Positivt självprat: definition, fördelar, & hur man använder det

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

De flesta av oss har en inre monolog som hjälper oss att förstå oss själva, andra människor och händelser runt omkring oss. Denna inre monolog, även känd som självprat, kan vara positiv, neutral eller negativ.

Men alla typer av självprat har inte samma effekt. I de flesta situationer är positivt självprat mer fördelaktigt än negativt självprat. I den här artikeln ska vi titta på fördelarna med positivt självprat och hur man praktiserar det.

Vad är positivt självprat?

Positivt självprat innebär att du talar till dig själv på ett omtänksamt och hjälpsamt sätt. Här är några exempel på positivt självprat:

• "Jag gjorde ett bra jobb med att städa mitt hus idag. Jag kan få så mycket gjort när jag försöker!"
• "Jag ser bra ut i den här kostymen."
• "Jag var verkligen modig på festen ikväll. Jag träffade ett par nya människor och hade några intressanta samtal. Jag har gjort stora förbättringar i mina sociala färdigheter den senaste tiden."
• "Jag har satt upp några spännande mål för mig själv och jag ser fram emot att arbeta med dem."

Den här typen av självprat får dig att må bättre. Det är uppmuntrande, optimistiskt och medkännande.

Vilka är fördelarna med positivt självprat?

Positivt självprat kan förbättra din vardag. Det kan öka ditt självförtroende och din motivation i svåra situationer, hjälpa dig att hantera tvivel, öka din prestationsförmåga och kan skydda din mentala hälsa. Här är några fördelar med att öva på positivt självprat:

1. Positivt självprat kan skydda mot depression

Det finns ett nära samband mellan negativt självprat och depression.[][] Deprimerade personer har ofta en dyster syn på världen och sig själva. Denna inställning kan återspeglas i deras självprat.

Om en person med depression till exempel tror att han eller hon är osympatisk kan han eller hon intala sig saker som "Ingen gillar mig" eller "Jag kommer aldrig att få vänner".

Eftersom negativt självprat uppmuntrar en pessimistisk inställning kan det också förvärra en depression. Om du känner dig nedstämd kan det hjälpa dig att må bättre om du ersätter negativt självprat med positivt.[]

2. Positivt självprat kan minska rädslan för att tala inför publik

Enligt forskning från Missouri State University 2019 kan positivt självprat minska rädslan för att tala inför publik[].

I studien ombads en grupp studenter att upprepa följande påstående före ett tal:

"Mitt tal är klart. Alla i klassen förstår hur det är. Jag är redo att hålla mitt tal. Mina klasskamrater stöder mina ansträngningar. Det här kommer att bli det bästa framträdandet jag kan göra. Jag är redo att hålla mitt tal!"

Forskarna fann att denna enkla övning minskade talängslan med 11%. Så om du måste hålla ett tal eller en presentation och känner dig orolig inför det, försök att anpassa ovanstående uttalanden och upprepa dem för dig själv innan du börjar.

3. Positivt självprat kan förbättra idrottsprestationer

Psykologer har genomfört många studier om effekterna av positivt självprat på idrottsprestationer.[]

Till exempel en studie från 2015 med titeln Förbättring av 10 km cykling med tidsförsök med motiverande självprat jämfört med neutralt självprat visade att motiverande självprat kan förbättra prestationen i cykeltidsförsök.[]

Deltagarna fick lära sig att identifiera negativt självprat och ersätta det med motiverande uttalanden istället. En deltagare skrev till exempel "Jag har arbetat för hårt" och bytte sedan ut det mot "Jag kan hantera min energi till slutet" istället.

Jämfört med en kontrollgrupp presterade de deltagare som använde denna typ av positivt självprat när de cyklade betydligt bättre i de tidsbestämda testerna.

4. Positivt självprat kan hjälpa dig att ta dig igenom motgångar

Positivt, vänligt självprat kan vara till hjälp när du möter en motgång. Forskning av psykologen Kristin Neff har visat att studenter som behandlar sig själva med medkänsla och förståelse efter akademiska misslyckanden är mer benägna att förbli motiverade att fortsätta studera än studenter som behandlar sig själva hårt.[]

Låt oss se hur detta kan fungera i praktiken. Anta att du misslyckades med ett prov. Om du är benägen att använda negativt självprat kanske du säger till dig själv: "Jag är så dum! Jag borde ha klarat provet!" Som ett resultat kan du känna dig nedstämd, låg och omotiverad.

Å andra sidan kan positivt självprat inspirera dig att ta dig samman och försöka igen. Du kan till exempel säga till dig själv: "Okej, jag klarade inte provet. Det var tråkigt, men jag kan göra om det och studera hårdare den här gången. Jag kanske ber en lärare eller vän att hjälpa mig. Jag kommer att bli stolt när jag klarar det." Denna typ av positivt självprat kan hjälpa dig att hitta mental styrka för att försöka igen.i stället för att oroa dig och slå dig för bröstet.

5. Positivt självprat kan förbättra skolresultaten

Forskning med högskolestudenter tyder på att positivt självprat kan förbättra dina betyg. En studie från 2016 med titeln Självprat och akademisk prestation hos studenter på grundutbildningen följde 177 förstaårsstudenter under en sexveckorsperiod när de förberedde sig inför ett antal prov. Deltagarna ombads fylla i frågeformulär som mätte hur ofta de använde negativt och positivt självprat.

Resultaten visade att studenter som klarade ett prov i ett svårt akademiskt ämne använde mer positivt självprat och mindre negativt självprat än de som misslyckades.

Det är omöjligt att veta om positivt självprat förbättrar provresultaten eller om mer begåvade elever tenderar att använda mer positivt självprat. Resultaten tyder dock på att positivt självprat kan ha en gynnsam effekt.[]

Hur man använder positivt självprat

Här är några tekniker och aktiviteter som du kan använda för att göra positivt självprat till en del av din vardag. Positivt självprat kanske inte känns naturligt i början, särskilt om du tenderar att vara en pessimistisk person. Men försök att hålla ut. Med tiden kan du träna dig själv att tala mer vänligt till dig själv.

1. Använd andra personens pronomen

Även om det kan verka kontraintuitivt visar forskning att användning av andra personens pronomen, som ditt namn och "du", kan vara mer kraftfullt än första personens pronomen ("jag") när du använder självprat.

Till exempel kan "Du klarar det, [Ditt namn]!" vara mer effektivt än "Jag klarar det!"[] Psykologer tror att denna omställning kan fungera genom att skapa känslomässigt avstånd mellan dig och en svår eller upprörande situation.[]

2. Vänd negativa uttalanden till positiva uttalanden

När du slår dig själv, försök att utmana dina ohjälpsamma tankar genom att ersätta dem med ett mer balanserat, optimistiskt uttalande.

Här är några tips på hur du kan motverka negativa uttalanden med positiva alternativ:

• Fokusera på framtiden och påminn dig själv om att du har möjlighet att förbättra din situation. Till exempel kan "Jag hatar mitt liv, det är hemskt" bli "Jag kan göra positiva förändringar i mitt liv".
• Beröm dig själv för dina ansträngningar. Fokusera inte bara på resultat. Till exempel kan "Jag gjorde bort mig. Alla kunde se att jag var nervös" bli "Jag gjorde mitt bästa, trots att jag var nervös".
• Leta efter möjligheter att växa. Till exempel kan "Jag har ingen aning om vad jag gör, jag kommer säkert att göra bort mig" bli "Det här är en chans att lära sig en ny användbar färdighet".

Du kanske också gillar den här artikeln om hur du kan bli mer positiv även när händelser i livet inte går som du vill.

3. Omvandla negativa påståenden till användbara frågor

När du kritiserar dig själv, försök att vända det till din fördel genom att ställa dig själv några positiva, lösningsfokuserade frågor.

Här är några exempel på hur du kan omvandla självkritik till användbara uppmaningar:

• "Jag kan inte få allt arbete gjort, jag är så oorganiserad!" kan bli "Hur kan jag organisera det här arbetet så att jag får så mycket gjort som möjligt?"
• "Jag är så obekväm. Jag vet inte vad jag ska prata om med mina klasskamrater" kan bli "Hur kan jag öva upp min konversationsförmåga så att jag känner mig mer bekväm med mina klasskamrater?"
• "Jag hatar att gå ut offentligt. Jag gillar inte min kropp, och alla andra är snyggare än jag" kan bli "Vad kan jag göra för att känna mig mer bekväm med mitt utseende?" eller "Vilka enkla, praktiska steg kan jag ta för att gå ner i vikt?"

4. Förbered dig på fällor för negativt självprat

Du kanske har märkt att vissa situationer och personer triggar ditt negativa självprat. Det kan vara lättare att hantera dessa triggers om du förbereder dig för dem i förväg.

Låt oss till exempel säga att du har en tendens att prata negativt om dig själv när du provar kläder framför spegeln i klädbutiken.

Om du i förväg vet att du kommer att börja anklaga dig själv kan du öva på att motverka detta självprat med mer hjälpsamma, stödjande kommentarer, som "Jag kanske inte älskar mitt utseende, men jag gillar vissa av mina egenskaper" eller "Jag letar fortfarande efter en skjorta som jag gillar. Jag tycker inte att den här ser bra ut, men det finns många andra jag kan prova."

5. Låtsas att du pratar med en vän

Vissa människor har lätt för att uppmuntra sina vänner med positivt självprat men har svårt att tala vänligt till sig själva. Om du har svårt att komma på något positivt att säga till dig själv kan det hjälpa att låtsas att du pratar med en vän istället. Fråga dig själv: "Vad skulle jag säga till en god vän om de var i min situation?"

6. Se till att ditt positiva självprat är realistiskt

Om ditt positiva självprat känns påtvingat eller onaturligt optimistiskt kommer du förmodligen inte att tro på dina egna ord. Försök att hitta en balans mellan positivitet och realism när du pratar med dig själv.

Låt oss till exempel säga att du måste plugga inför några viktiga prov. Du känner dig stressad och överväldigad. Du har sagt negativa, ohjälpsamma saker till dig själv som "Jag kommer aldrig att förstå det här materialet" och "Jag har ingen motivation att plugga! Jag är så lat."

Om du försöker använda mycket positivt självprat som "Jag förstår alla idéer i mina läroböcker" och "Jag har massor av motivation och tycker om att studera!" kommer du förmodligen att känna att du ljuger för dig själv. Två mer realistiska alternativ kan vara "Jag kommer att anstränga mig för att förstå materialet" och "Jag gör mitt bästa för att hålla mig motiverad."

Om du har svårt att hitta realistiska positiva saker om dig själv kan du överväga att också arbeta med din självacceptans.

7. Förlita dig inte på positiva bekräftelser

Du kanske har hört att positiva affirmationer eller fraser som "jag gillar mig själv", "jag är glad" eller "jag accepterar mig själv" kan förbättra ditt humör. Men forskningen om effekterna av affirmationer har gett blandade resultat.

En studie visade att positiva affirmationer, som "Jag är en älskvärd person", kan förbättra självkänslan och humöret, men bara om du redan har god självkänsla. Om du har dålig självkänsla kan affirmationer få dig att må ännu sämre.[]

Andra forskare har dock inte replikerat dessa resultat.[] En studie från 2020, som publicerades i tidskriften Journal of Contextual Behavioral Science, rapporterade att affirmationer varken var skadliga eller särskilt effektiva.

Sammanfattningsvis kommer positiva affirmationer förmodligen inte att orsaka dig några problem, men det är osannolikt att de kommer att göra en stor skillnad.

När bör man överväga professionell hjälp?

Om du har försökt att använda positivt självprat men tycker att det är svårt att göra förändringar kan det vara en bra idé att träffa en terapeut. Frekvent självkritik och en hård inre kritiker kan vara tecken på ett psykiskt problem, såsom depression, som kräver behandling. En terapeut kan hjälpa dig att utmana negativa, ohjälpsamma tankar och ersätta dem med självmedkännande självprat.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).