Jausmas, kad kiti yra prastesni už jus (Kaip įveikti nepilnavertiškumo kompleksą)

"Visi, kuriuos pažįstu, yra daug protingesni, gražesni, linksmesni ar populiaresni už mane. Jaučiuosi esanti blogesnė už visus kitus. Kartais stebiuosi, kodėl kas nors apskritai nori mane pažinti. Dabar vengiu bendrauti, nes kiti žmonės verčia mane jaustis blogai vien dėl to, kad yra tokie, kokie yra."

Kiekvienam pasitaiko, kad nerimauja dėl to, kaip prilygsta kitiems.[] Tačiau kai kuriems žmonėms socialinio nepilnavertiškumo jausmas ima trukdyti kasdieniam gyvenimui. Jei ši problema jums pažįstama, šis vadovas skirtas jums. Sužinosite, kaip atpažinti nepilnavertiškumo komplekso požymius ir kaip nustoti jaustis nepilnaverčiais.

Kas yra nepilnavertiškumo kompleksas?

Amerikos psichologų asociacija nepilnavertiškumo kompleksą apibrėžia kaip:

"...pagrindinis nepakankamumo ir nesaugumo jausmas, atsirandantis dėl tikro ar įsivaizduojamo fizinio ar psichologinio trūkumo."[]

Svarbu žinoti, kad nepilnavertiškumo kompleksas nėra tas pats, kas pastebėti, kad kažkas kažką gali padaryti geriau už jus arba turi tai, ko norite.

Pavyzdžiui, jei jūsų draugas yra puikios formos ir bėga maratonus, o jūs beveik nesportuojate, racionalu galvoti: "Oho, jie daug geresni už mane." Tokios mintys nereiškia, kad turite nepilnavertiškumo kompleksą. Tačiau jei lygindami save su kitais pradedate blogai jaustis kaip asmenybė, jums gali praversti šiame straipsnyje pateikti patarimai.

Kaip įveikti prastesnį už kitus jausmą

1. Stenkitės mažiau lyginti

Tyrimai rodo, kad lyginimasis su kitais žmonėmis, kuriems sekasi geriau nei jums, gali būti įkvepiantis ir motyvuojantis.[] Tačiau lyginimasis taip pat gali priversti jus jaustis nusivylusiu, pavydžiu ir prastesniu.

Jei įsivėlėte į įprotį atlikti nenaudingus palyginimus, išbandykite šiuos patarimus:

• Pavyzdžiui, jei naršydami po "Instagram" profilius jaučiatės blogai dėl savo kūno ar gyvenimo apskritai, pašalinkite programėlę arba apribokite naršymą keliomis minutėmis per dieną.
• Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie yra dėkingi už gerus dalykus savo gyvenime, rečiau lygina save su kitais.[] Veskite dėkingumo žurnalą arba naudokite užrašų programėlę telefone, kad galėtumėte fiksuoti, kas jums sekasi.
• Atminkite, kad neįmanoma teisingai palyginti dviejų žmonių. Kiekvienas žmogus turi savų sunkumų, ir galbūt niekada nesužinosite, kokias nesėkmes jiems teko įveikti.
• Pavyzdžiui, jei jūsų draugas neseniai gavo puikų naują darbą, jis gali būti vertingas patarimų apie pokalbį dėl darbo šaltinis.
• Tai vadinama "lyginimu žemyn". Tai gali laikinai pagerinti savivertę, tačiau tai nėra sveikas įprotis, nes skatina jus sutelkti dėmesį į kitų žmonių problemas ir kančias.[]

2. Iššūkis nenaudingoms mintims

Tai, ką galvojate ir sakote apie save, gali sumažinti jūsų savivertę ir priversti jus jaustis prastesniais už kitus žmones. Išnagrinėjus ir paneigus neigiamas mintis, gali pagerėti jūsų nuotaika ir savęs vertinimas.

Kai kitą kartą pradėsite save barti, atsakykite į šiuos klausimus:

• "Ar yra kokių nors įrodymų, paneigiančių mano neigiamas mintis?"
• "Ką pasakyčiau draugui, kuris turi tokią mintį?"
• "Ar tai naudinga mintis?"
• "Ar yra kokių nors praktinių veiksmų, kurių galiu imtis, kad pagerinčiau savo padėtį?"

Tarkime, jaučiatės prastesnis, nes jūsų draugas Aleksas neseniai susituokė, o dabar jie planuoja kurti šeimą. Jūs jau kelerius metus esate vienišas ir taip pat norite turėti partnerį ir vaikų. Galvojate sau: "Aleksas jau susituokė, o dabar jie ketina turėti vaikų! Aš net nesusitikinėju su žmogumi, kuris man patinka. Man nesiseka santykiai, ir aš amžinai būsiu vienas."

Jei atidžiai apgalvotumėte pirmiau pateiktus klausimus, galbūt pakeistumėte šias mintis realistiškesniu požiūriu. Pvz:

"Kai žiūriu į įrodymus, netiesa, kad man nesiseka santykiai. Turiu keletą draugų ir praeityje susitikinėjau su keliais maloniais žmonėmis. Jei kuris nors iš mano draugų atsidurtų tokioje situacijoje, priminčiau jam jo gerąsias savybes ir pabrėžčiau, kad partneriui susirasti gali prireikti laiko. Toks mąstymas nepadeda, nes verčia mane jaustis blogai apie save, o tai tikrai nepadės manpatrauklų partnerį. Savo šansus sutikti žmogų galiu padidinti lankydamasis susitikimuose ir naudodamasis internetinėmis pažinčių programėlėmis."

3. Nepasikliaukite teigiamomis afirmacijomis

Galbūt esate girdėję, kad teigiamų afirmacijų kartojimas gali pagerinti jūsų savivertę. Tačiau tyrimai rodo, kad tai ne visada yra tiesa. Jos gali suveikti žmonėms, kurie jau pasitiki savimi, tačiau jei jūsų savivertė žema, tokie teiginiai kaip "Aš myliu save" ir kitos panašios afirmacijos gali pabloginti jūsų savivertę.[] Veiksmingiau yra mesti iššūkį savo nenaudingoms mintims.

4. Praktikuokite sąmoningumą

Kai esate sąmoningas, suvokiate, kaip jūsų mintys ir jausmai veikia jūsų nuotaiką. Sąmoningumo pratimai moko, kaip gyventi dabarties akimirką, užuot apsistojus ties savo klaidomis ar nerimavus dėl ateities. Tyrimai rodo, kad sąmoningumas gali pagerinti savęs priėmimą,[] o tai gali padėti jums jaustis mažiau prastesniems už kitus.

Yra daugybė programėlių, kurios padės jums pradėti atlikti sąmoningumo pratimus, įskaitant "Smiling Mind" ir "Insight Timer".

5. Nustatykite sau prasmingus tikslus

Užsibrėžti ir pasiekti tikslai didina pasitikėjimą savimi ir suteikia pasiekimų jausmą.[]

Štai keletas patarimų, kaip nustatyti tikslus:

• Savo tikslą paverskite konkrečiu ir išmatuojamu, kad tikrai žinotumėte, kada jį pasieksite. Pavyzdžiui, "Noriu sportuoti po valandą tris kartus per savaitę" yra geriau nei "Noriu būti sveikas".
• Pavyzdžiui, jei norite parašyti romaną, galite siekti parašyti po vieną skyrių per mėnesį.
• Vien tik darbas siekiant tikslo gali padėti geriau jaustis, net jei nepasieksite norimo rezultato.[]
• Kai kurie žmonės mano, kad partnerio pagalba gali paskatinti juos toliau siekti tikslo. Galite paprašyti draugo ar kolegos, kad jis kas savaitę jus aplankytų ir informuotų apie jūsų pažangą.
• Kai pasieksite tikslą, apdovanokite save.

6. Aktyviai spręskite savo problemas

Alfredas Adleris, išpopuliarinęs terminą "nepilnavertiškumo kompleksas", manė, kad vaistas nuo nepilnavertiškumo - tai pasitikėjimo savimi stiprinimas, įrodant sau, kad gali susidoroti su gyvenimo iššūkiais ir problemomis[].

Jei turite problemą, kuri jus kamuoja jau kurį laiką, skirkite šiek tiek laiko veiksmų planui sudaryti. Pradėkite nuo tikslaus problemos įvardijimo. Būkite konkretūs. Pavyzdžiui, "Kelis kartus per savaitę susipykstu su savo partneriu ir dėl to esu nelaimingas" yra naudingiau nei "Esu nelaimingas savo santykiuose".

Šiuo atveju į sąrašą galite įrašyti: "Pabandyti aptarti problemą su partneriu", "Nueiti į porų terapiją", "Perskaityti knygų apie geresnius santykius" ir "Paprašyti patikimo draugo patarimo".

Pasirinkę vieną ar kelis galimus sprendimus, suplanuokite konkrečius veiksmus, kurių galite imtis jiems įgyvendinti. Pavyzdžiui, galite užsibrėžti tikslą šį mėnesį perskaityti dvi knygas apie bendravimą arba iki savaitės pabaigos užsirašyti į terapijos kabinetą.

7. Pripažinkite savo trūkumus ir nesaugumo jausmą

Tikras savęs priėmimas reiškia, kad pripažįstate savo silpnybes, įskaitant jautrius ar gėdingus dalykus, kuriuos stengiatės nuslėpti nuo kitų. Žmonės, kurie pripažįsta ir pripažįsta savo trūkumus, rečiau nerimauja, ką apie juos galvoja kiti. Kadangi jie gerai jaučiasi tokie, kokie yra, rečiau kenčia nuo nepilnavertiškumo komplekso.

Leiskite sau įsivaizduoti, kas nutiktų, jei kas nors kitas sužinotų apie jūsų nesaugumo jausmą. Įsivaizduokite realų blogiausią atvejį, o tada pagalvokite, kaip su tuo susidorotumėte. Pamąstę tikriausiai suprasite, kad su tuo susidorotumėte. Perskaitykite šį straipsnį, kuriame rasite daugiau patarimų, kaip nustoti rūpintis tuo, ką apie jus galvoja kiti.

8. Nepriimkite konstruktyvios kritikos asmeniškai

Kritika gali būti naudinga. Pavyzdžiui, konstruktyvus vadovo atsiliepimas padės jums tobulėti darbe. Tačiau jei turite nepilnavertiškumo kompleksą, kritika gali dar labiau pabloginti jūsų savijautą, jei ją priimsite kaip įrodymą, kad esate nekompetentingas.

Štai kaip susidoroti su kritika:

• Sutelkite dėmesį į tai, ko galite iš to pasimokyti. Nuspręskite, kokių praktinių veiksmų galite imtis, kad ateityje dirbtumėte geriau, ir prireikus sudarykite veiksmų planą.
• Priminkite sau, kad jūsų veiksmų kritika nėra tas pats, kas jūsų charakterio ar asmeninės vertės kritika.
• Atidžiai klausykitės. Jei jūsų dėmesį blaško neigiamas kalbėjimas apie save, lengva nepastebėti, ką sako kitas asmuo. Kai jis baigia kalbėti, apibendrinkite tai, ką jis pasakė, savais žodžiais, kad įsitikintumėte, jog nepraleidote nieko svarbaus. Sužinokite, kaip sustabdyti neigiamą kalbėjimą apie save, čia.
• Kai kas nors skiria laiko pasiūlymams, kaip tobulėti, reiškia, kad esate vertas pagalbos ir kad turite potencialo tobulėti.

9. Jei jus kamuoja nerimas ar depresija, kreipkitės pagalbos

Kadangi žema savivertė yra susijusi su depresija ir nerimu,[] gydymas, jei sergate viena ar abiem šiomis ligomis, gali padėti įveikti nepilnavertiškumo jausmą.

Čia galite atlikti nemokamą nerimo testą, o čia - nemokamą depresijos testą.

Depresiją ir nerimą galima gydyti kalbėjimo terapija, medikamentais arba abiem būdais. Pasitarkite su gydytoju arba terapeutu ir sudarykite gydymo planą. Šis Amerikos psichologų asociacijos vadovas gali padėti pasirinkti terapeutą.

Jei jums reikia su kuo nors pasikalbėti dabar, galite paskambinti pagalbos linija. Jei esate JAV, skambinkite į SAMSHA pagalbos liniją telefonu 1-800-662-HELP (4357). Jei esate kitoje šalyje, žiūrėkite šį pagalbos linijų sąrašą. Jei nenorite kalbėtis telefonu, galite rašyti SMS žinutę krizių konsultantui per "Krizių tekstinės linijos" paslaugą.

10. Praktikuokite savęs priežiūrą

Rūpinimasis savo kūnu ir protu gali padėti jums geriau jaustis savimi ir savo gyvenimu.[]

• Pavyzdžiui, galite išbandyti jogą, meditaciją, užsiimti kūrybiniu hobiu, leisti laiką gamtoje, rašyti dienoraštį arba klausytis raminančios muzikos.
• Reguliariai mankštinkitės. Siekite, kad kiekvieną savaitę vidutinio sunkumo fiziniai pratimai truktų ne mažiau kaip 150 minučių.[]
• Rūpinkitės savo išvaizda. Tyrimai rodo, kad gera priežiūra ir higiena gali pagerinti pasitikėjimą savimi ir kūno įvaizdį.[]
• Miego trūkumas gali sukelti stresą ir nuovargį,[] todėl stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį.
• Praktikuokitės sakyti "Ne, tai man netinka" arba "Ne, negaliu to padaryti" žmonėms, kurie pateikia nepagrįstus prašymus. Ribų nustatymas yra svarbi savęs priežiūros forma. Gali padėti pasiruošti atsakymus ir repetuoti juos vieniems, kad prireikus jie ateitų savaime.

11. Padėkite kitiems

Tyrimai rodo, kad dirbdami savanorišką darbą galite jaustis labiau patenkinti savo gyvenimu ir labiau vertinti save.[] Savanoriška veikla suteikia jums tikslo ir pasiekimų jausmą, padeda sutikti bendraminčių ir susirasti naujų draugų.

Savanorystės galimybių galite rasti per "VolunteerMatch" ir "United Way".

12. Bendraukite su pozityviais žmonėmis

Lengviau jaustis gerai, kai jus supa žmonės, kurie jus drąsina ir palaiko. Venkite žmonių, kurie jus pertraukinėja, menkina, pradeda beprasmiškas kovas, apkalba jus arba kritikuoja be jokios pagrįstos priežasties. Norėdami sužinoti daugiau apie toksiškus žmones, perskaitykite mūsų toksiškos draugystės požymių vadovą.

13. Atmetimo permąstymas

Kai turite nepilnavertiškumo kompleksą, bet kokį atmetimą galite laikyti įrodymu, kad esate nevertas arba nepageidaujamas asmuo. Pasistenkite į atmetimą žiūrėti kaip į teigiamą ženklą. Kai jums buvo atsisakyta, tai įrodymas, kad rizikavote ir peržengėte savo komforto zoną. Vienintelis būdas išvengti atmetimo - visai nerizikuoti.

Tačiau, jei atstūmimas yra nuolatinis jūsų gyvenimo modelis, tai gali būti ženklas, kad jūsų socialinius įgūdžius reikia tobulinti. Jums gali patikti šis vadovas, kaip pagerinti socialinius įgūdžius.

14. Atleiskite sau už klaidas

Jei jūsų savivertė žema, galite būti perfekcionistas, kuriam sunku ištverti klaidas. Tačiau, kai kas nors nepavyksta, dėl to, kad save barate, tikriausiai jausitės dar blogiau.

Užuot manę, kad klaida įrodo, jog esate nekompetentingas, pasistenkite parodyti sau užuojautą. Paklauskite savęs: "Ar ši klaida tikrai bus svarbi po savaitės, mėnesio ar metų?" ir "Ką pasakyčiau draugui, kuris padarė panašią klaidą?" Kai žengsite žingsnį atgal ir išanalizuosite situaciją, galite pastebėti, kad ji nėra tokia rimta, kaip manėte iš pradžių.

Dažniausi klausimai

Kas sukelia nepilnavertiškumo jausmą?

Psichologai mano, kad kai kurie iš mūsų yra linkę jaustis prastesni dėl keleto veiksnių.

Tai:

Neigiama vaikystės patirtis: Jei jūsų tėvai ar globėjai smurtavo arba buvo nutolę nuo jūsų, gali būti, kad augote jausdami, jog esate netinkami ir neverti. Patyčios, traumos ir pernelyg globėjiškas auklėjimas taip pat gali lemti nuolatinę žemą savivertę.[]

Genetiniai veiksniai: Nors kiekvienas gali išmokti geriau jaustis, tyrimai rodo, kad savivertės lygis iš dalies priklauso nuo genų.[]

Nerealios socialinės normos: Nuo mažens esame verčiami gyventi pagal nerealius standartus.[] Pavyzdžiui, jei augote JAV, tikriausiai sužinojote, kad turėti daug pinigų yra sėkmės ženklas ir kad kiekvienas turėtų siekti būti turtingas. Jei neatitinkate savo kultūros sėkmės sampratos, galite jaustis prastesnis.

Kokie yra nepilnavertiškumo komplekso simptomai?

• Nedrąsiai bendraujate su kitais žmonėmis, nes manote, kad jie yra "geresni" už jus, arba net visiškai jų vengiate.
• Nenoras išbandyti naujų dalykų ar mesti sau iššūkį, nes nerimaujate, kad nepavyks.
• Abejojimas savo gebėjimais, net jei ką nors padarėte gerai ar sulaukėte pagyrimo.
• Jaučiasi prislėgtas.[]
• Jausmas, kad nenorite atvirauti apie savo problemas ar neigiamą patirtį kitiems. Tai vadinama "savęs slėpimu"[] ir iš dalies kyla dėl menkavertiškumo jausmo[].
• Sunkiai priimate komplimentus ar teigiamą grįžtamąjį ryšį. Jūsų įsitikinimas, kad esate "menkesnis" už kitus, gali būti toks giliai įsišaknijęs, kad pagyrimai jums kelia diskomfortą.
• Jautrumas kritikai. Jei nerimaujate, kad esate prastesnis, net konstruktyvus neigiamas atsiliepimas gali kelti grėsmę.
• Apsėstas savo trūkumų ir kaip juos paslėpti.
• Kai kurie žmonės, kurie jaučiasi prastesni už kitus, gali atrodyti arogantiški ar snobiški, tačiau iš tikrųjų jie taip kompensuoja savo nesaugumo jausmą.

Kaip atsikratyti nepilnavertiškumo komplekso?

Mažiau lyginkitės su kitais žmonėmis, elkitės su savimi geranoriškai ir kvestionuokite neigiamą savęs vertinimą, nes tai gali sumažinti jūsų socialinio nepilnavertiškumo jausmą. Taip pat gali padėti atleidimas sau už klaidas, sveikų santykių kūrimas ir prasmingų tikslų siekimas.