Hur man släpper taget om tidigare misstag och pinsamma minnen

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi få en provision. Alla gör misstag. Det är ett faktum. Men människor skiljer sig åt när det gäller hur länge vi håller fast vid våra misstag, hur vi uppfattar dem och hur plågade vi blir av dem.

Vissa människor ser misstag som möjligheter att lära sig och växa. Varje misslyckande är en möjlighet till förändring. Andra vägrar att inse att de har gjort ett misstag och föredrar att distrahera sig från smärtan. Och vissa människor ligger vakna på nätterna och går igenom pinsamma minnen från tio år sedan. Listan över misslyckanden verkar omöjligt lång. Det kan vara en utmaning att fokusera på något annat.

Identifierar du dig med den sista gruppen människor? Är smärtsamma minnen av pinsamma möten svåra att släppa? Du kan lära dig att släppa små misstag. Helst ska du följa dessa steg för att uppnå bästa resultat: förlåta dig själv och gå vidare.

1. Fokusera på andningen för att hjälpa dig att hålla dig lugn

När utmanande minnen eller tankar dyker upp är det ett problem att vi antingen sveps med av dem eller försöker bekämpa dem.

Säg att du minns den gången du var oförberedd inför en föreläsning på jobbet, stammade inför alla och inte kunde svara korrekt på frågorna. De flesta människor agerar på ett eller båda av de reaktiva sätten: antingen går de igenom detaljerna i händelsen medan de skäller på sig själva eller säger till sig själva att sluta tänka på det.

Ingen av dessa metoder får oss att må bättre.

Försök istället att fokusera på andningen. Studier visar att långsamma andningstekniker kan förbättra ångestmätningar avsevärt.[] En enkel övning är att andas genom näsan medan du långsamt räknar till fyra. Känn hur luften känns i magen. Håll andan ett ögonblick och andas sedan långsamt ut, återigen räknar du till fyra.

När tankar dyker upp fokuserar du bara din uppmärksamhet på din andning. Kämpa inte emot dina tankar, men försök att inte heller fastna i dem. Denna typ av övning är grunden för vad som kallas en mindfulness-övning.

2. Lägg märke till vad du känner i din kropp

När din kropp börjar kännas lite mer avslappnad efter några andningsrundor är det dags för nästa steg.

Skanna långsamt av din kropp och försök att uppmärksamma alla känslor du känner. Börja från fötterna och gå långsamt över resten av kroppen. Du kan använda en guidad ljudmeditation för att hjälpa dig att fokusera.

När du skannar din kropp kanske du märker att vissa delar av kroppen spänner sig när du tänker på ditt tidigare misstag eller pinsamma ögonblick. Dina händer kanske känns som om de vill knyta sig, eller så kanske du hör ditt hjärta slå snabbare.

Ibland dyker det upp överraskande saker. Det kan vara en färg eller form som dyker upp när du fokuserar på din kropp. Försök att inte döma dina tankar. Låt dem komma och gå.

3. Låt dig själv känna dina känslor

När vi tänker på tidigare misstag tenderar vi att fastna i historien.

"Jag borde ha agerat annorlunda. Jag är så dum! Hon måste tycka att jag är en idiot. Inte konstigt att jag inte kan stanna i ett förhållande på lång sikt."

Och så fortsätter vi.

När vi fokuserar på berättelsen ignorerar vi våra känslor. När du har fokuserat på din kropps förnimmelser kan du försöka ge ett namn åt den känsla som är förknippad med minnet.

Du kanske känner dig frustrerad, förvirrad, skamsen, skyldig, ledsen, panikslagen, osäker eller äcklad. Alla dessa känslor (eller andra känslor som du kan ha) är normala.

Observera att saker som "dum", "fel" och så vidare inte är känslor utan bedömningar. De är en del av de historier som vårt sinne berättar för oss. Historier kan vara intressanta och de kan berätta mycket om oss själva och den värld vi lever i. Men det är viktigt att komma ihåg att de bara är historier och inte en objektiv sanning.

4. Förstå vad som gick fel

Efter att ha gett utrymme för dina känslor kan du nu gå igenom händelsen mer lugnt och undersöka den.

Försök att inte klandra dig själv för ditt misstag. Undersök istället händelserna som ledde fram till det. Vem sa vad? Vad hände runt omkring dig? Tänk på vad du tänkte och kände vid den tidpunkten.

Att fylla i luckorna hjälper dig att komma på förklaringar. Kanske trodde du att personen du pratade med skämtade och missade tecknen på att de sökte stöd? Kanske var du trött, hungrig och distraherad. Du kan ha missat sociala signaler. Att undersöka situationen utan att döma kan hjälpa dig att lära dig av den.

5. Föreställ dig vad du skulle göra annorlunda

När du har funderat på varför du reagerade som du gjorde kan du försöka föreställa dig hur du kunde ha reagerat annorlunda. Att komma på bättre lösningar gör det mindre troligt att du kommer att upprepa samma misstag i framtiden.

Och när ditt sinne anser att frågan är "löst" kommer det inte att behöva återkomma till samma händelse. Om det gör det kan du påminna dig själv: "Det var i det förflutna, och jag har lärt mig av det."

Om du behöver hjälp med att föreställa dig hur du ska reagera på pinsamma situationer i stunden kan du läsa vår guide: hantera pinsamma och besvärliga situationer.

6. Kom ihåg att du gjorde ditt bästa

När du kommer på dig själv med att anklaga dig själv för tidigare misstag kan det hjälpa att tala vänligt till dig själv.

När vi går igenom tidigare misstag i våra tankar tenderar vi att döma oss själva hårt. Vi tänker saker som: "Jag borde ha vetat bättre." "Jag får aldrig saker rätt." "Jag gör alltid den här typen av misstag."

Istället för att säga dessa hårda saker till dig själv, försök att säga till dig själv:

• Jag visste inte bättre.
• Jag gjorde mitt bästa med den kunskap jag hade.
• Jag gjorde ett misstag.
• Jag visste inte bättre.
• Jag lärde mig mycket.

Positivt självprat är inte en ursäkt för att undvika att lära sig nya färdigheter. Men att slå oss själva är inte en effektiv metod för att få oss att förändras. Beröm och positiv förstärkning har visat sig vara mer effektiva för att uppnå förändring och har inte en negativ effekt på vår inre motivation för förändring.[]

7. Påminn dig själv om dina framgångar

Du är inte bara en person som gjorde ett misstag. Du har många andra positiva egenskaper, och det är inget fel med att påminna dig själv om dem.

Det kan hjälpa dig att hålla en löpande lista över prestationer och positiva egenskaper du har. När du gör något som får dig att må bra, skriv ner det i en anteckningsbok. Det kan vara det faktum att du fick ett av de bästa betygen på ett prov, att din kollega gav dig en komplimang eller att du hjälpte en granne genom att handla när han var sjuk. Skriv ner så många saker du kan, små ochstor.

När du kommer på dig själv med att slå dig själv, gå igenom denna anteckningsbok och påminn dig själv om de goda stunderna i ditt liv. Detta kommer att hjälpa dig att förlåta dig själv och gå vidare.

8. Gör en plan och börja göra förändringar

Efter att ha funderat på vad som gick fel, fundera på hur du kan undvika att göra liknande misstag i framtiden.

Var du distraherad för att du försökte prata och sms:a samtidigt? Lägg ifrån dig telefonen när du pratar med andra i fortsättningen.

Tycker du att du verkar otrevlig på grund av din ton och ditt kroppsspråk? Läs på och träna på hur du ser mer tillgänglig ut och hur du blir bekväm med att få ögonkontakt i en konversation.

Om din sociala ångest eller depression hindrar dig från att umgås med andra människor kan du försöka hitta en stödgrupp.

9. Be om ursäkt om det behövs

Att ta upp gamla misstag kan vara riktigt skrämmande. När allt kommer omkring vill vi att andra ska glömma dem.

Men om du avslutar händelser som stör dig är det mindre troligt att de fortsätter att dyka upp.

Du kan säga något i stil med: "Jag har tänkt på den gången du berättade om din höjdrädsla. Jag inser att jag var ganska okänslig då. Jag är ledsen för hur jag reagerade. Jag förstår att du kan ha känt dig utan stöd."

Din vän kommer förmodligen att uppskatta ditt erkännande. Du kanske får reda på att den andra personen faktiskt inte kommer ihåg ditt misstag. I vilket fall som helst är en ursäkt inte bara för dem - det är för dig också.

Naturligtvis finns det ingen anledning att ta upp alla pinsamma minnen som dyker upp. Det finns ingen anledning att kontakta någon som du inte har pratat med på 20 år för att be om ursäkt för att du stal deras leksak på dagis.

Vanliga frågor om att släppa taget om misstag

Hur slutar jag oroa mig för misstag?

Påminn dig själv om att du kommer att göra misstag förr eller senare. Precis som du kan tycka om människor även om de gör misstag, är du inte mindre värd när du gör misstag. Låt dig själv lära dig av dina misstag istället för att slå dig själv på käften.