Poczucie niższości wobec innych (jak pokonać kompleks niższości)

"Wszyscy, których znam, są znacznie mądrzejsi, przystojniejsi, zabawniejsi lub bardziej popularni ode mnie. Czuję, że jestem gorszy od innych. Czasami zastanawiam się, dlaczego ktokolwiek chciałby mnie znać. Doszło do tego, że unikam sytuacji społecznych, ponieważ inni ludzie sprawiają, że czuję się źle, po prostu będąc sobą".

Każdy z nas miewa chwile, w których martwi się o to, jak wypada na tle innych[]. Jednak niektórym osobom poczucie niższości społecznej zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu. Jeśli ten problem brzmi znajomo, ten poradnik jest dla Ciebie. Dowiesz się z niego, jak rozpoznać oznaki kompleksu niższości i jak przestać czuć się nieadekwatnie.

Czym jest kompleks niższości?

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne definiuje kompleks niższości jako:

"...podstawowe poczucie nieadekwatności i niepewności, wynikające z rzeczywistych lub wyobrażonych braków fizycznych lub psychologicznych"[].

Ważne jest, aby wiedzieć, że kompleks niższości to nie to samo, co zauważenie, że ktoś może zrobić coś lepiej od ciebie lub ma coś, czego pragniesz.

Na przykład, jeśli twój przyjaciel jest w świetnej formie i biega w maratonach, podczas gdy ty prawie nigdy nie ćwiczysz, racjonalne jest myślenie: "Wow, są o wiele sprawniejsi ode mnie". Tego rodzaju myśli nie oznaczają, że masz kompleks niższości. Jeśli jednak zaczynasz czuć się źle ze sobą jako osobą, gdy porównujesz się z innymi, możesz skorzystać z porad zawartych w tym artykule.

Jak przezwyciężyć poczucie niższości wobec innych

1. staraj się robić mniej porównań

Porównania nie zawsze są złe. Badania pokazują, że porównywanie się do innych osób, które radzą sobie lepiej niż ty, może być inspirujące i motywujące []. Porównania mogą jednak również sprawić, że poczujesz się zniechęcony, zazdrosny i gorszy.

Jeśli wpadłeś w nawyk dokonywania nieprzydatnych porównań, wypróbuj te wskazówki:

• Ogranicz czynniki wyzwalające, jeśli to możliwe. Na przykład, jeśli przeglądanie profili celebrytów na Instagramie sprawia, że czujesz się źle ze swoim ciałem lub życiem w ogóle, odinstaluj aplikację lub ogranicz przeglądanie do kilku minut dziennie.
• Praktykowanie wdzięczności Badania pokazują, że ludzie, którzy są wdzięczni za dobre rzeczy w swoim życiu, rzadziej porównują się do innych. Prowadź dziennik wdzięczności lub korzystaj z aplikacji do robienia notatek na telefonie, aby rejestrować to, co ci się udaje.
• Pamiętaj, że niemożliwe jest sprawiedliwe porównanie dwóch osób. Każdy ma swoje własne zmagania i możesz nigdy nie wiedzieć, jakie trudności musiały pokonać.
• Spróbuj uczyć się na sukcesach innych osób. Na przykład, jeśli Twój znajomy niedawno dostał świetną pracę, może być cennym źródłem wskazówek dotyczących rozmów kwalifikacyjnych.
• Unikaj porównań w dół. Kuszące może być poprawianie sobie samopoczucia poprzez porównywanie się do osób, którym wiedzie się gorzej niż tobie. Nazywa się to "porównywaniem w dół". Może to tymczasowo poprawić twoją samoocenę. Nie jest to jednak zdrowy nawyk, ponieważ zachęca do skupiania się na problemach i cierpieniu innych osób[].

2. rzucić wyzwanie swoim nieprzydatnym myślom

To, co myślisz i mówisz o sobie, może obniżyć twoją samoocenę i sprawić, że poczujesz się gorszy od innych ludzi. Zbadanie i zakwestionowanie negatywnych myśli może poprawić nastrój i samoocenę.

Następnym razem, gdy zaczniesz się obwiniać, odpowiedz sobie na te pytania:

• "Czy są jakieś dowody przeciwko moim negatywnym myślom?".
• "Co powiedziałbym przyjacielowi, który miałby taką myśl?".
• "Czy to pomocna myśl?"
• "Czy są jakieś praktyczne kroki, które mogę podjąć, aby poprawić swoją sytuację?".

Na przykład, powiedzmy, że czujesz się gorszy, ponieważ twój przyjaciel Alex niedawno się ożenił, a teraz planują założyć rodzinę. Jesteś singlem od kilku lat i też chcesz mieć partnera i dzieci. Myślisz sobie: "Alex jest już żonaty, a teraz będą mieli dzieci! Nie umawiam się nawet z kimś, kogo lubię. Nie jestem dobry w związkach i będę sam na zawsze".

Gdybyś dokładnie przemyślał powyższe pytania, mógłbyś zastąpić te myśli bardziej realistycznym spojrzeniem. Na przykład:

"Kiedy patrzę na dowody, nie jest prawdą, że nie jestem dobry w związkach. Mam kilku przyjaciół i umawiałem się z kilkoma miłymi osobami w przeszłości. Gdyby któryś z moich przyjaciół znalazł się w takiej sytuacji, przypomniałbym mu o jego dobrych cechach i wskazał, że znalezienie partnera może zająć trochę czasu. Takie myślenie nie jest pomocne, ponieważ sprawia, że czuję się źle ze sobą, co nie sprawi, że się poprawię.Mogę zwiększyć swoje szanse na poznanie kogoś, chodząc na spotkania i korzystając z internetowych aplikacji randkowych".

3. nie polegaj na pozytywnych afirmacjach

Być może słyszałeś, że powtarzanie pozytywnych afirmacji może poprawić twoją samoocenę. Jednak badania pokazują, że nie zawsze jest to prawdą. Mogą one działać w przypadku osób, które są już pewne siebie, ale jeśli masz niską samoocenę, stwierdzenia takie jak "Kocham siebie" i inne podobne afirmacje mogą sprawić, że poczujesz się gorzej. Bardziej skuteczne jest rzucanie wyzwania swoim nieprzydatnym myślom.

4. ćwicz uważność

Kiedy jesteś uważny, jesteś świadomy tego, jak twoje myśli i uczucia wpływają na twój nastrój. Ćwiczenia uważności uczą, jak żyć w chwili obecnej, zamiast rozpamiętywać swoje błędy lub martwić się o przyszłość. Badania pokazują, że uważność może poprawić samoakceptację[], co może pomóc ci poczuć się mniej gorszym od innych.

Dostępnych jest wiele aplikacji, które pomogą Ci rozpocząć ćwiczenia uważności, w tym Smiling Mind i Insight Timer.

5 Wyznaczaj sobie znaczące cele

Wyznaczanie i osiąganie celów zwiększa pewność siebie i daje poczucie osiągnięć.[]

Oto kilka wskazówek dotyczących wyznaczania celów:

• Postaw sobie konkretny i mierzalny cel, abyś wiedział na pewno, kiedy go osiągniesz. Na przykład "Chcę ćwiczyć przez godzinę trzy razy w tygodniu" jest lepsze niż "Chcę być w formie".
• Podziel swój cel na możliwe do osiągnięcia kamienie milowe. Na przykład, jeśli chcesz napisać powieść, możesz dążyć do pisania jednego rozdziału miesięcznie.
• Samo dążenie do celu może sprawić, że poczujesz się lepiej, nawet jeśli nie osiągniesz oczekiwanego rezultatu.[]
• Niektórzy ludzie uważają, że pozyskanie partnera do odpowiedzialności może zachęcić ich do dalszej pracy nad osiągnięciem celu. Możesz poprosić znajomego lub współpracownika, aby co tydzień meldował się z Tobą i informował o Twoich postępach.
• Daj sobie nagrodę, gdy osiągniesz swój cel.

6. proaktywne podejście do problemów

Alfred Adler, który spopularyzował termin "kompleks niższości", uważał, że lekarstwem na poczucie niższości jest budowanie pewności siebie poprzez udowadnianie sobie, że jest się w stanie poradzić sobie z życiowymi wyzwaniami i problemami[].

Jeśli masz problem, który trapi cię od dłuższego czasu, poświęć trochę czasu na opracowanie planu działania. Zacznij od dokładnego określenia, na czym polega problem. Bądź konkretny. Na przykład, "Kłócę się z moim partnerem kilka razy w tygodniu i to sprawia, że jestem nieszczęśliwy" jest bardziej pomocne niż "Jestem nieszczęśliwy w moim związku".

Następnie sporządź listę możliwych rozwiązań. W tym przypadku możesz umieścić na niej: "Spróbuj omówić problem z moim partnerem", "Idź na terapię dla par", "Przeczytaj książki o lepszych związkach" i "Poproś zaufanego przyjaciela o radę".

Po wybraniu jednego lub kilku możliwych rozwiązań, zaplanuj konkretne kroki, które możesz podjąć, aby wprowadzić je w życie. Na przykład, możesz postawić sobie za cel przeczytanie dwóch książek na temat komunikacji w tym miesiącu lub umówienie się na terapię do końca tygodnia.

7. posiadanie swoich wad i niepewności

Prawdziwa samoakceptacja oznacza akceptację swoich słabości, w tym wrażliwych lub wstydliwych rzeczy, które starasz się ukryć przed wszystkimi innymi. Ludzie, którzy uznają i posiadają swoje wady, rzadziej martwią się tym, co myślą o nich inni. Ponieważ czują się komfortowo z tym, kim są, rzadziej cierpią z powodu kompleksu niższości.

Wyobraź sobie, co by się stało, gdyby ktoś inny odkrył twoją niepewność. Wyobraź sobie najgorszy możliwy scenariusz, a następnie zastanów się, jak byś sobie z nim poradził. Po zastanowieniu prawdopodobnie odkryjesz, że mógłbyś sobie z tym poradzić. Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać więcej porad na temat tego, jak przestać przejmować się tym, co myślą o tobie inni.

8. nie bierz konstruktywnej krytyki do siebie

Krytyka może być przydatna, na przykład konstruktywna informacja zwrotna od przełożonego pomoże ci poprawić się w pracy. Jeśli jednak masz kompleks niższości, krytyka może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej, jeśli potraktujesz ją jako dowód na to, że jesteś niekompetentny.

Oto jak radzić sobie z krytyką:

• Skoncentruj się na tym, czego możesz się z niego nauczyć. Zdecyduj, jakie praktyczne kroki możesz podjąć, aby lepiej radzić sobie w przyszłości i w razie potrzeby opracuj plan działania.
• Przypomnij sobie, że krytyka twoich działań nie jest tym samym, co krytyka twojego charakteru lub wartości jako osoby.
• Słuchaj uważnie. Jeśli rozpraszasz się negatywnym mówieniem o sobie, łatwo jest przegapić to, co mówi druga osoba. Kiedy skończy mówić, podsumuj to, co powiedziała własnymi słowami, aby upewnić się, że nie przegapiłeś niczego ważnego. Dowiedz się, jak powstrzymać negatywne mówienie o sobie tutaj.
• Postaraj się postrzegać pomocne informacje zwrotne jako prezent. Kiedy ktoś poświęca czas, aby zaoferować sugestie dotyczące poprawy, sugeruje, że jesteś wart pomocy i że masz potencjał, aby działać lepiej.

9 Jeśli cierpisz na stany lękowe lub depresję, poszukaj pomocy.

Ponieważ niska samoocena jest powiązana z depresją i lękiem[], podjęcie leczenia w przypadku wystąpienia jednego lub obu tych stanów może pomóc w przezwyciężeniu poczucia niższości.

Bezpłatny test przesiewowy w kierunku lęku można wykonać tutaj, a bezpłatny test przesiewowy w kierunku depresji tutaj.

Depresję i stany lękowe można leczyć za pomocą terapii rozmową, leków lub obu tych metod. Porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą, aby opracować plan leczenia. Ten przewodnik Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego może pomóc w wyborze terapeuty.

Jeśli potrzebujesz porozmawiać z kimś teraz, możesz zadzwonić na infolinię. Zadzwoń na infolinię SAMSHA pod numer 1-800-662-HELP (4357), jeśli jesteś w USA. Jeśli jesteś w innym kraju, zapoznaj się z listą infolinii. Jeśli wolisz nie rozmawiać przez telefon, możesz wysłać SMS-a do doradcy kryzysowego za pośrednictwem usługi Crisis Text Line.

10. ćwiczyć dbanie o siebie

Dbanie o swoje ciało i umysł może pomóc ci poczuć się lepiej ze sobą i swoim życiem.[]

• Znajdź sposób na radzenie sobie ze stresem. Możesz na przykład spróbować jogi, medytacji, kreatywnego hobby, spędzania czasu na łonie natury, prowadzenia dziennika lub słuchania kojącej muzyki.
• Ćwicz regularnie, co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo[].
• Zadbaj o swój wygląd. Badania pokazują, że odpowiednia pielęgnacja i higiena mogą poprawić pewność siebie i wizerunek ciała.[]
• Zapewnij sobie wystarczającą ilość odpoczynku. Brak snu może powodować stres i zmęczenie[], więc staraj się spać 7-9 godzin na dobę.
• Ćwicz mówienie "Nie, to dla mnie nie działa" lub "Nie, nie mogę tego zrobić" osobom, które wysuwają nierozsądne żądania. Wyznaczanie granic jest ważną formą dbania o siebie. Pomocne może być przygotowanie odpowiedzi i przećwiczenie ich w samotności, aby przychodziły naturalnie, gdy ich potrzebujesz.

11. pomagać innym

Badania pokazują, że wolontariat może sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony ze swojego życia i zwiększysz swoją samoocenę []. Wolontariat daje poczucie celu i spełnienia oraz może pomóc ci spotkać podobnie myślących ludzi i nawiązać nowe przyjaźnie.

Możliwości wolontariatu można znaleźć za pośrednictwem VolunteerMatch i United Way.

12. spędzać czas z pozytywnymi ludźmi

Łatwiej jest czuć się dobrze, gdy jesteś otoczony przez ludzi, którzy cię zachęcają i wspierają. Unikaj osób, które ci przerywają, podważają twoją wartość, wszczynają bezsensowne kłótnie, plotkują o tobie lub krytykują cię bez ważnego powodu. Przeczytaj nasz przewodnik po oznakach toksycznej przyjaźni, aby dowiedzieć się więcej o toksycznych ludziach.

13) Odrzucenie ram

Kiedy masz kompleks niższości, możesz uznać każdy rodzaj odrzucenia za dowód na to, że jesteś osobą niegodną lub niepożądaną. Postaraj się postrzegać odrzucenie jako pozytywny znak. Kiedy zostałeś odrzucony, jest to dowód na to, że podjąłeś ryzyko i wyszedłeś poza swoją strefę komfortu. Jedynym sposobem na uniknięcie odrzucenia jest nie podejmowanie żadnych szans.

Jeśli jednak odrzucenie jest stałym wzorcem w twoim życiu, może to być znak, że twoje umiejętności społeczne wymagają trochę pracy. Może ci się spodobać ten przewodnik na temat tego, jak poprawić swoje umiejętności społeczne.

14) Wybacz sobie popełnione błędy

Jeśli masz niską samoocenę, możesz być perfekcjonistą, dla którego błędy są bardzo trudne do zniesienia. Ale bicie się, gdy coś pójdzie nie tak, prawdopodobnie tylko pogorszy twoje samopoczucie.

Zamiast zakładać, że błąd jest dowodem na to, że jesteś niekompetentny, spróbuj okazać sobie trochę współczucia. Zadaj sobie pytanie: "Czy ten błąd naprawdę będzie miał znaczenie za tydzień / miesiąc / rok od dzisiaj?" i "Co powiedziałbym przyjacielowi, który popełnił podobny błąd?" Kiedy cofniesz się o krok i przeanalizujesz sytuację, może się okazać, że nie jest ona tak poważna, jak początkowo myślałeś.

Najczęstsze pytania

Co powoduje poczucie niższości?

Psychologowie uważają, że kilka czynników może wyjaśniać, dlaczego niektórzy z nas mają skłonność do poczucia niższości.

Obejmują one:

Negatywne doświadczenia z dzieciństwa: Jeśli twoi rodzice lub opiekunowie byli agresywni lub zdystansowani, być może dorastałeś z poczuciem, że jesteś nieadekwatny i niegodny. Zastraszanie, trauma i nadopiekuńcze rodzicielstwo mogą również prowadzić do chronicznie niskiej samooceny [].

Czynniki genetyczne: Chociaż każdy może nauczyć się czuć lepiej z samym sobą, badania pokazują, że poziom poczucia własnej wartości jest częściowo zależny od genów[].

Nierealistyczne normy społeczne: Od najmłodszych lat wywiera się na nas presję, byśmy żyli zgodnie z nierealistycznymi standardami []. Na przykład, jeśli dorastałeś w Stanach Zjednoczonych, prawdopodobnie nauczyłeś się, że posiadanie dużych pieniędzy jest oznaką sukcesu i że każdy powinien dążyć do bycia bogatym. Jeśli nie spełniasz kulturowego wyobrażenia o sukcesie, możesz czuć się gorszy.

Jakie są objawy kompleksu niższości?

• Bycie nieśmiałym w stosunku do innych ludzi, ponieważ czujesz, że są "lepsi" od ciebie lub nawet całkowicie ich unikasz.
• Niechęć do próbowania nowych rzeczy lub stawiania sobie nowych wyzwań z obawy przed porażką.
• Kwestionowanie swoich umiejętności, nawet jeśli zrobiłeś coś dobrze lub otrzymałeś pochwałę.
• Czuję się przygnębiony[].
• Niechęć do mówienia innym o swoich problemach lub negatywnych doświadczeniach nazywana jest "ukrywaniem siebie"[] i jest częściowo spowodowana poczuciem niższości[].
• Trudność w przyjmowaniu komplementów lub pozytywnych informacji zwrotnych. Twoje przekonanie, że jesteś "gorszy" od innych może być tak głęboko zakorzenione, że pochlebstwa sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.
• Wrażliwość na krytykę. Jeśli obawiasz się, że jesteś gorszy, nawet konstruktywna negatywna informacja zwrotna może wydawać się zagrażająca.
• Obsesja na punkcie swoich wad i tego, jak je ukryć.
• Niektórzy ludzie, którzy czują się gorsi od innych, mogą wydawać się aroganccy lub snobistyczni, ale ich zachowanie jest w rzeczywistości sposobem na zrekompensowanie swojej niepewności.

Jak pozbyć się kompleksu niższości?

Rzadsze porównywanie się z innymi ludźmi, traktowanie siebie z życzliwością i kwestionowanie negatywnych wypowiedzi na swój temat może zmniejszyć poczucie niższości społecznej. Pomocne może być również wybaczanie sobie błędów, budowanie zdrowych relacji i dążenie do znaczących celów.