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"我认识的每个人都比我更聪明、更漂亮、更有趣或更受欢迎。 我觉得我比其他人都差。 有时我在想，为什么会有人愿意认识我。 这已经到了我逃避社交场合的地步，因为其他人只要做他们自己，就会让我感觉不好"。
每个人都会有担心自己比不上别人的时候，但对有些人来说，自卑感开始影响他们的日常生活。 如果这个问题听起来很熟悉，那么这本指南就是为你准备的。 你将学会如何发现自卑感的迹象，以及如何停止自卑感。
See_also: 如何开始文字对话（+常见错误）什么是自卑感？
美国心理学会将自卑心理定义为
"......因实际或想象中的生理或心理缺陷而产生的一种基本的不足感和不安全感"[]
重要的是要知道，自卑感并不等同于注意到别人能比你做得更好或拥有你想要的东西。
例如，如果你的朋友身材很棒，经常跑马拉松，而你却几乎从不锻炼，那么你就会理智地想："哇，他们比我强多了。"这种想法并不意味着你有自卑心理。 但是，如果你在与他人比较时开始对自己产生不好的感觉，那么你可能会从本文的建议中受益。
如何克服自卑感
1. 尽量少作比较
比较并不总是坏事。 研究表明，将自己与做得比自己好的人进行比较，可以给人启发和激励。 但是，比较也会让人感到气馁、羡慕和自卑。
如果您已经养成了进行无益比较的习惯，不妨试试这些建议：
- 例如，如果浏览 Instagram 上的名人资料会让你对自己的身材或生活产生负面情绪，那就卸载该应用或将浏览时间限制在每天几分钟。
- 践行感恩。 研究表明，对生活中的美好事物心存感激的人，不太可能将自己与他人相比较。 写一本感恩日记或使用手机上的记事应用程序，记录下你的美好事物。
- 请记住，不可能在两个人之间进行公平的比较。 每个人都有自己的奋斗历程，你可能永远无法了解他们所经历的挫折。
- 试着从别人的成功中吸取经验教训，例如，如果你的朋友最近找到了一份不错的新工作，他们可能就是面试技巧的宝贵来源。
- 避免向下比较。 将自己与比自己更糟糕的人进行比较，让自己感觉更好，这很有诱惑力，这就是所谓的 "向下比较"。 它可以暂时提高你的自尊。 然而，这不是一个健康的习惯，因为它会鼓励你关注其他人的问题和痛苦。
2. 挑战无益的想法
你对自己的想法和说法会降低你的自尊，让你觉得自己不如别人。 检查并挑战负面想法可以改善你的情绪和自我形象。
下次当你开始自责时，请回答这些问题：
- "有什么证据能反驳我的消极想法吗？"
- "我会对有这种想法的朋友说什么？"
- "这种想法有用吗？"
- "我是否可以采取任何实际措施来改善我的处境？
比如说，你觉得自己很自卑，因为你的朋友亚历克斯最近结婚了，现在他们打算组建一个家庭。 你单身了几年，也想有个伴侣和孩子。 你心想："亚历克斯已经结婚了，现在他们要有孩子了！我甚至没有和我喜欢的人约会。 我不擅长人际关系，我会孤独一辈子的"。
如果你认真思考了上述问题，你可能会用更现实的观点来取代这些想法。 例如
"我有几个朋友，过去也和几个不错的人约会过。 如果我的朋友遇到这种情况，我会提醒他们注意自己的优点，并指出寻找伴侣需要时间。 这样想是没有用的，因为这会让我对自己感觉不好，这不会让我我可以通过参加聚会和使用在线约会应用程序来提高我邂逅某人的几率"。
3.不要依赖积极的肯定句
你可能听说过重复积极的肯定句可以提高你的自尊心。 然而，研究表明这并不总是正确的。 它们对已经自信的人可能有效，但如果你有自卑感，"我爱我自己 "和其他类似的肯定句可能会让你感觉更糟。 挑战你的无益想法会更有效。
4. 修炼正念
当你保持正念时，你就会意识到自己的想法和感受是如何影响你的情绪的。 正念练习教你如何活在当下，而不是纠结于自己的错误或担心未来。 研究表明，正念可以提高自我接纳能力，[] 这可能会帮助你减少对他人的自卑感。
有很多应用程序可以帮助你开始正念练习，包括 Smiling Mind 和 Insight Timer。
5. 为自己设定有意义的目标
制定并实现目标能增强你的自信心，并给你带来成就感。
以下是一些设定目标的建议：
- 让你的目标具体且可衡量，这样你就能确定自己什么时候实现了目标。 例如，"我想每周锻炼三次，每次一小时 "比 "我想健身 "更好。
- 例如，如果你想写一本小说，你可以争取每月写一章。
- 为自己的行动点赞，即使没有得到想要的结果，努力实现目标也会让你自我感觉更好。
- 有些人发现，找一个负责任的伙伴可以鼓励他们继续朝着目标努力。 你可以请一位朋友或同事每周与你联系，向他们汇报你的进展情况。
- 当你达到目标时，给自己一个奖励。
6.积极主动地解决问题
阿尔弗雷德-阿德勒（Alfred Adler）是 "自卑情结 "一词的始作俑者，他认为治疗自卑的方法是通过证明自己能够应对生活中的挑战和问题来建立自信。
如果你有一个困扰已久的问题，那就留出一些时间来制定一个行动计划。 首先要明确问题所在。 要具体。 例如，"我每周都要和我的伴侣吵架好几次，这让我很不开心 "比 "我在我的关系中很不开心 "更有帮助。
接下来，列出一份可能的解决方案清单，在这种情况下，你可以将 "尝试与伴侣讨论这个问题"、"接受夫妻治疗"、"阅读改善人际关系的书籍 "和 "向值得信赖的朋友寻求建议 "列入清单。
当你选择了一个或多个可能的解决方案后，计划具体步骤将其付诸行动。 例如，你可以设定一个目标，在本月阅读两本关于沟通的书籍，或者在本周末之前预约一次治疗。
7.拥有自己的缺点和不安全感
真正的自我接纳意味着接受自己的弱点，包括那些你试图对其他人隐瞒的敏感或令人尴尬的事情。 承认并拥有自己缺点的人不太可能担心别人怎么看他们。 因为他们对自己的身份感到满意，所以他们不太可能有自卑感。
让自己想象一下，如果别人发现了你的不安全感，会发生什么事情。 想象一下现实中最坏的结果，然后想想你会如何处理。 经过反思，你可能会发现自己可以应付自如。 阅读本文，了解更多关于如何不再在意别人对你的看法的建议。
8.不要对建设性批评耿耿于怀
批评可能是有用的。 例如，来自经理的建设性反馈会帮助你改进工作。 但是，如果你有自卑心理，批评会让你感觉更糟糕，因为你会把批评当作自己无能的证明。
下面是如何应对批评的方法：
- 重点关注你能从中学到什么，决定你能采取哪些切实可行的措施，以便今后做得更好，必要时制定一项行动计划。
- 提醒自己，对你行为的批评并不等同于对你性格或个人价值的批评。
- 认真倾听。 如果你被消极的自我对话所干扰，就很容易错过对方所说的话。 当对方说完后，用你自己的话总结一下他们所说的话，以确保你没有错过任何重要的内容。 点击此处了解如何停止消极的自我对话。
- 试着将有益的反馈视为一种礼物。 当有人抽出时间为你提供改进建议时，他们就在暗示你值得帮助，你有潜力做得更好。
9.如果你有焦虑症或抑郁症，请寻求帮助
由于自卑与抑郁和焦虑有关，因此[]如果您患有这两种疾病中的一种或两种，接受治疗可能会帮助您克服自卑感。
您可以在这里进行免费的焦虑症筛查测试，也可以在这里进行免费的抑郁症筛查测试。
抑郁和焦虑可以通过谈话疗法、药物或两者兼用来治疗。 请与医生或治疗师沟通，制定治疗计划。 这份来自美国心理学协会的指南可以帮助您选择治疗师。
如果您需要立即与他人交谈，可以拨打帮助热线。 如果您在美国，请拨打 1-800-662-HELP (4357) SAMSHA 帮助热线。 如果您在其他国家，请参阅此帮助热线列表。 如果您不想通过电话交谈，可以通过危机短信热线服务与危机顾问进行短信联系。
10.实行自我保健
关爱自己的身体和心灵可以让您对自己和生活有更好的感觉。
- 找到管理压力的方法，例如，您可以尝试瑜伽、冥想、培养创造性爱好、花时间在大自然中、写日记或听舒缓的音乐。
- 定期锻炼，每周至少进行 150 分钟的适度锻炼。
- 研究表明，良好的仪容仪表和卫生习惯可以增强自信，改善身体形象。
- 充足的休息：睡眠不足会导致压力和疲劳，[] 因此每晚睡眠时间应保持在 7-9 小时。
- 练习对提出无理要求的人说 "不，那不适合我 "或 "不，我不能那样做"。 划定界限是一种重要的自我保健方式。 准备好答案并单独排练，这样在需要时就会自然而然地说出答案。
11. 帮助他人
研究表明，从事志愿工作能让你对自己的生活更加满意，并增强你的自尊心。 志愿工作能给你带来目的感和成就感，还能帮助你结识志同道合的人和新朋友。
您可以通过 VolunteerMatch 和 United Way 寻找志愿者机会。
12.与积极的人交往
当你被鼓励和支持你的人包围时，你会更容易自我感觉良好。 避免那些打断你、破坏你、挑起无意义的争吵、说你闲话或无端指责你的人。 阅读我们的 "有毒友谊的迹象 "指南，了解更多关于 "有毒的人 "的信息。
13.重塑拒绝
当你有自卑感时，你可能会认为任何形式的拒绝都证明你是一个不值得或不受欢迎的人。 试着把拒绝看作是一个积极的信号。 当你被拒绝时，这证明你冒了险，超越了自己的舒适区。 避免被拒绝的唯一方法就是不冒任何风险。
不过，如果被拒绝是你生活中的一种持续模式，这可能表明你的社交技巧需要改进。 你可能会喜欢这份关于如何提高社交技巧的指南。
14. 原谅自己的错误
如果你有自卑感，你可能是一个完美主义者，很难忍受错误。 但是，出错后自责可能只会让你感觉更糟。
不要认为犯了错误就证明自己无能，而是试着对自己表示同情。 问问自己："从今天起一周/一个月/一年后，这个错误真的会有影响吗？"以及 "如果我的朋友犯了类似的错误，我会对他说什么？"当你退一步分析情况时，你可能会发现事情并没有你最初想象的那么严重。
常见问题
是什么导致了自卑感？
心理学家认为，有几个因素可以解释为什么我们中的一些人容易感到自卑。
其中包括
负面的童年经历： 如果您的父母或照顾者虐待或疏远您，您在成长过程中可能会觉得自己不够好、不值得。 欺凌、创伤和父母的过度保护也会导致长期的自卑。
See_also: 孤独遗传因素： 虽然每个人都可以通过学习来提高自我感觉，但研究表明，自尊水平在一定程度上取决于基因。
不切实际的社会规范： 例如，如果你在美国长大，你可能会了解到，拥有很多钱是成功的标志，每个人都应该以成为富人为目标。 如果你没有达到自己文化中的成功标准，你可能会感到自卑。
自卑感有哪些症状？
- 因为觉得别人比自己 "优秀 "而在别人面前畏首畏尾，甚至完全回避别人。
- 因为担心失败，所以不愿尝试新事物或挑战自我[]。
- 质疑自己的能力，即使自己做得很好或受到了表扬。
- 感到沮丧。
- 不愿向他人公开自己的问题或负面经历，这就是所谓的 "自我隐瞒"[]，部分原因在于自卑感。
- 难以接受赞美或积极反馈：你认为自己 "不如 "别人的想法可能根深蒂固，以至于奉承话让你感到不舒服。
- 对批评敏感：如果你担心自己低人一等，即使是建设性的负面反馈也会让你感到威胁。
- 纠结于自己的缺点以及如何隐藏它们。
- 过度补偿：有些人觉得自己不如别人，看起来很傲慢或势利，但他们的行为实际上是在补偿自己的不安全感。
如何摆脱自卑感？
减少与他人的比较、善待自己、挑战消极的自我对话可以减少你的自卑感。 原谅自己的错误、建立健康的人际关系、努力实现有意义的目标也会有所帮助。
