Se sentir inférieur aux autres (Comment surmonter le complexe d'infériorité)

"Tous les gens que je connais sont beaucoup plus intelligents, plus beaux, plus drôles ou plus populaires que moi. J'ai l'impression d'être pire que les autres. Parfois, je me demande pourquoi quelqu'un voudrait même me connaître. J'en suis arrivé au point où j'évite les situations sociales parce que les autres me font me sentir mal rien qu'en étant eux-mêmes."

Il arrive à tout le monde de s'inquiéter de la façon dont on se mesure aux autres.[] Mais pour certaines personnes, le sentiment d'infériorité sociale commence à entraver leur vie quotidienne. Si ce problème vous semble familier, ce guide est fait pour vous. Vous apprendrez à repérer les signes d'un complexe d'infériorité et à cesser de vous sentir inadéquat.

Qu'est-ce qu'un complexe d'infériorité ?

L'American Psychological Association définit le complexe d'infériorité comme suit :

"...un sentiment fondamental d'inadéquation et d'insécurité, dérivant d'une déficience physique ou psychologique réelle ou imaginaire"[].

Il est important de savoir qu'un complexe d'infériorité n'est pas la même chose que le fait de remarquer que quelqu'un peut faire quelque chose de mieux que soi ou possède quelque chose que l'on désire.

Par exemple, si votre ami est en pleine forme et court des marathons alors que vous ne faites presque jamais d'exercice, il est rationnel de penser "Wow, ils sont tellement plus en forme que moi". Ce genre de pensées ne signifie pas que vous avez un complexe d'infériorité. Cependant, si vous commencez à vous sentir mal dans votre peau lorsque vous vous comparez aux autres, les conseils de cet article pourraient vous être utiles.

Comment surmonter le sentiment d'infériorité par rapport aux autres ?

1. essayer de faire moins de comparaisons

Les comparaisons ne sont pas toujours mauvaises. Les recherches montrent que se comparer à d'autres personnes qui réussissent mieux que soi peut être une source d'inspiration et de motivation[] Cependant, les comparaisons peuvent aussi vous décourager, vous envier et vous faire sentir inférieur.

Si vous avez pris l'habitude de faire des comparaisons inutiles, essayez ces conseils :

• Limitez les éléments déclencheurs si possible. Par exemple, si le fait de faire défiler les profils Instagram de célébrités vous fait vous sentir mal dans votre corps ou dans votre vie en général, désinstallez l'application ou limitez votre navigation à quelques minutes par jour.
• Pratiquez la gratitude. La recherche montre que les personnes qui sont reconnaissantes pour les bonnes choses dans leur vie sont moins susceptibles de se comparer aux autres[] Tenez un journal de gratitude ou utilisez une application de prise de notes sur votre téléphone pour garder une trace de ce qui va bien pour vous.
• Rappelez-vous qu'il est impossible de faire une comparaison équitable entre deux personnes. Chacun a ses propres difficultés et vous ne connaîtrez peut-être jamais les revers qu'ils ont dû surmonter.
• Essayez de tirer parti de la réussite d'autres personnes. Par exemple, si votre ami a récemment décroché un excellent emploi, il pourrait être une source précieuse de conseils pour l'entretien d'embauche.
• Évitez les comparaisons à la baisse. Il peut être tentant de se sentir mieux en se comparant à des personnes dont la situation est pire que la vôtre. Cela peut améliorer temporairement votre estime de soi, mais ce n'est pas une habitude saine car elle vous encourage à vous concentrer sur les problèmes et les souffrances des autres [].

2) Remettez en question vos pensées négatives

Les choses que vous pensez et dites à propos de vous-même peuvent diminuer votre estime de soi et vous faire sentir inférieur aux autres. Examiner et remettre en question les pensées négatives peut améliorer votre humeur et l'image que vous avez de vous-même.

La prochaine fois que vous vous en voudrez, répondez à ces questions :

• "Y a-t-il des preuves contre mes pensées négatives ?
• "Que dirais-je à un ami qui aurait cette idée ?
• "Est-ce une pensée utile ?"
• "Y a-t-il des mesures pratiques que je peux prendre pour améliorer ma situation ?

Par exemple, disons que vous vous sentez inférieur parce que votre ami Alex s'est récemment marié et qu'il a l'intention de fonder une famille. Vous êtes célibataire depuis quelques années et vous voulez aussi avoir un partenaire et des enfants. Vous vous dites : "Alex est déjà marié et maintenant ils vont avoir des enfants ! Je ne sors même pas avec quelqu'un que j'aime. Je ne suis pas doué pour les relations, et je serai seul pour toujours."

Si vous réfléchissiez attentivement aux questions ci-dessus, vous pourriez remplacer ces pensées par une vision plus réaliste. Par exemple :

"Lorsque je regarde les faits, il n'est pas vrai que je ne suis pas doué pour les relations. J'ai plusieurs amis et je suis sorti avec quelques personnes sympathiques dans le passé. Si l'un de mes amis était dans cette situation, je lui rappellerais ses qualités et lui ferais remarquer que cela peut prendre du temps pour trouver un partenaire. Penser de la sorte n'est pas utile car cela me fait me sentir mal dans ma peau, ce qui ne m'aidera pas vraiment à me sentir bien dans ma peau.Je peux augmenter mes chances de rencontrer quelqu'un en participant à des rencontres et en utilisant des applications de rencontres en ligne".

3. ne pas se fier aux affirmations positives

Vous avez peut-être entendu dire que la répétition d'affirmations positives peut améliorer votre estime de soi. Cependant, la recherche montre que ce n'est pas toujours vrai. Elles peuvent fonctionner pour les personnes qui ont déjà confiance en elles, mais si vous avez une faible estime de soi, des affirmations comme "Je m'aime" et d'autres affirmations similaires peuvent vous faire sentir encore plus mal[] Il est plus efficace de remettre en question vos pensées inutiles.

4. pratiquer la pleine conscience

Lorsque vous êtes attentif, vous êtes conscient de l'impact de vos pensées et de vos sentiments sur votre humeur. Les exercices de pleine conscience vous apprennent à vivre le moment présent au lieu de vous attarder sur vos erreurs ou de vous inquiéter de l'avenir. La recherche montre que la pleine conscience peut améliorer l'acceptation de soi,[] ce qui peut vous aider à vous sentir moins inférieur aux autres.

De nombreuses applications sont disponibles pour vous aider à commencer à faire des exercices de pleine conscience, notamment Smiling Mind et Insight Timer.

5. se fixer des objectifs significatifs

Se fixer des objectifs et les atteindre renforce la confiance en soi et donne un sentiment d'accomplissement [].

Voici quelques conseils pour fixer des objectifs :

• Faites en sorte que votre objectif soit spécifique et mesurable afin que vous sachiez avec certitude quand vous l'avez atteint. Par exemple, "Je veux faire de l'exercice pendant une heure trois fois par semaine" est préférable à "Je veux être en forme".
• Par exemple, si vous souhaitez écrire un roman, vous pouvez vous fixer pour objectif d'écrire un chapitre par mois.
• Le simple fait de travailler pour atteindre votre objectif peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, même si vous n'obtenez pas le résultat escompté.[]].
• Vous pouvez demander à un ami ou à un collègue de prendre de vos nouvelles chaque semaine et de vous tenir au courant de vos progrès.
• Accordez-vous une récompense lorsque vous atteignez votre objectif.

6. adopter une approche proactive de vos problèmes

Alfred Adler, qui a popularisé l'expression "complexe d'infériorité", pensait que le remède à l'infériorité consistait à prendre confiance en soi en se prouvant que l'on pouvait faire face aux défis et aux problèmes de la vie[].

Si vous avez un problème qui vous préoccupe depuis un certain temps, prenez le temps d'élaborer un plan d'action. Commencez par identifier exactement la nature du problème. Soyez précis. Par exemple, "Je me dispute avec mon partenaire plusieurs fois par semaine et cela me rend malheureux" est plus utile que "Je suis malheureux dans ma relation".

Ensuite, dressez une liste des solutions possibles. Dans ce cas, vous pourriez inscrire sur votre liste : "Essayer de parler du problème avec mon partenaire", "Suivre une thérapie de couple", "Lire des livres sur l'amélioration des relations" et "Demander conseil à un ami en qui j'ai confiance".

Lorsque vous avez choisi une ou plusieurs solutions possibles, planifiez des mesures concrètes pour les mettre en œuvre. Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de lire deux livres sur la communication ce mois-ci ou de prendre un rendez-vous chez un thérapeute avant la fin de la semaine.

7. assumez vos défauts et vos insécurités

La véritable acceptation de soi signifie que l'on accepte ses faiblesses, y compris les choses sensibles ou embarrassantes que l'on essaie de cacher aux autres. Les personnes qui reconnaissent et assument leurs défauts sont moins susceptibles de s'inquiéter de ce que les autres pensent d'elles. Parce qu'elles sont à l'aise avec ce qu'elles sont, elles sont moins susceptibles de souffrir d'un complexe d'infériorité.

Laissez-vous aller à imaginer ce qui se passerait si quelqu'un découvrait vos insécurités. Imaginez le pire scénario réaliste, puis réfléchissez à la façon dont vous le géreriez. En y réfléchissant, vous découvrirez probablement que vous pourriez y faire face. Lisez cet article pour obtenir d'autres conseils sur la façon de ne plus vous soucier de ce que les autres pensent de vous.

8. ne pas prendre personnellement les critiques constructives

La critique peut être utile. Par exemple, les commentaires constructifs de votre supérieur vous aideront à vous améliorer au travail. Mais si vous avez un complexe d'infériorité, la critique peut vous faire sentir encore plus mal si vous la considérez comme une preuve de votre incompétence.

Voici comment faire face aux critiques :

• Concentrez-vous sur les enseignements que vous pouvez en tirer. Décidez des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour vous améliorer à l'avenir, et établissez un plan d'action si nécessaire.
• Rappelez-vous que la critique de vos actions n'est pas la même chose que la critique de votre caractère ou de votre valeur en tant que personne.
• Écoutez attentivement. Si vous vous laissez distraire par votre discours négatif, il est facile de manquer ce que l'autre personne est en train de dire. Lorsqu'elle a fini de parler, résumez ce qu'elle a dit avec vos propres mots pour vous assurer que vous n'avez rien manqué d'important. Apprenez ici comment arrêter de parler négativement de vous-même.
• Lorsque quelqu'un prend le temps de vous faire des suggestions d'amélioration, il laisse entendre que vous méritez d'être aidé et que vous avez le potentiel de vous améliorer.

9. si vous souffrez d'anxiété ou de dépression, demandez de l'aide

Le manque d'estime de soi étant lié à la dépression et à l'anxiété,[] se faire soigner si l'on souffre de l'une ou l'autre de ces affections, ou des deux, peut aider à surmonter le sentiment d'infériorité.

Vous pouvez passer un test de dépistage gratuit pour l'anxiété ici et un test de dépistage gratuit pour la dépression ici.

La dépression et l'anxiété peuvent être traitées par des thérapies verbales, des médicaments ou les deux. Consultez un médecin ou un thérapeute pour établir un plan de traitement. Ce guide de l'American Psychological Association peut vous aider à choisir un thérapeute.

Si vous avez besoin de parler à quelqu'un immédiatement, vous pouvez appeler une ligne d'assistance. Appelez la ligne d'assistance SAMSHA au 1-800-662-HELP (4357) si vous êtes aux États-Unis. Si vous êtes dans un autre pays, consultez cette liste de lignes d'assistance. Si vous préférez ne pas parler au téléphone, vous pouvez envoyer un SMS à un conseiller de crise par l'intermédiaire du service Crisis Text Line.

10. prendre soin de soi

Prendre soin de son corps et de son esprit peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et dans votre vie[].

• Trouvez un moyen de gérer votre stress, par exemple en pratiquant le yoga ou la méditation, en vous adonnant à un loisir créatif, en passant du temps dans la nature, en tenant un journal ou en écoutant de la musique apaisante.
• Faites de l'exercice régulièrement : essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine [].
• Soignez votre apparence : des études montrent qu'une bonne hygiène et une bonne toilette peuvent améliorer la confiance en soi et l'image corporelle[].
• Reposez-vous suffisamment : le manque de sommeil peut être source de stress et de fatigue,[] visez donc une durée de 7 à 9 heures par nuit.
• Entraînez-vous à dire "Non, cela ne me convient pas" ou "Non, je ne peux pas faire cela" aux personnes qui vous font des demandes déraisonnables. Fixer des limites est une forme importante de soin de soi. Il peut être utile de préparer des réponses et de les répéter seul afin qu'elles viennent naturellement lorsque vous en avez besoin.

11. aider les autres

Les recherches montrent que le bénévolat peut vous rendre plus satisfait de votre vie et augmenter votre estime de soi[] Le bénévolat vous donne un sentiment d'utilité et d'accomplissement et peut vous aider à rencontrer des personnes partageant les mêmes idées et à vous faire de nouveaux amis.

Vous pouvez trouver des opportunités de bénévolat via VolunteerMatch et United Way.

12. fréquenter des personnes positives

Il est plus facile de se sentir bien dans sa peau lorsque l'on est entouré de personnes qui nous encouragent et nous soutiennent. Évitez les personnes qui vous interrompent, vous minent, déclenchent des disputes inutiles, font des commérages à votre sujet ou vous critiquent sans raison valable. Lisez notre guide des signes d'une amitié toxique pour en savoir plus sur les personnes toxiques.

13. recadrer le rejet

Si vous avez un complexe d'infériorité, vous risquez de considérer tout rejet comme la preuve que vous êtes une personne indigne ou indésirable. Essayez de voir le rejet comme un signe positif. Lorsque vous avez essuyé un refus, c'est la preuve que vous avez pris un risque et que vous êtes sorti de votre zone de confort. La seule façon d'éviter le rejet est de ne pas prendre de risque du tout.

Toutefois, si le rejet est un phénomène récurrent dans votre vie, c'est peut-être le signe que vos compétences sociales ont besoin d'être améliorées. Vous aimerez peut-être ce guide sur la façon d'améliorer vos compétences sociales.

14. se pardonner ses erreurs

Si vous avez une faible estime de vous-même, vous êtes peut-être un perfectionniste qui a du mal à supporter les erreurs. Mais vous en prendre à vous-même lorsque quelque chose ne va pas ne fera probablement qu'aggraver votre situation.

Au lieu de penser qu'une erreur est la preuve de votre incompétence, essayez de faire preuve de compassion. Posez-vous les questions suivantes : "Cette erreur aura-t-elle vraiment de l'importance dans une semaine, un mois ou un an ?" et "Que dirais-je à un ami qui aurait commis une erreur similaire ?" Lorsque vous prenez du recul et analysez la situation, vous pouvez vous rendre compte qu'elle n'est pas aussi grave que vous le pensiez.

Questions courantes

Quelles sont les causes du sentiment d'infériorité ?

Les psychologues pensent que plusieurs facteurs peuvent expliquer pourquoi certains d'entre nous sont enclins à se sentir inférieurs.

Il s'agit notamment de

Les expériences négatives de l'enfance : Si vos parents ou les personnes qui s'occupaient de vous étaient violents ou distants, vous avez peut-être grandi avec le sentiment d'être inadéquat et indigne. Les brimades, les traumatismes et la surprotection parentale peuvent également conduire à une faible estime de soi chronique[].

Les facteurs génétiques : Bien que tout le monde puisse apprendre à se sentir mieux dans sa peau, la recherche montre que votre niveau d'estime de soi est en partie lié à vos gènes[].

Normes sociales irréalistes : Dès notre plus jeune âge, nous sommes poussés à nous conformer à des normes irréalistes[] Par exemple, si vous avez grandi aux États-Unis, vous avez probablement appris qu'avoir beaucoup d'argent est un signe de réussite et que tout le monde devrait viser la richesse. Si vous n'êtes pas à la hauteur de l'idée que votre culture se fait de la réussite, vous risquez de vous sentir inférieur.

Quels sont les symptômes d'un complexe d'infériorité ?

• Être timide en présence d'autres personnes parce que vous avez l'impression qu'elles sont "meilleures" que vous, voire les éviter complètement.
• Être réticent à essayer de nouvelles choses ou à se lancer des défis[] parce qu'on craint d'échouer.
• Remettre en question ses capacités, même lorsqu'on a fait quelque chose de bien ou qu'on a été félicité.
• Sentiment de dépression[]
• La réticence à parler de ses problèmes ou de ses expériences négatives aux autres, appelée "dissimulation de soi"[] et causée en partie par un sentiment d'infériorité[].
• Difficulté à accepter les compliments ou les commentaires positifs : votre croyance que vous êtes "moins que" les autres est peut-être si profondément ancrée que la flatterie vous met mal à l'aise.
• Sensibilité à la critique : si vous craignez d'être inférieur, même les commentaires négatifs constructifs peuvent vous sembler menaçants.
• L'obsession de vos défauts et la façon de les cacher.
• La surcompensation : certaines personnes qui se sentent inférieures aux autres peuvent sembler arrogantes ou snobs, mais leur comportement est en fait une façon de compenser leur insécurité[].

Comment se débarrasser d'un complexe d'infériorité ?

Le fait de moins se comparer aux autres, de se traiter avec gentillesse et de remettre en question son propre discours négatif peut réduire le sentiment d'infériorité sociale. Le fait de se pardonner ses erreurs, d'établir des relations saines et de travailler à la réalisation d'objectifs significatifs peut également vous aider.