Innehållsförteckning
Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.
"Jag har inte umgåtts med någon på länge. Det känns som om jag inte vet hur man umgås längre. Hur kan jag börja bygga upp mitt sociala liv igen efter en period av isolering?"
Att umgås socialt är en färdighet. Som alla färdigheter blir det svårare om du inte har övat. Efter en period av social isolering kommer dina färdigheter förmodligen att behöva tränas lite.
Den goda nyheten är att du kan förbättra dig snabbt om du är villig att anstränga dig. I den här artikeln får du lära dig hur du kan börja umgås igen.
Hur man börjar vara social igen
1. Börja med snabba interaktioner med lågt tryck
Ta små steg som gradvis förbättrar ditt sociala självförtroende. Öva på att få ögonkontakt, le och växla några ord med människor i din omgivning.
Till exempel:
- I mataffären ska du le mot expediten, ha ögonkontakt och säga "tack" när du har betalat för dina varor.
- Le och säg "God morgon" eller "God eftermiddag" till dina grannar när du passerar dem på gatan.
- Om du träffar en kollega i fikarummet en måndag morgon på jobbet, fråga om de har haft en bra helg.
Om dessa steg låter för skrämmande kan du börja med att vänja dig vid att umgås med människor. Läs till exempel en bok i parken eller sitt på en bänk i ett livligt köpcentrum ett tag. Du kommer att upptäcka att ingen ger dig någon större uppmärksamhet; för dem är du en del av omgivningen. Detta kan göra dig mindre självmedveten i offentliga sammanhang.
2. Känna till att isolering ökar hotkänsligheten
Om du tillbringar mycket tid ensam kan din hotkänslighet öka.[] Detta innebär att pinsamma ögonblick eller andra människors beteenden kan verka mycket viktigare eller mer meningsfulla än de egentligen är. Försök att säga till dig själv: "Jag har inte umgåtts så mycket på sistone, så jag kanske är överkänslig för vad andra gör."
Låt tvivlet komma andra till del och ta inte illa upp. Om din granne till exempel är ovanligt brysk en morgon ska du inte dra slutsatsen att de är arga på dig. Det är mer troligt att de har ett personligt problem eller bara är trötta. När du börjar umgås oftare bör din hotkänslighet minska.
3. Öva på att föra samtal
Om det var länge sedan du hade så mycket kontakt med någon ansikte mot ansikte kan det kännas svårt att inleda spontana samtal.
Börja med att öva upp din förmåga att småprata. De flesta sociala kontakter börjar med trivialt småprat. Det kan verka tråkigt, men småprat är inkörsporten till mer intressanta diskussioner och vänskap.
Se vår guide om vad du ska göra om du hatar småprat för djupgående råd om hur man för en avslappnad konversation. Om du är introvert, se den här artikeln om hur man för en konversation som introvert.
4. Håll dig uppdaterad med nyheterna
Om du har isolerat dig och stannat hemma mest hela tiden kan det kännas som om du inte har något att prata om. Du kanske oroar dig för att andra människor ska tycka att du är tråkig.
Det kan vara bra att ägna några minuter per dag åt att hålla sig uppdaterad om aktuella frågor. Om ett samtal stannar av kan du alltid börja prata om en intressant nyhetsartikel du läst tidigare eller den senaste trenden på sociala medier.
Du kanske också vill läsa vår guide om hur man undviker att vara tråkig.
5. Ta kontakt med gamla vänner
Om du har tappat kontakten med dina vänner, ring dem eller skicka ett kort, positivt meddelande. Om möjligt, ställ dem en fråga som visar att du har uppmärksammat vad som händer i deras liv. Titta på deras sociala medier (om tillämpligt) för att se vad de har gjort nyligen.
Till exempel:
"Hej! Hur mår du? Det var länge sedan vi sågs. Hoppas allt går bra med ditt nya jobb?"
Om du får ett positivt svar kan du sedan föreslå att ni träffas personligen.
Till exempel:
"Jättebra! Så kul att höra att du mår bra. Jag skulle gärna vilja träffas om du är i närheten en helg?"
Vår artikel om hur man frågar folk om de vill umgås utan att det blir pinsamt kan vara till hjälp.
Vissa personer kanske blir glada över att höra från dig. Andra kanske har gått vidare och inte svarar eller ger ett minimalt svar, eller så kanske umgänge inte är en prioritet för dem just nu. Försök att inte ta det personligt. Fokusera istället på vänner som är tillgängliga. Välj personer som i allmänhet är tålmodiga, snälla och som inte kommer att pressa dig till att umgås innan du är redo.
När du träffar vänner, föreslå en aktivitet som ni kan göra tillsammans. Om du inte har umgåtts ansikte mot ansikte på länge kan du känna dig obekväm med gamla vänner, även om ni brukade stå varandra nära. Att ha något att fokusera på kan hålla konversationen igång och ge dig något att prata om.
Du kan föreslå ett videosamtal i stället för en fysisk träff om du inte är redo att umgås personligen. Gör en onlineaktivitet tillsammans medan ni pratar. Du kan till exempel spela ett spel, lägga ett pussel eller ta en virtuell rundtur på ett museum. Alternativt kan du bjuda hem din vän på kaffe och en enkel aktivitet om du vill träffa dem personligen men ännu inte är redo att lämna ditt hem.
6. Få nya vänner på nätet
Att umgås online kan kännas mindre hotfullt än att umgås ansikte mot ansikte. Om du helt har dragit dig undan socialt kan det vara ett sätt att återgå till social interaktion att skaffa vänner online.
Du kan hitta vänner med hjälp av:
- Facebook-grupper (leta efter grupper för personer i ditt närområde)
- Reddit och andra forum
- Discord
- Vänskapsappar som Bumble BFF, Patook eller andra som listas i vår guide till appar och webbplatser för att skaffa vänner
- Instagram (använd hashtags för att hitta personer med liknande intressen)
För tips om hur du förvandlar bekanta på nätet till vänner, se vår artikel om hur man får vänner på nätet.
7. Förbereda svar på besvärliga frågor
När du träffar människor som du inte har träffat på länge kanske de frågar "Hur har du haft det?" eller "Vad har du haft för dig?" Dessa frågor är oftast välmenande, men de kan få dig att känna dig obekväm. Det kan vara bra att förbereda några svar i förväg.
Till exempel:
- "Det har varit en galen tid. Jag har varit så upptagen med jobbet. Jag ser fram emot att umgås med människor igen!"
- "Det sociala har inte varit en prioritet för mig på sistone, jag har haft andra saker att ta itu med. Det är så skönt att äntligen få träffa sina vänner."
Det finns ingen anledning att gå in på detaljer om du inte vill förklara varför du har isolerat dig. Om någon fortsätter att fråga dig om fler detaljer är det OK att säga "Jag vill helst inte prata om det" och byta samtalsämne.
8. Gör ditt tidsfördriv till en social hobby
Om du har isolerat dig under en längre tid är dina hobbyer förmodligen ensamma. Om du har en hobby som du ägnar dig åt ensam kan du försöka göra det tillsammans med andra.
Om du gillar att läsa kan du till exempel gå med i en bokklubb. Om du gillar att laga mat kan du gå en matlagningskurs. Leta på meetup.com för att hitta grupper i ditt område. Försök att hitta en klass eller ett meetup som träffas regelbundet så att du kan lära känna likasinnade över tid.
9. Få hjälp med underliggande psykiska problem
Psykiska problem kan leda till isolering, och isolering kan förvärra psykiska problem. Att få hjälp av en läkare eller terapeut kan bidra till att bryta den onda cirkeln.
Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.
Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.
(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).
Om du till exempel har en depression kanske du har dålig självkänsla och väldigt lite energi, så du stannar hemma och isolerar dig. Detta kan få dig att känna dig ensam, vilket i sin tur kan förvärra din depression.
Se även: Hur du hjälper din tonåring att få vänner (och behålla dem)Social isolering kan också vara ett problem för personer med ångeststörningar, missbruksproblem och andra psykiska problem. Om du vill lära dig mer om dessa tillstånd har National Institute of Mental Health (NIMH) guider till ämnen som rör psykisk hälsa på sin webbplats.
Om du behöver hjälp med din psykiska hälsa kan du göra så här:
- Fråga din läkare om råd
- Gå till en terapeut (använd för att hitta en behandlare)
- Använd en lyssningstjänst som 7Cups
- Få stöd från en organisation som arbetar med psykisk hälsa, t.ex. NIMH
10. Förändra de historier du berättar för dig själv
Social isolering kan skada ditt självförtroende och minska din självkänsla. Dessa känslor kan hindra dig från att gå ut och interagera med andra.
Det kan vara bra att utmana de negativa, ohjälpsamma tankar som dyker upp när du tänker på att umgås.
Fråga dig själv:
- Är denna tanke objektivt sann?
- Gör jag generaliseringar?
- Använder jag ett allt-eller-inget-språk (t.ex. "alltid", "aldrig")?
- Vad finns det för bevis mot denna tanke?
- Vad är ett realistiskt, konstruktivt alternativ till denna tanke?
Till exempel:
Tänkt: "Jag kan inte hålla en konversation längre. Jag har glömt hur man pratar med människor."
Realistiskt alternativ: "Ja, jag har varit ovan ett tag, men även om mina sociala färdigheter är rostiga kommer de snart att bli bättre när jag börjar använda dem igen. Jag vet av erfarenhet att ju mer jag pratar med människor, desto bekvämare känner jag mig i sociala situationer."
11. Gör ett regelbundet socialt åtagande
Anmäl dig till en kurs som kräver förskottsbetalning eller boka in en regelbunden aktivitet med någon annan. Att engagera dig på detta sätt kan ge dig extra motivation att gå ut och vara socialt aktiv, vilket är bra om du har en tendens att skjuta upp saker eller övertyga dig själv om att du ska gå ut "någon gång snart".
Om du till exempel har kommit överens om att träffa en vän varje torsdag kväll för att gå till gymmet, kanske du tänker två gånger innan du ställer in eftersom du inte vill göra dem besvikna.
12. Pressa dig själv att gå på evenemang
Om det inte finns en mycket bra anledning att tacka nej till inbjudan ska du säga "ja" när någon frågar om du vill umgås eller gå på ett evenemang. Utmana dig själv att stanna i en timme. Om du inte trivs kan du gå hem. Ju mer övning du får, desto bekvämare kommer du att känna dig i sociala situationer.
Men om du känner dig orolig ska du försöka vänta tills ångesten har lagt sig innan du går. När du medvetet stannar kvar i sociala situationer som gör dig orolig lär du dig att du kan hantera dem. Detta kan förbättra ditt allmänna självförtroende.
Du kanske också vill läsa vår guide om vad du ska göra om du är orolig för ett kommande evenemang.
13. Försök att inte jämföra dig med andra
Om du tycker att det är svårt att umgås socialt kan du jämföra dig med personer som är mer socialt kompetenta. Detta kan få dig att känna dig underlägsen och självmedveten. I extrema fall kan dessa känslor få dig att känna dig hopplös och få dig att dra dig undan ännu mer.
Men många människor, även om de verkar avslappnade och självsäkra, har svårt att hantera sociala situationer. Social ångest är till exempel vanligt och drabbar ungefär 7 % av amerikanerna.[] Det kan vara bra att påminna sig själv om att det är omöjligt att veta om någon verkligen är glad och tillfreds.
Om du ofta gör jämförelser bör du läsa den här artikeln om hur man övervinner social osäkerhet.
Se även: Hur man använder F.O.R.D-metoden (med exempelfrågor)Vanliga frågor
Vad orsakar social tillbakadragenhet?
Vanliga orsaker till social isolering är t.ex:
- psykiska problem, t.ex. social ångest eller depression
- Stora livshändelser eller utmaningar som tar mycket tid och energi, t.ex. flytt, barnafödande, vård av en sjuk förälder eller skilsmässa
- Upplevelse av mobbning eller avvisande
- Ett krävande arbete med långa arbetsdagar
- En allmän brist på självförtroende; om du känner dig underlägsen andra kanske du föredrar att vara ensam
Kan introversion orsaka social isolering?
Om du är introvert kan du bli utsatt för social isolering om du inte har möjlighet att umgås på ett sätt som känns bekvämt för dig.
Som introvert person föredrar du sannolikt att umgås under lugna former och ha kvalitetstid med ett litet antal nära vänner snarare än att delta i hektiska sociala evenemang på bullriga platser som klubbar eller barer.
Även om introversion inte nödvändigtvis leder till social isolering - introverta personer tycker ofta om att ha vänner - kan det kännas lättare att dra sig undan om man har försökt hitta vänner som förstår ens behov utan att lyckas.
