Ուրիշների նկատմամբ թերարժեքության զգացում (Ինչպես հաղթահարել թերարժեքության բարդույթը)

«Բոլորը, ում ես ճանաչում եմ, ինձանից շատ ավելի խելացի են, ավելի գեղեցիկ, զվարճալի կամ ավելի հայտնի: Ինձ թվում է, որ բոլորից վատն եմ: Երբեմն մտածում եմ, թե ինչու որևէ մեկը կցանկանա ինձ ճանաչել: Այն հասել է նրան, որ ես խուսափում եմ սոցիալական իրավիճակներից, քանի որ այլ մարդիկ ստիպում են ինձ վատ զգալ հենց իրենք լինելով»:

Բոլորն էլ ունենում են պահեր, երբ նրանք անհանգստանում են, թե ինչպես են չափվում ուրիշների հետ:[] Բայց որոշ մարդկանց համար սոցիալական թերարժեքության զգացումները սկսում են խանգարել իրենց առօրյա կյանքին: Եթե ​​այս խնդիրը ծանոթ է թվում, այս ուղեցույցը ձեզ համար է: Դուք կսովորեք, թե ինչպես կարելի է նկատել թերարժեքության բարդույթի նշանները և ինչպես դադարեցնել անբավարար զգալը:

Ի՞նչ է թերարժեքության բարդույթը:

Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան թերարժեքության բարդույթը սահմանում է որպես. դա նույնն է, ինչ նկատել, որ ինչ-որ մեկը կարող է անել ինչ-որ բան ավելի լավ, քան դու կամ ունի այն, ինչ դու ուզում ես:

Օրինակ, եթե ձեր ընկերը հիանալի մարզավիճակում է և վազում է մարաթոններ, մինչդեռ դուք երբեք չեք մարզվում, ապա ռացիոնալ է մտածել. Այս տեսակի մտքերը չեն նշանակում, որ դուք ունեք թերարժեքության բարդույթ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսում եք վատ զգալ ձեր հանդեպ որպես մարդ, երբ համեմատում եք ձեզ ուրիշների հետ, դուք կարող եք օգուտ քաղել դրանիցավելի վատ:

Փոխանակ ենթադրելու, որ սխալը վկայում է ձեր անգործունակության մասին, փորձեք ինքներդ ձեզ որոշակի կարեկցանք ցուցաբերել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Այս սխալը իրոք նշանակություն կունենա՞ այսօրվանից մեկ շաբաթ/մեկ ամիս/մեկ տարի հետո»: և «Ի՞նչ կասեի ընկերոջը, ով նման սխալ էր թույլ տվել»: Երբ մի քայլ հետ եք գնում և վերլուծում իրավիճակը, կարող եք պարզել, որ այն այնքան էլ լուրջ չէ, որքան սկզբում կարծում էիք:

Ընդհանուր հարցեր

Ի՞նչն է առաջացնում թերարժեքության զգացում:

Հոգեբանները կարծում են, որ մի քանի գործոններ կարող են բացատրել, թե ինչու են մեզանից ոմանք հակված թերարժեքության զգացմանը:

Դրանք ներառում են. Դուք մեծացել եք այն զգացումով, որ դուք ոչ ադեկվատ եք և անարժան: Բուլինգը, վնասվածքը և չափից ավելի պաշտպանիչ ծնողությունը կարող են նաև հանգեցնել խրոնիկական ցածր ինքնագնահատականի:[]

Գենետիկական գործոններ. [] Օրինակ, եթե դուք մեծացել եք ԱՄՆ-ում, հավանաբար սովորել եք, որ շատ փող ունենալը հաջողության նշան է, և որ բոլորը պետք է նպատակ ունենան հարուստ լինել: Եթե ​​դուք չեք համապատասխանում հաջողության մասին ձեր մշակույթի գաղափարին, կարող եք զգալ թերարժեքություն:

Որո՞նք են թերարժեքության բարդույթի ախտանիշները:

• ԼինելՎախկոտ այլ մարդկանց շրջապատում, քանի որ զգում եք, որ նրանք «ավելի լավն են», քան դուք, կամ նույնիսկ ամբողջովին խուսափում եք նրանցից:
• Ձեր կարողությունները կասկածի տակ դնելը, նույնիսկ երբ ինչ-որ բան լավ եք արել կամ գովասանքի արժանացել:
• Ընկճվածության զգացում:[]
• Ձեր խնդիրների կամ բացասական փորձառությունների մասին ուրիշների առաջ բացելու դժկամության զգացում: Սա կոչվում է «ինքնաթաքնվածություն»[] և մասամբ պայմանավորված է թերարժեքության զգացումով:[]
• Հաճոյախոսություններ կամ դրական արձագանքներ ընդունելու դժվարություն: Ձեր համոզմունքը, որ դուք «ավելի քիչ եք», քան մյուսները, կարող է այնքան խորը արմատավորված լինել, որ շողոքորթությունը ձեզ անհարմար է պատճառում:
• Քննադատության հանդեպ զգայունություն: Եթե ​​անհանգստանում եք, որ ցածր եք, նույնիսկ կառուցողական բացասական արձագանքները կարող են սպառնալից թվալ: Որոշ մարդիկ, ովքեր իրենց թերարժեք են զգում ուրիշներից, կարող են ամբարտավան կամ սնոբ թվալ, բայց նրանց պահվածքը իրականում նրանց անապահովությունը փոխհատուցելու միջոց է: սոցիալական թերարժեքություն. Կարող եք նաև ներել ինքներդ ձեզ ձեր սխալների համար, կառուցել առողջ հարաբերություններ և աշխատել իմաստալից նպատակների ուղղությամբօգնեք. 11>

Ինչպես հաղթահարել ուրիշների նկատմամբ թերարժեքության զգացումը

1. Փորձեք ավելի քիչ համեմատություններ անել

Համեմատությունները միշտ չէ, որ վատն են: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեզ համեմատելը այլ մարդկանց հետ, ովքեր ձեզնից լավ են անում, կարող է ոգեշնչող և մոտիվացնել:[] Այնուամենայնիվ, համեմատությունները կարող են նաև ձեզ հուսահատված, նախանձ և ստորադաս զգալ:

Եթե դուք սովորություն եք ձեռք բերել անօգուտ համեմատություններ անելու, փորձեք հետևյալ խորհուրդները.

• Հնարավորության դեպքում սահմանափակեք ձեր դրդապատճառները: Օրինակ, եթե Instagram-ի հայտնի մարդկանց պրոֆիլներում պտտվելը ստիպում է ձեզ վատ զգալ ձեր մարմնի կամ կյանքի մասին ընդհանրապես, ապատեղադրեք հավելվածը կամ սահմանափակեք ձեր զննարկումը օրական մի քանի րոպեով:
• Գրեք երախտագիտություն: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր երախտապարտ են իրենց կյանքում լավ բաների համար, ավելի քիչ հավանական է, որ իրենց համեմատեն ուրիշների հետ:[] Պահեք երախտագիտության օրագիր կամ օգտագործեք ձեր հեռախոսում նշումներ անելու հավելված, որպեսզի գրանցեք, թե ինչ է լավ ձեզ համար:
• Հիշեք, որ անհնար է արդար համեմատություն անել երկու մարդկանց միջև: Յուրաքանչյուր ոք ունի իր սեփական դժվարությունները, և դուք երբեք չեք իմանա, թե ինչ անհաջողություններ են նրանք ստիպված են եղել հաղթահարել:
• Փորձեք դասեր քաղել այլ մարդկանց հաջողություններից: Օրինակ, եթե ձեր ընկերը վերջերս հիանալի նոր աշխատանք է ստացել, նա կարող է լինել հարցազրույցի վերաբերյալ խորհուրդների արժեքավոր աղբյուր:
• Խուսափեք դեպի ներքև համեմատություններ անելուց: Կարող է գայթակղիչ լինել ձեզ ավելի լավ զգալը՝ համեմատելով ձեզ այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզնից ավելի վատ վիճակում են: Սա կոչվում է«Ներքև համեմատություն». Դա կարող է ժամանակավորապես բարելավել ձեր ինքնագնահատականը: Այնուամենայնիվ, դա առողջ սովորություն չէ, քանի որ այն խրախուսում է ձեզ կենտրոնանալ բոլորի խնդիրների և տառապանքների վրա:[]

2. Մարտահրավեր նետեք ձեր ոչ օգտակար մտքերին

Այն, ինչ մտածում և ասում եք ձեր մասին, կարող են նվազեցնել ձեր ինքնագնահատականը և ստիպել ձեզ զգալ թերարժեք այլ մարդկանցից: Բացասական մտքերը քննելը և վիճարկելը կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը և ինքնադրսևորումը:

Հաջորդ անգամ, երբ սկսեք ծեծել ինքներդ ձեզ, պատասխանեք հետևյալ հարցերին.

• «Կա՞ որևէ ապացույց իմ բացասական մտքերի դեմ»:
• «Ի՞նչ կասեի ընկերոջը, ով ունեցել է այս միտքը»:
• «Արդյո՞ք սա օգտակար միտք է»: , ենթադրենք, որ դուք ձեզ թերարժեք եք զգում, քանի որ ձեր ընկեր Ալեքսը վերջերս ամուսնացել է, և այժմ նրանք մտադիր են ընտանիք կազմել։ Դուք միայնակ եք մի քանի տարի և ցանկանում եք ունենալ զուգընկեր և երեխաներ։ Դուք ինքներդ մտածում եք. «Ալեքսն արդեն ամուսնացած է, և հիմա նրանք երեխաներ են ունենալու: Ես նույնիսկ չեմ հանդիպում այնպիսի մեկի հետ, ում ինձ դուր է գալիս: Ես լավ չեմ հարաբերություններում, և ես ընդմիշտ մենակ կմնամ»:

  Եթե դուք ուշադիր մտածեիք վերը նշված հարցերի շուրջ, կարող եք փոխարինել այդ մտքերը ավելի իրատեսական տեսակետով: Օրինակ՝

  «Երբ ես նայում եմ ապացույցներին, ճիշտ չէ, որ ես լավ չեմ հարաբերություններում: Ես ունեմ մի քանի ընկերներ և հանդիպել եմ մի քանիսի հետլավ մարդիկ անցյալում: Եթե ​​իմ ընկերներից մեկն այս իրավիճակում լիներ, ես կհիշեցնեի նրանց իրենց լավ հատկությունների մասին և կնշեի, որ զուգընկեր գտնելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել: Այսպես մտածելն օգտակար չէ, քանի որ այն ստիպում է ինձ վատ զգալ ինքս ինձ համար, ինչը ինձ չի դարձնի գրավիչ զուգընկեր: Ես կարող եմ բարելավել ինչ-որ մեկին հանդիպելու իմ հնարավորությունները՝ գնալով հանդիպումների և օգտվելով առցանց ծանոթությունների հավելվածներից»:

  3: Մի վստահեք դրական հաստատումների վրա

  Դուք կարող եք լսել, որ դրական հաստատումները կրկնելը կարող է բարելավել ձեր ինքնագնահատականը: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա միշտ չէ, որ ճիշտ է: Նրանք կարող են աշխատել այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն ինքնավստահ են, բայց եթե դուք ցածր ինքնագնահատական ​​ունեք, «Ես ինձ սիրում եմ» արտահայտությունները և այլ նմանատիպ հաստատումներ կարող են վատթարացնել ձեր ինքնազգացողությունը:

  4. Զբաղվեք գիտակցությամբ

  Երբ դուք ուշադիր եք, դուք տեղյակ եք, թե ինչպես են ձեր մտքերն ու զգացմունքները ազդում ձեր տրամադրության վրա: Մտածողության վարժությունները սովորեցնում են ձեզ, թե ինչպես ապրել ներկա պահին՝ ձեր սխալների վրա կենտրոնանալու կամ ապագայի մասին անհանգստանալու փոխարեն: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուշադիր լինելը կարող է բարելավել ինքնաընդունումը, ինչը կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի քիչ ցածր ուրիշների նկատմամբ:

  Կան բազմաթիվ հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել ուշադրությամբ զբաղվելու վարժություններով, այդ թվում՝ Smiling Mind-ը և Insight Timer-ը:

  5: Սահմանեք ինքներդ ձեզ իմաստալից նպատակներ

  Նպատակներ դնելը և հասնելը բարելավում է ձեր վստահությունը և տալիս էձեռքբերումների զգացում:[]

  Ահա որոշ խորհուրդներ նպատակներ դնելու համար.

  • Ձեր նպատակը դարձրեք կոնկրետ և չափելի, որպեսզի հստակ իմանաք, թե երբ եք հասել դրան: Օրինակ՝ «Ես ուզում եմ շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ մարզվել» ավելի լավ է, քան «Ես ուզում եմ մարզավիճակ ձեռք բերել»:
  • Ձեր նպատակը բաժանեք կառավարելի փուլերի: Օրինակ, եթե ցանկանում եք վեպ գրել, կարող եք նպատակ ունենալ գրել ամսական մեկ գլուխ: Պարզապես ձեր նպատակին հասնելը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր հանդեպ, նույնիսկ եթե չհասնեք ձեր ուզած արդյունքին:[]
  • Ոմանք գտնում են, որ հաշվետու գործընկեր ստանալը կարող է խրախուսել նրանց շարունակել աշխատել նպատակին հասնելու համար: Դուք կարող եք խնդրել ընկերոջը կամ գործընկերոջը, որ ամեն շաբաթ ստուգվի ձեզ հետ և տեղեկացնի նրանց ձեր առաջընթացի մասին:
  • Տվեք ձեզ պարգև, երբ հասնեք ձեր նպատակին:

6. Նախաձեռնորեն մոտեցեք ձեր խնդիրներին

Ալֆրեդ Ադլերը, ով հանրաճանաչ դարձրեց «թերարժեքության բարդույթ» տերմինը, կարծում էր, որ թերարժեքության միջոցը ինքնավստահություն զարգացնելն է՝ ապացուցելով ինքներդ ձեզ, որ կարող եք հաղթահարել կյանքի մարտահրավերներն ու խնդիրները:[]

Եթե ունեք խնդիր, որը որոշ ժամանակ անհանգստացնում է ձեզ, որոշ ժամանակ պլանավորեք գործողությունները: Սկսեք հստակեցնելով, թե որն է խնդիրը: Եղեք կոնկրետ. Օրինակ՝ «ես շաբաթը մի քանի անգամ կռվում եմ զուգընկերոջս հետ, և դա ինձ դժբախտ է դարձնում» ավելի օգտակար է, քան «եսդժգոհ եմ իմ հարաբերություններից»:

Հաջորդը կազմեք հնարավոր լուծումների ցուցակը: Այս դեպքում, դուք կարող եք ձեր ցանկում ներառել «Փորձեք և խոսեք խնդիրը իմ զուգընկերոջ հետ», «Գնացեք զույգերի բուժման», «Կարդացեք գրքեր ավելի լավ հարաբերությունների մասին» և «Խորհուրդ հարցրեք վստահելի ընկերոջից»:

Երբ ընտրեք մեկ կամ մի քանի հնարավոր լուծումներ, պլանավորեք կոնկրետ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել դրանք կյանքի կոչելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել այս ամիս կարդալ հաղորդակցության վերաբերյալ երկու գիրք կամ մինչև շաբաթվա վերջ նշանակել թերապիայի հանդիպում:

7. Տե՛ր քո թերություններն ու անապահովությունները

Իսկական ինքնաընդունումը նշանակում է ընդունել քո թույլ կողմերը, ներառյալ այն զգայուն կամ ամոթալի բաները, որոնք փորձում ես թաքցնել բոլորից: Մարդիկ, ովքեր ընդունում և տիրապետում են իրենց թերություններին, ավելի քիչ հավանական է, որ անհանգստանան, թե ինչ են մտածում ուրիշներն իրենց մասին: Քանի որ նրանք լավ են զգում իրենց հետ, նրանք ավելի քիչ հավանական է տառապեն թերարժեքության բարդույթով:

Թույլ տվեք ինքներդ պատկերացնել, թե ինչ կլինի, եթե մեկ ուրիշը բացահայտի ձեր անապահովությունը: Պատկերացրեք ամենավատ դեպքի իրատեսական արդյունքը և այնուհետև մտածեք, թե ինչպես կվարվեիք դրան: Մտորելուց հետո դուք հավանաբար կբացահայտեք, որ կարող եք հաղթահարել: Կարդացեք այս հոդվածը լրացուցիչ խորհուրդների համար, թե ինչպես դադարել հոգալ, թե ինչ են մտածում ուրիշները ձեր մասին:

8. Կառուցողական քննադատությունն անձամբ մի ընդունեք

Քննադատությունը կարող է օգտակար լինել: Օրինակ, ձեր ղեկավարի կառուցողական արձագանքը կօգնի ձեզ կատարելագործվել աշխատանքում: Բայց եթե դութերարժեքության բարդույթ ունեք, քննադատությունը կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ, եթե դա ընկալեք որպես ապացույց, որ դուք ոչ կոմպետենտ եք:

Ահա թե ինչպես վարվել քննադատության հետ.

• Կենտրոնացեք այն, ինչ կարող եք սովորել դրանից: Որոշեք, թե ինչ գործնական քայլեր կարող եք ձեռնարկել ապագայում ավելի լավը լինելու համար, և անհրաժեշտության դեպքում կազմեք գործողությունների ծրագիր:
• Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր արարքների քննադատությունը նույնը չէ, ինչ ձեր բնավորության քննադատությունը կամ որպես մարդ արժանիք:
• Ուշադիր լսեք: Եթե ​​դուք շեղվում եք ձեր բացասական ինքնախոսությունից, հեշտ է բաց թողնել այն, ինչ ասում է դիմացինը: Երբ նրանք ավարտեն խոսելը, ամփոփեք նրանց ասածները ձեր իսկ խոսքերով, որպեսզի համոզվեք, որ դուք որևէ կարևոր բան բաց չեք թողել: Իմացեք, թե ինչպես դադարեցնել բացասական ինքնախոսությունը այստեղ:
• Փորձեք օգտակար կարծիքը որպես նվեր տեսնել: Երբ ինչ-որ մեկը ժամանակ է տրամադրում բարելավելու առաջարկներ առաջարկելու համար, նա ակնարկում է, որ դուք արժանի եք օգնության և որ ունեք ավելի լավ անելու ներուժ:

9: Եթե ​​ունեք անհանգստություն կամ դեպրեսիա, օգնություն խնդրեք

Քանի որ ցածր ինքնագնահատականը կապված է դեպրեսիայի և անհանգստության հետ,[] բուժում ստանալը, եթե ունեք այս պայմաններից որևէ մեկը կամ երկուսը, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել թերարժեքության զգացումը:

Դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են բուժվել խոսակցական թերապիայի, դեղորայքի կամ երկուսի միջոցով: Խոսեք բժշկի կամ թերապևտի հետ՝ աբուժման ծրագիր. Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի այս ուղեցույցը կարող է օգնել ձեզ ընտրել թերապևտ:

Եթե հենց հիմա ինչ-որ մեկի հետ խոսելու կարիք ունեք, կարող եք զանգահարել օգնության գիծ: Զանգահարեք SAMSHA օգնության գիծ 1-800-662-HELP (4357) հեռախոսահամարով, եթե ԱՄՆ-ում եք: Եթե ​​դուք այլ երկրում եք, տեսեք օգնության գծերի այս ցանկը: Եթե ​​նախընտրում եք չխոսել հեռախոսով, կարող եք հաղորդագրություններ գրել ճգնաժամային խորհրդատուի հետ «Crisis Text Line» ծառայության միջոցով:

10. Զբաղվեք ինքնաբուժությամբ

Ձեր մարմնի և մտքի մասին հոգալը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր և ձեր կյանքի մասին:[]

• Գտեք ձեր սթրեսը կառավարելու միջոց: Օրինակ՝ կարող եք փորձել յոգա, մեդիտացիա, զբաղվել ստեղծագործական հոբբիով, ժամանակ անցկացնել բնության գրկում, օրագիր գրել կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել:
• Կանոնավոր կերպով մարզվեք: Նպատակ դրեք նվազագույնը 150 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել ամեն շաբաթ:[]
• Հետևեք ձեր արտաքին տեսքին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լավ հարդարանքն ու հիգիենան կարող են բարելավել ձեր ինքնավստահությունը և մարմնի պատկերը:[]
• Բավականաչափ հանգստացեք: Քնի պակասը կարող է առաջացնել սթրես և հոգնածություն, ուստի նպատակ դրեք 7-9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:
• Գործեք ասել «Ոչ, դա ինձ մոտ չի աշխատում» կամ «Ոչ, ես չեմ կարող դա անել» մարդկանց, ովքեր անհիմն խնդրանքներ են անում: Սահմաններ գծելը ինքնասպասարկման կարևոր ձև է: Այն կարող է օգնել պատրաստել պատասխանները և միայնակ կրկնել դրանք, որպեսզի դրանք բնականորեն գան, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ լինեն:

11. Օգնեք ուրիշներին

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կամավորական աշխատանք կատարելը կարող է ձեզ ստիպելզգալ ավելի գոհ ձեր կյանքից և բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը:[] Կամավորությունը ձեզ տալիս է նպատակի և ձեռքբերումների զգացում և կարող է օգնել ձեզ հանդիպել համախոհ մարդկանց և ձեռք բերել նոր ընկերներ:

Դուք կարող եք կամավորական հնարավորություններ գտնել VolunteerMatch-ի և United Way-ի միջոցով:

12: Շփվեք դրական մարդկանց հետ

Ավելի հեշտ է ձեզ լավ զգալ, երբ շրջապատված եք մարդկանցով, ովքեր խրախուսում և աջակցում են ձեզ: Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր խանգարում են ձեզ, խաթարում են ձեզ, սկսում են անիմաստ կռիվներ, բամբասում են ձեր մասին կամ քննադատում են ձեզ առանց հիմնավոր պատճառի: Կարդացեք թունավոր բարեկամության նշանների մեր ուղեցույցը՝ թունավոր մարդկանց մասին ավելին իմանալու համար:

13. Reframe մերժումը

Երբ դուք ունեք թերարժեքության բարդույթ, դուք կարող եք ցանկացած տեսակի մերժում ընդունել որպես ապացույց, որ դուք անարժան կամ անցանկալի անձնավորություն եք: Փորձեք մերժումը դիտել որպես դրական նշան։ Երբ քեզ մերժել են, դա վկայում է այն մասին, որ դու ռիսկի դիմել ես և դուրս ես եկել քո հարմարավետության գոտուց: Մերժումից խուսափելու միակ միջոցը բացարձակապես ռիսկ չանելն է:

Սակայն, եթե մերժումը ձեր կյանքում շարունակական օրինակ է, դա կարող է նշան լինել, որ ձեր սոցիալական հմտությունները որոշակի աշխատանքի կարիք ունեն: Ձեզ կարող է դուր գալ այս ուղեցույցը, թե ինչպես բարելավել ձեր սոցիալական հմտությունները:

14. Ներիր ինքդ քեզ քո սխալների համար

Եթե դուք ցածր ինքնագնահատական ​​ունեք, դուք կարող եք կատարելագործող լինել, ով սխալների համար շատ դժվար է տանել: Բայց ինքդ քեզ ծեծելով, երբ ինչ-որ բան այն չէ, ամենայն հավանականությամբ պարզապես քեզ կզգաս