د نورو په وړاندې د کمترۍ احساس

"هرڅوک چې زه پوهیږم ډیر هوښیار، ښه ښکاري، په زړه پورې، یا زما څخه ډیر مشهور دی. زه داسې احساس کوم چې زه د هرچا څخه بد یم. ځینې ​​​​وختونه زه حیران یم چې ولې څوک حتی غواړي ما وپیژني. دا دې ځای ته رسیدلی چې زه د ټولنیزو شرایطو څخه ډډه کوم ځکه چې نور خلک یوازې د ځان په درلودلو سره ما بد احساسوي."

هرڅوک داسې وختونه لري چې دوی په دې اړه اندیښنه لري چې دوی څنګه نورو ته اندازه کوي. که دا ستونزه پیژني، دا لارښود ستاسو لپاره دی. تاسو به زده کړئ چې څنګه د کمترۍ پیچلتیا نښې وپیژندل شي او څنګه د ناکافي احساس مخه ونیول شي.

د نیمګړتیا پیچلتیا څه شی دی؟

د امریکا رواني ټولنه د کموالي پیچلتیا داسې تعریفوي:

"…د نیمګړتیا او ناامنۍ یو بنسټیز احساس، د حقیقي یا تصور شوي کمښت څخه اخستل کیږي چې د رواني یا فزيکي نیمګړتیا لپاره مهم دی. د دې په څیر ندي چې یو څوک کولی شي ستاسو څخه ښه څه وکړي یا هغه څه ولري چې تاسو یې غواړئ.

د مثال په توګه، که ستاسو ملګری په ښه شکل کې وي او د ماراتون منډې کوي پداسې حال کې چې تاسو په سختۍ سره کار کوئ، نو دا فکر کول منطقي دي، "واه، دوی زما څخه ډیر مناسب دي." دا ډول فکرونه پدې معنی نه دي چې تاسو د کمترۍ پیچلتیا لرئ. په هرصورت، که تاسو د یو شخص په توګه د خپل ځان په اړه بد احساس پیل کړئ کله چې تاسو خپل ځان د نورو سره پرتله کوئ، تاسو ممکن د دې څخه ګټه پورته کړئبدتر.

د دې پرځای چې ګومان وکړئ چې یوه تېروتنه د دې ثبوت دی چې تاسو بې کفایته یاست، هڅه وکړئ خپل ځان یو څه رحم وښایئ. له ځانه وپوښتئ، "آیا دا تېروتنه به له نن څخه په یوه اونۍ/یوه میاشت/یو کال کې واقع شي؟" او "زه به هغه ملګري ته څه ووایم چې ورته غلطي یې کړې وي؟" کله چې تاسو یو ګام شاته وګرځئ او وضعیت تحلیل کړئ، تاسو ممکن ومومئ چې دا دومره جدي ندي لکه څنګه چې تاسو لومړی فکر کاوه.

عام پوښتنې

د کموالي احساس څه شی دی؟

رواني پوهان فکر کوي چې ډیری عوامل کولی شي تشریح کړي چې ولې زموږ ځینې د کمترۍ احساس کوي.

پدې کې شامل دي:

د مور او پلار یا مور او پلار ناخوښه یا ناخوښي تجربه کول> تاسو ممکن د دې احساس سره لوی شوي یاست چې تاسو ناکافي او نا وړ یاست. ځورونه، صدمه، او د مور او پلار ډیر محافظت هم کولی شي د خپل ځان د درناوي اوږدمهاله کمښت لامل شي.[]

جنیټیک عوامل: که څه هم هرڅوک کولی شي د ځان په اړه ښه احساس زده کړي، څیړنې ښیي چې ستاسو د ځان درناوي کچه تر یوې اندازې پورې ستاسو جینونو ته ټیټه ده. د مثال په توګه، که تاسو په متحده ایالاتو کې لوی شوي یاست، تاسو شاید پوه شوي یاست چې د ډیرو پیسو درلودل د بریالیتوب نښه ده او دا چې هرڅوک باید شتمن شي. که تاسو د بریالیتوب په اړه د خپل کلتور له نظره کم یاست، تاسو ممکن د کمترۍ احساس وکړئ.

د کمترۍ پیچلتیا نښې څه دي؟

• یود نورو خلکو په شاوخوا کې ډارن ځکه چې تاسو احساس کوئ چې دوی ستاسو په پرتله "غوره" دي یا حتی په بشپړ ډول له دوی څخه ډډه کوي.
• د نوي شیانو هڅه کولو یا ځان ننګونې کولو کې زړه نازړه یاست [] ځکه چې تاسو د ناکامۍ په اړه اندیښنه لرئ.
• د خپلو وړتیاو په اړه پوښتنې کول، حتی کله چې تاسو یو ښه کار کړی وي یا ستاینه یې ترلاسه کړې وي.
• د خپګان احساس. دې ته "ځان پټول"[] ویل کیږي او تر یوې اندازې د کمترۍ د احساس له امله رامنځته کیږي. ستاسو باور چې تاسو د نورو په پرتله "کم" یاست شاید دومره ژورې ریښې ولري چې خوشاله کول تاسو نارامه کوي.
• انتقاد ته حساسیت. که تاسو اندیښمن یاست چې تاسو ټیټ یاست، حتی رغنده منفي نظرونه ممکن د ګواښ احساس وکړي.
• په خپلو نیمګړتیاوو باندې سترګې پټول او څنګه یې پټول.
• ډیر جبران کول. ځینې ​​خلک چې د نورو په وړاندې د کمترۍ احساس کوي ښايي مغرور یا سپک ښکاري، مګر د دوی چلند په حقیقت کې د دوی د ناامنۍ د جبرانولو یوه لاره ده. لوړوالی د خپلو غلطیو لپاره ځان بخښل، د سالمو اړیکو جوړول، او د معنی اهدافو په لور کار کول هم کولی شيمرسته.

څنګه د نورو په پرتله د کمترۍ احساس له منځه یوسو

1. هڅه وکړئ لږ پرتله کړئ

مقابلې تل بد نه وي. څیړنې ښیي چې خپل ځان د نورو خلکو سره پرتله کول چې ستاسو په پرتله ښه کار کوي الهام بخښونکي او هڅونکي کیدی شي. [] په هرصورت، پرتله کول تاسو د مایوسۍ، حسد او کمترۍ احساس هم کولی شي.

که تاسو د غیر ګټور پرتله کولو عادت سره مخ شوي یاست، دا لارښوونې هڅه وکړئ:

• د امکان په صورت کې خپل محرکات محدود کړئ. د مثال په توګه، که د مشهور انسټاګرام پروفایلونو له لارې سکرول کول تاسو په عمومي ډول د خپل بدن یا ژوند په اړه بد احساس درکوي، اپلیکیشن غیر نصب کړئ یا په ورځ کې څو دقیقو ته خپل لټون محدود کړئ.
• مننه تمرین کړئ. څیړنې ښیي چې هغه خلک چې په خپل ژوند کې د ښه شیانو لپاره مننه کوي د نورو سره د ځان پرتله کولو احتمال لږ دی.[] د مننې ژورنال وساتئ یا په خپل تلیفون کې د نوټ اخیستلو ایپ وکاروئ ترڅو د هغه څه ریکارډ وساتئ چې ستاسو لپاره ښه روان دي.
• په یاد ولرئ چې د دوه خلکو ترمینځ مناسب پرتله کول ناممکن دي. هرڅوک خپله مبارزه لري، او تاسو ممکن هیڅکله هغه خنډونه ونه پیژنئ چې دوی یې بریالي کړي دي.
• هڅه وکړئ د نورو خلکو بریالیتوب څخه زده کړه وکړئ. د مثال په توګه، که ستاسو ملګري په دې وروستیو کې یوه نوې نوې دنده ترلاسه کړې وي، دا ممکن د مرکې د لارښوونو ارزښتناکه سرچینه وي.
• د ښکته پرتله کولو څخه ډډه وکړئ. دا د زړه راښکونکي کیدی شي چې خپل ځان د هغه خلکو سره پرتله کړئ چې ستاسو څخه بد دي. دې ته ویل کیږي"لاندې پرتله کول." دا کولی شي په لنډمهاله توګه ستاسو ځان ته درناوی ښه کړي. په هرصورت، دا یو صحي عادت نه دی ځکه چې دا تاسو هڅوي چې د هرچا په ستونزو او کړاوونو تمرکز وکړئ []

هغه شیان چې تاسو یې د ځان په اړه فکر کوئ او وایئ کولی شي ستاسو ځان ته درناوي کم کړي او تاسو د نورو خلکو په پرتله د ټیټ احساس احساس کړي. د منفي فکرونو معاینه کول او ننګول کولی شي ستاسو مزاج او د ځان انځور ښه کړي.

بل ځل چې تاسو خپل ځان وهل پیل کړئ، دې پوښتنو ته ځواب ووایاست:

• "ایا زما د منفي فکرونو په وړاندې کوم ثبوت شتون لري؟"
• "زه یو ملګري ته څه ووایم چې دا فکر لري؟"
• "ایا دا ګټور فکر دی؟"
• "ایا زما د وضعیت د ښه کولو لپاره کوم عملي ګام شتون لري
زما د وضعیت ښه کولو لپاره کوم عملي ګام پورته کیدی شي یا د مثال په توګه، اجازه راکړئ چې تاسو د ټیټ احساس احساس کوئ ځکه چې ستاسو ملګري الیکس پدې وروستیو کې واده کړی، او اوس دوی پالن لري چې کورنۍ پیل کړي. تاسو د څو کلونو لپاره مجرد یاست او غواړئ یو ملګری او ماشومان هم ولرئ. تاسو خپل ځان ته فکر وکړئ، "الیکس لا دمخه واده کړی، او اوس دوی ماشومان لري! زه حتی د هغه چا سره ملګرتیا نه کوم چې زه یې خوښوم. زه په اړیکو کې ښه نه یم، او زه به د تل لپاره یوازې پاتې شم."

که تاسو د پورته پوښتنو په اړه په دقت سره فکر وکړئ، تاسو ممکن دا فکرونه په یو ډیر ریښتیني لید سره بدل کړئ. د مثال په توګه:

"کله چې زه شواهدو ته ګورم، دا سمه نده چې زه په اړیکو کې ښه نه یم. زه څو ملګري لرم، او ما د یو څو سره لیدنه کړې دهپه تیرو وختونو کې ښه خلک که زما یو ملګری په دې حالت کې وي، زه به دوی ته د دوی ښه ځانګړتیاوې په ګوته کړم او په ګوته کړم چې د ملګري موندلو لپاره وخت نیسي. د دې په څیر فکر کول ګټور ندي ځکه چې دا ما د خپل ځان په اړه بد احساس کوي، کوم چې په حقیقت کې زه یو زړه راښکونکی ملګری نه کړم. زه کولی شم له یو چا سره د لیدو فرصتونو ته وده ورکړم او د آنلاین نیټینګ ایپسونو په کارولو سره.

3. په مثبتو اثباتونو تکیه مه کوه

تاسو شاید اوریدلي وي چې د مثبتو اثبات تکرار کول ستاسو ځان ته درناوي کولی شي. په هرصورت، څیړنې ښیي چې دا تل ریښتیا ندي. دوی کولی شي د هغو خلکو لپاره کار وکړي چې مخکې له مخکې باور لري، مګر که تاسو ټیټ ځان ته درناوی لرئ، د "زه له ځان سره مینه لرم" او ورته نور تاییدات کولی شي تاسو بد احساس کړي.

4. د هوښیارتیا تمرین وکړئ

کله چې تاسو هوښیار یاست، تاسو پوهیږئ چې ستاسو فکرونه او احساسات ستاسو په مزاج څنګه اغیزه کوي. د ذهن تمرینونه تاسو ته درکوي چې څنګه په اوسني شیبه کې ژوند وکړئ د دې پرځای چې په خپلو غلطیو کې پاتې شئ یا د راتلونکي په اړه اندیښنه ولرئ. څیړنې ښیي چې ذهنیت کولی شي د ځان منلو ته وده ورکړي،[] کوم چې ممکن تاسو سره د نورو په پرتله د کم احساس کولو کې مرسته وکړي.

ډیری ایپسونه شتون لري چې تاسو سره د ذهني تمرینونو پیل کولو کې مرسته کوي، په شمول د موسکا ذهن او بصیرت ټیمر.

5. خپل ځان ته د پام وړ اهداف وټاکئ

د اهدافو ټاکل او ترلاسه کول ستاسو باور ته وده ورکوي او تاسو ته درک درکويد لاسته راوړنې احساس. د مثال په توګه، "زه غواړم چې په اونۍ کې درې ځله یو ساعت تمرین وکړم" د "زه غواړم چې فټ شم." غوره ده.

• خپل هدف د مدیریت وړ پړاوونو ته مات کړئ. د مثال په توګه، که تاسو غواړئ یو ناول ولیکئ، تاسو کولی شئ په میاشت کې یو فصل ولیکئ.
• خپل ځان ته د عمل کولو لپاره یو څه اعتبار ورکړئ. یوازې د خپل هدف په لور کار کول کولی شي تاسو د خپل ځان په اړه ښه احساس درکړي، حتی که تاسو هغه پایله ترلاسه نه کړئ چې تاسو یې غواړئ. تاسو کولی شئ د یو ملګري یا همکار څخه وغواړئ چې هره اونۍ تاسو سره وګوري او ستاسو د پرمختګ په اړه یې تازه کړي.
• خپل ځان ته انعام ورکړئ کله چې تاسو خپل هدف ته ورسیږئ.

6. د خپلو ستونزو لپاره فعاله چلند وکړئ

الفرډ اډلر چې د "کمزوري پیچلتیا" اصطلاح یې مشهوره کړې ، په دې باور و چې د نیمګړتیا درملنه په ځان باور رامینځته کول دي چې ځان ته دا ثابته کړئ چې تاسو د ژوند ننګونې او ستونزې اداره کولی شئ.[]

که تاسو کومه ستونزه لرئ چې تاسو یې د یو څه مودې لپاره ځوروي ، د یو څه وخت لپاره پلان ترتیب کړئ. په سمه توګه په ګوته کولو سره پیل کړئ چې ستونزه څه ده. مشخص اوسئ. د مثال په توګه، "زه په اونۍ کې څو ځله د خپل ملګري سره جنګ کوم، او دا ما ناخوښه کوي" د "زه یم" څخه ډیر ګټور دی.زما په اړیکه کې ناخوښه."

بیا، د ممکنه حلونو لیست جوړ کړئ. په دې حالت کې، تاسو کولی شئ "زما د ملګري سره د ستونزې په اړه هڅه وکړئ او خبرې وکړئ"، "د جوړو درملنې ته لاړ شئ،" "د غوره اړیکو کتابونه ولولئ،" او "د مشورې لپاره د یو باوري ملګري څخه پوښتنه وکړئ". د مثال په توګه، تاسو ممکن پدې میاشت کې د اړیکو په اړه د دوه کتابونو لوستلو یا د اونۍ په پای کې د درملنې ټاکلو هدف وټاکئ.

7. د خپلو نیمګړتیاوو او ناامنیو مالکیت وکړئ

ریښتیني ځان منل پدې معنی دي چې ستاسو د ضعف منلو په شمول هغه حساس یا شرمونکي شیان چې تاسو یې هڅه کوئ له هرچا څخه پټ وساتئ. هغه خلک چې خپلې نیمګړتیاوې مني او مالکیت لري لږ احتمال لري چې اندیښنه ولري چې نور د دوی په اړه څه فکر کوي. ځکه چې دوی د هغه چا سره راحته دي چې دوی یې دي، دوی لږ احتمال لري چې د کمترۍ پیچلتیا سره مخ شي.

خپل ځان تصور کړئ چې که بل څوک ستاسو ناامني کشف کړي نو څه به پیښ شي. د ریښتیني بدترین قضیې پایلې انځور کړئ، او بیا فکر وکړئ چې تاسو یې څنګه اداره کوئ. په انعکاس سره، تاسو به شاید ومومئ چې تاسو کولی شئ مقابله وکړئ. دا مقاله د نورو مشورو لپاره ولولئ چې څنګه د هغه څه پاملرنه ودروئ چې نور ستاسو په اړه فکر کوي.

8. رغنده انتقاد په شخصي توګه مه اخلئ

تنقید ګټور کیدی شي. د مثال په توګه، ستاسو د مدیر څخه رغنده فیډبک به تاسو سره په کار کې ښه والی کې مرسته وکړي. مګر که تاسود کمترۍ پیچلتیا لرئ، که تاسو دا د ثبوت په توګه وخورئ، نو انتقاد کولی شي تاسو نور هم بد احساس کړي.

د انتقاد سره څنګه چلند وکړئ:

• په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې ترې زده کولی شئ. پریکړه وکړئ چې تاسو په راتلونکي کې د ښه کولو لپاره کوم عملي ګامونه پورته کولی شئ، او د اړتیا په صورت کې د عمل پلان جوړ کړئ.
• ځان ته یادونه وکړئ چې ستاسو په کړنو نیوکه ستاسو په شخصیت یا د یو شخص په توګه ارزښتناکه نیوکه نه ده.
• په غور سره واورئ. که تاسو د خپل ځان په منفي خبرو کې مغشوش شئ ، نو دا به اسانه وي چې هغه څه له لاسه ورکړئ چې بل څوک یې وايي. کله چې دوی خبرې پای ته ورسوي، هغه څه چې دوی په خپلو الفاظو کې ویلي دي لنډیز یې کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کوم مهم شی له لاسه نه دی ورکړی. دلته زده کړئ چې څنګه د منفي ځان خبرو مخه ونیسئ.
• کوښښ وکړئ چې ګټور نظرونه د ډالۍ په توګه وګورئ. کله چې یو څوک د ښه والي لپاره وړاندیزونو ته وخت ورکوي، دا پدې معنی ده چې تاسو د مرستې وړ یاست او دا چې تاسو د ښه کولو وړتیا لرئ.

9. که تاسو اضطراب یا خپګان لرئ، مرسته وغواړئ

ځکه چې د ځان باور کمول د خپګان او اضطراب سره تړاو لري، [] د درملنې ترلاسه کول که تاسو یو یا دواړه حالتونه لرئ د کمترۍ احساساتو په لرې کولو کې مرسته کولی شئ.

تاسو کولی شئ دلته د اضطراب لپاره وړیا سکرینینګ ازموینه واخلئ او دلته د خپګان لپاره وړیا سکرینینګ ازموینه وکړئ.

خپګان او اضطراب د خبرو کولو درملنې، درملو یا دواړو سره درملنه کیدی شي. د کار کولو لپاره د ډاکټر یا معالج سره خبرې وکړئد درملنې پلان. د امریکا د رواني ټولنې دا لارښود کولی شي تاسو سره د معالج په غوره کولو کې مرسته وکړي.

که تاسو همدا اوس د یو چا سره خبرې کولو ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ د مرستې لاین ته زنګ ووهئ. که تاسو په متحده ایالاتو کې یاست د SAMSHA هیلپ لاین ته په 1-800-662-HELP (4357) زنګ ووهئ. که تاسو په بل هیواد کې یاست، د مرستې لاینونو دا لیست وګورئ. که تاسو غوره نه یاست چې په تلیفون خبرې وکړئ، تاسو کولی شئ د بحران متن لاین خدمت له لارې د بحران مشاور سره متن واستوئ.

10. د ځان پاملرنې تمرین وکړئ

د خپل بدن او ذهن پاملرنه کولی شي تاسو سره د خپل ځان او خپل ژوند په اړه ښه احساس کولو کې مرسته وکړي.[]

هم وګوره: د یو ملګري لپاره 10 د بخښنې پیغامونه (د مات شوي بانډ د جوړولو لپاره)
• د خپل فشار اداره کولو لپاره یوه لاره ومومئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ یوګا هڅه وکړئ، مراقبت وکړئ، یو تخلیقي شوق واخلئ، په طبیعت کې وخت تیر کړئ، ژورنالیزم، یا د آرامۍ موسیقۍ اوریدل.
• په منظمه توګه کار وکړئ. هره اونۍ لږ تر لږه ۱۵۰ دقیقې اعتدال تمرین وکړئ. څیړنې ښیي چې ښه سینګار او حفظ الصحه کولی شي ستاسو باور او د بدن عکس ښه کړي. []
• کافي استراحت وکړئ. د خوب نشتوالی د ستړیا او ستړیا لامل کیدی شي، نو په هره شپه کې د 7-9 ساعتونو لپاره هدف وکړئ.
• هغه خلکو ته چې غیر معقول غوښتنې کوي "نه، دا زما لپاره کار نه کوي" یا "نه، زه دا کار نه شم کولی" تمرین وکړئ. د سرحدونو رسمول د ځان پاملرنې یوه مهمه بڼه ده. دا کولی شي د ځوابونو په چمتو کولو کې مرسته وکړي او یوازې یې تکرار کړئ ترڅو دوی په طبیعي ډول راشي کله چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
11. له نورو سره مرسته وکړئ

څیړنې ښیي چې داوطلب کار کول تاسو کولی شئد خپل ژوند څخه ډیر مطمین احساس وکړئ او خپل ځان ته درناوي زیات کړئ. د مثبتو خلکو سره ودریږئ

د خپل ځان په اړه ښه احساس کول اسانه دي کله چې تاسو د داسې خلکو لخوا محاصره یاست چې تاسو هڅوي او ملاتړ کوي. د هغو خلکو څخه ډډه وکړئ چې تاسو سره مداخله کوي، تاسو ته زیان رسوي، بې ځایه جنګونه پیل کوي، ستاسو په اړه خبرې کوي، یا د کوم معتبر دلیل پرته په تاسو نیوکه کوي. د زهرجن ملګرتیا نښو ته زموږ لارښود ولولئ ترڅو د زهرجن خلکو په اړه نور معلومات زده کړئ.

13. رد کول رد کړئ

کله چې تاسو د کمترۍ پیچلتیا لرئ، تاسو ممکن هر ډول رد کول د ثبوت په توګه واخلئ چې تاسو یو نامناسب یا ناغوښتل شوی کس یاست. هڅه وکړئ چې رد کول د مثبتې نښې په توګه وګورئ. کله چې تاسو رد شوي یاست، دا د دې ثبوت دی چې تاسو یو خطر اخیستی او ستاسو د آرامۍ زون څخه بهر تللي. د ردولو څخه د مخنیوي یوازینۍ لار دا ده چې هیڅ چانس مه اخلئ.

په هرصورت، که رد کول ستاسو په ژوند کې روانه بڼه وي، دا ممکن د دې نښه وي چې ستاسو ټولنیز مهارتونه یو څه کار ته اړتیا لري. تاسو ممکن دا لارښود خوښ کړئ چې څنګه خپل ټولنیز مهارتونه ښه کړئ.

14. د خپلو تېروتنو لپاره خپل ځان وبښئ

که تاسو په خپل ځان باور کم کړئ، تاسو ممکن یو بشپړتیا لرونکی اوسئ چې تېروتنې په سختۍ سره زغمي. مګر خپل ځان وهل کله چې یو څه غلط شي شاید تاسو احساس کړي