فہرست کا خانہ
"ہر کوئی جسے میں جانتا ہوں وہ مجھ سے زیادہ ہوشیار، بہتر نظر آنے والا، مضحکہ خیز، یا زیادہ مقبول ہے۔ مجھے لگتا ہے کہ میں سب سے بدتر ہوں۔ کبھی کبھی میں سوچتا ہوں کہ کوئی مجھے کیوں جاننا چاہے گا۔ یہ اس مقام پر پہنچ گیا ہے کہ میں سماجی حالات سے گریز کر رہا ہوں کیونکہ دوسرے لوگ مجھے صرف اپنے ہونے سے ہی برا محسوس کرتے ہیں۔"
ہر کسی کے پاس ایسا وقت ہوتا ہے جب وہ اس بات کی فکر کرتے ہیں کہ وہ دوسروں کو کیسے سمجھتے ہیں۔ اگر یہ مسئلہ واقف لگتا ہے، تو یہ گائیڈ آپ کے لیے ہے۔ آپ یہ سیکھیں گے کہ احساس کمتری کی علامات کو کیسے پہچانا جائے اور احساس کمتری کو کیسے روکا جائے یہ دیکھنے کے مترادف نہیں ہے کہ کوئی آپ سے بہتر کچھ کر سکتا ہے یا اس کے پاس کچھ ہے جو آپ چاہتے ہیں۔ 0 اس قسم کے خیالات کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو احساس کمتری ہے۔ تاہم، اگر آپ ایک شخص کے طور پر اپنے بارے میں برا محسوس کرنے لگتے ہیں جب آپ اپنا موازنہ دوسروں سے کرتے ہیں، تو آپ اس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔بدتر۔
یہ ماننے کے بجائے کہ غلطی اس بات کا ثبوت ہے کہ آپ نااہل ہیں، اپنے آپ کو کچھ ہمدردی دکھانے کی کوشش کریں۔ اپنے آپ سے پوچھیں، "کیا یہ غلطی آج سے ایک ہفتے/ایک مہینے/ایک سال میں واقعی اہمیت رکھتی ہے؟" اور "میں اس دوست کو کیا کہوں گا جس نے ایسی ہی غلطی کی ہو؟" جب آپ ایک قدم پیچھے ہٹتے ہیں اور صورت حال کا تجزیہ کرتے ہیں، تو آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ یہ اتنا سنجیدہ نہیں ہے جتنا آپ نے پہلے سوچا تھا۔
عام سوالات
کمتری کے جذبات کی وجہ کیا ہے؟
ماہرین نفسیات کا خیال ہے کہ کئی عوامل یہ بتا سکتے ہیں کہ ہم میں سے کچھ لوگ احساس کمتری کا شکار کیوں ہوتے ہیں۔
ان میں شامل ہیں:
والدین یا والدین اگر ناخوشگوار یا ناخوشگوار تھے> ، آپ اس احساس کے ساتھ بڑے ہو سکتے ہیں کہ آپ ناکافی اور نااہل ہیں۔ غنڈہ گردی، صدمے، اور حد سے زیادہ حفاظتی والدین بھی دائمی کم خود اعتمادی کا باعث بن سکتے ہیں۔[]
جینیاتی عوامل: اگرچہ کوئی بھی اپنے بارے میں بہتر محسوس کرنا سیکھ سکتا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی عزت نفس کی سطح جزوی طور پر آپ کے جینز تک کم ہے۔ غیر حقیقی معیارات۔ اگر آپ اپنی ثقافت کے کامیابی کے تصور سے کم ہیں تو آپ کو احساس کمتری کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
کمی کی علامات کیا ہیں؟
- ہونادوسرے لوگوں کے بارے میں ڈرپوک کیونکہ آپ کو لگتا ہے کہ وہ آپ سے "بہتر" ہیں یا ان سے مکمل طور پر گریز بھی کرتے ہیں۔
- نئی چیزوں کو آزمانے یا خود کو چیلنج کرنے سے گریزاں ہونا[] کیونکہ آپ ناکام ہونے کی فکر کرتے ہیں۔ 8 اسے "خود کو چھپانا"[] کہا جاتا ہے اور یہ جزوی طور پر احساس کمتری کی وجہ سے ہوتا ہے۔ آپ کا یہ یقین کہ آپ دوسروں سے "کم" ہیں اس کی جڑیں اتنی گہری ہو سکتی ہیں کہ چاپلوسی آپ کو بے چین کر دیتی ہے۔
- تنقید کی حساسیت۔ اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ کمتر ہیں، تو تعمیری منفی تاثرات بھی آپ کو خطرہ محسوس کر سکتے ہیں۔
- اپنی خامیوں کا جنون اور انہیں چھپانے کا طریقہ۔
- زیادہ تلافی کرنا۔ کچھ لوگ جو دوسروں سے کمتر محسوس کرتے ہیں وہ مغرور یا گھٹیا لگ سکتے ہیں، لیکن ان کا رویہ دراصل ان کی عدم تحفظ کی تلافی کا ایک طریقہ ہے۔ برتری اپنی غلطیوں کے لیے خود کو معاف کرنا، صحت مند تعلقات استوار کرنا، اور بامعنی اہداف کی طرف کام کرنا بھی ممکن ہے۔مدد۔
11>اس مضمون میں مشورہ۔
دوسروں سے کمتر محسوس کرنے پر کیسے قابو پایا جائے
1۔ کم موازنہ کرنے کی کوشش کریں
موازنہ ہمیشہ برا نہیں ہوتا۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اپنے آپ کا موازنہ دوسرے لوگوں سے کرنا جو آپ سے بہتر کام کر رہے ہیں متاثر کن اور حوصلہ افزا ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر مشہور شخصیت کے انسٹاگرام پروفائلز کے ذریعے سکرول کرنے سے آپ کو عام طور پر اپنے جسم یا زندگی کے بارے میں برا لگتا ہے، تو ایپ کو ان انسٹال کریں یا اپنی براؤزنگ کو روزانہ چند منٹ تک محدود کریں۔
2۔ اپنے غیر مددگار خیالات کو چیلنج کریں
جو چیزیں آپ اپنے بارے میں سوچتے اور کہتے ہیں وہ آپ کی خود اعتمادی کو کم کر سکتی ہیں اور آپ کو دوسرے لوگوں سے کمتر محسوس کر سکتی ہیں۔ منفی خیالات کو جانچنا اور چیلنج کرنا آپ کے مزاج اور خود کی تصویر کو بہتر بنا سکتا ہے۔
اگلی بار جب آپ اپنے آپ کو مارنا شروع کریں تو ان سوالات کے جوابات دیں:
- "کیا میرے منفی خیالات کے خلاف کوئی ثبوت ہے؟"
- "میں اس دوست کو کیا کہوں گا جس کے پاس یہ خیال تھا؟"
- "کیا یہ ایک مفید سوچ ہے؟"
- "کیا میری صورتحال کو بہتر بنانے کے لیے کوئی عملی قدم ہے > یا مثال کے طور پر، ہم یہ کہتے ہیں کہ آپ کو کمتر محسوس ہوتا ہے کیونکہ آپ کے دوست ایلکس کی حال ہی میں شادی ہوئی ہے، اور اب وہ ایک خاندان شروع کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔ آپ چند سالوں سے سنگل ہیں اور آپ کا ساتھی اور بچے بھی چاہتے ہیں۔ آپ اپنے آپ سے سوچیں، "الیکس پہلے ہی شادی شدہ ہے، اور اب ان کے بچے ہونے والے ہیں! میں اپنی پسند کے کسی سے ڈیٹنگ بھی نہیں کر رہا ہوں۔ میں تعلقات میں اچھا نہیں ہوں، اور میں ہمیشہ کے لیے اکیلا رہوں گا۔‘‘
- اپنے مقصد کو قابل انتظام سنگ میل میں تقسیم کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ناول لکھنا چاہتے ہیں، تو آپ ہر ماہ ایک باب لکھنے کا ارادہ کر سکتے ہیں۔ صرف اپنے مقصد کے لیے کام کرنے سے آپ اپنے بارے میں بہتر محسوس کر سکتے ہیں، چاہے آپ کو مطلوبہ نتیجہ نہ ملے۔ آپ کسی دوست یا ساتھی سے ہر ہفتے اپنے ساتھ چیک ان کرنے اور اپنی پیشرفت کے بارے میں اپ ڈیٹ کرنے کے لیے کہہ سکتے ہیں۔
- جب آپ اپنا ہدف پورا کر لیں تو اپنے آپ کو انعام دیں۔
اگر آپ مندرجہ بالا سوالات کے بارے میں احتیاط سے سوچتے ہیں، تو آپ ان خیالات کو زیادہ حقیقت پسندانہ نظریہ سے بدل سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:
"جب میں شواہد کو دیکھتا ہوں، تو یہ سچ نہیں ہے کہ میں تعلقات میں اچھا نہیں ہوں۔ میرے کئی دوست ہیں، اور میں نے ایک دو سے ملاقات کی ہے۔ماضی میں اچھے لوگ اگر میرا کوئی دوست اس حالت میں تھا، تو میں انہیں ان کی اچھی خوبیوں کی یاد دلاؤں گا اور بتاؤں گا کہ ساتھی تلاش کرنے میں وقت لگ سکتا ہے۔ ایسا سوچنا مددگار نہیں ہے کیونکہ یہ مجھے اپنے بارے میں برا محسوس کرتا ہے، جو مجھے بالکل پرکشش ساتھی نہیں بنائے گا۔ میں میٹنگ پر جا کر اور آن لائن ڈیٹنگ ایپس کا استعمال کر کے کسی سے ملنے کے اپنے امکانات کو بہتر بنا سکتا ہوں۔"
3۔ مثبت اثبات پر بھروسہ نہ کریں
آپ نے سنا ہو گا کہ مثبت اثبات کو دہرانے سے آپ کی خود اعتمادی بہتر ہو سکتی ہے۔ تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ہمیشہ سچ نہیں ہے. وہ ان لوگوں کے لیے کام کر سکتے ہیں جو پہلے ہی پراعتماد ہیں، لیکن اگر آپ کی خود اعتمادی کم ہے، تو "میں خود سے پیار کرتا ہوں" جیسے بیانات اور اسی طرح کے دیگر اثبات آپ کو برا محسوس کر سکتے ہیں۔[] اپنے غیر مددگار خیالات کو چیلنج کرنا زیادہ موثر ہے۔
4۔ ذہن سازی کی مشق کریں
جب آپ ذہن سازی کرتے ہیں، تو آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ آپ کے خیالات اور احساسات آپ کے مزاج کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔ ذہن سازی کی مشقیں آپ کو یہ سکھاتی ہیں کہ اپنی غلطیوں پر غور کرنے یا مستقبل کی فکر کرنے کے بجائے موجودہ لمحے میں کیسے جینا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ذہن سازی خود قبولیت کو بہتر بنا سکتی ہے،[] جس سے آپ کو دوسروں سے کمتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ذہن سازی کی مشقیں شروع کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے بہت سی ایپس دستیاب ہیں، بشمول مسکراہٹ دماغ اور بصیرت ٹائمر۔
5۔ اپنے آپ کو بامعنی اہداف مقرر کریں
اہداف کا تعین اور حاصل کرنا آپ کے اعتماد کو بہتر بناتا ہے اور آپ کو ایککامیابی کا احساس۔ مثال کے طور پر، "میں ہفتے میں تین بار ایک گھنٹہ ورزش کرنا چاہتا ہوں" اس سے بہتر ہے کہ "میں فٹ ہونا چاہتا ہوں۔"
6۔ اپنے مسائل کے لیے ایک فعال نقطہ نظر اختیار کریں
الفریڈ ایڈلر، جس نے "کمتری کے کمپلیکس" کی اصطلاح کو مقبول بنایا، کا خیال تھا کہ احساس کمتری کا علاج خود کو یہ ثابت کر کے خود اعتمادی پیدا کرنا ہے کہ آپ زندگی کے چیلنجز اور مسائل سے نمٹ سکتے ہیں۔ بالکل اس بات کی نشاندہی کرکے شروع کریں کہ مسئلہ کیا ہے۔ کام کی بات کرو. مثال کے طور پر، "میں ہفتے میں کئی بار اپنے ساتھی سے لڑتا ہوں، اور یہ مجھے ناخوش کر رہا ہے" اس سے زیادہ مددگار ہےمیرے رشتے میں ناخوش ہوں۔"
اگلا، ممکنہ حل کی فہرست بنائیں۔ اس معاملے میں، آپ اپنی فہرست میں "میرے ساتھی کے ساتھ مسئلہ حل کرنے کی کوشش کریں اور بات کریں"، "جوڑوں کی تھراپی پر جائیں"، "بہتر تعلقات پر کتابیں پڑھیں" اور "ایک قابل اعتماد دوست سے مشورہ کریں" ڈال سکتے ہیں۔
جب آپ نے ایک یا زیادہ ممکنہ حل چن لیے ہیں، تو ٹھوس اقدامات کی منصوبہ بندی کریں جو آپ ان کو عملی جامہ پہنانے کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ اس ماہ مواصلات پر دو کتابیں پڑھنے یا ہفتے کے آخر تک تھراپی سے ملاقات کا ہدف مقرر کر سکتے ہیں۔
7۔ اپنی خامیوں اور عدم تحفظ کے مالک ہوں
حقیقی خود کو قبول کرنے کا مطلب ہے اپنی کمزوریوں کو قبول کرنا، بشمول وہ حساس یا شرمناک چیزیں جنہیں آپ ہر کسی سے چھپانے کی کوشش کرتے ہیں۔ جو لوگ اپنی خامیوں کو تسلیم کرتے ہیں اور ان کے مالک ہوتے ہیں ان کے بارے میں فکر کرنے کا امکان کم ہوتا ہے کہ دوسرے ان کے بارے میں کیا سوچتے ہیں۔ چونکہ وہ اس کے بارے میں راضی ہیں کہ وہ کون ہیں، اس لیے ان کے احساس کمتری کا شکار ہونے کا امکان کم ہے۔ حقیقت پسندانہ بدترین صورت کے نتائج کی تصویر بنائیں، اور پھر سوچیں کہ آپ اسے کیسے سنبھالیں گے۔ غور کرنے پر، آپ کو شاید پتہ چل جائے گا کہ آپ اس کا مقابلہ کر سکتے ہیں۔ دوسرے آپ کے بارے میں کیا سوچتے ہیں اس کی دیکھ بھال کو روکنے کے بارے میں مزید مشورے کے لیے یہ مضمون پڑھیں۔
8۔ تعمیری تنقید کو ذاتی طور پر نہ لیں
تنقید مفید ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کے مینیجر سے تعمیری تاثرات آپ کو کام میں بہتری لانے میں مدد کریں گے۔ لیکن اگر آپاحساس کمتری کا شکار ہے، اگر آپ اسے اپنے نااہل ہونے کے ثبوت کے طور پر لیتے ہیں تو تنقید آپ کو اور بھی برا محسوس کر سکتی ہے۔
تنقید سے نمٹنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اس بات پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ اس سے کیا سیکھ سکتے ہیں۔ فیصلہ کریں کہ مستقبل میں بہتر کرنے کے لیے آپ کون سے عملی اقدامات کر سکتے ہیں، اور اگر ضروری ہو تو ایک ایکشن پلان بنائیں۔
- خود کو یاد دلائیں کہ آپ کے اعمال پر تنقید آپ کے کردار یا ایک شخص کی حیثیت سے قابل تنقید کے مترادف نہیں ہے۔
- غور سے سنیں۔ اگر آپ اپنی منفی خود گفتگو سے مشغول ہو جاتے ہیں تو، دوسرا شخص جو کہہ رہا ہے اسے یاد کرنا آسان ہے۔ جب وہ بولنا ختم کر لیں تو اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ نے کوئی اہم بات نہیں چھوڑی ہے اس کا خلاصہ آپ کے اپنے الفاظ میں لکھیں۔ یہاں پر منفی خود گفتگو کو روکنے کا طریقہ سیکھیں۔
- تحفہ کے طور پر مفید تاثرات دیکھنے کی کوشش کریں۔ جب کوئی بہتری کے لیے تجاویز پیش کرنے کے لیے وقت نکالتا ہے، تو اس کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ آپ مدد کے لائق ہیں اور آپ میں بہتر کرنے کی صلاحیت ہے۔
9۔ اگر آپ کو پریشانی یا ڈپریشن ہے تو مدد حاصل کریں
کیونکہ کم خود اعتمادی کا تعلق ڈپریشن اور اضطراب سے ہے،[] اگر آپ کے پاس ان میں سے کوئی ایک یا دونوں حالتیں ہیں تو علاج کروانا آپ کو احساس کمتری پر قابو پانے میں مدد دے سکتا ہے۔
بھی دیکھو: اگر کسی دوست کے مختلف عقائد یا آراء ہوں تو کیا کریں۔آپ یہاں پریشانی کے لیے ایک مفت اسکریننگ ٹیسٹ اور یہاں ڈپریشن کے لیے ایک مفت اسکریننگ ٹیسٹ لے سکتے ہیں۔
ڈپریشن اور اضطراب کا علاج بات کرنے والے علاج، ادویات، یا دونوں سے کیا جا سکتا ہے۔ ورزش کرنے کے لیے ڈاکٹر یا معالج سے بات کریں۔علاج کی منصوبہ بندی. امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن کی طرف سے یہ گائیڈ آپ کو ایک معالج کا انتخاب کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
اگر آپ کو ابھی کسی سے بات کرنے کی ضرورت ہے، تو آپ ہیلپ لائن پر کال کر سکتے ہیں۔ اگر آپ امریکہ میں ہیں تو SAMSHA ہیلپ لائن کو 1-800-662-HELP (4357) پر کال کریں۔ اگر آپ کسی دوسرے ملک میں ہیں تو ہیلپ لائنز کی یہ فہرست دیکھیں۔ اگر آپ فون پر بات نہ کرنا پسند کریں گے، تو آپ کرائسز ٹیکسٹ لائن سروس کے ذریعے کرائسس کونسلر کے ساتھ ٹیکسٹ کر سکتے ہیں۔
10۔ خود کی دیکھ بھال کی مشق کریں
اپنے جسم اور دماغ کی دیکھ بھال کرنے سے آپ کو اپنے اور اپنی زندگی کے بارے میں بہتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ یوگا، مراقبہ، تخلیقی مشغلہ اختیار کرنے، فطرت میں وقت گزارنے، جرنلنگ، یا سکون بخش موسیقی سننے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
11۔ دوسروں کی مدد کریں
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ رضاکارانہ کام آپ کو بنا سکتا ہے۔اپنی زندگی سے زیادہ مطمئن محسوس کریں اور اپنی عزت نفس میں اضافہ کریں۔ مثبت لوگوں کے ساتھ وقت گزاریں
بھی دیکھو: مرد دوست بنانے کا طریقہ (بطور مرد)جب آپ کے ارد گرد ایسے لوگ ہوتے ہیں جو آپ کی حوصلہ افزائی اور حمایت کرتے ہیں تو اپنے بارے میں اچھا محسوس کرنا آسان ہوتا ہے۔ ان لوگوں سے پرہیز کریں جو آپ میں خلل ڈالتے ہیں، آپ کو کمزور کرتے ہیں، فضول لڑائیاں شروع کرتے ہیں، آپ کے بارے میں گپ شپ کرتے ہیں، یا بغیر کسی معقول وجہ کے آپ پر تنقید کرتے ہیں۔ زہریلے لوگوں کے بارے میں مزید جاننے کے لیے زہریلی دوستی کی علامات کے لیے ہماری گائیڈ پڑھیں۔
13۔ Reframe rejection
جب آپ کو احساس کمتری کا سامنا ہوتا ہے، تو آپ کسی بھی قسم کے رد کو اس بات کے ثبوت کے طور پر لے سکتے ہیں کہ آپ ایک نااہل یا ناپسندیدہ شخص ہیں۔ مسترد ہونے کو ایک مثبت علامت کے طور پر دیکھنے کی کوشش کریں۔ جب آپ کو ٹھکرا دیا جاتا ہے، تو یہ اس بات کا ثبوت ہے کہ آپ نے خطرہ مول لیا اور اپنے کمفرٹ زون سے آگے بڑھ گئے۔ مسترد ہونے سے بچنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ کوئی بھی موقع نہ لیا جائے۔
تاہم، اگر مسترد ہونا آپ کی زندگی کا ایک جاری نمونہ ہے، تو یہ اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ آپ کی سماجی مہارتوں کو کچھ کام کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو اپنی سماجی مہارتوں کو بہتر بنانے کے بارے میں یہ گائیڈ پسند ہو سکتا ہے۔
14۔ اپنی غلطیوں کے لیے اپنے آپ کو معاف کر دیں
اگر آپ میں خود اعتمادی کم ہے، تو ہو سکتا ہے کہ آپ ایک پرفیکشنسٹ ہو جو غلطیوں کو برداشت کرنا بہت مشکل محسوس کرتا ہے۔ لیکن جب کچھ غلط ہو جاتا ہے تو اپنے آپ کو مارنا شاید آپ کو محسوس کرے گا۔
