孤立している人に）社交性を取り戻す方法

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"長い間、誰ともつるんでいません。 人付き合いの仕方がわからなくなっているような感じです。 孤立した期間の後、どのように社会生活を立て直すことができますか？"

社交はスキルであり、どんなスキルもそうだが、練習していないと難しくなるものだ。 社会から隔絶された期間が過ぎれば、あなたのスキルも少しは向上するだろう。

この記事では、人付き合いを再開する方法を紹介する。

社交性を取り戻すには

1.素早く、低圧の交流から始める

周りの人と目を合わせ、微笑み、言葉を交わす練習をしましょう。

例えば、こうだ：

• 食料品店では、店員に微笑みかけ、目を合わせ、会計後に「ありがとうございました」と言う。
• 道ですれ違った近所の人に笑顔で「おはよう」「こんにちは」と声をかける。
• 月曜日の朝、職場の休憩室で同僚に会ったら、良い週末を過ごせたか尋ねてみよう。

このような方法が敷居が高く感じられるなら、まずは人と接することに慣れることから始めよう。 例えば、公園で本を読んだり、賑やかなショッピングモールのベンチにしばらく座ってみたりする。 そうすれば、誰もあなたのことを気にも留めず、彼らからすればあなたも風景の一部であることに気づくだろう。 そうすれば、人前で自意識過剰になることもなくなるはずだ。

2.孤立が脅威に対する感受性を高めることを知る

つまり、気まずい瞬間や他人の行動が、実際よりもずっと重要で意味のあることのように思えてしまうのです。 最近あまり人付き合いをしていないから、他人の行動に過敏になっているのかもしれない」と自分に言い聞かせてみてください。

例えば、ある朝、隣人が異常に無愛想だったとしても、あなたに腹を立てているのだと早合点してはいけない。 個人的な問題を抱えているか、疲れているだけかもしれないのだ。 人付き合いが増えるにつれて、脅威に対する感受性は低下していくはずだ。

3.会話の練習

誰かと顔を合わせるのが久しぶりなら、自発的に会話をするのは難しいかもしれない。

まずは世間話の練習から始めよう。 ほとんどの社交は他愛のない世間話から始まる。 退屈に思えるかもしれないが、世間話はより興味深い議論や友情への入り口なのだ。

内向的な人は、内向的な人の会話の作り方をご覧ください。

4.ニュースについていく

孤立して家に閉じこもっていると、何も話すことがないように感じるかもしれない。 他の人から退屈な人間だと思われるのではないかと心配になるかもしれない。

もし会話が途切れたら、以前読んだ興味深いニュース記事やソーシャルメディアの最新トレンドについて話し始めればいい。

退屈しない方法についてのガイドもお読みになりたいかもしれない。

5.旧友に声をかける

友人と疎遠になった場合は、電話をかけたり、短く前向きなメッセージを送ったりする。 可能であれば、相手の人生に注意を払っていることを示す質問をする。 相手のソーシャルメディア（該当する場合）を見て、最近何をしていたかを確認する。

例えば、こうだ：

「久しぶりだね、新しい仕事はうまくいってる？

好意的な返事をもらったら、直接会うことを提案してもいい。

例えば、こうだ：

「よかった！元気そうでよかった。 週末に会えたらぜひ会いたいよ。

気まずくならずに人を誘う方法についての記事が役に立つかもしれない。

あなたからの連絡を喜んでくれる人もいるかもしれないが、他の人たちは先に進んでいて、返事をしなかったり、最低限の返事しかしなかったりするかもしれない。 個人的な感情で受け止めないようにしよう。 代わりに、利用できる友人に焦点を当てよう。 一般的に忍耐強く、親切で、あなたの準備が整う前に社交を押し付けてこない人を選ぼう。

友人と会うときは、一緒にできるアクティビティを提案しよう。 長い間顔を合わせていないと、昔は仲が良かったとしても、旧友の前では気まずく感じるかもしれない。 何か集中できるものがあれば、会話を続けられるし、何か話すきっかけにもなる。

まだ直接会う準備ができていないなら、直接会う代わりにビデオ通話を提案することもできる。 話しながら一緒にオンライン・アクティビティをするのだ。 例えば、ゲームをしたり、パズルをしたり、美術館のバーチャル・ツアーに参加したりする。 あるいは、直接会いたいがまだ家を出る準備ができていないなら、友人を家に招いてコーヒーを飲みながら控えめなアクティビティを楽しむのもいい。

6.オンラインで新しい友人を作る

ネット上での付き合いは、面と向かって付き合うよりも脅威を感じにくいものだ。 完全に社会から遠ざかってしまった人は、ネット上の友人を作ることで、社会との交流に復帰しやすくなる。

を使って友人を見つけることができる：

• フェイスブックのグループ（地元コミュニティの人々のためのグループを探す）
• Redditとその他のフォーラム
• ディスコード
• Bumble BFFやPatookなどの友達作りアプリや、友達作りのためのアプリ・ウェブサイトガイドに掲載されているアプリを利用する。
• インスタグラム（ハッシュタグを使って同じ趣味の人を探す）

ネット上の知り合いを友達に変えるコツについては、ネットで友達を作る方法の記事をご覧ください。

7.厄介な質問に対する答えを用意する

久しぶりに会う人に "元気だった？"とか "近況は？"と聞かれることがある。 こういった質問はたいてい、良かれと思ってしているのだが、気まずい気分にさせることがある。 事前に答えを用意しておくとよい。

例えば、こうだ：

• "クレイジーな時間だった。 仕事でとても忙しかった。 またみんなと過ごす時間を楽しみにしているよ！"
• 「最近、社交的なことを優先していなかったんだ。 他のことがあったから。 やっと友達に会えてうれしいよ」。

なぜ孤立しているのかを説明したいのでなければ、詳しく話す必要はない。 もし誰かがもっと詳しく聞きたいと言い続けるのであれば、「その話はしたくない」と言って話題を変えても構わない。

8.趣味を社会的な趣味に変える

長い間孤立している人は、趣味が孤独なのかもしれません。 一人でやっている趣味があるなら、他の人と一緒にやってみましょう。

例えば、読書が好きなら読書クラブに参加し、料理が好きなら料理教室に通う。 meetup.comで自分の住んでいる地域のグループを探す。 定期的に集まるクラスやミートアップを見つけるようにすると、同じ志を持つ人たちと時間をかけて知り合うことができる。

9.基礎にある精神的健康問題の助けを得る

精神的健康問題は孤立を招き、孤立は精神的健康問題を悪化させます。 医師やセラピストの助けを得ることは、このサイクルを断ち切るのに役立ちます。

オンライン・セラピーのBetterHelpは、無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、セラピストのオフィスに行くより安いのでお勧めだ。

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例えば、うつ病の場合、自尊心が低く、気力もないため、家に閉じこもり、孤立してしまうことがある。 そうすると、孤独感を感じ、かえってうつ病を悪化させてしまうことがある。

社会的孤立は、不安障害、薬物乱用障害、その他の精神衛生上の問題を抱える人々にとっても問題となりうる。 これらの症状について詳しく知りたい場合は、米国国立精神衛生研究所（NIMH）のウェブサイトにメンタルヘルスに関するトピックのガイドが掲載されている。

メンタルヘルスの面でサポートが必要な場合は、以下のような方法がある：

• 医師にアドバイスを求める
• セラピストに診てもらう（開業医を探すを利用する）
• 7Cupsなどのリスニング・サービスを利用する
• NIMHなどのメンタルヘルス機関からサポートを受ける

10.自分に言い聞かせる話を変える

社会的孤立は自信を喪失させ、自尊心を低下させる。 このような感情は、外出や他者との交流をためらわせる。

人付き合いについて考えるときに浮かんでくる、否定的で助けにならない考えに挑戦するのに役立つ。

自分自身に問いかけてみてほしい：

• この考えは客観的に見て正しいのだろうか？
• 私が一般化しているのだろうか？
• 私はオール・オア・ナッシングの言葉を使っているだろうか（例："いつも"、"決して"）。
• この考えに対する根拠は？
• この考えに代わる現実的で建設的な選択肢は何だろう？

例えば、こうだ：

考えた： 「もう会話が成立しない、人と話す方法を忘れてしまったんだ

現実的な代替案： 「そうですね、しばらく練習していなかったので、社交的なスキルは錆びついていますが、また使い始めればすぐに上達します。 人と話せば話すほど、社交的な場面で快適に感じられるようになるのは経験上わかっています」。

11.定期的に社会貢献活動を行う

前払い制の講座に申し込んだり、誰かと一緒に定期的な活動を予定したりする。 このように自分からコミットすることで、外出や社交活動へのモチベーションを高めることができる。先延ばしにしたり、"そのうち "と自分に言い聞かせたりする傾向がある人には有効だ。

例えば、毎週木曜日の夕方に友人とジムに行く約束をしていた場合、その友人をがっかりさせたくないと思い、キャンセルする前に二の足を踏むかもしれない。

12.無理をしてイベントに行く

よっぽど断る理由がない限り、誘われたら「はい」と答えましょう。 1時間滞在することに挑戦してみましょう。 楽しくなければ帰ってもかまいません。 練習を積めば積むほど、社交の場でも快適に過ごせるようになります。

しかし、不安を感じたら、その場から離れる前に不安がなくなるまで待つようにしよう。 不安になるような社交的な状況にわざと留まることで、その状況に対処できることを学ぶだろう。 そうすることで、一般的な自信が向上するかもしれない。

また、近々開催されるイベントについて心配なことがある場合の対処法についてのガイドもお読みいただきたい。

13.他人と自分を比較しない

人づきあいが苦手な人は、社交的な人と自分を比べてしまい、劣等感や自意識過剰を感じ、極端な場合は絶望感を感じ、さらに引きこもってしまうこともある。

例えば、社交不安症は一般的で、アメリカ人のおよそ7％が罹患している[]。 誰かが本当に幸せで安らかであるかどうかを知ることは不可能であることを自分に言い聞かせることは助けになる。

よく比較をしてしまう人は、社会的不安を克服する方法についてのこの記事を読んでほしい。

よくある質問

ひきこもりの原因は何か？

社会的孤立の一般的な理由は以下の通り：

• 社会不安障害やうつ病などの精神的健康問題
• 人生における大きな出来事や、多くの時間とエネルギーを費やすような挑戦（例：引っ越し、出産、病気の親の介護、離婚など
• いじめや拒絶の経験
• 長時間労働の厳しい仕事
• 全般的な自信のなさ。他人より劣っていると感じれば、一人でいることを好むかもしれない。

内向的な性格が社会的孤立を引き起こすのでしょうか？

内向的な性格の人は、自分にとって心地よいと感じる方法で社交する機会がないと、社会的孤立に陥りやすいかもしれない。

内向的なあなたは、クラブやバーのような騒々しい場所での賑やかな社交イベントよりも、少人数の親しい友人との控えめな集まりや充実した時間を好む傾向がある。

内向的な性格が必ずしも社会的孤立の原因になるとは限らないが--内向的な人は友人を持つことを楽しんでいることが多い--、自分のニーズを理解してくれる友人を見つけようとして失敗した場合、引きこもりがちになることがある。