Edukien taula
Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea. Denek egiten dituzte akatsak. Hori bizitzako errealitatea da. Baina jendea desberdina da gure akatsei zenbat denbora eusten diegun, nola hautematen ditugun eta haiek zenbat torturatzen gaituzten.
Batzuek akatsak ikasteko eta hazteko aukera gisa ikusten dituzte. Porrot bakoitza aldaketarako aukera bat da. Beste batzuek uko egiten diote akats bat egin dutela kontuan hartzeari, nahiago dute minetik aldendu. Eta pertsona batzuk esna egoten ziren gauez duela hamar urteko oroitzapen lotsagarriak gainditzen. Hutsen zerrenda ezin luzea dirudi. Erronka izan daiteke beste edozertan zentratzea.
Identifikatzen al zara azken pertsona talde horrekin? Zaila al dira topaketa baldarren oroitzapen mingarriak alde batera uztea? Akats txikiak nola askatzen ikas dezakezu. Egokiena, pauso hauek jarraituko dituzu emaitzarik onenak lortzeko: zeure burua barkatzea eta aurrera egitea.
1. Arnasa arreta lasai egoten laguntzeko
Oroitzapen zailak edo pentsamenduak sortzen zaizkigunean, arazo bat da haiek urruntzen gaituztela edo haien aurka borrokatzen saiatzen garela.
Esan gogoan duzula lanean hitzaldi baterako prestatu gabe zeundela, denen aurrean totelka egin eta galderak behar bezala erantzun ezin izan zarela. Jende gehienak modu erreaktibo batean edo bietan jarduten du: gertaeraren xehetasunak errepasatuz, bere buruari errieta eginez edoberaiek pentsatzeari uzteko esanez.
Metodo hauetako batek ere ez gaitu hobeto sentiarazten.
Hala ere, saiatu arnasean zentratzen. Ikerketek erakusten dute arnasketa moteleko teknikek antsietatearen neurriak nabarmen hobetu ditzaketela.[] Praktika erraz bat sudurretik arnasa hartzea da poliki-poliki lau arte zenbatzen duzun bitartean. Senti ezazu airea zure sabela sentitzen. Eutsi arnasa une batez eta, gero, arnasa hartu poliki-poliki, berriro lau arte zenbatuta.
Pentsamenduak agertzen direnean, arreta jarri berriro arnasketara. Ez borrokatu zure pentsamenduei, baina saiatu haiek ez harrapatzen ere. Praktika mota hau mindfulness praktika bezala ezagutzen denaren oinarria da.
2. Kontuan izan zure gorputzean sentitzen duzuna
Arnasketa txanda batzuen ostean gorputza pixka bat lasaiago sentitzen hasi ondoren, hurrengo urratsa emateko garaia da.
Pixkanaka eskaneatu zure gorputza eta saiatu sentitzen dituzun sentsazioei arreta jartzen. Hasi zure oinetatik eta joan poliki-poliki zure gorputzaren gainontzeko. Gidatutako audio-meditazio bat erabil dezakezu bideratzen laguntzeko.
Gorputza eskaneatzen duzun bitartean, zure gorputzeko eskualde batzuk tentsioan jartzen direla ohartuko zara zure iraganeko akatsa edo momentu lotsagarrian pentsatzean. Eskuek estutu nahi dutela sentituko duzu, edo bihotza taupadak azkarrago harrapatzea.
Ikusi ere: Zertaz hitz egin Terapian: Gai arruntak & AdibideakBatzuetan gauza harrigarriak sortzen dira. Zure gorputzera fokua ekartzen duzunean kolore edo forma bat egon daiteke. Saiatu zure pentsamenduak ez epaitzen. Etor daitezelaeta joan.
3. Utzi zeure buruari zure emozioak sentiarazten
Iraganeko akatsak pentsatzen ditugunean, istorioak harrapatzeko joera dugu.
«Beste batera jokatu beharko nuke. Hain ergela naiz! Itxura bat naizela pentsatu behar du. Ez da harritzekoa ezin naizela harreman batean egon epe luzerako.”
Eta eta aurrera goaz.
Istorioan zentratzen garen heinean, gure sentimenduak alde batera uzten ditugu. Zure gorputzaren sentsazioetan zentratu ondoren, saiatu oroitzapenarekin lotutako emozioari izen bat ematen.
Zehaztuta, nahastuta, lotsatuta, errudun, triste, izututa, ziurgabe edo nazkatuta sentituko zara. Sentimendu horiek guztiak (edo izan ditzakezun beste emozio batzuk) normalak dira.
Kontuan izan "ergelak", "gaizkiak" eta abar bezalako gauzak ez direla emozioak baizik eta epaiak. Gure gogoak kontatzen dizkigun istorioen parte dira. Istorioak interesgarriak izan daitezke, eta asko esan diezagukete gure buruari eta bizi garen munduari buruz. Baina garrantzitsua da gogoratzea istorioak besterik ez direla eta ez egia objektiboa.
4. Ulertu zer gertatu den gaizki
Zure emozioei tartea eman ondoren, orain lasaiago pasa dezakezu gertaera eta aztertu.
Saiatu zure akatsagatik ez kolpatzen. Horren ordez, aztertu horren inguruko gertaerak. Nork esan zuen zer? Zer gertatzen zen zure inguruan? Kontuan izan momentuan pentsatzen eta sentitzen zenuena.
Hutsuneak betetzeak azalpenak ematen lagunduko dizu. Agian, hitz egiten ari zinen pertsona txantxetan ari zela uste zenuen etalaguntza bila zebiltzan seinaleak galdu dituzu? Agian nekatuta, gosea eta distraitua zinen. Baliteke seinale sozialak galdu izana. Egoera epaitu gabe aztertzeak lagun zaitzake hortik ikasten.
5. Imajinatu zer egingo zenukeen ezberdina
Zergatik erreakzionatu zenuen horrela erreakzionatu zenuenean, nola erantzun zenezakeen modu ezberdinean imajinatzen saia zaitezke. Irtenbide hobeak aurkitzeak etorkizunean akats bera errepikatzea gutxiago izango du.
Eta zure gogoak arazoa "konponduta" ikusten duenean, ez du gertaera hori bera ekartzen jarraitu beharrik izango. Hala egiten badu, gogorarazten diozu zeure buruari: "Hori iragana zen, eta hortik ikasi dut".
Unean uneko egoera deserosoen aurrean nola erreakzionatu irudikatzeko laguntza behar baduzu, irakurri gure gida: egoera lotsagarri eta deserosoei aurre egitea.
6. Gogoratu zure onena egin zenuela
Iraganeko akatsengatik zure burua kolpatzen duzunean, zure buruarekin adeitasunez hitz egitea lagungarria izan daiteke.
Gure buruan iraganeko akatsak aztertzen ditugunean, gogor epaitzeko joera dugu gure burua. Gauzak honela pentsatzen ditugu: "Hobeto jakin beharko nuke". "Inoiz ez ditut gauzak ondo ateratzen". "Beti egiten ditut horrelako akatsak".
Zeure buruari gauza gogor hauek esan beharrean, saiatu zure buruari esaten:
- Ez nekien hobeto.
- Nik nituen ezagutzarekin ahalegindu nintzen.
- Akats bat egin nuen.
- Ez nekien hobeto.
- Bat ikasi nuen.asko.
Auto-hizkera positiboa ez da trebetasun berriak ikastea saihesteko aitzakia. Baina geure burua jipoitzea ez da gure burua aldatzeko metodo eraginkorra. Laudorioak eta errefortzu positiboak aldaketak lortzeko eraginkorragoak direla erakusten da eta ez dute eragin negatiborik aldaketarako gure barne motibazioan.[]
7. Gogoratu zure arrakastak
Ez zara akats bat egin duen pertsona bat. Beste ezaugarri positibo asko dituzu, eta ez dago gaizki zure buruari gogora ekartzeak.
Duzkazun lorpenen eta ezaugarri positiboen zerrenda etengabea mantentzen lagun zaitzake. Ondo sentiarazten zaituen zerbait egiten duzunean, idatzi koaderno batean. Izan daiteke proba batean nota onenetariko bat atera izana, zure lankideak laudorio bat egin dizula edo bizilagun bati erosketak egiten lagundu izana gaixo zegoenean. Idatzi ahalik eta gauza gehien, txikiak eta handiak.
Zure burua kolpatzen aurkitzen zarenean, aztertu koaderno hau eta gogoratu zure bizitzako momentu onak. Horrek zure burua barkatzen lagunduko dizu eta aurrera egiten lagunduko dizu.
8. Egin plan bat eta hasi aldaketak egiten
Oker gertatu zena kontuan hartu ondoren, pentsatu nola ekidin dezakezun etorkizunean antzeko akatsak egitea.
Aldi berean hitz egiten eta mezuak idazten saiatzen ari zinelako desbideratu al zinen? Jarri telefonoa etorkizunean besteekin hitz egiten duzunean.
Egiten duZure tonuagatik eta gorputz-hizkuntzagatik zakar iruditzen zaizula? Irakurri eta praktikatu nola izan hurbilagoa den eta nola eroso egon elkarrizketan begi-harremanak egiten.
Zure antsietate sozialak edo depresioak zure interakzio sozialak oztopatzen baditu, hartu neurriak talde bat edo laguntza-talde bat aurkitzeko.
9. Barkatu behar izanez gero
Akats zaharrak ekartzea benetan beldurgarria izan daiteke. Azken finean, besteek haietaz ahaztea nahi dugu.
Ikusi ere: Nola eragiten diote sare sozialek osasun mentalari?Baina gogaitzen zaituzten gertaerak ixtea lortuz gero, gero eta gutxiago izango dira.
Horrelako zerbait esan dezakezu: "Altuerei zure beldurra kontatu didazun garai hartan pentsatu dut. Konturatzen naiz orduan nahiko sentibera ez nintzela. Sentitzen dut nola erreakzionatu dudanagatik. Ulertzen dut laguntzarik gabe sentitu izana.”
Zure lagunak ziurrenik eskertuko du zure aitorpena. Baliteke beste pertsonak ez duela zure akatsa gogoratzen. Nolanahi ere, barkamena eskatzea ez da haientzat bakarrik, zuretzat ere bai.
Noski, ez dago zertan burura etortzen zaizkidan oroitzapen lotsagarri guztiak atera behar. Ez dago 20 urtetan hitz egin ez duzun norbaitekin harremanetan jarri beharrik, haurtzaindegian jostailua lapurtzeagatik barkamena eskatzeko.
Akatsak uzteari buruzko ohiko galderak
Nola utziko diot akatsengatik kezkatzea?
Gogoratu zure buruari lehenago edo beranduago akatsak egingo dituzula. Nahiz eta jendea gustuko duzun bezalaakatsak egiten dituzte, akatsak egiten dituzunean ez duzu gutxiago balio. Utzi zeure buruari zure akatsetatik ikasten zure burua kolpatu ordez.
