Pocit menejcennosti oproti iným (Ako prekonať komplex menejcennosti)

"Všetci, ktorých poznám, sú oveľa múdrejší, krajší, vtipnejší alebo populárnejší ako ja. Mám pocit, že som horší ako všetci ostatní. Niekedy sa čudujem, prečo ma vôbec niekto chce poznať. Dostalo sa to až do bodu, keď sa vyhýbam spoločenským situáciám, pretože ostatní ľudia vo mne vyvolávajú pocit, že sa cítim zle už len tým, že sú sami sebou."

Každý človek má niekedy chvíle, keď sa obáva, ako sa vyrovná ostatným.[] Niektorým ľuďom však pocit spoločenskej menejcennosti začne prekážať v každodennom živote. Ak vám tento problém znie povedome, táto príručka je určená práve vám. Dozviete sa, ako rozpoznať príznaky komplexu menejcennosti a ako sa prestať cítiť nedostatočne.

Čo je to komplex menejcennosti?

Americká psychologická asociácia definuje komplex menejcennosti ako:

"...základný pocit nedostatočnosti a neistoty, ktorý vyplýva zo skutočného alebo predstavovaného fyzického alebo psychického nedostatku."[]

Je dôležité vedieť, že komplex menejcennosti nie je to isté, ako keď si všimnete, že niekto dokáže niečo lepšie ako vy alebo má niečo, čo chcete.

Ak má napríklad váš priateľ skvelú kondíciu a behá maratóny, zatiaľ čo vy takmer vôbec necvičíte, je racionálne myslieť si: "Páni, oni sú oveľa zdatnejší ako ja." Takéto myšlienky neznamenajú, že máte komplex menejcennosti. Ak sa však začnete cítiť zle ako človek, keď sa porovnávate s ostatnými, možno vám pomôžu rady v tomto článku.

Ako prekonať pocit menejcennosti voči ostatným

1. Snažte sa menej porovnávať

Porovnávanie nie je vždy zlé. Výskumy ukazujú, že porovnávanie sa s inými ľuďmi, ktorým sa darí lepšie ako vám, môže byť inšpirujúce a motivujúce.[] Porovnávanie však môže spôsobiť aj pocit skľúčenosti, závisti a menejcennosti.

Ak ste si zvykli na neužitočné porovnávanie, vyskúšajte tieto tipy:

• Ak je to možné, obmedzte svoje spúšťače. Napríklad, ak sa pri prechádzaní profilov celebrít na Instagrame cítite zle, odinštalujte aplikáciu alebo obmedzte prehliadanie na niekoľko minút denne.
• Praktizujte vďačnosť. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sú vďační za dobré veci vo svojom živote, sa menej často porovnávajú s ostatnými.[] Veďte si denník vďačnosti alebo používajte aplikáciu na zaznamenávanie poznámok v telefóne, aby ste si zaznamenávali, čo sa vám darí.
• Nezabúdajte, že nie je možné spravodlivo porovnávať dvoch ľudí. Každý má svoje vlastné problémy a vy možno nikdy nebudete vedieť, aké prekážky museli prekonať.
• Ak napríklad váš priateľ nedávno získal skvelú novú prácu, môže byť cenným zdrojom tipov na pohovory.
• Vyhýbajte sa porovnávaniu smerom nadol. Môže byť lákavé zlepšiť si náladu porovnávaním sa s ľuďmi, ktorí sú na tom horšie ako vy. Nazýva sa to "porovnávanie smerom nadol". Môže to dočasne zlepšiť vaše sebavedomie. Nie je to však zdravý návyk, pretože vás nabáda zamerať sa na problémy a utrpenie všetkých ostatných.[]

2. Vyzvite svoje neužitočné myšlienky

Veci, ktoré si o sebe myslíte a hovoríte, môžu znížiť vaše sebavedomie a spôsobiť, že sa budete cítiť menejcenní ako ostatní ľudia. Skúmanie a spochybňovanie negatívnych myšlienok môže zlepšiť vašu náladu a sebaobraz.

Keď sa budete nabudúce obviňovať, odpovedzte si na tieto otázky:

• "Existujú nejaké dôkazy proti mojim negatívnym myšlienkam?"
• "Čo by som povedal priateľovi, ktorý by si to myslel?"
• "Je to užitočná myšlienka?"
• "Môžem podniknúť nejaké praktické kroky na zlepšenie svojej situácie?"

Povedzme, že sa cítite menejcenný, pretože váš priateľ Alex sa nedávno oženil a teraz si plánujú založiť rodinu. Vy ste už niekoľko rokov slobodný a tiež chcete mať partnera a deti. Myslíte si: "Alex sa už oženil a teraz budú mať deti!" Ani nechodím s niekým, kto by sa mi páčil. Nie som dobrý vo vzťahoch a budem navždy sám.

Ak by ste sa dôkladne zamysleli nad vyššie uvedenými otázkami, mohli by ste tieto myšlienky nahradiť realistickejším pohľadom. Napríklad:

"Keď sa pozriem na dôkazy, nie je pravda, že nie som dobrá vo vzťahoch. Mám niekoľko priateľov a v minulosti som chodila s niekoľkými príjemnými ľuďmi. Ak by sa niekto z mojich priateľov ocitol v tejto situácii, pripomenula by som mu jeho dobré vlastnosti a upozornila by som ho, že nájsť si partnera môže trvať dlhšie. Takéto uvažovanie mi nepomáha, pretože vo mne vyvoláva zlý pocit, čo mi práve nepomôžeatraktívneho partnera. svoje šance na zoznámenie môžem zvýšiť tým, že budem chodiť na stretnutia a používať online zoznamovacie aplikácie."

3. Nespoliehajte sa na pozitívne afirmácie

Možno ste počuli, že opakovanie pozitívnych afirmácií môže zlepšiť vaše sebavedomie. Výskum však ukazuje, že to nie je vždy pravda. Môžu fungovať u ľudí, ktorí sú už sebavedomí, ale ak máte nízke sebavedomie, výroky ako "Mám sa rád" a iné podobné afirmácie vám môžu zhoršiť pocit[].

4. Praktizujte všímavosť

Keď ste všímaví, uvedomujete si, ako vaše myšlienky a pocity ovplyvňujú vašu náladu. Cvičenia všímavosti vás naučia žiť v prítomnom okamihu namiesto toho, aby ste sa zaoberali svojimi chybami alebo sa obávali budúcnosti. Výskum ukazuje, že všímavosť môže zlepšiť sebaprijatie,[] čo vám môže pomôcť cítiť sa menej menejcenne ako ostatní.

K dispozícii je veľa aplikácií, ktoré vám pomôžu začať s cvičeniami všímavosti, vrátane Smiling Mind a Insight Timer.

5. Stanovte si zmysluplné ciele

Stanovenie a dosiahnutie cieľov zvyšuje sebadôveru a dáva vám pocit úspechu.

Tu je niekoľko tipov na stanovenie cieľov:

• Svoj cieľ si stanovte konkrétny a merateľný, aby ste s istotou vedeli, kedy ste ho dosiahli. Napríklad "chcem cvičiť trikrát týždenne hodinu" je lepšie ako "chcem byť fit".
• Ak chcete napríklad napísať román, môžete si dať za cieľ napísať jednu kapitolu mesačne.
• Priznajte si zásluhy za to, že ste začali konať. Už len práca na dosiahnutí cieľa vám môže zlepšiť pocit zo seba samého, aj keď nedosiahnete želaný výsledok.[]
• Niektorí ľudia zistili, že získanie partnera na zodpovednosť ich môže povzbudiť, aby pokračovali v práci na dosiahnutí cieľa. Môžete požiadať priateľa alebo kolegu, aby vás každý týždeň kontroloval a informoval o vašom pokroku.
• Keď dosiahnete svoj cieľ, dajte si odmenu.

6. Pristupujte k problémom proaktívne

Alfred Adler, ktorý spopularizoval pojem "komplex menejcennosti", veril, že liekom na menejcennosť je vybudovať si sebadôveru tým, že si dokážete, že zvládnete životné výzvy a problémy[].

Ak máte problém, ktorý vás už dlhšie trápi, vyhraďte si nejaký čas na vypracovanie akčného plánu. Začnite tým, že presne určíte, o aký problém ide. Buďte konkrétni. Napríklad: "Niekoľkokrát do týždňa sa hádam s partnerom a som z toho nešťastný" je užitočnejšie ako "Som nešťastný vo svojom vzťahu".

Potom si vytvorte zoznam možných riešení. V tomto prípade by ste naň mohli zaradiť "Pokúsiť sa o probléme porozprávať s partnerom", "Navštíviť párovú terapiu", "Prečítať si knihy o lepších vzťahoch" a "Požiadať o radu dôveryhodného priateľa".

Keď si vyberiete jedno alebo viacero možných riešení, naplánujte si konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť na ich realizáciu. Napríklad si môžete stanoviť cieľ prečítať si tento mesiac dve knihy o komunikácii alebo si do konca týždňa dohodnúť stretnutie s terapeutom.

7. Priznajte si svoje chyby a neistoty

Skutočné sebaprijatie znamená prijať svoje slabé stránky vrátane citlivých alebo trápnych vecí, ktoré sa snažíte pred ostatnými skryť. Ľudia, ktorí uznávajú a vlastnia svoje nedostatky, sa menej obávajú, čo si o nich myslia ostatní. Keďže sú spokojní s tým, kým sú, je menej pravdepodobné, že budú trpieť komplexom menejcennosti.

Dovoľte si predstaviť, čo by sa stalo, keby niekto iný objavil vašu neistotu. Predstavte si reálne najhorší možný výsledok a potom sa zamyslite nad tým, ako by ste to zvládli. Po zamyslení pravdepodobne zistíte, že by ste to zvládli. Prečítajte si tento článok, v ktorom nájdete ďalšie rady, ako sa prestať starať o to, čo si o vás myslia ostatní.

8. Neberte si konštruktívnu kritiku osobne

Kritika môže byť užitočná. Napríklad konštruktívna spätná väzba od vášho nadriadeného vám pomôže zlepšiť sa v práci. Ak však máte komplex menejcennosti, kritika vám môže ešte viac zhoršiť náladu, ak ju budete považovať za dôkaz, že ste neschopní.

Tu je návod, ako sa vyrovnať s kritikou:

• Zamerajte sa na to, čo sa z nej môžete naučiť. Rozhodnite sa, aké praktické kroky môžete podniknúť, aby ste sa v budúcnosti zlepšili, a v prípade potreby vypracujte akčný plán.
• Pripomeňte si, že kritika vašich činov nie je to isté ako kritika vášho charakteru alebo osobnej hodnoty.
• Pozorne počúvajte. Ak sa necháte rozptýliť svojím negatívnym sebavyjadrovaním, ľahko vám unikne, čo druhá osoba hovorí. Keď dohovorí, zhrňte jej slová vlastnými slovami, aby ste sa uistili, že vám neuniklo nič dôležité. Tu sa dozviete, ako zastaviť negatívne sebavyjadrovanie.
• Keď si niekto nájde čas na to, aby vám ponúkol návrhy na zlepšenie, naznačuje tým, že si zaslúžite pomoc a že máte potenciál na to, aby ste sa zlepšili.

9. Ak máte úzkosť alebo depresiu, vyhľadajte pomoc

Nízke sebavedomie je spojené s depresiou a úzkosťou, preto vám liečba, ak máte niektorý z týchto stavov alebo oba, môže pomôcť prekonať pocity menejcennosti.

Tu si môžete urobiť bezplatný skríningový test úzkosti a tu bezplatný skríningový test depresie.

Depresiu a úzkosť možno liečiť pomocou terapie rozprávaním, liekmi alebo oboma spôsobmi. Porozprávajte sa s lekárom alebo terapeutom a vypracujte plán liečby. Táto príručka od Americkej psychologickej asociácie vám pomôže pri výbere terapeuta.

Ak sa potrebujete s niekým porozprávať hneď teraz, môžete zavolať na linku pomoci. Ak sa nachádzate v USA, zavolajte na linku pomoci SAMSHA na číslo 1-800-662-HELP (4357). Ak sa nachádzate v inej krajine, pozrite si tento zoznam liniek pomoci. Ak nechcete telefonovať, môžete si s krízovým poradcom písať prostredníctvom služby Crisis Text Line.

10. Praktizujte starostlivosť o seba

Starostlivosť o telo a myseľ vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a zlepšiť svoj život.

• Nájdite si spôsob, ako zvládnuť stres. Môžete napríklad skúsiť jogu, meditáciu, venovať sa tvorivým koníčkom, tráviť čas v prírode, písať si denník alebo počúvať upokojujúcu hudbu.
• Pravidelne cvičte. Každý týždeň sa snažte o minimálne 150 minút stredne intenzívneho cvičenia.
• Dbajte o svoj vzhľad. Výskum ukazuje, že dobrá starostlivosť a hygiena môžu zlepšiť vaše sebavedomie a telesný obraz.[]
• Dostatok spánku môže spôsobiť stres a únavu,[] preto sa snažte spať 7-9 hodín denne.
• Trénujte si hovoriť ľuďom, ktorí kladú neprimerané požiadavky, "Nie, to mi nevyhovuje" alebo "Nie, to nemôžem urobiť". Stanovenie hraníc je dôležitou formou starostlivosti o seba. Môže pomôcť pripraviť si odpovede a nacvičiť si ich osamote, aby prišli prirodzene, keď ich budete potrebovať.

11. Pomôžte ostatným

Výskum ukazuje, že dobrovoľnícka práca vám môže priniesť pocit väčšej spokojnosti so životom a zvýšiť vaše sebavedomie.[] Dobrovoľníctvo vám dáva pocit zmyslu a naplnenia a môže vám pomôcť stretnúť podobne zmýšľajúcich ľudí a nájsť si nových priateľov.

Dobrovoľnícke príležitosti môžete nájsť prostredníctvom služieb VolunteerMatch a United Way.

12. Stretávajte sa s pozitívnymi ľuďmi

Je ľahšie cítiť sa dobre, keď ste obklopení ľuďmi, ktorí vás povzbudzujú a podporujú. Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vás prerušujú, podkopávajú, začínajú nezmyselné hádky, klebetia o vás alebo vás bezdôvodne kritizujú. Prečítajte si nášho sprievodcu znakmi toxického priateľstva, aby ste sa o toxických ľuďoch dozvedeli viac.

13. Preformulujte odmietnutie

Keď máte komplex menejcennosti, môžete akékoľvek odmietnutie považovať za dôkaz, že ste nehodný alebo nežiaduci človek. Skúste odmietnutie vnímať ako pozitívne znamenie. Keď vás odmietli, je to dôkaz, že ste riskovali a posunuli sa za hranice svojej komfortnej zóny. Jediný spôsob, ako sa vyhnúť odmietnutiu, je neriskovať vôbec.

Ak je však odmietanie vo vašom živote trvalým javom, môže to byť znamenie, že vaše sociálne zručnosti potrebujú trochu prepracovať. Možno sa vám bude páčiť tento návod, ako zlepšiť svoje sociálne zručnosti.

14. Odpusťte si svoje chyby

Ak máte nízke sebavedomie, možno ste perfekcionista, ktorý ťažko znáša chyby. Ale keď sa vám niečo nepodarí, pravdepodobne sa budete cítiť ešte horšie.

Namiesto toho, aby ste predpokladali, že chyba je dôkazom vašej neschopnosti, skúste prejaviť trochu súcitu. Spýtajte sa sami seba: "Bude táto chyba o týždeň/mesiac/rok naozaj dôležitá?" a "Čo by som povedal priateľovi, ktorý urobil podobnú chybu?" Keď urobíte krok späť a analyzujete situáciu, možno zistíte, že nie je taká vážna, ako ste si pôvodne mysleli.

Bežné otázky

Čo spôsobuje pocity menejcennosti?

Psychológovia sa domnievajú, že príčinou toho, prečo majú niektorí z nás sklon cítiť sa menejcenní, je niekoľko faktorov.

Patria medzi ne:

Negatívne skúsenosti z detstva: Ak boli vaši rodičia alebo opatrovníci násilní alebo vzdialení, možno ste vyrastali s pocitom, že ste nedostatoční a nehodní. Šikanovanie, trauma a prílišná starostlivosť rodičov môžu tiež viesť k chronickému nízkemu sebavedomiu[].

Genetické faktory: Hoci sa každý môže naučiť cítiť sa lepšie, výskumy ukazujú, že úroveň vášho sebavedomia čiastočne závisí od vašich génov.

Nerealistické sociálne normy: Od útleho veku sme pod tlakom, aby sme žili podľa nereálnych noriem.[] Napríklad ak ste vyrastali v USA, pravdepodobne ste sa naučili, že mať veľa peňazí je znakom úspechu a že každý by sa mal snažiť byť bohatý. Ak nedosahujete predstavy vašej kultúry o úspechu, môžete sa cítiť menejcenní.

Aké sú príznaky komplexu menejcennosti?

• Plachosť v blízkosti iných ľudí, pretože máte pocit, že sú "lepší" ako vy, alebo sa im dokonca úplne vyhýbate.
• Neochota skúšať nové veci alebo klásť si výzvy, pretože sa obávate neúspechu.
• Spochybňovanie svojich schopností, aj keď ste niečo urobili dobre alebo ste dostali pochvalu.
• Cítim sa deprimovaný.[]
• Pocit neochoty otvoriť sa druhým o svojich problémoch alebo negatívnych skúsenostiach. Nazýva sa to "sebakrývanie"[] a je čiastočne spôsobené pocitom menejcennosti[].
• Ťažkosti s prijímaním komplimentov alebo pozitívnej spätnej väzby. Vaše presvedčenie, že ste "menej ako" ostatní, môže byť tak hlboko zakorenené, že vám lichotenie spôsobuje nepríjemné pocity.
• Citlivosť na kritiku. Ak sa obávate, že ste menejcenní, aj konštruktívna negatívna spätná väzba vám môže pripadať hrozivá.
• Posadnutosť svojimi chybami a spôsob, ako ich skryť.
• Niektorí ľudia, ktorí sa cítia menejcenní ako ostatní, môžu pôsobiť arogantne alebo snobsky, ale ich správanie je v skutočnosti spôsob, ako si kompenzovať svoju neistotu.

Ako sa zbaviť komplexu menejcennosti?

Menej porovnávania s inými ľuďmi, láskavé zaobchádzanie so sebou a spochybňovanie negatívnych rečí o sebe samom môže znížiť vaše pocity sociálnej menejcennosti. Pomôcť vám môže aj odpúšťanie si chýb, budovanie zdravých vzťahov a práca na dosiahnutí zmysluplných cieľov.