Чувство за малоценност пред другите (Как да преодолеем комплекса за малоценност)

"Всеки, когото познавам, е много по-умен, по-красив, по-забавен или по-популярен от мен. Чувствам се като по-лош от всички останали. Понякога се чудя защо някой изобщо иска да ме познава. Стигнах дотам, че избягвам социални ситуации, защото другите хора ме карат да се чувствам зле само заради това, че са такива, каквито са."

Всеки има моменти, в които се тревожи за това как се съизмерва с другите.[] Но при някои хора чувството за социална непълноценност започва да пречи на ежедневието им. Ако този проблем ви звучи познато, това ръководство е за вас. Ще научите как да разпознавате признаците на комплекса за малоценност и как да спрете да се чувствате неадекватни.

Какво е комплекс за малоценност?

Американската психологическа асоциация определя комплекса за малоценност като:

"...основно чувство за неадекватност и несигурност, произтичащо от действителен или въображаем физически или психологически недостатък."[]

Важно е да знаете, че комплексът за малоценност не е същият като да забележите, че някой може да направи нещо по-добре от вас или има нещо, което искате.

Например, ако ваш приятел е в отлична форма и бяга маратони, а вие почти не тренирате, е рационално да си помислите: "Уау, те са много по-здрави от мен." Подобни мисли не означават, че имате комплекс за малоценност. Ако обаче започнете да се чувствате зле като човек, когато се сравнявате с другите, може би ще ви бъдат от полза съветите в тази статия.

Как да преодолеем чувството за малоценност спрямо другите

1. Опитайте се да правите по-малко сравнения

Изследванията показват, че сравняването с други хора, които се справят по-добре от вас, може да бъде вдъхновяващо и мотивиращо.[] Сравненията обаче могат също така да ви накарат да се чувствате обезкуражени, завистливи и непълноценни.

Ако сте придобили навика да правите ненужни сравнения, опитайте тези съвети:

• Ако например скролването на профилите на известни личности в Instagram ви кара да се чувствате зле от тялото си или от живота си като цяло, деинсталирайте приложението или ограничете сърфирането до няколко минути на ден.
• Практикувайте благодарност. Изследванията показват, че хората, които са благодарни за хубавите неща в живота си, са по-малко склонни да се сравняват с другите.[] Водете си дневник на благодарността или използвайте приложение за водене на бележки на телефона си, за да записвате какво ви се случва добре.
• Не забравяйте, че е невъзможно да се направи справедливо сравнение между двама души. Всеки има свои собствени трудности и може би никога няма да разберете какви трудности е трябвало да преодолее.
• Опитайте се да се поучите от успеха на други хора. Например, ако ваш приятел наскоро е получил чудесна нова работа, той може да бъде ценен източник на съвети за интервю.
• Избягвайте да се сравнявате надолу. Може да е изкушаващо да се почувствате по-добре, като се сравнявате с хора, които са в по-лошо положение от вас. Това се нарича "сравняване надолу". То може временно да подобри самочувствието ви. Това обаче не е здравословен навик, защото ви насърчава да се фокусирате върху проблемите и страданията на всички останали.

2. Предизвикайте неполезните си мисли

Нещата, които мислите и казвате за себе си, могат да понижат самочувствието ви и да ви накарат да се чувствате по-ниско от другите хора. Разглеждането и оспорването на негативните мисли може да подобри настроението и самооценката ви.

Следващия път, когато започнете да се самобичувате, отговорете на тези въпроси:

• "Има ли доказателства срещу моите негативни мисли?"
• "Какво бих казал на приятел, който има тази мисъл?"
• "Това полезна мисъл ли е?"
• "Има ли някакви практически стъпки, които мога да предприема, за да подобря положението си?"

Например, да кажем, че се чувствате непълноценни, защото вашият приятел Алекс наскоро се ожени и сега планира да създаде семейство. Вие сте сами от няколко години и също искате да имате партньор и деца. Мислите си: "Алекс вече се е оженил, а сега ще има деца! Аз дори не се срещам с някого, когото харесвам. Не съм добър във връзките и ще бъда вечно сам."

Ако се замислите внимателно върху горните въпроси, може да замените тези мисли с по-реалистична гледна точка. Например:

"Когато погледна доказателствата, не е вярно, че не съм добър във връзките. Имам няколко приятели и в миналото съм се срещал с няколко приятни човека. Ако някой от моите приятели беше в тази ситуация, щях да му напомня за добрите му качества и да му посоча, че намирането на партньор може да отнеме време. Подобно мислене не е полезно, защото ме кара да се чувствам зле със себе си, което няма да ме накара точноМога да подобря шансовете си да срещна някого, като ходя на срещи и използвам приложения за онлайн запознанства."

3. Не разчитайте на положителни утвърждения

Може би сте чували, че повтарянето на положителни утвърждения може да подобри самочувствието ви. Проучванията обаче показват, че това невинаги е вярно. Те могат да подействат на хора, които вече са уверени в себе си, но ако имате ниско самочувствие, твърдения като "Обичам себе си" и други подобни утвърждения могат да ви накарат да се почувствате по-зле.[] По-ефективно е да предизвиквате неподходящите си мисли.

4. Практикувайте осъзнатост

Когато сте внимателни, осъзнавате как мислите и чувствата ви влияят на настроението ви. Упражненията за внимателност ви учат как да живеете в настоящия момент, вместо да се занимавате с грешките си или да се тревожите за бъдещето. Изследванията показват, че внимателността може да подобри самоприемането[], което може да ви помогне да се чувствате по-малко непълноценни спрямо другите.

Има много приложения, които могат да ви помогнат да започнете с упражненията за осъзнатост, включително Smiling Mind и Insight Timer.

5. Поставяйте си смислени цели

Поставянето и постигането на цели повишава увереността ви и ви дава усещане за постижение.[]

Ето няколко съвета за поставяне на цели:

• Направете целта си конкретна и измерима, така че да знаете със сигурност кога сте я постигнали. Например "Искам да тренирам по един час три пъти седмично" е по-добре от "Искам да бъда във форма".
• Ако например искате да напишете роман, можете да се стремите да пишете по една глава на месец.
• Дайте си сметка за това, че сте предприели действия. Само работата по постигането на целта може да ви накара да се почувствате по-добре, дори и да не постигнете желания резултат.
• Някои хора смятат, че намирането на партньор за отчитане може да ги насърчи да продължат да работят за постигането на целта. Можете да помолите приятел или колега да се свързва с вас всяка седмица и да ги информира за напредъка ви.
• Дайте си награда, когато постигнете целта си.

6. Приемете проактивен подход към проблемите си

Алфред Адлер, който популяризира термина "комплекс за малоценност", смята, че лекът за малоценността е да се изгради самоувереност, като се докаже на себе си, че може да се справи с предизвикателствата и проблемите на живота.

Ако имате проблем, който ви тревожи от известно време, отделете малко време, за да съставите план за действие. Започнете, като определите точно какъв е проблемът. Бъдете конкретни. Например "Караме се с партньора си няколко пъти седмично и това ме прави нещастен" е по-полезно от "Не съм щастлив във връзката си".

След това съставете списък с възможни решения. В този случай можете да включите в него следните варианти: "Опитах се да обсъдя проблема с партньора си", "Отидох на терапия за двойки", "Прочетох книги за по-добри взаимоотношения" и "Помолих доверен приятел за съвет".

Когато изберете едно или повече възможни решения, планирайте конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да ги осъществите. Например може да си поставите за цел да прочетете две книги за общуването този месец или да си запишете час за терапия до края на седмицата.

7. Приемете своите недостатъци и несигурност

Истинското приемане на себе си означава да приемете слабостите си, включително деликатните или смущаващи неща, които се опитвате да скриете от всички останали. Хората, които признават и приемат недостатъците си, по-рядко се притесняват какво мислят другите за тях. Тъй като се чувстват добре с това, което са, е по-малко вероятно да страдат от комплекс за малоценност.

Позволете си да си представите какво би се случило, ако някой друг открие несигурността ви. Представете си реалистичния най-лош изход и след това помислете как бихте се справили с него. След като размислите, вероятно ще откриете, че бихте могли да се справите. Прочетете тази статия за повече съвети как да спрете да се интересувате от това какво мислят другите за вас.

8. Не приемайте лично конструктивната критика

Критиката може да бъде полезна. Например конструктивната обратна връзка от вашия ръководител ще ви помогне да се подобрите в работата. Но ако имате комплекс за малоценност, критиката може да ви накара да се почувствате още по-зле, ако я приемете като доказателство, че сте некомпетентен.

Ето как да се справяте с критиките:

• Съсредоточете се върху това, което можете да научите от него. Решете какви практически стъпки можете да предприемете, за да се справите по-добре в бъдеще, и ако е необходимо, съставете план за действие.
• Напомнете си, че критиката към действията ви не е равнозначна на критика към характера или стойността ви като личност.
• Слушайте внимателно. Ако се разсейвате с негативното си говорене, лесно може да пропуснете това, което казва другият човек. Когато той приключи, обобщете казаното от него със свои думи, за да сте сигурни, че не сте пропуснали нищо важно. Научете как да спрете негативното говорене тук.
• Опитайте се да възприемате полезната обратна връзка като подарък. Когато някой отдели време, за да предложи предложения за подобрение, той предполага, че заслужавате помощ и че имате потенциал да се справите по-добре.

9. Ако имате тревожност или депресия, потърсете помощ

Тъй като ниската самооценка е свързана с депресията и тревожността,[] лечението, ако имате едно от тези състояния или и двете, може да ви помогне да преодолеете чувството за малоценност.

Можете да направите безплатен скринингов тест за тревожност тук и безплатен скринингов тест за депресия тук.

Депресията и тревожността могат да се лекуват с помощта на терапии за говорене, лекарства или и с двете. Посъветвайте се с лекар или терапевт, за да разработите план за лечение. Това ръководство на Американската психологическа асоциация може да ви помогне да изберете терапевт.

Ако имате нужда да говорите с някого точно сега, можете да се обадите на линия за помощ. Ако сте в САЩ, обадете се на линията за помощ на SAMSHA на номер 1-800-662-HELP (4357). Ако сте в друга държава, вижте този списък с линии за помощ. Ако предпочитате да не говорите по телефона, можете да изпратите текстово съобщение на консултант по кризисни въпроси чрез услугата "Кризисна текстова линия".

10. Практикувайте грижа за себе си

Грижата за тялото и ума ви може да ви помогне да се чувствате по-добре и да подобрите живота си.[]

• Намерете начин да се справите със стреса. Например можете да опитате с йога, медитация, творческо хоби, прекарване на време сред природата, водене на дневник или слушане на успокояваща музика.
• Тренирайте редовно. Стремете се към минимум 150 минути умерени физически упражнения всяка седмица.[]
• Грижете се за външния си вид. Проучванията показват, че доброто поддържане на външния вид и хигиената могат да подобрят самочувствието и образа на тялото ви.[]
• Лишаването от сън може да предизвика стрес и умора, затова се стремете да спите по 7-9 часа на нощ.
• Упражнявайте се да казвате "Не, това не ми върши работа" или "Не, не мога да направя това" на хора, които отправят необосновани искания. Определянето на граници е важна форма на грижа за себе си. Може да ви помогне да подготвите отговорите и да ги репетирате насаме, така че да дойдат естествено, когато имате нужда от тях.

11. Помагайте на другите

Проучванията показват, че доброволческата дейност може да ви накара да се чувствате по-удовлетворени от живота си и да повиши самооценката ви. [] Доброволчеството ви дава усещане за цел и постижение и може да ви помогне да срещнете съмишленици и да намерите нови приятели.

Можете да намерите възможности за доброволчество чрез VolunteerMatch и United Way.

12. Общувайте с позитивни хора

По-лесно е да се чувствате добре, когато сте заобиколени от хора, които ви окуражават и подкрепят. Избягвайте хора, които ви прекъсват, подценяват, започват безсмислени битки, клюкарстват за вас или ви критикуват без основателна причина. Прочетете нашето ръководство за признаците на токсично приятелство, за да научите повече за токсичните хора.

13. Преформулиране на отхвърлянето

Когато имате комплекс за малоценност, може да приемете всеки вид отхвърляне като доказателство, че сте недостоен или нежелан човек. Опитайте се да гледате на отхвърлянето като на положителен знак. Когато ви откажат, това е доказателство, че сте поели риск и сте излезли извън зоната си на комфорт. Единственият начин да избегнете отхвърлянето е да не рискувате изобщо.

Ако обаче отхвърлянето е постоянна практика в живота ви, това може да е знак, че социалните ви умения се нуждаят от усъвършенстване. Може да ви хареса това ръководство за подобряване на социалните ви умения.

14. Простете си за грешките

Ако имате ниска самооценка, може да сте перфекционист, който трудно понася грешките. Но ако се самобичувате, когато нещо се обърка, вероятно само ще се почувствате още по-зле.

Вместо да приемате, че грешката е доказателство, че сте некомпетентни, опитайте се да проявите съчувствие към себе си. Запитайте се: "Ще има ли значение тази грешка след една седмица/един месец/една година от днес?" и "Какво бих казал на приятел, който е допуснал подобна грешка?" Когато направите крачка назад и анализирате ситуацията, може да откриете, че тя не е толкова сериозна, колкото сте си мислили.

Често срещани въпроси

Какво предизвиква чувството за малоценност?

Психолозите смятат, че няколко фактора могат да обяснят защо някои от нас са склонни да се чувстват непълноценни.

Те включват:

Негативни преживявания в детството: Ако родителите или настойниците ви са били жестоки или дистанцирани, може да сте израснали с чувството, че сте неадекватни и недостойни. Тормозът, травмата и свръхпротективното родителство също могат да доведат до хронично ниско самочувствие.

Генетични фактори: Въпреки че всеки може да се научи да се чувства по-добре, изследванията показват, че нивото на самочувствие отчасти зависи от гените.

Нереалистични социални норми: От ранна възраст върху нас се оказва натиск да живеем според нереалистични стандарти.[] Например, ако сте израснали в САЩ, вероятно сте научили, че наличието на много пари е признак на успех и че всеки трябва да се стреми да бъде богат. Ако не отговаряте на представата за успех на вашата култура, може да се почувствате непълноценни.

Какви са симптомите на комплекса за малоценност?

• Да сте плахи в обкръжението на други хора, защото смятате, че те са "по-добри" от вас, или дори да ги избягвате напълно.
• Не желаете да опитвате нови неща или да отправяте предизвикателства към себе си, защото се притеснявате, че ще се провалите.
• Съмнявате се в способностите си, дори когато сте направили нещо добре или сте получили похвала.
• Чувствам се депресиран.[]
• Това се нарича "самоприкриване"[] и отчасти се дължи на чувството за малоценност[].
• Трудно приемате комплименти или положителна обратна връзка. Убеждението ви, че сте "по-малко от" другите, може да е толкова дълбоко вкоренено, че ласкателството да ви кара да се чувствате неудобно.
• Чувствителност към критика. Ако се притеснявате, че сте по-нисши, дори конструктивната отрицателна обратна връзка може да ви се стори заплашителна.
• Обсебване на недостатъците и как да ги скриете.
• Свръхкомпенсация. Някои хора, които се чувстват по-нисши от другите, може да изглеждат арогантни или снобски, но тяхното поведение всъщност е начин да компенсират несигурността си.

Как се отървавате от комплекса за малоценност?

Да се сравнявате по-малко с други хора, да се отнасяте към себе си с доброта и да се противопоставяте на негативното говорене за себе си може да намали чувството ви за социална непълноценност. Прощаването на грешките, изграждането на здрави взаимоотношения и работата за постигане на значими цели също могат да помогнат.