Pocit méněcennosti vůči ostatním (Jak překonat komplex méněcennosti)

"Všichni, které znám, jsou mnohem chytřejší, hezčí, vtipnější nebo oblíbenější než já. Mám pocit, že jsem horší než ostatní. Někdy si říkám, proč by mě vůbec někdo chtěl znát. Došlo to tak daleko, že se vyhýbám společenským situacím, protože ostatní lidé mi dělají zle už jen tím, že jsou sami sebou."

Každý člověk má někdy starosti s tím, jak se vyrovná ostatním.[] Některým lidem však pocity společenské méněcennosti začnou překážet v každodenním životě. Pokud vám tento problém připadá povědomý, je tato příručka určena právě vám. Dozvíte se, jak rozpoznat příznaky komplexu méněcennosti a jak se přestat cítit nedostatečně.

Co je to komplex méněcennosti?

Americká psychologická asociace definuje komplex méněcennosti jako:

"...základní pocit nedostatečnosti a nejistoty, který pramení ze skutečného nebo domnělého fyzického či psychického nedostatku."[]

Je důležité vědět, že komplex méněcennosti není totéž, jako když si všimnete, že někdo umí něco lépe než vy nebo má něco, co chcete.

Pokud je například váš kamarád ve skvělé kondici a běhá maratony, zatímco vy téměř necvičíte, je racionální si myslet: "Páni, oni jsou mnohem zdatnější než já." Takové myšlenky neznamenají, že máte komplex méněcennosti. Pokud se však začnete cítit špatně jako člověk, když se srovnáváte s ostatními, mohou vám pomoci rady v tomto článku.

Jak překonat pocit méněcennosti vůči ostatním

1. Snažte se méně srovnávat

Srovnávání není vždy špatné. Výzkumy ukazují, že srovnávání se s jinými lidmi, kterým se daří lépe než vám, může být inspirující a motivující.[] Srovnávání však může také vyvolat pocit sklíčenosti, závisti a méněcennosti.

Pokud jste si zvykli srovnávat, zkuste tyto tipy:

• Pokud je to možné, omezte spouštěcí faktory. Například pokud vás procházení profilů celebrit na Instagramu nutí cítit se špatně, pokud jde o vaše tělo nebo život obecně, odinstalujte aplikaci nebo omezte prohlížení na několik minut denně.
• Praktikujte vděčnost. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jsou vděční za dobré věci ve svém životě, se méně často srovnávají s ostatními.[] Veďte si deník vděčnosti nebo používejte aplikaci pro zapisování poznámek v telefonu, abyste si zaznamenávali, co se vám daří.
• Pamatujte, že není možné spravedlivě srovnávat dva lidi. Každý má své vlastní problémy a vy možná nikdy nebudete vědět, jaké překážky musel překonat.
• Zkuste se poučit z úspěchů jiných lidí. Pokud například váš kamarád nedávno získal skvělou novou práci, může být cenným zdrojem tipů pro přijímací pohovor.
• Vyhněte se srovnávání směrem dolů. Může být lákavé zlepšit si náladu tím, že se budete srovnávat s lidmi, kteří jsou na tom hůře než vy. Tomu se říká "srovnávání směrem dolů". Může to dočasně zlepšit vaše sebevědomí. Není to však zdravý návyk, protože vás podněcuje k tomu, abyste se soustředili na problémy a utrpení všech ostatních.[]

2. Zpochybněte své neužitečné myšlenky

Věci, které si o sobě myslíte a říkáte, mohou snižovat vaše sebevědomí a způsobovat, že se cítíte méněcenní ve srovnání s ostatními lidmi. Zkoumání a zpochybňování negativních myšlenek může zlepšit vaši náladu a sebevědomí.

Až se budete příště obviňovat, odpovězte si na tyto otázky:

• "Existují nějaké důkazy proti mým negativním myšlenkám?"
• "Co bych řekl příteli, který by měl tuto myšlenku?"
• "Je to užitečná myšlenka?"
• "Mohu podniknout nějaké praktické kroky ke zlepšení své situace?"

Řekněme, že se cítíte méněcenní, protože váš kamarád Alex se nedávno oženil a teď plánují založit rodinu. Vy jste už několik let svobodní a chcete mít také partnera a děti. Říkáte si: "Alex už je ženatý a teď budou mít děti!" Vždyť já ani nechodím s někým, kdo by se mi líbil. Nejsem dobrý ve vztazích a budu navždycky sám." A tak si říkáte: "Tohle je pro mě těžké.

Kdybyste se nad výše uvedenými otázkami důkladně zamysleli, mohli byste tyto myšlenky nahradit realističtějším pohledem. Například:

"Když se podívám na důkazy, není pravda, že nejsem dobrá ve vztazích. Mám několik přátel a v minulosti jsem chodila s několika příjemnými lidmi. Kdyby se někdo z mých přátel ocitl v této situaci, připomněla bych mu jeho dobré vlastnosti a upozornila ho, že najít si partnera může trvat dlouho. Takové myšlení mi nepomáhá, protože ve mně vyvolává špatný pocit ze sebe sama, což mi zrovna nepomůžeatraktivního partnera. své šance na seznámení mohu zvýšit tím, že budu chodit na seznamovací akce a používat online seznamovací aplikace."

3. Nespoléhejte se na pozitivní afirmace

Možná jste slyšeli, že opakování pozitivních afirmací může zlepšit vaše sebevědomí. Výzkumy však ukazují, že to není vždy pravda. Mohou fungovat u lidí, kteří jsou již sebevědomí, ale pokud máte nízké sebevědomí, výroky jako "Mám se rád" a další podobné afirmace vám mohou zhoršit náladu.[] Účinnější je zpochybnit své neužitečné myšlenky.

4. Cvičení všímavosti

Když jste všímaví, uvědomujete si, jak vaše myšlenky a pocity ovlivňují vaši náladu. Cvičení všímavosti vás naučí žít v přítomném okamžiku, místo abyste se zabývali svými chybami nebo se obávali budoucnosti. Výzkumy ukazují, že všímavost může zlepšit sebepřijetí,[] což vám může pomoci cítit se méně méněcenní vůči ostatním.

Existuje spousta aplikací, které vám pomohou začít s cvičením všímavosti, například Smiling Mind a Insight Timer.

5. Stanovte si smysluplné cíle

Stanovení a dosažení cílů zvyšuje sebevědomí a dává pocit úspěchu.[]

Zde je několik tipů pro stanovení cílů:

• Stanovte si konkrétní a měřitelný cíl, abyste s jistotou věděli, kdy jste ho dosáhli. Například "Chci cvičit třikrát týdně hodinu" je lepší než "Chci být fit".
• Rozdělte si svůj cíl na zvládnutelné milníky. Pokud například chcete napsat román, můžete si dát za cíl napsat jednu kapitolu měsíčně.
• Přiznejte si zásluhy za to, že jste začali jednat. Už jen práce na dosažení cíle vám může zlepšit sebevědomí, i když nedosáhnete kýženého výsledku.[]
• Někteří lidé zjišťují, že získání partnera pro zodpovědnost je může povzbudit k další práci na dosažení cíle. Můžete požádat přítele nebo kolegu, aby vás každý týden kontroloval a informoval o vašich pokrocích.
• Když dosáhnete svého cíle, dejte si odměnu.

6. Přistupujte ke svým problémům proaktivně

Alfred Adler, který termín "komplex méněcennosti" zpopularizoval, věřil, že lékem na komplex méněcennosti je budování sebedůvěry tím, že si člověk dokáže, že zvládne životní výzvy a problémy.[]

Pokud máte problém, který vás trápí už delší dobu, vyhraďte si nějaký čas na vytvoření akčního plánu. Začněte tím, že přesně určíte, o jaký problém se jedná. Buďte konkrétní. Například: "Několikrát týdně se hádám se svým partnerem a jsem z toho nešťastný" je užitečnější než "Jsem ve svém vztahu nešťastný".

Poté si sestavte seznam možných řešení. V tomto případě byste na něj mohli zapsat "Zkusit si o problému promluvit s partnerem", "Zajít na párovou terapii", "Přečíst si knihy o lepších vztazích" a "Požádat o radu důvěryhodného přítele".

Až si vyberete jedno nebo více možných řešení, naplánujte si konkrétní kroky, které můžete podniknout, abyste je uskutečnili. Například si můžete stanovit cíl přečíst tento měsíc dvě knihy o komunikaci nebo si do konce týdne domluvit schůzku s terapeutem.

7. Přiznejte si své chyby a nejistoty

Skutečné sebepřijetí znamená přijmout své slabiny, včetně citlivých nebo trapných věcí, které se snažíte před ostatními skrývat. Lidé, kteří uznávají své nedostatky a jsou si jich vědomi, se méně obávají, co si o nich ostatní myslí. Protože jsou spokojeni s tím, jací jsou, je méně pravděpodobné, že budou trpět komplexem méněcennosti.

Dovolte si představit, co by se stalo, kdyby někdo jiný odhalil vaši nejistotu. Představte si realistický nejhorší možný výsledek a pak se zamyslete nad tím, jak byste to zvládli. Po zamyšlení pravděpodobně zjistíte, že byste to zvládli. Přečtěte si tento článek, kde najdete další rady, jak se přestat starat o to, co si o vás myslí ostatní.

8. Neberte si konstruktivní kritiku osobně

Kritika může být užitečná. Například konstruktivní zpětná vazba od vašeho nadřízeného vám pomůže zlepšit se v práci. Pokud však máte komplex méněcennosti, může vás kritika ještě zhoršit, pokud ji budete brát jako důkaz, že jste neschopní.

Zde se dozvíte, jak se vypořádat s kritikou:

• Zaměřte se na to, co se z ní můžete naučit. Rozhodněte, jaké praktické kroky můžete podniknout, abyste se v budoucnu zlepšili, a případně vypracujte akční plán.
• Připomeňte si, že kritika vašich činů není totéž co kritika vašeho charakteru nebo osobní hodnoty.
• Pozorně poslouchejte. Pokud se necháte rozptýlit svou negativní samomluvou, snadno vám unikne, co druhá osoba říká. Když domluví, shrňte svými slovy, co řekla, abyste se ujistili, že vám nic důležitého neuniklo. Jak přestat s negativní samomluvou se dozvíte zde.
• Zkuste vnímat užitečnou zpětnou vazbu jako dar. Když si někdo udělá čas a nabídne vám návrhy na zlepšení, naznačuje tím, že si pomoc zasloužíte a že máte potenciál se zlepšit.

9. Pokud trpíte úzkostí nebo depresí, vyhledejte pomoc.

Protože nízké sebevědomí souvisí s depresí a úzkostí, může vám léčba, pokud trpíte jedním z těchto stavů nebo oběma, pomoci překonat pocity méněcennosti.

Bezplatný screeningový test úzkosti si můžete udělat zde a bezplatný screeningový test deprese zde.

Depresi a úzkost lze léčit pomocí mluvících terapií, léků nebo obojího. Poraďte se s lékařem nebo terapeutem a vypracujte léčebný plán. S výběrem terapeuta vám pomůže tento průvodce od Americké psychologické asociace.

Pokud si potřebujete s někým promluvit hned teď, můžete zavolat na linku pomoci. Pokud jste v USA, zavolejte na linku pomoci SAMSHA na čísle 1-800-662-HELP (4357). Pokud jste v jiné zemi, podívejte se na tento seznam linek pomoci. Pokud nechcete mluvit po telefonu, můžete si s krizovým poradcem psát prostřednictvím služby Krizová textová linka.

10. Cvičte se v péči o sebe

Péče o tělo a mysl vám pomůže cítit se lépe a mít lepší pocit ze sebe sama i ze svého života.[]

• Najděte si způsob, jak zvládat stres. Můžete například zkusit jógu, meditaci, věnovat se kreativním koníčkům, trávit čas v přírodě, psát si deník nebo poslouchat uklidňující hudbu.
• Pravidelně cvičte. Každý týden se snažte o minimálně 150 minut středně náročného cvičení.[]
• Pečujte o svůj zevnějšek. Výzkumy ukazují, že správná péče a hygiena mohou zlepšit vaše sebevědomí a tělesnou image[].
• Dostatek spánku může způsobit stres a únavu,[] proto se snažte spát 7-9 hodin denně.
• Nacvičujte si říkat lidem, kteří vznášejí nepřiměřené požadavky, "Ne, to se mi nehodí" nebo "Ne, to nemohu udělat". Stanovení hranic je důležitou formou péče o sebe sama. Může pomoci připravit si odpovědi a nacvičit si je o samotě, aby přišly přirozeně, až je budete potřebovat.

11. Pomáhejte ostatním

Výzkumy ukazují, že díky dobrovolnické práci se můžete cítit spokojenější se svým životem a zvýšit si sebevědomí.[] Dobrovolnictví vám dává pocit cílevědomosti a úspěchu a může vám pomoci poznat podobně smýšlející lidi a navázat nová přátelství.

Dobrovolnické příležitosti můžete najít na stránkách VolunteerMatch a United Way.

12. Stýkejte se s pozitivními lidmi

Je snazší cítit se dobře, když jste obklopeni lidmi, kteří vás povzbuzují a podporují. Vyhněte se lidem, kteří vás přerušují, podkopávají, zahajují nesmyslné hádky, pomlouvají vás nebo vás bezdůvodně kritizují. Přečtěte si našeho průvodce příznaky toxického přátelství, abyste se o toxických lidech dozvěděli více.

13. Přehodnoťte odmítnutí

Pokud máte komplex méněcennosti, můžete jakékoliv odmítnutí považovat za důkaz, že jste nehodný nebo nežádoucí člověk. Zkuste odmítnutí vnímat jako pozitivní znamení. Když vás někdo odmítne, je to důkaz, že jste riskovali a překročili svou komfortní zónu. Jediný způsob, jak se vyhnout odmítnutí, je neriskovat vůbec nic.

Pokud je však odmítání ve vašem životě trvalým jevem, může to být znamením, že vaše sociální dovednosti potřebují trochu vylepšit. Možná se vám bude líbit tento návod, jak zlepšit své sociální dovednosti.

14. Odpusťte si své chyby

Pokud máte nízké sebevědomí, můžete být perfekcionisté, kteří těžko snášejí chyby. Ale když se vám něco nepovede, budete se pravděpodobně cítit ještě hůř.

Místo toho, abyste se domnívali, že chyba je důkazem vaší neschopnosti, zkuste projevit trochu soucitu. Zeptejte se sami sebe: "Bude tato chyba za týden/měsíc/rok opravdu důležitá?" a "Co bych řekl kamarádovi, který udělal podobnou chybu?" Když uděláte krok zpět a situaci zanalyzujete, možná zjistíte, že není tak vážná, jak jste si původně mysleli.

Nejčastější otázky

Co způsobuje pocity méněcennosti?

Psychologové se domnívají, že příčinu toho, proč jsou někteří z nás náchylní k pocitu méněcennosti, lze vysvětlit několika faktory.

Patří mezi ně:

Negativní zážitky z dětství: Pokud vás rodiče nebo opatrovníci týrali nebo se k vám chovali odtažitě, mohli jste vyrůstat s pocitem, že jste nedostateční a nehodní. K chronicky nízkému sebevědomí může vést také šikana, trauma a příliš ochranářská výchova.[]

Genetické faktory: Ačkoli se každý může naučit mít ze sebe lepší pocit, výzkumy ukazují, že úroveň sebeúcty je částečně dána vašimi geny.[]

Nerealistické společenské normy: Od útlého věku jsme pod tlakem, abychom žili podle nerealistických měřítek.[] Pokud jste například vyrůstali v USA, pravděpodobně jste se naučili, že mít hodně peněz je známkou úspěchu a že každý by měl usilovat o to, aby byl bohatý. Pokud nedosahujete představy o úspěchu vaší kultury, můžete se cítit méněcenní.

Jaké jsou příznaky komplexu méněcennosti?

• Bázlivost v přítomnosti jiných lidí, protože máte pocit, že jsou "lepší" než vy, nebo se jim dokonce zcela vyhýbáte.
• Neochota zkoušet nové věci nebo překonávat sebe sama, protože se obáváte neúspěchu.
• Zpochybňování svých schopností, i když jste něco udělali dobře nebo jste byli pochváleni.
• Cítím se v depresi.[]
• Pocit neochoty svěřit se druhým se svými problémy nebo negativními zkušenostmi. Říká se tomu "skrývání sebe sama"[] a je částečně způsobeno pocity méněcennosti[].
• Obtížné přijímání komplimentů nebo pozitivní zpětné vazby. Vaše přesvědčení, že jste "méně než" ostatní, může být tak hluboce zakořeněné, že vám lichotky dělají potíže.
• Citlivost na kritiku. Pokud se obáváte, že jste méněcenní, může vám i konstruktivní negativní zpětná vazba připadat ohrožující.
• Posedlost svými nedostatky a způsoby, jak je skrýt.
• Někteří lidé, kteří se cítí méněcenní než ostatní, mohou působit arogantně nebo snobsky, ale jejich chování je ve skutečnosti způsob, jak kompenzovat svou nejistotu.[]

Jak se zbavit komplexu méněcennosti?

Méně srovnávání s ostatními lidmi, laskavé chování k sobě samému a zpochybňování negativní samomluvy může snížit vaše pocity společenské méněcennosti. Pomoci může také odpuštění si chyb, budování zdravých vztahů a práce na smysluplných cílech.