Isi kandungan
“Semua orang yang saya kenali jauh lebih bijak, kelihatan lebih baik, lebih kelakar atau lebih popular daripada saya. Saya rasa saya lebih teruk daripada orang lain. Kadang-kadang saya tertanya-tanya mengapa ada orang yang ingin mengenali saya. Sudah sampai ke tahap di mana saya mengelak daripada situasi sosial kerana orang lain membuat saya berasa buruk hanya dengan menjadi diri mereka sendiri.”
Setiap orang mempunyai masa di mana mereka bimbang tentang cara mereka mengukur dengan orang lain.[] Tetapi bagi sesetengah orang, perasaan rendah diri sosial mula mengganggu kehidupan seharian mereka. Jika masalah ini terdengar biasa, panduan ini adalah untuk anda. Anda akan belajar cara untuk mengesan tanda-tanda kompleks rendah diri dan bagaimana untuk berhenti merasa tidak mencukupi.
Apakah kompleks rendah diri?
Persatuan Psikologi Amerika mentakrifkan kompleks rendah diri sebagai:
Lihat juga: 18 Buku Keyakinan Diri Terbaik Disemak dan Diperingkat (2021)“…perasaan asas ketidakcukupan dan tidak selamat, berpunca daripada kekurangan sebenar atau yang dibayangkan”. sama seperti menyedari bahawa seseorang boleh melakukan sesuatu yang lebih baik daripada anda atau mempunyai sesuatu yang anda mahukan.
Sebagai contoh, jika rakan anda berada dalam keadaan yang baik dan berlari maraton semasa anda jarang bersenam, adalah rasional untuk berfikir, "Wah, mereka lebih cergas daripada saya." Pemikiran seperti ini tidak bermakna anda mempunyai kompleks rendah diri. Walau bagaimanapun, jika anda mula berasa buruk tentang diri anda sebagai seseorang apabila anda membandingkan diri anda dengan orang lain, anda mungkin mendapat manfaat daripadalebih teruk.
Daripada menganggap bahawa kesilapan adalah bukti bahawa anda tidak cekap, cuba tunjukkan rasa belas kasihan kepada diri anda. Tanya diri anda, "Adakah kesilapan ini benar-benar penting dalam satu minggu/satu bulan/satu tahun dari hari ini?" dan “Apakah yang akan saya katakan kepada rakan yang telah melakukan kesilapan yang sama?” Apabila anda mengambil langkah ke belakang dan menganalisis situasi itu, anda mungkin mendapati bahawa ia tidak seserius yang anda fikirkan pada mulanya.
Soalan biasa
Apakah yang menyebabkan perasaan rendah diri?
Pakar psikologi berpendapat bahawa beberapa faktor boleh menjelaskan mengapa sesetengah daripada kita cenderung untuk berasa rendah diri.
Ini termasuk:
Sekiranya anda adalah ibu bapa yang negatif, atau 13>pengalaman negatif semasa kanak-kanak:<0 atau 13> dengan perasaan bahawa anda tidak mencukupi dan tidak layak. Buli, trauma dan keibubapaan yang terlalu melindungi juga boleh menyebabkan harga diri rendah yang kronik.[]
Faktor genetik: Walaupun sesiapa sahaja boleh belajar untuk berasa lebih baik tentang diri mereka sendiri, kajian menunjukkan bahawa tahap harga diri anda sebahagiannya adalah disebabkan oleh gen anda.[]
Norma sosial yang tidak realistik: Dari[]<13 hingga ke atas yang tidak realistik. jika anda dibesarkan di AS, anda mungkin mengetahui bahawa mempunyai banyak wang adalah tanda kejayaan dan setiap orang harus berhasrat untuk menjadi kaya. Jika anda gagal mencapai idea kejayaan budaya anda, anda mungkin berasa rendah diri.
Apakah simptom kompleks rendah diri?
- Menjadimalu di sekeliling orang lain kerana anda merasakan mereka "lebih baik" daripada anda atau malah mengelak mereka sepenuhnya.
- Enggan mencuba perkara baharu atau mencabar diri sendiri[] kerana anda bimbang akan gagal.
- Mempersoalkan kebolehan anda, walaupun apabila anda telah melakukan sesuatu dengan baik atau menerima pujian.
- Rasa tertekan.[]
- Berasa berat hati untuk memberitahu masalah atau pengalaman negatif anda kepada orang lain. Ini dipanggil "menyembunyikan diri"[] dan sebahagiannya disebabkan oleh perasaan rendah diri.[]
- Kesukaran menerima pujian atau maklum balas positif. Kepercayaan anda bahawa anda "kurang daripada" orang lain mungkin berakar umbi sehingga menyanjung membuatkan anda tidak selesa.
- Kepekaan terhadap kritikan. Jika anda bimbang bahawa anda rendah diri, maklum balas negatif yang membina mungkin berasa mengancam.
- Obsesi terhadap kelemahan anda dan cara menyembunyikannya.
- Memberi pampasan yang berlebihan. Sesetengah orang yang berasa rendah diri daripada orang lain mungkin kelihatan angkuh atau sombong, tetapi tingkah laku mereka sebenarnya adalah satu cara untuk mengimbangi rasa tidak selamat mereka.[]
Bagaimanakah anda menghilangkan kompleks rendah diri?
Membuat lebih sedikit perbandingan diri dengan orang lain, mengurangkan perasaan negatif terhadap diri sendiri dengan orang lain, mengurangkan perasaan negatif terhadap diri sendiri dengan orang lain, mengurangkan perasaan negatif dengan orang lain ioriti. Memaafkan diri sendiri atas kesilapan anda, membina hubungan yang sihat, dan berusaha ke arah matlamat yang bermakna juga bolehbantuan.
<1 11> nasihat dalam artikel ini.
Cara mengatasi perasaan rendah diri daripada orang lain
1. Cuba kurangkan perbandingan
Perbandingan tidak selalunya buruk. Penyelidikan menunjukkan bahawa membandingkan diri anda dengan orang lain yang melakukan lebih baik daripada anda boleh memberi inspirasi dan motivasi.[] Walau bagaimanapun, perbandingan juga boleh menyebabkan anda berasa kecil hati, iri hati dan rendah diri.
Jika anda telah terbiasa membuat perbandingan yang tidak membantu, cuba petua ini:
- Hadkan pencetus anda jika boleh. Sebagai contoh, jika menatal melalui profil Instagram selebriti membuatkan anda berasa buruk tentang badan atau kehidupan anda secara umum, nyahpasang apl atau hadkan penyemakan imbas anda kepada beberapa minit setiap hari.
- Amalkan rasa syukur. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang bersyukur atas perkara yang baik dalam hidup mereka kurang berkemungkinan membandingkan diri mereka dengan orang lain.[] Simpan jurnal kesyukuran atau gunakan apl pencatat nota pada telefon anda untuk menyimpan rekod perkara yang baik untuk anda.
- Ingat bahawa adalah mustahil untuk membuat perbandingan yang adil antara dua orang. Setiap orang mempunyai perjuangan mereka sendiri dan anda mungkin tidak pernah tahu halangan yang mereka terpaksa atasi.
- Cuba belajar daripada kejayaan orang lain. Contohnya, jika rakan anda baru-baru ini mendapat pekerjaan baharu yang hebat, mereka mungkin merupakan sumber petua temu duga yang berharga.
- Elakkan membuat perbandingan ke bawah. Ia boleh menggoda untuk membuat diri anda berasa lebih baik dengan membandingkan diri anda dengan orang yang lebih teruk daripada anda. Ini dipanggil"perbandingan ke bawah." Ia boleh meningkatkan harga diri anda buat sementara waktu. Walau bagaimanapun, ini bukan tabiat yang sihat kerana ia menggalakkan anda untuk memberi tumpuan kepada masalah dan penderitaan orang lain.[]
2. Cabar pemikiran anda yang tidak membantu
Perkara yang anda fikirkan dan perkatakan tentang diri anda boleh merendahkan harga diri anda dan membuatkan anda berasa rendah diri berbanding orang lain. Memeriksa dan mencabar pemikiran negatif boleh meningkatkan mood dan imej diri anda.
Apabila anda mula mengalahkan diri sendiri, jawab soalan ini:
- “Adakah terdapat sebarang bukti yang menentang pemikiran negatif saya?”
- “Apa yang akan saya katakan kepada rakan yang mempunyai pemikiran ini?”
- “Adakah ini pemikiran yang berguna?”
- “Adakah terdapat sebarang langkah praktikal yang boleh saya ambil untuk memperbaiki situasi,>
- Jadikan matlamat anda khusus dan boleh diukur supaya anda tahu dengan pasti apabila anda telah mencapainya. Contohnya, "Saya mahu bersenam selama satu jam tiga kali seminggu" adalah lebih baik daripada "Saya mahu cergas".
- Pecahkan matlamat anda kepada pencapaian yang boleh diurus. Contohnya, jika anda ingin menulis novel, anda boleh menyasarkan untuk menulis satu bab setiap bulan.
- Berikan diri anda pujian untuk mengambil tindakan. Hanya berusaha mencapai matlamat anda boleh membuatkan anda berasa lebih baik tentang diri anda, walaupun anda tidak mendapat hasil yang anda inginkan.[]
- Sesetengah orang mendapati bahawa mendapatkan rakan kongsi akauntabiliti boleh menggalakkan mereka untuk terus berusaha mencapai matlamat. Anda boleh meminta rakan atau rakan sekerja untuk mendaftar masuk dengan anda setiap minggu dan mengemas kini mereka tentang kemajuan anda.
- Beri diri anda ganjaran apabila anda mencapai matlamat anda.
- Fokus pada perkara yang anda boleh pelajari daripada kritikan itu. Tentukan langkah praktikal yang boleh anda ambil untuk melakukan yang lebih baik pada masa hadapan, dan buat pelan tindakan jika perlu.
- Ingatkan diri anda bahawa kritikan terhadap tindakan anda tidak sama dengan kritikan terhadap watak atau nilai anda sebagai seseorang.
- Dengar dengan teliti. Jika anda terganggu oleh percakapan diri negatif anda, mudah terlepas apa yang orang lain katakan. Apabila mereka selesai bercakap, ringkaskan apa yang mereka katakan dengan perkataan anda sendiri untuk memastikan anda tidak terlepas apa-apa yang penting. Ketahui cara menghentikan perbincangan diri negatif di sini.
- Cuba lihat maklum balas yang berguna sebagai hadiah. Apabila seseorang meluangkan masa untuk menawarkan cadangan penambahbaikan, mereka membayangkan bahawa anda layak untuk dibantu dan anda berpotensi untuk melakukan yang lebih baik.
- Cari cara untuk menguruskan tekanan anda. Contohnya, anda boleh mencuba yoga, meditasi, melakukan hobi kreatif, meluangkan masa dalam alam semula jadi, menulis jurnal atau mendengar muzik yang menenangkan.
- Bersenam dengan kerap. Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu.[]
- Jaga penampilan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa dandanan dan kebersihan yang baik boleh meningkatkan keyakinan dan imej badan anda.[]
- Rehat yang cukup. Kurang tidur boleh menyebabkan tekanan dan keletihan,[] jadi sasarkan selama 7-9 jam setiap malam.
- Amalkan berkata "Tidak, itu tidak berkesan untuk saya" atau "Tidak, saya tidak boleh berbuat demikian" kepada orang yang membuat permintaan yang tidak munasabah. Merangka sempadan adalah satu bentuk penjagaan diri yang penting. Ia boleh membantu untuk menyediakan jawapan dan berlatih sendiri supaya jawapan itu datang secara semula jadi apabila anda memerlukannya.
<9 anda berasa rendah diri kerana rakan anda Alex baru-baru ini berkahwin, dan kini mereka merancang untuk membina keluarga. Anda telah membujang selama beberapa tahun dan ingin mempunyai pasangan dan anak juga. Anda fikir sendiri, "Alex sudah berkahwin, dan kini mereka akan mempunyai anak! Saya tidak berkencan dengan seseorang yang saya suka. Saya tidak pandai dalam perhubungan, dan saya akan bersendirian selama-lamanya."
Jika anda berfikir dengan teliti tentang soalan di atas, anda mungkin menggantikan pemikiran tersebut dengan pandangan yang lebih realistik. Contohnya:
Lihat juga: Sukar Bercakap? Sebab Mengapa Dan Apa Yang Perlu Dilakukan Mengenainya“Apabila saya melihat bukti, adalah tidak benar bahawa saya tidak pandai dalam perhubungan. Saya mempunyai beberapa kawan, dan saya telah berkencan dengan beberapa orangorang baik pada masa lalu. Jika salah seorang rakan saya berada dalam situasi ini, saya akan mengingatkan mereka tentang sifat baik mereka dan menunjukkan bahawa ia boleh mengambil masa untuk mencari pasangan. Berfikir seperti ini tidak membantu kerana ia membuatkan saya berasa buruk tentang diri saya sendiri, yang tidak akan menjadikan saya pasangan yang menarik. Saya boleh meningkatkan peluang saya untuk bertemu seseorang dengan pergi ke pertemuan dan menggunakan apl dating dalam talian.”
3. Jangan bergantung pada peneguhan positif
Anda mungkin pernah mendengar bahawa pengulangan peneguhan positif boleh meningkatkan harga diri anda. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan ini tidak selalu benar. Mereka boleh bekerja untuk orang yang sudah yakin, tetapi jika anda mempunyai harga diri yang rendah, pernyataan seperti "Saya sayang diri saya" dan pengesahan lain yang serupa boleh membuat anda berasa lebih teruk.[] Mencabar fikiran anda yang tidak membantu adalah lebih berkesan.
4. Amalkan kesedaran
Apabila anda berhati-hati, anda sedar tentang cara fikiran dan perasaan anda mempengaruhi mood anda. Latihan kesedaran mengajar anda cara hidup pada masa sekarang dan bukannya memikirkan kesilapan anda atau bimbang tentang masa depan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kesedaran boleh meningkatkan penerimaan diri,[] yang boleh membantu anda berasa kurang rendah diri berbanding orang lain.
Terdapat banyak apl tersedia untuk membantu anda memulakan latihan kesedaran, termasuk Minda Tersenyum dan Pemasa Insight.
5. Tetapkan diri anda matlamat bermakna
Menetapkan dan mencapai matlamat meningkatkan keyakinan anda dan memberi anda arasa pencapaian.[]
Berikut ialah beberapa petua untuk menetapkan matlamat:
6. Ambil pendekatan proaktif terhadap masalah anda
Alfred Adler, yang menjadikan istilah "kompleks rendah diri" popular, percaya bahawa ubat untuk rendah diri adalah untuk membina keyakinan diri dengan membuktikan kepada diri sendiri bahawa anda boleh menangani cabaran dan masalah hidup.[]
Jika anda mempunyai masalah yang mengganggu anda untuk seketika, sediakan pelan tindakan untuk seketika. Mulakan dengan mengenal pasti dengan tepat apa masalahnya. Jadi khusus. Contohnya, "Saya bergaduh dengan pasangan saya beberapa kali seminggu, dan ia membuatkan saya tidak gembira" lebih membantu daripada "Sayatidak berpuas hati dalam hubungan saya.”
Seterusnya, buat senarai penyelesaian yang mungkin. Dalam kes ini, anda mungkin meletakkan "Cuba dan bincangkan masalah dengan pasangan saya," "Pergi ke terapi pasangan," "Baca buku tentang hubungan yang lebih baik" dan "Minta nasihat daripada rakan yang dipercayai" pada senarai anda.
Apabila anda telah memilih satu atau lebih penyelesaian yang mungkin, rancang langkah konkrit yang boleh anda ambil untuk melaksanakannya. Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan matlamat untuk membaca dua buku tentang komunikasi bulan ini atau membuat temu janji terapi pada akhir minggu.
7. Miliki kelemahan dan rasa tidak selamat anda
Penerimaan diri yang sebenar bermakna menerima kelemahan anda, termasuk perkara sensitif atau memalukan yang anda cuba sembunyikan daripada orang lain. Orang yang mengakui dan memiliki kelemahan mereka kurang berkemungkinan bimbang tentang pendapat orang lain tentang mereka. Kerana mereka selesa dengan diri mereka, mereka kurang berkemungkinan mengalami kompleks rendah diri.
Biarkan diri anda bayangkan apa yang akan berlaku jika orang lain mendapati rasa tidak selamat anda. Bayangkan hasil kes terburuk yang realistik, dan kemudian fikirkan cara anda mengendalikannya. Setelah difikirkan, anda mungkin akan mendapati bahawa anda boleh mengatasinya. Baca artikel ini untuk mendapatkan nasihat lanjut tentang cara berhenti mengambil berat tentang pendapat orang lain tentang anda.
8. Jangan terima kritikan membina secara peribadi
Kritikan boleh berguna. Sebagai contoh, maklum balas yang membina daripada pengurus anda akan membantu anda menambah baik di tempat kerja. Tetapi jika andamempunyai kompleks rendah diri, kritikan boleh membuatkan anda berasa lebih teruk jika anda menganggapnya sebagai bukti bahawa anda tidak cekap.
Begini cara menangani kritikan:
9. Jika anda mengalami kebimbangan atau kemurungan, dapatkan bantuan
Oleh kerana harga diri yang rendah dikaitkan dengan kemurungan dan kebimbangan,[] mendapatkan rawatan jika anda mempunyai salah satu atau kedua-dua keadaan ini boleh membantu anda mengatasi perasaan rendah diri.
Anda boleh mengambil ujian saringan percuma untuk keresahan di sini dan ujian saringan percuma untuk kemurungan di sini.
Kemurungan dan kebimbangan boleh dirawat dengan terapi bercakap, ubat atau kedua-duanya. Berbincang dengan doktor atau ahli terapi untuk bersenam apelan rawatan. Panduan daripada Persatuan Psikologi Amerika ini boleh membantu anda memilih ahli terapi.
Jika anda perlu bercakap dengan seseorang sekarang, anda boleh menghubungi talian bantuan. Hubungi talian bantuan SAMSHA di 1-800-662-HELP (4357) jika anda berada di AS. Jika anda berada di negara lain, lihat senarai talian bantuan ini. Jika anda lebih suka untuk tidak bercakap melalui telefon, anda boleh menghantar teks dengan kaunselor krisis melalui perkhidmatan Talian Teks Krisis.
10. Amalkan penjagaan diri
Menjaga badan dan minda anda boleh membantu anda berasa lebih baik tentang diri anda dan kehidupan anda.[]
11. Bantu orang lain
Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan kerja sukarela boleh membuat andaberasa lebih berpuas hati dengan kehidupan anda dan meningkatkan harga diri anda.[] Sukarelawan memberikan anda tujuan dan pencapaian serta boleh membantu anda bertemu orang yang berfikiran sama dan mendapat kawan baharu.
Anda boleh mencari peluang sukarelawan melalui VolunteerMatch dan United Way.
12. Bergaul dengan orang yang positif
Lebih mudah untuk berasa gembira tentang diri anda apabila anda dikelilingi oleh orang yang menggalakkan dan menyokong anda. Elakkan orang yang mengganggu anda, melemahkan anda, memulakan pergaduhan sia-sia, mengumpat tentang anda, atau mengkritik anda tanpa sebab yang sah. Baca panduan kami tentang tanda-tanda persahabatan toksik untuk mengetahui lebih lanjut tentang orang toksik.
13. Bingkai semula penolakan
Apabila anda mempunyai kompleks rendah diri, anda mungkin menganggap apa-apa jenis penolakan sebagai bukti bahawa anda adalah orang yang tidak layak atau tidak diingini. Cuba lihat penolakan sebagai tanda positif. Apabila anda telah ditolak, ini adalah bukti bahawa anda mengambil risiko dan bergerak melangkaui zon selesa anda. Satu-satunya cara untuk mengelakkan penolakan adalah dengan tidak mengambil peluang sama sekali.
Walau bagaimanapun, jika penolakan adalah corak berterusan dalam hidup anda, ini mungkin tanda bahawa kemahiran sosial anda memerlukan sedikit usaha. Anda mungkin menyukai panduan ini tentang cara meningkatkan kemahiran sosial anda.
14. Maafkan diri anda atas kesilapan anda
Jika anda mempunyai harga diri yang rendah, anda mungkin seorang perfeksionis yang mendapati kesilapan sangat sukar untuk ditanggung. Tetapi mengalahkan diri sendiri apabila sesuatu berlaku mungkin hanya akan membuatkan anda berasa
