Sentimentul de inferioritate față de ceilalți (Cum să depășești complexul de inferioritate)

"Toți cei pe care îi cunosc sunt mult mai deștepți, mai arătoși, mai amuzanți sau mai populari decât mine. Mă simt de parcă aș fi mai rău decât ceilalți. Uneori mă întreb de ce ar vrea cineva să mă cunoască. Am ajuns la punctul în care evit situațiile sociale pentru că ceilalți mă fac să mă simt prost doar fiind ei înșiși."

Toată lumea are momente în care își face griji cu privire la modul în care se ridică la nivelul celorlalți.[] Dar pentru unii oameni, sentimentele de inferioritate socială încep să le stea în calea vieții de zi cu zi. Dacă această problemă îți sună familiar, acest ghid este pentru tine. Vei învăța cum să identifici semnele unui complex de inferioritate și cum să încetezi să te mai simți inadecvat.

Ce este un complex de inferioritate?

Asociația Americană de Psihologie definește complexul de inferioritate ca fiind:

"...un sentiment de bază de inadecvare și nesiguranță, care derivă dintr-o deficiență fizică sau psihologică reală sau imaginară"[].

Este important de știut că un complex de inferioritate nu este același lucru cu a observa că cineva poate face ceva mai bine decât tine sau că are ceva ce îți dorești.

De exemplu, dacă prietenul tău este într-o formă excelentă și aleargă maratoane, în timp ce tu abia dacă faci exerciții, este rațional să te gândești: "Uau, sunt mult mai în formă decât mine." Acest tip de gânduri nu înseamnă că ai un complex de inferioritate. Totuși, dacă începi să te simți prost în ceea ce te privește ca persoană atunci când te compari cu alții, s-ar putea să beneficiezi de sfaturile din acest articol.

Cum să depășești sentimentul de inferioritate față de ceilalți

1. Încercați să faceți mai puține comparații

Comparațiile nu sunt întotdeauna rele. Cercetările arată că a te compara cu alte persoane care se descurcă mai bine decât tine poate fi o sursă de inspirație și motivație[] Cu toate acestea, comparațiile te pot face să te simți descurajat, invidios și inferior.

Dacă ați căzut în obiceiul de a face comparații nefolositoare, încercați aceste sfaturi:

• Limitați-vă factorii declanșatori, dacă este posibil. De exemplu, dacă parcurgerea profilurilor Instagram ale celebrităților vă face să vă simțiți prost în legătură cu corpul dvs. sau cu viața în general, dezinstalați aplicația sau limitați-vă navigarea la câteva minute pe zi.
• Practicați recunoștința. Cercetările arată că oamenii care sunt recunoscători pentru lucrurile bune din viața lor sunt mai puțin predispuși să se compare cu alții.[] Țineți un jurnal de recunoștință sau folosiți o aplicație de luat notițe pe telefon pentru a ține o evidență a ceea ce vă merge bine.
• Nu uitați că este imposibil să faceți o comparație corectă între două persoane. Fiecare are propriile lupte și s-ar putea să nu știți niciodată ce piedici au trebuit să depășească.
• Încercați să învățați din succesul altor persoane. De exemplu, dacă prietenul dvs. a obținut recent un nou loc de muncă foarte bun, acesta ar putea fi o sursă valoroasă de sfaturi pentru interviuri.
• Evitați să faceți comparații în jos. Poate fi tentant să vă simțiți mai bine comparându-vă cu persoanele care o duc mai rău decât dumneavoastră. Acest lucru se numește "comparație în jos." Vă poate îmbunătăți temporar stima de sine. Cu toate acestea, nu este un obicei sănătos, deoarece vă încurajează să vă concentrați asupra problemelor și suferințelor celorlalți[].

2. Provoacă-ți gândurile nefolositoare

Lucrurile pe care le gândiți și le spuneți despre dvs. vă pot scădea stima de sine și vă pot face să vă simțiți inferior altor persoane. Examinarea și contestarea gândurilor negative vă poate îmbunătăți starea de spirit și imaginea de sine.

Data viitoare când începi să te învinovățești, răspunde la aceste întrebări:

• "Există vreo dovadă împotriva gândurilor mele negative?"
• "Ce i-aș spune unui prieten care ar avea acest gând?"
• "Este acesta un gând util?"
• "Există măsuri practice pe care le pot lua pentru a-mi îmbunătăți situația?"

De exemplu, să spunem că te simți inferior pentru că prietenul tău Alex s-a căsătorit de curând și acum plănuiește să își întemeieze o familie. Tu ești singur de câțiva ani și vrei să ai și tu un partener și copii. Te gândești: "Alex este deja căsătorit, iar acum vor avea copii! Nici măcar nu mă întâlnesc cu cineva care îmi place. Nu mă pricep la relații și voi fi singur pentru totdeauna".

Dacă v-ați gândit cu atenție la întrebările de mai sus, ați putea înlocui aceste gânduri cu o viziune mai realistă. De exemplu:

"Când mă uit la dovezi, nu este adevărat că nu mă pricep la relații. Am mai mulți prieteni și m-am întâlnit cu câteva persoane drăguțe în trecut. Dacă unul dintre prietenii mei ar fi în această situație, i-aș aminti de calitățile lor bune și i-aș atrage atenția că poate dura ceva timp până să găsești un partener. Gândul ăsta nu mă ajută, pentru că mă face să mă simt prost în legătură cu mine însumi, ceea ce nu mă va face tocmai să măun partener atrăgător. Pot să-mi îmbunătățesc șansele de a întâlni pe cineva mergând la întâlniri și folosind aplicațiile de dating online."

3. Nu te baza pe afirmațiile pozitive

Este posibil să fi auzit că repetarea afirmațiilor pozitive îți poate îmbunătăți stima de sine. Cu toate acestea, cercetările arată că acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Ele pot funcționa pentru persoanele care sunt deja încrezătoare, dar dacă ai o stimă de sine scăzută, afirmații precum "Mă iubesc" și alte afirmații similare te pot face să te simți mai rău.[] Contestarea gândurilor tale nefolositoare este mai eficientă.

4. Practicați atenția conștientă

Atunci când ești conștient, ești conștient de modul în care gândurile și sentimentele tale îți influențează starea de spirit. Exercițiile de mindfulness te învață cum să trăiești în momentul prezent în loc să te gândești la greșelile tale sau să-ți faci griji pentru viitor. Cercetările arată că mindfulness poate îmbunătăți acceptarea de sine,[] ceea ce te poate ajuta să te simți mai puțin inferior față de ceilalți.

Există o mulțime de aplicații disponibile pentru a vă ajuta să începeți exercițiile de mindfulness, inclusiv Smiling Mind și Insight Timer.

5. Stabilește-ți obiective semnificative

Stabilirea și atingerea obiectivelor vă îmbunătățește încrederea și vă dă un sentiment de realizare.[]

Iată câteva sfaturi pentru stabilirea obiectivelor:

• Fă-ți un obiectiv specific și măsurabil, astfel încât să știi cu certitudine când l-ai atins. De exemplu, "Vreau să mă antrenez timp de o oră de trei ori pe săptămână" este mai bine decât "Vreau să mă pun în formă".
• Împărțiți-vă obiectivul în etape ușor de gestionat. De exemplu, dacă doriți să scrieți un roman, v-ați putea propune să scrieți un capitol pe lună.
• Recunoaște-ți meritul de a acționa. Simplul fapt de a lucra pentru a-ți atinge obiectivul te poate face să te simți mai bine în pielea ta, chiar dacă nu obții rezultatul dorit[].
• Unii oameni consideră că obținerea unui partener de responsabilitate îi poate încuraja să continue să muncească pentru atingerea unui obiectiv. Ați putea cere unui prieten sau unui coleg să verifice cu dvs. în fiecare săptămână și să îi puneți la curent cu progresul dvs.
• Oferă-ți o recompensă atunci când îți atingi obiectivul.

6. Adoptați o abordare proactivă a problemelor dvs.

Alfred Adler, care a făcut popular termenul "complex de inferioritate", credea că remediul pentru inferioritate este de a construi încrederea în sine, dovedindu-ți că poți face față provocărilor și problemelor vieții.[]

Dacă aveți o problemă care vă deranjează de ceva vreme, rezervați-vă ceva timp pentru a face un plan de acțiune. Începeți prin a identifica exact care este problema. Fiți specific. De exemplu, "Mă cert cu partenerul meu de mai multe ori pe săptămână și asta mă face nefericit" este mai util decât "Sunt nefericit în relația mea".

Apoi, faceți o listă cu posibile soluții. În acest caz, ați putea pune pe listă "Încercați să discutați problema cu partenerul meu", "Mergeți la terapie de cuplu", "Citiți cărți despre relații mai bune" și "Cereți sfatul unui prieten de încredere".

După ce ați ales una sau mai multe soluții posibile, planificați pași concreți pe care îi puteți face pentru a le pune în aplicare. De exemplu, v-ați putea stabili obiectivul de a citi două cărți despre comunicare în această lună sau de a face o programare la terapie până la sfârșitul săptămânii.

7. Asumă-ți defectele și nesiguranța

Adevărata acceptare de sine înseamnă să îți accepți slăbiciunile, inclusiv lucrurile sensibile sau jenante pe care încerci să le ții ascunse de toți ceilalți. Persoanele care își recunosc și își însușesc defectele sunt mai puțin predispuse să se îngrijoreze de ceea ce cred ceilalți despre ele. Pentru că se simt bine cu cine sunt, este mai puțin probabil să sufere de un complex de inferioritate.

Lasă-te să îți imaginezi ce s-ar întâmpla dacă altcineva ți-ar descoperi nesiguranța. Imaginează-ți cel mai rău caz realist și apoi gândește-te cum ai face față. La reflecție, probabil vei descoperi că ai putea face față. Citește acest articol pentru mai multe sfaturi despre cum să nu-ți mai pese de ce cred alții despre tine.

8. Nu luați criticile constructive în mod personal

Critica poate fi utilă. De exemplu, un feedback constructiv din partea managerului tău te va ajuta să te îmbunătățești la locul de muncă. Dar dacă ai un complex de inferioritate, critica te poate face să te simți și mai rău dacă o iei ca pe o dovadă că ești incompetent.

Iată cum să faci față criticilor:

• Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți învăța din această situație. Decideți ce măsuri practice puteți lua pentru a vă descurca mai bine în viitor și, dacă este necesar, elaborați un plan de acțiune.
• Amintiți-vă că o critică a acțiunilor dumneavoastră nu este același lucru cu o critică a caracterului sau a valorii dumneavoastră ca persoană.
• Ascultați cu atenție. Dacă vă distrageți atenția cu discuția negativă despre sine, este ușor să pierdeți ceea ce spune cealaltă persoană. După ce a terminat de vorbit, rezumați ceea ce a spus în propriile cuvinte pentru a vă asigura că nu ați pierdut nimic important. Aflați cum să opriți discuția negativă despre sine aici.
• Încercați să vedeți feedback-ul util ca pe un cadou. Atunci când cineva își face timp să vă ofere sugestii de îmbunătățire, vă sugerează că meritați ajutorul și că aveți potențialul de a face mai bine.

9. Dacă suferiți de anxietate sau depresie, cereți ajutor

Deoarece stima de sine scăzută este legată de depresie și anxietate,[] obținerea unui tratament în cazul în care aveți una sau ambele afecțiuni vă poate ajuta să depășiți sentimentele de inferioritate.

Puteți face un test gratuit de depistare a anxietății aici și un test gratuit de depistare a depresiei aici.

Depresia și anxietatea pot fi tratate cu terapii de vorbire, medicamente sau ambele. Discutați cu un medic sau cu un terapeut pentru a elabora un plan de tratament. Acest ghid al Asociației Americane de Psihologie vă poate ajuta să alegeți un terapeut.

Dacă aveți nevoie să vorbiți cu cineva chiar acum, puteți suna la o linie de asistență telefonică. Dacă vă aflați în SUA, apelați linia de asistență telefonică SAMSHA la 1-800-662-HELP (4357). Dacă vă aflați în altă țară, consultați această listă de linii de asistență telefonică. Dacă preferați să nu vorbiți la telefon, puteți trimite un mesaj text cu un consilier de criză prin intermediul serviciului Crisis Text Line.

10. Practicați autoîngrijirea

Îngrijirea corpului și a minții vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în legătură cu dumneavoastră și cu viața dumneavoastră.[]

• Găsiți o modalitate de a vă gestiona stresul. De exemplu, puteți încerca să faceți yoga, meditație, să vă ocupați de un hobby creativ, să petreceți timp în natură, să scrieți un jurnal sau să ascultați muzică liniștitoare.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare săptămână[].
• Aveți grijă de aspectul dvs. Cercetările arată că o bună îngrijire și o bună igienă vă pot îmbunătăți încrederea și imaginea corporală[].
• Odihniți-vă suficient. Lipsa somnului poate cauza stres și oboseală,[] așa că urmăriți să dormiți 7-9 ore pe noapte.
• Exersați-vă să spuneți "Nu, asta nu merge pentru mine" sau "Nu, nu pot face asta" persoanelor care vă fac cereri nerezonabile. Stabilirea unor limite este o formă importantă de îngrijire de sine. Poate fi util să vă pregătiți răspunsurile și să le repetați singuri, astfel încât să vă vină natural atunci când aveți nevoie de ele.

11. Ajutați-i pe ceilalți

Cercetările arată că munca de voluntariat te poate face să te simți mai mulțumit de viața ta și îți poate crește stima de sine[] Voluntariatul îți dă un sentiment de scop și de realizare și te poate ajuta să întâlnești oameni cu aceleași idei și să îți faci noi prieteni.

Puteți găsi oportunități de voluntariat prin intermediul VolunteerMatch și United Way.

12. Stai cu oameni pozitivi

Este mai ușor să te simți bine în pielea ta atunci când ești înconjurată de oameni care te încurajează și te susțin. Evită persoanele care te întrerup, te subminează, încep certuri inutile, te bârfesc sau te critică fără niciun motiv valabil. Citește ghidul nostru despre semnele unei prietenii toxice pentru a afla mai multe despre persoanele toxice.

13. Reframează respingerea

Atunci când ai un complex de inferioritate, ai putea lua orice fel de respingere ca pe o dovadă că ești o persoană nedemnă sau indezirabilă. Încearcă să vezi respingerea ca pe un semn pozitiv. Când ai fost refuzat, este o dovadă că ți-ai asumat un risc și ai depășit zona de confort. Singura modalitate de a evita respingerea este să nu riști deloc.

Cu toate acestea, dacă respingerea este un tipar continuu în viața ta, ar putea fi un semn că abilitățile tale sociale au nevoie de ceva de lucru. S-ar putea să îți placă acest ghid despre cum să îți îmbunătățești abilitățile sociale.

14. Iartă-te pentru greșelile tale

Dacă aveți o stimă de sine scăzută, este posibil să fiți un perfecționist căruia îi este foarte greu să suporte greșelile. Dar dacă vă bateți în cap atunci când ceva nu merge bine, probabil că vă veți simți și mai rău.

În loc să presupuneți că o greșeală este o dovadă că sunteți incompetent, încercați să vă arătați puțină compasiune. Întrebați-vă: "Va conta cu adevărat această greșeală peste o săptămână/ o lună/ un an?" și "Ce i-aș spune unui prieten care a făcut o greșeală similară?" Când faceți un pas înapoi și analizați situația, s-ar putea să descoperiți că nu este atât de gravă pe cât ați crezut la început.

Întrebări frecvente

Care sunt cauzele sentimentelor de inferioritate?

Psihologii cred că mai mulți factori ar putea explica de ce unii dintre noi sunt predispuși să se simtă inferiori.

Printre acestea se numără:

Experiențe negative din copilărie: Dacă părinții sau îngrijitorii au fost abuzivi sau distanți, este posibil să fi crescut cu sentimentul că ești inadecvat și nedemn. Bullying-ul, traumele și părinții supraprotectori pot duce, de asemenea, la o stimă de sine scăzută cronică.[]

Factori genetici: Deși oricine poate învăța să se simtă mai bine în pielea sa, cercetările arată că nivelul de stimă de sine depinde parțial de gene.[]

Norme sociale nerealiste: De la o vârstă fragedă, suntem presați să trăim conform unor standarde nerealiste[] De exemplu, dacă ai crescut în SUA, probabil ai învățat că a avea mulți bani este un semn de succes și că toată lumea ar trebui să urmărească să fie bogată. Dacă nu te ridici la nivelul ideii de succes din cultura ta, te poți simți inferior.

Care sunt simptomele unui complex de inferioritate?

• Ești timid în preajma altor persoane pentru că ai impresia că sunt "mai bune" decât tine sau chiar le eviți cu totul.
• Ești reticent să încerci lucruri noi sau să te provoci pe tine însuți[] pentru că îți faci griji că vei eșua.
• Punerea la îndoială a abilităților tale, chiar și atunci când ai făcut ceva bine sau ai primit laude.
• Mă simt deprimat.[]
• Sentimentul de reticență în a vă deschide în fața celorlalți în legătură cu problemele sau experiențele negative. Acest lucru se numește "ascundere de sine"[] și este parțial cauzat de sentimente de inferioritate.
• Dificultate în acceptarea complimentelor sau a feedback-ului pozitiv. Credința ta că ești "mai prejos" decât ceilalți poate fi atât de adânc înrădăcinată încât lingușirea te face să te simți inconfortabil.
• Sensibilitatea la critică. Dacă sunteți îngrijorat că sunteți inferior, chiar și un feedback negativ constructiv poate părea amenințător.
• Obsesia față de defectele tale și cum să le ascunzi.
• Supracompensarea. Unele persoane care se simt inferioare celorlalți pot părea arogante sau snoabe, dar comportamentul lor este de fapt un mod de a compensa nesiguranța lor[].

Cum scapi de un complex de inferioritate?

A face mai puține comparații cu alte persoane, a te trata cu bunătate și a te provoca să vorbești cu tine însuți în mod negativ poate reduce sentimentele de inferioritate socială. Iertându-te pentru greșelile tale, construind relații sănătoase și lucrând pentru atingerea unor obiective semnificative poate fi, de asemenea, de ajutor.