Sentirse inferior a los demás (Cómo superar el complejo de inferioridad)

"Todo el mundo que conozco es mucho más listo, guapo, divertido o popular que yo. Siento que soy peor que los demás. A veces me pregunto por qué alguien querría siquiera conocerme. Ha llegado un punto en el que evito las situaciones sociales porque otras personas me hacen sentir mal sólo por ser ellas mismas."

Todo el mundo tiene momentos en los que se preocupa por estar a la altura de los demás[]. Pero para algunas personas, los sentimientos de inferioridad social empiezan a interponerse en su vida cotidiana. Si este problema te resulta familiar, esta guía es para ti. Aprenderás a detectar los signos de un complejo de inferioridad y a dejar de sentirte inadecuado.

¿Qué es el complejo de inferioridad?

La Asociación Americana de Psicología define el complejo de inferioridad como:

"...un sentimiento básico de inadecuación e inseguridad, derivado de una deficiencia física o psicológica real o imaginaria"[].

Es importante saber que un complejo de inferioridad no es lo mismo que darse cuenta de que alguien puede hacer algo mejor que tú o tiene algo que tú quieres.

Por ejemplo, si tu amigo está en plena forma y corre maratones mientras que tú apenas haces ejercicio, es racional que pienses: "Vaya, está mucho más en forma que yo". Este tipo de pensamientos no significan que tengas complejo de inferioridad. Sin embargo, si empiezas a sentirte mal contigo mismo como persona cuando te comparas con los demás, puede que te sirvan los consejos de este artículo.

Cómo superar el sentimiento de inferioridad respecto a los demás

1. Intente hacer menos comparaciones

Las comparaciones no siempre son malas. Los estudios demuestran que compararse con otras personas que lo están haciendo mejor que uno puede ser inspirador y motivador[]. Sin embargo, las comparaciones también pueden hacer que uno se sienta desanimado, envidioso e inferior.

Si ha caído en el hábito de hacer comparaciones poco útiles, pruebe estos consejos:

• Por ejemplo, si ver los perfiles de Instagram de los famosos te hace sentir mal con tu cuerpo o con tu vida en general, desinstala la aplicación o limita la navegación a unos minutos al día.
• Practica la gratitud: los estudios demuestran que las personas que están agradecidas por las cosas buenas de su vida son menos propensas a compararse con los demás[]. Lleva un diario de gratitud o utiliza una aplicación para tomar notas en el móvil y anota lo que te va bien.
• Recuerda que es imposible hacer una comparación justa entre dos personas. Cada uno tiene sus propias luchas, y puede que nunca sepas los contratiempos que han tenido que superar.
• Intenta aprender de los éxitos de los demás. Por ejemplo, si tu amigo acaba de conseguir un buen trabajo, puede ser una valiosa fuente de consejos para la entrevista.
• Evite hacer comparaciones a la baja. Puede resultar tentador sentirse mejor comparándose con personas que están peor que usted. Esto se denomina "comparación a la baja" y puede mejorar temporalmente su autoestima. Sin embargo, no es un hábito saludable porque le anima a centrarse en los problemas y el sufrimiento de los demás[].

2. Desafía tus pensamientos inútiles

Las cosas que piensa y dice sobre sí mismo pueden reducir su autoestima y hacerle sentir inferior a los demás. Examinar y cuestionar los pensamientos negativos puede mejorar su estado de ánimo y su imagen de sí mismo.

La próxima vez que empieces a machacarte, responde a estas preguntas:

• "¿Hay alguna prueba en contra de mis pensamientos negativos?"
• "¿Qué le diría a un amigo que tuviera este pensamiento?".
• "¿Es un pensamiento útil?"
• "¿Hay alguna medida práctica que pueda tomar para mejorar mi situación?".

Por ejemplo, supongamos que te sientes inferior porque tu amigo Alex se ha casado hace poco y ahora piensan formar una familia. Tú llevas unos años soltero y también quieres tener pareja e hijos. Piensas para tus adentros: "¡Alex ya está casado y ahora van a tener hijos! Ni siquiera salgo con alguien que me guste. No se me dan bien las relaciones y estaré solo para siempre".

Si reflexionaras detenidamente sobre las preguntas anteriores, podrías sustituir esos pensamientos por una visión más realista. Por ejemplo:

"Cuando miro las pruebas, no es cierto que no se me den bien las relaciones. Tengo varios amigos y he salido con un par de personas agradables en el pasado. Si uno de mis amigos estuviera en esta situación, le recordaría sus buenas cualidades y le señalaría que puede llevar tiempo encontrar pareja. Pensar así no ayuda porque me hace sentir mal conmigo mismo, lo que no me hará precisamenteuna pareja atractiva. Puedo mejorar mis posibilidades de conocer a alguien acudiendo a quedadas y utilizando aplicaciones de citas online".

3. No confíes en las afirmaciones positivas

Es posible que hayas oído que repetir afirmaciones positivas puede mejorar tu autoestima. Sin embargo, las investigaciones demuestran que esto no siempre es cierto. Pueden funcionar en personas que ya tienen confianza en sí mismas, pero si tienes la autoestima baja, afirmaciones como "Me quiero a mí mismo" y otras similares pueden hacer que te sientas peor[] Desafiar tus pensamientos poco útiles es más eficaz.

4. Practicar la atención plena

Los ejercicios de atención plena te enseñan a vivir el momento presente en lugar de obsesionarte con tus errores o preocuparte por el futuro. Las investigaciones demuestran que la atención plena puede mejorar la autoaceptación,[] lo que puede ayudarte a sentirte menos inferior a los demás.

Existen muchas aplicaciones que te ayudarán a iniciarte en los ejercicios de atención plena, como Smiling Mind e Insight Timer.

5. Márcate objetivos significativos

Establecer y alcanzar objetivos mejora la confianza en uno mismo y da sensación de logro[].

He aquí algunos consejos para fijar objetivos:

• Haz que tu objetivo sea específico y medible para que sepas con certeza cuándo lo has conseguido. Por ejemplo, "quiero hacer ejercicio durante una hora tres veces por semana" es mejor que "quiero ponerme en forma".
• Divida su objetivo en hitos manejables. Por ejemplo, si quiere escribir una novela, puede proponerse escribir un capítulo al mes.
• El mero hecho de trabajar para conseguir tu objetivo puede hacer que te sientas mejor contigo mismo, aunque no obtengas el resultado que deseas[].
• Algunas personas se dan cuenta de que tener un compañero que les rinda cuentas puede animarles a seguir trabajando para conseguir un objetivo. Puede pedirle a un amigo o compañero de trabajo que se ponga en contacto con usted cada semana y le informe de sus progresos.
• Date una recompensa cuando alcances tu objetivo.

6. Adopte una actitud proactiva ante sus problemas

Alfred Adler, que popularizó el término "complejo de inferioridad", creía que el remedio para la inferioridad es aumentar la confianza en uno mismo demostrándose que se puede hacer frente a los retos y problemas de la vida[].

Si tienes un problema que te preocupa desde hace tiempo, reserva algo de tiempo para elaborar un plan de acción. Empieza por identificar exactamente cuál es el problema. Sé concreto. Por ejemplo, "Me peleo con mi pareja varias veces a la semana y eso me hace infeliz" es más útil que "Soy infeliz en mi relación".

A continuación, haz una lista de posibles soluciones. En este caso, podrías poner en tu lista "Intentar hablar del problema con mi pareja", "Ir a terapia de pareja", "Leer libros sobre cómo mejorar las relaciones" y "Pedir consejo a un amigo de confianza".

Cuando hayas elegido una o varias soluciones posibles, planifica los pasos concretos que puedes dar para ponerlas en práctica. Por ejemplo, puedes fijarte como objetivo leer dos libros sobre comunicación este mes o concertar una cita con un terapeuta antes de que acabe la semana.

7. Asume tus defectos e inseguridades

La verdadera autoaceptación significa aceptar tus debilidades, incluidas las cosas delicadas o embarazosas que intentas ocultar a los demás. Las personas que reconocen y asumen sus defectos tienen menos probabilidades de preocuparse por lo que los demás piensen de ellas. Como se sienten cómodas con lo que son, es menos probable que sufran complejo de inferioridad.

Imagínate qué pasaría si otra persona descubriera tus inseguridades. Imagínate el peor de los casos y piensa cómo lo afrontarías. Si reflexionas, probablemente descubrirás que podrías hacerle frente. Lee este artículo para obtener más consejos sobre cómo dejar de preocuparte por lo que los demás piensen de ti.

8. No te tomes las críticas constructivas como algo personal

Las críticas pueden ser útiles. Por ejemplo, los comentarios constructivos de tu jefe te ayudarán a mejorar en el trabajo. Pero si tienes complejo de inferioridad, las críticas pueden hacerte sentir aún peor si las tomas como una prueba de que eres incompetente.

He aquí cómo afrontar las críticas:

• Concéntrate en lo que puedes aprender de ello. Decide qué medidas prácticas puedes tomar para hacerlo mejor en el futuro, y elabora un plan de acción si es necesario.
• Recuérdate a ti mismo que criticar tus acciones no es lo mismo que criticar tu carácter o tu valía como persona.
• Escucha con atención. Si te distraes con tu autoconversación negativa, es fácil que te pierdas lo que está diciendo la otra persona. Cuando haya terminado de hablar, resume lo que ha dicho con tus propias palabras para asegurarte de que no te has perdido nada importante. Aprende a dejar de hablar negativamente de ti mismo aquí.
• Cuando alguien dedica tiempo a ofrecerte sugerencias para mejorar, está dando a entender que mereces ayuda y que tienes potencial para hacerlo mejor.

9. Si tiene ansiedad o depresión, busque ayuda

Dado que la baja autoestima está relacionada con la depresión y la ansiedad,[] recibir tratamiento si padeces alguna de estas afecciones o ambas puede ayudarte a superar los sentimientos de inferioridad.

Puede realizar una prueba gratuita de detección de la ansiedad aquí y una prueba gratuita de detección de la depresión aquí.

La depresión y la ansiedad pueden tratarse con terapias de conversación, medicación o ambas. Habla con un médico o terapeuta para elaborar un plan de tratamiento. Esta guía de la Asociación Americana de Psicología puede ayudarte a elegir un terapeuta.

Si necesitas hablar con alguien ahora mismo, puedes llamar a una línea de ayuda. Llama a la línea de ayuda de SAMSHA al 1-800-662-HELP (4357) si estás en EE.UU. Si estás en otro país, consulta esta lista de líneas de ayuda. Si prefieres no hablar por teléfono, puedes enviar un mensaje de texto a un consejero de crisis a través del servicio Crisis Text Line.

10. Practicar el autocuidado

Cuidar tu cuerpo y tu mente puede ayudarte a sentirte mejor contigo mismo y con tu vida[].

• Por ejemplo, puede practicar yoga, meditar, dedicarse a un hobby creativo, pasar tiempo en la naturaleza, escribir un diario o escuchar música relajante.
• Haga ejercicio con regularidad. Intente realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana[].
• Cuida tu aspecto. Los estudios demuestran que un buen aseo e higiene pueden mejorar tu confianza y tu imagen corporal[].
• Descansa lo suficiente. La falta de sueño puede provocar estrés y fatiga,[] así que procura dormir entre 7 y 9 horas por noche.
• Practica decir "No, eso no va conmigo" o "No, no puedo hacerlo" a las personas que te hacen peticiones poco razonables. Establecer límites es una forma importante de autocuidado. Puede ser útil preparar respuestas y ensayarlas a solas para que surjan de forma natural cuando las necesites.

11. Ayudar a los demás

Las investigaciones demuestran que el voluntariado puede hacer que te sientas más satisfecho con tu vida y aumentar tu autoestima[]. El voluntariado te da una sensación de propósito y logro y puede ayudarte a conocer a personas afines y hacer nuevos amigos.

Puede encontrar oportunidades de voluntariado a través de VolunteerMatch y United Way.

12. Salir con gente positiva

Es más fácil sentirte bien contigo mismo cuando estás rodeado de gente que te anima y te apoya. Evita a las personas que te interrumpen, te menosprecian, inician peleas sin sentido, cotillean sobre ti o te critican sin motivo válido. Lee nuestra guía sobre los signos de una amistad tóxica para saber más sobre las personas tóxicas.

13. Reformular el rechazo

Cuando tienes complejo de inferioridad, puedes tomar cualquier tipo de rechazo como una prueba de que eres una persona indigna o indeseable. Intenta ver el rechazo como una señal positiva. Cuando te rechazan, es una prueba de que te arriesgaste y saliste de tu zona de confort. La única forma de evitar el rechazo es no arriesgarse en absoluto.

Sin embargo, si el rechazo es un patrón constante en tu vida, puede ser una señal de que tus habilidades sociales necesitan algo de trabajo. Puede que te guste esta guía sobre cómo mejorar tus habilidades sociales.

14. Perdónate por tus errores

Si tienes baja autoestima, puede que seas una persona perfeccionista a la que le cuesta mucho soportar los errores, pero machacarte cuando algo sale mal probablemente sólo hará que te sientas peor.

En lugar de asumir que un error es la prueba de que eres incompetente, intenta mostrar algo de compasión por ti mismo. Pregúntate: "¿Realmente importará este error dentro de una semana/un mes/un año?" y "¿Qué le diría a un amigo que hubiera cometido un error similar?" Cuando des un paso atrás y analices la situación, puede que descubras que no es tan grave como pensabas al principio.

Preguntas frecuentes

¿Qué provoca el sentimiento de inferioridad?

Los psicólogos creen que varios factores podrían explicar por qué algunos de nosotros somos propensos a sentirnos inferiores.

Entre ellas figuran:

Experiencias negativas en la infancia: Si tus padres o cuidadores te maltrataban o eran distantes, es posible que hayas crecido con la sensación de que eres inadecuado e indigno. El acoso escolar, los traumas y una crianza sobreprotectora también pueden provocar una baja autoestima crónica[].

Factores genéticos: Aunque cualquiera puede aprender a sentirse mejor consigo mismo, las investigaciones demuestran que el nivel de autoestima depende en parte de los genes[].

Normas sociales poco realistas: Por ejemplo, si creciste en Estados Unidos, probablemente aprendiste que tener mucho dinero es señal de éxito y que todo el mundo debería aspirar a ser rico. Si no alcanzas la idea de éxito de tu cultura, puedes sentirte inferior.

¿Cuáles son los síntomas del complejo de inferioridad?

• Ser tímido con otras personas porque crees que son "mejores" que tú o incluso evitarlas por completo.
• Ser reacio a probar cosas nuevas o a plantearse retos[] porque te preocupa fracasar.
• Cuestionar tus capacidades, incluso cuando has hecho algo bien o has recibido elogios.
• Me siento deprimido.
• Sentirse reacio a contar sus problemas o experiencias negativas a los demás, lo que se denomina "autocontención"[] y está causado en parte por sentimientos de inferioridad[].
• Dificultad para aceptar cumplidos o comentarios positivos. Su creencia de que es "menos que" los demás puede estar tan arraigada que los halagos le incomodan.
• Sensibilidad a las críticas. Si le preocupa sentirse inferior, incluso los comentarios negativos constructivos pueden parecerle amenazadores.
• Obsesionarte con tus defectos y cómo ocultarlos.
• Sobrecompensación. Algunas personas que se sienten inferiores a los demás pueden parecer arrogantes o esnobs, pero su comportamiento es en realidad una forma de compensar su inseguridad[].

¿Cómo deshacerse de un complejo de inferioridad?

Hacer menos comparaciones con otras personas, tratarse a uno mismo con amabilidad y cuestionar el discurso negativo sobre uno mismo puede reducir los sentimientos de inferioridad social. Perdonarse a uno mismo por los errores, establecer relaciones sanas y trabajar para conseguir objetivos significativos también puede ayudar.