احساس حقارت نسبت به دیگران (چگونه بر عقده حقارت غلبه کنیم)

«همه کسانی را که می شناسم بسیار باهوش تر، خوش قیافه تر، خنده دارتر یا محبوب تر از من هستند. احساس میکنم از بقیه بدترم گاهی اوقات فکر می کنم که چرا کسی حتی می خواهد مرا بشناسد. کار به جایی رسیده است که از موقعیت‌های اجتماعی دوری می‌کنم، زیرا افراد دیگر فقط با خودشان بودن به من احساس بدی می‌دهند.»

همچنین ببینید: اگر تناسب ندارید چه کاری باید انجام دهید (نکات عملی)

همه مواقعی دارند که نگران این هستند که چگونه با دیگران مقایسه می‌کنند.[] اما برای برخی از افراد، احساس حقارت اجتماعی شروع به ایجاد مشکل در زندگی روزمره آنها می‌کند. اگر این مشکل آشنا به نظر می رسد، این راهنما برای شما مناسب است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه علائم عقده حقارت را تشخیص دهید و چگونه احساس ناکافی بودن را متوقف کنید.

عقده حقارت چیست؟

انجمن روانشناسی آمریکا عقده حقارت را اینگونه تعریف می کند:

"...احساس اولیه بی کفایتی و ناامنی، ناشی از نقص واقعی یا تصوری که عقده فیزیکی یا روانی مهم است." مانند این نیست که متوجه شوید کسی می تواند کاری را بهتر از شما انجام دهد یا چیزی که شما می خواهید دارد.

به عنوان مثال، اگر دوست شما در شرایط بسیار خوبی قرار دارد و در حالی که شما به سختی ورزش می کنید، ماراتن می دود، منطقی است که فکر کنید، "وای، آنها خیلی از من خوش اندام هستند." این نوع افکار به این معنی نیست که شما عقده حقارت دارید. با این حال، اگر زمانی که خود را با دیگران مقایسه می کنید، احساس بدی نسبت به خودتان به عنوان یک فرد شروع کنید، ممکن است از آن سود ببریدبدتر از آن.

به جای اینکه فرض کنید یک اشتباه دلیلی بر بی کفایتی شماست، سعی کنید مقداری دلسوزی به خود نشان دهید. از خود بپرسید: "آیا این اشتباه واقعاً در یک هفته / یک ماه / یک سال از امروز اهمیت خواهد داشت؟" و "به دوستی که اشتباه مشابهی مرتکب شده بود چه بگویم؟" وقتی یک قدم به عقب برمی‌دارید و موقعیت را تحلیل می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که آن‌قدر که ابتدا فکر می‌کردید جدی نیست.

سوالات متداول

چه چیزی باعث احساس حقارت می‌شود؟

روان‌شناسان فکر می‌کنند که عوامل متعددی می‌توانند توضیح دهند که چرا برخی از ما مستعد احساس حقارت هستیم.

اینها عبارتند از:

اگر والدین شما ممکن است در دوران کودکی شما تجربه‌ای منفی داشته باشند، یا تجربه‌ای منفی داشته باشید. با این احساس بزرگ شده اید که شما ناکافی و بی لیاقت هستید. قلدری، تروما، و فرزندپروری بیش از حد محافظ نیز می‌تواند منجر به عزت نفس پایین مزمن شود.[]

عوامل ژنتیکی: اگرچه هر کسی می‌تواند یاد بگیرد که نسبت به خود احساس بهتری داشته باشد، تحقیقات نشان می‌دهد که سطح عزت نفس شما تا حدی به ژن‌های شما بستگی دارد. [] برای مثال، اگر در ایالات متحده بزرگ شده اید، احتمالاً یاد گرفته اید که داشتن پول زیاد نشانه موفقیت است و همه باید هدفشان ثروتمند شدن باشد. اگر از ایده فرهنگ خود در مورد موفقیت کوتاهی کنید، ممکن است احساس حقارت کنید.

نشانه های عقده حقارت چیست؟

• بودندر اطراف افراد دیگر ترسو هستید زیرا احساس می کنید آنها از شما "بهتر" هستند یا حتی به طور کامل از آنها دوری می کنید.
• زیر سؤال بردن توانایی‌های خود، حتی زمانی که کاری را به خوبی انجام داده‌اید یا مورد تحسین قرار گرفته‌اید.
• احساس افسردگی.[]
• احساس بی‌میلی برای باز کردن مشکلات یا تجربیات منفی خود برای دیگران. این "خود پنهانی"[] نامیده می شود و تا حدی ناشی از احساس حقارت است.[]
• مشکل در پذیرش تعریف و تمجید یا بازخورد مثبت. اعتقاد شما به اینکه «کمتر از» دیگران هستید ممکن است آنقدر ریشه دار باشد که چاپلوسی باعث ناراحتی شما شود.
• حساسیت به انتقاد. اگر نگران هستید که پست هستید، حتی بازخوردهای منفی سازنده ممکن است احساس تهدید کنند. برخی از افرادی که نسبت به دیگران احساس حقارت می‌کنند، ممکن است مغرور یا خودپسند به نظر برسند، اما رفتار آنها در واقع راهی برای جبران ناامنی آنهاست. حقارت اجتماعی بخشیدن خود به خاطر اشتباهاتتان، ایجاد روابط سالم و تلاش برای رسیدن به اهداف معنادار نیز می تواندکمک کنید.

11> 11> توصیه در این مقاله.

چگونه بر احساس حقارت نسبت به دیگران غلبه کنیم

1. سعی کنید مقایسه های کمتری انجام دهید

مقایسه همیشه بد نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که مقایسه خود با افرادی که بهتر از شما کار می‌کنند می‌تواند الهام‌بخش و انگیزه‌بخش باشد.[] با این حال، مقایسه‌ها همچنین می‌توانند باعث دلسردی، حسادت و حقارت در شما شوند.

اگر عادت به مقایسه‌های غیر مفید کرده‌اید، این نکات را امتحان کنید:

• در صورت امکان، محرک‌های خود را محدود کنید. برای مثال، اگر پیمایش در پروفایل‌های اینستاگرام افراد مشهور باعث می‌شود احساس بدی نسبت به بدن یا زندگی خود داشته باشید، برنامه را حذف نصب کنید یا مرور خود را به چند دقیقه در روز محدود کنید.
• قدردانی را تمرین کنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به خاطر چیزهای خوب زندگی‌شان سپاسگزار هستند، کمتر خود را با دیگران مقایسه می‌کنند.[] یک دفترچه قدردانی داشته باشید یا از یک برنامه یادداشت‌برداری در تلفن خود استفاده کنید تا آنچه را که برای شما خوب است ثبت کنید.
• به یاد داشته باشید که مقایسه منصفانه بین دو نفر غیرممکن است. هرکسی مبارزات خاص خود را دارد و شما ممکن است هرگز متوجه موانعی که آنها مجبور به غلبه بر آنها شده اند نشوید.
• سعی کنید از موفقیت دیگران درس بگیرید. به عنوان مثال، اگر دوست شما اخیراً یک شغل جدید عالی پیدا کرده است، ممکن است منبع ارزشمندی برای نکات مصاحبه باشد.
• از مقایسه رو به پایین خودداری کنید. این می تواند وسوسه انگیز باشد که با مقایسه خود با افرادی که از شما بدتر هستند احساس بهتری داشته باشید. به این می گویند"مقایسه رو به پایین." می تواند به طور موقت عزت نفس شما را بهبود بخشد. با این حال، این عادت سالمی نیست، زیرا شما را تشویق می‌کند تا روی مشکلات و رنج‌های دیگران تمرکز کنید. افکار غیر مفید خود را به چالش بکشید

  چیزهایی که در مورد خود فکر می کنید و می گویید می توانند عزت نفس شما را کاهش دهند و باعث شوند نسبت به دیگران احساس حقارت کنید. بررسی و به چالش کشیدن افکار منفی می تواند خلق و خو و تصویر شما را بهبود بخشد.

  دفعه بعدی که شروع به کتک زدن خود کردید، به این سؤالات پاسخ دهید:

  • «آیا شواهدی علیه افکار منفی من وجود دارد؟»
  • «به دوستی که این فکر را داشت چه بگویم؟»
  • «آیا این فکر مفیدی است؟ ، فرض کنید شما احساس حقارت می کنید زیرا دوست شما الکس اخیرا ازدواج کرده است و اکنون آنها قصد تشکیل خانواده دارند. شما چند سالی است که مجرد هستید و می خواهید شریک زندگی و فرزندانی نیز داشته باشید. با خود فکر می کنید، "الکس قبلاً ازدواج کرده است و اکنون آنها بچه دار می شوند! من حتی با کسی که دوستش دارم قرار نمی گذارم. من در روابط خوب نیستم و برای همیشه تنها خواهم بود."

    اگر در مورد سؤالات بالا با دقت فکر کرده اید، ممکن است آن افکار را با دیدگاه واقعی تری جایگزین کنید. به عنوان مثال:

    «وقتی به شواهد نگاه می کنم، این درست نیست که من در روابط خوب نیستم. من چندین دوست دارم و با چند نفر قرار گذاشتمافراد خوب در گذشته اگر یکی از دوستانم در این موقعیت بود، ویژگی های خوب آنها را به آنها یادآوری می کردم و به آنها اشاره می کردم که پیدا کردن یک شریک ممکن است زمان ببرد. اینگونه فکر کردن مفید نیست زیرا باعث می شود نسبت به خودم احساس بدی داشته باشم، که دقیقاً از من یک شریک جذاب نمی سازد. من می‌توانم با رفتن به جلسات ملاقات و استفاده از برنامه‌های دوستیابی آنلاین، شانس ملاقات با کسی را افزایش دهم.»

    3. به جملات تاکیدی مثبت تکیه نکنید

    شاید شنیده اید که تکرار جملات تاکیدی مثبت می تواند عزت نفس شما را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این همیشه درست نیست. آنها می توانند برای افرادی که از قبل اعتماد به نفس دارند، کار کنند، اما اگر عزت نفس پایینی دارید، جملاتی مانند "من خودم را دوست دارم" و دیگر جملات تاکیدی مشابه می توانند احساس بدتری در شما ایجاد کنند.[] به چالش کشیدن افکار غیر مفید شما موثرتر است.

    4. تمرکز حواس را تمرین کنید

    هنگامی که هوشیار هستید، از اینکه افکار و احساساتتان چگونه بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد آگاه هستید. تمرینات ذهن آگاهی به شما می آموزد که چگونه به جای تمرکز بر اشتباهات خود یا نگرانی در مورد آینده، در لحظه حال زندگی کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرکز حواس می‌تواند پذیرش خود را بهبود بخشد، که ممکن است به شما کمک کند کمتر نسبت به دیگران احساس حقارت کنید.

    برنامه‌های زیادی برای کمک به شما برای شروع تمرینات تمرکز حواس وجود دارد، از جمله Smiling Mind و Insight Timer.

    5. برای خود اهداف معناداری تعیین کنید

    تعیین اهداف و دستیابی به آنها اعتماد به نفس شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کنداحساس موفقیت.[]

    در اینجا چند نکته برای تعیین اهداف وجود دارد:

    • هدف خود را مشخص و قابل اندازه گیری قرار دهید تا مطمئن شوید که چه زمانی به آن دست یافته اید. به عنوان مثال، "من می خواهم سه بار در هفته یک ساعت ورزش کنم" بهتر از "من می خواهم تناسب اندام داشته باشم."
    • هدف خود را به نقاط عطف قابل کنترل تقسیم کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید رمان بنویسید، می‌توانید هر ماه یک فصل بنویسید.
    • به خودتان اعتباری برای اقدام بدهید. فقط تلاش برای رسیدن به هدفتان می‌تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، حتی اگر به نتیجه‌ای که می‌خواهید نرسیدید.[]
    • برخی افراد دریافتند که داشتن یک شریک مسئولیت‌پذیر می‌تواند آنها را تشویق کند که به کار برای رسیدن به یک هدف ادامه دهند. می‌توانید از یک دوست یا همکار بخواهید که هر هفته با شما تماس بگیرد و پیشرفت شما را به‌روز کند.
    • هنگامی که به هدف خود رسیدید به خودتان جایزه بدهید.

6. برای مشکلات خود رویکردی فعال داشته باشید

آلفرد آدلر، که اصطلاح «عقده حقارت» را رایج کرد، معتقد بود که راه حل حقارت این است که با اثبات اینکه می‌توانید با چالش‌ها و مشکلات زندگی کنار بیایید، اعتماد به نفس ایجاد کنید.[]

اگر مشکلی دارید که مدتی است شما را آزار می‌دهد، برنامه‌ای تنظیم کنید. با شناسایی دقیق مشکل شروع کنید. خاص باشید. به عنوان مثال، "من چندین بار در هفته با شریک زندگی خود دعوا می کنم و این باعث ناراحتی من می شود" مفیدتر از "من هستم".از رابطه ام ناراضی هستم."

در مرحله بعد، فهرستی از راه حل های ممکن را تهیه کنید. در این مورد، می‌توانید «سعی کنید و مشکل را با شریکم صحبت کنید»، «به زوج‌درمانی بروید»، «کتاب‌هایی درباره روابط بهتر بخوانید»، و «از یک دوست مورد اعتماد راهنمایی بخواهید» را در فهرست خود قرار دهید.

وقتی یک یا چند راه‌حل ممکن را انتخاب کردید، گام‌های مشخصی را برنامه‌ریزی کنید که می‌توانید آنها را عملی کنید. به عنوان مثال، ممکن است هدفتان این باشد که در این ماه دو کتاب در زمینه ارتباطات بخوانید یا تا پایان هفته یک قرار درمانی بگیرید.

7. مالک عیب ها و ناامنی های خود باشید

پذیرش واقعی خود به معنای پذیرفتن نقاط ضعف خود است، از جمله چیزهای حساس یا شرم آور که سعی می کنید از دیگران پنهان نگه دارید. افرادی که عیوب خود را می شناسند و صاحب آن هستند، کمتر نگران این هستند که دیگران در مورد آنها چه فکری می کنند. از آنجایی که آنها با آنچه هستند راحت هستند، کمتر از عقده حقارت رنج می برند.

به خودتان اجازه دهید تصور کنید که اگر شخص دیگری ناامنی های شما را کشف کند چه اتفاقی می افتد. بدترین نتیجه واقع بینانه را تصور کنید، و سپس در مورد نحوه برخورد با آن فکر کنید. با تأمل، احتمالاً متوجه خواهید شد که می توانید با آن کنار بیایید. این مقاله را برای توصیه‌های بیشتر در مورد اینکه چگونه دیگر اهمیتی نمی‌دهید که دیگران در مورد شما فکر می‌کنند، بخوانید.

8. انتقاد سازنده را شخصی نگیرید

انتقاد می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، بازخورد سازنده از مدیرتان به شما کمک می کند تا در کار خود پیشرفت کنید. اما اگر شماعقده حقارت دارید، اگر انتقاد را به عنوان دلیلی بر بی کفایتی خود در نظر بگیرید، می تواند احساس شما را حتی بدتر کند.

در اینجا نحوه برخورد با انتقاد آمده است:

• روی چیزهایی که می توانید از آن بیاموزید تمرکز کنید. تصمیم بگیرید که چه گام‌های عملی می‌توانید برای انجام بهتر در آینده بردارید، و در صورت لزوم یک برنامه عملی ترسیم کنید.
• به خود یادآوری کنید که انتقاد از اعمالتان به اندازه انتقاد از شخصیت یا ارزش شما به عنوان یک شخص نیست.
• با دقت گوش کنید. اگر حواس‌تان به حرف‌های منفی با خودتان پرت شود، به راحتی می‌توانید حرف‌های طرف مقابل را از دست بدهید. وقتی صحبتشان تمام شد، آنچه را که گفته اند با کلمات خودتان خلاصه کنید تا مطمئن شوید که هیچ چیز مهمی را از دست نداده اید. در اینجا نحوه متوقف کردن صحبت های منفی با خود را بیاموزید.
• سعی کنید بازخورد مفید را به عنوان یک هدیه ببینید. وقتی شخصی برای ارائه پیشنهادهایی برای بهبود زمان می‌گذارد، به این معنی است که شما شایسته کمک هستید و پتانسیل انجام بهتر کار را دارید.

9. اگر اضطراب یا افسردگی دارید، به دنبال کمک باشید

از آنجایی که عزت نفس پایین با افسردگی و اضطراب مرتبط است، اگر یکی از این شرایط یا هر دوی این شرایط را دارید، دریافت درمان ممکن است به شما در غلبه بر احساس حقارت کمک کند.

می توانید در اینجا یک تست غربالگری رایگان برای اضطراب و یک تست غربالگری رایگان برای افسردگی را در اینجا انجام دهید.

افسردگی و اضطراب را می توان با صحبت درمانی، دارو یا هر دو درمان کرد. با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید تا یکطرح درمان این راهنمای انجمن روان‌شناسی آمریکا می‌تواند به شما در انتخاب درمانگر کمک کند.

اگر در حال حاضر نیاز دارید با فردی صحبت کنید، می‌توانید با یک خط کمک تماس بگیرید. اگر در ایالات متحده هستید، با خط راهنمای SAMSHA به شماره 1-800-662-HELP (4357) تماس بگیرید. اگر در کشور دیگری هستید، این لیست خطوط کمکی را ببینید. اگر ترجیح می دهید تلفنی صحبت نکنید، می توانید از طریق سرویس خط متن بحران با مشاور بحران پیامک کنید.

10. مراقبت از خود را تمرین کنید

مراقبت از بدن و ذهن خود می تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خود و زندگی خود داشته باشید.[]

• راهی برای مدیریت استرس خود بیابید. به عنوان مثال، می توانید یوگا، مدیتیشن، سرگرمی خلاقانه، گذراندن وقت در طبیعت، یادداشت روزانه یا گوش دادن به موسیقی آرامبخش را امتحان کنید.
• به طور منظم ورزش کنید. هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​را هدف قرار دهید.[]
• مراقب ظاهر خود باشید. تحقیقات نشان می دهد که نظافت و بهداشت خوب می تواند اعتماد به نفس و تصویر بدن شما را بهبود بخشد.[]
• به اندازه کافی استراحت کنید. کم خوابی می‌تواند باعث استرس و خستگی شود، بنابراین ۷ تا ۹ ساعت در شب را هدف بگیرید.
• گفتن «نه، این برای من کار نمی‌کند» یا «نه، نمی‌توانم این کار را انجام دهم» را تمرین کنید. ترسیم مرزها شکل مهمی از خودمراقبتی است. می‌تواند به آماده‌سازی پاسخ‌ها و تکرار آنها به تنهایی کمک کند تا در صورت نیاز به طور طبیعی به دست آیند.

11. به دیگران کمک کنید

تحقیقات نشان می دهد که انجام کار داوطلبانه می تواند شما را وادار کنداز زندگی خود احساس رضایت بیشتری داشته باشید و عزت نفس خود را افزایش دهید.[] داوطلب شدن به شما احساس هدف و موفقیت می دهد و می تواند به شما کمک کند با افراد همفکر ملاقات کنید و دوستان جدیدی پیدا کنید.

شما می توانید فرصت های داوطلبانه را از طریق VolunteerMatch و United Way پیدا کنید.

همچنین ببینید: چگونه بر ترس خود از قضاوت شدن غلبه کنید

12. با افراد مثبت معاشرت کنید

وقتی در محاصره افرادی هستید که شما را تشویق و حمایت می کنند، احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. از افرادی که حرف شما را قطع می کنند، شما را تضعیف می کنند، دعواهای بیهوده راه می اندازند، درباره شما شایعات می کنند یا بدون دلیل موجه از شما انتقاد می کنند، دوری کنید. راهنمای ما در مورد نشانه های یک دوستی سمی را بخوانید تا در مورد افراد سمی بیشتر بدانید.

13. رد کردن را مجدداً تنظیم کنید

زمانی که عقده حقارت دارید، ممکن است هر نوع رد شدنی را به عنوان دلیلی بر اینکه فردی نالایق یا نامطلوب هستید در نظر بگیرید. سعی کنید طرد شدن را به عنوان یک علامت مثبت ببینید. وقتی شما را رد کردند، این نشان می‌دهد که ریسک کرده‌اید و فراتر از منطقه امن خود حرکت کرده‌اید. تنها راه برای جلوگیری از طرد شدن این است که اصلاً هیچ شانسی نداشته باشید.

اما، اگر طرد شدن یک الگوی مداوم در زندگی شما باشد، ممکن است نشانه‌ای باشد که مهارت‌های اجتماعی شما نیاز به کار دارد. ممکن است این راهنمای در مورد چگونگی بهبود مهارت های اجتماعی خود را دوست داشته باشید.

14. خودتان را به خاطر اشتباهاتتان ببخشید

اگر عزت نفس پایینی دارید، ممکن است یک کمال گرا باشید که تحمل اشتباهات برای شما بسیار سخت است. اما کتک زدن خودتان وقتی مشکلی پیش می‌آید احتمالاً باعث ایجاد احساسی در شما می‌شود