Tunne huonommuudesta muihin nähden (Kuinka voittaa huonommuuskompleksi)

"Kaikki tuntemani ihmiset ovat paljon fiksumpia, komeampia, hauskempia tai suositumpia kuin minä. Minusta tuntuu, että olen huonompi kuin kaikki muut. Joskus ihmettelen, miksi kukaan edes haluaisi tuntea minut. Se on mennyt siihen pisteeseen, että välttelen sosiaalisia tilanteita, koska muut ihmiset saavat minut tuntemaan oloni huonoksi pelkästään olemalla oma itsensä."

Jokaisella on aikoja, jolloin hän on huolissaan siitä, miten hän pärjää muille.[] Joillakin ihmisillä sosiaalinen alemmuudentunne alkaa kuitenkin haitata jokapäiväistä elämää. Jos tämä ongelma kuulostaa tutulta, tämä opas on sinulle. Opit tunnistamaan alemmuuskompleksin merkit ja miten lopetat riittämättömyyden tunteen.

Mikä on alemmuuskompleksi?

American Psychological Association määrittelee alemmuuskompleksin seuraavasti:

"...riittämättömyyden ja turvattomuuden perustavaa laatua oleva tunne, joka johtuu todellisesta tai kuvitellusta fyysisestä tai psyykkisestä puutteesta."[]".

On tärkeää tietää, että alemmuuskompleksi ei ole sama asia kuin huomata, että joku osaa tehdä jotain paremmin kuin sinä tai että hänellä on jotain, mitä sinä haluat.

Jos esimerkiksi ystäväsi on hyvässä kunnossa ja juoksee maratoneja, kun taas sinä et harrasta juuri koskaan liikuntaa, on järkevää ajatella: "Vau, he ovat niin paljon fiksumpia kuin minä." Tällaiset ajatukset eivät tarkoita, että sinulla olisi alemmuuskompleksi. Jos kuitenkin alat tuntea huonoa omaatuntoa itsestäsi ihmisenä vertaillessasi itseäsi toisiin, saatat hyötyä tämän artikkelin neuvoista.

Miten voittaa tunne alemmuudesta muihin nähden

1. Yritä tehdä vähemmän vertailuja

Vertailu ei aina ole huono asia. Tutkimusten mukaan vertailu muihin ihmisiin, jotka pärjäävät paremmin kuin sinä, voi olla inspiroivaa ja motivoivaa.[] Vertailu voi kuitenkin myös saada sinut tuntemaan itsesi lannistuneeksi, kateelliseksi ja alemmaksi.

Jos sinulla on tapana tehdä hyödyttömiä vertailuja, kokeile näitä vinkkejä:

• Rajoita laukaisevia tekijöitä, jos mahdollista. Jos esimerkiksi julkkisten Instagram-profiilien selaaminen saa sinut tuntemaan olosi huonoksi vartalostasi tai elämästäsi yleensä, poista sovellus käytöstä tai rajoita selailu muutamaan minuuttiin päivässä.
• Harjoittele kiitollisuutta. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat kiitollisia elämänsä hyvistä asioista, vertaavat itseään harvemmin muihin.[] Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa tai käytä puhelimessasi muistiinpanosovellusta, jotta voit kirjata ylös, mikä sinulla menee hyvin.
• Muista, että kahden ihmisen välillä on mahdotonta tehdä oikeudenmukaista vertailua. Jokaisella on omat kamppailunsa, etkä ehkä koskaan tiedä, millaisia vastoinkäymisiä he ovat joutuneet voittamaan.
• Yritä ottaa oppia muiden ihmisten menestyksestä. Jos esimerkiksi ystäväsi sai hiljattain hienon uuden työpaikan, hän voi olla arvokas haastatteluvinkkien lähde.
• Vältä vertailua alaspäin. Voi olla houkuttelevaa saada itsesi tuntemaan olosi paremmaksi vertaamalla itseäsi ihmisiin, joilla on huonommat oltavat kuin sinulla. Tätä kutsutaan "alaspäin vertaamiseksi". Se voi tilapäisesti parantaa itsetuntoasi. Se ei kuitenkaan ole terve tapa, koska se rohkaisee sinua keskittymään muiden ongelmiin ja kärsimyksiin.[]

2. Haasta hyödyttömät ajatuksesi

Se, mitä ajattelet ja sanot itsestäsi, voi heikentää itsetuntoasi ja saada sinut tuntemaan itsesi huonommaksi kuin muut ihmiset. Negatiivisten ajatusten tutkiminen ja kyseenalaistaminen voi parantaa mielialaa ja minäkuvaa.

Kun seuraavan kerran alat moittia itseäsi, vastaa näihin kysymyksiin:

• "Onko negatiivisia ajatuksiani vastaan todisteita?"
• "Mitä sanoisin ystävälleni, joka ajattelee näin?" "Mitä sanoisin ystävälleni, joka ajattelee näin?"
• "Onko tämä hyödyllinen ajatus?"
• "Onko olemassa käytännön toimia, joilla voin parantaa tilannettani?"

Sanotaan esimerkiksi, että tunnet itsesi huonommaksi, koska ystäväsi Alex meni hiljattain naimisiin, ja nyt he aikovat perustaa perheen. Olet ollut sinkkuna muutaman vuoden ja haluat myös kumppanin ja lapsia. Ajattelet itseksesi: "Alex on jo naimisissa, ja nyt he aikovat hankkia lapsia! En edes tapaile ketään, josta pidän. En ole hyvä ihmissuhteissa, ja jään ikuisesti yksin".

Jos ajattelisit tarkkaan edellä esitettyjä kysymyksiä, voisit korvata nämä ajatukset realistisemmalla näkemyksellä. Esimerkiksi:

"Kun katson todistusaineistoa, ei ole totta, etten olisi hyvä ihmissuhteissa. Minulla on useita ystäviä, ja olen seurustellut aiemmin parin mukavan ihmisen kanssa. Jos joku ystäväni olisi tässä tilanteessa, muistuttaisin häntä hyvistä ominaisuuksistaan ja huomauttaisin, että kumppanin löytäminen voi viedä aikaa. Tällaisesta ajattelusta ei ole apua, koska se saa minut tuntemaan itseni huonoksi, mikä ei varsinaisesti saa minuaviehättävän kumppanin. Voin parantaa mahdollisuuksiani tavata jonkun käymällä tapaamisissa ja käyttämällä nettideittisovelluksia."

3. Älä luota positiivisiin vakuutteluihin.

Olet ehkä kuullut, että positiivisten vakuuttelujen toistaminen voi parantaa itsetuntoa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tämä ei aina pidä paikkaansa. Ne voivat toimia ihmisillä, jotka ovat jo itsevarmoja, mutta jos itsetuntosi on heikko, lausahdukset, kuten "rakastan itseäni" ja muut vastaavat vakuuttelut, voivat pahentaa oloasi.[] Epäsuotuisten ajatusten haastaminen on tehokkaampaa.

4. Harjoittele tietoisuutta

Kun olet mindfulness-harjoituksissa tietoinen siitä, miten ajatuksesi ja tunteesi vaikuttavat mielialaan. Mindfulness-harjoitukset opettavat sinua elämään nykyhetkessä sen sijaan, että mietit virheitäsi tai murehdit tulevaisuutta. Tutkimukset osoittavat, että mindfulness-harjoitukset voivat parantaa itsehyväksyntää,[] mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän huonommaksi kuin muut.

Saatavilla on paljon sovelluksia, jotka auttavat sinua aloittamaan mindfulness-harjoitukset, kuten Smiling Mind ja Insight Timer.

5. Aseta itsellesi mielekkäitä tavoitteita

Tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen parantaa itseluottamusta ja antaa onnistumisen tunteen.[]

Seuraavassa on muutamia vinkkejä tavoitteiden asettamiseen:

• Tee tavoitteestasi konkreettinen ja mitattavissa oleva, jotta tiedät varmasti, milloin olet saavuttanut sen. Esimerkiksi "Haluan treenata tunnin kolmesti viikossa" on parempi kuin "Haluan tulla kuntoon".
• Jos esimerkiksi haluat kirjoittaa romaanin, voit pyrkiä kirjoittamaan yhden luvun kuukaudessa.
• Anna itsellesi tunnustusta siitä, että olet ryhtynyt toimiin. Pelkästään tavoitteesi eteen työskenteleminen voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi, vaikka et saisikaan haluamaasi tulosta.[]
• Jotkut ihmiset kokevat, että vastuukumppanin hankkiminen voi kannustaa heitä jatkamaan työskentelyä kohti tavoitetta. Voit pyytää ystävää tai kollegaa tarkistamaan tilanteen viikoittain ja kertomaan edistymisestäsi.
• Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi.

6. Lähesty ongelmia ennakoivasti.

Alfred Adler, joka teki termin "alemmuuskompleksi" tunnetuksi, uskoi, että alemmuuskompleksiin voi auttaa rakentamalla itseluottamusta todistamalla itselleen, että pystyy selviytymään elämän haasteista ja ongelmista[].

Jos sinulla on ongelma, joka on vaivannut sinua jo jonkin aikaa, varaa aikaa toimintasuunnitelman laatimiseen. Aloita määrittelemällä tarkasti, mikä ongelma on. Ole täsmällinen. Esimerkiksi "Riitelen kumppanini kanssa useita kertoja viikossa, ja se tekee minut onnettomaksi" on hyödyllisempi kuin "olen onneton parisuhteessani".

Seuraavaksi laadi luettelo mahdollisista ratkaisuista. Tässä tapauksessa voit kirjoittaa listaan esimerkiksi seuraavat: "Yritän puhua ongelmasta kumppanini kanssa", "Käyn pariterapiassa", "Luen parempia ihmissuhteita käsitteleviä kirjoja" ja "Pyydän neuvoa luotettavalta ystävältä".

Kun olet valinnut yhden tai useamman mahdollisen ratkaisun, suunnittele konkreettisia toimia, joilla voit toteuttaa ne. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteeksi lukea kaksi viestintää käsittelevää kirjaa tässä kuussa tai varata terapiakäynnin viikon loppuun mennessä.

7. Omista virheesi ja epävarmuutesi

Todellinen itsensä hyväksyminen tarkoittaa, että hyväksyt heikkoutesi, mukaan lukien arkaluonteiset tai kiusalliset asiat, jotka yrität pitää piilossa kaikilta muilta. Ihmiset, jotka tunnustavat ja omistavat puutteensa, ovat vähemmän todennäköisesti huolissaan siitä, mitä muut ajattelevat heistä. Koska he tuntevat olonsa mukavaksi omana itsenään, he kärsivät harvemmin alemmuuskompleksista.

Anna itsesi kuvitella, mitä tapahtuisi, jos joku muu saisi selville epävarmuutesi. Kuvittele realistinen pahin mahdollinen lopputulos ja mieti sitten, miten käsittelisit sitä. Pohdittuasi asiaa huomaat luultavasti, että voisit selviytyä siitä. Lue tästä artikkelista lisää neuvoja siitä, miten voit lakata välittämästä siitä, mitä muut ajattelevat sinusta.

8. Älä ota rakentavaa kritiikkiä henkilökohtaisesti.

Kritiikki voi olla hyödyllistä. Esimerkiksi esimieheltäsi saamasi rakentava palaute auttaa sinua parantamaan työtehtäviäsi. Jos sinulla on alemmuuskompleksi, kritiikki voi kuitenkin pahentaa oloasi entisestään, jos pidät sitä todisteena siitä, että olet epäpätevä.

Näin suhtaudut kritiikkiin:

• Keskity siihen, mitä voit oppia siitä. Päätä, mitä käytännön toimia voit toteuttaa parantaaksesi tilannetta tulevaisuudessa, ja laadi tarvittaessa toimintasuunnitelma.
• Muistuta itsellesi, että tekojesi arvostelu ei ole sama kuin luonteesi tai arvosi arvostelu ihmisenä.
• Kuuntele tarkkaan. Jos negatiivinen itsekeskustelusi häiritsee sinua, jää helposti huomaamatta, mitä toinen henkilö sanoo. Kun hän on lopettanut puhumisen, tee yhteenveto hänen sanomisistaan omin sanoin varmistaaksesi, ettet ole missannut mitään tärkeää. Lue täältä, miten lopetat negatiivisen itsekeskustelun.
• Yritä pitää hyödyllistä palautetta lahjana. Kun joku käyttää aikaa parannusehdotusten tekemiseen, hän antaa ymmärtää, että olet avun arvoinen ja että sinulla on potentiaalia parempaan.

9. Jos sinulla on ahdistusta tai masennusta, hae apua.

Koska huono itsetunto on yhteydessä masennukseen ja ahdistuneisuuteen,[] hoitoon hakeutuminen, jos sinulla on jompikumpi tai molemmat näistä sairauksista, voi auttaa sinua voittamaan alemmuudentunteen.

Voit tehdä ilmaisen ahdistuneisuuden seulontatestin täällä ja ilmaisen masennuksen seulontatestin täällä.

Masennusta ja ahdistuneisuutta voidaan hoitaa puheterapioilla, lääkkeillä tai molemmilla. Keskustele lääkärin tai terapeutin kanssa hoitosuunnitelman laatimiseksi. Tämä American Psychological Associationin opas voi auttaa sinua terapeutin valinnassa.

Jos haluat puhua jonkun kanssa juuri nyt, voit soittaa neuvontapuhelimeen. Soita SAMSHAn neuvontapuhelimeen numeroon 1-800-662-HELP (4357), jos olet Yhdysvalloissa. Jos olet jossakin muussa maassa, katso tätä luetteloa neuvontapuhelimista. Jos et halua puhua puhelimessa, voit lähettää tekstiviestin kriisineuvojan kanssa kriisitekstiviestipalvelun kautta.

10. Harjoittele itsehoitoa

Kehosta ja mielestä huolehtiminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi itsesi ja elämäsi suhteen.[]

• Etsi keino hallita stressiäsi. Voit esimerkiksi kokeilla joogaa, meditaatiota, luovaa harrastusta, luonnossa oleskelua, päiväkirjojen kirjoittamista tai rauhoittavan musiikin kuuntelemista.
• Kuntoile säännöllisesti. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa.[]
• Huolehdi ulkonäöstäsi. Tutkimukset osoittavat, että hyvä hoito ja hygienia voivat parantaa itseluottamusta ja kehonkuvaa.[]
• Lepää riittävästi. Unen puute voi aiheuttaa stressiä ja väsymystä,[] joten pyri 7-9 tuntiin yössä.
• Harjoittele sanomaan "Ei, se ei sovi minulle" tai "Ei, en voi tehdä sitä" ihmisille, jotka esittävät kohtuuttomia pyyntöjä. Rajojen asettaminen on tärkeä itsehoidon muoto. Voi auttaa valmistelemaan vastauksia ja harjoittelemaan niitä yksin, jotta ne tulevat luontevasti silloin, kun niitä tarvitaan.

11. Auta muita

Tutkimukset osoittavat, että vapaaehtoistyön tekeminen voi lisätä tyytyväisyyttä elämään ja itsetuntoa.[] Vapaaehtoistoiminta antaa sinulle tarkoituksenmukaisuuden ja onnistumisen tunteen ja voi auttaa sinua tapaamaan samanhenkisiä ihmisiä ja saamaan uusia ystäviä.

Vapaaehtoistoimintamahdollisuuksia löytyy VolunteerMatchin ja United Wayn kautta.

12. Hengaile positiivisten ihmisten kanssa

On helpompi tuntea olosi hyväksi, kun ympärilläsi on ihmisiä, jotka kannustavat ja tukevat sinua. Vältä ihmisiä, jotka keskeyttävät sinut, heikentävät sinua, aloittavat turhia riitoja, juoruavat sinusta tai arvostelevat sinua ilman pätevää syytä. Lue oppaamme myrkyllisen ystävyyden merkeistä, jos haluat tietää lisää myrkyllisistä ihmisistä.

13. Hylkäämisen uudelleenmuotoilu

Kun sinulla on alemmuuskompleksi, saatat pitää kaikenlaista hylkäämistä todisteena siitä, että olet kelvoton tai ei-toivottu ihminen. Yritä nähdä hylkääminen positiivisena merkkinä. Kun sinut on hylätty, se on todiste siitä, että otit riskin ja etenit mukavuusalueesi ulkopuolelle. Ainoa tapa välttää hylkääminen on olla ottamatta riskejä lainkaan.

Jos hylkääminen on kuitenkin jatkuva kuvio elämässäsi, se voi olla merkki siitä, että sosiaaliset taitosi kaipaavat hiomista. Saatat pitää tästä oppaasta, jossa kerrotaan, miten voit parantaa sosiaalisia taitojasi.

14. Anna itsellesi anteeksi virheesi.

Jos itsetuntosi on heikko, saatat olla perfektionisti, jonka on vaikea sietää virheitä. Jos moitit itseäsi, kun jokin menee pieleen, olosi todennäköisesti vain pahenee.

Sen sijaan, että olettaisit, että virhe on todiste siitä, että olet epäpätevä, yritä osoittaa itsellesi myötätuntoa. Kysy itseltäsi: "Onko tällä virheellä oikeasti merkitystä viikon, kuukauden tai vuoden kuluttua tästä päivästä?" ja "Mitä sanoisin ystävälleni, joka on tehnyt samanlaisen virheen?" Kun otat askeleen taaksepäin ja analysoit tilanteen, saatat huomata, ettei se olekaan niin vakava kuin aluksi ajattelit.

Yleiset kysymykset

Mikä aiheuttaa alemmuudentunnetta?

Psykologit uskovat, että useat tekijät voivat selittää, miksi jotkut meistä ovat alttiita tuntemaan itsensä alempiarvoisiksi.

Näihin kuuluvat:

Kielteiset lapsuudenkokemukset: Jos vanhempasi tai huoltajasi ovat olleet väkivaltaisia tai etäisiä, olet saattanut varttua tunteessa, että olet riittämätön ja arvoton. Kiusaaminen, traumat ja ylisuojeleva vanhemmuus voivat myös johtaa krooniseen huonoon itsetuntoon[].

Geneettiset tekijät: Vaikka kuka tahansa voi oppia tuntemaan olonsa paremmaksi, tutkimukset osoittavat, että itsetuntosi taso on osittain geeneistäsi kiinni.[]

Epärealistiset sosiaaliset normit: Meitä painostetaan jo varhaisesta iästä lähtien elämään epärealististen normien mukaisesti.[] Jos esimerkiksi olet kasvanut Yhdysvalloissa, olet luultavasti oppinut, että paljon rahaa on merkki menestyksestä ja että kaikkien pitäisi pyrkiä olemaan rikkaita. Jos et täytä kulttuurisi käsitystä menestyksestä, saatat tuntea itsesi huonommaksi.

Mitkä ovat alemmuuskompleksin oireita?

• Olet arka muiden ihmisten seurassa, koska koet, että he ovat "parempia" kuin sinä, tai jopa välttelet heitä kokonaan.
• Haluttomuus kokeilla uusia asioita tai haastaa itseäsi[] koska pelkäät epäonnistuvasi.
• Kykyjesi kyseenalaistaminen silloinkin, kun olet tehnyt jotain hyvin tai saanut kiitosta.
• Masentunut olo.[]
• Tunne, että et halua avautua ongelmistasi tai kielteisistä kokemuksistasi muille. Tätä kutsutaan "itsensä salaamiseksi"[] ja se johtuu osittain alemmuudentunteesta[].
• Vaikeus ottaa vastaan kohteliaisuuksia tai myönteistä palautetta. Uskomuksesi siitä, että olet "vähemmän hyvä" kuin muut, voi olla niin syvään juurtunut, että imartelu tuntuu epämukavalta.
• Herkkyys kritiikille. Jos olet huolissasi siitä, että olet alempiarvoinen, jopa rakentava negatiivinen palaute voi tuntua uhkaavalta.
• Pakkomielle virheistäsi ja niiden piilottamisesta.
• Ylikompensointi. Jotkut ihmiset, jotka tuntevat olevansa muita huonompia, saattavat vaikuttaa ylimielisiltä tai snobistisilta, mutta heidän käytöksensä on itse asiassa tapa kompensoida epävarmuuttaan.[]

Miten päästä eroon alemmuuskompleksista?

Vertailu muihin ihmisiin, ystävällinen kohtelu ja negatiivisen itsekeskustelun haastaminen voivat vähentää sosiaalista huonommuuden tunnetta. Myös virheiden anteeksiantaminen, terveiden ihmissuhteiden luominen ja merkityksellisten tavoitteiden saavuttaminen voivat auttaa.