At føle sig mindreværdig over for andre (hvordan man overvinder mindreværdskomplekset)

"Alle, jeg kender, er meget klogere, flottere, sjovere eller mere populære end mig. Jeg føler, at jeg er værre end alle andre. Nogle gange undrer jeg mig over, hvorfor nogen overhovedet vil lære mig at kende. Det er kommet så vidt, at jeg undgår sociale situationer, fordi andre mennesker får mig til at føle mig dårlig bare ved at være sig selv."

Alle har tidspunkter, hvor de bekymrer sig om, hvordan de klarer sig i forhold til andre.[] Men for nogle mennesker begynder følelsen af socialt mindreværd at komme i vejen for deres hverdag. Hvis dette problem lyder bekendt, er denne guide noget for dig. Du lærer, hvordan du spotter tegnene på et mindreværdskompleks, og hvordan du holder op med at føle dig utilstrækkelig.

Hvad er et mindreværdskompleks?

American Psychological Association definerer et mindreværdskompleks som:

"...en grundlæggende følelse af utilstrækkelighed og usikkerhed, der stammer fra faktiske eller indbildte fysiske eller psykiske mangler."[]

Det er vigtigt at vide, at et mindreværdskompleks ikke er det samme som at bemærke, at nogen kan gøre noget bedre end en selv eller har noget, man gerne vil have.

Hvis din ven for eksempel er i god form og løber maraton, mens du næsten aldrig træner, er det rationelt at tænke: "Wow, de er så meget i bedre form end mig." Den slags tanker betyder ikke, at du har et mindreværdskompleks. Men hvis du begynder at få det dårligt med dig selv som person, når du sammenligner dig med andre, kan du have gavn af rådene i denne artikel.

Sådan overvinder du at føle dig underlegen i forhold til andre

1. Prøv at lave færre sammenligninger

Sammenligninger er ikke altid dårlige. Forskning viser, at det kan være inspirerende og motiverende at sammenligne sig med andre mennesker, der klarer sig bedre end en selv.[] Men sammenligninger kan også få en til at føle sig modløs, misundelig og underlegen.

Hvis du har for vane at lave uhensigtsmæssige sammenligninger, så prøv disse tips:

• Begræns dine triggere, hvis det er muligt. Hvis du f.eks. får det dårligt med din krop eller dit liv generelt af at scrolle gennem berømtheders Instagram-profiler, så afinstaller appen, eller begræns din browsing til et par minutter om dagen.
• Forskning viser, at folk, der er taknemmelige for de gode ting i deres liv, er mindre tilbøjelige til at sammenligne sig med andre.[] Skriv en taknemmelighedsdagbog, eller brug en app på din telefon til at notere, hvad der går godt for dig.
• Husk, at det er umuligt at lave en fair sammenligning mellem to mennesker. Alle har deres egne kampe, og du kan aldrig vide, hvilke tilbageslag de har været nødt til at overvinde.
• Prøv at lære af andres succes. Hvis din ven f.eks. for nylig har fået et godt nyt job, kan han/hun være en værdifuld kilde til tips til jobsamtalen.
• Undgå at sammenligne nedad. Det kan være fristende at få sig selv til at føle sig bedre tilpas ved at sammenligne sig med folk, der har det værre end en selv. Det kaldes "at sammenligne nedad." Det kan midlertidigt forbedre ens selvværd. Men det er ikke en sund vane, fordi det opmuntrer en til at fokusere på alle andres problemer og lidelser.

2. Udfordre dine uhensigtsmæssige tanker

De ting, du tænker og siger om dig selv, kan sænke dit selvværd og få dig til at føle dig underlegen i forhold til andre mennesker. At undersøge og udfordre negative tanker kan forbedre dit humør og selvbillede.

Næste gang du begynder at bebrejde dig selv, så svar på disse spørgsmål:

• "Er der nogen beviser mod mine negative tanker?"
• "Hvad ville jeg sige til en ven, der havde denne tanke?"
• "Er det en nyttig tanke?"
• "Er der nogen praktiske skridt, jeg kan tage for at forbedre min situation?"

Lad os for eksempel sige, at du føler dig mindreværdig, fordi din ven Alex for nylig blev gift, og nu planlægger de at stifte familie. Du har været single i et par år og vil også gerne have en partner og børn. Du tænker ved dig selv: "Alex er allerede gift, og nu skal de have børn! Jeg dater ikke engang en, jeg kan lide. Jeg er ikke god til forhold, og jeg vil være alene for evigt."

Hvis du tænker grundigt over spørgsmålene ovenfor, kan du måske erstatte disse tanker med et mere realistisk syn. For eksempel:

"Når jeg ser på beviserne, er det ikke sandt, at jeg ikke er god til forhold. Jeg har flere venner, og jeg har tidligere datet et par søde mennesker. Hvis en af mine venner var i denne situation, ville jeg minde dem om deres gode kvaliteter og påpege, at det kan tage tid at finde en partner. At tænke sådan hjælper ikke, fordi det får mig til at have det dårligt med mig selv, hvilket ikke ligefrem vil gøre migJeg kan forbedre mine chancer for at møde nogen ved at gå til meetups og bruge online dating apps."

3. Stol ikke på positive bekræftelser

Du har måske hørt, at gentagelse af positive bekræftelser kan forbedre dit selvværd. Forskning viser dog, at det ikke altid er sandt. De kan fungere for folk, der allerede har selvtillid, men hvis du har lavt selvværd, kan udsagn som "Jeg elsker mig selv" og andre lignende bekræftelser få dig til at føle dig værre.[] Det er mere effektivt at udfordre dine uhensigtsmæssige tanker.

4. Øv dig i mindfulness

Når du er mindful, er du opmærksom på, hvordan dine tanker og følelser påvirker dit humør. Mindfulness-øvelser lærer dig at leve i nuet i stedet for at dvæle ved dine fejl eller bekymre dig om fremtiden. Forskning viser, at mindfulness kan forbedre selvaccept,[] hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mindre underlegen i forhold til andre.

Der findes masser af apps, som kan hjælpe dig med at komme i gang med mindfulness-øvelser, bl.a. Smiling Mind og Insight Timer.

5. Sæt dig meningsfulde mål

At sætte og opnå mål forbedrer din selvtillid og giver dig en følelse af at have opnået noget[].

Her er nogle tips til at sætte mål:

• Gør dit mål specifikt og målbart, så du med sikkerhed ved, hvornår du har nået det. For eksempel er "jeg vil træne en time tre gange om ugen" bedre end "jeg vil i form".
• Bryd dit mål ned i overskuelige milepæle. Hvis du for eksempel vil skrive en roman, kan du sigte mod at skrive et kapitel om måneden.
• Bare det at arbejde hen imod dit mål kan få dig til at få det bedre med dig selv, også selvom du ikke opnår det ønskede resultat.
• Nogle mennesker oplever, at det at få en ansvarlighedspartner kan opmuntre dem til at blive ved med at arbejde hen imod et mål. Du kan bede en ven eller kollega om at tjekke ind med dig hver uge og opdatere dem om dine fremskridt.
• Giv dig selv en belønning, når du når dit mål.

6. Tag en proaktiv tilgang til dine problemer

Alfred Adler, som gjorde udtrykket "mindreværdskompleks" populært, mente, at midlet mod mindreværd er at opbygge selvtillid ved at bevise over for sig selv, at man kan klare livets udfordringer og problemer.

Hvis du har et problem, der har plaget dig i et stykke tid, så sæt tid af til at lave en handlingsplan. Start med at identificere præcis, hvad problemet er. Vær specifik. For eksempel: "Jeg skændes med min partner flere gange om ugen, og det gør mig ulykkelig" er mere nyttigt end "Jeg er ulykkelig i mit forhold".

Lav derefter en liste over mulige løsninger. I dette tilfælde kan du skrive "Prøv at tale om problemet med min partner", "Gå i parterapi", "Læs bøger om bedre forhold" og "Spørg en betroet ven til råds" på din liste.

Når du har valgt en eller flere mulige løsninger, skal du planlægge konkrete skridt, du kan tage for at føre dem ud i livet. Du kan f.eks. sætte dig som mål at læse to bøger om kommunikation i denne måned eller bestille en tid til terapi inden ugens udgang.

7. Tag ansvar for dine fejl og usikkerheder

Ægte selvaccept betyder, at man accepterer sine svagheder, herunder de følsomme eller pinlige ting, man forsøger at holde skjult for alle andre. Folk, der anerkender og ejer deres fejl, er mindre tilbøjelige til at bekymre sig om, hvad andre tænker om dem. Fordi de har det godt med, hvem de er, er de mindre tilbøjelige til at lide af mindreværdskomplekser.

Lad dig selv forestille dig, hvad der ville ske, hvis en anden opdagede din usikkerhed. Forestil dig det værst tænkelige udfald, og tænk så over, hvordan du ville håndtere det. Når du tænker over det, vil du sandsynligvis opdage, at du kunne klare det. Læs denne artikel for at få flere råd om, hvordan du holder op med at bekymre dig om, hvad andre tænker om dig.

8. Tag ikke konstruktiv kritik personligt

Kritik kan være nyttig. For eksempel vil konstruktiv feedback fra din leder hjælpe dig med at forbedre dig på jobbet. Men hvis du har et mindreværdskompleks, kan kritik få dig til at føle dig endnu værre, hvis du tager det som et bevis på, at du er inkompetent.

Sådan håndterer du kritik:

• Fokuser på, hvad du kan lære af det. Beslut, hvilke praktiske skridt du kan tage for at gøre det bedre i fremtiden, og udarbejd en handlingsplan, hvis det er nødvendigt.
• Mind dig selv om, at kritik af dine handlinger ikke er det samme som kritik af din karakter eller dit værd som person.
• Lyt omhyggeligt. Hvis du bliver distraheret af din negative selvsnak, er det let at gå glip af, hvad den anden person siger. Når vedkommende er færdig med at tale, så opsummer, hvad vedkommende har sagt med dine egne ord for at sikre, at du ikke er gået glip af noget vigtigt. Lær, hvordan du stopper negativ selvsnak her.
• Prøv at se nyttig feedback som en gave. Når nogen tager sig tid til at komme med forslag til forbedringer, antyder de, at du er værd at hjælpe, og at du har potentialet til at gøre det bedre.

9. Søg hjælp, hvis du har angst eller depression

Da lavt selvværd er forbundet med depression og angst,[] kan behandling, hvis du har en af eller begge disse tilstande, hjælpe dig med at overvinde følelsen af mindreværd.

Du kan tage en gratis screeningstest for angst her og en gratis screeningstest for depression her.

Depression og angst kan behandles med samtaleterapi, medicin eller begge dele. Tal med en læge eller terapeut om at udarbejde en behandlingsplan. Denne guide fra American Psychological Association kan hjælpe dig med at vælge en terapeut.

Hvis du har brug for at tale med nogen lige nu, kan du ringe til en hjælpelinje. Ring til SAMSHA's hjælpelinje på 1-800-662-HELP (4357), hvis du er i USA. Hvis du er i et andet land, kan du se denne liste over hjælpelinjer. Hvis du foretrækker ikke at tale i telefon, kan du sms'e med en kriserådgiver via Crisis Text Line-tjenesten.

10. Øv dig i selvomsorg

Omsorg for din krop og dit sind kan hjælpe dig med at få det bedre med dig selv og dit liv[].

• Find en måde at håndtere din stress på. Du kan f.eks. prøve yoga, meditation, en kreativ hobby, at tilbringe tid i naturen, skrive dagbog eller lytte til beroligende musik.
• Træn regelmæssigt - sigt efter mindst 150 minutters moderat motion hver uge[].
• Forskning viser, at god pleje og hygiejne kan forbedre din selvtillid og dit kropsbillede[].
• Få nok hvile. Søvnmangel kan forårsage stress og træthed,[] så sigt efter 7-9 timer pr. nat.
• Øv dig i at sige "Nej, det fungerer ikke for mig" eller "Nej, det kan jeg ikke" til folk, der stiller urimelige krav. At sætte grænser er en vigtig form for selvomsorg. Det kan hjælpe at forberede svar og øve dem alene, så de kommer naturligt, når du har brug for dem.

11. Hjælp andre

Forskning viser, at frivilligt arbejde kan få dig til at føle dig mere tilfreds med dit liv og øge dit selvværd[]. Frivilligt arbejde giver dig en følelse af formål og præstation og kan hjælpe dig med at møde ligesindede og få nye venner.

Du kan finde muligheder for frivilligt arbejde via VolunteerMatch og United Way.

12. Hæng ud med positive mennesker

Det er lettere at have det godt med sig selv, når man er omgivet af folk, der opmuntrer og støtter en. Undgå folk, der afbryder dig, underminerer dig, starter meningsløse skænderier, sladrer om dig eller kritiserer dig uden gyldig grund. Læs vores guide til tegn på et giftigt venskab for at lære mere om giftige mennesker.

13. Omformulere afvisning

Hvis du har et mindreværdskompleks, kan du tage enhver form for afvisning som et bevis på, at du er en uværdig eller uønsket person. Prøv at se afvisning som et positivt tegn. Når du er blevet afvist, er det et bevis på, at du tog en risiko og bevægede dig ud over din komfortzone. Den eneste måde at undgå afvisning på er ved slet ikke at tage nogen chancer.

Men hvis afvisning er et vedvarende mønster i dit liv, kan det være et tegn på, at dine sociale færdigheder trænger til at blive trænet. Du kan måske lide denne guide til, hvordan du forbedrer dine sociale færdigheder.

14. Tilgiv dig selv for dine fejltagelser

Hvis du har lavt selvværd, er du måske en perfektionist, som har svært ved at bære fejl. Men at bebrejde dig selv, når noget går galt, vil sandsynligvis bare få dig til at føle dig værre.

I stedet for at antage, at en fejl er et bevis på, at du er inkompetent, så prøv at vise dig selv lidt medfølelse. Spørg dig selv: "Vil denne fejl virkelig betyde noget om en uge/en måned/et år fra i dag?" og "Hvad ville jeg sige til en ven, der havde begået en lignende fejl?" Når du træder et skridt tilbage og analyserer situationen, finder du måske ud af, at den ikke er så alvorlig, som du først troede.

Almindelige spørgsmål

Hvad forårsager mindreværdsfølelser?

Psykologer mener, at flere faktorer kan forklare, hvorfor nogle af os er tilbøjelige til at føle os mindreværdige.

Disse omfatter:

Negative oplevelser i barndommen: Hvis dine forældre eller omsorgspersoner var voldelige eller fjerne, kan du være vokset op med en følelse af, at du er utilstrækkelig og uværdig. Mobning, traumer og overbeskyttende forældre kan også føre til kronisk lavt selvværd[].

Genetiske faktorer: Selvom alle kan lære at få det bedre med sig selv, viser forskning, at dit niveau af selvværd til dels skyldes dine gener[].

Urealistiske sociale normer: Fra en tidlig alder bliver vi presset til at leve op til urealistiske standarder.[] Hvis du for eksempel er vokset op i USA, har du sikkert lært, at mange penge er et tegn på succes, og at alle bør stræbe efter at blive rige. Hvis du ikke lever op til din kulturs idé om succes, kan du føle dig mindreværdig.

Hvad er symptomerne på et mindreværdskompleks?

• At være genert over for andre mennesker, fordi du føler, at de er "bedre" end dig, eller endda helt undgå dem.
• At være tilbageholdende med at prøve nye ting eller udfordre sig selv[], fordi man er bange for at fejle.
• Sætter spørgsmålstegn ved dine evner, selv når du har gjort noget godt eller har fået ros.
• Føler mig deprimeret.
• Du er tilbageholdende med at fortælle andre om dine problemer eller negative oplevelser. Det kaldes "selvfortielse"[] og skyldes til dels mindreværdsfølelser[].
• Vanskeligheder med at tage imod komplimenter eller positiv feedback. Din tro på, at du er "mindre end" andre, kan være så dybt forankret, at smiger gør dig utilpas.
• Følsomhed over for kritik: Hvis du er bange for at være mindreværdig, kan selv konstruktiv negativ feedback føles truende.
• At være besat af sine fejl, og hvordan man skjuler dem.
• Overkompensation: Nogle mennesker, der føler sig underlegne i forhold til andre, kan virke arrogante eller snobbede, men deres adfærd er faktisk en måde at kompensere for deres usikkerhed på[].

Hvordan slipper man af med et mindreværdskompleks?

Hvis du sammenligner dig mindre med andre mennesker, behandler dig selv med venlighed og udfordrer din negative selvsnak, kan det reducere din følelse af socialt mindreværd. Det kan også hjælpe at tilgive dig selv for dine fejl, opbygge sunde relationer og arbejde hen imod meningsfulde mål.