Att känna sig underlägsen andra (hur man övervinner underlägsenhetskomplex)

"Alla jag känner är mycket smartare, snyggare, roligare eller mer populära än jag. Jag känner mig värre än alla andra. Ibland undrar jag varför någon ens vill lära känna mig. Det har gått så långt att jag undviker sociala situationer eftersom andra människor får mig att må dåligt bara genom att vara sig själva."

Alla har tillfällen då de oroar sig för hur de mäter sig med andra.[] Men för vissa människor börjar känslor av social underlägsenhet komma i vägen för deras vardag. Om detta problem låter bekant är denna guide till för dig. Du kommer att lära dig att upptäcka tecken på mindervärdeskomplex och hur du kan sluta känna dig otillräcklig.

Vad är ett mindervärdeskomplex?

American Psychological Association definierar mindervärdeskomplex som:

"...en grundläggande känsla av otillräcklighet och osäkerhet, som härrör från faktiska eller inbillade fysiska eller psykologiska brister."[]

Det är viktigt att veta att mindervärdeskomplex inte är samma sak som att märka att någon kan göra något bättre än du eller har något som du vill ha.

Om din vän till exempel är i bra form och springer maraton medan du nästan aldrig tränar, är det rationellt att tänka: "Wow, de är så mycket bättre än jag." Denna typ av tankar betyder inte att du har ett mindervärdeskomplex. Men om du börjar känna dig dålig om dig själv som person när du jämför dig med andra, kan du dra nytta av råden i den här artikeln.

Hur man övervinner känslan av att vara underlägsen andra

1. Försök att göra färre jämförelser

Jämförelser är inte alltid av ondo. Forskning visar att det kan vara inspirerande och motiverande att jämföra sig med andra som gör bättre ifrån sig än man själv.[] Men jämförelser kan också få dig att känna dig modfälld, avundsjuk och underlägsen.

Om du har hamnat i vanan att göra jämförelser som inte hjälper dig kan du prova dessa tips:

• Begränsa dina triggers om möjligt. Om du till exempel får dåligt samvete för din kropp eller ditt liv i allmänhet när du bläddrar igenom kändisars Instagram-profiler, avinstallera appen eller begränsa ditt surfande till några minuter per dag.
• Utöva tacksamhet: Forskning visar att människor som är tacksamma för det som är bra i deras liv är mindre benägna att jämföra sig med andra.[] Skriv en tacksamhetsdagbok eller använd en anteckningsapp på telefonen för att dokumentera vad som går bra för dig.
• Kom ihåg att det är omöjligt att göra en rättvis jämförelse mellan två personer. Alla har sina egna svårigheter, och du kanske aldrig får veta vilka motgångar de har varit tvungna att övervinna.
• Försök att lära av andras framgångar. Om din vän till exempel nyligen har fått ett bra nytt jobb kan han eller hon vara en värdefull källa till tips om intervjun.
• Undvik att göra jämförelser nedåt. Det kan vara frestande att få sig själv att må bättre genom att jämföra sig med människor som har det sämre ställt än du. Detta kallas "jämförelse nedåt". Det kan tillfälligt förbättra din självkänsla. Det är dock inte en hälsosam vana eftersom det uppmuntrar dig att fokusera på alla andras problem och lidande.[]

2. Utmana dina ohjälpsamma tankar

De saker du tänker och säger om dig själv kan sänka din självkänsla och få dig att känna dig underlägsen andra människor. Att undersöka och utmana negativa tankar kan förbättra ditt humör och din självbild.

Nästa gång du börjar kritisera dig själv, svara på dessa frågor:

• "Finns det några bevis mot mina negativa tankar?"
• "Vad skulle jag säga till en vän som hade den här tanken?"
• "Är detta en hjälpsam tanke?"
• "Finns det några praktiska åtgärder jag kan vidta för att förbättra min situation?"

Låt oss till exempel säga att du känner dig underlägsen eftersom din vän Alex nyligen gifte sig och nu planerar att bilda familj. Du har varit singel i några år och vill också ha en partner och barn. Du tänker: "Alex är redan gift och nu ska de skaffa barn! Jag träffar inte ens någon jag gillar. Jag är inte bra på relationer och jag kommer att vara ensam för alltid."

Om du funderar noga på frågorna ovan kanske du ersätter dessa tankar med en mer realistisk syn. Till exempel

"När jag tittar på bevisen är det inte sant att jag inte är bra på relationer. Jag har flera vänner och jag har dejtat ett par trevliga människor tidigare. Om en av mina vänner var i den här situationen skulle jag påminna dem om deras goda egenskaper och påpeka att det kan ta tid att hitta en partner. Att tänka så här hjälper inte eftersom det får mig att må dåligt om mig själv, vilket inte precis kommer att göra migen attraktiv partner. Jag kan förbättra mina chanser att träffa någon genom att gå på möten och använda dejtingappar på nätet."

3. Förlita dig inte på positiva bekräftelser

Du kanske har hört att positiva affirmationer kan förbättra din självkänsla. Forskning visar dock att detta inte alltid stämmer. De kan fungera för personer som redan är självsäkra, men om du har låg självkänsla kan påståenden som "Jag älskar mig själv" och andra liknande affirmationer få dig att må sämre.[] Att utmana dina ohjälpsamma tankar är mer effektivt.

4. Praktisera mindfulness

När du är mindful är du medveten om hur dina tankar och känslor påverkar ditt humör. Mindfulnessövningar lär dig att leva i nuet istället för att älta dina misstag eller oroa dig för framtiden. Forskning visar att mindfulness kan förbättra självacceptansen,[] vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre underlägsen än andra.

Det finns massor av appar som hjälper dig att komma igång med mindfulnessövningar, t.ex. Smiling Mind och Insight Timer.

5. Sätt upp meningsfulla mål för dig själv

Att sätta upp och uppnå mål stärker ditt självförtroende och ger dig en känsla av att ha lyckats.[]

Här är några tips för att sätta upp mål:

• Gör ditt mål specifikt och mätbart så att du säkert vet när du har uppnått det. Till exempel är "Jag vill träna en timme tre gånger i veckan" bättre än "Jag vill komma i form".
• Dela upp ditt mål i hanterbara delmål. Om du t.ex. vill skriva en roman kan du ha som mål att skriva ett kapitel per månad.
• Ge dig själv lite beröm för att du agerar. Bara att arbeta mot ditt mål kan få dig att känna dig bättre, även om du inte får det resultat du vill ha.[]
• Vissa människor tycker att en ansvarspartner kan uppmuntra dem att fortsätta arbeta mot ett mål. Du kan be en vän eller kollega att stämma av med dig varje vecka och uppdatera dem om dina framsteg.
• Ge dig själv en belöning när du når ditt mål.

6. Ta ett proaktivt grepp om dina problem

Alfred Adler, som gjorde termen "mindervärdeskomplex" populär, ansåg att lösningen på mindervärdeskomplex är att bygga upp självförtroendet genom att bevisa för sig själv att man kan hantera livets utmaningar och problem[].

Om du har ett problem som har stört dig ett tag kan du avsätta lite tid för att göra en handlingsplan. Börja med att identifiera exakt vad problemet är. Var specifik. Till exempel, "Jag bråkar med min partner flera gånger i veckan och det gör mig olycklig" är mer användbart än "Jag är olycklig i min relation".

Gör sedan en lista över möjliga lösningar. I det här fallet kanske du skriver "Försök att prata om problemet med min partner", "Gå i parterapi", "Läs böcker om bättre relationer" och "Be en pålitlig vän om råd" på din lista.

När du har valt en eller flera möjliga lösningar planerar du konkreta steg som du kan ta för att genomföra dem. Du kan till exempel sätta upp som mål att läsa två böcker om kommunikation den här månaden eller att boka en tid hos en terapeut i slutet av veckan.

7. Acceptera dina brister och din osäkerhet

Att verkligen acceptera sig själv innebär att acceptera sina svagheter, inklusive känsliga eller pinsamma saker som man försöker hålla dolda för alla andra. Människor som erkänner och äger sina brister är mindre benägna att oroa sig för vad andra tycker om dem. Eftersom de är bekväma med vilka de är, är de mindre benägna att lida av mindervärdeskomplex.

Låt dig själv föreställa dig vad som skulle hända om någon annan upptäckte din osäkerhet. Föreställ dig det realistiska värsta tänkbara resultatet och fundera sedan på hur du skulle hantera det. När du tänker efter kommer du förmodligen att upptäcka att du skulle kunna klara av det. Läs den här artikeln för fler råd om hur du slutar bry dig om vad andra tycker om dig.

8. Ta inte konstruktiv kritik personligt

Kritik kan vara bra. Till exempel kan konstruktiv feedback från din chef hjälpa dig att bli bättre på jobbet. Men om du har mindervärdeskomplex kan kritik få dig att må ännu sämre om du tar den som ett bevis på att du är inkompetent.

Så här hanterar du kritik:

• Fokusera på vad du kan lära dig av det. Bestäm vilka praktiska åtgärder du kan vidta för att göra bättre ifrån dig i framtiden, och upprätta en handlingsplan om det behövs.
• Påminn dig själv om att kritik av dina handlingar inte är samma sak som kritik av din karaktär eller ditt värde som person.
• Lyssna noga. Om du distraheras av ditt negativa självprat är det lätt att missa vad den andra personen säger. När personen har pratat klart sammanfattar du vad hen har sagt med dina egna ord för att vara säker på att du inte har missat något viktigt. Lär dig hur du stoppar negativt självprat här.
• Försök att se feedback som en gåva. När någon tar sig tid att ge dig förslag på förbättringar antyder de att du är värd att få hjälp och att du har potential att bli bättre.

9. Om du lider av ångest eller depression, sök hjälp

Eftersom låg självkänsla är kopplat till depression och ångest,[] kan behandling om du har något av eller båda dessa tillstånd hjälpa dig att övervinna känslor av underlägsenhet.

Du kan göra ett kostnadsfritt screeningtest för ångest här och ett kostnadsfritt screeningtest för depression här.

Depression och ångest kan behandlas med samtalsterapi, medicinering eller både och. Prata med en läkare eller terapeut för att utarbeta en behandlingsplan. Denna guide från American Psychological Association kan hjälpa dig att välja en terapeut.

Om du behöver prata med någon just nu kan du ringa en hjälplinje. Ring SAMSHA:s hjälplinje på 1-800-662-HELP (4357) om du befinner dig i USA. Om du befinner dig i ett annat land, se denna lista över hjälplinjer. Om du föredrar att inte prata i telefon kan du sms:a med en krisrådgivare via tjänsten Crisis Text Line.

10. Utöva egenvård

Att ta hand om din kropp och ditt sinne kan hjälpa dig att må bättre med dig själv och ditt liv.[]

• Hitta ett sätt att hantera din stress. Du kan t.ex. prova yoga, meditation, en kreativ hobby, vistelse i naturen, att skriva dagbok eller lyssna på lugnande musik.
• Träna regelbundet - sikta på minst 150 minuters måttlig motion varje vecka.[]
• Ta hand om ditt utseende. Forskning visar att god omvårdnad och hygien kan förbättra ditt självförtroende och din kroppsuppfattning.[]
• Vila tillräckligt. Sömnbrist kan orsaka stress och trötthet,[] så sikta på 7-9 timmar per natt.
• Öva på att säga "Nej, det fungerar inte för mig" eller "Nej, jag kan inte göra det" till personer som ställer orimliga krav. Att dra upp gränser är en viktig form av egenvård. Det kan hjälpa att förbereda svar och öva på dem ensam så att de kommer naturligt när du behöver dem.

11. Hjälpa andra

Forskning visar att volontärarbete kan få dig att känna dig mer nöjd med ditt liv och öka din självkänsla.[] Volontärarbete ger dig en känsla av syfte och prestation och kan hjälpa dig att träffa likasinnade och få nya vänner.

Du kan hitta volontärmöjligheter via VolunteerMatch och United Way.

12. Umgås med positiva människor

Det är lättare att må bra när du är omgiven av människor som uppmuntrar och stöttar dig. Undvik människor som avbryter dig, underminerar dig, startar meningslösa bråk, skvallrar om dig eller kritiserar dig utan giltig anledning. Läs vår guide till tecken på en destruktiv vänskap för att lära dig mer om destruktiva människor.

13. Omformulera avvisande

Om du har ett mindervärdeskomplex kan du ta varje form av avvisande som ett bevis på att du är en ovärdig eller oönskad person. Försök att se avvisande som ett positivt tecken. När du har fått ett nej är det ett bevis på att du tog en risk och gick utanför din komfortzon. Det enda sättet att undvika avvisande är att inte ta några chanser alls.

Men om avvisande är ett återkommande mönster i ditt liv kan det vara ett tecken på att din sociala kompetens behöver förbättras. Du kanske gillar den här guiden om hur du förbättrar din sociala kompetens.

14. Förlåt dig själv för dina misstag

Om du har låg självkänsla kan du vara en perfektionist som tycker att misstag är mycket svåra att stå ut med. Men att slå dig själv när något går fel kommer förmodligen bara att få dig att må ännu sämre.

Istället för att anta att ett misstag är ett bevis på att du är inkompetent, försök att visa dig själv lite medkänsla. Fråga dig själv, "Kommer detta misstag verkligen att spela någon roll om en vecka/en månad/ett år från idag?" och "Vad skulle jag säga till en vän som hade gjort ett liknande misstag?" När du tar ett steg tillbaka och analyserar situationen, kan du upptäcka att det inte är så allvarligt som du först trodde.

Vanliga frågor

Vad orsakar känslor av underlägsenhet?

Psykologer tror att flera faktorer kan förklara varför vissa av oss är benägna att känna oss underlägsna.

Bland dessa kan nämnas

Negativa upplevelser under barndomen: Om dina föräldrar var våldsamma eller frånvarande kan du ha vuxit upp med en känsla av att du är otillräcklig och ovärdig. Mobbning, trauma och överbeskyddande föräldrar kan också leda till kroniskt låg självkänsla.[]

Genetiska faktorer: Även om alla kan lära sig att tycka bättre om sig själva, visar forskning att din självkänsla delvis beror på dina gener.[]

Orealistiska sociala normer: Från tidig ålder pressas vi att leva upp till orealistiska normer.[] Om du till exempel växte upp i USA lärde du dig förmodligen att det är ett tecken på framgång att ha mycket pengar och att alla bör sträva efter att bli rika. Om du inte når upp till din kulturs idé om framgång kan du känna dig underlägsen.

Vilka är symptomen på mindervärdeskomplex?

• Du är blyg inför andra människor eftersom du känner att de är "bättre" än du eller till och med undviker dem helt och hållet.
• Att inte våga prova nya saker eller utmana sig själv[] eftersom man är rädd för att misslyckas.
• Ifrågasättande av din förmåga, även när du har gjort något bra eller fått beröm.
• Känner mig deprimerad.
• Du känner dig ovillig att berätta om dina problem eller negativa upplevelser för andra. Detta kallas "självförnekelse"[] och orsakas delvis av känslor av underlägsenhet.[]
• Svårigheter att ta emot komplimanger eller positiv feedback. Din tro på att du är "mindre värd" än andra kan vara så djupt rotad att smicker gör dig obekväm.
• Känslighet för kritik: Om du är orolig för att du är underlägsen kan även konstruktiv negativ feedback kännas hotfull.
• Att vara besatt av sina brister och hur man döljer dem.
• Överkompensation: Vissa människor som känner sig underlägsna andra kan verka arroganta eller snobbiga, men deras beteende är faktiskt ett sätt att kompensera för deras osäkerhet.

Hur blir man av med ett mindervärdeskomplex?

Att göra färre jämförelser med andra människor, behandla dig själv med vänlighet och utmana ditt negativa självprat kan minska dina känslor av social underlägsenhet. Att förlåta dig själv för dina misstag, bygga hälsosamma relationer och arbeta mot meningsfulla mål kan också hjälpa.