Efnisyfirlit
“Allir sem ég þekki eru miklu klárari, flottari, fyndnari eða vinsælli en ég. Mér finnst ég vera verri en allir aðrir. Stundum velti ég því fyrir mér hvers vegna einhver myndi jafnvel vilja þekkja mig. Það er komið á þann stað að ég forðast félagslegar aðstæður vegna þess að annað fólk lætur mér líða illa bara með því að vera þeir sjálfir.“
Allir hafa tíma þar sem þeir hafa áhyggjur af því hvernig þeir standast aðra.[] En hjá sumu fólki byrjar félagsleg minnimáttarkennd að trufla hversdagslífið. Ef þetta vandamál hljómar kunnuglega er þessi handbók fyrir þig. Þú munt læra hvernig á að koma auga á merki um minnimáttarkennd og hvernig á að hætta að finnast þú vera ófullnægjandi.
Sjá einnig: 17 ráð til að bæta færni fólks (með dæmum)Hvað er minnimáttarkennd?
Ameríska sálfræðifélagið skilgreinir minnimáttarkennd sem:
“...grundvallartilfinning um ófullnægjandi og óöryggi, sem stafar af raunverulegum eða ímynduðum líkamlegum eða sálfræðilegum vankunnáttu og
sálfræðilegum vankunnáttu sem er mikilvægur.” ekki það sama og að taka eftir því að einhver getur gert eitthvað betra en þú eða hefur eitthvað sem þú vilt.
Til dæmis, ef vinur þinn er í góðu formi og hleypur maraþon á meðan þú æfir varla, þá er skynsamlegt að hugsa: "Vá, þeir eru svo miklu hressari en ég." Þessar hugsanir þýða ekki að þú sért með minnimáttarkennd. Hins vegar, ef þér fer að líða illa með sjálfan þig sem manneskju þegar þú berð þig saman við aðra, gætirðu haft gott af þvíverra.
Í stað þess að gera ráð fyrir að mistök séu sönnun þess að þú sért óhæfur skaltu reyna að sýna sjálfum þér smá samúð. Spyrðu sjálfan þig: „Munu þessi mistök virkilega skipta máli eftir eina viku/mánuð/eitt ár frá deginum í dag? og "Hvað myndi ég segja við vin sem hafði gert svipuð mistök?" Þegar þú tekur skref til baka og greinir ástandið gætirðu komist að því að það er ekki eins alvarlegt og þú hélst í fyrstu.
Algengar spurningar
Hvað veldur minnimáttarkennd?
Sálfræðingar telja að nokkrir þættir gætu útskýrt hvers vegna sum okkar eru tilhneigingu til að líða minnimáttarkennd.
Þessir meðal annars:
Ef þú varst í bíl eða í barnæsku: gæti hafa alist upp við þá tilfinningu að þú sért ófullnægjandi og óverðug. Einelti, áföll og ofverndandi uppeldi geta einnig leitt til langvarandi lágs sjálfsálits.[]
Erfðafræðilegir þættir: Þó að allir geti lært að líða betur með sjálfan sig, sýna rannsóknir að sjálfsálit þitt er að hluta til undir genum þínum.[]
Óraunhæft félagslegt viðmið.[]
Óraunhæft félagslegt viðmið.[11 við erum óraunhæf félagsleg viðmið]. , ef þú ólst upp í Bandaríkjunum, hefur þú líklega lært að það að eiga mikið af peningum er merki um velgengni og að allir ættu að stefna að því að verða ríkir. Ef þú nærð ekki hugmyndum menningar þinnar um velgengni gætirðu fundið fyrir minnimáttarkennd.
Hver eru einkenni minnimáttarkenndar?
- Að verafeiminn í kringum annað fólk vegna þess að þér finnst það vera „betri“ en þú eða jafnvel forðast það algjörlega.
- Að vera tregur til að prófa nýja hluti eða skora á sjálfan þig[] vegna þess að þú hefur áhyggjur af því að mistakast.
- Að efast um hæfileika þína, jafnvel þótt þú hafir gert eitthvað vel eða fengið hrós.
- Þunglyndistilfinning.[]
- Tilfinning til að opna sig fyrir öðrum um vandamál þín eða neikvæða reynslu. Þetta er kallað „sjálfshula“[] og stafar að hluta til af minnimáttarkennd.[]
- Erfiðleikar við að þiggja hrós eða jákvæð viðbrögð. Trú þín á að þú sért „minna en“ aðrir gæti verið svo rótgróin að smjaður veldur þér óþægindum.
- Næmni fyrir gagnrýni. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú sért óæðri getur jafnvel uppbyggileg neikvæð viðbrögð verið ógnandi.
- Þráhyggja yfir göllum þínum og hvernig á að fela þá.
- Ofjöfnun. Sumt fólk sem finnur fyrir minnimáttarkennd í garð annarra kann að virðast hrokafullt eða snobbað, en hegðun þeirra er í raun leið til að bæta upp fyrir óöryggi þeirra.[]
Hvernig losnar þú við minnimáttarkennd?
Að gera færri samanburð við annað fólk, draga úr sjálfum sér og ögra sjálfum þér í samskiptum við annað fólk, ögra sjálfum þér. iority. Að fyrirgefa sjálfum sér fyrir mistök þín, byggja upp heilbrigð sambönd og vinna að þýðingarmiklum markmiðum getur líkahjálp.
11> ráðleggingar í þessari grein.
Hvernig á að sigrast á minnimáttarkennd gagnvart öðrum
1. Reyndu að gera færri samanburð
Samanburður er ekki alltaf slæmur. Rannsóknir sýna að það að bera þig saman við annað fólk sem stendur sig betur en þú getur verið hvetjandi og hvetjandi.[] Samanburður getur hins vegar einnig valdið því að þú finnur fyrir kjarkleysi, öfundarkennd og minnimáttarkennd.
Ef þú hefur fallið í þann vana að gera óhjálplegan samanburð skaltu prófa þessar ráðleggingar:
- Takmarkaðu kveikjur þínar ef mögulegt er. Til dæmis, ef að fletta í gegnum Instagram prófíla fræga fólksins lætur þér líða illa með líkama þinn eða líf almennt skaltu fjarlægja forritið eða takmarka vafra þína við nokkrar mínútur á dag.
- Æfðu þakklæti. Rannsóknir sýna að fólk sem er þakklátt fyrir það góða í lífi sínu er ólíklegra til að bera sig saman við aðra.[] Haltu þakklætisdagbók eða notaðu glósuforrit í símanum þínum til að halda skrá yfir það sem gengur vel hjá þér.
- Mundu að það er ómögulegt að gera sanngjarnan samanburð á milli tveggja einstaklinga. Allir eiga í erfiðleikum og þú veist kannski aldrei hvaða áföll þeir hafa þurft að sigrast á.
- Reyndu að læra af velgengni annarra. Til dæmis, ef vinur þinn fékk nýlega frábæra nýja vinnu, gæti hann verið dýrmæt uppspretta viðtalsráða.
- Forðastu að gera samanburð niður á við. Það getur verið freistandi að láta þér líða betur með því að bera þig saman við fólk sem hefur það verr en þú. Þetta er kallað"samanburður niður á við." Það getur tímabundið bætt sjálfsálit þitt. Hins vegar er þetta ekki heilbrigð ávani því það hvetur þig til að einbeita þér að vandamálum og þjáningum allra annarra.[]
2. Skoraðu á óhjálpsamar hugsanir þínar
Það sem þú hugsar og segir um sjálfan þig getur dregið úr sjálfsálitinu og valdið því að þú ert óæðri en annað fólk. Að skoða og ögra neikvæðum hugsunum getur bætt skap þitt og sjálfsmynd.
Næst þegar þú byrjar að berja sjálfan þig skaltu svara þessum spurningum:
Sjá einnig: Hversu marga vini þarftu til að vera hamingjusamur?- „Er einhverjar sannanir gegn neikvæðum hugsunum mínum?“
- “Hvað myndi ég segja við vin sem fékk þessa hugsun?”
- “Er þetta gagnleg hugsun?”
- “Eru einhverjar hagnýtar ráðstafanir sem ég get gert til að bæta aðstæðurnar mínar,> <9<9 þú finnur fyrir minnimáttarkennd vegna þess að Alex vinur þinn giftist nýlega og nú ætla þau að stofna fjölskyldu. Þú hefur verið einhleypur í nokkur ár og vilt eignast maka og börn líka. Þú hugsar með sjálfum þér: „Alex er þegar giftur og nú ætla þau að eignast börn! Ég er ekki einu sinni að deita einhverjum sem mér líkar við. Ég er ekki góður í samböndum og ég verð ein að eilífu.
- Gerðu markmið þitt sérstakt og mælanlegt svo þú vitir með vissu hvenær þú hefur náð því. Til dæmis, „Mig langar að æfa í klukkutíma þrisvar í viku“ er betra en „Ég vil komast í form.“
- Brúðu markmiðum þínum niður í viðráðanlega áfanga. Til dæmis, ef þú vilt skrifa skáldsögu, gætirðu stefnt að því að skrifa einn kafla á mánuði.
- Gefðu sjálfum þér heiðurinn af því að grípa til aðgerða. Bara að vinna að markmiði þínu getur látið þér líða betur með sjálfan þig, jafnvel þótt þú náir ekki þeirri niðurstöðu sem þú vilt.[]
- Sumt fólk kemst að því að það að fá ábyrgðarfélaga getur hvatt það til að halda áfram að vinna að markmiði. Þú gætir beðið vin eða samstarfsfélaga um að kíkja til þín í hverri viku og uppfæra þá um framfarir þínar.
- Gefðu þér verðlaun þegar þú nærð markmiðinu þínu.
- Einbeittu þér að því sem þú getur lært af henni. Ákveddu hvaða hagnýtu ráðstafanir þú getur tekið til að gera betur í framtíðinni og gerðu aðgerðaáætlun ef þörf krefur.
- Mundu þig á að gagnrýni á gjörðir þínar er ekki það sama og gagnrýni á persónu þína eða gildi sem persónu.
- Hlustaðu vel. Ef þú truflar þig af neikvæðu sjálfstali þínu er auðvelt að missa af því sem hinn aðilinn er að segja. Þegar þeir eru búnir að tala skaltu draga saman það sem þeir hafa sagt með þínum eigin orðum til að tryggja að þú hafir ekki misst af neinu mikilvægu. Lærðu hvernig á að stöðva neikvæða sjálfsræðu hér.
- Reyndu að sjá gagnleg viðbrögð sem gjöf. Þegar einhver gefur sér tíma til að koma með tillögur til úrbóta er verið að gefa í skyn að þú sért verðugur hjálpar og að þú hafir möguleika á að gera betur.
- Finndu leið til að stjórna streitu þinni. Þú gætir til dæmis prófað jóga, hugleiðslu, að taka upp skapandi áhugamál, eyða tíma í náttúrunni, skrifa dagbók eða hlusta á róandi tónlist.
- Æfðu þig reglulega. Miðaðu við að lágmarki 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í hverri viku.[]
- Gættu að útliti þínu. Rannsóknir sýna að góð snyrting og hreinlæti geta bætt sjálfstraust þitt og líkamsímynd.[]
- Fáðu næga hvíld. Svefnskortur getur valdið streitu og þreytu, [] svo miðaðu þig við 7-9 klukkustundir á nóttu.
- Æfðu þig í að segja „Nei, það virkar ekki fyrir mig“ eða „Nei, ég get ekki gert það“ við fólk sem kemur með óeðlilegar beiðnir. Að draga upp mörk er mikilvægt form sjálfsumönnunar. Það getur hjálpað til við að undirbúa svör og æfa þau ein þannig að þau komi af sjálfu sér þegar þú þarft á þeim að halda.
Ef þú hugsaðir vandlega um spurningarnar hér að ofan gætirðu skipt út þeim hugsunum fyrir raunsærri sýn. Til dæmis:
“Þegar ég horfi á sönnunargögnin er það ekki satt að ég sé ekki góður í samböndum. Ég á nokkra vini og ég hef verið með nokkrumgott fólk í fortíðinni. Ef einn af vinum mínum væri í þessari stöðu myndi ég minna þá á góða eiginleika þeirra og benda á að það getur tekið tíma að finna maka. Að hugsa svona er ekki gagnlegt vegna þess að það lætur mér líða illa með sjálfan mig, sem mun ekki nákvæmlega gera mig að aðlaðandi maka. Ég get aukið möguleika mína á að hitta einhvern með því að fara á fundi og nota stefnumótaöpp á netinu.“
3. Ekki treysta á jákvæðar staðhæfingar
Þú hefur kannski heyrt að endurtaka jákvæðar staðhæfingar geti bætt sjálfsálit þitt. Hins vegar sýna rannsóknir að þetta er ekki alltaf satt. Þær geta virkað fyrir fólk sem er þegar með sjálfstraust, en ef þú ert með lágt sjálfsálit geta staðhæfingar eins og „ég elska sjálfan mig“ og aðrar svipaðar staðhæfingar valdið því að þér líði verra.[] Það er árangursríkara að ögra óhjálparfullum hugsunum þínum.
4. Æfðu núvitund
Þegar þú ert meðvitaður ertu meðvitaður um hvernig hugsanir þínar og tilfinningar hafa áhrif á skap þitt. Núvitundaræfingar kenna þér hvernig á að lifa í augnablikinu í stað þess að dvelja við mistök þín eða hafa áhyggjur af framtíðinni. Rannsóknir sýna að núvitund getur bætt sjálfsviðurkenningu[] sem getur hjálpað þér að líða minna óæðri en aðrir.
Það eru til fullt af forritum til að hjálpa þér að byrja með núvitundaræfingum, þar á meðal brosandi hugur og innsýn.
5. Settu þér þroskandi markmið
Að setja þér og ná markmiðum eykur sjálfstraust þitt og gefur þértilfinningu fyrir árangri.[]
Hér eru nokkur ráð til að setja sér markmið:
6. Taktu frumkvæði að vandamálum þínum
Alfred Adler, sem gerði hugtakið „minnimáttarkennd“ vinsælt, taldi að lækningin við minnimáttarkennd væri að byggja upp sjálfstraust með því að sanna fyrir sjálfum þér að þú getir tekist á við áskoranir og vandamál lífsins.[]
Ef þú átt við vandamál að etja sem hefur verið að angra þig um stund, settu þá áætlun til hliðar. Byrjaðu á því að finna nákvæmlega hvað vandamálið er. Vertu ákveðin. Til dæmis, „Ég berst við maka minn nokkrum sinnum í viku og það gerir mig óhamingjusaman“ er gagnlegra en „ég eróánægð með sambandið mitt.“
Næst skaltu búa til lista yfir mögulegar lausnir. Í þessu tilfelli gætirðu sett „Reyndu að ræða vandamálið við maka minn,“ „Farðu í parameðferð,“ „Lestu bækur um betri sambönd“ og „Biðja traustan vin um ráð“ á listann þinn.
Þegar þú hefur valið eina eða fleiri mögulegar lausnir skaltu skipuleggja áþreifanleg skref sem þú getur tekið til að koma þeim í framkvæmd. Til dæmis gætir þú sett þér það markmið að lesa tvær bækur um samskipti í þessum mánuði eða panta tíma í meðferð í lok vikunnar.
7. Eigðu galla þína og óöryggi
Sönn sjálfssamþykki þýðir að sætta sig við veikleika þína, þar á meðal viðkvæmu eða vandræðalegu hlutina sem þú reynir að leyna öllum öðrum. Fólk sem viðurkennir og á sína galla er ólíklegra að hafa áhyggjur af því hvað öðrum finnst um þá. Vegna þess að þeir eru sáttir við hver þeir eru eru þeir ólíklegri til að þjást af minnimáttarkennd.
Leyfðu þér að ímynda þér hvað myndi gerast ef einhver annar uppgötvaði óöryggi þitt. Sjáðu fyrir þér raunhæfa útkomu í versta tilfelli og hugsaðu síðan um hvernig þú myndir höndla hana. Við umhugsun muntu líklega uppgötva að þú gætir tekist á við. Lestu þessa grein fyrir frekari ráðleggingar um hvernig á að hætta að vera sama um hvað öðrum finnst um þig.
8. Ekki taka uppbyggilegri gagnrýni persónulega
Gagnrýni getur verið gagnleg. Til dæmis mun uppbyggileg endurgjöf frá yfirmanni þínum hjálpa þér að bæta þig í vinnunni. En ef þúer með minnimáttarkennd, gagnrýni getur valdið því að þér líði enn verr ef þú tekur hana sem sönnun fyrir því að þú sért óhæfur.
Svona á að takast á við gagnrýni:
9. Ef þú ert með kvíða eða þunglyndi, leitaðu aðstoðar
Þar sem lágt sjálfsálit tengist þunglyndi og kvíða[] getur það hjálpað þér að vinna bug á minnimáttarkennd að fá meðferð ef þú ert með annan eða báða.
Þú getur tekið ókeypis skimunarpróf fyrir kvíða hér og ókeypis skimunarpróf fyrir þunglyndi hér.
Þunglyndi og kvíða er hægt að meðhöndla með talandi meðferðum, lyfjum eða hvoru tveggja. Talaðu við lækni eða meðferðaraðila til að vinna úr ameðferðaráætlun. Þessi handbók frá American Psychological Association getur hjálpað þér að velja meðferðaraðila.
Ef þú þarft að tala við einhvern núna geturðu hringt í hjálparsíma. Hringdu í SAMSHA hjálparlínuna í 1-800-662-HELP (4357) ef þú ert í Bandaríkjunum. Ef þú ert í öðru landi skaltu skoða þennan lista yfir hjálparlínur. Ef þú vilt frekar ekki tala í síma geturðu sent skilaboð til kreppuráðgjafa í gegnum Crisis Text Line þjónustuna.
10. Æfðu sjálfumönnun
Að hugsa um líkama þinn og huga getur hjálpað þér að líða betur með sjálfan þig og líf þitt.[]
11. Hjálpaðu öðrum
Rannsóknir sýna að sjálfboðaliðastarf getur gert þigupplifðu að þú sért ánægðari með líf þitt og eykur sjálfsálit þitt.[] Sjálfboðaliðastarf gefur þér tilfinningu fyrir tilgangi og árangri og getur hjálpað þér að hitta fólk sem er svipað og eignast nýja vini.
Þú getur fundið tækifæri til sjálfboðaliða í gegnum VolunteerMatch og United Way.
12. Umgengst jákvæðu fólki
Það er auðveldara að líða vel með sjálfan þig þegar þú ert umkringdur fólki sem hvetur þig og styður. Forðastu fólk sem truflar þig, grefur undan þér, byrjar tilgangslaus slagsmál, slúðrar um þig eða gagnrýnir þig án gildrar ástæðu. Lestu leiðbeiningar okkar um merki eitraðrar vináttu til að læra meira um eitrað fólk.
13. Reframe höfnun
Þegar þú ert með minnimáttarkennd gætirðu tekið hvers kyns höfnun sem sönnun þess að þú sért óverðug eða óæskileg manneskja. Reyndu að sjá höfnun sem jákvætt merki. Þegar þér hefur verið hafnað er það sönnun þess að þú tókst áhættu og fórst út fyrir þægindarammann þinn. Eina leiðin til að forðast höfnun er að taka enga áhættu.
Hins vegar, ef höfnun er viðvarandi mynstur í lífi þínu, gæti það verið merki um að félagsleg færni þín þurfi að vinna. Þú gætir líkað við þessa handbók um hvernig á að bæta félagslega færni þína.
14. Fyrirgefðu sjálfum þér mistökin þín
Ef þú ert með lágt sjálfsálit gætirðu verið fullkomnunarsinni sem á mjög erfitt með að þola mistök. En að berja sjálfan þig þegar eitthvað fer úrskeiðis mun líklega bara láta þér líða
