الشعور بالدونية تجاه الآخرين (كيفية التغلب على عقدة النقص)

"كل شخص أعرفه أكثر ذكاءً ، أو مظهرًا أفضل ، أو أكثر تسلية ، أو أكثر شهرة مني. أشعر أنني أسوأ من أي شخص آخر. أحيانًا أتساءل لماذا يريد أي شخص أن يعرفني. لقد وصلنا إلى النقطة التي أتجنب فيها المواقف الاجتماعية لأن الآخرين يجعلونني أشعر بالسوء بمجرد أن أكون على طبيعتي. "

يمر كل شخص بأوقات يقلق فيها بشأن كيفية مواجهته للآخرين. [] ولكن بالنسبة لبعض الناس ، تبدأ مشاعر الدونية الاجتماعية في إعاقة حياتهم اليومية. إذا بدت هذه المشكلة مألوفة لك ، فهذا الدليل مناسب لك. سوف تتعلم كيفية اكتشاف علامات عقدة النقص وكيفية التوقف عن الشعور بعدم الملاءمة.

ما هو عقدة النقص؟

تعرف جمعية علم النفس الأمريكية عقدة النقص على أنها:

"... شعور أساسي بالنقص وعدم الأمان ، ينبع من نقص جسدي أو نفسي حقيقي أو متخيل". لديه شيء تريده.

على سبيل المثال ، إذا كان صديقك في حالة جيدة ويدير سباقات الماراثون أثناء ممارسة التمارين الرياضية بصعوبة ، فمن المنطقي أن تفكر ، "واو ، إنهم أكثر لياقة مني كثيرًا." هذه الأنواع من الأفكار لا تعني أن لديك عقدة نقص. ومع ذلك ، إذا بدأت في الشعور بالسوء تجاه نفسك كشخص عندما تقارن نفسك بالآخرين ، فقد تستفيد منأسوأ.

بدلاً من افتراض أن الخطأ هو دليل على أنك غير كفء ، حاول أن تظهر لنفسك بعض التعاطف. اسأل نفسك ، "هل هذا الخطأ مهم حقًا خلال أسبوع / شهر / عام واحد من اليوم؟" و "ماذا أقول لصديق ارتكب خطأً مماثلاً؟" عندما تتراجع خطوة إلى الوراء وتحلل الموقف ، قد تجد أنه ليس خطيرًا كما كنت تعتقد في البداية.

أسئلة شائعة

ما الذي يسبب مشاعر الدونية؟

يعتقد علماء النفس أن هناك عدة عوامل يمكن أن تفسر سبب ميل البعض منا للشعور بالدونية.

وتشمل هذه:

تجارب الطفولة السلبية: جدير. يمكن أن يؤدي التنمر والصدمات والأبوة والأمومة إلى تدني مزمن في احترام الذات. []

العوامل الوراثية: على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يتعلم أن يشعر بتحسن تجاه نفسه ، تظهر الأبحاث أن مستوى احترامك لذاتك يرجع جزئيًا إلى جيناتك. تعلمت أن امتلاك الكثير من المال هو علامة على النجاح وأن الجميع يجب أن يهدف إلى أن يصبح ثريًا. إذا قصرت في فكرة النجاح في ثقافتك ، فقد تشعر بالدونية.

ما هي أعراض عقدة النقص؟

• الوجودخجول مع الآخرين لأنك تشعر أنهم "أفضل" منك أو حتى تتجنبهم تمامًا.
• التردد في تجربة أشياء جديدة أو تحدي نفسك [] لأنك تقلق بشأن الفشل.
• التشكيك في قدراتك ، حتى عندما تكون قد فعلت شيئًا جيدًا أو تلقيت المديح.
• الشعور بالاكتئاب. []
• الشعور بالتردد في الانفتاح على مشاكلك أو تجاربك السلبية للآخرين. وهذا ما يسمى "إخفاء الذات" [] وينتج جزئياً عن الشعور بالدونية. []
• صعوبة في قبول الإطراءات أو ردود الفعل الإيجابية. قد يكون اعتقادك بأنك "أقل من" الآخرين متجذرًا جدًا لدرجة أن الإطراء يجعلك غير مرتاح.
• الحساسية للنقد. إذا كنت قلقًا من أنك دون المستوى ، فقد تشعر بالتهديد حتى الملاحظات السلبية البناءة.
• الاستحواذ على عيوبك وكيفية إخفائها.
• التعويض المفرط. قد يبدو بعض الأشخاص الذين يشعرون بالأقل من الآخرين متكبرًا أو متغطرسًا ، لكن سلوكهم هو في الواقع وسيلة للتعويض عن انعدام الأمن. . يمكن أيضًا أن تسامح نفسك على أخطائك ، وبناء علاقات صحية ، والعمل على تحقيق أهداف هادفةمساعدة.

كيف تتغلب على الشعور بالدونية من الآخرين

1. حاول إجراء مقارنات أقل

المقارنات ليست سيئة دائمًا. تظهر الأبحاث أن مقارنة نفسك بأشخاص آخرين يقومون بعمل أفضل منك يمكن أن يكون مصدر إلهام ومحفز. [] ومع ذلك ، يمكن أن تجعلك المقارنات أيضًا تشعر بالإحباط والحسد والدونية.

إذا كنت قد اعتدت على إجراء مقارنات غير مفيدة ، فجرّب هذه النصائح:

• قلل من محفزاتك إن أمكن. على سبيل المثال ، إذا كان التمرير عبر ملفات تعريف المشاهير على Instagram يجعلك تشعر بالضيق تجاه جسمك أو حياتك بشكل عام ، فقم بإلغاء تثبيت التطبيق أو قصر التصفح على بضع دقائق يوميًا.
• مارس الامتنان. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشعرون بالامتنان للأشياء الجيدة في حياتهم أقل عرضة لمقارنة أنفسهم بالآخرين. [] احتفظ بدفتر يوميات للامتنان أو استخدم تطبيق لتدوين الملاحظات على هاتفك للاحتفاظ بسجل لما يسير على ما يرام بالنسبة لك.
• تذكر أنه من المستحيل إجراء مقارنة عادلة بين شخصين. كل شخص لديه معاناته الخاصة ، وقد لا تعرف أبدًا النكسات التي كان عليهم التغلب عليها.
• حاول التعلم من نجاح الآخرين. على سبيل المثال ، إذا حصل صديقك مؤخرًا على وظيفة جديدة رائعة ، فقد يكون مصدرًا قيمًا لنصائح المقابلة.
• تجنب إجراء مقارنات تنازلية. قد يكون من المغري أن تجعل نفسك تشعر بتحسن من خلال مقارنة نفسك بأشخاص أسوأ منك. هذا يسمي"المقارنة التنازلية." يمكن أن يحسن بشكل مؤقت احترامك لذاتك. ومع ذلك ، فهي ليست عادة صحية لأنها تشجعك على التركيز على مشاكل ومعاناة الآخرين. []

2. تحدى أفكارك غير المفيدة

الأشياء التي تفكر بها وتقولها عن نفسك يمكن أن تقلل من ثقتك بنفسك وتجعلك تشعر بالدونية تجاه الآخرين. يمكن أن يؤدي فحص الأفكار السلبية وتحديها إلى تحسين حالتك المزاجية وصورتك الذاتية.

في المرة التالية التي تبدأ فيها بضرب نفسك ، أجب عن هذه الأسئلة:

• "هل هناك أي دليل ضد أفكاري السلبية؟"
• "ماذا سأقول لصديق كان لديه هذه الفكرة؟"
• "هل هذه فكرة مفيدة؟"
• "هل هناك أي خطوات عملية يمكنني اتخاذها لتحسين
مثال ، فلنقل" هل هناك أي خطوات عملية يمكنني اتخاذها " أقل شأنا لأن صديقك أليكس تزوج مؤخرا ، والآن يخططون لتكوين أسرة. لقد كنت عازبًا منذ بضع سنوات وتريد أن يكون لديك شريك وأطفال أيضًا. تفكر في نفسك ، "أليكس متزوج بالفعل ، والآن سينجبان أطفالًا! أنا حتى لا أواعد شخصًا أحبه. أنا لست جيدًا في العلاقات ، وسأبقى وحدي إلى الأبد ".

إذا فكرت مليًا في الأسئلة أعلاه ، يمكنك استبدال هذه الأفكار بنظرة أكثر واقعية. على سبيل المثال:

"عندما ألقي نظرة على الدليل ، ليس صحيحًا أنني لست جيدًا في العلاقات. لدي العديد من الأصدقاء ، وقد واعدت اثنين منهمأناس طيبون في الماضي. إذا كان أحد أصدقائي في هذا الموقف ، فسوف أذكرهم بصفاتهم الجيدة وأشير إلى أن العثور على شريك قد يستغرق بعض الوقت. التفكير بهذه الطريقة ليس مفيدًا لأنه يجعلني أشعر بالسوء تجاه نفسي ، وهو ما لن يجعلني بالضبط شريكًا جذابًا. يمكنني تحسين فرصي في مقابلة شخص ما من خلال الذهاب إلى اللقاءات واستخدام تطبيقات المواعدة عبر الإنترنت. "

3. لا تعتمد على التأكيدات الإيجابية

ربما سمعت أن تكرار التأكيدات الإيجابية يمكن أن يحسن ثقتك بنفسك. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن هذا ليس صحيحًا دائمًا. يمكن أن تعمل مع الأشخاص الذين لديهم ثقة بالفعل ، ولكن إذا كان لديك تدني احترام الذات ، فإن عبارات مثل "أحب نفسي" وغيرها من التأكيدات المماثلة يمكن أن تجعلك تشعر بالسوء. [] تحدي أفكارك غير المفيدة يكون أكثر فاعلية.

4. مارس اليقظة

عندما تكون متيقظًا ، فأنت على دراية بكيفية تأثير أفكارك ومشاعرك على مزاجك. تعلمك تمارين اليقظة كيفية العيش في اللحظة الحالية بدلاً من التركيز على أخطائك أو القلق بشأن المستقبل. تظهر الأبحاث أن اليقظة يمكن أن تحسن قبول الذات ، [] مما قد يساعدك على الشعور بأنك أقل شأنا من الآخرين.

هناك الكثير من التطبيقات المتاحة لمساعدتك على البدء في تمارين اليقظة ، بما في ذلك Smiling Mind و Insight Timer.

5. حدد لنفسك أهدافًا ذات مغزى

يؤدي تحديد الأهداف وتحقيقها إلى تحسين ثقتك بنفسك ويمنحك هدفًاالشعور بالإنجاز. []

فيما يلي بعض النصائح لتحديد الأهداف:

• اجعل هدفك محددًا وقابلاً للقياس حتى تعرف على وجه اليقين متى تحققه. على سبيل المثال ، "أريد أن أمارس التمارين لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع" أفضل من "أريد أن أصبح لائقًا".
• قسِّم هدفك إلى مراحل يمكن تحقيقها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد كتابة رواية ، فيمكنك أن تهدف إلى كتابة فصل واحد شهريًا.
• امنح نفسك بعض التقدير لاتخاذ إجراء. مجرد العمل على تحقيق هدفك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك ، حتى إذا لم تحصل على النتيجة التي تريدها. []
• يجد بعض الأشخاص أن الحصول على شريك المساءلة يمكن أن يشجعهم على مواصلة العمل نحو الهدف. يمكنك أن تطلب من صديق أو زميل التحقق معك كل أسبوع وإطلاعهم على تقدمك.
• امنح نفسك مكافأة عندما تحقق هدفك.

6. اتبع نهجًا استباقيًا لحل مشاكلك

ألفريد أدلر ، الذي جعل مصطلح "عقدة النقص" شائعًا ، يعتقد أن علاج الدونية هو بناء الثقة بالنفس من خلال إثبات أنك تستطيع التعامل مع تحديات الحياة ومشاكلها. []

إذا كانت لديك مشكلة تزعجك لفترة من الوقت ، فخصص بعض الوقت لوضع خطة عمل. ابدأ بتحديد المشكلة بالضبط. كن دقيقا. على سبيل المثال ، "أقاتل مع شريكي عدة مرات في الأسبوع ، وهذا يجعلني غير سعيد" يكون أكثر فائدة من "أناغير سعيد في علاقتي. "

بعد ذلك ، ضع قائمة بالحلول الممكنة. في هذه الحالة ، يمكنك وضع "جرب وتحدث عن المشكلة مع شريكي" و "اذهب إلى علاج الأزواج" و "اقرأ كتبًا عن علاقات أفضل" و "اطلب نصيحة من صديق موثوق به" في قائمتك.

عندما تختار حلًا ممكنًا أو أكثر ، خطط لخطوات ملموسة يمكنك اتخاذها لتنفيذها. على سبيل المثال ، قد تحدد هدفًا لقراءة كتابين عن التواصل هذا الشهر أو تحديد موعد علاجي بحلول نهاية الأسبوع.

7. امتلك عيوبك وانعدام الأمان لديك

يعني القبول الحقيقي للذات قبول نقاط ضعفك ، بما في ذلك الأشياء الحساسة أو المحرجة التي تحاول إخفاءها عن أي شخص آخر. الأشخاص الذين يعترفون بعيوبهم ويمتلكونها هم أقل عرضة للقلق بشأن ما يعتقده الآخرون عنها. لأنهم مرتاحون مع من هم ، فهم أقل عرضة للمعاناة من عقدة النقص.

دع نفسك تتخيل ما سيحدث إذا اكتشف شخص آخر عدم الأمان لديك. تخيل أسوأ النتائج الواقعية ، ثم فكر في كيفية التعامل معها. عند التفكير ، ستكتشف على الأرجح أنه يمكنك التأقلم. اقرأ هذه المقالة لمزيد من النصائح حول كيفية التوقف عن الاهتمام بما يفكر فيه الآخرون عنك.

8. لا تأخذ النقد البناء على محمل شخصي.

يمكن أن يكون النقد مفيدًا. على سبيل المثال ، ستساعدك التعليقات البناءة من مديرك على التحسن في العمل. ولكن إذا كنتلديك عقدة دونية ، يمكن للنقد أن يجعلك تشعر بسوء أكثر إذا اعتبرته دليلاً على أنك غير كفء.

إليك كيفية التعامل مع النقد:

• ركز على ما يمكنك تعلمه منه. حدد الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها لأداء أفضل في المستقبل ، وقم بوضع خطة عمل إذا لزم الأمر.
• ذكّر نفسك بأن انتقاد أفعالك لا يماثل انتقاد شخصيتك أو قيمتك كشخص.
• استمع جيدًا. إذا تشتت انتباهك بسبب حديثك الذاتي السلبي ، فمن السهل أن تفوت ما يقوله الشخص الآخر. عندما ينتهون من التحدث ، لخص ما قالوه بكلماتك الخاصة للتأكد من أنك لم تفوت أي شيء مهم. تعرف على كيفية إيقاف الحديث السلبي عن النفس هنا.
• حاول أن ترى ردود الفعل المفيدة كهدية. عندما يخصص شخص ما الوقت لتقديم اقتراحات للتحسين ، فهذا يعني أنك تستحق المساعدة وأن لديك القدرة على القيام بعمل أفضل.

9. إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب ، فاطلب المساعدة

نظرًا لأن تدني احترام الذات مرتبط بالاكتئاب والقلق ، [] الحصول على العلاج إذا كان لديك أي من هاتين الحالتين أو كليهما قد يساعدك في التغلب على مشاعر الدونية.

يمكنك إجراء اختبار فحص مجاني للقلق هنا واختبار فحص مجاني للاكتئاب هنا.

يمكن علاج الاكتئاب والقلق بالكلام أو الأدوية أو كليهما. تحدث إلى الطبيب أو المعالج للعمل على أخطة علاجية. يمكن أن يساعدك هذا الدليل من جمعية علم النفس الأمريكية في اختيار معالج.

إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى شخص ما الآن ، فيمكنك الاتصال بخط المساعدة. اتصل بخط المساعدة SAMSHA على 1-800-662-HELP (4357) إذا كنت في الولايات المتحدة. إذا كنت في بلد آخر ، فراجع قائمة خطوط المساعدة هذه. إذا كنت تفضل عدم التحدث عبر الهاتف ، فيمكنك إرسال رسالة نصية إلى أحد مستشاري الأزمات عبر خدمة Crisis Text Line.

10. تدرب على الرعاية الذاتية

يمكن أن يساعدك الاهتمام بجسمك وعقلك على الشعور بتحسن تجاه نفسك وحياتك. []

• ابحث عن طريقة للتحكم في التوتر. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة اليوجا أو التأمل أو ممارسة هواية إبداعية أو قضاء الوقت في الطبيعة أو كتابة اليوميات أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• تمرن بانتظام. اهدف إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع على الأقل. []
• اعتني بمظهرك. تظهر الأبحاث أن العناية الجيدة والنظافة الشخصية يمكن أن تحسن ثقتك بنفسك وصورة جسدك. []
• احصل على قسط كافٍ من الراحة. يمكن أن يسبب الحرمان من النوم التوتر والإرهاق ، [] لذا استهدف 7-9 ساعات كل ليلة.
• تدرب على قول "لا ، هذا لا يناسبني" أو "لا ، لا يمكنني فعل ذلك" للأشخاص الذين يقدمون طلبات غير معقولة. يعد رسم الحدود شكلاً هامًا من أشكال الرعاية الذاتية. يمكن أن يساعد في إعداد الإجابات والتمرن عليها بمفردها بحيث تأتي بشكل طبيعي عندما تحتاج إليها.

11. ساعد الآخرين

تظهر الأبحاث أن القيام بعمل تطوعي يمكن أن يجعلكتشعر بمزيد من الرضا عن حياتك وتزيد من احترامك لذاتك. [] يمنحك التطوع إحساسًا بالهدف والإنجاز ويمكن أن يساعدك على مقابلة أشخاص متشابهين في التفكير وتكوين صداقات جديدة.

يمكنك العثور على فرص تطوع عبر VolunteerMatch و United Way.

12. اخرج مع أشخاص إيجابيين

من الأسهل أن تشعر بالرضا عن نفسك عندما تكون محاطًا بأشخاص يشجعونك ويدعمونك. تجنب الأشخاص الذين يقاطعونك ، أو يقوضونك ، أو يبدأون في معارك لا طائل من ورائها ، أو يثرثرون عليك ، أو ينتقدونك دون سبب وجيه. اقرأ دليلنا حول علامات الصداقة السامة لتتعلم المزيد عن الأشخاص السيئين.

13. إعادة صياغة الرفض

عندما يكون لديك عقدة الدونية ، فقد تأخذ أي نوع من الرفض كدليل على أنك شخص غير مستحق أو غير مرغوب فيه. حاول أن ترى الرفض كعلامة إيجابية. عندما يتم رفضك ، فهذا دليل على أنك قمت بالمخاطرة وتجاوزت منطقة الراحة الخاصة بك. الطريقة الوحيدة لتجنب الرفض هي عدم المخاطرة على الإطلاق.

ومع ذلك ، إذا كان الرفض نمطًا مستمرًا في حياتك ، فقد يكون علامة على أن مهاراتك الاجتماعية تحتاج إلى بعض العمل. قد يعجبك هذا الدليل حول كيفية تحسين مهاراتك الاجتماعية.

14. سامح نفسك على أخطائك. لكن ضرب نفسك عندما يحدث خطأ ما سيجعلك تشعر على الأرجح