Izjūta, ka citi jūtas sliktāki par citiem (Kā pārvarēt nepilnvērtības kompleksu)

"Visi, kurus es pazīstu, ir daudz gudrāki, izskatīgāki, smieklīgāki vai populārāki par mani. Man šķiet, ka esmu sliktāks par visiem pārējiem. Dažreiz es brīnos, kāpēc kāds vispār vēlas mani pazīt. Tas ir nonācis līdz tam, ka es izvairos no sociālām situācijām, jo citi cilvēki liek man justies slikti, vienkārši esot pašam par sevi."

Ikvienam ir reizes, kad viņš uztraucas par to, kā viņš mērojas ar citiem.[] Taču dažiem cilvēkiem sociālās mazvērtības sajūta sāk traucēt ikdienas dzīvē. Ja šī problēma šķiet pazīstama, šī rokasgrāmata ir domāta tieši jums. Jūs uzzināsiet, kā pamanīt mazvērtības kompleksa pazīmes un kā pārtraukt justies neadekvāti.

Kas ir mazvērtības komplekss?

Amerikas Psiholoģijas asociācija mazvērtības kompleksu definē kā:

"...pamatīga nepietiekamības un nedrošības sajūta, kas izriet no faktiskas vai iedomātas fiziskas vai psiholoģiskas nepilnības."[]

Ir svarīgi zināt, ka mazvērtības komplekss nav tas pats, kas pamanīt, ka kāds kaut ko var izdarīt labāk par jums vai ka kādam ir kaut kas tāds, ko vēlaties.

Piemēram, ja jūsu draugs ir lieliskā formā un skrien maratonus, bet jūs gandrīz nekad nevingrojat, ir racionāli domāt: "Vau, viņi ir daudz labākā formā nekā es." Šādas domas nenozīmē, ka jums ir nepilnvērtības komplekss. Tomēr, ja, salīdzinot sevi ar citiem, sākat justies slikti par sevi kā par personību, jums varētu noderēt šajā rakstā sniegtie padomi.

Kā pārvarēt mazvērtības sajūtu salīdzinājumā ar citiem

1. Mēģiniet veikt mazāk salīdzinājumu.

Pētījumi liecina, ka salīdzināšana ar citiem cilvēkiem, kuriem veicas labāk nekā jums, var būt iedvesmojoša un motivējoša.[] Tomēr salīdzināšana var arī likt jums justies nomāktam, skaudīgam un sliktākam.

Ja esat ieradis veikt nelietderīgus salīdzinājumus, izmēģiniet šos padomus:

• Ja iespējams, ierobežojiet iedarbības faktorus. Piemēram, ja slavenību Instagram profilu pārlūkošana liek jums justies slikti par savu ķermeni vai dzīvi kopumā, atinstalējiet šo lietotni vai ierobežojiet pārlūkošanu līdz dažām minūtēm dienā.
• Praktizējiet pateicību. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ir pateicīgi par labajām lietām savā dzīvē, retāk salīdzina sevi ar citiem.[] Veidojiet pateicības dienasgrāmatu vai izmantojiet pierakstu veidošanas lietotni savā tālrunī, lai pierakstītu, kas jums ir izdevies.
• Atcerieties, ka nav iespējams taisnīgi salīdzināt divus cilvēkus. Katram cilvēkam ir savas grūtības, un jūs, iespējams, nekad neuzzināsiet, kādas grūtības ir nācies pārvarēt.
• Mēģiniet mācīties no citu cilvēku panākumiem. Piemēram, ja jūsu draugs nesen ieguvis lielisku jaunu darbu, viņš varētu būt vērtīgs padomu avots interviju vadīšanai.
• Izvairieties no salīdzināšanas ar sliktākiem cilvēkiem. Tas var būt vilinoši, ja jūs gribat justies labāk, salīdzinot sevi ar cilvēkiem, kuriem klājas sliktāk nekā jums. To sauc par "salīdzināšanu ar sliktākiem cilvēkiem". Tas var īslaicīgi uzlabot jūsu pašvērtējumu. Tomēr tas nav veselīgs ieradums, jo mudina jūs koncentrēties uz citu problēmām un ciešanām.[].

2. Izaiciniet savas nelietderīgās domas

Tas, ko jūs domājat un sakāt par sevi, var pazemināt jūsu pašvērtējumu un likt jums justies sliktākam par citiem cilvēkiem. Negatīvo domu pārbaude un apstrīdēšana var uzlabot jūsu garastāvokli un pašvērtējumu.

Nākamreiz, kad sāksiet sevi pārmest, atbildiet uz šiem jautājumiem:

• "Vai ir kādi pierādījumi pret manām negatīvajām domām?"
• "Ko es teiktu draugam, kuram ir šāda doma?"
• "Vai šī doma ir noderīga?"
• "Vai ir kādi praktiski pasākumi, ko es varu veikt, lai uzlabotu savu situāciju?"

Piemēram, teiksim, tu jūties nevērtīgs, jo tavs draugs Alekss nesen apprecējās un tagad viņi plāno veidot ģimeni. Tu jau vairākus gadus esi viens un arī vēlies partneri un bērnus. Tu domā sev: "Alekss jau ir precējies, un tagad viņiem būs bērni! Es pat nesatiekos ar kādu, kas man patīk. Es neesmu labs attiecībās, un es mūžīgi būšu viens." Tu domā: "Alekss jau ir precējies, un tagad viņiem būs bērni!

Ja rūpīgi pārdomātu iepriekš minētos jautājumus, jūs varētu aizstāt šīs domas ar reālistiskāku skatījumu. Piemēram:

"Ja es skatos uz pierādījumiem, tad nav taisnība, ka es neesmu laba attiecībās. Man ir vairāki draugi, un agrāk esmu tikusies ar pāris jaukiem cilvēkiem. Ja kāds no maniem draugiem būtu nonācis šādā situācijā, es atgādinātu viņiem par viņu labajām īpašībām un norādītu, ka partnera atrašana var prasīt laiku. Šāda domāšana nepalīdz, jo tā liek man justies slikti par sevi, kas man īsti neveicināsEs varu uzlabot savas izredzes iepazīties ar kādu, apmeklējot tikšanās reizes un izmantojot tiešsaistes iepazīšanās aplikācijas."

3. Nepaļaujieties uz pozitīviem apgalvojumiem.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka pozitīvu apgalvojumu atkārtošana var uzlabot pašapziņu. Tomēr pētījumi liecina, ka tas ne vienmēr ir taisnība. Tie var darboties cilvēkiem, kuri jau ir pārliecināti par sevi, bet, ja jums ir zema pašapziņa, tādi apgalvojumi kā "Es sevi mīlu" un citi līdzīgi apgalvojumi var pasliktināt jūsu pašapziņu.[] Efektīvāk ir apstrīdēt savas nelietderīgās domas.

4. Praktizējiet apzinātību

Ja esat apzinīgs, jūs apzināties, kā jūsu domas un jūtas ietekmē jūsu garastāvokli. Apzinīguma vingrinājumi māca jums dzīvot tagadnē, nevis kavēties pie savām kļūdām vai uztraukties par nākotni. Pētījumi liecina, ka apzinīgums var uzlabot pašpieņemšanu,[] kas var palīdzēt jums justies mazāk nepilnvērtīgam salīdzinājumā ar citiem.

Ir pieejamas daudzas lietotnes, kas palīdzēs jums sākt veikt apzinātības vingrinājumus, tostarp Smiling Mind un Insight Timer.

5. Izvirziet sev jēgpilnus mērķus

Mērķu izvirzīšana un sasniegšana uzlabo jūsu pašapziņu un sniedz jums sasniegumu sajūtu.[]

Šeit ir sniegti daži padomi, kā noteikt mērķus:

• Izvirziet savu mērķi konkrēti un izmērāmi, lai jūs zinātu, kad esat to sasniedzis. Piemēram, "Es gribu trenēties vienu stundu trīs reizes nedēļā" ir labāk nekā "Es gribu būt labā formā".
• Ja vēlaties uzrakstīt romānu, varat izvirzīt mērķi uzrakstīt vienu nodaļu mēnesī. Piemēram, ja vēlaties uzrakstīt romānu, varat censties uzrakstīt vienu nodaļu mēnesī.
• Atzīstiet sevi par to, ka esat rīkojies. Tikai darbs, lai sasniegtu savu mērķi, var uzlabot jūsu pašsajūtu, pat ja nesasniedzat vēlamo rezultātu.[]
• Daži cilvēki uzskata, ka atbildības partnera piesaistīšana var iedrošināt viņus turpināt strādāt, lai sasniegtu mērķi. Jūs varat lūgt draugu vai kolēģi katru nedēļu pieteikties un informēt viņu par savu progresu.
• Dodiet sev balvu, kad sasniedzat mērķi.

6. Proaktīvi risiniet savas problēmas.

Alfrēds Adlers, kurš popularizēja jēdzienu "mazvērtības komplekss", uzskatīja, ka mazvērtības kompleksa ārstēšanas līdzeklis ir pašpārliecinātības veidošana, pierādot sev, ka var tikt galā ar dzīves izaicinājumiem un problēmām[].

Ja jums ir problēma, kas jūs jau kādu laiku uztrauc, atvēliet laiku, lai izstrādātu rīcības plānu. Sāciet ar precīzu problēmas apzināšanu. Esiet konkrēts. Piemēram, "Es vairākas reizes nedēļā strīdos ar savu partneri, un tas mani dara nelaimīgu" ir noderīgāk nekā "Es esmu nelaimīgs savās attiecībās".

Tālāk izveidojiet iespējamo risinājumu sarakstu. Šajā gadījumā jūs varētu iekļaut sarakstā: "Mēģināt pārrunāt problēmu ar partneri", "Apmeklēt pāru terapiju", "Izlasīt grāmatas par labākām attiecībām" un "Jautāt padomu uzticamam draugam".

Kad esat izvēlējies vienu vai vairākus iespējamos risinājumus, ieplānojiet konkrētus soļus, ko varat veikt, lai tos īstenotu. Piemēram, jūs varētu izvirzīt mērķi šomēnes izlasīt divas grāmatas par komunikāciju vai līdz nedēļas beigām ierasties uz terapijas apmeklējumu.

7. Pieļaujiet savas nepilnības un nedrošību.

Patiesa sevis pieņemšana nozīmē pieņemt savas vājās puses, tostarp jutīgas vai mulsinošas lietas, ko cenšaties slēpt no citiem. Cilvēki, kuri atzīst un atzīst savas nepilnības, retāk uztraucas par to, ko par viņiem domā citi. Tā kā viņi ir apmierināti ar to, kas viņi ir, viņiem ir mazāka iespēja ciest no mazvērtības kompleksa.

Ļaujiet sev iztēloties, kas notiktu, ja kāds cits atklātu jūsu nedrošību. Iedomājieties reālistisku sliktāko iznākumu un pēc tam padomājiet, kā jūs ar to tiktu galā. Pārdomājot, jūs, iespējams, atklāsiet, ka jūs varētu tikt ar to galā. Lasiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk padomu par to, kā pārstāt rūpēties par to, ko par jums domā citi.

8. Neuztveriet konstruktīvu kritiku personīgi

Kritika var būt noderīga. Piemēram, konstruktīva atgriezeniskā saite no jūsu vadītāja palīdzēs jums pilnveidoties darbā. Taču, ja jums ir mazvērtības komplekss, kritika var vēl vairāk pasliktināt jūsu pašsajūtu, ja uztversiet to kā pierādījumu tam, ka esat nekompetents.

Lūk, kā tikt galā ar kritiku:

• Koncentrējieties uz to, ko varat no tā mācīties. Izlemiet, kādus praktiskus soļus varat veikt, lai turpmāk strādātu labāk, un vajadzības gadījumā sastādiet rīcības plānu.
• Atgādiniet sev, ka jūsu rīcības kritika nav tas pats, kas jūsu rakstura vai personības vērtības kritika.
• Uzmanīgi klausieties. Ja jūs novēršat uzmanību no negatīvās pašizrunas, ir viegli palaist garām otra cilvēka teikto. Kad viņš ir beidzis runāt, apkopojiet viņa teikto saviem vārdiem, lai pārliecinātos, ka neesat palaiduši garām neko svarīgu. Uzziniet, kā pārtraukt negatīvo pašizrunu, šeit.
• Mēģiniet uztvert noderīgu atgriezenisko saiti kā dāvanu. Ja kāds velta laiku, lai izteiktu ieteikumus par uzlabojumiem, tas nozīmē, ka esat cienīgs saņemt palīdzību un ka jums ir potenciāls, lai to uzlabotu.

9. Ja jums ir trauksme vai depresija, meklējiet palīdzību.

Tā kā zema pašapziņa ir saistīta ar depresiju un trauksmi,[] ārstēšanās, ja jums ir kāda no šīm slimībām vai abas, var palīdzēt jums pārvarēt mazvērtības sajūtu.

Šeit varat veikt bezmaksas skrīninga testu trauksmes noteikšanai, bet šeit varat veikt bezmaksas skrīninga testu depresijas noteikšanai.

Depresiju un trauksmi var ārstēt, izmantojot sarunu terapiju, medikamentus vai abas šīs metodes. Lai izstrādātu ārstēšanas plānu, konsultējieties ar ārstu vai terapeitu. Šī Amerikas Psihologu asociācijas rokasgrāmata var palīdzēt jums izvēlēties terapeitu.

Ja jums ir nepieciešams ar kādu aprunāties tieši tagad, varat zvanīt uz palīdzības tālruni. Ja atrodaties ASV, zvaniet uz SAMSHA palīdzības tālruni 1-800-662-HELP (4357). Ja atrodaties citā valstī, skatiet šo palīdzības tālruņu sarakstu. Ja nevēlaties runāt pa tālruni, varat sazināties ar krīzes konsultantu, izmantojot krīzes īsziņas līniju.

10. Praktizējiet pašaprūpi

Rūpes par savu ķermeni un prātu var palīdzēt jums justies labāk par sevi un savu dzīvi.[]

• Piemēram, varat izmēģināt jogu, meditāciju, pievērsties kādam radošam hobijam, pavadīt laiku dabā, rakstīt žurnālu vai klausīties nomierinošu mūziku.
• Regulāri trenējieties. Katru nedēļu vismaz 150 minūtes veiciet mērenu fizisku slodzi.[]
• Pētījumi liecina, ka laba kopšana un higiēna var uzlabot jūsu pašapziņu un ķermeņa tēlu.[]
• Miega trūkums var izraisīt stresu un nogurumu,[] tāpēc centieties gulēt 7-9 stundas diennaktī.
• Praktizējieties teikt: "Nē, tas man neder" vai "Nē, es to nevaru darīt" cilvēkiem, kuri izvirza nepamatotus lūgumus. Robežu noteikšana ir svarīgs pašaprūpes veids. Tas var palīdzēt sagatavot atbildes un mēģināt tās vienatnē, lai tās nāktu dabiski, kad tās būs nepieciešamas.

11. Palīdziet citiem

Pētījumi liecina, ka, veicot brīvprātīgo darbu, jūs varat justies apmierinātāks ar savu dzīvi un paaugstināt pašvērtējumu.[] Brīvprātīgais darbs sniedz jums mērķa un sasniegumu sajūtu, kā arī var palīdzēt satikt līdzīgi domājošus cilvēkus un iegūt jaunus draugus.

Brīvprātīgā darba iespējas var atrast, izmantojot VolunteerMatch un United Way.

12. Saskarsieties ar pozitīviem cilvēkiem

Ir vieglāk justies labi, ja tev apkārt ir cilvēki, kas tevi iedrošina un atbalsta. Izvairies no cilvēkiem, kas tevi pārtrauc, grauj, uzsāk bezjēdzīgas cīņas, aprunā vai kritizē bez pamatota iemesla. Lai uzzinātu vairāk par toksiskiem cilvēkiem, izlasi mūsu ceļvedi par toksiskas draudzības pazīmēm.

13. Atteikuma pārformulēšana

Ja jums ir nepilnvērtības komplekss, jūs jebkuru atteikumu varat uztvert kā pierādījumu tam, ka esat necienīgs vai nevēlams cilvēks. Centieties atteikumu uztvert kā pozitīvu zīmi. Ja jums ir atteikts, tas ir pierādījums tam, ka esat riskējis un izgājis ārpus savas komforta zonas. Vienīgais veids, kā izvairīties no atteikuma, ir neriskēt vispār.

Tomēr, ja jūsu dzīvē atteikums ir pastāvīga parādība, tas var liecināt par to, ka jūsu sociālās prasmes ir jāpilnveido. Jums varētu patikt šī rokasgrāmata par to, kā uzlabot sociālās prasmes.

14. Piedodiet sev par savām kļūdām

Ja jums ir zems pašvērtējums, iespējams, esat perfekcionists, kuram ir ļoti grūti pārciest kļūdas. Bet, ja kaut kas neizdodas, jūs, iespējams, tikai pasliktināsiet savu pašvērtējumu.

Tā vietā, lai pieņemtu, ka kļūda ir pierādījums tam, ka esat nekompetents, mēģiniet izrādīt sev līdzjūtību. Pajautājiet sev: "Vai šī kļūda patiešām būs svarīga pēc nedēļas/mēneša/ gada?" un "Ko es teiktu draugam, kurš būtu pieļāvis līdzīgu kļūdu?" Kad sperat soli atpakaļ un analizējat situāciju, iespējams, atklāsiet, ka tā nav tik nopietna, kā sākumā domājāt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas izraisa mazvērtības sajūtu?

Psihologi uzskata, ka daži faktori varētu izskaidrot to, kāpēc daži no mums ir tendēti justies mazvērtīgi.

Tie ietver:

Negatīva bērnības pieredze: Ja jūsu vecāki vai aprūpētāji ir izturējušies vardarbīgi vai atturīgi, iespējams, ka esat uzaudzis ar sajūtu, ka esat nepietiekams un necienīgs. Arī iebiedēšana, traumas un pārāk aizsargājoša audzināšana var izraisīt hroniski zemu pašvērtējumu.[].

Ģenētiskie faktori: Lai gan ikviens var iemācīties justies labāk par sevi, pētījumi liecina, ka jūsu pašvērtējuma līmenis daļēji ir atkarīgs no gēniem.[]

Nereālas sociālās normas: Jau no agras bērnības uz mums tiek izdarīts spiediens, lai mēs dzīvotu saskaņā ar nereāliem standartiem.[] Piemēram, ja esat uzaudzis ASV, jūs, iespējams, esat iemācījies, ka daudz naudas ir veiksmes pazīme un ka ikvienam ir jātiecas būt bagātam. Ja jūs neatbilstat savas kultūras priekšstatam par panākumiem, jūs varat justies nevērtīgs.

Kādi ir mazvērtības kompleksa simptomi?

• kautrīgums citu cilvēku klātbūtnē, jo jums šķiet, ka viņi ir "labāki" par jums, vai pat izvairīšanās no viņiem.
• nevēlēšanās izmēģināt jaunas lietas vai izaicināt sevi, jo uztraucaties, ka neizdosies.
• apšaubāt savas spējas, pat ja esat kaut ko izdarījis labi vai saņēmis uzslavas.
• Jūtos nomākts.[]
• Nevēlēšanās atklāt citiem par savām problēmām vai negatīvo pieredzi. To sauc par "sevis slēpšanu"[], un to daļēji izraisa mazvērtības sajūta[].
• Grūtības pieņemt komplimentus vai pozitīvas atsauksmes. Jūsu pārliecība, ka esat "sliktāks" par citiem, var būt tik dziļi iesakņojusies, ka glaimojoši izteikumi jums sagādā diskomfortu.
• Jūtīgums pret kritiku. Ja jūs uztrauc, ka esat sliktāks, pat konstruktīva negatīva atgriezeniskā saite var šķist draudīga.
• Apsēstība par saviem trūkumiem un to, kā tos noslēpt.
• Daži cilvēki, kuri jūtas sliktāki par citiem, var šķist augstprātīgi vai snobiski, taču viņu uzvedība patiesībā ir veids, kā kompensēt savu nedrošību [].

Kā atbrīvoties no mazvērtības kompleksa?

Mazāk salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem, izturēties pret sevi laipni un izaicināt savu negatīvo pašizjūtu var mazināt sociālās mazvērtības sajūtu. Palīdzēt var arī piedošana sev par kļūdām, veselīgu attiecību veidošana un darbs pie jēgpilnu mērķu sasniegšanas.