Teimlo'n Israddol i Eraill (Sut i Oresgyn Cymhleth Israddoldeb)

“Mae pawb rwy’n eu hadnabod yn llawer callach, yn edrych yn well, yn fwy doniol, neu’n fwy poblogaidd na fi. Rwy'n teimlo fy mod yn waeth na phawb arall. Weithiau tybed pam y byddai unrhyw un hyd yn oed eisiau fy adnabod. Mae wedi cyrraedd y pwynt lle rydw i’n osgoi sefyllfaoedd cymdeithasol oherwydd mae pobl eraill yn gwneud i mi deimlo’n ddrwg dim ond trwy fod yn nhw eu hunain.”

Mae gan bawb adegau pan maen nhw’n poeni am sut maen nhw’n mesur i fyny i eraill.[] Ond i rai pobl, mae teimladau o israddoldeb cymdeithasol yn dechrau amharu ar eu bywyd bob dydd. Os yw'r broblem hon yn swnio'n gyfarwydd, mae'r canllaw hwn ar eich cyfer chi. Byddwch yn dysgu sut i adnabod arwyddion cymhlyg israddoldeb a sut i roi'r gorau i deimlo'n annigonol.

Beth yw cymhlyg israddoldeb?

Mae Cymdeithas Seicolegol America yn diffinio cymhlyg israddoldeb fel:

“…teimlad sylfaenol o annigonolrwydd ac ansicrwydd, sy'n deillio o ddiffyg corfforol neu seicolegol gwirioneddol neu ddychmygol,

y diffyg gwybodaeth bwysig yw'r diffyg corfforol neu seicolegol hwnnw.” yr un peth â sylwi y gall rhywun wneud rhywbeth yn well na chi neu fod ganddo rywbeth rydych chi ei eisiau.

Er enghraifft, os yw eich ffrind mewn cyflwr gwych ac yn rhedeg marathonau tra nad ydych chi bron byth yn ymarfer, mae'n rhesymegol meddwl, "Waw, maen nhw gymaint yn fwy ffit na fi." Nid yw'r mathau hyn o feddyliau yn golygu bod gennych gymhlethdod israddoldeb. Fodd bynnag, os byddwch chi'n dechrau teimlo'n ddrwg amdanoch chi'ch hun fel person pan fyddwch chi'n cymharu'ch hun ag eraill, efallai y byddwch chi'n elwa o'rwaeth.

Yn lle cymryd bod camgymeriad yn brawf eich bod yn anghymwys, ceisiwch ddangos rhywfaint o dosturi i chi'ch hun. Gofynnwch i chi’ch hun, “A fydd y camgymeriad hwn o bwys mewn un wythnos/mis/blwyddyn o heddiw ymlaen?” a “Beth fyddwn i'n ei ddweud wrth ffrind a oedd wedi gwneud camgymeriad tebyg?” Pan fyddwch chi'n cymryd cam yn ôl ac yn dadansoddi'r sefyllfa, efallai y byddwch chi'n gweld nad yw mor ddifrifol ag y gwnaethoch chi feddwl ar y dechrau.

Cwestiynau cyffredin

Beth sy'n achosi teimladau o israddoldeb?

Mae seicolegwyr yn meddwl y gallai sawl ffactor esbonio pam mae rhai ohonom ni'n dueddol o deimlo'n israddol.

Mae'r rhain yn cynnwys:

Negyddol os oedd eich rhieni wedi bod yn fusneslyd, neu'n ofalwyr, efallai bod gennych chi brofiadau plentyndod, neu'n synhwyro, os oeddech chi'n brofiadol; eich bod yn annigonol ac yn annheilwng. Gall bwlio, trawma, a rhianta goramddiffyn hefyd arwain at hunan-barch isel cronig.[]

Ffactorau genetig: Er y gall unrhyw un ddysgu sut i deimlo'n well amdanynt eu hunain, mae ymchwil yn dangos bod lefel eich hunan-barch yn rhannol oherwydd eich genynnau.[]

Normau cymdeithasol afrealistig: Er enghraifft, o oedran cynnar, i'r safonau byw, rydym wedi tyfu i fyny yn afrealistig. mae'n debyg ichi ddysgu bod cael llawer o arian yn arwydd o lwyddiant ac y dylai pawb anelu at fod yn gyfoethog. Os nad ydych chi'n deall syniad eich diwylliant o lwyddiant, efallai y byddwch chi'n teimlo'n israddol.

Beth yw symptomau cymhlyg israddoldeb?

• Bodyn ofnus o gwmpas pobl eraill oherwydd eich bod yn teimlo eu bod yn “well” na chi neu hyd yn oed yn eu hosgoi yn gyfan gwbl.
• Bod yn amharod i roi cynnig ar bethau newydd neu herio eich hun[] oherwydd eich bod yn poeni am fethu.
• Cwestiynu eich galluoedd, hyd yn oed pan fyddwch wedi gwneud rhywbeth yn dda neu wedi derbyn canmoliaeth.
• Teimlo’n isel eich ysbryd.[]
• Teimlo’n amharod i fod yn agored i eraill am eich problemau neu brofiadau negyddol. Gelwir hyn yn “hunan-guddi”[] ac fe'i hachosir yn rhannol gan deimladau o israddoldeb.[]
• Anhawster wrth dderbyn canmoliaeth neu adborth cadarnhaol. Gall eich cred eich bod yn “llai nag” eraill fod wedi gwreiddio mor ddwfn fel bod gweniaith yn eich gwneud yn anghyfforddus.
• Sensitifrwydd i feirniadaeth. Os ydych chi'n poeni eich bod chi'n israddol, gall hyd yn oed adborth negyddol adeiladol deimlo'n fygythiol.
• Obsesiwn dros eich diffygion a sut i'w cuddio.
• Gor-ddigolledu. Efallai y bydd rhai pobl sy'n teimlo'n israddol i eraill yn ymddangos yn drahaus neu'n snobyddlyd, ond mae eu hymddygiad mewn gwirionedd yn ffordd o wneud iawn am eu ansicrwydd. []

Sut i oresgyn teimlo'n israddol i eraill

1. Ceisiwch wneud llai o gymariaethau

Nid yw cymariaethau bob amser yn ddrwg. Mae ymchwil yn dangos y gall cymharu eich hun â phobl eraill sy'n gwneud yn well na chi fod yn ysbrydoledig ac ysgogol.[] Fodd bynnag, gall cymariaethau hefyd wneud i chi deimlo'n ddigalon, yn genfigenus ac yn israddol.

Os ydych chi wedi mynd i'r arfer o wneud cymariaethau di-fudd, rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn:

• Cyfyngwch ar eich sbardunau os yn bosibl. Er enghraifft, os yw sgrolio trwy broffiliau enwogion Instagram yn gwneud i chi deimlo'n ddrwg am eich corff neu fywyd yn gyffredinol, dadosodwch yr ap neu cyfyngwch eich pori i ychydig funudau'r dydd.
• Diolchgarwch ymarfer. Mae ymchwil yn dangos bod pobl sy’n ddiolchgar am y pethau da yn eu bywydau yn llai tebygol o gymharu eu hunain ag eraill.[] Cadwch ddyddlyfr diolch neu defnyddiwch ap cymryd nodiadau ar eich ffôn i gadw cofnod o’r hyn sy’n mynd yn dda i chi.
• Cofiwch ei bod yn amhosibl gwneud cymhariaeth deg rhwng dau berson. Mae gan bawb eu brwydrau eu hunain, ac efallai na fyddwch byth yn gwybod yr anawsterau y bu'n rhaid iddynt eu goresgyn.
• Ceisiwch ddysgu o lwyddiant pobl eraill. Er enghraifft, os cafodd eich ffrind swydd newydd wych yn ddiweddar, efallai y bydd yn ffynhonnell werthfawr o awgrymiadau cyfweld.
• Osgowch wneud cymariaethau am i lawr. Gall fod yn demtasiwn gwneud i chi'ch hun deimlo'n well drwy gymharu eich hun â phobl sy'n waeth eich byd na chi. Gelwir hyn“cymhariaeth tuag i lawr.” Gall wella eich hunan-barch dros dro. Fodd bynnag, nid yw’n arferiad iach oherwydd mae’n eich annog i ganolbwyntio ar broblemau a dioddefaint pawb arall.[]

2. Heriwch eich meddyliau di-fudd

Gall y pethau rydych chi'n eu meddwl a'u dweud amdanoch chi'ch hun leihau eich hunan-barch a gwneud i chi deimlo'n israddol i bobl eraill. Gall archwilio a herio meddyliau negyddol wella'ch hwyliau a'ch hunanddelwedd.

Y tro nesaf y byddwch chi'n dechrau curo'ch hun, atebwch y cwestiynau hyn:

• “A oes unrhyw dystiolaeth yn erbyn fy meddyliau negyddol i?”
• “Beth fyddwn i'n ei ddweud wrth ffrind a oedd â'r meddwl hwn?”
• “Ydy hwn yn syniad defnyddiol?”
• “A oes unrhyw gamau ymarferol y gallaf eu cymryd i wella fy sefyllfa?”

, er enghraifft, gadewch i chi deimlo yn yr enghraifft hon? priododd eich ffrind Alex yn ddiweddar, a nawr maen nhw'n bwriadu dechrau teulu. Rydych chi wedi bod yn sengl ers rhai blynyddoedd ac eisiau cael partner a phlant hefyd. Rydych chi'n meddwl i chi'ch hun, “Mae Alex eisoes yn briod, a nawr maen nhw'n mynd i gael plant! Dydw i ddim hyd yn oed yn caru rhywun rydw i'n ei hoffi. Dydw i ddim yn dda am berthnasoedd, a byddaf ar fy mhen fy hun am byth.”

Pe baech wedi meddwl yn ofalus am y cwestiynau uchod, efallai y byddwch yn disodli'r syniadau hynny â barn fwy realistig. Er enghraifft:

“Pan edrychaf ar y dystiolaeth, nid yw’n wir nad wyf yn dda am berthnasoedd. Mae gen i sawl ffrind, ac rydw i wedi dyddio cwpl opobl neis yn y gorffennol. Pe bai un o fy ffrindiau yn y sefyllfa hon, byddwn yn eu hatgoffa o’u rhinweddau da ac yn nodi y gall gymryd amser i ddod o hyd i bartner. Nid yw meddwl fel hyn yn ddefnyddiol oherwydd mae'n gwneud i mi deimlo'n ddrwg amdanaf fy hun, na fydd yn fy ngwneud yn bartner deniadol yn union. Gallaf wella fy siawns o gwrdd â rhywun trwy fynd i gyfarfodydd a defnyddio apiau dyddio ar-lein.”

3. Peidiwch â dibynnu ar gadarnhad cadarnhaol

Efallai eich bod wedi clywed y gall ailadrodd cadarnhadau cadarnhaol wella eich hunan-barch. Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos nad yw hyn bob amser yn wir. Gallant weithio i bobl sydd eisoes yn hyderus, ond os oes gennych hunan-barch isel, gall datganiadau fel “Rwy'n caru fy hun” a chadarnhadau tebyg eraill wneud i chi deimlo'n waeth.[] Mae herio'ch meddyliau di-fudd yn fwy effeithiol.

4. Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar

Pan fyddwch yn ystyriol, rydych yn ymwybodol o sut mae eich meddyliau a'ch teimladau yn effeithio ar eich hwyliau. Mae ymarferion ymwybyddiaeth ofalgar yn eich dysgu sut i fyw yn yr eiliad bresennol yn lle aros ar eich camgymeriadau neu boeni am y dyfodol. Mae ymchwil yn dangos y gall ymwybyddiaeth ofalgar wella hunan-dderbyniad,[] a all eich helpu i deimlo'n llai israddol i eraill.

Mae llawer o apiau ar gael i'ch helpu i ddechrau ymarferion ymwybyddiaeth ofalgar, gan gynnwys Smiling Mind ac Insight Timer.

5. Gosodwch nodau ystyrlon i chi'ch hun

Mae gosod a chyflawni nodau yn gwella eich hyder ac yn rhoi asynnwyr o gyflawniad.[]

Dyma rai awgrymiadau ar gyfer gosod nodau:

Gweld hefyd: 12 Rhinweddau Sy'n Gwneud Person yn Ddiddorol
• Gwnewch eich nod yn benodol ac yn fesuradwy fel eich bod yn gwybod yn sicr pan fyddwch wedi ei gyflawni. Er enghraifft, mae “Rydw i eisiau gweithio allan am awr deirgwaith yr wythnos” yn well na “Rydw i eisiau dod yn ffit.”
• Rhowch eich nod i lawr yn gerrig milltir hylaw. Er enghraifft, os ydych am ysgrifennu nofel, gallech anelu at ysgrifennu un bennod y mis.
• Rhowch glod i chi'ch hun am weithredu. Gall gweithio tuag at eich nod wneud i chi deimlo'n well amdanoch chi'ch hun, hyd yn oed os na chewch chi'r canlyniad rydych chi ei eisiau.[]
• Mae rhai pobl yn gweld bod cael partner atebolrwydd yn gallu eu hannog i barhau i weithio tuag at nod. Gallech ofyn i ffrind neu gydweithiwr gysylltu â chi bob wythnos a rhoi'r wybodaeth ddiweddaraf iddynt am eich cynnydd.
• Rhowch wobr i chi'ch hun pan gyrhaeddwch eich nod.

6. Cymryd agwedd ragweithiol at eich problemau

Roedd Alfred Adler, a wnaeth y term “cymhleth israddoldeb” yn boblogaidd, yn credu mai’r ateb ar gyfer israddoldeb yw adeiladu hunanhyder trwy brofi i chi’ch hun y gallwch chi ymdopi â heriau a phroblemau bywyd.[]

Os oes gennych chi broblem sydd wedi bod yn eich poeni ers tro, neilltuwch beth amser i wneud cynllun gweithredu. Dechreuwch trwy nodi'n union beth yw'r broblem. Byddwch yn benodol. Er enghraifft, mae “Rwy’n ymladd â fy mhartner sawl gwaith yr wythnos, ac mae’n fy ngwneud yn anhapus” yn fwy defnyddiol na “Rwy’nanhapus yn fy mherthynas.”

Nesaf, gwnewch restr o atebion posibl. Yn yr achos hwn, efallai y byddwch yn rhoi “Ceisiwch siarad am y broblem gyda fy mhartner,” “Ewch i therapi cyplau,” “Darllenwch lyfrau ar berthnasoedd gwell,” a “Gofynnwch i ffrind dibynadwy am gyngor” ar eich rhestr.

Pan fyddwch wedi dewis un neu fwy o atebion posibl, cynlluniwch gamau pendant y gallwch eu cymryd i'w rhoi ar waith. Er enghraifft, efallai y byddwch yn gosod nod o ddarllen dau lyfr ar gyfathrebu y mis hwn neu wneud apwyntiad therapi erbyn diwedd yr wythnos.

7. Bod yn berchen ar eich gwendidau a'ch ansicrwydd

Mae gwir hunandderbyniad yn golygu derbyn eich gwendidau, gan gynnwys y pethau sensitif neu embaras rydych chi'n ceisio eu cuddio rhag pawb arall. Mae pobl sy'n cydnabod ac yn berchen ar eu diffygion yn llai tebygol o boeni beth mae eraill yn ei feddwl ohonynt. Oherwydd eu bod yn gyfforddus gyda phwy ydyn nhw, maen nhw'n llai tebygol o ddioddef o gymhlethdod israddoldeb.

Gadewch i chi'ch hun ddychmygu beth fyddai'n digwydd pe bai rhywun arall yn darganfod eich ansicrwydd. Dychmygwch y canlyniad achos gwaethaf realistig, ac yna meddyliwch sut y byddech chi'n ei drin. Wrth fyfyrio, mae'n debyg y byddwch chi'n darganfod y gallech chi ymdopi. Darllenwch yr erthygl hon am ragor o gyngor ar sut i roi'r gorau i ofalu am yr hyn y mae eraill yn ei feddwl ohonoch.

8. Peidiwch â chymryd beirniadaeth adeiladol yn bersonol

Gall beirniadaeth fod yn ddefnyddiol. Er enghraifft, bydd adborth adeiladol gan eich rheolwr yn eich helpu i wella yn y gwaith. Ond os ydych chios oes gennych gymhlethdod israddoldeb, gall beirniadaeth wneud i chi deimlo hyd yn oed yn waeth os byddwch yn ei gymryd fel prawf eich bod yn anghymwys.

Dyma sut i ddelio â beirniadaeth:

• Canolbwyntiwch ar yr hyn y gallwch ei ddysgu ohoni. Penderfynwch pa gamau ymarferol y gallwch eu cymryd i wneud yn well yn y dyfodol, a lluniwch gynllun gweithredu os oes angen.
• Atgoffwch eich hun nad yw beirniadaeth o'ch gweithredoedd yr un peth â beirniadaeth o'ch cymeriad neu werth fel person.
• Gwrandewch yn ofalus. Os bydd eich hunan-siarad negyddol yn tynnu eich sylw, mae'n hawdd colli'r hyn y mae'r person arall yn ei ddweud. Pan fyddan nhw wedi gorffen siarad, crynhowch yr hyn maen nhw wedi’i ddweud yn eich geiriau eich hun i wneud yn siŵr nad ydych chi wedi methu unrhyw beth pwysig. Dysgwch sut i atal hunan-siarad negyddol yma.
• Ceisiwch weld adborth defnyddiol fel anrheg. Pan fydd rhywun yn neilltuo amser i gynnig awgrymiadau ar gyfer gwella, maen nhw'n awgrymu eich bod chi'n haeddu cymorth a bod gennych chi'r potensial i wneud yn well.

9. Os oes gennych orbryder neu iselder, ceisiwch gymorth

Oherwydd bod hunan-barch isel yn gysylltiedig ag iselder a phryder,[] gallai cael triniaeth os oes gennych y naill neu'r llall o'r cyflyrau hyn eich helpu i oresgyn teimladau o israddoldeb.

Gallwch gymryd prawf sgrinio am ddim ar gyfer gorbryder yma a phrawf sgrinio am ddim ar gyfer iselder yma.

Gellir trin iselder a phryder gyda therapïau siarad, meddyginiaeth, neu'r ddau. Siaradwch â meddyg neu therapydd i weithio allan acynllun triniaeth. Gall y canllaw hwn gan Gymdeithas Seicolegol America eich helpu i ddewis therapydd.

Os oes angen i chi siarad â rhywun ar hyn o bryd, gallwch ffonio llinell gymorth. Ffoniwch linell gymorth SAMSHA ar 1-800-662-HELP (4357) os ydych chi yn yr UD. Os ydych chi mewn gwlad arall, gweler y rhestr hon o linellau cymorth. Os byddai’n well gennych beidio â siarad ar y ffôn, gallwch anfon neges destun at gwnselydd argyfwng trwy wasanaeth Llinell Testun Argyfwng.

10. Ymarfer hunanofal

Gall gofalu am eich corff a'ch meddwl eich helpu i deimlo'n well amdanoch chi'ch hun a'ch bywyd.[]

• Dod o hyd i ffordd o reoli eich straen. Er enghraifft, fe allech chi roi cynnig ar yoga, myfyrio, dechrau hobi creadigol, treulio amser ym myd natur, newyddiadura, neu wrando ar gerddoriaeth lleddfol.
• Gweithiwch allan yn rheolaidd. Anelwch at o leiaf 150 munud o ymarfer corff cymedrol bob wythnos.[]
• Gofalwch am eich ymddangosiad. Mae ymchwil yn dangos y gall meithrin perthynas amhriodol a hylendid wella eich hyder a delwedd eich corff.[]
• Cael digon o orffwys. Gall amddifadedd cwsg achosi straen a blinder,[] felly anelwch at 7-9 awr y noson.
• Ymarferwch gan ddweud “Na, nid yw hynny’n gweithio i mi” neu “Na, ni allaf wneud hynny” wrth bobl sy’n gwneud ceisiadau afresymol. Mae llunio ffiniau yn ffurf bwysig ar hunanofal. Gall helpu i baratoi atebion a'u hymarfer ar eu pen eu hunain fel eu bod yn dod yn naturiol pan fydd eu hangen arnoch.

11. Helpu eraill

Mae ymchwil yn dangos y gall gwneud gwaith gwirfoddol eich gwneud chiteimlo'n fwy bodlon ar eich bywyd a chynyddu eich hunan-barch.[] Mae gwirfoddoli yn rhoi ymdeimlad o bwrpas a chyflawniad i chi a gall eich helpu i gwrdd â phobl o'r un anian a gwneud ffrindiau newydd.

Gallwch ddod o hyd i gyfleoedd gwirfoddoli trwy VolunteerMatch ac United Way.

12. Ymwelwch â phobl gadarnhaol

Mae’n haws teimlo’n dda amdanoch chi’ch hun pan fyddwch wedi’ch amgylchynu gan bobl sy’n eich annog a’ch cefnogi. Osgowch bobl sy'n torri ar eich traws, yn eich tanseilio, yn dechrau ymladd dibwrpas, yn hel clecs amdanoch chi, neu'n eich beirniadu heb unrhyw reswm dilys. Darllenwch ein canllaw i arwyddion cyfeillgarwch gwenwynig i ddysgu mwy am bobl wenwynig.

13. Ail-fframio gwrthodiad

Pan fydd gennych gymhlethdod israddoldeb, efallai y byddwch yn cymryd unrhyw fath o wrthod fel prawf eich bod yn berson annheilwng neu annymunol. Ceisiwch weld gwrthodiad fel arwydd cadarnhaol. Pan fyddwch wedi cael eich gwrthod, mae'n brawf eich bod wedi cymryd risg ac wedi symud y tu hwnt i'ch parth cysur. Yr unig ffordd i osgoi cael eich gwrthod yw peidio â chymryd unrhyw siawns o gwbl.

Fodd bynnag, os yw gwrthod yn batrwm parhaus yn eich bywyd, gallai fod yn arwydd bod angen rhywfaint o waith ar eich sgiliau cymdeithasol. Efallai yr hoffech chi gael y canllaw hwn ar sut i wella eich sgiliau cymdeithasol.

14. Maddeuwch i chi'ch hun am eich camgymeriadau

Os oes gennych chi hunan-barch isel, efallai eich bod chi'n berffeithydd sy'n ei chael hi'n anodd iawn goddef camgymeriadau. Ond mae'n debyg y bydd curo'ch hun pan aiff rhywbeth o'i le yn gwneud i chi deimlo