Басқалардың сіз туралы не ойлайтынына мән бермеу туралы қосымша кеңес алу үшін осы мақаланы оқыңыз.

8. Сындарлы сынды жеке қабылдамаңыз

Сын пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, менеджеріңіздің сындарлы кері байланысы жұмыста жақсартуға көмектеседі. Бірақ егер сізтөмендік кешені бар болса, егер сіз оны қабілетсіз екеніңіздің дәлелі ретінде қабылдасаңыз, сын сізді одан сайын нашарлатуы мүмкін.

Мына сынмен күресу керек:

• Одан үйренетін нәрсеге назар аударыңыз. Болашақта жақсырақ әрекет ету үшін қандай практикалық қадамдар жасауға болатынын шешіп, қажет болса, іс-әрекет жоспарын құрыңыз.
• Іс-әрекетіңізді сынау сіздің мінезіңізді немесе адам ретіндегі құндылықты сынаумен бірдей емес екенін есіңізге түсіріңіз.
• Мұқият тыңдаңыз. Егер сіз өзіңіздің жағымсыз әңгімеңізге алаңдасаңыз, басқа адамның айтқанын сағыну оңай. Олар сөйлеп болған соң, маңызды ештеңені жіберіп алмағаныңызға көз жеткізу үшін олардың айтқанын өз сөзіңізбен қорытындылаңыз. Жағымсыз әңгімелерді қалай тоқтату керектігін осы жерден үйреніңіз.
• Сыйлық ретінде пайдалы пікірді көруге тырысыңыз. Біреу жақсарту үшін ұсыныстар беруге уақыт бөлсе, ол сіздің көмекке лайық екеніңізді және жақсырақ жұмыс істеуге мүмкіндігіңіз бар екенін білдіреді.

9. Егер сізде мазасыздық немесе депрессия болса, көмек сұраңыз

Төмен өзін-өзі бағалау депрессия мен алаңдаушылықпен байланысты болғандықтан,[] егер сізде осы жағдайлардың біреуі немесе екеуі де болса, ем алу төмен сезімді жеңуге көмектесуі мүмкін.

Мына жерден мазасыздану үшін тегін скринингтік тестілеуден және мына жерден депрессияға арналған тегін скринингтік тесттен өте аласыз.

Депрессия мен мазасыздықты сөйлесу терапиясымен, дәрі-дәрмекпен немесе екеуін де емдеуге болады. Жұмыс істеу үшін дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіңіземдеу жоспары. Американдық психологиялық қауымдастықтың бұл нұсқаулығы терапевт таңдауға көмектеседі.

Егер сізге дәл қазір біреумен сөйлесу қажет болса, сенім телефонына қоңырау шалуыңызға болады. АҚШ-та болсаңыз, 1-800-662-HELP (4357) нөмірі бойынша SAMSHA сенім телефонына қоңырау шалыңыз. Егер сіз басқа елде болсаңыз, анықтама телефондарының осы тізімін қараңыз. Телефонмен сөйлеспеуді қаласаңыз, Crisis Text Line қызметі арқылы дағдарыс жөніндегі кеңесшімен мәтіндік хабар алмасуға болады.

10. Өзіңізге күтім жасауды үйреніңіз

Денеңіз бен ақыл-ойыңызға қамқорлық жасау өзіңізге және өміріңізге қатысты жақсы сезінуге көмектеседі.[]

• Стрессті басқарудың жолын табыңыз. Мысалы, йогамен айналысуға, медитацияға, шығармашылық хоббиге, табиғатта уақыт өткізуге, күнделік жүргізуге немесе тыныштандыратын музыка тыңдауға болады.
• Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз. Апта сайын кем дегенде 150 минут қалыпты жаттығулар жасауды мақсат етіңіз.[]
• Сыртқы келбетіңізге назар аударыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жақсы күтім мен гигиена сенімділік пен дене имиджін жақсартады.[]
• Жақсы демалыңыз. Ұйқының болмауы стресс пен шаршауды тудыруы мүмкін[], сондықтан түнде 7-9 сағатты мақсат етіңіз.
• Негізсіз өтініштер жасайтын адамдарға «Жоқ, бұл маған жұмыс істемейді» немесе «Жоқ, мен мұны істей алмаймын» деп айтуды үйреніңіз. Шекараларды белгілеу - өзін-өзі күтудің маңызды түрі. Жауаптарды дайындауға және қажет кезде олар табиғи түрде келуі үшін оларды жалғыз қайталауға көмектеседі.

11. Басқаларға көмектесу

Зерттеу көрсеткендей, волонтерлік жұмыс істеу сізді өзіңізге айналдырадыөміріңізге қанағаттанасыз және өзін-өзі бағалауды арттырасыз.[] Волонтерлік сізге мақсат пен жетістік сезімін береді және пікірлес адамдармен танысуға және жаңа достар табуға көмектеседі.

Сіз VolunteerMatch және United Way арқылы волонтерлік мүмкіндіктерді таба аласыз.

12. Позитивті адамдармен араласыңыз

Сізді жігерлендіретін және қолдайтын адамдар болса, өзіңізді жақсы сезіну оңайырақ. Сіздің сөзіңізді тоқтататын, сізді ренжітетін, мағынасыз ұрыс-керіс бастайтын, сіз туралы өсек айтатын немесе себепсіз сынайтын адамдардан аулақ болыңыз. Уытты адамдар туралы көбірек білу үшін улы достық белгілері туралы нұсқаулықты оқыңыз.

13. Қабылдамауды қайта қарастырыңыз

Сізде кемшілік болған кезде, сіз кез келген бас тартуды лайықсыз немесе қалаусыз адам екендігіңіздің дәлелі ретінде қабылдауыңыз мүмкін. Бас тартуды оң белгі ретінде көруге тырысыңыз. Сізді қабылдамаған кезде, бұл сіздің тәуекелге барғаныңыздың және жайлылық аймағыңыздан тысқары өткеніңіздің дәлелі. Бас тартуды болдырмаудың жалғыз жолы - тәуекелге бармау.

Алайда, егер бас тарту сіздің өміріңізде тұрақты үлгі болса, бұл сіздің әлеуметтік дағдыларыңыз біраз жұмысты қажет ететінінің белгісі болуы мүмкін. Сізге әлеуметтік дағдыларды қалай жақсартуға болатыны туралы нұсқаулық ұнауы мүмкін.

14. Қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз

Егер сізде өзін-өзі бағалауыңыз төмен болса, сіз қателіктерге шыдау өте қиын болатын перфекционист болуыңыз мүмкін. Бірақ бірдеңе дұрыс болмаған кезде өзіңізді ұрып-соғу сізді жай ғана сезінуі мүмкін