Jedwali la yaliyomo
“Kila mtu ninayemjua ni nadhifu zaidi, ana sura bora, mcheshi au maarufu kuliko mimi. Ninahisi kama mimi ni mbaya zaidi kuliko kila mtu mwingine. Wakati fulani huwa nashangaa kwa nini mtu yeyote angetaka hata kunijua. Imefikia hatua ambapo ninaepuka hali za kijamii kwa sababu watu wengine hunifanya nijisikie vibaya kwa kuwa wao wenyewe tu.”
Kila mtu ana nyakati ambapo ana wasiwasi kuhusu jinsi anavyolingana na wengine.[] Lakini kwa baadhi ya watu, hisia za kuwa duni katika jamii huanza kuingia katika njia ya maisha yao ya kila siku. Ikiwa tatizo hili linaonekana kuwa la kawaida, mwongozo huu ni kwa ajili yako. Utajifunza jinsi ya kutambua dalili za hali duni na jinsi ya kuacha kujihisi kuwa hufai.
Upungufu ni nini?
Shirika la Kisaikolojia la Marekani linafafanua hali duni kama:
“…hisia ya kimsingi ya kutojitosheleza na kutojiamini, inayotokana na upungufu halisi au unaofikiriwa wa kimwili au kisaikolojia hadi ufahamu sawa na ugumu wa no o ugumu .” kuashiria kuwa mtu anaweza kufanya kitu bora kuliko wewe au ana kitu unachotaka.
Kwa mfano, ikiwa rafiki yako yuko katika hali nzuri na anakimbia mbio za marathoni wakati hujawahi kufanya mazoezi, ni busara kufikiria, "Lo, wako sawa zaidi kuliko mimi." Mawazo ya aina hii haimaanishi kuwa una hali duni. Walakini, ikiwa unaanza kujisikia vibaya juu yako mwenyewe kama mtu unapojilinganisha na wengine, unaweza kufaidika nambaya zaidi.
Badala ya kudhani kwamba kosa ni dhibitisho kwamba huna uwezo, jaribu kujionyesha huruma. Jiulize, "Je, kosa hili litakuwa na umuhimu katika wiki moja/mwezi/mwaka mmoja kuanzia leo?" na “Ningemwambia nini rafiki ambaye alifanya kosa kama hilo?” Unapochukua hatua nyuma na kuchanganua hali hiyo, unaweza kugundua kuwa si mbaya kama ulivyofikiria kwanza.
Maswali ya kawaida
Ni nini husababisha hisia za kujiona duni?
Wanasaikolojia wanafikiri kwamba mambo kadhaa yanaweza kueleza kwa nini baadhi yetu huwa na mwelekeo wa kujisikia duni.
Hizi ni pamoja na:
Wazazi wasiokuwa na uwezo au wasiokuwa na uwezo kama vile wazazi wako walikuwa na umri usiofaa au wasio na umri: jisikie kuwa haufai na haufai. Uonevu, kiwewe, na uzazi wa ulinzi kupita kiasi pia unaweza kusababisha hali ya kujistahi kwa muda mrefu.[]
Vigezo vya urithi: Ingawa mtu yeyote anaweza kujifunza kujisikia vizuri zaidi kujihusu, utafiti unaonyesha kuwa kiwango chako cha kujistahi kinatokana na jeni zako.[]
Kanuni za kijamii zisizo za kweli: kwa mfano, tunaishi maisha ya mapema, kwa mfano, kulingana na viwango vyako vya juu. Marekani, pengine ulijifunza kuwa kuwa na pesa nyingi ni ishara ya mafanikio na kwamba kila mtu anapaswa kulenga kuwa tajiri. Ukikosa kufikia wazo la mafanikio la utamaduni wako, unaweza kujihisi duni.
Dalili za hali duni ni zipi?
- Kuwawaoga karibu na watu wengine kwa sababu unahisi wao ni "bora" kuliko wewe au hata kuwaepuka kabisa.
- Kusitasita kujaribu mambo mapya au kujipinga[] kwa sababu una wasiwasi kuhusu kushindwa.
- Kuhoji uwezo wako, hata wakati umefanya jambo vizuri au umepokea sifa.
- Kuhisi huzuni.[]
- Kuhisi kusitasita kueleza matatizo yako au uzoefu mbaya kwa wengine. Hii inaitwa "kujificha"[] na kwa sehemu husababishwa na hisia za kujiona duni.[]
- Ugumu wa kukubali pongezi au maoni chanya. Imani yako kwamba wewe ni "mdogo kuliko" wengine inaweza kuwa na mizizi ya kina sana kwamba kujipendekeza hukufanya ukose raha.
- Usikivu wa ukosoaji. Ikiwa una wasiwasi kuwa wewe ni duni, hata maoni hasi yenye kujenga yanaweza kutisha.
- Kuzingatia dosari zako na jinsi ya kuzificha.
- Kuzidisha fidia. Baadhi ya watu wanaojiona kuwa duni kuliko wengine wanaweza kuonekana kuwa wenye kiburi au wapuuzi, lakini tabia yao kwa hakika ni njia ya kufidia ukosefu wao wa usalama.[]
Je, unawezaje kuondokana na hali ya kuwa duni?
Kujilinganisha na kujilinganisha kwa uchache na watu wengine kunaweza kupunguza hisia zako za ubinafsi, kujilinganisha na watu wengine kwa upole, kujilinganisha na watu wengine kwa upole na kujishughulisha na wengine. ukali. Kujisamehe mwenyewe kwa makosa yako, kujenga uhusiano mzuri, na kufanyia kazi malengo yenye maana kunaweza piamsaada.
11> ushauri katika makala hii.
Jinsi ya kushinda kujiona kuwa duni kuliko wengine
1. Jaribu kufanya ulinganisho mdogo
Ulinganisho sio mbaya kila wakati. Utafiti unaonyesha kuwa kujilinganisha na watu wengine wanaofanya vizuri zaidi kuliko wewe kunaweza kukutia moyo na kutia moyo.[] Hata hivyo, ulinganisho unaweza pia kukufanya uhisi umevunjika moyo, mwenye kijicho, na mtu wa hali ya chini.
Ikiwa umejikita katika mazoea ya kufanya ulinganisho usiofaa, jaribu vidokezo hivi:
- Punguza vichochezi vyako ikiwezekana. Kwa mfano, ikiwa kuvinjari wasifu wa mtu mashuhuri wa Instagram kunakufanya ujisikie vibaya kuhusu mwili au maisha yako kwa ujumla, sanidua programu au upunguze kuvinjari kwako hadi dakika chache kwa siku.
- Jizoeze shukrani. Utafiti unaonyesha kwamba watu wanaoshukuru kwa mambo mazuri katika maisha yao wana uwezekano mdogo wa kujilinganisha na wengine.[] Weka shajara ya shukrani au tumia programu ya kuandika kumbukumbu kwenye simu yako ili kuweka rekodi ya kile kinachoendelea vizuri kwako.
- Kumbuka kwamba haiwezekani kufanya ulinganifu wa haki kati ya watu wawili. Kila mtu ana mapambano yake mwenyewe, na huenda usijue vikwazo ambavyo wamelazimika kushinda.
- Jaribu kujifunza kutokana na mafanikio ya watu wengine. Kwa mfano, ikiwa rafiki yako alipata kazi mpya hivi majuzi, wanaweza kuwa chanzo muhimu cha vidokezo vya mahojiano.
- Epuka kulinganisha chini. Inaweza kukushawishi kujihisi bora kwa kujilinganisha na watu walio na hali mbaya zaidi kuliko wewe. Hii inaitwa"Kulinganisha chini." Inaweza kuboresha kujistahi kwako kwa muda. Hata hivyo, si tabia nzuri kwa sababu hukuhimiza kuzingatia matatizo na mateso ya kila mtu.[]
2. Changamoto mawazo yako yasiyofaa
Mambo unayofikiri na kusema kukuhusu yanaweza kushusha heshima yako na kukufanya ujihisi duni kuliko watu wengine. Kuchunguza na kutoa changamoto kwa mawazo hasi kunaweza kuboresha hali yako ya hisia na kujiona.
Wakati mwingine unapoanza kujipiga, jibu maswali haya:
- “Je, kuna ushahidi wowote dhidi ya mawazo yangu hasi?”
- “Ningemwambia nini rafiki ambaye alikuwa na mawazo haya?”
- “Je, hili ni wazo la kusaidia?”
- “Je, kuna hatua zozote za kimatendo ninazoweza kuchukua ili kujibu9>
<19><19> hali yangu ili kuboresha hali yangu>9><19> bora kwa sababu rafiki yako Alex aliolewa hivi karibuni, na sasa wanapanga kuanzisha familia. Umekuwa single kwa miaka michache na unataka kuwa na mwenza na watoto pia. Unajifikiria, "Alex tayari ameolewa, na sasa watapata watoto! Sijachumbiana hata na mtu ninayempenda. Siko vizuri katika mahusiano, na nitakuwa peke yangu milele."
Ikiwa ulitafakari kwa makini kuhusu maswali yaliyo hapo juu, unaweza kubadilisha mawazo hayo kwa mtazamo wa kweli zaidi. Kwa mfano:
“Ninapoangalia ushahidi, si kweli kwamba mimi si mzuri katika mahusiano. Nina marafiki kadhaa, na nimechumbiana na wanandoawatu wazuri hapo zamani. Ikiwa mmoja wa marafiki zangu alikuwa katika hali hii, ningewakumbusha sifa zao nzuri na kusema kwamba inaweza kuchukua muda kupata mpenzi. Kufikiri hivi hakusaidii kwa sababu kunanifanya nijisikie vibaya, jambo ambalo halitanifanya kuwa mshirika wa kuvutia. Ninaweza kuboresha nafasi yangu ya kukutana na mtu kwa kwenda kwenye mikutano na kutumia programu za kuchumbiana mtandaoni.”
3. Usitegemee uthibitisho chanya
Huenda umesikia kwamba kurudia uthibitisho chanya kunaweza kuboresha kujistahi kwako. Walakini, utafiti unaonyesha kuwa hii sio kweli kila wakati. Wanaweza kufanya kazi kwa watu ambao tayari wanajiamini, lakini ikiwa hujistahi, kauli kama vile “Ninajipenda” na uthibitisho mwingine kama huo zinaweza kukufanya uhisi vibaya zaidi.[] Kupinga mawazo yako yasiyofaa ni bora zaidi.
4. Fanya mazoezi ya kuzingatia
Unapokuwa mwangalifu, unafahamu jinsi mawazo na hisia zako zinavyoathiri hali yako. Mazoezi ya kuzingatia hukufundisha jinsi ya kuishi wakati wa sasa badala ya kukaa juu ya makosa yako au kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo. Utafiti unaonyesha kuwa kuzingatia kunaweza kuboresha hali ya kujikubali,[] jambo ambalo linaweza kukusaidia kujihisi kuwa duni kuliko wengine.
Kuna programu nyingi zinazopatikana ili kukusaidia kuanza na mazoezi ya kuzingatia, ikiwa ni pamoja na Smiling Mind na Insight Timer.
5. Jiwekee malengo ya maana
Kuweka na kufikia malengo kunaboresha kujiamini kwako na kukupa ahisia ya mafanikio.[]
Vifuatavyo ni baadhi ya vidokezo vya kuweka malengo:
- Fanya lengo lako kuwa mahususi na liweze kupimika ili ujue kwa hakika wakati umelitimiza. Kwa mfano, “Nataka kufanya mazoezi kwa saa moja mara tatu kwa wiki” ni bora kuliko “Nataka kujiweka sawa.”
- Shika lengo lako liwe hatua muhimu zinazoweza kudhibitiwa. Kwa mfano, ikiwa unataka kuandika riwaya, unaweza kulenga kuandika sura moja kwa mwezi.
- Jipe sifa kwa kuchukua hatua. Kufanyia kazi lengo lako kunaweza kukufanya ujisikie vizuri zaidi, hata kama hupati matokeo unayotaka.[]
- Baadhi ya watu hupata kuwa kupata mshirika anayewajibika kunaweza kuwatia moyo kuendelea kufanyia kazi lengo. Unaweza kumwomba rafiki au mfanyakazi mwenzako awasiliane nawe kila wiki na akusasishe kuhusu maendeleo yako.
- Jipatie zawadi unapofikia lengo lako.
6. Chukua mkabala wa kushughulikia matatizo yako
Alfred Adler, aliyefanya neno “inferiority complex” lijulikane, aliamini kwamba suluhu ya kujiona duni ni kujiamini kwa kujithibitishia kuwa unaweza kushughulikia changamoto na matatizo ya maisha.[]
Ikiwa una tatizo ambalo limekuwa likikusumbua kwa muda, tenga muda fulani ili kufanya mpango wa utekelezaji. Anza kwa kutambua hasa tatizo ni nini. Kuwa maalum. Kwa mfano, "Mimi hupigana na mpenzi wangu mara kadhaa kwa wiki, na inanifanya nisiwe na furaha" inasaidia zaidi kuliko "mimisina furaha katika uhusiano wangu.”
Ifuatayo, tengeneza orodha ya suluhu zinazowezekana. Katika hali hii, unaweza kuweka “Jaribu na kuzungumzia tatizo na mpenzi wangu,” “Nenda kwa tiba ya wanandoa,” “Soma vitabu kuhusu mahusiano bora,” na “Uliza ushauri kutoka kwa rafiki unayemwamini” kwenye orodha yako.
Unapochagua suluhu moja au zaidi, panga hatua madhubuti unazoweza kuchukua ili kuzitekeleza. Kwa mfano, unaweza kuweka lengo la kusoma vitabu viwili kuhusu mawasiliano mwezi huu au kufanya miadi ya matibabu mwishoni mwa juma.
7. Kumiliki dosari na kutokujiamini kwako
Kujikubali kwa kweli kunamaanisha kukubali udhaifu wako, ikiwa ni pamoja na mambo nyeti au ya aibu unayojaribu kuficha kutoka kwa kila mtu. Watu wanaokubali na kumiliki madhaifu yao wana uwezekano mdogo wa kuwa na wasiwasi juu ya wengine. Kwa sababu wanastareheshwa na jinsi walivyo, kuna uwezekano mdogo wa kuteseka kutokana na hali duni. Fikiria matokeo ya hali mbaya zaidi, na kisha fikiria jinsi ungeshughulikia. Ukitafakari, labda utagundua kuwa unaweza kustahimili. Soma makala haya kwa ushauri zaidi wa jinsi ya kuacha kujali wengine wanafikiria nini kukuhusu.
Angalia pia: Dalili 24 za Kutoheshimu katika Uhusiano (& Jinsi ya Kuishughulikia)8. Usichukulie ukosoaji unaojenga kibinafsi
Kukosoa kunaweza kuwa na manufaa. Kwa mfano, maoni ya kujenga kutoka kwa meneja wako yatakusaidia kuboresha kazi. Lakini kama wewekuwa na hali duni, kukosolewa kunaweza kukufanya ujisikie vibaya zaidi ikiwa utaichukulia kama dhibitisho kwamba huna uwezo.
Hivi ndivyo jinsi ya kukabiliana na ukosoaji:
- Zingatia kile unachoweza kujifunza kutoka kwayo. Amua ni hatua gani za kivitendo unazoweza kuchukua ili kufanya vyema zaidi katika siku zijazo, na utengeneze mpango wa utekelezaji ikiwa ni lazima.
- Jikumbushe kwamba ukosoaji wa matendo yako si sawa na ukosoaji wa tabia yako au thamani yako kama mtu.
- Sikiliza kwa makini. Ikiwa utakengeushwa na mazungumzo yako mabaya ya kibinafsi, ni rahisi kukosa kile mtu mwingine anasema. Wanapomaliza kuzungumza, fanya muhtasari wa kile wamesema kwa maneno yako mwenyewe ili kuhakikisha kuwa haujakosa chochote muhimu. Jifunze jinsi ya kuacha mazungumzo hasi ya kibinafsi hapa.
- Jaribu kuona maoni muhimu kama zawadi. Mtu anapotenga muda wa kutoa mapendekezo ya kuboresha, anaashiria kuwa unastahili kusaidiwa na kwamba una uwezo wa kufanya vyema zaidi.
9. Iwapo una wasiwasi au mfadhaiko, tafuta usaidizi
Kwa sababu kutojistahi kunahusishwa na mfadhaiko na wasiwasi,[] kupata matibabu ikiwa una mojawapo au hali hizi zote mbili kunaweza kukusaidia kushinda hisia za kujiona duni.
Unaweza kuchukua mtihani wa uchunguzi wa wasiwasi bila malipo na upimaji wa bure wa uchunguzi wa mfadhaiko hapa.
Mfadhaiko na wasiwasi vinaweza kutibiwa kwa matibabu ya kuzungumza, dawa, au zote mbili. Zungumza na daktari au mtaalamu ili ufanyie kazi ampango wa matibabu. Mwongozo huu kutoka Shirika la Kisaikolojia la Marekani unaweza kukusaidia kuchagua mtaalamu.
Angalia pia: Vitabu 18 Bora vya Kujiamini Vilivyokaguliwa na Kuorodheshwa (2021)Ikiwa unahitaji kuzungumza na mtu sasa hivi, unaweza kupiga simu ya usaidizi. Piga simu kwa nambari ya usaidizi ya SAMSHA kwa 1-800-662-HELP (4357) ikiwa uko Marekani. Ikiwa uko katika nchi nyingine, angalia orodha hii ya nambari za usaidizi. Iwapo ungependa kutozungumza kwa simu, unaweza kutuma SMS na mshauri wa dharura kupitia huduma ya Crisis Text Line.
10. Jizoeze kujitunza
Kujali mwili na akili yako kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri zaidi kuhusu wewe mwenyewe na maisha yako.[]
- Tafuta njia ya kudhibiti mfadhaiko wako. Kwa mfano, unaweza kujaribu yoga, kutafakari, kuchukua burudani ya ubunifu, kutumia muda katika asili, kuandika habari, au kusikiliza muziki wa utulivu.
- Fanya mazoezi mara kwa mara. Lenga angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani kila wiki.[]
- Tunza mwonekano wako. Utafiti unaonyesha kwamba kujipamba vizuri na usafi kunaweza kuboresha hali ya kujiamini na sura yako ya mwili.[]
- Pumzika vya kutosha. Kukosa usingizi kunaweza kusababisha mfadhaiko na uchovu,[] kwa hivyo lenga saa 7-9 kila usiku.
- Jizoeze kusema “Hapana, hiyo haifanyi kazi kwangu” au “Hapana, siwezi kufanya hivyo” kwa watu wanaotuma maombi yasiyo ya kawaida. Kuchora mipaka ni aina muhimu ya kujitunza. Inaweza kusaidia kutayarisha majibu na kuyafanyia mazoezi peke yako ili yaje kwa kawaida unapoyahitaji.
11. Wasaidie wengine
Utafiti unaonyesha kuwa kufanya kazi ya kujitolea kunaweza kukufanyakujisikia kuridhika zaidi na maisha yako na kuongeza kujiheshimu kwako.[] Kujitolea hukupa hisia ya kusudi na kufanikiwa na kunaweza kukusaidia kukutana na watu wenye nia kama hiyo na kupata marafiki wapya.
Unaweza kupata fursa za kujitolea kupitia VolunteerMatch na United Way.
12. Shirikiana na watu chanya
Ni rahisi kujihisi vizuri unapozungukwa na watu wanaokutia moyo na kukuunga mkono. Epuka watu wanaokukatisha tamaa, kukudhoofisha, kuanzisha mapigano yasiyo na maana, kusengenya juu yako, au kukukosoa bila sababu za msingi. Soma mwongozo wetu wa ishara za urafiki wenye sumu ili kujifunza zaidi kuhusu watu wenye sumu.
13. Rekebisha kukataliwa
Unapokuwa na hali duni, unaweza kuchukua aina yoyote ya kukataliwa kama dhibitisho kwamba wewe ni mtu asiyestahili au asiyehitajika. Jaribu kuona kukataliwa kama ishara chanya. Wakati umekataliwa, ni dhibitisho kwamba ulichukua hatari na kuhamia zaidi ya eneo lako la faraja. Njia pekee ya kuepuka kukataliwa ni kutochukua nafasi hata kidogo.
Hata hivyo, ikiwa kukataliwa ni mtindo unaoendelea maishani mwako, inaweza kuwa ishara kwamba ujuzi wako wa kijamii unahitaji kazi fulani. Unaweza kupenda mwongozo huu wa jinsi ya kuboresha ujuzi wako wa kijamii.
14. Jisamehe mwenyewe kwa makosa yako
Ikiwa una kujistahi chini, unaweza kuwa mtu anayetaka ukamilifu ambaye huona makosa magumu sana kuvumilia. Lakini kujipiga wakati kitu kitaenda vibaya labda tu kutakufanya uhisi
