타인에 대한 열등감(열등감 콤플렉스 극복법)

“내가 아는 모든 사람은 나보다 훨씬 똑똑하고, 잘생기고, 재미있고, 인기가 많다. 내가 남들보다 못하다고 느낀다. 때때로 나는 왜 누군가가 나를 알고 싶어하는지 궁금해합니다. 다른 사람들이 나 자신을 나쁘게 만들기 때문에 사회적 상황을 피하는 지경에 이르렀습니다.”

누구나 자신이 다른 사람과 어떻게 비교될지 걱정할 때가 있습니다.[] 하지만 어떤 사람들에게는 사회적 열등감이 일상 생활을 방해하기 시작합니다. 이 문제가 친숙하게 들린다면 이 가이드가 도움이 될 것입니다. 열등감의 징후를 발견하는 방법과 부적절함을 멈추는 방법을 배우게 됩니다.

열등감이란 무엇인가요?

미국심리학회(American Psychological Association)에서는 열등감 콤플렉스를 다음과 같이 정의합니다.

"...실제 또는 가상의 신체적 또는 심리적 결함에서 파생되는 기본적인 부적절함과 불안감"입니다.[]

열등감은 다른 사람이 자신보다 더 잘할 수 있거나 자신이 원하는 것을 가지고 있다는 사실을 알아차리는 것과는 다릅니다.

예를 들어, 친구가 건강하고 마라톤을 하는 동안 나는 거의 운동을 하지 않는다면 "와, 걔네가 나보다 훨씬 건강해."라고 생각하는 것이 이성적입니다. 이런 종류의 생각은 당신이 열등감이 있다는 것을 의미하지 않습니다. 그러나 자신을 다른 사람과 비교할 때 자신에 대해 나쁘게 느끼기 시작하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.더 나쁩니다.

실수가 당신이 무능하다는 증거라고 가정하는 대신, 자신에게 약간의 연민을 보이도록 노력하세요. "이 실수가 오늘부터 1주/1개월/1년 후에 정말 문제가 될까요?"라고 스스로에게 물어보십시오. 그리고 "비슷한 실수를 한 친구에게 뭐라고 말해야 할까요?" 한 걸음 물러서서 상황을 분석하면 처음 생각했던 것만큼 심각하지 않다는 것을 알 수 있습니다.

일반적인 질문

열등감의 원인은 무엇입니까?

심리학자들은 우리 중 일부가 열등감을 느끼는 경향이 있는 이유를 몇 가지 요인으로 설명할 수 있다고 생각합니다.

또한보십시오: 텍스트에서 "Hey"에 응답하는 15가지 방법(+ 사람들이 쓰는 이유)

여기에는 다음이 포함됩니다.

부정적인 어린 시절의 경험: 부모나 보호자가 학대하거나 멀리 떨어져 있었다면 합당하지 않은. 따돌림, 트라우마 및 과잉 보호 양육은 또한 만성적인 낮은 자존감으로 이어질 수 있습니다.[]

유전적 요인: 누구나 자신에 대해 더 좋게 느끼는 법을 배울 수 있지만 연구에 따르면 자존감 수준은 부분적으로 유전자에 달려 있습니다.[]

비현실적인 사회적 규범: 우리는 어릴 때부터 비현실적인 기준에 따라 살아야 한다는 압력을 받습니다.[] 예를 들어 미국에서 자란 경우 돈이 많다는 것은 성공의 신호이며 누구나 부자가 되는 것을 목표로 해야 한다는 것을 배웠을 것입니다. 성공에 대한 문화적인 생각에 미치지 못한다면 열등감을 느낄 수 있습니다.

열등감 콤플렉스의 증상은 무엇입니까?

• 다른 사람들이 당신보다 "더 낫다"고 느끼기 때문에 소심하거나 완전히 피하기도 합니다.
• 실패가 걱정되어 새로운 시도나 도전을 꺼립니다[].
• 잘한 일이 있거나 칭찬을 받았음에도 불구하고 자신의 능력에 의문을 제기합니다.
• 우울함을 느낍니다.[]
• 자신의 문제나 부정적인 경험을 다른 사람에게 공개하기를 꺼립니다. 이것을 "자기 은폐"[]라고 하며 부분적으로는 열등감에서 비롯됩니다.[]
• 칭찬이나 긍정적인 피드백을 받아들이기 어렵습니다. 자신이 다른 사람보다 "열등하다"는 믿음이 뿌리가 깊어 아첨을 하면 불편할 수 있습니다.
• 비평에 대한 민감성. 자신이 열등하다고 걱정한다면 건설적인 부정적인 피드백도 위협적으로 느껴질 수 있습니다.
• 자신의 결점과 숨기는 방법에 집착합니다.
• 과도한 보상. 다른 사람보다 열등감을 느끼는 사람들은 거만하거나 속물적인 것처럼 보일 수 있지만 그들의 행동은 실제로는 그들의 불안을 보상하는 방법입니다.[]

열등감 콤플렉스를 어떻게 제거합니까?

다른 사람과의 비교를 줄이고 친절하게 대하며 부정적인 자기 대화에 도전하면 사회적 열등감을 줄일 수 있습니다. 실수에 대해 자신을 용서하고, 건강한 관계를 구축하고, 의미 있는 목표를 향해 노력하는 것 또한도움말.

이 글의 조언.

열등감을 극복하는 방법

1. 비교 횟수를 줄이세요

비교가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 연구에 따르면 나보다 더 잘하는 다른 사람과 자신을 비교하는 것은 영감을 주고 동기를 부여할 수 있습니다.[] 그러나 비교는 낙담하고 부러워하며 열등감을 느끼게 할 수도 있습니다.

쓸모 없는 비교를 하는 습관에 빠진 경우 다음 팁을 시도해 보세요.

• 가능하면 트리거를 제한하세요. 예를 들어, 유명인의 Instagram 프로필을 스크롤하다 보면 몸이나 삶이 좋지 않은 기분이 든다면 앱을 제거하거나 검색 시간을 하루에 몇 분으로 제한하세요.
• 감사를 실천하세요. 연구에 따르면 삶의 좋은 것에 대해 감사하는 사람들은 자신을 다른 사람과 비교할 가능성이 적습니다.[] 감사 일기를 쓰거나 휴대전화의 메모 앱을 사용하여 잘 된 일을 기록하세요.
• 두 사람을 공정하게 비교하는 것은 불가능하다는 점을 기억하세요. 모든 사람은 자신만의 어려움이 있으며 그들이 극복해야 했던 좌절을 결코 알지 못할 수도 있습니다.
• 다른 사람들의 성공으로부터 배우려고 노력하십시오. 예를 들어, 친구가 최근에 훌륭한 새 직장을 얻었다면 인터뷰 팁을 얻을 수 있는 귀중한 출처가 될 수 있습니다.
• 하향 비교를 피하십시오. 자신보다 상황이 더 나쁜 사람들과 자신을 비교함으로써 자신의 기분을 좋게 만들고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 이것은 ... 불리운다"하향 비교." 일시적으로 자존감을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 그것은 다른 사람의 문제와 고통에 집중하도록 격려하기 때문에 건강한 습관이 아닙니다.[]

2. 도움이 되지 않는 생각에 도전하기

자신에 대한 생각과 말은 자존감을 낮추고 다른 사람보다 열등감을 느끼게 할 수 있습니다. 부정적인 생각을 조사하고 도전하면 기분과 자아상이 개선될 수 있습니다.

다음에 자신을 자책하기 시작하면 다음 질문에 답하세요.

• "내 부정적인 생각에 반하는 증거가 있나요?"
• "이런 생각을 한 친구에게 뭐라고 말할까요?"
• "이 생각이 도움이 되나요?"
• "내 상황을 개선하기 위해 취할 수 있는 실질적인 조치가 있나요?"

예를 들어 친구 알렉스가 최근에 결혼했고 이제 가족을 꾸릴 계획이어서 열등감을 느낀다고 합니다. 당신은 몇 년 동안 독신이었고 파트너와 자녀도 갖고 싶어합니다. “Alex는 이미 결혼했고 이제 그들은 아이를 갖게 될 것입니다! 나는 내가 좋아하는 사람과 사귀고 있지도 않습니다. 인간관계도 서툴고 영원히 혼자일 것"이라고 말했다.

위의 질문에 대해 신중하게 생각했다면 이러한 생각을 보다 현실적인 관점으로 대체할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

“증거를 보면 내가 관계를 잘 못한다는 것은 사실이 아닙니다. 나는 친구가 몇 명 있고, 몇 명과 데이트를 했다.예전에 좋은 사람들. 내 친구 중 한 명이 이런 상황에 처해 있다면 나는 그들의 장점을 상기시키고 파트너를 찾는 데 시간이 걸릴 수 있음을 지적합니다. 이렇게 생각하는 것은 나 자신에 대해 나쁘게 느끼기 때문에 도움이 되지 않으며, 이는 나를 매력적인 파트너로 만들지 않을 것입니다. 모임에 가고 온라인 데이트 앱을 사용하면 누군가를 만날 기회를 높일 수 있습니다.”

3. 긍정적인 확언에 의존하지 마세요

긍정적인 확언을 반복하면 자존감이 높아진다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 그러나 연구에 따르면 이것이 항상 사실은 아닙니다. 그들은 이미 자신감이 있는 사람들을 위해 일할 수 있지만 자존감이 낮은 경우 "나는 나 자신을 사랑합니다"와 같은 말과 기타 유사한 확언은 기분을 더 나쁘게 만들 수 있습니다.[] 도움이 되지 않는 생각에 도전하는 것이 더 효과적입니다.

4. 마음챙김 연습

마음챙김을 하면 자신의 생각과 감정이 기분에 어떤 영향을 미치는지 알게 됩니다. 마음 챙김 연습은 실수에 연연하거나 미래에 대해 걱정하는 대신 현재 순간에 사는 방법을 알려줍니다. 연구에 따르면 마음챙김은 자기 수용을 개선할 수 있으며[] 다른 사람보다 열등감을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

미소짓기 및 통찰 타이머를 포함하여 마음챙김 연습을 시작하는 데 도움이 되는 많은 앱이 있습니다.

5. 의미 있는 목표 설정

목표를 설정하고 달성하면 자신감이 향상되고성취감.[]

다음은 목표 설정을 위한 몇 가지 팁입니다.

• 목표를 달성했을 때 확실하게 알 수 있도록 목표를 구체적이고 측정 가능하게 만드세요. 예를 들어, "일주일에 세 번 1시간씩 운동하고 싶어요"가 "건강해지고 싶어요"보다 낫습니다.
• 목표를 관리 가능한 이정표로 세분화하세요. 예를 들어, 소설을 쓰고 싶다면 한 달에 한 장씩 쓰는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 목표를 향해 노력하는 것만으로도 원하는 결과를 얻지 못하더라도 자신에 대해 기분이 좋아질 수 있습니다.[]
• 어떤 사람들은 책임감 있는 파트너를 얻는 것이 목표를 향해 계속 노력하도록 격려할 수 있다는 것을 알게 됩니다. 친구나 동료에게 매주 확인하고 진행 상황을 업데이트하도록 요청할 수 있습니다.
• 목표를 달성하면 보상을 받을 수 있습니다.

6. 문제에 능동적으로 접근하세요

'열등감 콤플렉스'라는 용어를 유행시킨 알프레드 애들러는 열등감의 해결책은 인생의 도전과 문제를 스스로 해결할 수 있음을 스스로에게 증명함으로써 자신감을 키우는 것이라고 믿었습니다.[]

한동안 당신을 괴롭히는 문제가 있다면 시간을 내어 실행 계획을 세우세요. 문제가 무엇인지 정확히 식별하는 것부터 시작하십시오. 구체적이어야 합니다. 예를 들어, “나는 파트너와 일주일에 여러 번 싸워서 그게 나를 불행하게 만든다”는 것이 “나는내 관계가 불행해요.”

다음으로 가능한 해결책 목록을 작성하세요. 이 경우 '파트너와 함께 문제에 대해 이야기해 보세요', '커플 치료를 받으러 가세요', '더 나은 관계에 관한 책을 읽어 보세요', '신뢰할 수 있는 친구에게 조언을 구하세요'를 목록에 추가할 수 있습니다.

하나 이상의 가능한 해결책을 선택했다면 이를 실행하기 위해 취할 수 있는 구체적인 단계를 계획하세요. 예를 들어, 이번 달에 커뮤니케이션에 관한 책 두 권을 읽거나 주말까지 치료 약속을 잡겠다는 목표를 세울 수 있습니다.

또한보십시오: 사람들이 당신에게 스트레스를 줄 때 해야 할 일

7. 자신의 결점과 불안감을 인정하십시오

진정한 자기 수용이란 다른 사람에게 숨기려고 하는 민감하거나 창피한 일을 포함하여 자신의 약점을 받아들이는 것을 의미합니다. 자신의 결점을 인정하고 인정하는 사람들은 다른 사람들이 자신에 대해 어떻게 생각하는지 걱정할 가능성이 적습니다. 그들은 자신이 누구인지 편안하기 때문에 열등감에 시달릴 가능성이 적습니다.

다른 사람이 당신의 불안감을 발견하면 어떤 일이 일어날지 상상해 보세요. 현실적인 최악의 결과를 상상하고 어떻게 처리할지 생각하십시오. 곰곰이 생각해 보면 대처할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지 신경 쓰지 않는 방법에 대한 자세한 조언은 이 기사를 읽으십시오.

8. 건설적인 비판을 개인적으로 받아들이지 마십시오

비평은 유용할 수 있습니다. 예를 들어 관리자의 건설적인 피드백은 직장에서 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만 만약 당신이열등감이 있는 경우 비판을 자신이 무능하다는 증거로 받아들이면 기분이 더 나빠질 수 있습니다.

비판에 대처하는 방법은 다음과 같습니다.

• 비판에서 배울 수 있는 것에 집중하세요. 앞으로 더 잘하기 위해 어떤 실질적인 조치를 취할 수 있는지 결정하고 필요한 경우 실행 계획을 세우십시오.
• 당신의 행동에 대한 비판은 당신의 성격이나 인간으로서의 가치에 대한 비판과 같지 않다는 것을 스스로에게 상기시키세요.
• 주의 깊게 들어보세요. 부정적인 혼잣말에 주의가 산만해지면 상대방의 말을 놓치기 쉽습니다. 그들이 말을 마치면 중요한 것을 놓치지 않도록 자신의 말로 그들이 말한 것을 요약하십시오. 여기에서 부정적인 혼잣말을 멈추는 방법을 알아보세요.
• 유용한 피드백을 선물로 받아 보세요. 누군가 시간을 내어 개선을 위한 제안을 하는 것은 귀하가 도움을 받을 가치가 있으며 더 잘할 수 있는 잠재력이 있음을 암시하는 것입니다.

9. 불안이나 우울증이 있는 경우 도움을 요청하세요

낮은 자존감은 우울증 및 불안과 관련이 있기 때문에[] 이러한 조건 중 하나 또는 둘 모두가 있는 경우 치료를 받는 것이 열등감을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여기에서 불안에 대한 무료 선별 검사를, 여기에서 우울증에 대한 무료 선별 검사를 받을 수 있습니다.

우울증과 불안은 대화 요법, 약물 치료 또는 둘 다로 치료할 수 있습니다. 의사나 치료사와 상담하여 문제를 해결하십시오.치료 계획. 미국심리학회(American Psychological Association)에서 제공하는 이 가이드는 치료사를 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지금 누군가와 대화해야 하는 경우 헬프라인에 전화할 수 있습니다. 미국에 거주하는 경우 SAMSHA 헬프라인 1-800-662-HELP(4357)로 전화하십시오. 다른 국가에 있는 경우 이 헬프라인 목록을 참조하십시오. 전화 통화를 원하지 않는 경우 Crisis Text Line 서비스를 통해 위기 카운셀러에게 문자를 보낼 수 있습니다.

10. 자기 관리

몸과 마음을 돌보면 자신과 삶에 대해 더 나은 느낌을 가질 수 있습니다.[]

• 스트레스를 관리하는 방법을 찾으십시오. 예를 들어 요가, 명상, 창의적인 취미 활동, 자연 속에서 시간 보내기, 일기 쓰기, 마음을 진정시키는 음악 듣기 등을 할 수 있습니다.
• 정기적으로 운동하십시오. 매주 최소 150분의 적당한 운동을 목표로 하십시오.[]
• 외모를 돌보십시오. 연구에 따르면 좋은 몸단장과 위생은 자신감과 신체 이미지를 개선할 수 있습니다.[]
• 충분한 휴식을 취하십시오. 수면 부족은 스트레스와 피로를 유발할 수 있으므로[] 밤에 7-9시간을 목표로 하십시오.
• 합리적이지 않은 요청을 하는 사람들에게 "아니, 그건 나에게 맞지 않아" 또는 "아니, 난 할 수 없어"라고 말하는 연습을 하세요. 경계선을 그리는 것은 자기 관리의 중요한 형태입니다. 필요할 때 자연스럽게 나올 수 있도록 답변을 준비하고 혼자 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

11. 다른 사람 돕기

연구에 따르면 자원봉사 활동을 통해삶에 더 만족하고 자존감을 높일 수 있습니다.[] 자원봉사는 목적과 성취감을 주며 마음이 맞는 사람들을 만나고 새 친구를 사귈 수 있도록 도와줍니다.

VolunteerMatch 및 United Way를 통해 자원봉사 기회를 찾을 수 있습니다.

12. 긍정적인 사람들과 어울리세요

나를 격려하고 지원하는 사람들에게 둘러싸여 있을 때 자신에 대해 좋게 느끼기가 더 쉽습니다. 당신을 방해하고, 당신을 훼손하고, 무의미한 싸움을 시작하고, 당신에 대해 험담하거나 정당한 이유 없이 당신을 비판하는 사람들을 피하십시오. 유독한 사람들에 대해 자세히 알아보려면 유해한 우정의 징후에 대한 가이드를 읽어보세요.

13. 거절 재구성

열등감이 있을 때 어떤 종류의 거절도 자신이 가치 없거나 바람직하지 않은 사람이라는 증거로 받아들일 수 있습니다. 거절을 긍정적인 신호로 보도록 하십시오. 거절당했다면 위험을 무릅쓰고 안전지대를 넘어섰다는 증거입니다. 거절을 피하는 유일한 방법은 기회를 전혀 잡지 않는 것입니다.

그러나 거절이 생활에서 계속되는 패턴이라면 사회적 기술에 약간의 노력이 필요하다는 신호일 수 있습니다. 당신은 당신의 사회적 기술을 향상시키는 방법에 대한 이 가이드를 좋아할 것입니다.

14. 자신의 실수를 용서하세요

자존감이 낮다면 실수를 참기 힘든 완벽주의자일 수 있습니다. 하지만 뭔가 잘못되었을 때 자신을 때리는 것은 아마도 당신을 기분 좋게 만들 것입니다.