Почуття меншовартості (як подолати комплекс неповноцінності)

"Усі, кого я знаю, набагато розумніші, красивіші, веселіші чи популярніші за мене. Мені здається, що я гірша за інших. Іноді я дивуюся, чому хтось взагалі хоче мене знати. Дійшло до того, що я уникаю соціальних ситуацій, тому що інші люди змушують мене почуватися погано просто через те, що вони самі по собі".

У кожного бувають моменти, коли він турбується про те, наскільки він відповідає іншим. Але для деяких людей почуття соціальної неповноцінності починає заважати їхньому повсякденному життю. Якщо ця проблема звучить знайомо, цей посібник для вас. Ви дізнаєтеся, як розпізнати ознаки комплексу неповноцінності та як перестати відчувати себе неадекватним.

Що таке комплекс неповноцінності?

Американська психологічна асоціація визначає комплекс неповноцінності як:

"...базове відчуття неадекватності та незахищеності, що випливає з реальної або уявної фізичної чи психологічної неповноцінності"[].

Важливо знати, що комплекс неповноцінності - це не те саме, що помітити, що хтось може робити щось краще за вас або має те, що ви хочете.

Наприклад, якщо ваш друг у чудовій формі і бігає марафони, а ви майже не тренуєтеся, раціонально подумати: "Ого, він набагато краще за мене". Такі думки не означають, що у вас є комплекс неповноцінності. Однак, якщо ви починаєте відчувати себе погано, коли порівнюєте себе з іншими, вам можуть бути корисними поради, наведені в цій статті.

Як подолати відчуття меншовартості порівняно з іншими

1. намагайтеся робити менше порівнянь

Дослідження показують, що порівняння себе з іншими людьми, які досягли успіху, може надихати і мотивувати. Однак порівняння також може викликати почуття зневіри, заздрості і неповноцінності.

Якщо у вас є звичка робити некорисні порівняння, скористайтеся цими порадами:

• Якщо можливо, обмежте свої тригери. Наприклад, якщо перегляд профілів знаменитостей в Instagram змушує вас відчувати себе погано через своє тіло або життя в цілому, видаліть додаток або обмежте перегляд до декількох хвилин на день.
• Дослідження показують, що люди, які вдячні за хороші речі у своєму житті, менш схильні порівнювати себе з іншими. Ведіть щоденник подяки або використовуйте додаток для нотаток на телефоні, щоб записувати все, що відбувається у вашому житті.
• Пам'ятайте, що неможливо провести справедливе порівняння між двома людьми. У кожного з них своя боротьба, і ви можете ніколи не дізнатися про невдачі, які їм довелося подолати.
• Намагайтеся вчитися на успіхах інших людей. Наприклад, якщо ваш друг нещодавно отримав чудову нову роботу, він може бути цінним джерелом порад щодо проходження співбесіди.
• Уникайте порівнянь у бік зменшення. Може виникнути спокуса відчути себе краще, порівнюючи себе з людьми, які перебувають у гіршому становищі, ніж ви. Це називається "порівнянням у бік зменшення". Це може тимчасово підвищити вашу самооцінку. Однак це не є здоровою звичкою, оскільки заохочує вас зосереджуватися на проблемах і стражданнях інших людей.

2. кидайте виклик своїм некорисним думкам

Те, що ви думаєте і говорите про себе, може знизити вашу самооцінку і змусити вас почуватися гірше за інших людей. Вивчення і боротьба з негативними думками може покращити ваш настрій і самооцінку.

Наступного разу, коли ви почнете себе картати, дайте відповідь на ці запитання:

• "Чи є якісь докази проти моїх негативних думок?"
• "Що б я сказав другові, у якого виникла така думка?"
• "Це корисна думка?"
• "Чи є якісь практичні кроки, які я можу зробити, щоб покращити свою ситуацію?"

Наприклад, ви відчуваєте себе неповноцінним через те, що ваш друг Алекс нещодавно одружився, і тепер вони планують створити сім'ю. Ви були самотні кілька років і теж хочете мати партнера і дітей. Ви думаєте: "Алекс вже одружений, і тепер у них будуть діти! А я навіть не зустрічаюся з тим, хто мені подобається. Я не вмію будувати стосунки, і я назавжди залишуся самотнім".

Якщо ви добре подумали над питаннями вище, ви можете замінити ці думки більш реалістичним поглядом. Наприклад:

"Коли я дивлюся на факти, це неправда, що я не вмію будувати стосунки. У мене є кілька друзів, і в минулому я зустрічалася з кількома хорошими людьми. Якби хтось із моїх друзів опинився в такій ситуації, я б нагадала йому про його хороші якості і зазначила, що на пошук партнера може знадобитися час. Думати так не корисно, тому що це змушує мене відчувати себе погано, а це точно не зробить мене кращою".Я можу покращити свої шанси познайомитися з кимось, відвідуючи зустрічі та використовуючи додатки для знайомств в Інтернеті".

3. не покладайтеся на позитивні твердження

Можливо, ви чули, що повторення позитивних тверджень може підвищити вашу самооцінку. Однак дослідження показують, що це не завжди так. Вони можуть працювати для людей, які вже впевнені в собі, але якщо у вас низька самооцінка, твердження на кшталт "Я люблю себе" та інші подібні твердження можуть погіршити ваше самопочуття. [...] Більш ефективно боротися зі своїми некорисними думками.

4. практикуйте уважність

Коли ви уважні, ви усвідомлюєте, як ваші думки і почуття впливають на ваш настрій. Вправи з усвідомленості вчать вас жити теперішнім моментом, замість того, щоб зациклюватися на своїх помилках або турбуватися про майбутнє. Дослідження показують, що усвідомленість може поліпшити самоприйняття, [] що може допомогти вам відчувати себе менш неповноцінними порівняно з іншими.

Існує безліч додатків, які допоможуть вам почати займатися вправами з усвідомленості, зокрема Smiling Mind та Insight Timer.

5. ставте перед собою значущі цілі

Постановка та досягнення цілей підвищує вашу впевненість у собі та дає відчуття досягнення [].

Ось кілька порад щодо постановки цілей:

• Зробіть свою мету конкретною і вимірюваною, щоб ви точно знали, коли досягнете її. Наприклад, "Я хочу займатися спортом по годині тричі на тиждень" краще, ніж "Я хочу бути в хорошій фізичній формі".
• Розбийте свою мету на досяжні етапи. Наприклад, якщо ви хочете написати роман, ви можете поставити собі за мету писати по одному розділу на місяць.
• Віддайте собі належне за те, що ви почали діяти. Просто працюючи над досягненням своєї мети, ви можете відчути себе краще, навіть якщо не отримаєте бажаного результату [...].
• Деякі люди вважають, що наявність партнера з підзвітності може заохотити їх продовжувати працювати над досягненням мети. Ви можете попросити друга або колегу зв'язуватися з вами щотижня і інформувати про ваш прогрес.
• Винагороджуйте себе, коли досягаєте своєї мети.

6. проактивно підходити до вирішення проблем

Альфред Адлер, який зробив популярним термін "комплекс неповноцінності", вважав, що ліки від неповноцінності - це зміцнення впевненості в собі, доводячи собі, що ви можете впоратися з життєвими викликами та проблемами [].

Якщо у вас є проблема, яка турбує вас протягом певного часу, виділіть трохи часу, щоб скласти план дій. Почніть з визначення того, в чому саме полягає проблема. Будьте конкретними. Наприклад, "Я сварюся зі своїм партнером кілька разів на тиждень, і це робить мене нещасливим" більш корисно, ніж "Я нещасливий у своїх стосунках".

Далі складіть список можливих рішень. У цьому випадку ви можете записати "Спробувати обговорити проблему з моїм партнером", "Сходити на терапію для пар", "Почитати книги про кращі стосунки", "Попросити поради у друга, якому можна довіряти".

Коли ви вибрали одне або кілька можливих рішень, сплануйте конкретні кроки, які ви можете зробити, щоб втілити їх у життя. Наприклад, ви можете поставити собі за мету прочитати дві книги про комунікацію цього місяця або записатися на прийом до психотерапевта до кінця тижня.

7. визнайте свої недоліки та невпевненість

Справжнє самоприйняття означає прийняття своїх слабкостей, включаючи чутливі або сором'язливі речі, які ви намагаєтеся приховати від інших. Люди, які визнають і володіють своїми недоліками, менш схильні турбуватися про те, що про них думають інші. Оскільки їм комфортно бути такими, якими вони є, вони менш схильні страждати від комплексу неповноцінності.

Дозвольте собі уявити, що станеться, якщо хтось виявить вашу невпевненість. Уявіть реалістичний найгірший результат, а потім подумайте, як ви з ним впораєтеся. Поміркувавши, ви, ймовірно, зрозумієте, що можете з цим впоратися. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися більше порад про те, як перестати перейматися тим, що про вас думають інші.

8. не сприймайте конструктивну критику на свій рахунок

Критика може бути корисною, наприклад, конструктивний зворотній зв'язок від керівника допоможе вам покращити роботу. Але якщо у вас є комплекс неповноцінності, критика може погіршити ваше самопочуття, якщо ви сприймете її як доказ вашої некомпетентності.

Ось як реагувати на критику:

• Зосередьтеся на тому, чого ви можете навчитися з нього. Вирішіть, які практичні кроки ви можете зробити, щоб працювати краще в майбутньому, і складіть план дій, якщо це необхідно.
• Нагадайте собі, що критика ваших дій - це не те саме, що критика вашого характеру чи цінності як особистості.
• Якщо ви відволікаєтесь на негативні думки про себе, легко пропустити те, що говорить інша людина. Коли вона закінчить говорити, підсумуйте сказане своїми словами, щоб переконатися, що ви не пропустили нічого важливого. Про те, як зупинити негативні думки про себе, читайте тут.
• Спробуйте сприймати корисні відгуки як подарунок. Коли хтось знаходить час, щоб запропонувати пропозиції щодо покращення, він має на увазі, що ви варті допомоги і що у вас є потенціал, щоб зробити краще.

9. якщо у вас є тривога або депресія, зверніться по допомогу

Оскільки низька самооцінка пов'язана з депресією і тривогою, [] лікування, якщо у вас є один або обидва ці стани, може допомогти вам подолати почуття неповноцінності.

Ви можете пройти безкоштовний скринінг-тест на тривожність тут і безкоштовний скринінг-тест на депресію тут.

Депресію і тривогу можна лікувати за допомогою розмовної терапії, медикаментозного лікування або обох методів. Поговоріть з лікарем або терапевтом, щоб розробити план лікування. Цей посібник від Американської психологічної асоціації допоможе вам вибрати терапевта.

Якщо вам потрібно поговорити з кимось прямо зараз, ви можете зателефонувати на гарячу лінію. Зателефонуйте на гарячу лінію SAMSHA за номером 1-800-662-HELP (4357), якщо ви перебуваєте в США. Якщо ви перебуваєте в іншій країні, дивіться цей список гарячих ліній. Якщо ви не хочете говорити по телефону, ви можете надіслати повідомлення кризовому консультанту за допомогою служби Crisis Text Line.

10. практикуйте самообслуговування

Турбота про своє тіло і розум може допомогти вам відчути себе краще і покращити своє життя [].

• Знайдіть спосіб керувати своїм стресом. Наприклад, ви можете спробувати йогу, медитацію, зайнятися творчим хобі, провести час на природі, вести щоденник або слухати заспокійливу музику.
• Регулярно займайтеся спортом. Прагніть приділяти щонайменше 150 хвилин помірним фізичним навантаженням щотижня [].
• Слідкуйте за своїм зовнішнім виглядом: дослідження показують, що гарний догляд та гігієна можуть підвищити вашу впевненість у собі та покращити імідж [].
• Достатньо відпочивайте. Недосипання може спричинити стрес і втому, [] тому намагайтеся спати 7-9 годин на добу.
• Практикуйтеся говорити "Ні, це мені не підходить" або "Ні, я не можу цього зробити" людям, які звертаються з необґрунтованими проханнями. Встановлення меж є важливою формою турботи про себе. Це може допомогти підготувати відповіді та прорепетирувати їх наодинці, щоб вони прийшли природно, коли вам це потрібно.

11. допомагати іншим

Дослідження показують, що волонтерська робота може зробити вас більш задоволеними своїм життям і підвищити вашу самооцінку [] Волонтерство дає вам відчуття мети і досягнення, а також може допомогти вам зустріти однодумців і завести нових друзів.

Ви можете знайти можливості для волонтерства на сайтах VolunteerMatch та United Way.

12. спілкуватися з позитивними людьми

Легше почуватися добре, коли вас оточують люди, які заохочують і підтримують вас. Уникайте людей, які перебивають вас, підривають ваші сили, починають безглузді сварки, пліткують про вас або критикують без вагомої причини. Прочитайте наш посібник про ознаки токсичної дружби, щоб дізнатися більше про токсичних людей.

13. відмова від рефрейму

Коли у вас комплекс неповноцінності, ви можете сприймати будь-яку відмову як доказ того, що ви негідна або небажана людина. Спробуйте сприймати відмову як позитивний знак. Коли вам відмовили, це доказ того, що ви ризикнули і вийшли за межі своєї зони комфорту. Єдиний спосіб уникнути відмови - це взагалі не ризикувати.

Однак, якщо відмова є постійним явищем у вашому житті, це може бути ознакою того, що ваші соціальні навички потребують доопрацювання. Можливо, вам сподобається цей посібник про те, як покращити свої соціальні навички.

14. прощати собі помилки

Якщо у вас низька самооцінка, ви можете бути перфекціоністом, якому дуже важко переносити помилки. Але якщо ви будете картати себе, коли щось піде не так, ви, ймовірно, тільки погіршите своє самопочуття.

Замість того, щоб вважати помилку доказом вашої некомпетентності, спробуйте проявити до себе трохи співчуття. Запитайте себе: "Чи буде ця помилка мати значення через тиждень/місяць/рік від сьогодні?" і "Що б я сказав другу, який припустився подібної помилки?" Коли ви зробите крок назад і проаналізуєте ситуацію, ви можете виявити, що вона не така серйозна, як вам здавалося спочатку.

Поширені запитання

Що викликає почуття неповноцінності?

Психологи вважають, що кілька факторів можуть пояснити, чому деякі з нас схильні відчувати себе неповноцінними.

До них відносяться:

Негативний досвід дитинства: Якщо ваші батьки або опікуни були жорстокими або далекими, ви могли вирости з відчуттям власної неадекватності та негідності. Знущання, травми та надмірна опіка батьків також можуть призвести до хронічної низької самооцінки [].

Генетичні фактори: Хоча будь-хто може навчитися відчувати себе краще, дослідження показують, що рівень самооцінки частково залежить від генів [].

Нереалістичні соціальні норми: З раннього дитинства на нас тиснуть, щоб ми відповідали нереальним стандартам. Наприклад, якщо ви виросли в США, то, ймовірно, дізналися, що мати багато грошей - це ознака успіху, і що кожен повинен прагнути бути багатим. Якщо ви не відповідаєте уявленням про успіх у вашій культурі, ви можете відчувати себе неповноцінними.

Які симптоми комплексу неповноцінності?

• Бути боязким серед інших людей, бо відчуваєш, що вони "кращі" за тебе, або навіть уникати їх.
• Небажання пробувати щось нове або кидати собі виклик через страх невдачі.
• Ставити під сумнів свої здібності, навіть коли ви зробили щось добре або отримали похвалу.
• Почуваюся пригніченим.
• Відчуття небажання розповідати іншим про свої проблеми або негативний досвід. Це називається "самоприховуванням"[] і частково спричинене почуттям неповноцінності[].
• Труднощі з прийняттям компліментів або позитивних відгуків. Ваше переконання, що ви "гірші" за інших, може бути настільки глибоко вкоріненим, що лестощі викликають у вас дискомфорт.
• Чутливість до критики. Якщо ви переживаєте, що ви неповноцінні, навіть конструктивний негативний зворотній зв'язок може здаватися вам загрозливим.
• Зацикленість на своїх недоліках і на тому, як їх приховати.
• Деякі люди, які відчувають себе гіршими за інших, можуть здаватися зарозумілими або снобами, але їхня поведінка насправді є способом компенсації своєї невпевненості в собі [].

Як позбутися комплексу неповноцінності?

Менше порівнювати себе з іншими людьми, ставитися до себе доброзичливо і боротися з негативними думками про себе можуть зменшити відчуття соціальної неповноцінності. Прощення собі помилок, побудова здорових стосунків і робота над досягненням значущих цілей також можуть допомогти.