Zich minderwaardig voelen ten opzichte van anderen (Hoe het minderwaardigheidscomplex overwinnen)

"Iedereen die ik ken is veel slimmer, knapper, grappiger of populairder dan ik. Ik heb het gevoel dat ik slechter ben dan alle anderen. Soms vraag ik me af waarom iemand me überhaupt zou willen kennen. Het is zover gekomen dat ik sociale situaties vermijd omdat andere mensen me een slecht gevoel geven door gewoon zichzelf te zijn."

Iedereen maakt zich wel eens zorgen over hoe ze zich meten met anderen.[] Maar voor sommige mensen beginnen gevoelens van sociale minderwaardigheid hun dagelijks leven in de weg te staan. Als dit probleem je bekend in de oren klinkt, dan is deze gids iets voor jou. Je leert hoe je de tekenen van een minderwaardigheidscomplex kunt herkennen en hoe je kunt stoppen met je minderwaardig te voelen.

Wat is een minderwaardigheidscomplex?

De American Psychological Association definieert een minderwaardigheidscomplex als:

"...een fundamenteel gevoel van ontoereikendheid en onzekerheid, voortkomend uit werkelijke of ingebeelde lichamelijke of psychische tekortkomingen."[]

Het is belangrijk om te weten dat een minderwaardigheidscomplex niet hetzelfde is als opmerken dat iemand iets beter kan dan jij of iets heeft wat jij wilt.

Als je vriend bijvoorbeeld in topvorm is en marathons loopt terwijl jij bijna nooit sport, is het rationeel om te denken: "Wow, zij zijn zoveel fitter dan ik." Dit soort gedachten betekent niet dat je een minderwaardigheidscomplex hebt. Als je je echter slecht gaat voelen over jezelf als persoon wanneer je jezelf met anderen vergelijkt, kun je baat hebben bij het advies in dit artikel.

Hoe je je minderwaardig voelt ten opzichte van anderen

1. Probeer minder vergelijkingen te maken

Vergelijkingen zijn niet altijd slecht. Uit onderzoek blijkt dat het vergelijken van jezelf met andere mensen die het beter doen dan jij inspirerend en motiverend kan zijn.[] Vergelijkingen kunnen je echter ook ontmoedigd, afgunstig en minderwaardig laten voelen.

Als je de gewoonte hebt om onbehulpzame vergelijkingen te maken, probeer dan deze tips:

• Beperk je triggers indien mogelijk. Als je bijvoorbeeld door Instagram-profielen van beroemdheden scrollt waardoor je je slecht voelt over je lichaam of je leven in het algemeen, deïnstalleer de app dan of beperk je surfgedrag tot een paar minuten per dag.
• Onderzoek toont aan dat mensen die dankbaar zijn voor de goede dingen in hun leven, zichzelf minder snel vergelijken met anderen.[] Houd een dankbaarheidsdagboek bij of gebruik een notitie-app op je telefoon om bij te houden wat er goed gaat voor jou.
• Onthoud dat het onmogelijk is om een eerlijke vergelijking te maken tussen twee mensen. Iedereen heeft zijn eigen moeilijkheden en je zult misschien nooit weten welke tegenslagen zij hebben moeten overwinnen.
• Probeer te leren van het succes van anderen. Als je vriend bijvoorbeeld onlangs een geweldige nieuwe baan heeft gekregen, kan hij of zij een waardevolle bron zijn van tips voor sollicitatiegesprekken.
• Vermijd neerwaartse vergelijkingen. Het kan verleidelijk zijn om jezelf beter te laten voelen door jezelf te vergelijken met mensen die er slechter aan toe zijn dan jij. Dit wordt "neerwaartse vergelijking" genoemd. Het kan je gevoel van eigenwaarde tijdelijk verbeteren. Het is echter geen gezonde gewoonte omdat het je aanmoedigt om je te richten op de problemen en het lijden van alle anderen.[]

2. Daag je niet-helpende gedachten uit

De dingen die je denkt en zegt over jezelf kunnen je gevoel van eigenwaarde verlagen en ervoor zorgen dat je je minderwaardig voelt ten opzichte van andere mensen. Het onderzoeken en uitdagen van negatieve gedachten kan je stemming en zelfbeeld verbeteren.

De volgende keer dat je jezelf begint te slaan, beantwoord dan deze vragen:

• "Is er enig bewijs tegen mijn negatieve gedachten?"
• "Wat zou ik zeggen tegen een vriend die deze gedachte had?"
• "Is dit een nuttige gedachte?"
• "Zijn er praktische stappen die ik kan nemen om mijn situatie te verbeteren?"

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je je minderwaardig voelt omdat je vriend Alex onlangs is getrouwd en nu van plan is om een gezin te stichten. Jij bent al een paar jaar single en wilt ook een partner en kinderen. Je denkt bij jezelf: "Alex is al getrouwd en nu gaan ze kinderen krijgen! Ik ga niet eens uit met iemand die ik leuk vind. Ik ben niet goed in relaties en ik zal voor altijd alleen zijn."

Als je goed nadenkt over de bovenstaande vragen, kun je die gedachten vervangen door een meer realistische kijk, bijvoorbeeld:

"Als ik naar het bewijs kijk, is het niet waar dat ik niet goed ben in relaties. Ik heb verschillende vrienden en ik ben in het verleden met een paar leuke mensen uitgegaan. Als een van mijn vrienden zich in deze situatie zou bevinden, zou ik ze herinneren aan hun goede kwaliteiten en ze erop wijzen dat het tijd kan kosten om een partner te vinden. Zo denken helpt niet, want het zorgt ervoor dat ik me slecht voel over mezelf, waardoor ik niet echtIk kan mijn kansen om iemand te ontmoeten vergroten door naar meetups te gaan en online datingapps te gebruiken."

3. Vertrouw niet op positieve affirmaties

Je hebt misschien gehoord dat het herhalen van positieve affirmaties je gevoel van eigenwaarde kan verbeteren. Onderzoek toont echter aan dat dit niet altijd waar is. Ze kunnen werken voor mensen die al zelfverzekerd zijn, maar als je een laag gevoel van eigenwaarde hebt, kunnen uitspraken als "Ik hou van mezelf" en andere soortgelijke affirmaties je een slechter gevoel geven.[] Je niet-helpende gedachten uitdagen is effectiever.

4. Beoefen mindfulness

Als je mindful bent, ben je je bewust van hoe je gedachten en gevoelens je stemming beïnvloeden. Mindfulnessoefeningen leren je hoe je in het huidige moment kunt leven in plaats van stil te staan bij je fouten of je zorgen te maken over de toekomst. Onderzoek toont aan dat mindfulness zelfacceptatie kan verbeteren,[] wat je kan helpen om je minder minder minderwaardig te voelen ten opzichte van anderen.

Er zijn veel apps beschikbaar om je te helpen aan de slag te gaan met mindfulnessoefeningen, waaronder Smiling Mind en Insight Timer.

5. Stel jezelf zinvolle doelen

Het stellen en bereiken van doelen verbetert je zelfvertrouwen en geeft je een gevoel van prestatie.[]

Hier zijn enkele tips voor het stellen van doelen:

• Maak je doel specifiek en meetbaar zodat je zeker weet wanneer je het hebt bereikt. Bijvoorbeeld: "Ik wil drie keer per week een uur sporten" is beter dan "Ik wil fit worden".
• Verdeel je doel in behapbare mijlpalen. Als je bijvoorbeeld een roman wilt schrijven, kun je ernaar streven om één hoofdstuk per maand te schrijven.
• Geef jezelf wat krediet voor het ondernemen van actie. Alleen al het werken aan je doel kan je een beter gevoel over jezelf geven, zelfs als je niet het resultaat krijgt dat je wilt.[]
• Sommige mensen vinden dat een verantwoordingspersoon hen kan aanmoedigen om te blijven werken aan een doel. Je kunt een vriend of collega vragen om elke week bij je in te checken en hem of haar op de hoogte te houden van je vooruitgang.
• Geef jezelf een beloning als je je doel hebt bereikt.

6. Pak uw problemen proactief aan

Alfred Adler, die de term "minderwaardigheidscomplex" populair maakte, geloofde dat de remedie voor minderwaardigheid is om zelfvertrouwen op te bouwen door jezelf te bewijzen dat je de uitdagingen en problemen van het leven aankunt[].

Als je een probleem hebt dat je al een tijdje dwarszit, maak dan wat tijd vrij om een actieplan te maken. Begin met precies vast te stellen wat het probleem is. Wees specifiek. Bijvoorbeeld: "Ik heb meerdere keren per week ruzie met mijn partner en dat maakt me ongelukkig" is nuttiger dan "Ik ben ongelukkig in mijn relatie".

Maak vervolgens een lijst met mogelijke oplossingen. In dit geval zou je "Probeer het probleem met mijn partner te bespreken", "Ga naar relatietherapie", "Lees boeken over betere relaties" en "Vraag een vertrouwde vriend om advies" op je lijst kunnen zetten.

Als je één of meer mogelijke oplossingen hebt gekozen, plan dan concrete stappen die je kunt nemen om ze in de praktijk te brengen. Je kunt bijvoorbeeld als doel stellen om deze maand twee boeken over communicatie te lezen of aan het eind van de week een afspraak te maken voor therapie.

7. Eigen je gebreken en onzekerheden toe

Echte zelfacceptatie betekent het accepteren van je zwakheden, inclusief de gevoelige of beschamende dingen die je voor iedereen verborgen probeert te houden. Mensen die hun zwakheden erkennen en bezitten, zullen zich minder snel zorgen maken over wat anderen van hen denken. Omdat ze comfortabel zijn met wie ze zijn, zullen ze minder snel last hebben van een minderwaardigheidscomplex.

Stel jezelf voor wat er zou gebeuren als iemand anders je onzekerheden zou ontdekken. Stel je de meest realistische afloop voor en bedenk dan hoe je ermee om zou gaan. Bij nader inzien zul je waarschijnlijk ontdekken dat je ermee om kunt gaan. Lees dit artikel voor meer advies over hoe je kunt stoppen met je zorgen maken over wat anderen van je denken.

8. Vat opbouwende kritiek niet persoonlijk op

Kritiek kan nuttig zijn. Zo zal opbouwende feedback van je manager je helpen om je werk te verbeteren. Maar als je een minderwaardigheidscomplex hebt, kan kritiek je nog slechter doen voelen als je het opvat als bewijs dat je incompetent bent.

Zo ga je om met kritiek:

• Concentreer je op wat je ervan kunt leren. Bepaal welke praktische stappen je kunt nemen om het in de toekomst beter te doen en stel zo nodig een actieplan op.
• Herinner jezelf eraan dat kritiek op je daden niet hetzelfde is als kritiek op je karakter of waarde als persoon.
• Luister aandachtig. Als je wordt afgeleid door je negatieve zelfpraat, is het makkelijk om te missen wat de ander zegt. Als ze klaar zijn met praten, vat dan samen wat ze hebben gezegd in je eigen woorden om er zeker van te zijn dat je niets belangrijks hebt gemist. Leer hier hoe je negatief zelfpraat kunt stoppen.
• Probeer nuttige feedback te zien als een geschenk. Wanneer iemand de tijd neemt om suggesties voor verbetering te doen, geeft hij daarmee aan dat je hulp waard bent en dat je het potentieel hebt om het beter te doen.

9. Zoek hulp als je angst of depressie hebt

Omdat een laag gevoel van eigenwaarde samenhangt met depressie en angst,[] kan het krijgen van een behandeling als je een van deze of beide aandoeningen hebt, je helpen minderwaardigheidsgevoelens te overwinnen.

Je kunt hier een gratis screeningstest voor angst en hier een gratis screeningstest voor depressie doen.

Depressie en angst kunnen worden behandeld met gesprekstherapieën, medicatie of beide. Praat met een arts of therapeut om een behandelplan uit te werken. Deze gids van de American Psychological Association kan je helpen bij het kiezen van een therapeut.

Als je nu met iemand wilt praten, kun je een hulplijn bellen. Bel de hulplijn van SAMSHA op 1-800-662-HELP (4357) als je in de VS bent. Als je in een ander land bent, bekijk dan deze lijst met hulplijnen. Als je liever niet aan de telefoon praat, kun je sms'en met een crisisadviseur via de dienst Crisis Text Line.

10. Doe aan zelfzorg

Zorgen voor je lichaam en geest kan je helpen om je beter te voelen over jezelf en je leven.[]

• Zoek een manier om met stress om te gaan. Probeer bijvoorbeeld yoga, meditatie, een creatieve hobby, tijd doorbrengen in de natuur, een dagboek bijhouden of naar rustgevende muziek luisteren.
• Train regelmatig. Streef naar minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.[]
• Verzorg je uiterlijk. Uit onderzoek blijkt dat goede verzorging en hygiëne je zelfvertrouwen en lichaamsbeeld kunnen verbeteren.[]
• Neem voldoende rust. Slaaptekort kan stress en vermoeidheid veroorzaken,[] dus streef naar 7-9 uur per nacht.
• Oefen met het zeggen van "Nee, dat werkt niet voor mij" of "Nee, dat kan ik niet doen" tegen mensen die onredelijke verzoeken doen. Grenzen aangeven is een belangrijke vorm van zelfzorg. Het kan helpen om antwoorden voor te bereiden en ze alleen te oefenen, zodat ze vanzelf komen als je ze nodig hebt.

11. Anderen helpen

Onderzoek toont aan dat vrijwilligerswerk ervoor kan zorgen dat je je meer tevreden voelt met je leven en je gevoel van eigenwaarde toeneemt.[] Vrijwilligerswerk geeft je een gevoel van doelgerichtheid en voldoening en kan je helpen gelijkgestemde mensen te ontmoeten en nieuwe vrienden te maken.

Je kunt vrijwilligersmogelijkheden vinden via VolunteerMatch en United Way.

12. Ga om met positieve mensen

Het is makkelijker om je goed te voelen over jezelf als je omringd bent door mensen die je aanmoedigen en steunen. Vermijd mensen die je onderbreken, je ondermijnen, zinloze ruzies beginnen, over je roddelen of je bekritiseren zonder geldige reden. Lees onze gids over de tekenen van een giftige vriendschap voor meer informatie over giftige mensen.

13. Afwijzing herkaderen

Als je een minderwaardigheidscomplex hebt, kun je elke vorm van afwijzing zien als bewijs dat je een onwaardig of ongewenst persoon bent. Probeer afwijzing te zien als een positief teken. Als je bent afgewezen, is dat het bewijs dat je een risico hebt genomen en buiten je comfortzone bent getreden. De enige manier om afwijzing te vermijden is om helemaal geen risico's te nemen.

Als afwijzing echter een vast patroon in je leven is, kan het een teken zijn dat je sociale vaardigheden wat werk nodig hebben. Misschien vind je deze gids over hoe je je sociale vaardigheden kunt verbeteren wel interessant.

14. Vergeef jezelf voor je fouten

Als je een laag zelfbeeld hebt, ben je misschien een perfectionist die het moeilijk vindt om fouten te verdragen. Maar jezelf de schuld geven als er iets fout gaat, zal je waarschijnlijk alleen maar slechter laten voelen.

In plaats van ervan uit te gaan dat een fout bewijst dat je incompetent bent, probeer jezelf wat mededogen te tonen. Vraag jezelf af: "Zal deze fout er echt toe doen over een week/een maand/een jaar vanaf vandaag?" en "Wat zou ik zeggen tegen een vriend die een soortgelijke fout had gemaakt?" Als je een stap terugzet en de situatie analyseert, kom je er misschien achter dat het niet zo ernstig is als je eerst dacht.

Veelgestelde vragen

Wat veroorzaakt gevoelens van minderwaardigheid?

Psychologen denken dat verschillende factoren kunnen verklaren waarom sommigen van ons zich snel minderwaardig voelen.

Deze omvatten:

Negatieve jeugdervaringen: Als je ouders of verzorgers gewelddadig of afstandelijk waren, kun je zijn opgegroeid met het gevoel dat je ontoereikend en onwaardig bent. Pesten, trauma's en overbezorgd ouderschap kunnen ook leiden tot een chronisch laag gevoel van eigenwaarde.[]

Genetische factoren: Hoewel iedereen kan leren om zich beter te voelen over zichzelf, toont onderzoek aan dat je niveau van eigenwaarde deels afhangt van je genen.[]

Onrealistische sociale normen: Van jongs af aan worden we onder druk gezet om aan onrealistische normen te voldoen.[] Als je bijvoorbeeld in de VS bent opgegroeid, heb je waarschijnlijk geleerd dat het hebben van veel geld een teken van succes is en dat iedereen ernaar moet streven om rijk te zijn. Als je niet voldoet aan het idee van succes van je cultuur, kun je je minderwaardig voelen.

Wat zijn de symptomen van een minderwaardigheidscomplex?

• Schuchter zijn in de buurt van andere mensen omdat je het gevoel hebt dat ze "beter" zijn dan jij of ze zelfs helemaal vermijden.
• Terughoudend zijn om nieuwe dingen te proberen of jezelf uit te dagen[] omdat je bang bent om te falen.
• Je capaciteiten in twijfel trekken, zelfs als je iets goed hebt gedaan of lof hebt gekregen.
• Ik voel me depressief.
• Je terughoudend voelen om je open te stellen voor anderen over je problemen of negatieve ervaringen. Dit wordt "zelfontkenning" genoemd[] en wordt deels veroorzaakt door minderwaardigheidsgevoelens[].
• Moeite met het accepteren van complimenten of positieve feedback. Je overtuiging dat je "minder bent dan" anderen kan zo diep geworteld zijn dat vleierij je ongemakkelijk maakt.
• Gevoeligheid voor kritiek. Als je bang bent dat je minderwaardig bent, kan zelfs constructieve negatieve feedback bedreigend aanvoelen.
• Obsessief bezig zijn met je gebreken en hoe je ze kunt verbergen.
• Overcompensatie. Sommige mensen die zich inferieur voelen aan anderen kunnen arrogant of snobistisch overkomen, maar hun gedrag is eigenlijk een manier om hun onzekerheid te compenseren[].

Hoe kom je van een minderwaardigheidscomplex af?

Minder vergelijkingen maken met andere mensen, jezelf met vriendelijkheid behandelen en je negatieve zelfpraat uitdagen kunnen je gevoelens van sociale minderwaardigheid verminderen. Jezelf vergeven voor je fouten, gezonde relaties opbouwen en werken aan zinvolle doelen kunnen ook helpen.