Başkalarından Aşağı Hissetmek (Aşağılık Kompleksi Nasıl Aşılır)

"Tanıdığım herkes benden çok daha zeki, yakışıklı, komik ya da popüler. Kendimi herkesten daha kötü hissediyorum. Bazen neden birilerinin beni tanımak istediğini merak ediyorum. Öyle bir noktaya geldim ki sosyal ortamlardan kaçıyorum çünkü diğer insanlar sadece kendileri olarak bile beni kötü hissettiriyor."

Herkesin başkalarına göre nasıl ölçüldüğü konusunda endişelendiği zamanlar vardır[] Ancak bazı insanlar için sosyal aşağılık duyguları günlük yaşamlarının önüne geçmeye başlar. Bu sorun size tanıdık geliyorsa, bu kılavuz tam size göre. Aşağılık kompleksinin belirtilerini nasıl tespit edeceğinizi ve yetersizlik hissini nasıl durduracağınızı öğreneceksiniz.

Aşağılık kompleksi nedir?

Amerikan Psikoloji Derneği aşağılık kompleksini şu şekilde tanımlamaktadır:

"...gerçek veya hayali fiziksel veya psikolojik eksiklikten kaynaklanan temel bir yetersizlik ve güvensizlik hissi."[]

Aşağılık kompleksinin, birisinin bir şeyi sizden daha iyi yapabildiğini veya istediğiniz bir şeye sahip olduğunu fark etmekle aynı şey olmadığını bilmek önemlidir.

Örneğin, siz neredeyse hiç egzersiz yapmazken arkadaşınız çok formdaysa ve maraton koşuyorsa, "Vay canına, benden çok daha fitler" diye düşünmek mantıklıdır. Bu tür düşünceler aşağılık kompleksine sahip olduğunuz anlamına gelmez. Ancak, kendinizi başkalarıyla kıyasladığınızda bir kişi olarak kendinizi kötü hissetmeye başlarsanız, bu makaledeki tavsiyelerden yararlanabilirsiniz.

Başkalarına karşı aşağılık duygusunun üstesinden nasıl gelinir?

1. Daha az karşılaştırma yapmaya çalışın

Karşılaştırmalar her zaman kötü değildir. Araştırmalar, kendinizi sizden daha iyi durumda olan diğer insanlarla karşılaştırmanın ilham verici ve motive edici olabileceğini göstermektedir.[] Ancak, karşılaştırmalar aynı zamanda cesaretinizin kırılmasına, kıskançlığa ve aşağılık hissetmenize de neden olabilir.

Yararsız karşılaştırmalar yapmayı alışkanlık haline getirdiyseniz, bu ipuçlarını deneyin:

• Mümkünse tetikleyicilerinizi sınırlayın. Örneğin, ünlülerin Instagram profillerinde gezinmek vücudunuz veya genel olarak hayatınız hakkında kötü hissetmenize neden oluyorsa, uygulamayı kaldırın veya gezintinizi günde birkaç dakika ile sınırlayın.
• Araştırmalar, hayatlarındaki iyi şeyler için minnettar olan insanların kendilerini başkalarıyla kıyaslama olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.[] Bir minnettarlık günlüğü tutun veya sizin için iyi giden şeylerin kaydını tutmak için telefonunuzda bir not alma uygulaması kullanın.
• İki kişi arasında adil bir karşılaştırma yapmanın imkansız olduğunu unutmayın. Herkesin kendi mücadeleleri vardır ve üstesinden gelmek zorunda kaldıkları aksilikleri asla bilemezsiniz.
• Başkalarının başarılarından bir şeyler öğrenmeye çalışın. Örneğin, arkadaşınız kısa süre önce harika bir işe girdiyse, mülakat ipuçları için değerli bir kaynak olabilir.
• Kendinizi sizden daha kötü durumda olan insanlarla kıyaslayarak daha iyi hissetmenizi sağlamak cazip gelebilir. Buna "aşağıya doğru kıyaslama" denir. Öz saygınızı geçici olarak artırabilir. Ancak bu sağlıklı bir alışkanlık değildir çünkü sizi başkalarının sorunlarına ve acılarına odaklanmaya teşvik eder[].

2. Yararsız düşüncelerinize meydan okuyun

Kendiniz hakkında düşündüğünüz ve söylediğiniz şeyler öz saygınızı düşürebilir ve diğer insanlardan daha aşağı hissetmenize neden olabilir. Olumsuz düşünceleri incelemek ve bunlara meydan okumak ruh halinizi ve öz imajınızı iyileştirebilir.

Bir dahaki sefere kendinizi hırpalamaya başladığınızda bu soruları yanıtlayın:

• "Olumsuz düşüncelerime karşı herhangi bir kanıt var mı?"
• "Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?"
• "Bu yararlı bir düşünce mi?"
• "Durumumu iyileştirmek için atabileceğim pratik adımlar var mı?"

Örneğin, diyelim ki arkadaşınız Alex kısa süre önce evlendi ve şimdi bir aile kurmayı planlıyorlar. Birkaç yıldır bekarsınız ve siz de bir partneriniz ve çocuklarınız olsun istiyorsunuz. Kendi kendinize şöyle düşünüyorsunuz: "Alex zaten evli ve şimdi de çocuk sahibi olacaklar! Hoşlandığım biriyle bile çıkmıyorum. İlişkilerde iyi değilim ve sonsuza kadar yalnız kalacağım."

Yukarıdaki sorular üzerinde dikkatlice düşünürseniz, bu düşünceleri daha gerçekçi bir bakış açısıyla değiştirebilirsiniz. Örneğin:

"Kanıtlara baktığımda, ilişkiler konusunda iyi olmadığım doğru değil. Birkaç arkadaşım var ve geçmişte birkaç iyi insanla çıktım. Arkadaşlarımdan biri bu durumda olsaydı, onlara iyi niteliklerini hatırlatır ve bir partner bulmanın zaman alabileceğini belirtirdim. Böyle düşünmek yardımcı olmuyor çünkü kendimi kötü hissetmeme neden oluyor, bu da beniBuluşmalara giderek ve çevrimiçi arkadaşlık uygulamalarını kullanarak biriyle tanışma şansımı artırabilirim."

3. Olumlu onaylamalara güvenmeyin

Olumlu onaylamaları tekrarlamanın öz saygınızı artırabileceğini duymuş olabilirsiniz. Ancak araştırmalar bunun her zaman doğru olmadığını gösteriyor. Zaten kendine güvenen insanlar için işe yarayabilirler, ancak öz saygınız düşükse, "Kendimi seviyorum" gibi ifadeler ve diğer benzer onaylamalar kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir.[] Yararsız düşüncelerinize meydan okumak daha etkilidir.

4. Farkındalık pratiği yapın

Farkındalıklı olduğunuzda, düşüncelerinizin ve duygularınızın ruh halinizi nasıl etkilediğinin farkına varırsınız. Farkındalık egzersizleri size hatalarınız üzerinde durmak veya gelecek hakkında endişelenmek yerine şimdiki anı nasıl yaşayacağınızı öğretir. Araştırmalar, farkındalığın kendini kabullenmeyi geliştirebileceğini gösteriyor,[] bu da başkalarına karşı daha az aşağılık hissetmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık egzersizlerine başlamanıza yardımcı olacak Smiling Mind ve Insight Timer gibi birçok uygulama mevcuttur.

5. Kendinize anlamlı hedefler belirleyin

Hedefler belirlemek ve bu hedeflere ulaşmak özgüveninizi artırır ve size başarı hissi verir[].

İşte hedef belirlemek için bazı ipuçları:

• Hedefinizi spesifik ve ölçülebilir hale getirin, böylece ona ne zaman ulaştığınızı kesin olarak bilebilirsiniz. Örneğin, "Haftada üç kez bir saat egzersiz yapmak istiyorum" demek, "Fit olmak istiyorum" demekten daha iyidir.
• Hedefinizi yönetilebilir kilometre taşlarına ayırın. Örneğin, bir roman yazmak istiyorsanız, ayda bir bölüm yazmayı hedefleyebilirsiniz.
• Harekete geçtiğiniz için kendinize biraz kredi verin. İstediğiniz sonucu elde edemeseniz bile, sadece hedefinize doğru çalışmak bile kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
• Bazı insanlar bir hesap verebilirlik ortağı edinmenin onları bir hedef doğrultusunda çalışmaya devam etmeye teşvik edebileceğini düşünüyor. Bir arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan her hafta sizi kontrol etmesini ve ilerlemeniz hakkında bilgi vermesini isteyebilirsiniz.
• Hedefinize ulaştığınızda kendinize bir ödül verin.

6. Sorunlarınıza karşı proaktif bir yaklaşım benimseyin

"Aşağılık kompleksi" terimini popüler hale getiren Alfred Adler, aşağılık duygusunun çaresinin, hayatın zorlukları ve sorunlarıyla başa çıkabileceğinizi kendinize kanıtlayarak özgüven inşa etmek olduğuna inanıyordu[].

Bir süredir sizi rahatsız eden bir sorununuz varsa, bir eylem planı yapmak için biraz zaman ayırın. Sorunun tam olarak ne olduğunu belirleyerek başlayın. Spesifik olun. Örneğin, "Partnerimle haftada birkaç kez kavga ediyorum ve bu beni mutsuz ediyor" demek, "İlişkimde mutsuzum" demekten daha faydalıdır.

Ardından, olası çözümlerin bir listesini yapın. Bu durumda, listenize "Sorunu partnerimle konuşmayı deneyeceğim", "Çift terapisine gideceğim", "Daha iyi ilişkiler üzerine kitaplar okuyacağım" ve "Güvendiğim bir arkadaşımdan tavsiye isteyeceğim" gibi ifadeler ekleyebilirsiniz.

Bir veya daha fazla olası çözüm belirlediğinizde, bunları hayata geçirmek için atabileceğiniz somut adımlar planlayın. Örneğin, bu ay iletişim üzerine iki kitap okuma veya hafta sonuna kadar bir terapi randevusu alma hedefi belirleyebilirsiniz.

7. Kusurlarınızı ve güvensizliklerinizi sahiplenin

Kendini gerçek anlamda kabul etmek, herkesten saklamaya çalıştığınız hassas veya utanç verici şeyler de dahil olmak üzere zayıflıklarınızı kabul etmek anlamına gelir. Kusurlarını kabul eden ve sahiplenen insanların başkalarının kendileri hakkında ne düşündüğü konusunda endişelenme olasılığı daha düşüktür. Kim oldukları konusunda rahat oldukları için aşağılık kompleksinden muzdarip olma olasılıkları daha düşüktür.

Bir başkası güvensizliğinizi keşfederse ne olacağını hayal edin. Gerçekçi en kötü sonucu hayal edin ve sonra bununla nasıl başa çıkacağınızı düşünün. Düşündüğünüzde, muhtemelen başa çıkabileceğinizi keşfedeceksiniz. Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü umursamayı nasıl bırakacağınızla ilgili daha fazla tavsiye için bu makaleyi okuyun.

8. Yapıcı eleştirileri kişisel olarak almayın

Eleştiri faydalı olabilir. Örneğin, yöneticinizden alacağınız yapıcı geri bildirimler işinizde kendinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak aşağılık kompleksiniz varsa, eleştiriyi beceriksiz olduğunuzun kanıtı olarak görürseniz kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilir.

İşte eleştiriyle nasıl başa çıkılacağı:

• Bundan ne öğrenebileceğinize odaklanın. Gelecekte daha iyisini yapmak için hangi pratik adımları atabileceğinize karar verin ve gerekirse bir eylem planı hazırlayın.
• Eylemlerinize yönelik eleştirilerin karakterinize ya da bir insan olarak değerinize yönelik eleştirilerle aynı şey olmadığını kendinize hatırlatın.
• Dikkatle dinleyin. Kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmalar dikkatinizi dağıtırsa, karşınızdaki kişinin söylediklerini kaçırmanız çok kolay olur. Konuşmaları bittiğinde, önemli bir şeyi kaçırmadığınızdan emin olmak için söylediklerini kendi kelimelerinizle özetleyin. Kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmaları nasıl durduracağınızı buradan öğrenin.
• Yararlı geri bildirimleri bir hediye olarak görmeye çalışın. Birisi iyileştirme önerileri sunmak için zaman ayırdığında, yardıma layık olduğunuzu ve daha iyisini yapma potansiyeline sahip olduğunuzu ima eder.

9. Anksiyete veya depresyonunuz varsa yardım isteyin

Düşük benlik saygısı depresyon ve anksiyete ile bağlantılı olduğundan,[] bu durumlardan birine veya her ikisine sahipseniz tedavi olmanız aşağılık duygularının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Anksiyete için ücretsiz tarama testini buradan ve depresyon için ücretsiz tarama testini buradan alabilirsiniz.

Depresyon ve anksiyete konuşma terapileri, ilaçlar veya her ikisi ile tedavi edilebilir. Bir tedavi planı oluşturmak için bir doktor veya terapistle konuşun. Amerikan Psikoloji Derneği'nin bu kılavuzu bir terapist seçmenize yardımcı olabilir.

Şu anda biriyle konuşmaya ihtiyacınız varsa, bir yardım hattını arayabilirsiniz. ABD'deyseniz SAMSHA yardım hattını 1-800-662-HELP (4357) numaralı telefondan arayın. Başka bir ülkedeyseniz, bu yardım hatları listesine bakın. Telefonda konuşmayı tercih etmiyorsanız, Kriz Metin Hattı hizmeti aracılığıyla bir kriz danışmanıyla mesajlaşabilirsiniz.

10. Öz bakım pratiği yapın

Bedeninize ve zihninize özen göstermek, kendinizi ve hayatınızı daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir[].

• Stresinizi yönetmenin bir yolunu bulun. Örneğin yoga, meditasyon, yaratıcı bir hobi edinme, doğada zaman geçirme, günlük tutma veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyebilirsiniz.
• Düzenli olarak egzersiz yapın. Her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin[].
• Dış görünüşünüze özen gösterin Araştırmalar, iyi bir bakım ve hijyenin özgüveninizi ve beden imajınızı geliştirebileceğini gösteriyor[].
• Yeterince dinlenin. Uyku yoksunluğu strese ve yorgunluğa neden olabilir,[] bu nedenle gecede 7-9 saati hedefleyin.
• Mantıksız isteklerde bulunan kişilere "Hayır, bu benim için uygun değil" veya "Hayır, bunu yapamam" deme alıştırması yapın. Sınırlar çizmek önemli bir öz bakım şeklidir. İhtiyaç duyduğunuzda doğal olarak gelmeleri için cevaplar hazırlamak ve bunları tek başınıza prova etmek yardımcı olabilir.

11. Başkalarına yardım edin

Araştırmalar, gönüllü iş yapmanın hayatınızdan daha memnun hissetmenizi sağlayabileceğini ve öz saygınızı artırabileceğini göstermektedir.[] Gönüllülük size bir amaç ve başarı hissi verir ve benzer düşünen insanlarla tanışmanıza ve yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olabilir.

VolunteerMatch ve United Way aracılığıyla gönüllü fırsatları bulabilirsiniz.

12. Pozitif insanlarla takılın

Sizi cesaretlendiren ve destekleyen insanlarla çevrili olduğunuzda kendinizi iyi hissetmeniz daha kolaydır. Sözünüzü kesen, altınızı oyan, anlamsız kavgalar başlatan, hakkınızda dedikodu yapan veya geçerli bir neden olmadan sizi eleştiren insanlardan kaçının. Toksik insanlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için toksik arkadaşlık belirtileri kılavuzumuzu okuyun.

13. Reddedilmeyi yeniden çerçevelendirin

Aşağılık kompleksiniz varsa, her türlü reddedilmeyi değersiz veya istenmeyen biri olduğunuzun kanıtı olarak görebilirsiniz. Reddedilmeyi olumlu bir işaret olarak görmeye çalışın. Reddedildiğinizde, bu sizin risk aldığınızın ve konfor alanınızın ötesine geçtiğinizin kanıtıdır. Reddedilmekten kaçınmanın tek yolu hiç risk almamaktır.

Ancak, reddedilme hayatınızda süregelen bir durumsa, bu durum sosyal becerileriniz üzerinde çalışmanız gerektiğinin bir işareti olabilir. Sosyal becerilerinizi nasıl geliştirebileceğinize dair bu kılavuzu beğenebilirsiniz.

14. Hatalarınız için kendinizi affedin

Özgüveniniz düşükse, hataları katlanılması çok zor bulan bir mükemmeliyetçi olabilirsiniz. Ancak bir şeyler ters gittiğinde kendinizi hırpalamak muhtemelen sadece daha kötü hissetmenize neden olacaktır.

Bir hatanın beceriksiz olduğunuzun kanıtı olduğunu varsaymak yerine, kendinize biraz şefkat göstermeye çalışın. Kendinize şunu sorun: "Bu hata bugünden bir hafta/bir ay/bir yıl sonra gerçekten önemli olacak mı?" ve "Benzer bir hata yapan bir arkadaşıma ne derdim?" Bir adım geri çekilip durumu analiz ettiğinizde, ilk düşündüğünüz kadar ciddi olmadığını görebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Aşağılık duygusuna ne sebep olur?

Psikologlar, bazılarımızın neden aşağılık hissetmeye eğilimli olduğunu birkaç faktörün açıklayabileceğini düşünüyor.

Bunlar şunları içerir:

Olumsuz çocukluk deneyimleri: Ebeveynleriniz veya bakıcılarınız istismarcı veya mesafeliyse, yetersiz ve değersiz olduğunuz duygusuyla büyümüş olabilirsiniz. Zorbalık, travma ve aşırı korumacı ebeveynlik de kronik düşük benlik saygısına yol açabilir[].

Genetik faktörler: Herkes kendini daha iyi hissetmeyi öğrenebilse de, araştırmalar özsaygı düzeyinizin kısmen genlerinize bağlı olduğunu göstermektedir.[]

Gerçekçi olmayan sosyal normlar: Örneğin, ABD'de büyüdüyseniz, muhtemelen çok paraya sahip olmanın bir başarı işareti olduğunu ve herkesin zengin olmayı hedeflemesi gerektiğini öğrenmişsinizdir. Kültürünüzün başarı anlayışının altında kalırsanız, kendinizi aşağılık hissedebilirsiniz.

Aşağılık kompleksinin belirtileri nelerdir?

• Sizden "daha iyi" olduklarını düşündüğünüz için diğer insanların yanında çekingen davranmak, hatta onlardan tamamen kaçınmak.
• Başarısız olmaktan endişe ettiğiniz için yeni şeyler denemek veya kendinize meydan okumak konusunda isteksiz olmak[].
• Bir şeyi iyi yaptığınızda veya övgü aldığınızda bile yeteneklerinizi sorgulamak.
• Depresif hissediyorum.[]
• Sorunlarınızı veya olumsuz deneyimlerinizi başkalarına açmakta isteksiz hissetmek. Buna "kendini gizleme" denir[] ve kısmen aşağılık duygusundan kaynaklanır[].
• İltifatları veya olumlu geri bildirimleri kabul etmekte zorlanma. Başkalarından "daha az" olduğunuza dair inancınız o kadar köklü olabilir ki iltifat sizi rahatsız eder.
• Eleştiriye karşı duyarlılık: Kendinizi yetersiz görüyorsanız, yapıcı olumsuz geri bildirimler bile tehdit edici gelebilir.
• Kusurlarınıza ve onları nasıl gizleyeceğinize kafayı takmak.
• Kendilerini başkalarından aşağı hisseden bazı kişiler kibirli veya züppe görünebilir, ancak davranışları aslında güvensizliklerini telafi etmenin bir yoludur[].

Aşağılık kompleksinden nasıl kurtulursunuz?

Diğer insanlarla daha az karşılaştırma yapmak, kendinize nazik davranmak ve olumsuz kendi kendinize konuşmanıza meydan okumak sosyal aşağılık duygularınızı azaltabilir. Hatalarınız için kendinizi affetmek, sağlıklı ilişkiler kurmak ve anlamlı hedefler için çalışmak da yardımcı olabilir.