Sentirsi inferiori agli altri (Come superare il complesso di inferiorità)

"Tutti quelli che conosco sono molto più intelligenti, più belli, più divertenti o più popolari di me. Mi sento come se fossi peggiore di tutti gli altri. A volte mi chiedo perché qualcuno voglia conoscermi. Sono arrivata al punto di evitare le situazioni sociali perché gli altri mi fanno sentire male solo per il fatto di essere se stessi".

Tutti hanno momenti in cui si preoccupano di essere all'altezza degli altri.[] Ma per alcune persone il sentimento di inferiorità sociale inizia a ostacolare la vita di tutti i giorni. Se questo problema vi sembra familiare, questa guida fa al caso vostro: imparerete a riconoscere i segnali di un complesso di inferiorità e a smettere di sentirvi inadeguati.

Che cos'è il complesso di inferiorità?

L'American Psychological Association definisce il complesso di inferiorità come:

"...un sentimento di base di inadeguatezza e insicurezza, derivante da una carenza fisica o psicologica reale o immaginaria"[].

È importante sapere che un complesso di inferiorità non è la stessa cosa che notare che qualcuno sa fare qualcosa meglio di te o ha qualcosa che desideri.

Ad esempio, se un amico è in gran forma e corre la maratona mentre voi non vi allenate quasi mai, è razionale pensare: "Wow, sono molto più in forma di me". Questo tipo di pensieri non significa che avete un complesso di inferiorità. Tuttavia, se iniziate a sentirvi male come persona quando vi confrontate con gli altri, potreste trarre beneficio dai consigli di questo articolo.

Come superare il senso di inferiorità nei confronti degli altri

1. Cercate di fare meno confronti

I paragoni non sono sempre negativi: le ricerche dimostrano che confrontarsi con altre persone che stanno facendo meglio di noi può essere fonte di ispirazione e motivazione.[] Tuttavia, i paragoni possono anche farci sentire scoraggiati, invidiosi e inferiori.

Se siete caduti nell'abitudine di fare paragoni poco utili, provate a seguire questi consigli:

• Per esempio, se scorrere i profili Instagram delle celebrità vi fa sentire male con il vostro corpo o con la vita in generale, disinstallate l'applicazione o limitate la navigazione a pochi minuti al giorno.
• Praticare la gratitudine: le ricerche dimostrano che le persone che sono grate per le cose positive della loro vita sono meno propense a paragonarsi agli altri.[] Tenete un diario della gratitudine o utilizzate un'applicazione per prendere appunti sul vostro telefono per annotare ciò che vi va bene.
• Ricordate che è impossibile fare un paragone equo tra due persone: ognuno ha le proprie difficoltà e non potrete mai conoscere le difficoltà che hanno dovuto superare.
• Cercate di imparare dai successi altrui: ad esempio, se un vostro amico ha recentemente ottenuto un nuovo lavoro, potrebbe essere una fonte preziosa di consigli per i colloqui.
• Evitare di fare paragoni al ribasso. Può essere allettante sentirsi meglio paragonandosi a persone che stanno peggio di noi. Si tratta del cosiddetto "paragone al ribasso", che può temporaneamente migliorare l'autostima, ma non è un'abitudine sana perché incoraggia a concentrarsi sui problemi e sulle sofferenze degli altri.[]

2. Sfidare i pensieri non utili

Le cose che si pensano e si dicono di sé possono abbassare l'autostima e far sentire inferiori agli altri. Esaminare e mettere in discussione i pensieri negativi può migliorare l'umore e l'immagine di sé.

La prossima volta che iniziate a rimproverarvi, rispondete a queste domande:

• "Ci sono prove contro i miei pensieri negativi?".
• "Cosa direi a un amico che ha avuto questo pensiero?".
• "È un pensiero utile?"
• "Ci sono dei passi concreti che posso fare per migliorare la mia situazione?".

Per esempio, diciamo che vi sentite inferiori perché il vostro amico Alex si è sposato da poco e ora ha intenzione di mettere su famiglia. Voi siete single da qualche anno e volete avere anche voi un partner e dei figli. Pensate a voi stessi: "Alex è già sposato e ora avranno dei figli! Io non esco nemmeno con qualcuno che mi piace, non sono bravo nelle relazioni e resterò solo per sempre".

Se riflettete attentamente sulle domande precedenti, potreste sostituire questi pensieri con una visione più realistica, ad esempio:

"Se considero l'evidenza, non è vero che non sono brava nelle relazioni. Ho diversi amici e in passato sono uscita con un paio di persone simpatiche. Se uno dei miei amici si trovasse in questa situazione, gli ricorderei le sue buone qualità e gli farei notare che ci può volere del tempo per trovare un partner. Pensare in questo modo non è utile perché mi fa sentire male con me stessa, il che non mi faràPosso migliorare le mie possibilità di incontrare qualcuno partecipando a incontri e utilizzando le app di incontri online".

3. Non affidarsi alle affermazioni positive

Forse avete sentito dire che ripetere affermazioni positive può migliorare la vostra autostima. Tuttavia, le ricerche dimostrano che questo non è sempre vero. Possono funzionare per le persone già sicure di sé, ma se avete una bassa autostima, affermazioni come "mi amo" e altre simili possono farvi sentire peggio.[] Sfidare i vostri pensieri non utili è più efficace.

4. Praticare la consapevolezza

Gli esercizi di mindfulness insegnano a vivere il momento presente invece di soffermarsi sugli errori commessi o di preoccuparsi del futuro. Le ricerche dimostrano che la mindfulness può migliorare l'accettazione di sé,[] il che può aiutare a sentirsi meno inferiori agli altri.

Ci sono molte applicazioni disponibili per aiutarvi a iniziare gli esercizi di mindfulness, tra cui Smiling Mind e Insight Timer.

5. Ponetevi obiettivi significativi

Fissare e raggiungere degli obiettivi migliora la fiducia in se stessi e dà un senso di realizzazione.[]

Ecco alcuni consigli per fissare gli obiettivi:

• Rendete il vostro obiettivo specifico e misurabile, in modo da sapere con certezza quando lo avrete raggiunto. Per esempio, "voglio allenarmi per un'ora tre volte alla settimana" è meglio di "voglio mettermi in forma".
• Se, ad esempio, volete scrivere un romanzo, potreste puntare a scrivere un capitolo al mese.
• Il solo fatto di lavorare per raggiungere il vostro obiettivo può farvi sentire meglio con voi stessi, anche se non ottenete il risultato desiderato.[]
• Alcuni ritengono che avere un partner per la responsabilità possa incoraggiarli a continuare a lavorare per raggiungere un obiettivo. Potreste chiedere a un amico o a un collega di controllarvi ogni settimana e di aggiornarli sui vostri progressi.
• Datevi una ricompensa quando raggiungete il vostro obiettivo.

6. Adottare un approccio proattivo ai problemi.

Alfred Adler, che ha reso popolare il termine "complesso di inferiorità", riteneva che il rimedio all'inferiorità fosse quello di costruire la fiducia in se stessi, dimostrando a se stessi di essere in grado di affrontare le sfide e i problemi della vita.[]

Se avete un problema che vi preoccupa da un po' di tempo, mettete da parte un po' di tempo per fare un piano d'azione. Iniziate identificando esattamente qual è il problema. Siate specifici. Ad esempio, "Litigo con il mio partner diverse volte alla settimana e questo mi rende infelice" è più utile di "Sono infelice nella mia relazione".

Successivamente, stilate un elenco di possibili soluzioni: in questo caso, potreste inserire nell'elenco "Provare a parlare del problema con il mio partner", "Andare in terapia di coppia", "Leggere libri su come migliorare le relazioni" e "Chiedere consiglio a un amico fidato".

Dopo aver scelto una o più soluzioni possibili, pianificate dei passi concreti da compiere per metterle in atto. Ad esempio, potreste fissare l'obiettivo di leggere due libri sulla comunicazione questo mese o di fissare un appuntamento di terapia entro la fine della settimana.

7. Ammettere i propri difetti e le proprie insicurezze

La vera accettazione di sé significa accettare le proprie debolezze, comprese le cose delicate o imbarazzanti che si cerca di tenere nascoste agli altri. Chi riconosce e fa propri i propri difetti è meno propenso a preoccuparsi di ciò che gli altri pensano di lui. Poiché si sente a proprio agio con ciò che è, è meno probabile che soffra di un complesso di inferiorità.

Immaginate cosa succederebbe se qualcun altro scoprisse le vostre insicurezze. Immaginate il peggiore dei casi e poi pensate a come lo gestireste. Riflettendoci, probabilmente scoprirete di essere in grado di farcela. Leggete questo articolo per ulteriori consigli su come smettere di preoccuparsi di ciò che gli altri pensano di voi.

8. Non prendete sul personale le critiche costruttive.

Le critiche possono essere utili: ad esempio, un feedback costruttivo da parte del vostro manager vi aiuterà a migliorare sul lavoro. Ma se avete un complesso di inferiorità, le critiche possono farvi sentire ancora peggio se le prendete come prova della vostra incompetenza.

Ecco come affrontare le critiche:

• Concentratevi su ciò che potete imparare da questa esperienza e decidete quali passi pratici potete compiere per migliorare in futuro e, se necessario, redigete un piano d'azione.
• Ricordate a voi stessi che le critiche alle vostre azioni non equivalgono a critiche al vostro carattere o al vostro valore come persona.
• Ascoltate con attenzione: se vi distraete con il vostro discorso negativo, è facile che vi sfugga ciò che l'altra persona sta dicendo. Quando ha finito di parlare, riassumete ciò che ha detto con le vostre parole per assicurarvi di non aver perso nulla di importante. Scoprite come smettere di parlare negativamente di voi stessi qui.
• Quando qualcuno trova il tempo di offrire suggerimenti per migliorare, significa che siete degni di aiuto e che avete il potenziale per migliorare.

9. Se soffrite di ansia o depressione, cercate aiuto.

Poiché la bassa autostima è legata alla depressione e all'ansia,[] farsi curare se si soffre di una o di entrambe queste condizioni può aiutare a superare il senso di inferiorità.

È possibile effettuare un test di screening gratuito per l'ansia qui e un test di screening gratuito per la depressione qui.

La depressione e l'ansia possono essere trattate con terapie di dialogo, farmaci o entrambi. Parlate con un medico o un terapeuta per definire un piano di trattamento. Questa guida dell'American Psychological Association può aiutarvi a scegliere un terapeuta.

Se hai bisogno di parlare con qualcuno in questo momento, puoi chiamare una linea telefonica di assistenza. Se ti trovi negli Stati Uniti, chiama la linea telefonica di assistenza SAMSHA al numero 1-800-662-HELP (4357). Se ti trovi in un altro Paese, consulta questo elenco di linee telefoniche di assistenza. Se preferisci non parlare al telefono, puoi parlare con un consulente di crisi tramite il servizio Crisis Text Line.

10. Praticare la cura di sé

Prendersi cura del proprio corpo e della propria mente può aiutare a sentirsi meglio con se stessi e con la propria vita.[]

• Trovate un modo per gestire lo stress, ad esempio provando a fare yoga, meditazione, dedicandovi a un hobby creativo, trascorrendo del tempo nella natura, scrivendo un diario o ascoltando musica rilassante.
• Allenatevi regolarmente: puntate a un minimo di 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana.[]
• Le ricerche dimostrano che una buona pulizia e igiene può migliorare la fiducia e l'immagine del corpo.[]
• Riposare a sufficienza: la privazione del sonno può causare stress e stanchezza,[] quindi puntate a 7-9 ore per notte.
• Esercitatevi a dire "No, non va bene per me" o "No, non posso farlo" a chi vi fa richieste irragionevoli. Stabilire dei limiti è una forma importante di cura di sé. Può essere utile preparare delle risposte e provarle da soli, in modo che vi vengano naturali quando ne avete bisogno.

11. Aiutare gli altri

Le ricerche dimostrano che il volontariato può far sentire più soddisfatti della propria vita e aumentare l'autostima.[] Il volontariato dà un senso di scopo e di realizzazione e può aiutare a incontrare persone affini e a fare nuove amicizie.

È possibile trovare opportunità di volontariato tramite VolunteerMatch e United Way.

12. Frequentare persone positive

È più facile sentirsi bene con se stessi quando si è circondati da persone che ci incoraggiano e ci sostengono. Evitate le persone che vi interrompono, vi sminuiscono, iniziano litigi inutili, spettegolano su di voi o vi criticano senza un motivo valido. Leggete la nostra guida ai segni di un'amicizia tossica per saperne di più sulle persone tossiche.

13. Riformulare il rifiuto

Se avete un complesso di inferiorità, potreste considerare qualsiasi tipo di rifiuto come una prova che siete una persona indegna o indesiderabile. Cercate di vedere il rifiuto come un segno positivo. Quando siete stati rifiutati, è la prova che avete corso un rischio e siete andati oltre la vostra zona di comfort. L'unico modo per evitare il rifiuto è non correre alcun rischio.

Tuttavia, se il rifiuto è uno schema continuo nella vostra vita, potrebbe essere un segno che le vostre abilità sociali hanno bisogno di un po' di lavoro. Vi potrebbe interessare questa guida su come migliorare le vostre abilità sociali.

14. Perdonarsi per gli errori commessi

Se avete una bassa autostima, potreste essere dei perfezionisti che trovano gli errori molto difficili da sopportare, ma rimproverarvi quando qualcosa va storto probabilmente vi farà solo sentire peggio.

Invece di pensare che un errore sia la prova della vostra incompetenza, cercate di mostrare a voi stessi un po' di compassione. Chiedetevi: "Questo errore sarà davvero importante tra una settimana/un mese/un anno da oggi?" e "Cosa direi a un amico che ha commesso un errore simile?" Quando fate un passo indietro e analizzate la situazione, potreste scoprire che non è così grave come pensavate all'inizio.

Domande comuni

Cosa provoca il senso di inferiorità?

Gli psicologi ritengono che diversi fattori possano spiegare perché alcuni di noi sono inclini a sentirsi inferiori.

Questi includono:

Esperienze infantili negative: Se i vostri genitori o le persone che si occupano di voi sono stati violenti o distanti, potreste essere cresciuti con la sensazione di essere inadeguati e indegni. Anche il bullismo, i traumi e i genitori iperprotettivi possono portare a una bassa autostima cronica.[]

Fattori genetici: Sebbene chiunque possa imparare a sentirsi meglio con se stesso, le ricerche dimostrano che il livello di autostima dipende in parte dai geni.[]

Norme sociali irrealistiche: Fin da piccoli siamo spinti a vivere secondo standard irrealistici.[] Per esempio, se siete cresciuti negli Stati Uniti, probabilmente avete imparato che avere molti soldi è un segno di successo e che tutti dovrebbero puntare ad essere ricchi. Se non riuscite a soddisfare l'idea di successo della vostra cultura, potreste sentirvi inferiori.

Quali sono i sintomi di un complesso di inferiorità?

• Essere timidi con le altre persone perché le ritenete "migliori" di voi o addirittura evitarle del tutto.
• Essere riluttanti a provare cose nuove o a sfidare se stessi[] perché si teme di fallire.
• Mettere in dubbio le proprie capacità, anche quando si è fatto qualcosa di buono o si è ricevuto un elogio.
• Mi sento depresso.
• La riluttanza a parlare dei propri problemi o delle proprie esperienze negative con gli altri: si tratta del cosiddetto "autoconfinamento"[], in parte causato da sentimenti di inferiorità.[]
• Difficoltà ad accettare complimenti o feedback positivi: la convinzione di essere "meno degli altri" può essere così radicata che l'adulazione vi mette a disagio.
• Sensibilità alle critiche: se si teme di essere inferiori, anche un feedback negativo costruttivo può sembrare una minaccia.
• Ossessionati dai propri difetti e da come nasconderli.
• Compensazione eccessiva: alcune persone che si sentono inferiori agli altri possono sembrare arroganti o snob, ma il loro comportamento è in realtà un modo per compensare la loro insicurezza[].

Come si fa a liberarsi di un complesso di inferiorità?

Ridurre i confronti con gli altri, trattarsi con gentilezza e sfidare l'autocomportamento negativo può ridurre il senso di inferiorità sociale. Anche perdonarsi per gli errori commessi, costruire relazioni sane e lavorare per raggiungere obiettivi significativi può essere d'aiuto.