Edukien taula
“Ezagutzen ditudan guztiak ni baino askoz adimentsuagoak, itxura hobeagokoak, dibertigarriagoak edo ezagunagoak dira. Besteak baino okerragoa naizela sentitzen dut. Batzuetan galdetzen diot zergatik norbaitek ezagutu nahi ninduen. Gizarte-egoerak saihesten ditudan punturaino iritsi da, beste pertsonak bera izateagatik gaizki sentiarazten nautelako».
Denek izaten dituzte besteekin nola neurtzen diren kezkatzen duten garaiak.[] Baina pertsona batzuentzat, gizarte-gutxitasun sentimenduak eguneroko bizitzan oztopatzen hasten dira. Arazo hau ezaguna iruditzen bazaizu, gida hau zuretzat da. Gutxiagotasun-konplexu baten seinaleak nola antzematen eta desegokia sentitzeari uzten nola gelditzen ikasiko duzu.
Zer da gutxiagotasun-konplexua?
American Psychological Association-ek honela definitzen du gutxiagotasun-konplexua:
"... desegokitasun- eta segurtasun-ezaren oinarrizko sentipena, benetako edo imajinatutako gabezia fisiko edo psikologikotik eratorria." edo nahi duzun zerbait dauka.
Adibidez, zure laguna sasoi onean badago eta maratoiak egiten baditu ia entrenatzen ez duzun bitartean, arrazoizkoa da pentsatzea: "Uau, ni baino hobeto daude". Pentsamendu mota hauek ez dute esan nahi gutxiagotasun konplexurik duzunik. Hala ere, besteekin alderatzen duzunean, zure buruarekin gaizki sentitzen hasten bazara, baliteke etekina ateratzeaokerrago.
Akats bat ezgaia zarela froga dela suposatu beharrean, saiatu zure buruari erruki pixka bat erakusten. Galdetu zeure buruari: "Benetan axola al du akats honek gaurtik aurrera astebete/hilabete/urtebete barru?" eta "Zer esango nioke antzeko akats bat egin duen lagun bati?" Pauso bat atzera egin eta egoera aztertzen duzunean, baliteke lehen uste bezain larria ez dela ikustea.
Galdera arruntak
Zerk eragiten du gutxiagotasun sentimendua?
Psikologoek uste dute hainbat faktorek azal dezaketela gutako batzuk gutxiago sentitzeko joera duten arrazoiak.
Hauek dira:
Haurtzaroko esperientzia negatiboak edo urruneko hazten bazara. desegokia eta merezi ez zarela zentzuarekin. Bullying-ak, traumak eta gehiegi babestutako gurasoek ere autoestimu baxu kronikoa ekar dezakete.[]
Faktore genetikoak: Edonork bere buruarekin hobeto sentitzen ikas dezakeen arren, ikerketek erakusten dute zure autoestimu-maila, neurri batean, zure geneen araberakoa dela.[]
Nora sozial errealistak: presioa ez-errealistak: <13 arte], adibidez; AEBetan hazi zinen, seguruenik ikasi zenuen diru asko izatea arrakastaren seinale dela eta denek aberastasuna izan behar dutela helburu. Zure kulturaren arrakastaren ideiatik kanpo geratzen bazara, baliteke gutxiago sentitzea.
Zeintzuk dira gutxiagotasun-konplexu baten sintomak?
- Izatea.beste pertsonen artean lotsatia, zu baino “hobeak” direla sentitzen duzulako edo guztiz saihesten duzulako.
- Gauza berriak probatzeko edo zure buruari erronka egiteko gogorik ez izatea[] huts egiteak kezkatzen zaituelako.
- Zure gaitasunak zalantzan jartzea, zerbait ondo egin duzunean edo laudorioak jaso dituzunean ere.
- Deprimituta sentitzea.[]
- Zure arazoei edo esperientzia negatiboei buruz besteei irekitzeko gogorik ez izatea. Horri "autoezkutatzea" deritzo[] eta neurri batean gutxiagotasun sentimenduek eragiten dute.[]
- Laudorioak edo iritzi positiboak onartzeko zailtasuna. Besteak baino "gutxiago" zarela sinesmena hain errotuta egon daiteke lausenguak deseroso bihurtzen zaituen.
- Kritikarekiko sentikortasuna. Gutxiago zarela kezkatzen bazaizu, feedback negatibo eraikitzaileak ere mehatxagarriak senti daitezke.
- Zure akatsak eta horiek ezkutatzeko moduarekin obsesionatzea.
- Gehiegizko konpentsazioa. Besteak baino gutxiago sentitzen diren pertsona batzuk harrokeriak edo esnobak iruditu daitezke, baina haien jokabidea bere segurtasun eza konpentsatzeko modu bat da.[]
Nola kentzen duzu gutxiagotasun-konplexu bat?
Beste pertsonekin alderaketa gutxiago egiteak, zure burua negatibotasun-egoerari aurre egiteak, zure burua negatiboaren erronkarekin tratatzeak. Zure akatsak barkatzea, harreman osasuntsuak eraikitzea eta helburu esanguratsuak lortzeko lan egitea ere egin daitekelaguntza.
Ikusi ere: Nola hitz egin konfiantzaz: 20 trikimailu azkar11> artikulu honetan aholkuak.
Nola gainditzeko besteen gutxiago sentitzea
1. Saiatu konparazio gutxiago egiten
Konparaketak ez dira beti txarrak izaten. Ikerketek erakusten dute zure burua zu baino hobeto ari diren beste batzuekin alderatzea inspiratzailea eta motibagarria izan daitekeela.[] Hala ere, konparaketak gomendagarria, inbidia eta apaltasuna ere sentiarazten zaitu.
Konparaketa ez-lagungarriak egiteko ohitura hartu baduzu, saiatu aholku hauek:
- Mugatu zure abiarazleak ahal izanez gero. Esaterako, Instagram ospetsuen profiletan mugitzeak zure gorputzarekin edo, oro har, bizitzarekin gaizki sentiarazten badizu, desinstalatu aplikazioa edo mugatu arakatzea egunero minutu batzuetara.
- Landu esker ona. Ikerketek erakusten dute beren bizitzako gauza onengatik eskertzen duten pertsonek besteekin alderatzeko aukera gutxiago dutela.[] Gorde esker oneko egunkari bat edo erabili telefonoan oharrak hartzeko aplikazio bat zuretzako ongi egiten ari zarenaren erregistroa gordetzeko.
- Gogoratu ezinezkoa dela bi pertsonen arteko konparazio zuzena egitea. Bakoitzak bere borrokak ditu, eta beharbada ez dituzu inoiz ezagutu behar izan dituen trabak.
- Saiatu besteen arrakastatik ikasten. Adibidez, zure lagunak duela gutxi lan berri bikaina lortu badu, elkarrizketa-aholkuen iturri baliotsua izan daiteke.
- Ekidin beheranzko konparazioak egitea. Tentagarria izan daiteke zure burua hobeto sentitzea zu baino okerrago dagoen jendearekin alderatuz. Honi deitzen zaio"beheranzko konparazioa". Zure autoestimua hobetu dezake aldi baterako. Hala ere, ez da ohitura osasungarria, besteen arazo eta sufrimenduetan zentratzera bultzatzen zaituelako.[]
2. Ezabatu lagungarri ez diren pentsamenduak
Zure buruari buruz pentsatzen eta esaten dituzun gauzek zure autoestimua jaitsi eta beste pertsonengandik beherago senti zaitezke. Pentsamendu negatiboak aztertu eta zalantzan jartzeak zure aldartea eta norberaren irudia hobetu ditzake.
Zure burua kolpatzen hasten zarenean, erantzun galdera hauei:
- “Ba al dago nire pentsamendu negatiboen aurkako frogarik?”
- “Zer esango nioke pentsamendu hori izan duen lagun bati?”
- “Pentsamendu lagungarria al da hau?”
- “Ba al dago nire egoera hobetzeko urrats praktikorik?”
- Egin zure helburua zehatza eta neurgarria, noiz lortu duzun ziur jakin dezazun. Adibidez, "Astean hiru aldiz ordubetez entrenatu nahi dut" "Sasoian jarri nahi dut" baino hobea da.
- Apurtu zure helburua mugarri kudeagarrietan. Esaterako, eleberri bat idatzi nahi baduzu, hilean kapitulu bat idaztea izan dezakezu helburu.
- Eman zure buruari kreditu pixka bat ekintza egiteagatik. Zure helburua lortzeko lan egiteak zure buruarekin hobeto senti zaitezke, nahi duzun emaitza lortzen ez baduzu ere.[]
- Batzuek uste dute erantzukizuneko bazkide bat lortzeak helburu bat lortzeko lanean jarraitzera bultza ditzakeela. Lagun edo lankide bati astero zurekin harremanetan jartzeko eta zure aurrerapenaren berri emateko eska diezaiokezu.
- Eman sari bat zure helburua lortzen duzunean.
- Zentratu hortik ikas dezakezuna. Erabaki zer urrats praktiko eman ditzakezun etorkizunean hobeto egiteko, eta egin ekintza-plan bat behar izanez gero.
- Gogoratu zeure buruari zure ekintzen kritika ez dela berdina zure izaerari edo pertsonari balioari kritika egitea.
- Entzun arretaz. Zure auto-hizketaldi negatiboak distraitzen bazara, erraza da beste pertsonak esaten duena galtzea. Hitz egiten amaitzen dutenean, laburbildu esandakoa zure hitzekin, ezer garrantzitsurik galdu ez duzula ziurtatzeko. Ikasi hemen negatiboki hitz egiteari nola geldiarazten.
- Saiatu iritzi lagungarriak opari gisa ikusten. Norbaitek hobetzeko iradokizunak eskaintzeko denbora egiten duenean, laguntza merezi duzula eta hobeto egiteko ahalmena duzula adierazten du.
- Bilatu estresa kudeatzeko modu bat. Adibidez, probatu dezakezu yoga, meditazioa, sormen-zaletasuna, naturan denbora pasatzea, egunkaria idazten edo musika lasaigarria entzuten.
- Entrenatu aldizka. Helburua gutxienez 150 minutuko ariketa moderatua egitea astero.[]
- Zure itxura zaindu. Ikerketek erakusten dute soinketa eta higiene onak zure konfiantza eta gorputz-irudia hobetu ditzaketela.[]
- Lortu nahikoa atseden. Lo gabetzeak estresa eta nekea sor ditzake,[], beraz, helburu 7-9 ordu gaueko.
- Plankatu "Ez, horrek ez dit balio" edo "Ez, ezin dut hori egin" arrazoirik gabeko eskaerak egiten dituzten pertsonei esaten. Mugak marraztea norbere burua zaintzeko forma garrantzitsua da. Erantzunak prestatzen eta bakarrik entseatzen lagun dezake, behar dituzunean naturaltasunez etor daitezen.
Beheko sentitzen zarela diozu zure lagun Alex duela gutxi ezkondu delako, eta orain familia bat sortzeko asmoa dutelako. Urte batzuk daramatzazu ezkongabea eta bikotea eta seme-alabak ere izan nahi dituzu. Zure artean pentsatzen duzu: “Alex jada ezkonduta dago, eta orain seme-alabak izango dituzte! Ez naiz gustatzen zaidan batekin ateratzen. Harremanetan ez naiz ona, eta betirako bakarrik egongo naiz».
Goiko galderak ondo pentsatu badituzu, baliteke pentsamendu horiek ikuspegi errealistago batekin ordezkatzea. Adibidez:
“Frogak aztertzen ditudanean, ez da egia harremanetarako trebea ez naizenik. Hainbat lagun ditut, eta bikote batekin egon naizjende atsegina iraganean. Nire lagunetako bat egoera honetan egongo balitz, bere ezaugarri onak gogoraraziko nizkioke eta bikotekidea aurkitzeko denbora behar dela adieraziko nioke. Horrela pentsatzea ez da lagungarria, nire buruarekin gaizki sentiarazten nauelako, eta horrek ez nau zehazki bikote erakargarri bihurtuko. Norbait ezagutzeko aukerak hobetu ditzaket topaketetara joanez eta lineako zita-aplikazioak erabiliz.”
3. Ez fidatu baieztapen positiboetan
Baliteke baieztapen positiboak errepikatzeak zure autoestimua hobetu dezakeela entzun izana. Hala ere, ikerketek erakusten dute hori ez dela beti egia. Dagoeneko konfiantza duten pertsonentzat lan egin dezakete, baina autoestimu baxua baduzu, "nire burua maite dut" bezalako adierazpenek eta antzeko beste baieztapen batzuek okerrago senti dezakete.[] Lagungarri ez diren pentsamenduak zalantzan jartzea eraginkorragoa da.
4. Praktikatu mindfulness
Kontuz zaudenean, zure pentsamenduek eta sentimenduek zure umorean nola eragiten duten jakitun zara. Mindfulness ariketak unea nola bizitzen irakasten dizute zure akatsetan edo etorkizunaz kezkatu beharrean. Ikerketek erakusten dute mindfulness-ak norberaren onarpena hobetu dezakeela[], eta horrek besteek baino gutxiago sentitzen lagunduko dizu.
Aplikazio asko daude eskuragarri mindfulness ariketak egiten hasteko, besteak beste, Smiling Mind eta Insight Timer.
Ikusi ere: Nola utzi lagunekiko posesibo izateari5. Ezarri helburu esanguratsuak
Helburuak ezarri eta lortzeak zure konfiantza hobetzen du etalorpenaren zentzua.[]
Hona hemen helburuak ezartzeko aholku batzuk:
6. Hartu ikuspegi proaktiboa zure arazoei
Alfred Adlerrek, "gutxiagotasun konplexua" terminoa ezagun egin zuenak, uste zuen gutxiagotasunaren erremedioa norbere buruari konfiantza sortzea dela frogatuz bizitzako erronkei eta arazoei aurre egin diezaiekeela frogatuz.[]
Aspalditik molestatzen zaituen arazoren bat baduzu, utzi ekintza plan bat egiteko denbora pixka bat. Hasi arazoa zehazki zein den identifikatzen. Izan zehatza. Adibidez, "astean hainbat aldiz borrokatzen naiz nire bikotearekin, eta zorigaiztoko egiten nau" lagungarriagoa da "nagozorigaiztoko nire harremanean.”
Ondoren, egin irtenbide posibleen zerrenda. Kasu honetan, "Saiatu eta hitz egin arazoa nire bikotearekin", "Joan bikote terapiara", "Irakurri harreman hobeei buruzko liburuak" eta "Eskatu konfiantzazko lagun bati aholkua" jar ditzakezu zure zerrendan.
Konponbide posible bat edo gehiago aukeratzen dituzunean, planifikatu urrats zehatzak martxan jartzeko. Esaterako, hilabete honetan komunikazioari buruzko bi liburu irakurtzea edo aste bukaerarako terapia hitzordu bat egitea ezar dezakezu.
7. Jabetu zure akatsen eta segurtasun ezaren jabe
Benetako autoonartzeak zure ahuleziak onartzea esan nahi du, besteak beste, beste guztiengandik ezkutatzen saiatzen zaren gauza sentikor edo lotsagarriak barne. Beren akatsak aitortzen eta jabetzen direnek gutxiago kezkatzen dute besteek horietaz pentsatzen dutena. Beraiekin gustura daudenez, gutxiagotasun-konplexua jasateko aukera gutxiago dute.
Utzi zure buruari imajinatu zer gertatuko litzatekeen beste norbaitek zure ziurgabetasunak ezagutuko balitu. Irudikatu kasurik txarreneko emaitza errealista, eta gero pentsatu nola kudeatuko zenukeen. Hausnarketan, ziurrenik, aurre egin dezakezula ikusiko duzu. Irakurri artikulu hau besteek zutaz pentsatzen dutena zaintzeari uzteko aholku gehiago lortzeko.
8. Ez hartu kritika eraikitzailea pertsonalki
Kritika baliagarria izan daiteke. Adibidez, zure zuzendariaren iritzi eraikitzaileak lanean hobetzen lagunduko dizu. Baina zuk badagutxiagotasun-konplexua daukazu, kritikak are okerrago senti zaitezke gaitasun ez zarela frogatzat hartzen baduzu.
Hona nola aurre egin kritikei:
9. Antsietatea edo depresioa baduzu, bilatu laguntza
Autoestimu baxua depresioarekin eta antsietatearekin lotuta dagoelako[], baldintza horietako bi edo bi baldin badituzu tratamendua jasotzeak gutxiagotasun sentimenduak gainditzen lagun zaitzake.
Doako azterketa bat egin dezakezu antsietatea hemen eta depresioaren doako azterketa bat hemen.
Depresioa eta antsietatea hitz-terapiekin, botikekin edo biekin trata daitezke. Hitz egin mediku edo terapeutarekin lan egiteko atratamendu plana. American Psychological Association-ren gida honek terapeuta bat aukeratzen lagun zaitzake.
Une honetan norbaitekin hitz egin behar baduzu, laguntza-lineara deitu dezakezu. Deitu SAMSHA laguntza-lineara 1-800-662-HELP (4357) telefonora AEBetan bazaude. Beste herrialde batean bazaude, ikusi laguntza-zerrenda hau. Telefonoz ez hitz egin nahiago baduzu, krisi-aholkulari bati bidali diezaiokezu mezu mezuak Crisis Text Line zerbitzuaren bidez.
10. Praktikatu norbere burua zaintzea
Gorputza eta adimena zaintzeak zure burua eta zure bizitzarekin hobeto sentitzen lagun zaitzake.[]
11. Lagundu besteei
Ikerketek erakusten dute boluntario-lana egiteak eragin dezakeelasenti zaitez zure bizitzarekin gusturago eta zure autoestimua areagotu.[] Boluntarioak helburu eta lorpen sentimendua ematen dizu eta gogotsuak diren pertsonak ezagutzen eta lagun berriak egiten lagun zaitzake.
VolunteerMatch eta United Way bidez boluntario-aukerak aurki ditzakezu.
12. Jende positiboekin ibiltzea
Errazagoa da zure buruarekin ondo sentitzea animatzen eta laguntzen zaituen jendez inguratuta zaudenean. Saihestu eten egiten zaituztenak, ahultzen zaituztenak, alferrikako borrokak hasten diren, zutaz esamesak egiten dituzten edo baliozko arrazoirik gabe kritikatzen zaituztenak. Irakurri gure gida adiskidetasun toxiko baten seinaleei buruzko pertsona toxikoei buruz gehiago jakiteko.
13. Birformulatu arbuioa
Gutxiagotasun-konplexua duzunean, edozein motatako arbuioa har dezakezu pertsona ez-duina edo desiragarria zarela froga gisa. Saiatu arbuioa seinale positibo gisa ikusten. Baztertu zaituztenean, arrisku bat hartu duzula eta zure erosotasun eremutik haratago joan zinela froga da. Errefusa ekiditeko modu bakarra arriskurik ez hartzea da.
Hala ere, arbuioa zure bizitzan etengabeko eredua bada, baliteke zure trebetasun sozialak lan pixka bat behar izatearen seinale izatea. Baliteke zure trebetasun sozialak hobetzeko gida hau gustatzea.
14. Barkatu zeure buruari zure akatsak
Autoestimu baxua baduzu, akatsak oso zailak jasaten dituen perfekzionista izan zaitezke. Baina zerbait gaizki doanean zeure burua jipoitzeak sentiaraziko zaitu
