Пачуццё непаўнавартаснасці перад іншымі (як пераадолець комплекс непаўнавартасці)

«Усе, каго я ведаю, значна разумнейшыя, прыгажэйшыя, весялейшыя або больш папулярныя за мяне. Мне здаецца, што я горшы за ўсіх. Часам я задаюся пытаннем, чаму хтосьці наогул хоча мяне ведаць. Дайшло да таго, што я пазбягаю сацыяльных сітуацый, таму што іншыя людзі прымушаюць мяне адчуваць сябе дрэнна, проста застаючыся самім сабой».

У кожнага бываюць моманты, калі ён хвалюецца, наколькі ён адпавядае іншым.[] Але для некаторых людзей пачуццё сацыяльнай непаўнавартаснасці пачынае перашкаджаць іх паўсядзённаму жыццю. Калі гэтая праблема здаецца вам знаёмай, гэта кіраўніцтва для вас. Вы даведаецеся, як распазнаць прыкметы комплексу непаўнавартаснасці і як перастаць адчуваць сябе недастаткова.

Што такое комплекс непаўнавартасці?

Амерыканская псіхалагічная асацыяцыя вызначае комплекс непаўнавартасці як:

«…асноўнае пачуццё неадэкватнасці і няўпэўненасці, якое вынікае з фактычнага або ўяўнага фізічнага або псіхалагічнага недахопу».[]

Важна ведаць, што непаўнавартаснасць комплекс не тое ж самае, што заўважыць, што хтосьці можа зрабіць нешта лепш, чым вы, ці ёсць тое, што вы хочаце.

Напрыклад, калі ваш сябар у выдатнай форме і бегае марафоны, а вы амаль не трэніруецеся, рацыянальна падумаць: «Ого, яны нашмат больш падцягнутыя за мяне». Такія думкі не азначаюць, што ў вас ёсць комплекс непаўнавартасці. Тым не менш, калі вы пачнеце дрэнна сябе адчуваць як асобу, калі параўноўваеце сябе з іншымі, вы можаце скарыстаццагорш.

Замест таго, каб меркаваць, што памылка з'яўляецца доказам вашай некампетэнтнасці, паспрабуйце праявіць сабе крыху спачування. Спытайце сябе: «Ці сапраўды гэтая памылка будзе мець значэнне праз тыдзень/адзін месяц/год з сённяшняга дня?» і "Што б я сказаў сябру, які зрабіў падобную памылку?" Калі вы зробіце крок назад і прааналізуеце сітуацыю, вы можаце выявіць, што яна не такая сур'ёзная, як вы думалі спачатку.

Агульныя пытанні

Што выклікае пачуццё непаўнавартаснасці?

Псіхолагі лічаць, што некалькі фактараў могуць растлумачыць, чаму некаторыя з нас схільныя адчуваць сябе непаўнавартаснымі.

Да іх адносяцца:

Негатыўны вопыт дзяцінства: Калі вашы бацькі або апекуны жорстка абыходзіліся з вамі або аддаляліся, вы магчыма, вырас з адчуваннем, што вы неадэкватныя і нявартыя. Здзекі, траўмы і празмерная апека бацькоў таксама могуць прывесці да хранічнай нізкай самаацэнкі.[]

Генетычныя фактары: Хоць кожны можа навучыцца адчуваць сябе лепш, даследаванні паказваюць, што ўзровень вашай самаацэнкі часткова залежыць ад вашых генаў.[]

Нерэалістычныя сацыяльныя нормы: З ранняга ўзросту нас прымушаюць адпавядаць нерэальным стандартам.[] Напрыклад, калі вы Калі вы выраслі ў ЗША, вы, напэўна, даведаліся, што наяўнасць вялікай колькасці грошай з'яўляецца прыкметай поспеху і што кожны павінен імкнуцца быць багатым. Калі вы не адпавядаеце ўяўленням вашай культуры аб поспеху, вы можаце адчуваць сябе непаўнавартасным.

Якія сімптомы комплексу непаўнавартасці?

• Быцьнясмелыя побач з іншымі людзьмі, таму што вы лічыце, што яны «лепшыя» за вас, або нават цалкам пазбягаеце іх.
• Неахвота спрабаваць нешта новае або кідаць сабе выклік[], таму што вы турбуецеся пра няўдачу.
• Сумненне ў вашых здольнасцях, нават калі вы зрабілі што-небудзь добра або атрымалі хвалу.
• Пачуццё дэпрэсіі.[]
• Неахвота адкрываць свае праблемы або негатыўны досвед іншым. Гэта называецца «самаўтойваннем»[] і часткова выклікана пачуццём непаўнавартаснасці.[]
• Цяжкасці з прыняццем кампліментаў або станоўчых водгукаў. Ваша вера ў тое, што вы «менш», чым іншыя, можа быць настолькі глыбока ўкаранёнай, што ліслівасць выклікае ў вас дыскамфорт.
• Адчувальнасць да крытыкі. Калі вы турбуецеся, што вы непаўнавартасныя, нават канструктыўная адмоўная зваротная сувязь можа здацца вам пагрозлівай.
• Апантанасць сваімі недахопамі і тым, як іх схаваць.
• Празмерная кампенсацыя. Некаторыя людзі, якія адчуваюць сябе ніжэйшымі за іншых, могуць здавацца напышлівымі або снабістамі, але іх паводзіны насамрэч з'яўляюцца спосабам кампенсацыі сваёй няўпэўненасці.[]

Як пазбавіцца ад комплексу непаўнавартасці?

Менш параўноўваць з іншымі людзьмі, ставіцца да сябе з дабрынёй і кідаць выклік сваім негатыўным размовам з самім сабой можа паменшыць ваша сацыяльнае пачуццё. непаўнавартаснасць. Таксама можна прабачыць сябе за свае памылкі, будаваць здаровыя адносіны і працаваць над дасягненнем значных мэтаўдапамога.

Як пераадолець пачуццё непаўнавартаснасці перад іншымі

1. Старайцеся рабіць менш параўнанняў

Параўнанні не заўсёды дрэнныя. Даследаванні паказваюць, што параўнанне сябе з іншымі людзьмі, у якіх справы ідуць лепш за вас, можа быць натхняльным і матывацыйным.[] Аднак параўнанне таксама можа выклікаць у вас пачуццё расчаравання, зайздрасці і непаўнавартаснасці.

Калі вы ўвайшлі ў звычку рабіць бескарысныя параўнанні, паспрабуйце гэтыя парады:

• Абмяжуйце свае трыгеры, калі магчыма. Напрыклад, калі пры прагортванні профіляў знакамітасцей у Instagram вы адчуваеце сябе дрэнна пра сваё цела або жыццё ў цэлым, выдаліце ​​праграму або абмяжуйце прагляд некалькіх хвілін у дзень.
• Практыкуйце падзяку. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ўдзячныя за добрыя рэчы ў сваім жыцці, радзей параўноўваюць сябе з іншымі.[] Вядзіце журнал удзячнасці або выкарыстоўвайце праграму для нататак на тэлефоне, каб запісваць, што ў вас усё добра.
• Памятайце, што немагчыма правесці справядлівае параўнанне паміж двума людзьмі. У кожнага свая барацьба, і вы ніколі не даведаецеся, якія няўдачы ім давялося пераадолець.
• Спрабуйце вучыцца на поспехах іншых людзей. Напрыклад, калі ваш сябар нядаўна атрымаў выдатную новую працу, ён можа стаць каштоўнай крыніцай парад па інтэрв'ю.
• Пазбягайце параўнанняў уніз. Можа ўзнікнуць спакуса адчуць сябе лепш, параўноўваючы сябе з людзьмі, у якіх горш за вас. Гэта называецца«Параўнанне ўніз». Гэта можа часова палепшыць вашу самаацэнку. Аднак гэта не з'яўляецца здаровай звычкай, таму што яна заахвочвае вас засяроджвацца на праблемах і пакутах іншых.[]

2. Кіньце выклік сваім бескарысным думкам

Тое, што вы думаеце і кажаце пра сябе, можа знізіць вашу самаацэнку і прымусіць вас адчуваць сябе ніжэйшымі за іншых людзей. Даследаванне і аспрэчванне негатыўных думак можа палепшыць ваш настрой і самаадчуванне.

У наступны раз, калі вы пачнеце крыўдзіць сябе, адкажыце на наступныя пытанні:

• «Ці ёсць якія-небудзь доказы супраць маіх негатыўных думак?»
• «Што б я сказаў сябру, у якога ўзнікла такая думка?»
• «Гэта карысная думка?»
• «Ці магу я зрабіць якія-небудзь практычныя крокі, каб палепшыць сваю сітуацыю?

Для напрыклад, скажам, вы адчуваеце сябе непаўнавартасным, таму што ваш сябар Аляксей нядаўна ажаніўся, і цяпер яны плануюць стварыць сям'ю. Вы былі адзінокімі некалькі гадоў і хочаце таксама мець партнёра і дзяцей. Вы думаеце пра сябе: «Аляксей ужо жанаты, і цяпер яны будуць мець дзяцей! Я нават не сустракаюся з тым, хто мне падабаецца. Я не вельмі добры ў адносінах, і я застануся адзін назаўжды ".

Калі вы ўважліва падумалі над пытаннямі вышэй, вы можаце замяніць гэтыя думкі больш рэалістычным поглядам. Напрыклад:

«Калі я гляджу на доказы, гэта няпраўда, што я дрэнна разбіраюся ў адносінах. У мяне ёсць некалькі сяброў, і я сустракаўся з парайдобрыя людзі ў мінулым. Калі б адзін з маіх сяброў апынуўся ў такой сітуацыі, я б нагадаў ім пра іх добрыя якасці і адзначыў, што пошук партнёра можа заняць час. Такое меркаванне не карысна, таму што я адчуваю сябе дрэнна, што не зробіць мяне прывабным партнёрам. Я магу палепшыць свае шанцы сустрэць каго-небудзь, хадзячы на ​​сустрэчы і выкарыстоўваючы праграмы для знаёмстваў у інтэрнэце».

3. Не спадзявайцеся на пазітыўныя сцвярджэнні

Магчыма, вы чулі, што паўтарэнне пазітыўных сцвярджэнняў можа палепшыць вашу самаацэнку. Аднак даследаванні паказваюць, што гэта не заўсёды дакладна. Яны могуць спрацаваць для людзей, якія ўжо ўпэўнены ў сабе, але калі ў вас нізкая самаацэнка, выказванні накшталт «Я люблю сябе» і іншыя падобныя сцвярджэнні могуць пагоршыць ваша самаадчуванне.[] Больш эфектыўна змагацца са сваімі бескарыснымі думкамі.

4. Практыкуйце ўважлівасць

Калі вы ўважлівыя, вы ўсведамляеце, як вашы думкі і пачуцці ўплываюць на ваш настрой. Практыкаванні на ўважлівасць вучаць вас жыць цяперашнім момантам, а не зацыклівацца на сваіх памылках або турбавацца пра будучыню. Даследаванні паказваюць, што ўважлівасць можа палепшыць самапрыняцце, [] што можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш непаўнавартасным перад іншымі.

Ёсць шмат даступных праграм, якія дапамогуць вам пачаць практыкаванні ўважлівасці, у тым ліку Smiling Mind і Insight Timer.

5. Стаўце перад сабой значныя мэты

Пастаноўка і дасягненне мэт павышае вашу ўпэўненасць і дае вампачуццё дасягнення.[]

Вось некалькі саветаў для пастаноўкі мэтаў:

• Зрабіце вашу мэту канкрэтнай і вымернай, каб вы напэўна ведалі, калі вы яе дасягнулі. Напрыклад, «я хачу займацца па гадзіне тры разы на тыдзень» лепш, чым «я хачу быць у форме».
• Разбіце сваю мэту на кіраваныя этапы. Напрыклад, калі вы хочаце напісаць раман, вы можаце імкнуцца пісаць па адной главе ў месяц.
• Дайце сабе заслугу ў тым, што вы прынялі меры. Проста праца над дасягненнем мэты можа палепшыць ваша самаадчуванне, нават калі вы не атрымаеце жаданага выніку.[]
• Некаторыя людзі лічаць, што наяўнасць партнёра па падсправаздачнасці можа заахвоціць іх працягваць працаваць над дасягненнем мэты. Вы можаце папрасіць сябра або калегу зазіраць да вас кожны тыдзень і інфармаваць іх аб вашым прагрэсе.
• Дайце сабе ўзнагароду, калі вы дасягнеце сваёй мэты.

6. Праявіце актыўны падыход да сваіх праблем

Альфрэд Адлер, які зрабіў папулярным тэрмін «комплекс непаўнавартасці», лічыў, што лекам ад непаўнавартасці з'яўляецца павышэнне ўпэўненасці ў сабе, даказваючы сабе, што вы можаце справіцца з жыццёвымі цяжкасцямі і праблемамі.[]

Калі ў вас ёсць праблема, якая турбуе вас некаторы час, вылучыце некаторы час, каб скласці план дзеянняў. Пачніце з дакладнага вызначэння праблемы. Будзьце канкрэтныя. Напрыклад, «Я сваруся са сваім партнёрам некалькі разоў на тыдзень, і гэта робіць мяне няшчасным» больш карысна, чым «Яняшчасны ў маіх адносінах.”

Далей складзіце спіс магчымых рашэнняў. У гэтым выпадку вы можаце паставіць у свой спіс «Паспрабуйце абмеркаваць праблему з маім партнёрам», «Схадзіце на тэрапію для пары», «Чытайце кнігі аб паляпшэнні адносін» і «Звярніцеся за парадай да даверанага сябра».

Калі вы выбралі адно ці некалькі магчымых рашэнняў, сплануйце канкрэтныя крокі, якія вы можаце зрабіць, каб рэалізаваць іх. Напрыклад, вы можаце паставіць мэту прачытаць дзве кнігі па камунікацыі ў гэтым месяцы або запісацца на прыём да канца тыдня.

7. Прымайце свае недахопы і няўпэўненасць

Сапраўднае самапрыняцце азначае прыняцце сваіх слабасцей, у тым ліку адчувальных або няёмкіх рэчаў, якія вы стараецеся хаваць ад усіх астатніх. Людзі, якія прызнаюць свае недахопы і прызнаюць іх, менш схільныя хвалявацца, што пра іх думаюць іншыя. Паколькі яны адчуваюць сябе такімі, якія яны ёсць, яны менш пакутуюць ад комплексу непаўнавартаснасці.

Дазвольце сабе ўявіць, што здарылася б, калі б нехта іншы выявіў вашу няўпэўненасць. Уявіце сабе рэалістычны найгоршы вынік, а потым падумайце, як вы з гэтым справіцеся. Падумаўшы, вы напэўна выявіце, што справіцеся. Прачытайце гэты артыкул, каб атрымаць дадатковыя парады аб тым, як перастаць клапаціцца пра тое, што пра вас думаюць іншыя.

8. Не ўспрымайце канструктыўную крытыку асабіста

Крытыка можа быць карыснай. Напрыклад, канструктыўная зваротная сувязь ад вашага кіраўніка дапаможа вам палепшыць працу. Але калі выу вас ёсць комплекс непаўнавартасці, крытыка можа прымусіць вас адчуваць сябе яшчэ горш, калі вы ўспрымеце гэта як доказ сваёй некампетэнтнасці.

Вось як змагацца з крытыкай:

• Засяродзьцеся на тым, чаму вы можаце з яе навучыцца. Вырашыце, якія практычныя крокі вы можаце зрабіць, каб зрабіць лепш у будучыні, і пры неабходнасці складзіце план дзеянняў.
• Нагадайце сабе, што крытыка вашых дзеянняў - гэта не тое ж самае, што крытыка вашага характару або каштоўнасці як асобы.
• Слухайце ўважліва. Калі вас адцягваюць негатыўныя размовы з самім сабой, лёгка прапусціць тое, што кажа іншы чалавек. Калі яны скончаць гаварыць, абагульніце тое, што яны сказалі, сваімі словамі, каб пераканацца, што вы не прапусцілі нічога важнага. Даведайцеся тут, як спыніць негатыўныя размовы.
• Паспрабуйце ўбачыць карысную зваротную сувязь у якасці падарунка. Калі нехта знаходзіць час, каб даць прапановы па паляпшэнню, ён дае зразумець, што вы вартыя дапамогі і што ў вас ёсць патэнцыял зрабіць лепш.

9. Калі ў вас трывога або дэпрэсія, звярніцеся па дапамогу

Паколькі нізкая самаацэнка звязана з дэпрэсіяй і трывогай, [] лячэнне, калі ў вас адно або абодва з гэтых захворванняў, можа дапамагчы вам пераадолець пачуццё непаўнавартаснасці.

Вы можаце прайсці бясплатны скрынінгавы тэст на трывогу тут і бясплатны скрынінгавы тэст на дэпрэсію тут.

Дэпрэсію і трывогу можна лячыць з дапамогай размоўнай тэрапіі, лекаў або абодвух. Пагаворыце з урачом або тэрапеўтам, каб выпрацаваць aплан лячэння. Гэты дапаможнік ад Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі можа дапамагчы вам выбраць тэрапеўта.

Калі вам трэба пагаварыць з кім-небудзь прама зараз, вы можаце патэлефанаваць па тэлефоне даверу. Калі вы знаходзіцеся ў ЗША, патэлефануйце ў службу даверу SAMSHA па нумары 1-800-662-HELP (4357). Калі вы знаходзіцеся ў іншай краіне, глядзіце гэты спіс тэлефонаў даверу. Калі вы не хочаце размаўляць па тэлефоне, вы можаце напісаць паведамленне з кансультантам па крызісных сітуацыях праз службу Crisis Text Line.

10. Практыкуйце самаабслугоўванне

Клопат пра сваё цела і розум можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш пра сябе і сваё жыццё.[]

• Знайдзіце спосаб кіраваць сваім стрэсам. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць ёгу, медытацыю, заняцца творчым хобі, праводзіць час на прыродзе, весці дзённік або слухаць заспакаяльную музыку.
• Рэгулярна трэніруйцеся. Імкніцеся да мінімум 150 хвілін умераных практыкаванняў кожны тыдзень.[]
• Сачыце за сваім знешнім выглядам. Даследаванні паказваюць, што належны догляд і гігіена могуць палепшыць вашу ўпэўненасць і знешні выгляд цела.[]
• Атрымлівайце дастаткова адпачынку. Недасыпанне можа выклікаць стрэс і стомленасць[], таму імкніцеся да 7-9 гадзін у суткі.
• Практыкуйцеся казаць людзям, якія робяць неабгрунтаваныя просьбы: «Не, гэта не працуе для мяне» або «Не, я не магу гэтага зрабіць». Вызначэнне межаў - важная форма клопату пра сябе. Гэта можа дапамагчы падрыхтаваць адказы і адрэпеціраваць іх у адзіночку, каб яны былі натуральнымі, калі яны вам спатрэбяцца.

11. Дапамагайце іншым

Даследаванні паказваюць, што валанцёрская праца можа вас зрабіцьадчувайце сябе больш задаволеным сваім жыццём і павышайце самаацэнку.[] Валанцёрства дае вам пачуццё мэты і дасягненняў і можа дапамагчы вам сустрэць аднадумцаў і знайсці новых сяброў.

Вы можаце знайсці магчымасці валанцёрства праз VolunteerMatch і United Way.

12. Майце зносіны з пазітыўнымі людзьмі

Лягчэй адчуваць сябе добра, калі вы акружаны людзьмі, якія падбадзёрваюць і падтрымліваюць вас. Пазбягайце людзей, якія перапыняюць вас, падрываюць вас, пачынаюць бессэнсоўныя бойкі, пляткарыць пра вас або крытыкуюць вас без уважлівых прычын. Прачытайце наша кіраўніцтва па прыкметах таксічнага сяброўства, каб даведацца больш пра таксічных людзей.

13. Перафармулюйце адмову

Калі ў вас ёсць комплекс непаўнавартасці, вы можаце ўспрымаць любую адмову як доказ таго, што вы няварты або непажаданы чалавек. Паспрабуйце разглядаць адмову як станоўчы знак. Калі вам адмовілі, гэта доказ таго, што вы рызыкнулі і выйшлі за межы зоны камфорту. Адзіны спосаб пазбегнуць адмовы - гэта наогул не рызыкаваць.

Аднак калі адмова з'яўляецца пастаяннай мадэллю вашага жыцця, гэта можа быць прыкметай таго, што вашыя сацыяльныя навыкі патрабуюць дапрацоўкі. Магчыма, вам спадабаецца гэта кіраўніцтва аб тым, як палепшыць свае сацыяльныя навыкі.

14. Прабачце сябе за свае памылкі

Калі ў вас нізкая самаацэнка, вы можаце быць перфекцыяністам, якому вельмі цяжка пераносіць памылкі. Але біць сябе, калі нешта пойдзе не так, напэўна, прымусіць вас адчуваць сябе