Чувство неполноценности по отношению к другим (Как преодолеть комплекс неполноценности)

"Все, кого я знаю, намного умнее, красивее, смешнее или популярнее меня. Мне кажется, что я хуже всех остальных. Иногда я задаюсь вопросом, зачем вообще кому-то нужно знать меня. Дошло до того, что я избегаю общения, потому что другие люди заставляют меня чувствовать себя плохо, просто будучи самими собой".

У каждого человека бывают моменты, когда он беспокоится о том, насколько он соответствует другим.[] Но для некоторых людей чувство социальной неполноценности начинает мешать повседневной жизни. Если эта проблема вам знакома, то это руководство для вас. Вы узнаете, как распознать признаки комплекса неполноценности и как перестать чувствовать себя неполноценным.

Что такое комплекс неполноценности?

Американская психологическая ассоциация определяет комплекс неполноценности как:

"...базовое чувство неадекватности и незащищенности, обусловленное действительным или воображаемым физическим или психологическим недостатком"[].

Важно знать, что комплекс неполноценности - это не то же самое, что замечать, что кто-то может сделать что-то лучше вас или обладает чем-то, что вы хотите.

Например, если ваш друг находится в прекрасной форме и бегает марафоны, а вы практически не занимаетесь спортом, то вполне рационально подумать: "Надо же, они намного лучше меня". Подобные мысли не означают, что у вас комплекс неполноценности. Однако если вы начинаете плохо относиться к себе как к личности, сравнивая себя с другими, то вам могут помочь советы, приведенные в этой статье.

Как преодолеть чувство неполноценности по отношению к другим

1. старайтесь делать меньше сравнений

Сравнение не всегда плохо. Исследования показывают, что сравнение себя с другими людьми, у которых дела идут лучше, чем у Вас, может вдохновлять и мотивировать.[] Однако сравнение также может заставить Вас чувствовать себя удрученным, завистливым и неполноценным.

Если у вас появилась привычка проводить бесполезные сравнения, попробуйте воспользоваться этими советами:

• Например, если просмотр профилей знаменитостей в Instagram вызывает у вас плохое отношение к своему телу или жизни в целом, удалите приложение или ограничьте просмотр до нескольких минут в день.
• Исследования показывают, что люди, которые благодарны за все хорошее, что есть в их жизни, реже сравнивают себя с другими[] Заведите дневник благодарности или используйте приложение для заметок в телефоне, чтобы записывать все, что у вас происходит.
• Помните, что невозможно провести справедливое сравнение между двумя людьми: у каждого своя борьба, и вы никогда не узнаете, с какими трудностями им пришлось столкнуться.
• Например, если ваш друг недавно получил новую прекрасную работу, он может стать ценным источником советов по проведению собеседования.
• Это так называемое "сравнение с другими", которое может временно повысить самооценку. Однако это не совсем здоровая привычка, так как она побуждает сосредоточиться на проблемах и страданиях других людей[].

2. бороться с нежелательными мыслями

То, что вы думаете и говорите о себе, может снизить вашу самооценку и заставить вас чувствовать себя неполноценным по сравнению с другими людьми. Анализ и преодоление негативных мыслей может улучшить ваше настроение и самооценку.

В следующий раз, когда вы начнете корить себя, ответьте на эти вопросы:

• "Есть ли доказательства против моих негативных мыслей?"
• "Что бы я сказал другу, у которого возникла такая мысль?"
• "Полезная ли это мысль?"
• "Есть ли какие-то практические шаги, которые я могу предпринять для улучшения своего положения?"

Например, допустим, Вы чувствуете себя неполноценным, потому что Ваш друг Алекс недавно женился, и теперь они планируют создать семью. Вы уже несколько лет одиноки и тоже хотите иметь партнера и детей. Вы думаете про себя: "Алекс уже женат, и теперь они собираются завести детей! Я даже не встречаюсь с тем, кто мне нравится. Я не умею строить отношения, и я навсегда останусь один".

Если бы Вы хорошенько подумали над приведенными выше вопросами, Вы могли бы заменить эти мысли на более реалистичный взгляд. Например:

"Если бы кто-то из моих друзей оказался в подобной ситуации, я бы напомнил ему о его хороших качествах и указал на то, что поиск партнера может занять время. Подобные мысли не помогают, так как заставляют меня чувствовать себя плохо, а это не способствует тому, что я буду чувствовать себя лучше.Я могу повысить свои шансы встретить кого-то, посещая встречи и используя приложения для знакомств в Интернете".

3. не полагайтесь на позитивные аффирмации

Вы, возможно, слышали, что повторение позитивных аффирмаций может повысить самооценку. Однако исследования показывают, что это не всегда верно. Они могут сработать для людей, которые уже уверены в себе, но если у Вас низкая самооценка, то утверждения типа "Я люблю себя" и другие подобные аффирмации могут ухудшить Ваше самочувствие.[] Более эффективным является борьба со своими нежелательными мыслями.

4. практиковать внимательность

Упражнения на развитие осознанности учат жить настоящим моментом, не зацикливаясь на своих ошибках и не беспокоясь о будущем. Исследования показывают, что осознанность может улучшить самопринятие,[] что может помочь вам чувствовать себя менее ущербным по сравнению с другими.

Существует множество приложений, которые помогут вам начать выполнять упражнения на внимательность, в том числе Smiling Mind и Insight Timer.

5. ставить перед собой значимые цели

Постановка и достижение целей повышает уверенность в себе и дает чувство достижения.[]

Вот несколько советов по постановке целей:

• Сделайте свою цель конкретной и измеримой, чтобы точно знать, когда вы ее достигнете. Например, "я хочу заниматься по часу три раза в неделю" лучше, чем "я хочу привести себя в форму".
• Например, если вы хотите написать роман, вы можете поставить перед собой цель писать по одной главе в месяц.
• Просто работая над достижением цели, вы сможете почувствовать себя лучше, даже если не добьетесь желаемого результата.[]
• Некоторые люди считают, что если у них есть напарник, то это стимулирует их к дальнейшей работе над достижением цели. Можно попросить друга или коллегу каждую неделю проверять, как идут дела, и сообщать ему о своих успехах.
• Поощряйте себя за достижение цели.

6. проактивно подходить к решению своих проблем

Альфред Адлер, сделавший популярным термин "комплекс неполноценности", считал, что средство от неполноценности - это воспитание уверенности в себе, доказательство самому себе, что ты можешь справиться с жизненными трудностями и проблемами.[]

Если у Вас есть проблема, которая беспокоит Вас уже давно, выделите время для составления плана действий. Начните с определения того, в чем именно заключается проблема. Будьте конкретны. Например, "Я ссорюсь со своим партнером несколько раз в неделю, и это делает меня несчастным" будет более полезным, чем "Я несчастлив в своих отношениях".

Затем составьте список возможных решений. В данном случае в него можно включить "Попытаться обсудить проблему с партнером", "Пойти на психотерапию для пар", "Прочитать книги о том, как улучшить отношения" и "Попросить совета у надежного друга".

Выбрав одно или несколько возможных решений, наметьте конкретные шаги, которые вы можете предпринять для их реализации. Например, вы можете поставить перед собой цель прочитать две книги по общению в этом месяце или записаться на прием к психотерапевту до конца недели.

7. осознавать свои недостатки и неуверенность в себе

Истинное самопринятие означает принятие своих недостатков, в том числе и тех, которые вы стараетесь скрыть от окружающих. Люди, признающие свои недостатки, меньше беспокоятся о том, что думают о них другие. Поскольку они чувствуют себя комфортно, они реже страдают от комплекса неполноценности.

Представьте себе, что произойдет, если кто-то узнает о вашей неуверенности в себе. Представьте себе реальный наихудший вариант развития событий, а затем подумайте, как бы вы с ним справились. Поразмыслив, вы, скорее всего, поймете, что справились. Читайте в этой статье другие советы о том, как перестать беспокоиться о том, что думают о вас другие.

8. не принимайте конструктивную критику близко к сердцу

Критика может быть полезной, например, конструктивная обратная связь с руководителем поможет вам совершенствоваться в работе. Но если у вас есть комплекс неполноценности, критика может заставить вас чувствовать себя еще хуже, если вы воспринимаете ее как доказательство вашей некомпетентности.

Вот как нужно относиться к критике:

• Сосредоточьтесь на том, что вы можете извлечь из этого. Решите, какие практические шаги вы можете предпринять для улучшения ситуации в будущем, и при необходимости составьте план действий.
• Напомните себе, что критика ваших действий - это не то же самое, что критика вашего характера или ценности как личности.
• Внимательно слушайте собеседника. Если вы отвлекаетесь на негативные разговоры с самим собой, то легко можете пропустить то, что говорит собеседник. Когда собеседник закончит говорить, подытожьте его слова своими словами, чтобы убедиться, что вы не упустили ничего важного. О том, как прекратить негативные разговоры с самим собой, читайте здесь.
• Когда кто-то находит время для того, чтобы высказать свои предложения по улучшению работы, он тем самым говорит о том, что вы достойны помощи и что у вас есть потенциал для того, чтобы стать лучше.

9. если у вас тревога или депрессия, обратитесь за помощью

Поскольку низкая самооценка связана с депрессией и тревогой,[] лечение, если у вас есть одно или оба этих состояния, может помочь вам преодолеть чувство неполноценности.

Вы можете пройти бесплатный скрининг-тест на тревогу здесь и бесплатный скрининг-тест на депрессию здесь.

Депрессию и тревогу можно лечить с помощью разговорной терапии, медикаментов или обоих методов. Для разработки плана лечения обратитесь к врачу или психотерапевту. Это руководство Американской психологической ассоциации поможет вам выбрать психотерапевта.

Если вам нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, вы можете позвонить по телефону доверия. Если вы находитесь в США, позвоните по телефону доверия SAMSHA 1-800-662-HELP (4357). Если вы находитесь в другой стране, смотрите этот список телефонов доверия. Если вы предпочитаете не разговаривать по телефону, вы можете связаться с консультантом по кризисным ситуациям через службу Crisis Text Line.

10. практиковать заботу о себе

Забота о своем теле и разуме поможет вам лучше относиться к себе и своей жизни.[]

• Например, можно заняться йогой, медитацией, найти творческое хобби, провести время на природе, вести дневник или слушать успокаивающую музыку.
• Регулярно занимайтесь спортом. Еженедельно уделяйте не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам.[]
• Исследования показывают, что хорошая ухоженность и гигиена могут повысить уверенность в себе и улучшить образ тела.[]
• Недостаток сна может вызвать стресс и усталость[], поэтому старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
• Потренируйтесь говорить "Нет, мне это не подходит" или "Нет, я не могу этого сделать" людям, которые предъявляют необоснованные требования. Установление границ - важная форма заботы о себе. Это поможет подготовить ответы и отрепетировать их наедине с собой, чтобы они приходили сами собой, когда вам это понадобится.

11. помогать другим

Исследования показывают, что волонтерская деятельность помогает чувствовать себя более удовлетворенным жизнью и повышает самооценку[] Волонтерство дает ощущение цели и достижений, помогает встретить единомышленников и завести новых друзей.

Найти возможности для волонтерства можно на сайтах VolunteerMatch и United Way.

12. Общайтесь с позитивными людьми

Избегайте людей, которые перебивают вас, подрывают ваше здоровье, затевают бессмысленные ссоры, сплетничают о вас или критикуют вас без веских причин. Прочитайте наше руководство о признаках токсичной дружбы, чтобы узнать больше о токсичных людях.

13. Рефреймировать отказ

Если у вас есть комплекс неполноценности, то любой отказ вы можете воспринять как доказательство того, что вы недостойный или нежелательный человек. Постарайтесь воспринимать отказ как положительный знак. Если вам отказали, то это доказательство того, что вы рискнули и вышли за пределы своей зоны комфорта. Единственный способ избежать отказа - это не рисковать вообще.

Однако если отказ - это постоянное явление в вашей жизни, то это может быть признаком того, что ваши социальные навыки нуждаются в доработке. Вам может понравиться это руководство по улучшению ваших социальных навыков.

14. Простить себя за свои ошибки

Если у Вас низкая самооценка, Вы можете быть перфекционистом, который очень тяжело переносит ошибки. Но если Вы будете корить себя за то, что что-то не получилось, Вам, скорее всего, будет только хуже.

Вместо того чтобы считать, что ошибка - это доказательство Вашей некомпетентности, попробуйте проявить к себе немного сострадания. Спросите себя: "Будет ли эта ошибка иметь значение через неделю, месяц, год?" и "Что бы я сказал другу, совершившему подобную ошибку?" Сделав шаг назад и проанализировав ситуацию, Вы можете обнаружить, что она не так серьезна, как Вам показалось на первый взгляд.

Общие вопросы

Что вызывает чувство неполноценности?

Психологи полагают, что склонность некоторых из нас к чувству неполноценности объясняется несколькими факторами.

К ним относятся:

Негативный детский опыт: Если ваши родители или воспитатели были жестокими или отстраненными, вы могли вырасти с ощущением своей неполноценности и недостойности. Издевательства, травмы и чрезмерная опека со стороны родителей также могут привести к хроническому снижению самооценки.[]

Генетические факторы: Хотя каждый может научиться чувствовать себя лучше, исследования показывают, что уровень самооценки частично зависит от ваших генов[].

Нереалистичные социальные нормы: Например, если вы выросли в США, вы, вероятно, узнали, что иметь много денег - это признак успеха и что каждый должен стремиться быть богатым. Если вы не соответствуете представлениям вашей культуры об успехе, вы можете почувствовать себя неполноценным.

Каковы симптомы комплекса неполноценности?

• Быть робким рядом с другими людьми, потому что вы чувствуете, что они "лучше" вас, или даже полностью избегать их.
• Нежелание пробовать что-то новое или бросать себе вызов[], потому что вы боитесь потерпеть неудачу.
• Сомнение в своих способностях, даже если вы сделали что-то хорошо или получили похвалу.
• Чувство подавленности[].
• Нежелание открыто говорить другим о своих проблемах или негативных переживаниях называется "самосокрытием"[] и отчасти вызвано чувством неполноценности[].
• Трудности с принятием комплиментов или положительной обратной связи. Возможно, ваше убеждение, что вы "хуже" других, настолько глубоко укоренилось, что лесть вызывает у вас дискомфорт.
• Чувствительность к критике. Если вы переживаете, что вы неполноценны, то даже конструктивная негативная обратная связь может показаться вам угрожающей.
• Зацикленность на своих недостатках и способах их скрыть.
• Некоторые люди, чувствующие себя ниже других, могут казаться высокомерными или снобами, но на самом деле их поведение - это способ компенсировать свою неуверенность в себе[].

Как избавиться от комплекса неполноценности?

Уменьшить чувство социальной неполноценности можно, если меньше сравнивать себя с другими людьми, относиться к себе с добротой и бороться с негативным отношением к себе, прощать себя за ошибки, строить здоровые отношения и работать над достижением значимых целей.