Wie Sie wieder sozial werden (wenn Sie sich isoliert haben)

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"Ich habe mich lange Zeit mit niemandem getroffen. Ich habe das Gefühl, dass ich nicht mehr weiß, wie man Kontakte knüpft. Wie kann ich mein soziales Leben nach einer Zeit der Isolation wieder aufbauen?"

Soziale Kontakte zu knüpfen ist eine Fähigkeit. Wie jede andere Fähigkeit wird sie schwieriger, wenn man nicht geübt hat. Nach einer Zeit der sozialen Isolation müssen Ihre Fähigkeiten wahrscheinlich noch etwas verbessert werden.

Die gute Nachricht ist, dass Sie sich schnell verbessern können, wenn Sie bereit sind, sich anzustrengen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie wieder soziale Kontakte knüpfen können.

Wie man wieder sozial sein kann

1. mit schnellen, drucklosen Interaktionen beginnen

Machen Sie kleine Schritte, die Ihr soziales Selbstvertrauen allmählich verbessern. Üben Sie, Augenkontakt herzustellen, zu lächeln und ein paar Worte mit den Menschen um Sie herum zu wechseln.

Zum Beispiel:

• Lächeln Sie im Supermarkt den Verkäufer an, stellen Sie Blickkontakt her und sagen Sie "Danke", nachdem Sie Ihre Einkäufe bezahlt haben.
• Lächeln Sie und sagen Sie "Guten Morgen" oder "Guten Tag" zu Ihren Nachbarn, wenn Sie sie auf der Straße treffen.
• Wenn Sie an einem Montagmorgen einen Kollegen im Pausenraum treffen, fragen Sie ihn, ob er ein schönes Wochenende hatte.

Wenn diese Schritte zu einschüchternd klingen, gewöhnen Sie sich zunächst daran, Zeit in der Nähe von Menschen zu verbringen. Lesen Sie zum Beispiel ein Buch im Park oder setzen Sie sich in einem belebten Einkaufszentrum eine Weile auf eine Bank. Sie werden feststellen, dass Ihnen niemand viel Aufmerksamkeit schenken wird; für sie sind Sie Teil der Szenerie. Dadurch können Sie sich in der Öffentlichkeit weniger unsicher fühlen.

2. wissen, dass Isolation die Bedrohungsempfindlichkeit erhöht

Wenn Sie viel Zeit allein verbringen, kann Ihre Bedrohungsempfindlichkeit zunehmen.[] Das bedeutet, dass unangenehme Momente oder das Verhalten anderer Menschen viel wichtiger oder bedeutsamer erscheinen können, als sie es in Wirklichkeit sind. Versuchen Sie, sich selbst zu sagen: "Ich habe in letzter Zeit nicht viel mit anderen Menschen zu tun gehabt, also bin ich vielleicht überempfindlich gegenüber dem, was andere tun."

Seien Sie im Zweifelsfall nachsichtig und nehmen Sie nicht gleich Anstoß. Wenn Ihr Nachbar beispielsweise eines Morgens ungewöhnlich schroff ist, sollten Sie nicht gleich zu dem Schluss kommen, dass er wütend auf Sie ist. Wahrscheinlicher ist, dass er mit einem persönlichen Problem zu kämpfen hat oder einfach nur müde ist. Wenn Sie häufiger Kontakte knüpfen, sollte Ihre Empfindlichkeit gegenüber Bedrohungen abnehmen.

3. das Führen von Gesprächen üben

Wenn es lange her ist, dass Sie mit jemandem von Angesicht zu Angesicht Kontakt hatten, fällt es Ihnen vielleicht schwer, spontane Gespräche zu führen.

Beginnen Sie damit, Ihre Smalltalk-Fähigkeiten zu trainieren. Die meisten sozialen Interaktionen beginnen mit banalem Geplauder. Es mag langweilig erscheinen, aber Smalltalk ist das Tor zu interessanteren Diskussionen und Freundschaften.

In unserem Leitfaden "Was tun, wenn Sie Smalltalk hassen?" finden Sie ausführliche Ratschläge, wie Sie sich zwanglos unterhalten können. Wenn Sie introvertiert sind, lesen Sie diesen Artikel darüber, wie Sie sich als Introvertierter unterhalten können.

4. sich über die Nachrichten auf dem Laufenden halten

Wenn Sie sich isoliert haben und die meiste Zeit zu Hause geblieben sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie nichts zu erzählen haben. Sie machen sich vielleicht Sorgen, dass andere Leute Sie für langweilig halten.

Es kann hilfreich sein, sich täglich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich über das aktuelle Tagesgeschehen zu informieren. Wenn ein Gespräch ins Stocken gerät, können Sie jederzeit über einen interessanten Artikel, den Sie zuvor gelesen haben, oder den neuesten Trend in den sozialen Medien sprechen.

Vielleicht interessiert Sie auch unser Leitfaden, wie Sie nicht langweilig werden.

5. auf alte Freunde zuzugehen

Wenn Sie sich von Ihren Freunden entfernt haben, rufen Sie sie an oder schicken Sie ihnen eine kurze, positive Nachricht. Wenn möglich, stellen Sie ihnen eine Frage, die zeigt, dass Sie darauf geachtet haben, was in ihrem Leben vor sich geht. Schauen Sie in ihren sozialen Medien (falls zutreffend) nach, was sie in letzter Zeit gemacht haben.

Zum Beispiel:

"Hey! Wie geht es dir? Es ist lange her, dass wir uns gesehen haben. Hoffentlich läuft alles gut mit deinem neuen Job?"

Wenn Sie eine positive Antwort erhalten, können Sie vorschlagen, sich persönlich zu treffen.

Zum Beispiel:

"Toll! Schön zu hören, dass es dir gut geht. Ich würde mich gerne mit dir treffen, wenn du mal ein Wochenende Zeit hast."

Unser Artikel darüber, wie man Leute fragt, ob sie mit einem ausgehen wollen, ohne dabei unangenehm aufzufallen, kann dabei helfen.

Manche Menschen freuen sich vielleicht, von Ihnen zu hören. Andere sind vielleicht schon weiter und antworten nicht oder geben nur eine minimale Antwort, oder Geselligkeit hat für sie im Moment keine Priorität. Nehmen Sie es nicht persönlich. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Freunde, die verfügbar sind. Suchen Sie sich Menschen aus, die im Allgemeinen geduldig und freundlich sind und die Sie nicht drängen, sich zu treffen, bevor Sie dazu bereit sind.

Wenn Sie sich mit Freunden treffen, schlagen Sie eine Aktivität vor, die Sie gemeinsam unternehmen können. Wenn Sie sich lange Zeit nicht mehr persönlich getroffen haben, fühlen Sie sich in der Nähe Ihrer alten Freunde vielleicht unwohl, selbst wenn Sie sich früher sehr nahe standen. Wenn Sie etwas haben, worauf Sie sich konzentrieren können, bleibt die Unterhaltung im Fluss und Sie haben etwas, worüber Sie reden können.

Schlagen Sie statt eines persönlichen Treffens einen Videoanruf vor, wenn Sie noch nicht bereit sind, sich persönlich zu treffen. Führen Sie während des Gesprächs eine gemeinsame Online-Aktivität durch, z. B. ein Spiel, ein Puzzle oder eine virtuelle Museumsbesichtigung. Oder laden Sie Ihren Freund zu sich nach Hause zu einem Kaffee und einer unauffälligen Aktivität ein, wenn Sie ihn persönlich treffen möchten, aber noch nicht bereit sind, Ihr Haus zu verlassen.

6. neue Freunde online finden

Online-Freundschaften können sich weniger bedrohlich anfühlen als persönliche Kontakte. Wenn Sie sich gesellschaftlich völlig zurückgezogen haben, können Online-Freundschaften eine Möglichkeit sein, sich wieder in die soziale Interaktion einzufinden.

Sie können Freunde finden, indem Sie:

• Facebook-Gruppen (suchen Sie nach Gruppen für Menschen in Ihrer lokalen Gemeinschaft)
• Reddit und andere Foren
• Diskord
• Freundschafts-Apps wie Bumble BFF, Patook oder andere, die in unserem Leitfaden für Apps und Websites zum Knüpfen von Freundschaften aufgeführt sind
• Instagram (verwenden Sie Hashtags, um Menschen mit ähnlichen Interessen zu finden)

Tipps, wie Sie Online-Bekanntschaften in Freunde verwandeln können, finden Sie in unserem Artikel über das Knüpfen von Online-Freundschaften.

7. die Antworten auf unangenehme Fragen vorbereiten

Wenn Sie sich mit Menschen treffen, die Sie lange nicht gesehen haben, fragen diese Sie vielleicht: "Wie ist es Ihnen ergangen?" oder "Was haben Sie gemacht?" Diese Fragen sind in der Regel gut gemeint, aber sie können Sie in Verlegenheit bringen. Es kann helfen, einige Antworten im Voraus vorzubereiten.

Zum Beispiel:

• "Es war eine verrückte Zeit, ich war so beschäftigt mit der Arbeit. Ich freue mich darauf, wieder Zeit mit den Menschen zu verbringen!"
• "Soziale Dinge hatten in letzter Zeit keine Priorität für mich, ich musste mich um andere Dinge kümmern. Es ist so schön, endlich Freunde zu treffen."

Es ist nicht nötig, ins Detail zu gehen, es sei denn, Sie wollen erklären, warum Sie sich isoliert haben. Wenn jemand Sie immer wieder nach Details fragt, ist es in Ordnung, wenn Sie sagen: "Darüber möchte ich lieber nicht sprechen" und das Thema wechseln.

8. machen Sie aus Ihrer Freizeitbeschäftigung ein soziales Hobby

Wenn Sie sich lange Zeit isoliert haben, sind Ihre Hobbys wahrscheinlich einsam. Wenn Sie ein Hobby haben, das Sie allein ausüben, versuchen Sie, es mit anderen zu tun.

Wenn Sie zum Beispiel gerne lesen, schließen Sie sich einem Buchclub an. Wenn Sie gerne kochen, nehmen Sie an einem Kochkurs teil. Suchen Sie auf meetup.com nach Gruppen in Ihrer Nähe. Versuchen Sie, einen Kurs oder ein Treffen zu finden, das regelmäßig stattfindet, damit Sie mit der Zeit Gleichgesinnte kennen lernen können.

9. sich Hilfe für zugrunde liegende psychische Probleme holen

Psychische Probleme können zu Isolation führen, und Isolation kann psychische Probleme verschlimmern. Die Hilfe eines Arztes oder Therapeuten kann helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Wir empfehlen BetterHelp für die Online-Therapie, da sie unbegrenzte Nachrichtenübermittlung und eine wöchentliche Sitzung anbieten und billiger sind als ein Besuch in der Praxis eines Therapeuten.

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Wenn Sie zum Beispiel an einer Depression leiden, haben Sie vielleicht ein geringes Selbstwertgefühl und wenig Energie, so dass Sie zu Hause bleiben und sich isolieren. Dadurch fühlen Sie sich einsam, was wiederum Ihre Depression verschlimmern kann.

Soziale Isolation kann auch ein Problem für Menschen mit Angststörungen, Drogenmissbrauch und anderen psychischen Problemen sein. Wenn Sie mehr über diese Krankheiten erfahren möchten, finden Sie auf der Website des National Institute of Mental Health (NIMH) Leitfäden zu psychischen Themen.

Wenn Sie Unterstützung in Bezug auf Ihre psychische Gesundheit benötigen, können Sie das tun:

• Fragen Sie Ihren Arzt um Rat
• Suchen Sie einen Therapeuten auf (verwenden Sie den Link, um einen Therapeuten zu finden)
• Nutzen Sie einen Abhördienst wie 7Cups
• Holen Sie sich Unterstützung von einer Organisation für psychische Gesundheit wie der NIMH

10. ändern Sie die Geschichten, die Sie sich selbst erzählen

Soziale Isolation kann Ihr Selbstvertrauen beschädigen und Ihr Selbstwertgefühl mindern. Diese Gefühle können Sie davon abhalten, auszugehen und mit anderen in Kontakt zu treten.

Es kann helfen, die negativen, wenig hilfreichen Gedanken zu bekämpfen, die auftauchen, wenn Sie an soziale Kontakte denken.

Fragen Sie sich selbst:

• Ist dieser Gedanke objektiv wahr?
• Mache ich Verallgemeinerungen?
• Verwende ich eine Alles-oder-Nichts-Sprache (z. B. "immer", "nie")?
• Welche Beweise sprechen gegen diesen Gedanken?
• Was ist eine realistische, konstruktive Alternative zu diesem Gedanken?

Zum Beispiel:

Gedacht: "Ich kann mich nicht mehr unterhalten, ich habe vergessen, wie man mit Leuten redet."

Realistische Alternative: "Ja, ich bin schon eine Weile aus der Übung, aber auch wenn meine sozialen Fähigkeiten eingerostet sind, werden sie bald wieder besser werden, wenn ich sie wieder anwende. Ich weiß aus Erfahrung, dass ich mich in sozialen Situationen umso wohler fühle, je mehr ich mit Menschen spreche.

11. sich regelmäßig sozial engagieren

Melden Sie sich für einen Kurs an, für den Sie im Voraus bezahlen müssen, oder vereinbaren Sie eine regelmäßige Aktivität mit jemandem. Wenn Sie sich auf diese Weise verpflichten, können Sie sich zusätzlich motivieren, auszugehen und sozial aktiv zu bleiben, was hilfreich ist, wenn Sie dazu neigen, zu zögern oder sich einzureden, dass Sie "irgendwann einmal" ausgehen werden.

Wenn Sie sich z. B. mit einem Freund jeden Donnerstagabend zum Fitnessstudio verabredet haben, überlegen Sie es sich vielleicht zweimal, bevor Sie absagen, weil Sie ihn nicht enttäuschen wollen.

12. sich dazu drängen, zu Veranstaltungen zu gehen

Wenn es keinen triftigen Grund gibt, die Einladung abzulehnen, sagen Sie "Ja", wenn Sie jemand bittet, sich mit ihm zu treffen oder zu einer Veranstaltung zu gehen. Fordern Sie sich selbst heraus, eine Stunde lang zu bleiben. Wenn Sie sich nicht amüsieren, können Sie nach Hause gehen. Je mehr Übung Sie haben, desto wohler werden Sie sich in sozialen Situationen fühlen.

Wenn Sie sich jedoch ängstlich fühlen, versuchen Sie zu warten, bis Ihre Angst nachlässt, bevor Sie gehen. Wenn Sie bewusst in sozialen Situationen bleiben, die Sie ängstlich machen, werden Sie lernen, dass Sie damit umgehen können. Dies kann Ihr allgemeines Selbstvertrauen verbessern.

Vielleicht interessiert Sie auch unser Leitfaden, was Sie tun können, wenn Sie sich wegen eines bevorstehenden Ereignisses Sorgen machen.

13. versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen

Wenn es Ihnen sehr schwer fällt, Kontakte zu knüpfen, vergleichen Sie sich vielleicht mit sozial kompetenteren Menschen. Das kann dazu führen, dass Sie sich minderwertig und unsicher fühlen. In extremen Fällen können diese Gefühle dazu führen, dass Sie sich hoffnungslos fühlen und sich noch mehr zurückziehen.

Doch viele Menschen, auch wenn sie entspannt und selbstbewusst wirken, haben Schwierigkeiten, mit sozialen Situationen umzugehen. 7 % der Amerikaner leiden unter sozialer Angst.[] Es kann helfen, sich daran zu erinnern, dass man nicht wissen kann, ob jemand wirklich glücklich und entspannt ist.

Wenn Sie häufig Vergleiche anstellen, lesen Sie diesen Artikel über die Überwindung sozialer Unsicherheiten.

Allgemeine Fragen

Was verursacht sozialen Rückzug?

Häufige Gründe für soziale Isolation sind unter anderem:

• Psychische Probleme, wie z. B. soziale Angststörung oder Depression
• Große Lebensereignisse oder Herausforderungen, die viel Zeit und Energie in Anspruch nehmen, z. B. ein Umzug, die Geburt eines Kindes, die Pflege eines kranken Elternteils oder eine Scheidung
• Erfahrung von Mobbing oder Ablehnung
• Eine anspruchsvolle Tätigkeit mit langen Arbeitszeiten
• Ein allgemeiner Mangel an Selbstvertrauen; wenn Sie sich anderen gegenüber unterlegen fühlen, sind Sie vielleicht lieber allein

Kann Introversion zu sozialer Isolation führen?

Wenn Sie introvertiert sind, könnten Sie anfällig für soziale Isolation sein, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, auf eine Weise Kontakte zu knüpfen, die Ihnen angenehm ist.

Als Introvertierter bevorzugen Sie eher unauffällige Treffen und eine gute Zeit mit einer kleinen Anzahl enger Freunde als hektische gesellschaftliche Veranstaltungen an lauten Orten wie Clubs oder Bars.

Obwohl Introvertiertheit nicht zwangsläufig zu sozialer Isolation führt - introvertierte Menschen haben oft gerne Freunde -, kann es sich leichter anfühlen, sich zurückzuziehen, wenn man versucht hat, Freunde zu finden, denen man seine Bedürfnisse verständlich machen konnte.