O'zini boshqalardan past his qilish (pastlik kompleksini qanday engish mumkin)

“Men bilgan har bir inson mendan ancha aqlli, chiroyli, kulgili yoki mashhurroq. Men o'zimni hammadan yomonroq his qilyapman. Ba'zida hayronman, nega kimdir meni bilishni xohlaydi? Shu darajaga yetdiki, men ijtimoiy vaziyatlardan qochaman, chunki boshqalar o‘zim bo‘lganimdan o‘zimni yomon his qiladi.”

Har bir inson o‘zini boshqalarga nisbatan qanday baholay olishi haqida qayg‘uradigan paytlari bo‘ladi.[] Lekin ba’zi odamlar uchun ijtimoiy pastlik tuyg‘ulari kundalik hayotiga to‘sqinlik qila boshlaydi. Agar bu muammo tanish bo'lib tuyulsa, ushbu qo'llanma siz uchun. Siz pastlik kompleksining belgilarini qanday aniqlashni va o'zingizni noadekvat his qilishni qanday to'xtatishni o'rganasiz.

Pastlik kompleksi nima?

Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi quyida joylashgan kompleksni quyidagicha ta'riflaydi:

“...haqiqiy yoki xayoliy tanqislikdan kelib chiqadigan asosiy qobiliyatsizlik va ishonchsizlik hissi.”

Feriority kompleksi, kimdir sizdan yaxshiroq narsani qila olishini yoki siz xohlagan narsaga ega ekanligini payqash bilan bir xil emas.

Masalan, agar sizning do'stingiz ajoyib formada bo'lsa va siz deyarli mashq qilmay turib marafonlarda yugursa, "Voy, ular mendan ancha baquvvatroq" deb o'ylash oqilona. Bunday fikrlar sizda pastlik kompleksi borligini anglatmaydi. Ammo, agar siz o'zingizni boshqalar bilan solishtirganda o'zingizni yomon his qila boshlasangiz, sizga foyda keltirishi mumkinBundan ham yomoni.

Xato sizning qobiliyatsizligingizni isbotlaydi deb o'ylashning o'rniga, o'zingizga bir oz rahm-shafqat ko'rsatishga harakat qiling. O'zingizdan so'rang: "Bu xato bugundan keyin bir hafta/bir oy/bir yil ichida haqiqatan ham ahamiyatli bo'ladimi?" va "Shunga o'xshash xatoga yo'l qo'ygan do'stimga nima deyman?" Bir qadam orqaga chekinib, vaziyatni tahlil qilganingizda, bu siz o'ylagandek jiddiy emasligini ko'rishingiz mumkin.

Umumiy savollar

O'zingdan pastlik tuyg'usiga nima sabab bo'ladi?

Psixologlarning fikriga ko'ra, ba'zilarimiz nega o'zlarini o'zlarini past his qilishga moyilligini bir necha omillar tushuntirishi mumkin.

Bularga quyidagilar kiradi:

Agar ota-onangiz yoki ota-onangiz salbiy munosabatda bo'lgan bo'lsangiz: o'zingizni noloyiq va noloyiq ekanligingizni his qilib o'sgan bo'lishi mumkin. Bezorilik, travma va haddan tashqari himoyalangan ota-ona o'zini o'zi qadrlashning surunkali pasayishiga olib kelishi mumkin.[]

Irsiy omillar: Har kim o'zini yaxshi his qilishni o'rganishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning o'zingizni hurmat qilish darajasi qisman sizning genlaringizga bog'liq.[]

Bizda haqiqiy bo'lmagan ijtimoiy me'yorlar erta yoshdan beri ko'tarilgan. ] Misol uchun, agar siz AQShda o'sgan bo'lsangiz, ehtimol siz ko'p pulga ega bo'lish muvaffaqiyat belgisi ekanligini va har bir kishi boy bo'lishni maqsad qilishi kerakligini bilib oldingiz. Agar siz o'z madaniyatingizning muvaffaqiyat haqidagi g'oyasiga to'g'ri kelmasangiz, o'zingizni past his qilishingiz mumkin.

Pastlik kompleksining belgilari qanday?

• Bo'lishBoshqa odamlarga nisbatan qo'rqoq, chunki siz ularni sizdan "yaxshiroq" deb hisoblaysiz yoki hatto ulardan butunlay qochishingiz mumkin.
• Yangi narsalarni sinab ko'rishni yoki o'zingizni sinab ko'rishni istamaslik[], chunki muvaffaqiyatsizlikdan xavotirlanasiz.
• Hatto yaxshi ish qilganingizda yoki maqtovga sazovor bo'lganingizda ham qobiliyatlaringizni so'roq qilish.
• Depressiyani his qilish.[]
• Muammolaringiz yoki salbiy tajribalaringizni boshqalarga ochishni istamaslik. Bu "o'zini yashirish"[] deb ataladi va qisman pastlik hissi tufayli yuzaga keladi.[]
• Maqtov yoki ijobiy fikr-mulohazalarni qabul qilishda qiyinchilik. O'zingizni boshqalardan "kamroq" ekanligingizga bo'lgan ishonchingiz shu qadar chuqur ildiz otganki, xushomadgo'ylik sizni bezovta qiladi.
• Tanqidga nisbatan sezgirlik. Agar siz o'zingizni pastroq ekanligingizdan xavotirda bo'lsangiz, hatto konstruktiv salbiy fikr-mulohazalar ham tahdid solishi mumkin.
• Kamchiliklaringiz va ularni qanday yashirish haqida o'ylash.
• Haddan tashqari kompensatsiya. O'zini boshqalardan past his qiladigan ba'zi odamlar mag'rur yoki bema'ni bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ularning xatti-harakati aslida o'zlarining ishonchsizliklarini qoplash usulidir.[]

Qanday qilib siz pastlik kompleksidan xalos bo'lasiz?

Boshqalarga nisbatan kamroq munosabatda bo'lish, o'zingizni salbiy his-tuyg'ularingiz bilan taqqoslash va o'zingizni xafa qilish qobiliyatini kamaytirish. ijtimoiy pastlik. Xatolaringiz uchun o'zingizni kechirish, sog'lom munosabatlar o'rnatish va mazmunli maqsadlar sari harakat qilish ham mumkinyordam bering. 11>

ushbu maqoladagi maslahatlar.

O'zingizni boshqalardan pastroq his qilishni qanday engish mumkin

1. Kamroq taqqoslashga harakat qiling

Taqqoslash har doim ham yomon emas. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, o‘zingizni sizdan ko‘ra yaxshiroq ishlayotgan boshqa odamlar bilan solishtirish ilhomlantiruvchi va rag‘batlantiruvchi bo‘lishi mumkin.[] Biroq, taqqoslash sizni tushkunlikka tushirishi, hasad qilish va o‘zini pastroq his qilishiga ham sabab bo‘lishi mumkin.

Agar foydasiz taqqoslash odatiga aylangan bo‘lsangiz, quyidagi maslahatlarni sinab ko‘ring:

Shuningdek qarang: Sizni ilhomlantiradigan va boshqalarga ta'sir qiladigan 120 ta xarizma iqtiboslari

• Iloji bo‘lsa, tetiklantiruvchi omillarni cheklang. Misol uchun, agar mashhur Instagram profillarini aylanib chiqsangiz, tanangiz yoki umuman hayotingiz haqida qayg'ursangiz, ilovani o'chirib tashlang yoki ko'rishni kuniga bir necha daqiqa bilan cheklang.
• Minnatdorchilikni mashq qiling. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, o‘z hayotidagi yaxshiliklari uchun minnatdor bo‘lgan odamlar o‘zlarini boshqalar bilan solishtirish ehtimoli kamroq.[] Siz uchun nimalar yaxshi bo‘layotganini yozib olish uchun minnatdorchilik jurnalini saqlang yoki telefoningizda eslatma olish ilovasidan foydalaning.
• Esda tutingki, ikki kishi o‘rtasida adolatli taqqoslash mumkin emas. Har bir insonning o'z qiyinchiliklari bor va siz ular engish kerak bo'lgan muvaffaqiyatsizliklarni hech qachon bilmasligingiz mumkin.
• Boshqalarning muvaffaqiyatlaridan saboq olishga harakat qiling. Misol uchun, agar sizning do'stingiz yaqinda yangi ishga joylashsa, ular suhbat bo'yicha maslahatlar uchun qimmatli manba bo'lishi mumkin.
• Kichik taqqoslashdan saqlaning. O'zingizni sizdan yomonroq odamlar bilan taqqoslash orqali o'zingizni yaxshi his qilish vasvasasi bo'lishi mumkin. Bu deyiladi"pastga solishtirish." Bu vaqtinchalik o'z qadr-qimmatini oshirishi mumkin. Biroq, bu sog'lom odat emas, chunki u sizni boshqalarning muammolari va azoblariga e'tibor berishga undaydi.[]

2. Foydasiz fikrlaringizga e'tiroz bildiring

O'zingiz haqingizda o'ylayotgan va aytgan so'zlaringiz o'zingizga bo'lgan hurmatingizni pasaytirib, o'zingizni boshqalardan pastroq his qilishingizga sabab bo'lishi mumkin. Salbiy fikrlarni tekshirish va e'tiroz bildirish sizning kayfiyatingiz va o'z imidjingizni yaxshilashi mumkin.

Keyingi safar o'zingizni ranjitishni boshlaganingizda, quyidagi savollarga javob bering:

• "Mening salbiy fikrlarimga qarshi biron bir dalil bormi?"
• "Bu fikrda bo'lgan do'stimga nima degan bo'lardim?"
• "Bu foydali fikrmi?"
• "Vaziyatimni yaxshilash uchun qanday amaliy qadamlar qo'yishim mumkinmi?"><09s. Ayting-chi, do'stingiz Aleks yaqinda turmushga chiqqani uchun o'zingizni past his qilasiz va endi ular oila qurishni rejalashtirmoqda. Siz bir necha yildan beri yolg'izsiz va hamkoringiz va farzandlaringiz bo'lishni xohlaysiz. O'zingizga shunday deb o'ylaysiz: "Aleks allaqachon uylangan va endi ular farzandli bo'lishadi! Men hatto o'zim yoqtirgan odam bilan ham uchrashmayman. Men munosabatlarda yaxshi emasman va men abadiy yolg'iz qolaman."

  Agar siz yuqoridagi savollarni diqqat bilan o'ylab ko'rgan bo'lsangiz, bu fikrlarni yanada realroq ko'rinishga almashtirishingiz mumkin. Masalan:

  “Men dalillarga qaraganimda, munosabatlarda yaxshi emasligim to'g'ri emas. Mening bir nechta do'stlarim bor va men bir-ikkitasi bilan uchrashganmano'tmishdagi yaxshi odamlar. Agar mening do'stlarimdan biri bu holatda bo'lsa, men ularga yaxshi fazilatlarini eslatib qo'yaman va sherik topish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkinligini ta'kidlayman. Bunday o'ylash foydali emas, chunki bu meni o'zim haqimda yomon his qiladi, bu esa meni jozibali hamkorga aylantirmaydi. Men uchrashuvlarga borish va onlayn tanishuv ilovalaridan foydalanish orqali kim bilandir uchrashish imkoniyatini oshirishim mumkin.”

  3. Ijobiy tasdiqlarga tayanmang

  Ijobiy tasdiqlarni takrorlash o'z qadringizni oshirishi mumkinligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu har doim ham to'g'ri emas. Ular allaqachon o'ziga ishongan odamlar uchun ishlashi mumkin, ammo agar sizda o'zingizni past baholasangiz, "Men o'zimni yaxshi ko'raman" kabi bayonotlar va shunga o'xshash boshqa tasdiqlar sizni yomon his qilishiga olib kelishi mumkin.[] Foydasiz fikrlaringizga qarshi chiqish samaraliroq.

  4. Ehtiyotkorlikni mashq qiling

  Ehtiyotkor bo'lganingizda, fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini bilasiz. Ehtiyotkorlik mashqlari xatolaringiz haqida o'ylash yoki kelajak haqida qayg'urish o'rniga hozirgi paytda qanday yashashni o'rgatadi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ong o‘z-o‘zini qabul qilishni yaxshilaydi, bu esa o‘zingizni boshqalardan kam his qilishingizga yordam beradi[].

  Zukko‘rlik mashqlarini boshlashingizga yordam beradigan ko‘plab ilovalar mavjud, jumladan, Smiling Mind va Insight Timer.

  5. O'zingizga mazmunli maqsadlar qo'ying

  Maqsadlarni qo'yish va ularga erishish ishonchingizni oshiradi va sizgamuvaffaqiyat tuyg'usi.[]

  Maqsadlarni belgilash bo'yicha ba'zi maslahatlar:

  • Maqsadingizni aniq va o'lchanadigan qilib belgilang, shunda unga qachon erishganingizni aniq bilasiz. Misol uchun, "Men haftasiga uch marta bir soat mashq qilmoqchiman" "Men sog'lom bo'lishni xohlayman"dan ko'ra yaxshiroq.
  • Maqsadingizni boshqariladigan bosqichlarga ajrating. Misol uchun, agar siz roman yozmoqchi bo'lsangiz, har oyda bitta bob yozishni maqsad qilishingiz mumkin.
  • Harakat qilganingiz uchun o'zingizga ishonch bildiring. Maqsad sari harakat qilish, o‘zingiz xohlagan natijaga erisha olmagan bo‘lsangiz ham, o‘zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.[]
  • Ba’zi odamlar mas’uliyatli hamkorni olish ularni maqsad sari ishlashda davom etishga undashini payqashadi. Doʻstingiz yoki hamkasbingizdan har hafta siz bilan roʻyxatdan oʻtishini soʻrashingiz va ularni muvaffaqiyatingiz haqida xabardor qilishingizni soʻrashingiz mumkin.
  • Maqsadingizga erishganingizda oʻzingizga mukofot bering.

6. Muammolaringizga faol yondashing

“Pastlik majmuasi” atamasini ommalashtirgan Alfred Adler, o‘z-o‘zingizga hayotdagi qiyinchiliklar va muammolarni hal qila olishingizni isbotlash orqali o‘zingizga bo‘lgan ishonchni mustahkamlash, deb hisoblagan “pastlik majmuasi”.[]

Agar sizni bir muncha vaqtdan beri qiynayotgan muammo bo‘lsa, harakat rejasini tuzing. Muammoning aniq nima ekanligini aniqlashdan boshlang. Aniq bo'ling. Masalan, "Men sherigim bilan haftada bir necha marta janjallashaman va bu meni baxtsiz qiladi" "men"dan ko'ra foydaliroqdir.Mening munosabatlarimdan baxtsiz.”

Keyin, mumkin bo'lgan yechimlar ro'yxatini tuzing. Bunday holda, siz o'z ro'yxatingizga "Muammoni sherigim bilan hal qilishga urinib ko'ring", "Juftlar terapiyasiga boring", "Yaxshiroq munosabatlar haqida kitoblar o'qing" va "Ishonchli do'stingizdan maslahat so'rang" ni qo'yishingiz mumkin.

Bir yoki bir nechta mumkin bo'lgan yechimlarni tanlaganingizda, ularni amalga oshirish uchun aniq qadamlarni rejalashtiring. Misol uchun, siz ushbu oyda muloqot bo'yicha ikkita kitobni o'qish yoki hafta oxirigacha terapiya tayinlash maqsadini qo'yishingiz mumkin.

7. Kamchiliklaringiz va ishonchsizligingizga ega bo'ling

Haqiqiy o'z-o'zini qabul qilish o'z zaif tomonlaringizni, jumladan, boshqalardan yashirishga harakat qilayotgan nozik yoki uyatli narsalarni qabul qilishni anglatadi. O'z kamchiliklarini tan oladigan va ularga ega bo'lgan odamlar, boshqalar ular haqida nima deb o'ylashidan tashvishlanish ehtimoli kamroq. Ular o'zlarining kimligi bilan qulay bo'lganligi sababli, ular pastlik majmuasidan aziyat chekishadi.

Agar kimdir sizning ishonchsizligingizni aniqlasa, nima bo'lishini o'zingiz tasavvur qiling. Haqiqiy eng yomon oqibatni tasavvur qiling va keyin uni qanday hal qilish haqida o'ylang. Mulohaza yuritganingizdan so'ng, siz buni engishingiz mumkinligini bilib olasiz. Boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylayotganiga e'tibor bermaslik haqida ko'proq maslahat olish uchun ushbu maqolani o'qing.

8. Konstruktiv tanqidni shaxsan qabul qilmang

Tanqid foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, menejeringizning konstruktiv fikr-mulohazalari ishda yaxshilanishingizga yordam beradi. Lekin agar sizpastlik kompleksiga ega bo'lsangiz, tanqid sizni qobiliyatsizligingizning isboti sifatida qabul qilsangiz, o'zingizni yanada yomonroq his qilishingiz mumkin.

Shuningdek qarang: Qanday qilib shaxsiyatli bo'lish kerak

Tanqidga qanday munosabatda bo'lishingiz mumkin:

• Undan nimani o'rganishingiz mumkinligiga e'tibor qarating. Kelajakda yaxshiroq ish qilish uchun qanday amaliy qadamlar qo‘yish mumkinligi haqida qaror qabul qiling va agar kerak bo‘lsa, harakatlar rejasini tuzing.
• Harakatlaringizni tanqid qilish sizning xarakteringiz yoki inson sifatidagi qadr-qimmatingizni tanqid qilish bilan bir xil emasligini eslatib turing.
• Diqqat bilan tinglang. Agar siz o'z-o'zidan salbiy so'zlaringiz bilan chalg'itsangiz, boshqa odamning gaplarini o'tkazib yuborish oson. Ular gapirib bo'lgach, muhim narsani o'tkazib yubormaganingizga ishonch hosil qilish uchun ular aytganlarini o'z so'zlaringiz bilan umumlashtiring. Salbiy o‘z-o‘zidan gapirishni qanday to‘xtatishni shu yerda o‘rganing.
• Sovg‘a sifatida foydali fikr-mulohazalarni ko‘rishga harakat qiling. Kimdir yaxshilanish bo'yicha takliflar berishga vaqt ajratsa, u sizning yordamga loyiq ekanligingizni va sizda yaxshiroq ishlash imkoniyati borligini bildiradi.

9. Agar sizda tashvish yoki depressiya boʻlsa, yordam soʻrang

Oʻz-oʻzini hurmat qilish depressiya va xavotir bilan bogʻliq boʻlganligi sababli,[] agar sizda ushbu holatlardan biri yoki ikkalasi boʻlsa, davolanish oʻzingizni pastlik tuygʻularini engishingizga yordam beradi.

Bu yerda tashvish uchun bepul skrining testini va bu yerda depressiya uchun bepul skrining testini topshirishingiz mumkin.

Depressiya va xavotirni nutq terapiyasi, dori vositalari yoki ikkalasi bilan davolash mumkin. Ishlash uchun shifokor yoki terapevt bilan gaplashingdavolash rejasi. Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasining ushbu qoʻllanmasi sizga terapevt tanlashda yordam beradi.

Agar hozirda kimdir bilan gaplashmoqchi boʻlsangiz, ishonch telefoniga qoʻngʻiroq qilishingiz mumkin. Agar siz AQShda bo'lsangiz, 1-800-662-HELP (4357) raqamiga SAMSHA ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling. Agar siz boshqa davlatda bo'lsangiz, ushbu yordam telefonlari ro'yxatiga qarang. Agar siz telefonda gaplashmaslikni xohlasangiz, inqiroz bo'yicha maslahatchi bilan Crisis Text Line xizmati orqali xabar yozishingiz mumkin.

10. O'zingizga g'amxo'rlik qiling

Tana va ongingizga g'amxo'rlik qilish o'zingizni va hayotingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.[]

• Stressni boshqarish yo'lini toping. Misol uchun, siz yoga, meditatsiya, ijodiy sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish, tabiatda vaqt o'tkazish, kundalik yozish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglashni sinab ko'rishingiz mumkin.
• Doimiy ravishda mashq qiling. Har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qilishni maqsad qiling.[]
• Tashqi ko'rinishingizga e'tibor bering. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi parvarish va gigiena o'ziga bo'lgan ishonch va tana qiyofasini yaxshilashi mumkin.[]
• Etarlicha dam oling. Uyqusizlik stress va charchoqqa olib kelishi mumkin[], shuning uchun kechasiga 7-9 soatni maqsad qilib qo'ying.
• Asossiz so'rovlar qilgan odamlarga "Yo'q, bu men uchun ishlamaydi" yoki "Yo'q, men buni qilolmayman" deb aytishni mashq qiling. Chegaralarni belgilash o'z-o'zini parvarish qilishning muhim shaklidir. Bu javoblarni tayyorlashga va ularni yolg'iz takrorlashga yordam beradi, shunda ular kerak bo'lganda ular tabiiy ravishda keladi.

11. Boshqalarga yordam bering

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'ngilli ish qilish sizni o'zingizga aylantirishi mumkino'z hayotingizdan qoniqish hosil qiling va o'zingizni hurmatingizni oshiring.[] Ko'ngillilik sizga maqsad va muvaffaqiyat hissini beradi hamda sizga o'xshash odamlar bilan tanishish va yangi do'stlar orttirishga yordam beradi.

VolunteerMatch va United Way orqali ko'ngillilik imkoniyatlarini topishingiz mumkin.

12. Ijobiy odamlar bilan muloqotda bo'ling

Sizni rag'batlantiradigan va qo'llab-quvvatlaydigan odamlar bilan o'ralganingizda o'zingizni yaxshi his qilish osonroq. Hech qanday sababsiz sizni xalaqit beradigan, sizni xafa qiladigan, behuda janjallarni boshlaydigan, siz haqingizda g'iybat qiladigan yoki sizni tanqid qiladigan odamlardan qoching. Zaharli odamlar haqida ko'proq bilish uchun toksik do'stlik belgilari bo'yicha qo'llanmamizni o'qing.

13. Rad etishni qayta ko'rib chiqing

Agar sizda pastlik kompleksi mavjud bo'lsa, siz har qanday rad etishni noloyiq yoki nomaqbul odam ekanligingizni isboti sifatida qabul qilishingiz mumkin. Rad etishni ijobiy belgi sifatida ko'rishga harakat qiling. Sizga rad javobi berilganda, bu sizning tavakkal qilganingiz va konfor zonangizdan tashqariga chiqqaningizning isbotidir. Rad etishning oldini olishning yagona yo'li - hech qanday tavakkal qilmaslikdir.

Ammo, agar rad etish hayotingizda doimiy odat bo'lsa, bu sizning ijtimoiy ko'nikmalaringiz biroz mehnatga muhtojligining belgisi bo'lishi mumkin. Ijtimoiy ko'nikmalaringizni qanday yaxshilash bo'yicha ushbu qo'llanma sizga yoqishi mumkin.

14. Xatolaringiz uchun o'zingizni kechiring

Agar siz o'zingizni past baholasangiz, xatolarga chidash juda qiyin bo'lgan perfektsionist bo'lishingiz mumkin. Ammo biror narsa noto'g'ri bo'lganda, o'zingizni mag'lub qilish sizni shunchaki his qilishiga olib keladi