Sich anderen unterlegen fühlen (Wie man den Minderwertigkeitskomplex überwindet)

"Alle, die ich kenne, sind viel klüger, besser aussehend, lustiger oder beliebter als ich. Ich habe das Gefühl, dass ich schlechter bin als alle anderen. Manchmal frage ich mich, warum mich überhaupt jemand kennenlernen will. Es ist so weit gekommen, dass ich soziale Situationen meide, weil ich mich bei anderen Menschen schlecht fühle, nur weil sie so sind, wie sie sind."

Jeder Mensch macht sich manchmal Gedanken darüber, wie er im Vergleich zu anderen dasteht. Doch bei manchen Menschen beginnen Gefühle sozialer Minderwertigkeit, den Alltag zu beeinträchtigen. Wenn Ihnen dieses Problem bekannt vorkommt, ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie. Sie erfahren, wie Sie die Anzeichen eines Minderwertigkeitskomplexes erkennen und wie Sie das Gefühl der Unzulänglichkeit loswerden können.

Was ist ein Minderwertigkeitskomplex?

Die American Psychological Association definiert einen Minderwertigkeitskomplex als:

"...ein grundlegendes Gefühl der Unzulänglichkeit und Unsicherheit, das auf tatsächliche oder eingebildete physische oder psychische Mängel zurückzuführen ist."[]

Es ist wichtig zu wissen, dass ein Minderwertigkeitskomplex nicht dasselbe ist wie die Feststellung, dass jemand etwas besser kann als man selbst oder etwas hat, das man haben möchte.

Wenn Ihr Freund zum Beispiel topfit ist und Marathon läuft, während Sie kaum trainieren, ist es nur vernünftig zu denken: "Wow, der ist ja viel fitter als ich." Diese Art von Gedanken bedeutet nicht, dass Sie einen Minderwertigkeitskomplex haben. Wenn Sie jedoch anfangen, sich als Person schlecht zu fühlen, wenn Sie sich mit anderen vergleichen, können Sie von den Ratschlägen in diesem Artikel profitieren.

Wie man das Gefühl der Unterlegenheit gegenüber anderen überwindet

1. versuchen Sie, weniger Vergleiche anzustellen

Vergleiche sind nicht immer schlecht. Untersuchungen zeigen, dass der Vergleich mit anderen Menschen, denen es besser geht als einem selbst, inspirierend und motivierend sein kann.[] Vergleiche können jedoch auch dazu führen, dass man sich entmutigt, neidisch und minderwertig fühlt.

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, wenig hilfreiche Vergleiche anzustellen, sollten Sie diese Tipps ausprobieren:

• Schränken Sie Ihre Auslöser nach Möglichkeit ein: Wenn Sie beispielsweise durch die Instagram-Profile von Prominenten scrollen und sich dabei schlecht fühlen, deinstallieren Sie die App oder beschränken Sie das Surfen auf ein paar Minuten pro Tag.
• Üben Sie sich in Dankbarkeit: Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die für die guten Dinge in ihrem Leben dankbar sind, sich seltener mit anderen vergleichen. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch oder verwenden Sie eine Notiz-App auf Ihrem Handy, um festzuhalten, was für Sie gut läuft.
• Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, einen fairen Vergleich zwischen zwei Menschen anzustellen. Jeder hat seine eigenen Schwierigkeiten, und Sie wissen vielleicht nie, welche Rückschläge er zu überwinden hatte.
• Versuchen Sie, von den Erfolgen anderer zu lernen: Wenn Ihr Freund oder Ihre Freundin zum Beispiel kürzlich einen tollen neuen Job bekommen hat, kann er oder sie Ihnen wertvolle Tipps für Vorstellungsgespräche geben.
• Vermeiden Sie Abwärtsvergleiche. Es kann verlockend sein, sich besser zu fühlen, indem man sich mit Menschen vergleicht, denen es schlechter geht als einem selbst. Das nennt man "Abwärtsvergleiche". Sie können das Selbstwertgefühl vorübergehend verbessern, sind aber keine gesunde Angewohnheit, weil sie dazu verleiten, sich auf die Probleme und das Leid der anderen zu konzentrieren[].

2. Ihre nicht hilfreichen Gedanken in Frage stellen

Die Dinge, die Sie über sich selbst denken und sagen, können Ihr Selbstwertgefühl mindern und dazu führen, dass Sie sich anderen Menschen unterlegen fühlen. Die Überprüfung und Infragestellung negativer Gedanken kann Ihre Stimmung und Ihr Selbstbild verbessern.

Wenn Sie das nächste Mal anfangen, sich Vorwürfe zu machen, beantworten Sie diese Fragen:

• "Gibt es irgendwelche Beweise gegen meine negativen Gedanken?"
• "Was würde ich einem Freund sagen, der diesen Gedanken hat?"
• "Ist das ein hilfreicher Gedanke?"
• "Gibt es irgendwelche praktischen Schritte, die ich unternehmen kann, um meine Situation zu verbessern?"

Nehmen wir an, du fühlst dich minderwertig, weil dein Freund Alex vor kurzem geheiratet hat und nun eine Familie gründen will. Du bist seit einigen Jahren Single und möchtest auch einen Partner und Kinder haben. Du denkst dir: "Alex ist schon verheiratet, und jetzt wollen sie auch noch Kinder haben! Ich gehe nicht einmal mit jemandem aus, den ich mag. Ich bin nicht gut in Beziehungen, und ich werde für immer allein sein."

Wenn Sie sorgfältig über die oben gestellten Fragen nachdenken, könnten Sie diese Gedanken durch eine realistischere Sichtweise ersetzen, zum Beispiel:

"Wenn ich mir die Beweise ansehe, stimmt es nicht, dass ich nicht gut in Beziehungen bin. Ich habe mehrere Freunde und war in der Vergangenheit mit ein paar netten Leuten zusammen. Wenn einer meiner Freunde in dieser Situation wäre, würde ich ihn an seine guten Eigenschaften erinnern und darauf hinweisen, dass es dauern kann, einen Partner zu finden. Solche Gedanken sind nicht hilfreich, weil ich mich dann schlecht fühle, was mich nicht gerade dazu bringt, mich zu verbessern.Ich kann meine Chancen, jemanden kennenzulernen, verbessern, indem ich zu Treffen gehe und Online-Dating-Apps nutze."

3. verlassen Sie sich nicht auf positive Bestätigungen

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass die Wiederholung positiver Affirmationen Ihr Selbstwertgefühl verbessern kann. Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht immer stimmt. Bei Menschen, die bereits selbstbewusst sind, können sie funktionieren, aber wenn Sie ein geringes Selbstwertgefühl haben, können Aussagen wie "Ich liebe mich selbst" und ähnliche Affirmationen dazu führen, dass Sie sich noch schlechter fühlen.[] Es ist effektiver, Ihre nicht hilfreichen Gedanken zu hinterfragen.

4. sich in Achtsamkeit üben

Wenn Sie achtsam sind, sind Sie sich bewusst, wie sich Ihre Gedanken und Gefühle auf Ihre Stimmung auswirken. Durch Achtsamkeitsübungen lernen Sie, im gegenwärtigen Moment zu leben, anstatt sich mit Ihren Fehlern zu beschäftigen oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit die Selbstakzeptanz verbessern kann,[] was Ihnen helfen kann, sich anderen gegenüber weniger unterlegen zu fühlen.

Es gibt viele Apps, die Ihnen den Einstieg in die Achtsamkeitsübungen erleichtern, darunter Smiling Mind und Insight Timer.

5. sich sinnvolle Ziele setzen

Das Setzen und Erreichen von Zielen stärkt Ihr Selbstvertrauen und gibt Ihnen Erfolgserlebnisse.[]

Hier sind einige Tipps für die Festlegung von Zielen:

• Setzen Sie sich ein konkretes und messbares Ziel, damit Sie genau wissen, wann Sie es erreicht haben, z. B. "Ich möchte dreimal pro Woche eine Stunde trainieren" ist besser als "Ich möchte fit werden".
• Teilen Sie Ihr Ziel in überschaubare Etappen ein: Wenn Sie zum Beispiel einen Roman schreiben wollen, könnten Sie sich vornehmen, ein Kapitel pro Monat zu schreiben.
• Geben Sie sich selbst Anerkennung dafür, dass Sie etwas unternommen haben. Wenn Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten, können Sie sich besser fühlen, selbst wenn Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen.[]
• Manche Menschen finden, dass ein Partner sie ermutigen kann, weiter auf ein Ziel hinzuarbeiten. Sie könnten einen Freund oder Kollegen bitten, sich jede Woche bei Ihnen zu melden und sie über Ihre Fortschritte zu informieren.
• Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.

6. proaktive Herangehensweise an Ihre Probleme

Alfred Adler, der den Begriff "Minderwertigkeitskomplex" populär gemacht hat, vertrat die Ansicht, dass das Mittel gegen Minderwertigkeit darin besteht, Selbstvertrauen aufzubauen, indem man sich selbst beweist, dass man die Herausforderungen und Probleme des Lebens bewältigen kann.[]

Wenn Sie ein Problem haben, das Sie schon eine Weile beschäftigt, nehmen Sie sich etwas Zeit, um einen Aktionsplan zu erstellen. Beginnen Sie damit, das Problem genau zu benennen. Seien Sie konkret. Zum Beispiel: "Ich streite mich mehrmals pro Woche mit meinem Partner, und das macht mich unglücklich" ist hilfreicher als "Ich bin in meiner Beziehung unglücklich".

Erstellen Sie als Nächstes eine Liste möglicher Lösungen, z. B. "Ich versuche, das Problem mit meinem Partner zu besprechen", "Ich gehe zur Paartherapie", "Ich lese Bücher über bessere Beziehungen" und "Ich bitte einen vertrauenswürdigen Freund um Rat".

Wenn Sie eine oder mehrere mögliche Lösungen ausgewählt haben, planen Sie konkrete Schritte, um sie in die Tat umzusetzen. Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen, in diesem Monat zwei Bücher über Kommunikation zu lesen oder bis Ende der Woche einen Therapietermin zu vereinbaren.

7. zu den eigenen Schwächen und Unsicherheiten stehen

Wahre Selbstakzeptanz bedeutet, dass man seine Schwächen akzeptiert, einschließlich der sensiblen oder peinlichen Dinge, die man vor allen anderen zu verbergen versucht. Menschen, die ihre Schwächen anerkennen und zu ihnen stehen, machen sich weniger Sorgen darüber, was andere von ihnen denken. Weil sie sich mit sich selbst wohlfühlen, leiden sie seltener unter einem Minderwertigkeitskomplex.

Stellen Sie sich vor, was passieren würde, wenn jemand anderes Ihre Unsicherheiten entdeckt. Stellen Sie sich den realistischen schlimmsten Fall vor und überlegen Sie dann, wie Sie damit umgehen würden. Wenn Sie darüber nachdenken, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie damit zurechtkommen. Lesen Sie diesen Artikel, um weitere Ratschläge zu erhalten, wie Sie aufhören können, sich darum zu kümmern, was andere von Ihnen denken.

8. nehmen Sie konstruktive Kritik nicht persönlich

Kritik kann nützlich sein. Konstruktives Feedback von Ihrem Vorgesetzten hilft Ihnen zum Beispiel, sich bei der Arbeit zu verbessern. Wenn Sie aber einen Minderwertigkeitskomplex haben, kann Kritik Sie noch mehr verunsichern, wenn Sie sie als Beweis für Ihre Inkompetenz ansehen.

Hier erfahren Sie, wie Sie mit Kritik umgehen können:

• Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie daraus lernen können. Entscheiden Sie, welche praktischen Schritte Sie unternehmen können, um es in Zukunft besser zu machen, und erstellen Sie gegebenenfalls einen Aktionsplan.
• Erinnern Sie sich daran, dass Kritik an Ihren Handlungen nicht dasselbe ist wie Kritik an Ihrem Charakter oder Ihrem Wert als Person.
• Hören Sie aufmerksam zu. Wenn Sie durch Ihre negativen Selbstgespräche abgelenkt werden, können Sie leicht überhören, was Ihr Gegenüber sagt. Wenn er oder sie zu Ende gesprochen hat, fassen Sie das Gesagte in Ihren eigenen Worten zusammen, um sicherzustellen, dass Sie nichts Wichtiges verpasst haben. Hier erfahren Sie, wie Sie negative Selbstgespräche stoppen können.
• Versuchen Sie, hilfreiches Feedback als Geschenk zu betrachten: Wenn sich jemand die Zeit nimmt, Verbesserungsvorschläge zu machen, bedeutet das, dass Sie es wert sind, dass man Ihnen hilft und dass Sie das Potenzial haben, sich zu verbessern.

9. wenn Sie unter Angstzuständen oder Depressionen leiden, suchen Sie Hilfe

Da ein geringes Selbstwertgefühl mit Depressionen und Angstzuständen zusammenhängt,[] kann eine Behandlung, wenn Sie an einer oder beiden dieser Erkrankungen leiden, Ihnen helfen, Minderwertigkeitsgefühle zu überwinden.

Hier können Sie einen kostenlosen Screening-Test für Angstzustände und hier einen kostenlosen Screening-Test für Depressionen durchführen.

Depressionen und Angstzustände können mit Gesprächstherapien, Medikamenten oder beidem behandelt werden. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, um einen Behandlungsplan auszuarbeiten. Dieser Leitfaden der American Psychological Association kann Ihnen bei der Auswahl eines Therapeuten helfen.

Wenn Sie sofort mit jemandem sprechen möchten, können Sie eine Beratungsstelle anrufen. Rufen Sie die SAMSHA-Helpline unter der Nummer 1-800-662-HELP (4357) an, wenn Sie sich in den USA befinden. Wenn Sie sich in einem anderen Land befinden, finden Sie hier eine Liste von Beratungsstellen. Wenn Sie lieber nicht telefonieren möchten, können Sie über den Crisis Text Line Service eine SMS an einen Krisenberater senden.

10. sich selbst zu pflegen

Wenn Sie sich um Ihren Körper und Ihren Geist kümmern, können Sie sich und Ihr Leben besser fühlen.[]

• Finden Sie einen Weg, Ihren Stress zu bewältigen, z. B. durch Yoga, Meditation, ein kreatives Hobby, Zeit in der Natur, Tagebuchschreiben oder das Hören beruhigender Musik.
• Treiben Sie regelmäßig Sport: streben Sie mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche an.[]
• Achten Sie auf Ihr Äußeres: Untersuchungen zeigen, dass eine gute Körperpflege und Hygiene Ihr Selbstvertrauen und Ihr Körperbild verbessern können.[]
• Genügend Ruhe: Schlafmangel kann zu Stress und Müdigkeit führen,[] daher sollten Sie auf 7-9 Stunden pro Nacht achten.
• Üben Sie sich darin, Menschen, die unangemessene Forderungen stellen, zu sagen: "Nein, das geht für mich nicht" oder "Nein, das kann ich nicht tun". Grenzen zu ziehen ist eine wichtige Form der Selbstfürsorge. Es kann helfen, Antworten vorzubereiten und sie allein zu üben, damit sie im Bedarfsfall von selbst kommen.

11. anderen helfen

Die Forschung zeigt, dass ehrenamtliche Arbeit die Lebenszufriedenheit und das Selbstwertgefühl steigern kann.[] Ehrenamtliche Arbeit gibt Ihnen ein Gefühl von Zielstrebigkeit und Leistung und kann Ihnen helfen, Gleichgesinnte zu treffen und neue Freunde zu finden.

Freiwilligenangebote finden Sie über VolunteerMatch und United Way.

12. mit positiven Menschen zusammen sein

Es ist leichter, sich wohlzufühlen, wenn Sie von Menschen umgeben sind, die Sie ermutigen und unterstützen. Vermeiden Sie Menschen, die Sie unterbrechen, untergraben, sinnlose Streitereien anzetteln, über Sie tratschen oder Sie ohne triftigen Grund kritisieren. Lesen Sie unseren Leitfaden über die Anzeichen einer giftigen Freundschaft, um mehr über giftige Menschen zu erfahren.

13. die Ablehnung neu gestalten

Wenn Sie einen Minderwertigkeitskomplex haben, könnten Sie jede Art von Ablehnung als Beweis dafür ansehen, dass Sie eine unwürdige oder unerwünschte Person sind. Versuchen Sie, Ablehnung als ein positives Zeichen zu sehen. Wenn Sie abgelehnt wurden, ist das ein Beweis dafür, dass Sie ein Risiko eingegangen sind und Ihre Komfortzone verlassen haben. Die einzige Möglichkeit, Ablehnung zu vermeiden, ist, überhaupt kein Risiko einzugehen.

Wenn Ablehnung jedoch ein ständiges Muster in Ihrem Leben ist, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie an Ihren sozialen Fähigkeiten arbeiten müssen. Vielleicht interessiert Sie dieser Leitfaden, wie Sie Ihre sozialen Fähigkeiten verbessern können.

14. vergib dir selbst für deine Fehler

Wenn Sie ein geringes Selbstwertgefühl haben, sind Sie vielleicht ein Perfektionist, der Fehler nur schwer erträgt. Aber wenn Sie sich selbst fertig machen, wenn etwas schief geht, fühlen Sie sich wahrscheinlich nur noch schlechter.

Fragen Sie sich: "Wird dieser Fehler in einer Woche/einem Monat/einem Jahr von heute an wirklich eine Rolle spielen?" und "Was würde ich einem Freund sagen, der einen ähnlichen Fehler gemacht hat?" Wenn Sie einen Schritt zurücktreten und die Situation analysieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass sie nicht so ernst ist, wie Sie zunächst dachten.

Allgemeine Fragen

Was verursacht Minderwertigkeitsgefühle?

Psychologen glauben, dass mehrere Faktoren erklären könnten, warum einige von uns dazu neigen, sich minderwertig zu fühlen.

Dazu gehören:

Negative Kindheitserfahrungen: Wenn Ihre Eltern oder Bezugspersonen Sie misshandelten oder sich von Ihnen abwandten, sind Sie vielleicht mit dem Gefühl aufgewachsen, unzulänglich und unwürdig zu sein. Mobbing, Traumata und eine überfürsorgliche Erziehung können ebenfalls zu einem chronisch geringen Selbstwertgefühl führen.[]

Genetische Faktoren: Obwohl jeder lernen kann, sich selbst besser zu fühlen, zeigt die Forschung, dass das Niveau des Selbstwertgefühls teilweise von den Genen abhängt.[]

Unrealistische soziale Normen: Von klein auf werden wir unter Druck gesetzt, unrealistischen Standards gerecht zu werden.[] Wenn Sie zum Beispiel in den USA aufgewachsen sind, haben Sie wahrscheinlich gelernt, dass viel Geld ein Zeichen von Erfolg ist und dass jeder danach streben sollte, reich zu sein. Wenn Sie nicht der Vorstellung Ihrer Kultur von Erfolg entsprechen, fühlen Sie sich vielleicht minderwertig.

Was sind die Symptome eines Minderwertigkeitskomplexes?

• Sie scheuen sich vor anderen Menschen, weil Sie glauben, sie seien "besser" als Sie, oder sie meiden sie sogar ganz.
• Sie zögern, neue Dinge auszuprobieren oder sich selbst herauszufordern[], weil Sie Angst haben zu versagen.
• Sie stellen Ihre Fähigkeiten in Frage, selbst wenn Sie etwas gut gemacht haben oder gelobt wurden.
• Ich fühle mich deprimiert.[]
• Das Gefühl, sich anderen gegenüber nicht öffnen zu wollen, wenn es um Probleme oder negative Erfahrungen geht, wird als "Selbstverbergung"[] bezeichnet und ist teilweise auf Minderwertigkeitsgefühle zurückzuführen.[]
• Schwierigkeiten, Komplimente oder positives Feedback anzunehmen: Ihr Glaube, dass Sie "weniger wert" sind als andere, kann so tief verwurzelt sein, dass Sie sich mit Schmeicheleien unwohl fühlen.
• Empfindlichkeit gegenüber Kritik: Wenn Sie befürchten, dass Sie minderwertig sind, kann selbst konstruktives negatives Feedback als bedrohlich empfunden werden.
• Sie machen sich Gedanken über Ihre Schwächen und wie Sie diese verbergen können.
• Überkompensation: Manche Menschen, die sich anderen unterlegen fühlen, mögen arrogant oder hochnäsig erscheinen, aber ihr Verhalten ist in Wirklichkeit eine Möglichkeit, ihre Unsicherheit zu kompensieren.[]

Wie wird man einen Minderwertigkeitskomplex los?

Weniger Vergleiche mit anderen Menschen, ein freundlicher Umgang mit sich selbst und das Infragestellen negativer Selbstgespräche können das Gefühl sozialer Minderwertigkeit verringern. Sich selbst Fehler zu verzeihen, gesunde Beziehungen aufzubauen und auf sinnvolle Ziele hinzuarbeiten, kann ebenfalls helfen.