Cómo volver a ser sociable (si has estado aislado)

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"Llevo mucho tiempo sin salir con nadie. Tengo la sensación de que ya no sé cómo socializar. ¿Cómo puedo empezar a reconstruir mi vida social después de un periodo de aislamiento?".

Socializar es una habilidad. Como cualquier habilidad, resulta más difícil si no se ha practicado. Tras un periodo de aislamiento social, es probable que tus habilidades necesiten algo de trabajo.

La buena noticia es que puedes mejorar rápidamente si estás dispuesto a esforzarte. En este artículo, aprenderás cómo empezar a socializar de nuevo.

Cómo volver a ser sociable

1. Empezar con interacciones rápidas y de baja presión

Da pequeños pasos que mejoren gradualmente tu confianza social. Practica el contacto visual, sonríe e intercambia algunas palabras con la gente que te rodea.

Por ejemplo:

• En el supermercado, sonríe al dependiente, mírale a los ojos y dale las gracias después de pagar.
• Sonría y diga "Buenos días" o "Buenas tardes" a sus vecinos cuando se cruce con ellos por la calle.
• Si te encuentras con un compañero en la sala de descanso un lunes por la mañana en el trabajo, pregúntale si ha tenido un buen fin de semana.

Si estos pasos le parecen demasiado intimidatorios, empiece por acostumbrarse a pasar tiempo rodeado de gente. Por ejemplo, lea un libro en el parque o siéntese un rato en un banco de un concurrido centro comercial. Descubrirá que nadie le prestará demasiada atención; para ellos, usted forma parte del paisaje. Esto puede hacer que se sienta menos cohibido en público.

2. Saber que el aislamiento aumenta la sensibilidad a las amenazas

Si pasas mucho tiempo solo, tu sensibilidad a las amenazas puede aumentar[]. Esto significa que los momentos incómodos o los comportamientos de otras personas pueden parecer mucho más importantes o significativos de lo que realmente son. Intenta decirte a ti mismo: "Últimamente no he socializado mucho, así que puedo estar hipersensible a lo que hacen los demás".

Conceda a los demás el beneficio de la duda y sea lento a la hora de ofenderse. Por ejemplo, si su vecino está inusualmente brusco una mañana, no llegue a la conclusión de que está enfadado con usted. Es más probable que esté lidiando con un problema personal o simplemente esté cansado. A medida que empiece a socializar más a menudo, su sensibilidad a las amenazas debería disminuir.

3. Practicar las conversaciones

Si hace mucho tiempo que no tienes mucho contacto cara a cara con nadie, puede que te resulte difícil entablar una conversación espontánea.

La mayoría de las interacciones sociales comienzan con cháchara trivial. Puede parecer aburrido, pero la cháchara es la puerta de entrada a conversaciones y amistades más interesantes.

Consulta nuestra guía sobre qué hacer si odias las conversaciones triviales para obtener consejos detallados sobre cómo entablar una conversación informal. Si eres introvertido, consulta este artículo sobre cómo entablar conversación siendo introvertido.

4. Manténgase al día

Si te has estado aislando y quedándote en casa la mayor parte del tiempo, puede que sientas que no tienes nada de qué hablar. Puede que te preocupe que los demás piensen que eres aburrido.

Puede ser útil dedicar unos minutos al día a estar al día de la actualidad. Si la conversación se agota, siempre puedes empezar hablando de un artículo interesante que hayas leído antes o de la última tendencia en las redes sociales.

Quizá también le interese leer nuestra guía sobre cómo no ser aburrido.

5. Acérquese a viejos amigos

Si te has alejado de tus amigos, llámalos o envíales un mensaje breve y positivo. Si es posible, hazles una pregunta que demuestre que has prestado atención a lo que ocurre en su vida. Mira en sus redes sociales (si procede) para ver qué han estado haciendo recientemente.

Por ejemplo:

"¡Hola! ¿Cómo estás? Hacía mucho tiempo que no salíamos. Espero que todo vaya bien con tu nuevo trabajo."

Si recibe una respuesta positiva, puede sugerirle que se reúnan en persona.

Por ejemplo:

"¡Genial! Me alegra saber que te va bien. Me encantaría ponernos al día si estás por aquí un fin de semana...".

Nuestro artículo sobre cómo invitar a alguien a salir sin resultar incómodo puede ayudarte.

Puede que algunas personas estén encantadas de saber de ti. Otras pueden haber pasado página y no responder o dar una respuesta mínima, o puede que socializar no sea una prioridad para ellas en este momento. Intenta no tomártelo como algo personal. En lugar de eso, céntrate en los amigos que estén disponibles. Elige a personas que, por lo general, sean pacientes, amables y que no te presionen para socializar antes de que estés preparado.

Cuando quedes con tus amigos, proponles una actividad que podáis hacer juntos. Si llevas mucho tiempo sin relacionarte cara a cara, es posible que te sientas incómodo con tus antiguos amigos, incluso si antes estabais muy unidos. Tener algo en lo que centrarte puede mantener la conversación fluida y daros algo de lo que hablar.

Puedes sugerir una videollamada en lugar de un encuentro cara a cara si no estás preparado para socializar en persona. Realizad juntos una actividad en línea mientras habláis. Por ejemplo, podéis jugar a un juego, hacer un puzzle o hacer una visita virtual a un museo. También puedes invitar a tu amigo a casa a tomar un café y realizar una actividad discreta si quieres verle en persona pero aún no estás preparado para salir de casa.

6. Hacer nuevos amigos en Internet

Socializar en línea puede parecer menos amenazador que hacerlo cara a cara. Si te has retraído por completo socialmente, hacer amigos en línea puede ser una forma de facilitar tu reincorporación a la interacción social.

Puedes encontrar amigos utilizando:

• Grupos de Facebook (busca grupos para personas de tu comunidad local)
• Reddit y otros foros
• Discordia
• Aplicaciones para hacer amigos como Bumble BFF, Patook u otras que figuran en nuestra guía de aplicaciones y sitios web para hacer amigos.
• Instagram (utiliza hashtags para encontrar personas con intereses similares)

Para obtener consejos sobre cómo convertir a conocidos en línea en amigos, consulte nuestro artículo sobre cómo hacer amigos en línea.

7. Preparar respuestas a preguntas incómodas

Cuando te reúnes con personas a las que no ves desde hace mucho tiempo, es posible que te pregunten: "¿Cómo has estado?" o "¿Qué has estado haciendo?" Estas preguntas suelen ser bienintencionadas, pero pueden hacerte sentir incómodo. Puede ayudarte preparar algunas respuestas de antemano.

Por ejemplo:

• "Ha sido una época de locos. He estado muy ocupada con el trabajo. ¡Tengo muchas ganas de volver a pasar tiempo con la gente!".
• "Las cosas sociales no han sido una prioridad para mí últimamente; he tenido otras cosas de las que ocuparme. Es muy bueno ponerse al día por fin con los amigos".

No es necesario entrar en detalles, a menos que quieras explicar por qué te has aislado. Si alguien sigue pidiéndote más detalles, no pasa nada por decir "prefiero no hablar de eso" y cambiar de tema.

8. Convierte tu pasatiempo en una afición social

Si llevas mucho tiempo aislándote, es probable que tus aficiones sean solitarias. Si tienes una afición que haces solo, intenta hacerla con otras personas.

Por ejemplo, si le gusta leer, únase a un club de lectura. Si le gusta cocinar, apúntese a un curso de cocina. Busque en meetup.com para encontrar grupos en su zona. Intente encontrar una clase o meetup que se reúna con regularidad para poder conocer a gente afín con el tiempo.

9. Obtener ayuda para problemas de salud mental subyacentes

Los problemas de salud mental pueden llevar al aislamiento, y el aislamiento puede empeorar los problemas de salud mental. Pedir ayuda a un médico o terapeuta puede ayudar a romper el ciclo.

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Por ejemplo, si tienes depresión, es posible que tengas baja autoestima y muy poca energía, por lo que te quedas en casa y te aíslas. Esto puede hacer que te sientas solo, lo que a su vez puede empeorar tu depresión.

El aislamiento social también puede ser un problema para las personas con trastornos de ansiedad, trastornos por abuso de sustancias y otros problemas de salud mental. Si desea obtener más información sobre estas afecciones, el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) dispone de guías sobre temas de salud mental en su sitio web.

Si necesitas ayuda con tu salud mental, puedes:

• Pida consejo a su médico
• Acude a un terapeuta (utiliza la para encontrar un profesional)
• Utiliza un servicio de escucha como 7Cups
• Consigue apoyo de una organización de salud mental como el NIMH

10. Cambia las historias que te cuentas a ti mismo

El aislamiento social puede dañar su confianza y reducir su autoestima. Estos sentimientos pueden impedirle salir e interactuar con los demás.

Puede ayudar a desafiar los pensamientos negativos e inútiles que surgen cuando piensas en socializar.

Pregúntatelo a ti mismo:

• ¿Es este pensamiento objetivamente cierto?
• ¿Estoy generalizando?
• ¿Estoy utilizando un lenguaje de todo o nada (por ejemplo, "siempre", "nunca")?
• ¿Qué pruebas hay en contra de este pensamiento?
• ¿Cuál es una alternativa realista y constructiva a este pensamiento?

Por ejemplo:

Pensamiento: "Ya no puedo mantener una conversación. He olvidado cómo hablar con la gente".

Alternativa realista: "Sí, he estado un tiempo sin practicar, pero aunque mis habilidades sociales están oxidadas, pronto mejorarán cuando empiece a utilizarlas de nuevo. Sé por experiencia que cuanto más hablo con la gente, más cómodo me siento en situaciones sociales."

11. Comprometerse socialmente con regularidad

Apúntate a un curso que requiera un pago por adelantado o programa una actividad regular con otra persona. Comprometerte de este modo puede darte una motivación extra para salir y mantenerte socialmente activo, lo que resulta útil si tienes tendencia a procrastinar o a convencerte de que saldrás "en algún momento".

Por ejemplo, si has quedado con un amigo todos los jueves por la tarde para ir al gimnasio, puede que te lo pienses dos veces antes de cancelarlo porque no quieres defraudarle.

12. Anímate a ir a eventos

A menos que haya una razón de peso para declinar la invitación, di "Sí" siempre que alguien te pida salir o ir a un evento. Ponte el reto de quedarte una hora. Si no estás disfrutando, puedes irte a casa. Cuanta más práctica adquieras, más cómodo te sentirás en situaciones sociales.

Sin embargo, si te sientes ansioso, intenta esperar a que baje la ansiedad antes de marcharte. Si te quedas deliberadamente en situaciones sociales que te producen ansiedad, aprenderás que puedes afrontarlas, lo que puede mejorar tu confianza general.

También puede leer nuestra guía sobre qué hacer si está preocupado por un acontecimiento próximo.

13. Intenta no compararte con los demás

Si te resulta muy difícil socializar, es posible que te compares con personas más competentes socialmente, lo que puede hacerte sentir inferior y cohibido. En casos extremos, estos sentimientos pueden hacerte sentir desesperanzado y llevarte a retraerte aún más.

Pero muchas personas, aunque parezcan relajadas y seguras de sí mismas, tienen dificultades para enfrentarse a situaciones sociales. Por ejemplo, la ansiedad social es frecuente y afecta aproximadamente al 7% de los estadounidenses[] Puede ser útil recordar que es imposible saber si alguien está realmente contento y a gusto.

Si sueles hacer comparaciones, lee este artículo sobre cómo superar la inseguridad social.

Preguntas frecuentes

¿Qué causa el retraimiento social?

Entre las razones más comunes del aislamiento social se incluyen:

• Problemas de salud mental, como trastorno de ansiedad social o depresión
• Grandes acontecimientos vitales o retos que consumen mucho tiempo y energía, por ejemplo, mudarse de casa, tener un bebé, cuidar de un padre enfermo o divorciarse.
• Experiencia de acoso o rechazo
• Un trabajo exigente con muchas horas de trabajo
• Falta general de confianza en sí mismo; si se siente inferior a los demás, es posible que prefiera estar solo.

¿Puede la introversión provocar aislamiento social?

Si eres introvertido, puedes ser vulnerable al aislamiento social si no tienes la oportunidad de socializar de una forma que te resulte cómoda.

Como introvertido, es más probable que prefiera las reuniones discretas y el tiempo de calidad con un número reducido de amigos íntimos que los actos sociales concurridos en lugares ruidosos como discotecas o bares.

Aunque la introversión no es necesariamente causa de aislamiento social -a los introvertidos les suele gustar tener amigos-, puede resultar más fácil retraerse si has intentado encontrar amigos que comprendan tus necesidades y no lo has conseguido.