අන්තර්ගත වගුව
“මා දන්නා සෑම කෙනෙක්ම මට වඩා බොහෝ දක්ෂ, හොඳ පෙනුමක්, විනෝදජනක හෝ ජනප්‍රියයි. මම හැමෝටම වඩා නරකයි කියලා මට හිතෙනවා. සමහර වෙලාවට මට හිතෙනවා ඇයි කවුරුවත් මාව දැනගන්න කැමති කියලා. මම සමාජ තත්වයන් මගහරින තැනට එය පත්ව ඇත. මෙම ගැටලුව හුරුපුරුදු නම්, මෙම මාර්ගෝපදේශය ඔබ සඳහා වේ. පහත් සංකීර්ණයක සලකුණු හඳුනා ගන්නේ කෙසේද සහ ප්‍රමාණවත් නොවන බව දැනීම නැවැත්විය යුතු ආකාරය ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
පහත් සංකීර්ණයක් යනු කුමක්ද?
ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමය පහත් සංකීර්ණයක් නිර්වචනය කරන්නේ:
“... ප්‍රමාණවත් නොවීම සහ අනාරක්ෂිත භාවය පිළිබඳ මූලික හැඟීමක්, එය සැබෑ හෝ මනෝවිද්‍යාත්මක දුර්වලතාවයෙන් ව්‍යුත්පන්න වූ වැදගත්කමකි. යමෙකුට ඔබට වඩා හොඳ දෙයක් කළ හැකි බව හෝ ඔබට අවශ්‍ය දෙයක් ඇති බව දැකීම සමාන නොවේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ මිතුරා ඉතා හොඳ හැඩයකින් සිටින අතර, ඔබ කිසි දිනෙක ව්‍යායාම නොකරන අතරතුර මැරතන් ධාවනය කරන්නේ නම්, “අනේ, ඔවුන් මට වඩා බොහෝ යෝග්‍ය” යැයි සිතීම තාර්කික ය. මෙවැනි සිතුවිලි ඔබට හීනමානයක් ඇති බව අදහස් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබව අන් අය සමඟ සංසන්දනය කරන විට පුද්ගලයෙකු ලෙස ඔබ ගැන නරක හැඟීමක් ඇති වුවහොත්, ඔබට එයින් ප්‍රයෝජන ගත හැකියනරකයි.
වැරදීමක් ඔබ අදක්ෂ බවට සාක්ෂියක් යැයි උපකල්පනය කරනවා වෙනුවට, ඔබටම යම් අනුකම්පාවක් පෙන්වීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න, “මෙම වැරැද්ද අද සිට සතියකින්/මාසයකින්/වසරකින් ඇත්ත වශයෙන්ම වැදගත් වේවිද?” සහ "ඒ හා සමාන වැරැද්දක් කළ මිතුරෙකුට මම කුමක් කියන්නද?" ඔබ පියවරක් පසුපසට ගෙන තත්වය විශ්ලේෂණය කරන විට, එය ඔබ මුලින් සිතූ තරම් බරපතල නොවන බව ඔබට පෙනී යා හැකිය.
පොදු ප්‍රශ්න
පහණකමේ හැඟීම් ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
මනෝවිද්‍යාඥයන් සිතන්නේ අපගෙන් සමහරෙකු ඔබට පහත් යැයි හැඟෙන්නේ මන්දැයි කරුණු කිහිපයක් පැහැදිලි කළ හැකි බවයි. ඔබ නුසුදුසු සහ නුසුදුසු ය යන හැඟීමෙන් වැඩී ඇති. හිරිහැර කිරීම, කම්පනය සහ අධිආරක්ෂිත මාපියන් ද නිදන්ගත අඩු ආත්ම අභිමානයට හේතු විය හැක.[]
ප්‍රවේණික සාධක: ඕනෑම කෙනෙකුට තමන් ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට ඉගෙන ගත හැකි වුවද, ඔබේ ආත්ම අභිමානයේ මට්ටම ඔබේ ජානවලට අර්ධ වශයෙන් පහත වැටී ඇති බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරයි.[]
අපි යථාර්ථවාදී නොවන වයසේ සිට යථාර්ථවාදී නොවන, සමාජීය වයසේ සිට සාමාන්‍ය වයස දක්වා s.[] නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ එක්සත් ජනපදයේ හැදී වැඩී ඇත්නම්, විශාල මුදලක් තිබීම සාර්ථකත්වයේ සලකුණක් බවත්, සෑම කෙනෙකුම ධනවත් වීම අරමුණු කළ යුතු බවත් ඔබ ඉගෙන ගෙන ඇත. ඔබේ සංස්කෘතියේ සාර්ථකත්වය පිළිබඳ අදහසට ඔබ අඩු නම්, ඔබට පහත් හැඟීමක් ඇති විය හැකිය.
පහත් සංකීර්ණයක රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?
- වීමඅන් අය ඔබට වඩා “හොඳයි” යැයි ඔබට හැඟෙන නිසා හෝ ඔවුන්ගෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම නිසා ඔවුන් අවට සිටින බියගුලුය.
- අලුත් දේවල් උත්සාහ කිරීමට හෝ ඔබටම අභියෝග කිරීමට මැලි වීම[] ඔබ අසාර්ථක වීම ගැන කනස්සල්ලට පත් වීම.
- ඔබ යමක් හොඳින් කර ඇති විට හෝ ප්‍රශංසාවට ලක් වූ විට පවා ඔබේ හැකියාවන් ප්‍රශ්න කිරීම.
- අවපීඩනයට පත් වීම.[]
- ඔබේ ගැටලු හෝ ඍණාත්මක අත්දැකීම් අන් අයට විවෘත කිරීමට අකමැත්තක් දැනීම. මෙය "ස්වයං-සැඟවීම" ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර එය අර්ධ වශයෙන් පහත් හැඟීම් නිසා ඇතිවේ.[]
- ප්‍රශංසා හෝ ධනාත්මක ප්‍රතිපෝෂණ පිළිගැනීමේ අපහසුව. ඔබ අන් අයට වඩා "අඩු" යන ඔබේ විශ්වාසය කෙතරම් ගැඹුරට මුල් බැස ගෙන තිබේද යත්, සමච්චල් කිරීම ඔබව අපහසුතාවයට පත් කරයි.
- විවේචනයට සංවේදීතාව. ඔබ පහත් යැයි ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, නිර්මාණාත්මක නිෂේධාත්මක ප්‍රතිපෝෂණ පවා තර්ජනයක් විය හැකිය.
- ඔබේ අඩුපාඩු සහ ඒවා සඟවන්නේ කෙසේද යන්න ගැන උමතු වීම.
- අධික වන්දි ගෙවීම. අන් අයට වඩා පහත් යැයි හැඟෙන සමහර අය අහංකාර හෝ අශික්ෂිත බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් ඔවුන්ගේ හැසිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන්ගේ අනාරක්ෂිත භාවයට වන්දි ගෙවීමේ ක්‍රමයකි.[]
ඔබ පහත් භාවයෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද?
අනිත් අය සමඟ කාරුණික හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම, ඔබ සමඟ සංසන්දනය කිරීම අඩු කළ හැකිය. සමාජ හීනමානයෙන්. ඔබේ වැරදි සඳහා ඔබට සමාව දීම, නිරෝගී සබඳතා ගොඩනඟා ගැනීම සහ අර්ථවත් ඉලක්ක කරා වැඩ කිරීම ද කළ හැකියඋදව් කරන්න.
බලන්න: "ඇයි මම මෙතරම් අපහසු?" - හේතු සහ ඒ සඳහා කළ යුතු දේ 11> මෙම ලිපියේ උපදෙස්.අන් අයට වඩා පහත් හැඟීම ජය ගන්නේ කෙසේද
1. සැසඳීම් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න
සැසඳීම් සෑම විටම නරක නැත. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔබට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරන වෙනත් පුද්ගලයින් සමඟ ඔබව සංසන්දනය කිරීම ප්‍රබෝධමත් සහ අභිප්‍රේරණයක් විය හැකි බවයි.[] කෙසේ වෙතත්, සැසඳීම් ඔබට අධෛර්යමත්, ඊර්ෂ්‍යාව සහ පහත් හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය.
ඔබ ප්‍රයෝජනවත් නොවන සංසන්දනය කිරීමේ පුරුද්දට වැටී ඇත්නම්, මෙම ඉඟි උත්සාහ කරන්න:
- හැකි නම් ඔබේ ප්‍රේරක සීමා කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, කීර්තිමත් Instagram පැතිකඩ හරහා අනුචලනය කිරීම ඔබේ ශරීරය හෝ පොදුවේ ජීවිතය ගැන ඔබට නරක හැඟීමක් ඇති කරයි නම්, යෙදුම අස්ථාපනය කරන්න හෝ ඔබේ බ්‍රවුස් කිරීම දිනකට මිනිත්තු කිහිපයකට සීමා කරන්න.
- කෘතවේදීත්වය පුරුදු කරන්න. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ තම ජීවිතයේ යහපත් දේ සඳහා කෘතඥ වන අය අන් අය සමඟ සංසන්දනය කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බවයි.[] ඔබට හොඳින් සිදුවන දේ පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීමට ඔබේ දුරකථනයේ කෘතඥතා සඟරාවක් තබා ගන්න හෝ සටහන් ගැනීමේ යෙදුමක් භාවිතා කරන්න.
- පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු අතර සාධාරණ සංසන්දනයක් කළ නොහැකි බව මතක තබා ගන්න. සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම අරගල ඇති අතර, ඔවුන්ට ජය ගැනීමට සිදු වූ පසුබෑම් ඔබ කිසිදා නොදැන සිටිය හැක.
- අන් අයගේ සාර්ථකත්වයෙන් ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ මිතුරාට මෑතකදී හොඳ නව රැකියාවක් ලැබුණේ නම්, ඔවුන් සම්මුඛ පරීක්ෂණ ඉඟි සඳහා වටිනා මූලාශ්‍රයක් විය හැකිය.
- පහළට සැසඳීමෙන් වළකින්න. ඔබට වඩා නරක අය සමඟ ඔබ සංසන්දනය කිරීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට පෙළඹවිය හැකිය. මෙය හැඳින්වේ"පහළට සංසන්දනය කිරීම." එය ඔබේ ආත්ම අභිමානය තාවකාලිකව වැඩිදියුණු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුද්දක් නොවේ, මන්ද එය අන් සියල්ලන්ගේ ගැටළු සහ දුක් වේදනා කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබව දිරිමත් කරයි.[]
2. ඔබගේ අනවශ්‍ය සිතුවිලි වලට අභියෝග කරන්න
ඔබ ගැන ඔබ සිතන සහ පවසන දේවල් ඔබගේ ආත්ම අභිමානය පහත හෙලන අතර ඔබව අන් අයට වඩා පහත් යැයි හැඟවීමට හේතු වේ. නිෂේධාත්මක සිතුවිලි පරීක්ෂා කිරීම සහ අභියෝග කිරීම ඔබේ මනෝභාවය සහ ස්වයං-ප්‍රතිරූපය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
ඊළඟ වතාවේ ඔබ ඔබටම පහර දීමට පටන් ගත් විට, මෙම ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු දෙන්න:
- “මගේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වලට එරෙහිව කිසියම් සාක්ෂියක් තිබේද?”
- “මෙම සිතුවිල්ල ඇති මිතුරෙකුට මම කුමක් කියන්නද?”
- “මෙය ප්‍රයෝජනවත් සිතුවිල්ලක් ද?”
- “මට ගත හැකි ප්‍රායෝගික පියවර තිබේද? ඔබේ මිතුරා ඇලෙක්ස් මෑතකදී විවාහ වූ නිසා ඔබට පහත් බවක් දැනෙනවා යැයි පවසන අතර දැන් ඔවුන් පවුලක් ආරම්භ කිරීමට සැලසුම් කරයි. ඔබ වසර කිහිපයක් තනිකඩව සිට ඇති අතර සහකරුවෙකු සහ දරුවන්ද ලැබීමට අවශ්යයි. ඔබ ඔබටම සිතන්න, "ඇලෙක්ස් දැනටමත් විවාහකයි, දැන් ඔවුන්ට දරුවන් ලැබෙනු ඇත! මම කැමති කෙනෙක් එක්ක ආලය කරන්නේවත් නැහැ. මම සබඳතාවලට හොඳ නැත, මම සදහටම තනිව සිටිමි.
ඔබ ඉහත ප්‍රශ්න ගැන හොඳින් සිතා බැලුවහොත්, ඔබට එම සිතුවිලි වඩාත් යථාර්ථවාදී දසුනකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැක. උදාහරණයක් ලෙස:
“මම සාක්ෂි දෙස බලන විට, මම සබඳතාවලට හොඳ නැති බව සත්‍ය නොවේ. මට මිතුරන් කිහිප දෙනෙකු සිටින අතර මම කිහිප දෙනෙකු සමඟ පෙම් සබඳතාවක් පවත්වා ඇත්තෙමිඅතීතයේ හොඳ මිනිසුන්. මගේ මිතුරෙකු මෙම තත්වයේ සිටියේ නම්, මම ඔවුන්ගේ හොඳ ගුණාංග ඔවුන්ට මතක් කර සහකරුවෙකු සොයා ගැනීමට කාලය ගත විය හැකි බව පෙන්වා දෙමි. මෙසේ සිතීම ප්‍රයෝජනවත් නොවේ, මන්ද එය මා ගැනම නරක හැඟීමක් ඇති කරයි, එය හරියටම මා ආකර්ෂණීය සහකරුවෙකු බවට පත් නොකරනු ඇත. හමුවීම්වලට යාමෙන් සහ සබැඳි ආලය යෙදුම් භාවිතයෙන් මට යමෙකු හමුවීමේ අවස්ථා වැඩි දියුණු කළ හැකිය.”
3. ධනාත්මක සහතික කිරීම් මත විශ්වාසය නොතබන්න
ධනාත්මක සහතික කිරීම් නැවත නැවත කිරීමෙන් ඔබේ ආත්ම අභිමානය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව ඔබ අසා ඇති. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මෙය සැමවිටම සත්‍ය නොවන බවයි. ඔවුන් දැනටමත් විශ්වාසයෙන් සිටින පුද්ගලයන් සඳහා වැඩ කළ හැකි නමුත්, ඔබට අඩු ආත්ම අභිමානයක් තිබේ නම්, "මම මට ආදරෙයි" වැනි ප්‍රකාශයන් සහ වෙනත් සමාන සහතික කිරීම් ඔබට වඩාත් නරක හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය.[] ඔබගේ උදව් නොවන සිතුවිලි වලට අභියෝග කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ.
4. සිහිකල්පනාව පුරුදු කරන්න
ඔබ සිහියෙන් සිටින විට, ඔබේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් ඔබේ මනෝභාවයට බලපාන ආකාරය පිළිබඳව ඔබ දැනුවත් වේ. සිහිකල්පනාව අභ්‍යාස මඟින් ඔබේ වැරදි ගැන හෝ අනාගතය ගැන කනස්සල්ලෙන් සිටීම වෙනුවට වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වන්නේ කෙසේදැයි ඔබට උගන්වයි. පර්යේෂනවලින් පෙනී යන්නේ සිහිකල්පනාවෙන් ස්වයං-පිළිගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි,[] එය ඔබට අන් අයට වඩා පහත් බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
Smiling Mind සහ Insight Timer ඇතුළු සිහිකල්පනාව අභ්‍යාස සමඟින් ආරම්භ කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට යෙදුම් බොහොමයක් තිබේ.
5. ඔබ අර්ථවත් ඉලක්ක තබා ගන්න
ඉලක්ක සැකසීම සහ සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඔබේ විශ්වාසය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබටජයග්‍රහණය පිළිබඳ හැඟීම.[]
ඉලක්ක සැකසීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- ඔබේ ඉලක්කය නිශ්චිතව සහ මැනිය හැකි බවට පත් කරන්න එවිට ඔබ එය අත්කරගත් විට නිශ්චිතවම දැන ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, “මට සතියකට තුන් වතාවක් පැයක් වැඩ කිරීමට අවශ්යයි” “මට යෝග්‍ය වීමට අවශ්යයි.”
- ඔබේ ඉලක්කය කළමනාකරණය කළ හැකි සන්ධිස්ථානවලට කඩා දමන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට නවකතාවක් ලිවීමට අවශ්‍ය නම්, මසකට එක් පරිච්ඡේදයක් ලිවීමට ඔබට ඉලක්ක කළ හැක.
- ක්‍රියාමාර්ග ගැනීම සඳහා ඔබට යම් ගෞරවයක් ලබා දෙන්න. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵලය නොලැබුණත්, ඔබේ ඉලක්කය කරා වැඩ කිරීමෙන් ඔබට ඔබ ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය.[]
- වගකීමේ හවුල්කරුවෙකු ලබා ගැනීම ඉලක්කයක් කරා වැඩ කිරීමට ඔවුන්ව දිරිමත් කළ හැකි බව සමහර අය සොයා ගනී. ඔබට සෑම සතියකම ඔබ සමඟ පරීක්ෂා කර ඔබේ ප්‍රගතිය පිළිබඳ යාවත්කාලීන කිරීමට මිතුරෙකුගෙන් හෝ සගයකුගෙන් ඉල්ලා සිටිය හැක.
- ඔබ ඔබේ ඉලක්කයට ළඟා වූ විට ඔබටම ත්‍යාගයක් ලබා දෙන්න.
6. ඔබේ ගැටලුවලට ක්‍රියාශීලී ප්‍රවේශයක් ගන්න
“පහත්” යන යෙදුම ජනප්‍රිය කළ ඇල්ෆ්‍රඩ් ඇඩ්ලර් විශ්වාස කළේ පහත්කමට පිළියම ඔබට ජීවිතයේ අභියෝග සහ ගැටලු විසඳා ගත හැකි බව ඔබටම ඔප්පු කර ආත්ම විශ්වාසය ගොඩනඟා ගැනීම බවයි.[]
ඔබට ටික කාලයක සිට ඔබට වද දෙන ගැටලුවක් ඇත්නම්, ක්‍රියාකාරී සැලැස්මක් සකස් කර ගැනීමට ටික වේලාවක් වෙන් කරන්න. ගැටලුව කුමක්දැයි නිවැරදිව හඳුනා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. නිශ්චිත වන්න. උදාහරණයක් ලෙස, "මම මගේ සහකරු සමඟ සතියකට කිහිප වතාවක් රණ්ඩු වන අතර, එය මා අසතුටට පත් කරයි" යන්න "මම" වඩා ප්‍රයෝජනවත් වේමගේ සම්බන්ධතාවයේ අසතුටුදායකයි.”
ඊළඟට, හැකි විසඳුම් ලැයිස්තුවක් සාදන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ ලැයිස්තුවේ "උත්සාහ කර ගැටලුව විසඳා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න", "ජෝඩු ප්‍රතිකාර වෙත යන්න", "වඩා හොඳ සබඳතා පිළිබඳ පොත් කියවන්න" සහ "විශ්වාසවන්ත මිතුරෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න" යන්න ඔබේ ලැයිස්තුවේ තැබිය හැක.
ඔබ හැකි විසඳුම් එකක් හෝ කිහිපයක් තෝරාගෙන ඇති විට, ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබට ගත හැකි නිශ්චිත පියවර සැලසුම් කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට මෙම මාසයේ සන්නිවේදනය පිළිබඳ පොත් දෙකක් කියවීමට හෝ සතිය අවසානයේදී චිකිත්සක හමුවීමක් කිරීමට ඉලක්කයක් තැබිය හැකිය.
7. ඔබේ දුර්වලතා සහ අනාරක්ෂිත බව අයිති කර ගැනීම
සැබෑ ස්වයං-පිළිගැනීම යනු ඔබ අන් සියල්ලන්ගෙන් සැඟවීමට උත්සාහ කරන සංවේදී හෝ ලැජ්ජා සහගත දේවල් ඇතුළුව ඔබේ දුර්වලතා පිළිගැනීමයි. තමන්ගේ අඩුපාඩු පිළිගෙන ඒවා අයිති කරගන්නා අය අන් අය ඔවුන් ගැන සිතන දේ ගැන කරදර වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. ඔවුන් කවුරුන්ද යන්න ගැන ඔවුන් සැපපහසු වන නිසා, ඔවුන් හීනමානයෙන් පෙළීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.
වෙනත් කෙනෙකු ඔබේ අනාරක්ෂිත බව සොයා ගත්තොත් කුමක් සිදුවේදැයි ඔබම සිතා බලන්න. යථාර්ථවාදී නරකම ප්‍රතිඵලය සිතින් මවා ගන්න, ඉන්පසු ඔබ එය හසුරුවන්නේ කෙසේදැයි සිතන්න. පරාවර්තනය කිරීමෙන්, ඔබට මුහුණ දිය හැකි බව ඔබ බොහෝ විට සොයා ගනු ඇත. අන් අය ඔබ ගැන සිතන දේ ගැන සැලකිලිමත් වීම නැවැත්විය යුතු ආකාරය පිළිබඳ වැඩිදුර උපදෙස් සඳහා මෙම ලිපිය කියවන්න.
8. නිර්මාණාත්මක විවේචන පුද්ගලිකව නොසලකන්න
විවේචනය ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ කළමනාකරුගේ නිර්මාණාත්මක ප්‍රතිපෝෂණය ඔබට රැකියාවේ දියුණුව සඳහා උපකාර වනු ඇත. නමුත් ඔබ නම්හීනමානයක් ඇත, විවේචනය ඔබ අදක්ෂ බවට සාක්ෂියක් ලෙස ගතහොත් ඔබට වඩාත් නරක හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය.
විවේචනය සමඟ කටයුතු කරන ආකාරය මෙන්න:
- ඔබට එයින් ඉගෙන ගත හැකි දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. අනාගතයේ දී වඩා හොඳින් කිරීමට ඔබට ගත හැකි ප්‍රායෝගික පියවර මොනවාද යන්න තීරණය කරන්න, අවශ්‍ය නම් ක්‍රියාකාරී සැලැස්මක් සකස් කරන්න.
- ඔබේ ක්‍රියාවන් විවේචනය කිරීම ඔබේ චරිතය හෝ පුද්ගලයෙකු ලෙස අගය කිරීම විවේචනයට සමාන නොවන බව ඔබටම මතක් කර ගන්න.
- ප්‍රවේශමෙන් සවන් දෙන්න. ඔබේ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාවෙන් ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්නේ නම්, අනෙක් පුද්ගලයා පවසන දේ මග හැරීම පහසුය. ඔවුන් කතා කර අවසන් වූ පසු, ඔබට වැදගත් කිසිවක් මග හැරී නැති බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ඔවුන් පැවසූ දේ ඔබේම වචනවලින් සාරාංශ කරන්න. සෘණාත්මක ස්වයං කතා නැවැත්වීමට මෙතැනින් ඉගෙන ගන්න.
- ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රතිපෝෂණ තෑග්ගක් ලෙස දැකීමට උත්සාහ කරන්න. යමෙක් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා යෝජනා ඉදිරිපත් කිරීමට කාලය ලබා දෙන විට, ඔවුන් ඇඟවෙන්නේ ඔබ උදව් කිරීමට සුදුසු බවත් ඔබට වඩා හොඳින් කිරීමට හැකියාව ඇති බවත්ය.
9. ඔබට කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනය තිබේ නම්, උපකාර පතන්න
අඩු ආත්ම අභිමානය මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති නිසා,[] ඔබට මෙම තත්වයන් දෙකම හෝ තිබේ නම් ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීම ඔබට පහත් හැඟීම් මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබට මෙහි කාංසාව සඳහා නොමිලේ පරීක්ෂණ පරීක්ෂණයක් සහ මානසික අවපීඩනය සඳහා නොමිලේ පරීක්ෂණ පරීක්ෂණයක් කළ හැකිය.
මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව කතා කිරීමේ ප්‍රතිකාර, ඖෂධ හෝ දෙකම සමඟ ප්‍රතිකාර කළ හැක. වැඩ කිරීමට වෛද්යවරයෙකු හෝ චිකිත්සකයෙකු සමඟ කතා කරන්නප්රතිකාර සැලැස්ම. ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමයේ මෙම මාර්ගෝපදේශය ඔබට චිකිත්සකයෙකු තෝරා ගැනීමට උදවු විය හැක.
ඔබට දැන් යමෙකු සමඟ කතා කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට උපකාරක අංකයක් ඇමතීමට හැකිය. ඔබ එක්සත් ජනපදයේ සිටින්නේ නම් 1-800-662-HELP (4357) හි SAMSHA උපකාරක අංකය අමතන්න. ඔබ වෙනත් රටක සිටී නම්, මෙම උපකාරක මාර්ග ලැයිස්තුව බලන්න. ඔබ දුරකථනයෙන් කතා නොකිරීමට කැමති නම්, ඔබට Crisis Text Line සේවාව හරහා අර්බුද උපදේශකයෙකු සමඟ කෙටි පණිවිඩයක් යැවිය හැක.
බලන්න: සමාජ අන්තර්ක්‍රියා ගැන ඕනෑවට වඩා සිතීම නවත්වන්නේ කෙසේද (අන්තර්ගත පුද්ගලයන් සඳහා)10. ස්වයං රැකවරණය පුහුණු වන්න
ඔබේ ශරීරය සහ මනස ගැන සැලකිලිමත් වීම ඔබ ගැන සහ ඔබේ ජීවිතය ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.[]
- ඔබේ ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට ක්‍රමයක් සොයා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට යෝග, භාවනාව, නිර්මාණාත්මක විනෝදාංශයක් ගැනීම, ස්වභාවධර්මයේ කාලය ගත කිරීම, සඟරා කිරීම හෝ සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම උත්සාහ කළ හැකිය.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. සෑම සතියකම අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.[]
- ඔබේ පෙනුම ගැන සැලකිලිමත් වන්න. පර්යේෂන පෙන්වා දෙන්නේ මනා මනරම් භාවය සහ සනීපාරක්ෂාව ඔබේ විශ්වාසය සහ ශරීර ප්‍රතිරූපය වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.[]
- ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගන්න. නින්ද නොයාම නිසා ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව ඇති විය හැක,[] ඒ නිසා රාත්‍රියකට පැය 7-9ක් ඉලක්ක කරන්න.
- අසාධාරණ ඉල්ලීම් කරන පුද්ගලයින්ට "නෑ, එය මට වැඩ කරන්නේ නැහැ" හෝ "නැහැ, මට ඒක කරන්න බැහැ" යැයි කීමට පුරුදු වන්න. සීමාවන් ඇඳීම ස්වයං රැකවරණයේ වැදගත් ආකාරයකි. ඔබට ඒවා අවශ්‍ය වූ විට ඒවා ස්වභාවිකව පැමිණෙන පරිදි පිළිතුරු සකස් කිරීමට සහ ඒවා තනිවම පෙරහුරු කිරීමට එය උපකාරී වේ.
11. අන් අයට උදව් කරන්න
ස්වේච්ඡා සේවයෙන් ඔබව බිහි කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයිඔබේ ජීවිතය ගැන වඩාත් තෘප්තිමත් වන අතර ඔබේ ආත්ම අභිමානය වැඩි කර ගන්න.[] ස්වේච්ඡා සේවය මඟින් ඔබට අරමුණක් සහ ජයග්‍රහණයක් පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙන අතර සමාන අදහස් ඇති පුද්ගලයින් හමුවීමට සහ නව මිතුරන් ඇති කර ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
ඔබට VolunteerMatch සහ United Way හරහා ස්වේච්ඡා අවස්ථා සොයා ගත හැක.
12. ධනාත්මක පුද්ගලයන් සමඟ ඇසුරු කරන්න
ඔබව දිරිමත් කරන සහ සහාය දෙන පුද්ගලයින් ඔබ වටා සිටින විට ඔබ ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම පහසුය. ඔබට බාධා කරන, ඔබව අඩපණ කරන, නිෂ්ඵල රණ්ඩු ඇති කරන, ඔබ ගැන ඕපාදූප පවසන හෝ සාධාරණ හේතුවක් නොමැතිව ඔබව විවේචනය කරන පුද්ගලයින්ගෙන් වළකින්න. විෂ සහිත පුද්ගලයන් ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට විෂ සහිත මිත්‍රත්වයේ සලකුණු සඳහා අපගේ මාර්ගෝපදේශය කියවන්න.
13. ප්රතික්ෂේප කිරීම නැවත සකස් කරන්න
ඔබට පහත් මට්ටමේ සංකීර්ණයක් ඇති විට, ඔබ නුසුදුසු හෝ නුසුදුසු පුද්ගලයෙකු බවට සාක්ෂියක් ලෙස ඔබට ඕනෑම ආකාරයක ප්රතික්ෂේප කිරීමක් ගත හැකිය. ප්රතික්ෂේප කිරීම ධනාත්මක ලකුණක් ලෙස දැකීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබව ප්රතික්ෂේප කළ විට, එය ඔබ අවදානමක් ගෙන ඔබේ සුවපහසු කලාපයෙන් ඔබ්බට ගිය බවට සාක්ෂියකි. ප්රතික්ෂේප කිරීම වැළැක්විය හැකි එකම ක්‍රමය නම් කිසිම අවස්ථාවක් නොගැනීමයි.
කෙසේ වෙතත්, ප්රතික්ෂේප කිරීම ඔබේ ජීවිතයේ අඛණ්ඩ රටාවක් නම්, එය ඔබේ සමාජ කුසලතාවලට යම් වැඩක් අවශ්‍ය බවට ලකුණක් විය හැකිය. ඔබේ සමාජ කුසලතා වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මෙම මාර්ගෝපදේශයට ඔබ කැමති විය හැකිය.
14. ඔබේ වැරදි සඳහා ඔබටම සමාව දෙන්න
ඔබට අඩු ආත්ම අභිමානයක් තිබේ නම්, ඔබ පරිපූර්ණවාදියෙකු විය හැකිය, ඔහු වැරදි දරා ගැනීමට අපහසු වේ. නමුත් යම් දෙයක් වැරදී ගිය විට ඔබටම පහර දීම සමහරවිට ඔබට දැනේවි
