他者への劣等感（劣等コンプレックスを克服する方法）

"私の知っている人はみんな、私よりずっと賢かったり、格好よかったり、面白かったり、人気があったりする。 私はみんなより劣っているような気がする。 どうして誰も私のことを知りたがらないのだろうと思うことさえある。 他の人が自分であるだけで私を嫌な気分にさせるので、社交的な状況を避けるまでになった。"

このガイドでは、劣等感の兆候を見抜き、劣等感を感じなくなる方法を紹介します。

劣等感とは何か？

アメリカ心理学会は劣等感を次のように定義している：

「...実際の、あるいは想像上の身体的・心理的欠陥に由来する、基本的な不全感や不安感」[]。

劣等感というのは、誰かが自分より上手に何かをできることや、自分が欲しいものを持っていることに気づくこととは違うということを知っておくことが大切だ。

例えば、あなたがほとんど運動しないのに、友人が素晴らしい体型でマラソンをしているとしたら、「わあ、あの人たちは私よりずっと健康だ」と思うのは合理的だ。 このような考え方は、あなたが劣等感を抱いていることを意味しない。 しかし、他人と自分を比較したときに、自分という人間を悪く感じ始めたら、この記事のアドバイスが役に立つかもしれない。

他人に対する劣等感を克服する方法

1.比較を少なくする

比較は悪いことばかりではない。 研究によると、自分よりうまくいっている人と比べることで、刺激を受けたり、やる気が出たりすることがある［］。 しかし、比較することで、落胆したり、妬んだり、劣等感を感じたりすることもある。

役に立たない比較をする癖がついてしまったなら、以下のヒントを試してみてほしい：

• 例えば、有名人のインスタグラムのプロフィールをスクロールすると、自分の体や人生全般について嫌な気分になる場合は、アプリをアンインストールするか、閲覧を1日数分に制限する。
• 感謝の練習をする。 研究によると、自分の生活の中で良いことに感謝している人は、他人と自分を比較する傾向が少ない。 感謝日記をつけるか、携帯電話のメモアプリを使って、自分にとって良いことがあったことを記録しておく。
• 二人の人間を公平に比較することは不可能であることを忘れないでほしい。 誰にでもそれぞれの苦労があり、その人が乗り越えなければならなかった挫折をあなたは知らないかもしれない。
• 他の人の成功例から学ぼうとする。 例えば、あなたの友人が最近素晴らしい新しい仕事に就いたなら、面接のヒントを得る貴重な情報源になるかもしれない。
• 下比較を避ける。 自分より恵まれない人と自分を比較して、気分を良くしたくなることがある。 これは「下比較」と呼ばれるもので、一時的に自尊心を高めることができる。 しかし、他人の問題や苦しみに目を向けるようになるため、健康的な習慣とは言えない[]。

2.役に立たない思考に挑戦する

自分について考えたり言ったりすることは、自尊心を低下させ、他人に対して劣等感を抱かせます。 ネガティブな考えを調べ、それに挑戦することで、気分や自己イメージを改善することができます。

次に自分を責め始めたら、次の質問に答えよう：

• 「私の否定的な思考を否定する証拠はあるのか？
• 「このような考えを持つ友人に、私は何と言うだろうか？
• "これは役に立つ考えなのか？"
• 「自分の状況を改善するために、何か現実的な手段はあるのだろうか？

例えば、友人のアレックスが最近結婚し、家庭を持つことになったので劣等感を感じているとしよう。 あなたは数年間独身で、パートナーや子供も欲しいと思っている。 あなたは心の中でこう思う。"アレックスはもう結婚しているのに、今度は子供を作るなんて！ 私は好きな人とも付き合っていない。 恋愛下手だし、一生一人なんだ"。

上記の質問についてよく考えてみれば、その考えをより現実的な見解に置き換えることができるかもしれない。 例えば、こうだ：

「その証拠に、私は恋愛が苦手というわけではありません。 私には何人かの友人がいますし、過去に何人かの素敵な人と付き合ったことがあります。 もし友人の一人がこのような状況に陥っていたら、私は自分の良さを思い出させ、パートナーを見つけるには時間がかかることもあると指摘するでしょう。 このような考え方は、自分自身を悪く思わせるので役に立ちません。出会いの場に行ったり、オンライン・デーティング・アプリを使うことで、出会いのチャンスを増やすことができるんだ」。

3.肯定的なアファメーションに頼らない

肯定的なアファメーションを繰り返すと、自尊心が高まると聞いたことがあるかもしれない。 しかし、研究によると、必ずしもそうとは限らない。 すでに自信のある人には効果があるが、自尊心が低い人には、「私は自分を愛している」などのアファメーションはかえって気分を悪くする。

4.マインドフルネスの実践

マインドフルネスを行うと、自分の思考や感情が気分にどのような影響を与えるかを意識することができる。 マインドフルネスのエクササイズは、失敗をくよくよ考えたり将来を心配したりする代わりに、今この瞬間を生きる方法を教えてくれる。 研究によると、マインドフルネスは自己受容を向上させることができ、[]他人に対する劣等感を感じなくなる可能性がある。

Smiling MindやInsight Timerなど、マインドフルネス・エクササイズを始めるのに役立つアプリがたくさんある。

5.自分自身に意味のある目標を設定する

目標を設定し達成することで、自信がつき、達成感が得られる。

目標設定のヒントをいくつか紹介しよう：

• 例えば、"健康になりたい "よりも、"週に3回、1時間ワークアウトをしたい "の方がいい。
• 例えば、小説を書きたいのであれば、1ヶ月に1章書くことを目標にする。
• 目標に向かって努力するだけで、たとえ思うような結果が得られなくても、自分自身を褒めることができる。
• 友人や同僚に頼んで、毎週進捗状況を報告してもらうのもいい。
• 目標を達成したら、自分にご褒美をあげよう。

6.問題に対して積極的にアプローチする

劣等コンプレックス」という言葉を世に知らしめたアルフレッド・アドラーは、劣等感を解消するには、自分が人生の困難や問題に対処できることを自分自身に証明することで自信をつけることだと考えた［］。

しばらく悩んでいる問題があるなら、行動計画を立てる時間を設けましょう。 まず、何が問題なのかを正確に特定することから始めましょう。 例えば、"人間関係に不満がある" よりも、"週に何度もパートナーとケンカして、それが私を不幸にしている" の方が役に立ちます。

次に、考えられる解決策をリストアップする。 この場合、「パートナーと問題を話し合ってみる」、「カップル・セラピーに行く」、「より良い人間関係に関する本を読む」、「信頼できる友人にアドバイスを求める」などをリストに入れる。

可能性のある解決策を1つ以上選んだら、それを実行に移すための具体的なステップを計画する。 たとえば、今月中にコミュニケーションに関する本を2冊読むとか、週明けまでにセラピーの予約を入れるといった目標を立てるのだ。

7.自分の欠点と不安を認める

真の自己受容とは、自分の弱さを受け入れることである。 自分の欠点を認め、自分のものにしている人は、他人からの評価を気にすることが少ない。 自分のありのままの姿に満足しているため、劣等感に悩まされることも少ない。

もし自分の不安が他人に知られたらどうなるかを想像してみよう。 現実的な最悪の結果を思い浮かべ、自分ならどう対処するかを考えてみよう。 よく考えてみると、おそらく対処できることに気づくはずだ。 他人の評価を気にしないようにする方法については、こちらの記事をお読みください。

8.建設的な批判を個人的に受け止めない

例えば、上司からの建設的なフィードバックは仕事の改善に役立つ。 しかし、劣等感を抱いている場合、批判を自分が無能であることの証拠と受け止めると、さらに気分が悪くなる可能性がある。

批判に対処する方法を紹介しよう：

• そこから何を学ぶことができるかに焦点を当て、今後より良い結果を出すためにどのような実践的手段を講じるかを決め、必要であれば行動計画を立てる。
• 自分の行動に対する批判は、自分の人格や人としての価値に対する批判とは違うということを自分に言い聞かせる。
• ネガティブなセルフトークに気を取られていると、相手の話を聞き逃してしまいがちです。 相手が話し終えたら、自分の言葉で相手の話を要約し、重要なことを聞き逃していないか確認しましょう。 ネガティブなセルフトークの止め方はこちら。
• 誰かが時間を割いて改善策を提示してくれるとき、その人はあなたに価値があり、もっと良くなる可能性があることを暗に示しているのだ。

9.不安や抑うつがある場合は、助けを求める

自尊心の低さはうつ病や不安症と関連しているため、これらの症状のいずれか、または両方がある場合は、治療を受けることで劣等感を克服できる可能性がある。

不安症の無料スクリーニングテストはこちらで、うつ病の無料スクリーニングテストはこちらで受けることができる。

うつ病や不安症は、会話療法、薬物療法、あるいはその両方で治療することができます。 医師やセラピストに相談して、治療計画を立てましょう。 米国心理学会のこのガイドが、セラピスト選びに役立ちます。

今すぐ誰かと話す必要がある場合は、ヘルプラインに電話してください。 SAMSHA のヘルプライン（米国内なら 1-800-662-HELP（4357））に電話してください。 他の国にいる場合は、ヘルプラインのリストを参照してください。 電話で話したくない場合は、Crisis Text Line サービスを使って、危機カウンセラーとメールで話すことができます。

10.セルフケアの実践

体と心をケアすることで、自分自身と人生をより良いものにすることができる。

• 例えば、ヨガや瞑想、クリエイティブな趣味を持つ、自然の中で過ごす、日記を書く、癒しの音楽を聴く、など。
• 適度な運動を毎週150分以上行う。
• 身だしなみに気を配りましょう。 身だしなみを整え、衛生的にすることで、自信とボディ・イメージが向上するという研究結果が出ています[]。
• 十分な休息をとる。 睡眠不足はストレスや疲労の原因となるため、一晩に7～9時間を目安に。
• 理不尽な要求をしてくる人に対して、「それは私には無理です」「それはできません」と言う練習をする。 境界線を引くことは、重要なセルフケアである。 必要なときに自然に答えられるように、答えを用意し、一人でリハーサルしておくとよい。

11.他人を助ける

調査によると、ボランティア活動をすることで、自分の人生に満足感を得たり、自尊心を高めたりすることができる。 ボランティアをすることで、目的意識や達成感を得ることができ、気の合う人たちとの出会いや新しい友人を作ることもできる。

VolunteerMatchやUnited Wayでボランティアの機会を見つけることができる。

12.ポジティブな人たちと付き合う

あなたを励まし、支えてくれる人たちに囲まれていると、自分自身のことを良く思いやすくなります。 あなたの話を遮ったり、あなたを貶めたり、無意味な喧嘩を始めたり、あなたの噂話をしたり、正当な理由もなくあなたを批判したりする人は避けましょう。 有害な友人関係についてもっと知りたい人は、「有害な友人関係のサイン」ガイドをお読みください。

13.拒絶をリフレーミングする

劣等コンプレックスを持っていると、どんな拒絶も、自分が価値のない人間である、あるいは望ましくない人間であることの証拠と受け取ってしまうかもしれない。 拒絶をポジティブなサインととらえるようにしよう。 拒絶されたということは、あなたがリスクを冒してコンフォートゾーンを超えたという証拠なのだ。 拒絶を避ける唯一の方法は、まったくチャンスをつかまないことだ。

しかし、拒絶されることがあなたの人生で続いているパターンであれば、それはあなたの社会的スキルに何らかの作業が必要だというサインかもしれません。 社会的スキルを向上させる方法については、こちらのガイドがお勧めです。

14.自分の過ちを許す

自尊心が低い人は、完璧主義でミスに耐えられないかもしれない。 しかし、何か失敗したときに自分を責めても、かえって気分が悪くなるだけだろう。

一歩引いて状況を分析してみると、最初に考えていたほど深刻な問題ではないことに気づくかもしれない。

よくある質問

劣等感の原因は何か？

心理学者たちは、劣等感を抱きやすい人がいるのは、いくつかの要因が考えられると考えている。

これらには以下が含まれる：

子供時代の否定的な経験： 両親や養育者が虐待や遠距離恋愛をしていた場合、自分は不十分で価値がないという感覚を抱えたまま成長した可能性がある。 いじめやトラウマ、過保護な養育も、慢性的な自尊心の低さにつながる可能性がある[]。

遺伝的要因： 自分自身をより良く感じるようになることは誰にでもできるが、研究によれば、自尊心のレベルは遺伝子の影響もある[]。

非現実的な社会規範： 幼い頃から、私たちは非現実的な基準で生きるようプレッシャーをかけられている。 例えば、アメリカで育った人は、お金をたくさん持っていることが成功の証であり、誰もがお金持ちになることを目指すべきだと学んだだろう。 自分の文化が考える成功に満たないと、劣等感を抱くかもしれない。

劣等感の症状とは？

• 他の人が自分より「優れている」と感じるため、他の人の前では臆病になったり、あるいは完全に避けたりする。
• 失敗を心配するあまり、新しいことに挑戦したり、自分自身に挑戦したりすることに消極的になる。
• 何かうまくいったときや褒められたときでさえ、自分の能力を疑う。
• 気分が落ち込む。
• 自分の問題や否定的な経験を他人に打ち明けたくないと感じる。 これは「自己隠蔽」［］と呼ばれ、劣等感［］が原因のひとつである。
• 褒め言葉や肯定的なフィードバックを受け入れるのが難しい。 自分は他人より劣っている」という思い込みが根強く、お世辞を言われると不快になるのかもしれない。
• 批判に対する敏感さ：自分が劣っていると思い悩んでいる場合、建設的な否定的フィードバックでさえ脅威に感じることがある。
• 自分の欠点にこだわり、それを隠す方法を考える。
• 過剰な代償 他人に劣等感を抱いている人の中には、傲慢に見えたり、俗物的に見えたりする人もいるが、彼らの行動は実は不安を補うためのものである[]。

劣等感を解消するには？

他人との比較を減らし、自分に優しく接し、否定的なセルフトークに挑戦することで、社会的劣等感を軽減することができる。 自分の過ちを許し、健全な人間関係を築き、有意義な目標に向かって努力することも助けになる。