Özünü başqalarından aşağı hiss etmək (aşağılıq kompleksinə necə qalib gəlmək olar)

“Tanıdığım hər kəs məndən daha ağıllı, daha gözəl, daha gülməli və ya daha məşhurdur. Özümü hamıdan pis hiss edirəm. Bəzən düşünürəm ki, niyə kimsə məni tanımaq istəyir? İş o yerə çatıb ki, mən sosial vəziyyətlərdən qaçıram, çünki başqaları sadəcə olaraq özümü pis hiss edir.”

Hər kəsin başqaları ilə necə ölçüldüyündən narahat olduğu vaxtlar olur.[] Ancaq bəzi insanlar üçün sosial aşağılıq hissləri gündəlik həyatlarına mane olmağa başlayır. Bu problem tanış səslənirsə, bu bələdçi sizin üçündür. Siz aşağılıq kompleksinin əlamətlərini necə aşkar edəcəyinizi və özünü qeyri-adekvat hiss etməyi necə dayandıracağınızı öyrənəcəksiniz.

Aşağılıq kompleksi nədir?

Amerika Psixoloji Assosiasiyası aşağılıq kompleksini belə tərif edir:

“...həqiqi və ya psixoloji çatışmazlıqdan irəli gələn əsas çatışmazlıq və etibarsızlıq hissi.”

Qısqanclıq kompleksi kiminsə sizdən daha yaxşı bir şey edə biləcəyini və ya istədiyiniz bir şeyə sahib olduğunu fərq etmək ilə eyni deyil.

Məsələn, əgər dostunuz əla formadadırsa və siz heç məşq etmədiyiniz müddətdə marafonlarda qaçırsa, "Vay, onlar məndən daha fitdirlər" deyə düşünmək məntiqlidir. Bu cür düşüncələr sizin aşağılıq kompleksiniz olduğunu bildirmir. Ancaq özünüzü başqaları ilə müqayisə edərkən bir insan olaraq özünüz haqqında pis hiss etməyə başlasanız, bundan faydalana bilərsinizdaha pisi.

Səhv sizin bacarıqsız olduğunuzun sübutu olduğunu düşünmək əvəzinə, özünüzə bir az mərhəmət göstərməyə çalışın. Özünüzdən soruşun: "Bu səhv bu gündən bir həftə/bir ay/bir il sonra həqiqətən əhəmiyyət kəsb edəcəkmi?" və "Oxşar səhvə yol vermiş dostuma nə deyərdim?" Bir addım geri çəkilib vəziyyəti təhlil edəndə bunun ilk düşündüyünüz qədər ciddi olmadığını görə bilərsiniz.

Ümumi suallar

Aşağılıq hisslərinə nə səbəb olur?

Psixoloqlar düşünürlər ki, bir neçə amil bizim bəzilərimizin niyə özünü aşağı hiss etməyə meylli olduğunu izah edə bilər.

Bunlara aşağıdakılar daxildir:

Uşaqlığınız, valideynləriniz mənfi və ya mənfi münasibət göstərmiş olsaydınız qeyri-adekvat və ləyaqətsiz olduğunuz hissi ilə böyümüş ola bilər. Zorbalık, travma və həddindən artıq qoruyucu valideynlik də xroniki aşağı özünə hörmətə səbəb ola bilər.[]

Genetik faktorlar: Hər kəs özü haqqında daha yaxşı hiss etməyi öyrənə bilsə də, araşdırmalar göstərir ki, sizin heysiyyət səviyyəniz qismən genlərinizlə bağlıdır.[]

Bizdə qeyri-real, erkən yaşdan etibarən normal olmayan təzyiqlər var. ] Məsələn, əgər siz ABŞ-da böyümüsünüzsə, yəqin ki, çoxlu pula sahib olmağın uğur əlaməti olduğunu və hamının zəngin olmağı hədəfləməsi lazım olduğunu öyrəndiniz. Əgər mədəniyyətinizin uğur ideyasına çatmazsınızsa, özünüzü aşağı hiss edə bilərsiniz.

Aşağılıq kompleksinin əlamətləri hansılardır?

• Olmaqdigər insanların ətrafında utancaqsınız, çünki siz onları sizdən “daha ​​yaxşı” hesab edirsiniz və ya hətta onlardan tamamilə qaçırsınız.
• Uğursuzluqdan narahat olduğunuz üçün yeni şeylər sınamaq və ya özünüzə meydan oxumaqdan çəkinmək[].
• Hətta yaxşı bir iş görsəniz və ya tərif alsanız belə, qabiliyyətlərinizi sorğu-sual etmək.
• Depressiyaya düşmək.[]
• Problemləriniz və ya mənfi təcrübələriniz haqqında başqalarına açıqlamaq istəməmək. Bu, “özünü gizlətmə”[] adlanır və qismən aşağılıq hisslərindən qaynaqlanır.[]
• Tərifləri və ya müsbət rəyləri qəbul etməkdə çətinlik. Başqalarından “az” olduğunuza inamınız o qədər köklü ola bilər ki, yaltaqlıq sizi narahat edir.
• Tənqidlərə qarşı həssaslıq. Əgər siz özünüzü aşağı hiss etdiyinizdən narahatsınızsa, hətta konstruktiv mənfi rəy belə təhdid yarada bilər.
• Qüsurlarınıza və onları necə gizlətəcəyinizə diqqət yetirin.
• Həddindən artıq kompensasiya. Özünü başqalarından aşağı hiss edən bəzi insanlar təkəbbürlü və ya snob görünə bilər, lakin onların davranışı əslində etibarsızlıqlarını kompensasiya etmək üsuludur.[]

Aşağılıq kompleksindən necə qurtulmaq olar?

İnsanları daha az müqayisə etmək, öz-özünə laqeydlik və laqeyd münasibət göstərmək. sosial alçaqlıq. Səhvləriniz üçün özünüzü bağışlamaq, sağlam münasibətlər qurmaq və mənalı məqsədlərə doğru çalışmaq da ola bilərkömək edin. 11>

Başqalarından aşağı olmaq hissinə necə qalib gəlmək olar

1. Daha az müqayisə aparmağa çalışın

Müqayisələr həmişə pis olmur. Tədqiqatlar göstərir ki, özünüzü sizdən daha yaxşı iş görən insanlarla müqayisə etmək ruhlandırıcı və həvəsləndirici ola bilər.[] Bununla belə, müqayisələr həm də sizi ruhdan sala, paxıllıq və aşağı hiss etdirə bilər.

Əgər faydasız müqayisələr aparmaq vərdişinə düşmüsünüzsə, bu ipuçlarını sınayın:

• Mümkünsə, tətiklərinizi məhdudlaşdırın. Məsələn, məşhur Instagram profilləri arasında gəzmək bədəninizdə və ya ümumiyyətlə həyatınızda pis hiss edirsinizsə, proqramı ləğv edin və ya gündə bir neçə dəqiqəyə baxmaqla məhdudlaşdırın.
• Təşəkkür etmək üçün məşq edin. Tədqiqatlar göstərir ki, həyatındakı yaxşı şeylərə görə minnətdar olan insanların özlərini başqaları ilə müqayisə etmək ehtimalı daha azdır.[] Sizin üçün yaxşı olanları qeyd etmək üçün təşəkkür jurnalı saxlayın və ya telefonunuzda qeydlər aparan proqramdan istifadə edin.
• Unutmayın ki, iki insan arasında ədalətli müqayisə aparmaq mümkün deyil. Hər kəsin öz mübarizəsi var və siz onların öhdəsindən gəlməli olduqları uğursuzluqları heç vaxt bilməyəcəksiniz.
• Başqa insanların uğurlarından öyrənməyə çalışın. Məsələn, əgər dostunuz bu yaxınlarda əla yeni iş tapıbsa, o, müsahibə məsləhətləri üçün dəyərli mənbə ola bilər.
• Aşağıya doğru müqayisə etməkdən çəkinin. Özünüzü sizdən daha pis vəziyyətdə olan insanlarla müqayisə edərək özünüzü daha yaxşı hiss etmək cazibədar ola bilər. Buna deyilir"aşağıya doğru müqayisə." Müvəqqəti olaraq özünə hörmətinizi artıra bilər. Bununla belə, bu, sağlam vərdiş deyil, çünki o, diqqətinizi hər kəsin problemlərinə və əzablarına yönəltməyə təşviq edir.[]

2. Faydasız düşüncələrinizə meydan oxuyun

Özünüz haqqında düşündüyünüz və söylədiyiniz şeylər özünüzə olan hörmətinizi aşağı sala və sizi başqa insanlardan aşağı hiss edə bilər. Mənfi düşüncələri araşdırmaq və onlara meydan oxumaq əhvalınızı və mənlik imicinizi yaxşılaşdıra bilər.

Növbəti dəfə özünüzü döyməyə başlayanda bu suallara cavab verin:

• “Mənim mənfi fikirlərimə qarşı hər hansı bir sübut varmı?”
• “Bu düşüncədə olan dostuma nə deyərdim?”
• “Bu faydalı fikirdirmi?”
• “Vəziyyətimi yaxşılaşdırmaq üçün hər hansı praktik addımlar varmı?”>
<09s. dostunuz Alex bu yaxınlarda evləndiyi üçün özünüzü aşağı hiss etdiyinizi və indi ailə qurmağı planlaşdırdıqlarını söyləyin. Bir neçə ildir subaysınız və həm də ortağınız və uşaqlarınız olmasını istəyirsiniz. Özünüzə belə fikirləşirsiniz: “Aleks artıq evlidir və indi onların uşaqları olacaq! Mən heç xoşuma gələn biri ilə də görüşmürəm. Münasibətlərdə yaxşı deyiləm və həmişəlik tək qalacağam”.

Yuxarıdakı suallar haqqında diqqətlə düşünsəniz, bu fikirləri daha realist görünüşlə əvəz edə bilərsiniz. Məsələn:

“Mən dəlillərə baxanda, münasibətlərdə yaxşı olmadığım doğru deyil. Mənim bir neçə dostum var və bir neçəsi ilə görüşmüşəmkeçmişdə gözəl insanlar. Dostlarımdan biri bu vəziyyətdə olsaydı, onlara yaxşı keyfiyyətlərini xatırladar və tərəfdaş tapmaq üçün vaxt lazım ola biləcəyini qeyd edərdim. Bu cür düşünmək faydalı deyil, çünki bu, özümü pis hiss edir, bu da məni cəlbedici tərəfdaş etmir. Görüşlərə getmək və onlayn tanışlıq proqramlarından istifadə etməklə kiminləsə görüşmək şansımı artıra bilərəm.”

3. Müsbət təsdiqlərə etibar etməyin

Müsbət təsdiqlərin təkrarlanmasının özünə hörmətinizi artıra biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz. Ancaq araşdırmalar bunun həmişə doğru olmadığını göstərir. Onlar artıq özünə güvənən insanlar üçün işləyə bilər, lakin əgər özünüzə hörmətiniz aşağıdırsa, “Mən özümü sevirəm” kimi ifadələr və digər oxşar təsdiqlər özünüzü daha da pisləşdirə bilər.[] Faydasız fikirlərinizə meydan oxumaq daha effektivdir.

4. Zehinliliyi məşq edin

Diqqətli olduğunuz zaman fikirlərinizin və hisslərinizin əhvalınıza necə təsir etdiyini bilirsiniz. Zehinlilik məşqləri sizə səhvləriniz üzərində dayanmaq və ya gələcək üçün narahat olmaq əvəzinə indiki anı necə yaşamağı öyrədir. Tədqiqatlar göstərir ki, zehinlilik özünü qəbul etməyi yaxşılaşdıra bilər,[] bu, özünüzü başqalarından daha aşağı hiss etməyə kömək edə bilər.

Smiling Mind və Insight Timer daxil olmaqla, zehinlilik məşqlərinə başlamanıza kömək edəcək çoxlu proqramlar mövcuddur.

5. Özünüzə mənalı məqsədlər qoyun

Məqsədlər qoymaq və onlara nail olmaq özünə inamınızı artırır və sizənailiyyət hissi.[]

Məqsədlər qoymaq üçün bəzi məsləhətlər:

• Məqsədinizi konkret və ölçülə bilən olun ki, ona nə vaxt nail olduğunuzu dəqiq biləsiniz. Məsələn, "Mən həftədə üç dəfə bir saat məşq etmək istəyirəm" "Mən fit olmaq istəyirəm"dən daha yaxşıdır.
• Məqsədinizi idarə oluna bilən mərhələlərə bölün. Məsələn, bir roman yazmaq istəyirsinizsə, ayda bir fəsil yazmağı hədəfləyə bilərsiniz.
• Hərəkət etdiyiniz üçün özünüzə bir az kredit verin. İstədiyiniz nəticəni əldə etməsəniz belə, sadəcə məqsədinizə doğru çalışmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.[]
• Bəzi insanlar hesab edirlər ki, cavabdehlik tərəfdaşı əldə etmək onları məqsədə doğru işləməyə davam etməyə təşviq edə bilər. Dostunuzdan və ya həmkarınızdan hər həftə sizinlə əlaqə saxlamasını və irəliləyişiniz barədə məlumatlandırmasını xahiş edə bilərsiniz.
• Məqsədinizə çatdığınız zaman özünüzə mükafat verin.

6. Problemlərinizə proaktiv yanaşın

“Alçaqlıq kompleksi” ifadəsini məşhur edən Alfred Adler hesab edirdi ki, alçaqlığın çarəsi həyatın çətinlikləri və problemlərinin öhdəsindən gələ biləcəyinizi özünüzə sübut etməklə özünə inam yaratmaqdır.[]

Bir müddətdir sizi narahat edən probleminiz varsa, fəaliyyət planı hazırlayın. Problemin nə olduğunu dəqiq müəyyənləşdirməklə başlayın. Konkret olun. Məsələn, “Həftədə bir neçə dəfə partnyorumla döyüşürəm və bu məni bədbəxt edir” ifadəsi “mən”dən daha faydalıdır.münasibətimdə bədbəxtəm.”

Sonra, mümkün həll yollarının siyahısını tərtib edin. Bu halda, siz öz siyahınıza “Problemi partnyorumla həll etməyə çalışın”, “Cütlüklərin terapiyasına gedin”, “Daha yaxşı münasibətlərə dair kitablar oxuyun” və “Məsləhət üçün etibarlı dostunuzdan soruşun” yaza bilərsiniz.

Bir və ya bir neçə mümkün həll yolu seçdiyiniz zaman, onları həyata keçirmək üçün konkret addımlar planlaşdırın. Məsələn, bu ay ünsiyyət mövzusunda iki kitab oxumağı və ya həftənin sonuna qədər terapiya təyin etməyi qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz.

7. Qüsurlarınıza və etibarsızlıqlarınıza sahib çıxın

Əsl özünü qəbul etmək zəif tərəflərinizi, o cümlədən hər kəsdən gizlətməyə çalışdığınız həssas və ya utanc verici şeyləri qəbul etmək deməkdir. Qüsurlarını qəbul edən və onlara sahib olan insanlar, başqalarının onlar haqqında nə düşündüyündən daha az narahat olurlar. Onlar kim olduqlarından rahat olduqları üçün aşağılıq kompleksindən əziyyət çəkmə ehtimalları azdır.

İzinsizliyinizi başqası aşkar etsə nə olacağını özünüz təsəvvür edin. Həqiqi ən pis nəticəni təsəvvür edin və sonra onunla necə davranacağınızı düşünün. Düşündükdən sonra yəqin ki, öhdəsindən gələ biləcəyinizi kəşf edəcəksiniz. Başqalarının sizin haqqınızda nə düşündüyünə əhəmiyyət verməmək barədə daha çox məsləhət almaq üçün bu məqaləni oxuyun.

8. Konstruktiv tənqidi şəxsən qəbul etməyin

Tənqid faydalı ola bilər. Məsələn, menecerinizin konstruktiv rəyi işinizdə təkmilləşməyinizə kömək edəcək. Amma əgər sənaşağılıq kompleksiniz varsa, bunu səriştəsiz olduğunuzun sübutu kimi qəbul etsəniz, tənqid özünüzü daha da pis hiss edə bilər.

Tənqidlə necə davranmalısınız:

• Diqqətinizi ondan öyrənə biləcəyiniz şeylərə yönəldin. Gələcəkdə daha yaxşı işlər görmək üçün hansı əməli addımları ata biləcəyinizə qərar verin və lazım gələrsə, fəaliyyət planı hazırlayın.
• Özünüzə xatırladın ki, hərəkətlərinizin tənqidi xarakterinizi və ya bir insan kimi dəyərinizi tənqid etməklə eyni deyil.
• Diqqətlə qulaq asın. Öz-özünə mənfi danışmağınız diqqətinizi yayındırırsa, digər insanın dediklərini qaçırmaq asandır. Danışığı bitirdikdə, vacib bir şeyi qaçırmadığınıza əmin olmaq üçün dediklərini öz sözlərinizlə ümumiləşdirin. Mənfi öz-özünə danışmağı dayandırmağı burada öyrənin.
• Faydalı rəyi hədiyyə olaraq görməyə çalışın. Kimsə təkmilləşdirməyə dair təkliflər vermək üçün vaxt ayırdıqda, o, sizin köməyə layiq olduğunuzu və daha yaxşısını etmək potensialınızın olduğunu bildirir.

9. Əgər narahatlığınız və ya depressiyanız varsa, kömək axtarın

Aşağı özgüvənin depressiya və narahatlıqla əlaqəli olduğu üçün[] bu şərtlərdən biri və ya hər ikisi varsa müalicə almaq aşağılıq hisslərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Narahatlıq üçün burada pulsuz skrininq testindən, burada isə depressiya üçün pulsuz skrininq testindən keçə bilərsiniz.

Depressiya və narahatlıq danışıq terapiyası, dərman vasitələri və ya hər ikisi ilə müalicə edilə bilər. İşləmək üçün həkim və ya terapevtlə danışınmüalicə planı. Amerika Psixoloji Assosiasiyasının bu təlimatı sizə terapevt seçməkdə kömək edə bilər.

Hazırda kimsə ilə danışmaq lazımdırsa, yardım xəttinə zəng edə bilərsiniz. ABŞ-dasınızsa, 1-800-662-HELP (4357) nömrəsi ilə SAMSHA yardım xəttinə zəng edin. Əgər başqa ölkədəsinizsə, bu yardım xəttləri siyahısına baxın. Telefonla danışmamaq istəsəniz, Böhran Mətn Xətti xidməti vasitəsilə böhran məsləhətçisi ilə mesajlaşa bilərsiniz.

10. Özünüzə qulluq edin

Bədəninizə və zehninizə qayğı göstərmək özünüz və həyatınız haqqında daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.[]

• Stressinizi idarə etməyin bir yolunu tapın. Məsələn, siz yoqa, meditasiya, yaradıcı hobbi ilə məşğul olmaq, təbiətdə vaxt keçirmək, gündəlik yazmaq və ya sakitləşdirici musiqi dinləməklə məşğul ola bilərsiniz.
• Mütəmadi olaraq məşq edin. Hər həftə minimum 150 dəqiqə orta dərəcədə məşq etməyi hədəfləyin.[]
• Görünüşünüzə diqqət edin. Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı baxım və gigiyena özünə inamınızı və bədən imicinizi yaxşılaşdıra bilər.[]
• Kifayət qədər istirahət edin. Yuxusuzluq stress və yorğunluğa səbəb ola bilər,[] buna görə də gecəni 7-9 saat hədəfləyin.
• Mənasız tələblər edən insanlara “Xeyr, bu mənim üçün işləmir” və ya “Xeyr, mən bunu edə bilmərəm” deməyi məşq edin. Sərhədlərin müəyyən edilməsi özünə qulluq etməyin vacib bir formasıdır. O, cavabları hazırlamağa və onları təkbaşına məşq etməyə kömək edə bilər ki, onlar sizə lazım olanda təbii olaraq gəlsinlər.

11. Başqalarına kömək edin

Araşdırmalar göstərir ki, könüllü işləmək sizi edə bilərhəyatınızdan daha çox məmnun olun və özünüzə hörmətinizi artırın.[] Könüllülük sizə məqsəd və nailiyyət hissi verir və həmfikir insanlarla tanış olmağa və yeni dostlar qazanmağa kömək edə bilər.

VolunteerMatch və United Way vasitəsilə könüllülük imkanları tapa bilərsiniz.

Həmçinin bax: Zəhərli dostluğun 19 əlaməti

12. Pozitiv insanlarla ünsiyyətdə olun

Sizi həvəsləndirən və dəstəkləyən insanlarla əhatə olunduğunuz zaman özünüz haqqında yaxşı hiss etmək daha asandır. Heç bir səbəb olmadan sözünüzü kəsən, sizi aşağılayan, mənasız davalar açan, haqqınızda qeybət edən və ya sizi tənqid edən insanlardan çəkinin. Zəhərli insanlar haqqında daha çox öyrənmək üçün zəhərli dostluğun əlamətlərinə dair bələdçimizi oxuyun.

13. Rədd etməni yenidən nəzərdən keçirin

Sizdə aşağılıq kompleksiniz varsa, hər hansı bir rədd cavabını ləyaqətsiz və ya arzuolunmaz bir insan olduğunuzun sübutu kimi qəbul edə bilərsiniz. Rədd olmağı müsbət əlamət kimi görməyə çalışın. Sizə rədd cavabı verildikdə, bu, risk etdiyinizin və rahatlıq zonanızdan kənara çıxdığınızın sübutudur. Rədd edilməməyin yeganə yolu heç bir şansı gözdən qaçırmamaqdır.

Lakin, rədd edilmə həyatınızda davam edən bir nümunədirsə, bu, sosial bacarıqlarınızın bir az işə ehtiyacı olduğuna işarə ola bilər. Sosial bacarıqlarınızı necə təkmilləşdirməyə dair bu təlimatı bəyənə bilərsiniz.

14. Səhvləriniz üçün özünüzü bağışlayın

Özünə hörmətiniz aşağıdırsa, səhvlərə dözmək çox çətin olan bir mükəmməllikçi ola bilərsiniz. Ancaq bir şey səhv olanda özünüzü döymək, yəqin ki, sadəcə hiss edəcəksiniz