Kazalo
"Vsi, ki jih poznam, so veliko pametnejši, lepši, zabavnejši ali bolj priljubljeni od mene. Zdi se mi, da sem slabši od vseh. Včasih se sprašujem, zakaj bi me sploh kdo želel poznati. Prišlo je do tega, da se izogibam družabnim situacijam, ker se zaradi drugih ljudi počutim slabo že zato, ker so sami."
Vsakdo se kdaj spopade s tem, kako se meri z drugimi.[] Nekaterim pa občutek družbene manjvrednosti začne ovirati vsakdanje življenje. Če vam je ta težava znana, je ta priročnik namenjen vam. Naučili se boste, kako prepoznati znake kompleksa manjvrednosti in kako prenehati z občutkom neustreznosti.
Kaj je kompleks manjvrednosti?
Ameriško psihološko združenje opredeljuje kompleks manjvrednosti kot:
"...osnovni občutek neustreznosti in negotovosti, ki izhaja iz dejanske ali namišljene telesne ali psihološke pomanjkljivosti."[]
Pomembno je vedeti, da kompleks manjvrednosti ni isto kot opaziti, da nekdo nekaj zmore bolje od vas ali ima nekaj, kar si želite.
Če je na primer vaš prijatelj v odlični formi in teče maratone, medtem ko vi skoraj nikoli ne telovadite, je razumno, da pomislite: "Vau, oni so veliko bolj fit kot jaz." Takšne misli ne pomenijo, da imate kompleks manjvrednosti. Če pa se zaradi primerjanja z drugimi začnete slabo počutiti kot oseba, vam bodo morda koristili nasveti v tem članku.
Kako premagati občutek manjvrednosti v primerjavi z drugimi
1. Poskusite narediti manj primerjav
Raziskave kažejo, da je primerjanje z drugimi ljudmi, ki jim gre bolje kot vam, lahko navdihujoče in motivacijsko.[] Vendar pa lahko primerjave povzročijo tudi občutek nejevolje, zavisti in manjvrednosti.
Če ste se navadili na neprimerne primerjave, preizkusite te nasvete:
- Če je mogoče, omejite sprožilce: če se na primer zaradi brskanja po profilih znanih osebnosti na Instagramu počutite slabo glede svojega telesa ali življenja na splošno, odstranite aplikacijo ali omejite brskanje na nekaj minut na dan.
- Raziskave kažejo, da se ljudje, ki so hvaležni za dobre stvari v svojem življenju, redkeje primerjajo z drugimi.[] Vodite dnevnik hvaležnosti ali uporabite aplikacijo za beleženje na telefonu in si beležite, kaj vam gre dobro.
- Ne pozabite, da je nemogoče pošteno primerjati dve osebi. Vsak ima svoje težave in morda nikoli ne boste vedeli, kakšne ovire je moral premagati.
- Če je vaš prijatelj pred kratkim dobil odlično službo, je lahko dragocen vir nasvetov za razgovor.
- Izogibajte se primerjavam navzdol. Lahko vas mika, da se počutite bolje, če se primerjate z ljudmi, ki so v slabšem položaju od vas. Temu pravimo "primerjava navzdol". To lahko začasno izboljša vašo samozavest. Vendar to ni zdrava navada, saj vas spodbuja k osredotočanju na težave in trpljenje vseh drugih.[]
2. Izzovite svoje nekoristne misli
Stvari, ki jih mislite in govorite o sebi, lahko zmanjšajo vašo samozavest in povzročijo, da se v primerjavi z drugimi ljudmi počutite manjvredne. Preučevanje in izpodbijanje negativnih misli lahko izboljša vaše razpoloženje in samopodobo.
Ko se boste naslednjič začeli zbadati, si odgovorite na ta vprašanja:
- "Ali obstajajo dokazi proti mojim negativnim mislim?"
- "Kaj bi rekel prijatelju, ki bi imel to misel?"
- "Je to koristna misel?"
- "Ali lahko naredim kakšne praktične korake za izboljšanje svojega položaja?"
Recimo, da se počutite manjvredno, ker se je vaš prijatelj Alex pred kratkim poročil in si namerava ustvariti družino. Vi ste že nekaj let samski in si tudi vi želite partnerja in otrok. "Alex je že poročen in zdaj bosta imela otroke!" si mislite: "Niti ne hodim z nekom, ki mi je všeč. Nisem dober v odnosih in za vedno bom sam."
Če bi dobro premislili o zgornjih vprašanjih, bi lahko te misli nadomestili z bolj realističnim pogledom, na primer:
"Če pogledam dokaze, ni res, da nisem dober v odnosih. imam več prijateljev in v preteklosti sem hodil z nekaj prijetnimi ljudmi. če bi bil kateri od mojih prijateljev v tej situaciji, bi ga spomnil na njegove dobre lastnosti in poudaril, da iskanje partnerja lahko traja nekaj časa. takšno razmišljanje ne pomaga, saj me sili v slabo počutje, kar me ne bo ravnoprivlačnega partnerja. svoje možnosti za srečanje lahko izboljšam z obiskovanjem srečanj in uporabo spletnih aplikacij za zmenke."
3. Ne zanašajte se na pozitivne afirmacije
Morda ste že slišali, da lahko ponavljanje pozitivnih afirmacij izboljša vašo samozavest. Vendar raziskave kažejo, da to ne drži vedno. Lahko delujejo pri ljudeh, ki so že samozavestni, če pa imate nizko samozavest, lahko izjave, kot so "imam se rad", in druge podobne afirmacije poslabšajo vaše počutje.[] Bolj učinkovito je, če izzovete svoje nekoristne misli.
4. Vadite čuječnost
Ko ste pozorni, se zavedate, kako vaše misli in občutki vplivajo na vaše razpoloženje. Vaje pozornosti vas naučijo, kako živeti v sedanjem trenutku, namesto da bi se ukvarjali s svojimi napakami ali skrbeli za prihodnost. Raziskave kažejo, da lahko pozornost izboljša sprejemanje samega sebe,[] kar vam lahko pomaga, da se v primerjavi z drugimi počutite manj manjvredne.
Na voljo je veliko aplikacij, ki vam bodo pomagale začeti z vajami čuječnosti, med drugim Smiling Mind in Insight Timer.
Poglej tudi: Kako biti manj sodljiv (in zakaj sodimo druge)5. Postavite si smiselne cilje
Postavljanje in doseganje ciljev izboljšuje vašo samozavest in vam daje občutek dosežka.[]
Tukaj je nekaj nasvetov za določanje ciljev:
- Cilj naj bo konkreten in merljiv, da boste zagotovo vedeli, kdaj ste ga dosegli. "Trikrat na teden želim telovaditi eno uro" je na primer bolje kot "Želim postati fit".
- Če želite napisati roman, lahko na primer napišete eno poglavje na mesec.
- Že samo delo za dosego cilja lahko izboljša vaše počutje, tudi če ne dosežete želenega rezultata.[]
- Nekateri ljudje menijo, da jih lahko partner za odgovornost spodbudi k nadaljnjemu prizadevanju za cilj. Prijatelja ali sodelavca lahko prosite, da se vam vsak teden oglasi in vas obvešča o vašem napredku.
- Ko dosežete svoj cilj, se nagradite.
6. K težavam pristopite proaktivno
Alfred Adler, ki je populariziral izraz "kompleks manjvrednosti", je menil, da je zdravilo za manjvrednost krepitev samozavesti z dokazovanjem samemu sebi, da se lahko spopademo z življenjskimi izzivi in težavami[].
Če imate težavo, ki vas že nekaj časa vznemirja, si vzemite nekaj časa in pripravite akcijski načrt. Začnite z natančno opredelitvijo težave. Bodite natančni. Na primer: "Večkrat na teden se prepiram s partnerjem in zaradi tega sem nesrečen" je bolj koristno kot "V razmerju sem nesrečen".
Nato sestavite seznam možnih rešitev. V tem primeru lahko na seznam vpišete naslednje: "Poskusim se o problemu pogovoriti s partnerjem", "Pojdem na terapijo za pare", "Preberem knjige o boljših odnosih" in "Za nasvet prosim zaupanja vrednega prijatelja".
Ko izberete eno ali več možnih rešitev, načrtujte konkretne korake, s katerimi jih lahko uresničite. Lahko si na primer zastavite cilj, da boste v tem mesecu prebrali dve knjigi o komunikaciji ali se do konca tedna naročili na terapijo.
7. Spoznajte svoje pomanjkljivosti in negotovost
Resnično sprejemanje samega sebe pomeni, da sprejmete svoje slabosti, vključno z občutljivimi ali sramotnimi stvarmi, ki jih poskušate skriti pred vsemi drugimi. Ljudje, ki priznavajo svoje pomanjkljivosti in se z njimi sprijaznijo, so manj zaskrbljeni, kaj si drugi mislijo o njih. Ker so zadovoljni s tem, kar so, manj verjetno trpijo zaradi kompleksa manjvrednosti.
Predstavljajte si, kaj bi se zgodilo, če bi nekdo drug odkril vašo negotovost. Predstavljajte si realno najslabši možni izid, nato pa razmislite, kako bi se s tem spopadli. Po premisleku boste verjetno ugotovili, da bi se lahko spopadli. Preberite ta članek za več nasvetov o tem, kako prenehati skrbeti, kaj si drugi mislijo o vas.
8. Konstruktivne kritike ne jemljite osebno
Kritika je lahko koristna. Konstruktivne povratne informacije vašega vodje vam bodo na primer pomagale izboljšati delo. Če imate kompleks manjvrednosti, se lahko zaradi kritike počutite še slabše, če jo razumete kot dokaz, da ste nesposobni.
Kako se spopasti s kritiko:
- Osredotočite se na to, kaj se lahko iz tega naučite. Odločite se, katere praktične ukrepe lahko sprejmete, da boste v prihodnje delovali bolje, in po potrebi pripravite akcijski načrt.
- Spomnite se, da kritika vaših dejanj ni enaka kritiki vašega značaja ali osebnostne vrednosti.
- Pozorno poslušajte. Če vas moti negativni samogovor, zlahka spregledate, kaj govori druga oseba. Ko oseba konča govor, povzemite njene besede s svojimi besedami in se prepričajte, da niste spregledali ničesar pomembnega. Tukaj se naučite, kako prenehati z negativnim samogovorom.
- Ko si nekdo vzame čas in vam ponudi predloge za izboljšave, s tem pomeni, da ste vredni pomoči in da imate možnost, da se izboljšate.
9. Če imate tesnobo ali depresijo, poiščite pomoč
Ker je nizko samospoštovanje povezano z depresijo in anksioznostjo, vam lahko zdravljenje, če imate eno od teh bolezni ali obe, pomaga premagati občutek manjvrednosti.
Tukaj lahko opravite brezplačni presejalni test za anksioznost, tukaj pa brezplačni presejalni test za depresijo.
Depresijo in anksioznost lahko zdravimo s terapijami s pogovorom, zdravili ali obojim. Pogovorite se z zdravnikom ali terapevtom in pripravite načrt zdravljenja. Pri izbiri terapevta vam lahko pomaga ta vodnik Ameriškega psihološkega združenja.
Če se morate z nekom pogovoriti takoj, lahko pokličete telefonsko številko za pomoč. Če ste v ZDA, pokličite telefonsko številko SAMSHA 1-800-662-HELP (4357). Če ste v drugi državi, si oglejte ta seznam telefonskih številk za pomoč. Če ne želite govoriti po telefonu, se lahko prek storitve krizne besedilne linije SMS pogovarjate s svetovalcem za krizne razmere.
10. Prakticirajte samooskrbo
Skrb za telo in duha vam lahko pomaga, da se boste bolje počutili in živeli.[]
- Poiščite način za obvladovanje stresa, na primer z jogo, meditacijo, ustvarjalnim hobijem, preživljanjem časa v naravi, pisanjem dnevnika ali poslušanjem pomirjujoče glasbe.
- Redno telovadite. Vsak teden poskrbite za najmanj 150 minut zmerne telesne vadbe.[]
- Raziskave kažejo, da lahko dobra nega in higiena izboljšata vašo samozavest in telesno podobo.[]
- Pomanjkanje spanja lahko povzroči stres in utrujenost,[] zato si privoščite 7-9 ur na noč.
- Vadite, kako ljudem, ki postavljajo nerazumne zahteve, reči: "Ne, to mi ne ustreza" ali "Ne, tega ne morem storiti". Določanje meja je pomembna oblika skrbi zase. Pomaga, če si pripravite odgovore in jih vadite sami, da bodo prišli sami od sebe, ko jih boste potrebovali.
11. Pomagajte drugim
Raziskave kažejo, da se lahko s prostovoljnim delom počutite bolj zadovoljni s svojim življenjem in izboljšate svojo samozavest.[] Prostovoljno delo vam daje občutek smisla in izpolnjenosti ter vam lahko pomaga spoznati podobno misleče ljudi in skleniti nova prijateljstva.
Prostovoljske priložnosti lahko poiščete prek storitev VolunteerMatch in United Way.
12. Družite se s pozitivnimi ljudmi
Lažje se počutite dobro, če ste obkroženi z ljudmi, ki vas spodbujajo in podpirajo. Izogibajte se ljudem, ki vas prekinjajo, spodkopavajo, začenjajo nesmiselne prepire, klevetajo o vas ali vas kritizirajo brez utemeljenega razloga. Preberite naš vodnik o znakih strupenega prijateljstva, da bi izvedeli več o strupenih ljudeh.
13. Preoblikovanje zavrnitve
Če imate kompleks manjvrednosti, lahko vsako zavrnitev razumete kot dokaz, da ste nevredna ali nezaželena oseba. Na zavrnitev poskušajte gledati kot na pozitiven znak. Če ste bili zavrnjeni, je to dokaz, da ste tvegali in presegli območje udobja. Edini način, da se izognete zavrnitvi, je, da sploh ne tvegate.
Če pa je zavrnitev stalnica v vašem življenju, je to morda znak, da je treba izboljšati vaše socialne veščine. Morda vam bo všeč ta vodnik o tem, kako izboljšati svoje socialne veščine.
14. Odpustite si svoje napake
Če imate nizko samospoštovanje, ste morda perfekcionist, ki zelo težko prenaša napake. Če se ob napaki obremenjujete, se boste verjetno počutili še slabše.
Namesto da bi mislili, da je napaka dokaz, da ste nesposobni, poskusite pokazati nekaj sočutja. Vprašajte se: "Ali bo ta napaka res pomembna čez en teden/ en mesec/ eno leto?" in "Kaj bi rekel prijatelju, ki je naredil podobno napako?" Ko stopite korak nazaj in analizirate položaj, boste morda ugotovili, da ni tako resen, kot ste sprva mislili.
Pogosta vprašanja
Kaj povzroča občutek manjvrednosti?
Psihologi menijo, da bi lahko več dejavnikov pojasnilo, zakaj so nekateri med nami nagnjeni k občutkom manjvrednosti.
Ti vključujejo:
Negativne izkušnje iz otroštva: Če so vas starši ali skrbniki zlorabljali ali bili oddaljeni, ste morda odraščali z občutkom, da ste nezadostni in nevredni. Tudi ustrahovanje, travme in pretirano zaščitniško starševstvo lahko vodijo v kronično nizko samospoštovanje.[]
Genetski dejavniki: Čeprav se lahko vsakdo nauči, da bi se počutil bolje, raziskave kažejo, da je raven samospoštovanja delno odvisna od genov.[]
Poglej tudi: 4 ravni prijateljstva (po mnenju znanosti)Nerealne družbene norme: Že od zgodnjega otroštva smo pod pritiskom, da moramo živeti v skladu z nerealnimi standardi.[] Če ste na primer odraščali v ZDA, ste se verjetno naučili, da je veliko denarja znak uspeha in da si mora vsakdo prizadevati biti bogat. Če ne dosegate predstave o uspehu, ki jo ima vaša kultura, se lahko počutite manjvredne.
Kateri so simptomi kompleksa manjvrednosti?
- plašnost ob drugih ljudeh, ker menite, da so "boljši" od vas, ali pa se jih celo povsem izogibate.
- Ne želite poskusiti novih stvari ali si postaviti novih izzivov, ker vas skrbi, da vam ne bo uspelo.
- Dvom o svojih sposobnostih, tudi če ste nekaj naredili dobro ali ste bili pohvaljeni.
- Občutek depresije.[]
- Občutek, da drugim ne želite odkriti svojih težav ali negativnih izkušenj. Temu pravimo "skrivanje samega sebe"[] in je delno posledica občutka manjvrednosti[].
- Težko sprejemate komplimente ali pozitivne povratne informacije. Vaše prepričanje, da ste "manj vredni" od drugih, je morda tako globoko zakoreninjeno, da vam laskanje povzroča nelagodje.
- Občutljivost na kritiko. Če vas skrbi, da ste manjvredni, se lahko tudi konstruktivne negativne povratne informacije zdijo ogrožajoče.
- Obsedenost s svojimi pomanjkljivostmi in kako jih skriti.
- Nekateri ljudje, ki se počutijo manjvredne od drugih, se lahko zdijo arogantni ali snobovski, vendar s svojim vedenjem v resnici kompenzirajo svojo negotovost[].
Kako se znebiti kompleksa manjvrednosti?
Manj primerjav z drugimi ljudmi, prijazno ravnanje s seboj in izzivanje negativnega samogovora lahko zmanjšajo občutek družbene manjvrednosti. Pomagajo lahko tudi odpuščanje napak, vzpostavljanje zdravih odnosov in prizadevanje za doseganje smiselnih ciljev.
