Как да започнете отново да общувате (ако сте се изолирали)

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

"От дълго време не съм излизал с никого. Имам чувството, че вече не знам как да общувам. Как мога да започна да възстановявам социалния си живот след период на изолация?"

Общуването с хора е умение. Като всяко друго умение, то става по-трудно, ако не сте го практикували. След период на социална изолация уменията ви вероятно ще се нуждаят от известно усъвършенстване.

Добрата новина е, че можете да се подобрите бързо, ако сте готови да положите усилия. В тази статия ще научите как да започнете да общувате отново.

Как да започнем отново да бъдем социални

1. Започнете с бързи взаимодействия с нисък натиск

Правете малки стъпки, които постепенно ще подобрят социалната ви увереност. Упражнявайте се да установявате контакт с очите, да се усмихвате и да разменяте по няколко думи с хората около вас.

Например:

• В магазина за хранителни стоки се усмихвайте на продавача, гледайте го в очите и кажете "Благодаря", след като платите за покупките си.
• Усмихвайте се и казвайте "Добро утро" или "Добър ден" на съседите си, когато се разминавате с тях на улицата.
• Ако в понеделник сутрин срещнете колега в стаята за почивка, попитайте го дали е прекарал добре уикенда.

Ако тези стъпки ви се струват твърде плашещи, започнете, като свикнете да прекарвате времето си сред хора. Например четете книга в парка или седнете за известно време на пейка в оживен търговски център. Ще откриете, че никой няма да ви обърне внимание; за тях вие сте част от пейзажа. Това може да ви накара да се чувствате по-малко стеснителни на обществени места.

2. Знайте, че изолацията повишава чувствителността към заплахи

Ако прекарвате много време в самота, чувствителността ви към заплахи може да се повиши.[] Това означава, че неудобните моменти или поведението на други хора могат да изглеждат много по-важни или значими, отколкото са в действителност. Опитайте се да си кажете: "Напоследък не общувам много, така че може да съм свръхчувствителен към това, което правят другите."

Дайте на другите хора предимството на съмнението и не бързайте да се обиждате. Например, ако някоя сутрин съседът ви е необичайно рязък, не си мислете, че ви е ядосан. По-вероятно е да се занимава с личен проблем или просто да е уморен. Когато започнете да общувате по-често, чувствителността ви към заплахите трябва да намалее.

3. Упражнявайте се да водите разговори

Ако отдавна не сте имали личен контакт с никого, може да ви е трудно да водите спонтанен разговор.

Започнете, като упражнявате уменията си за водене на светски разговори. Повечето социални контакти започват с тривиални разговори. Може да изглежда скучно, но светските разговори са вратата към по-интересни дискусии и приятелства.

Вижте нашето ръководство Какво да правим, ако мразим светските разговори, за да получите задълбочени съвети как да водите непринуден разговор. Ако сте интроверт, вижте тази статия за това как да водите разговор като интроверт.

4. Бъдете в крак с новините

Ако сте се изолирали и сте си останали вкъщи през по-голямата част от времето, може да ви се струва, че няма за какво да говорите. Може да се притеснявате, че другите хора ще ви помислят за скучен.

Може да е полезно да отделяте по няколко минути на ден, за да следите актуалните събития. Ако разговорът прекъсне, винаги можете да започнете да говорите за интересна новинарска статия, която сте прочели по-рано, или за последната тенденция в социалните мрежи.

Може би ще ви хареса да прочетете и нашето ръководство за това как да не бъдете скучни.

5. Обърнете се към стари приятели

Ако сте се отдалечили от приятелите си, обадете им се или им изпратете кратко, позитивно съобщение. Ако е възможно, задайте им въпрос, който показва, че сте обърнали внимание на това, което се случва в живота им. Погледнете в социалните им медии (ако е приложимо), за да видите какво са правили напоследък.

Например:

"Здравей! Как си? Отдавна не сме се виждали. Надявам се, че всичко върви добре с новата ти работа?"

Ако получите положителен отговор, можете да предложите да се срещнете лично.

Например:

"Чудесно! Много ми е приятно да чуя, че се справяш добре. С удоволствие бих наваксала, ако си наблизо някой уикенд?"

Може да ви помогне нашата статия за това как да поканите хората на среща, без да се чувствате неловко.

Някои хора може да се зарадват да се свържат с вас. Други може да са се преместили и да не отговорят или да дадат минимален отговор, или пък общуването да не е приоритет за тях в момента. Опитайте се да не го приемате лично. Вместо това се съсредоточете върху приятели, които са на разположение. Изберете хора, които по принцип са търпеливи, любезни и които няма да ви притискат да общувате, преди да сте готови.

Когато се срещате с приятели, предложете дейност, която можете да извършите заедно. Ако отдавна не сте общували лице в лице, може да се чувствате неловко сред старите си приятели, дори ако някога сте били близки. Наличието на нещо, върху което да се съсредоточите, може да поддържа разговора и да ви даде повод за разговори.

Ако не сте готови да общувате лично, можете да предложите видеоразговор вместо среща лице в лице. Докато говорите, можете да извършвате заедно онлайн дейност. Например можете да играете на игра, да редите пъзел или да направите виртуална обиколка на музей. Ако искате да се видите лично, но все още не сте готови да напуснете дома си, поканете приятеля си на кафе и неангажираща дейност.

6. Намерете нови приятели онлайн

Ако сте се оттеглили напълно от обществото, намирането на онлайн приятели може да бъде начин да се върнете към социалното общуване.

Можете да намерите приятели, като използвате:

• Групи във Facebook (потърсете групи за хора от вашата местна общност)
• Reddit и други форуми
• Discord
• Приложения за приятелство като Bumble BFF, Patook или други, изброени в нашето ръководство за приложения и уебсайтове за създаване на приятелства
• Instagram (използвайте хаштагове, за да намерите хора със сходни интереси)

За съвети как да превърнете онлайн познатите в приятели, вижте нашата статия за това как да се сприятелявате онлайн.

7. Подготовка на отговори на неудобни въпроси

Когато се срещнете с хора, които не сте виждали от дълго време, те могат да ви попитат: "Как си?" или "Какво правиш?" Тези въпроси обикновено са добронамерени, но могат да ви накарат да се почувствате неловко. Може да ви помогне да подготвите някои отговори предварително.

Например:

• "Беше лудо време. Бях толкова зает с работа. Нямам търпение отново да прекарвам време с хората!"
• "Напоследък социалните неща не са ми били приоритет, имах други проблеми. Много е хубаво най-накрая да се срещна с приятели."

Не е необходимо да навлизате в подробности, освен ако не искате да обясните защо сте се изолирали. Ако някой продължава да ви пита за повече подробности, не е проблем да кажете: "Предпочитам да не говоря за това" и да смените темата.

8. Превърнете забавлението си в социално хоби

Ако дълго време сте се изолирали, вероятно хобитата ви са самотни. Ако имате хоби, с което се занимавате сами, опитайте се да го правите с други хора.

Например, ако обичате да четете, включете се в книжен клуб. Ако обичате да готвите, запишете се на курс по готварство. Потърсете в meetup.com, за да намерите групи във вашия район. Опитайте се да намерите клас или среща, които се събират редовно, за да можете с течение на времето да се запознаете с хора със сходно мислене.

9. Потърсете помощ за основните проблеми с психичното здраве

Проблемите с психичното здраве могат да доведат до изолация, а изолацията може да влоши проблемите с психичното здраве. Получаването на помощ от лекар или терапевт може да помогне за прекъсване на цикъла.

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)

Например, ако страдате от депресия, може да имате ниско самочувствие и много малко енергия, така че да си стоите вкъщи и да се изолирате. Това може да ви накара да се чувствате самотни, което от своя страна може да влоши депресията ви.

Социалната изолация може да бъде проблем и за хора с тревожни разстройства, злоупотреба с наркотици и други психични проблеми. Ако искате да научите повече за тези състояния, Националният институт за психично здраве (NIMH) има ръководства по теми, свързани с психичното здраве, на своя уебсайт.

Ако се нуждаете от помощ за психичното си здраве, можете да:

• Попитайте Вашия лекар за съвет
• Посетете терапевт (използвайте търсачката, за да намерите специалист)
• Използвайте услуга за слушане, като например 7Cups
• Получете подкрепа от организация за психично здраве, като например NIMH

10. Променете историите, които разказвате на себе си

Социалната изолация може да накърни самочувствието ви и да намали самооценката ви. Тези чувства могат да ви възпрепятстват да излизате и да общувате с други хора.

Това може да ви помогне да се противопоставите на негативните, неполезни мисли, които се появяват, когато мислите за общуване.

Запитайте се:

• Тази мисъл обективно вярна ли е?
• Дали правя обобщения?
• Използвам ли език "всичко или нищо" (напр. "винаги", "никога")?
• Какви са доказателствата срещу тази мисъл?
• Каква е реалистичната, конструктивна алтернатива на тази мисъл?

Например:

Мисъл: "Вече не мога да водя разговор. Забравих как се говори с хората."

Реалистична алтернатива: "Да, от известно време не съм се упражнявал, но въпреки че социалните ми умения са ръждясали, те скоро ще се подобрят, когато започна да ги използвам отново. От опит знам, че колкото повече говоря с хората, толкова по-комфортно се чувствам в социални ситуации."

11. Поемайте редовно социални ангажименти

Запишете се на курс, който изисква предварително заплащане, или планирайте редовна дейност с някой друг. Поемането на ангажимент по този начин може да ви даде допълнителна мотивация да излизате и да бъдете социално активни, което е полезно, ако имате склонност да отлагате или да се убеждавате, че ще излезете "скоро".

Например, ако сте се договорили да се срещате с приятел всеки четвъртък вечер, за да отидете на фитнес, може да помислите два пъти, преди да се откажете, защото не искате да го разочаровате.

12. Подтиквайте се да посещавате събития

Освен ако няма много основателна причина да откажете поканата, казвайте "Да" винаги, когато някой ви покани да се срещнете или да отидете на събитие. Предизвикайте се да останете за един час. Ако не ви е приятно, можете да си отидете вкъщи. Колкото повече практика имате, толкова по-комфортно ще се чувствате в социални ситуации.

Ако обаче се чувствате притеснени, опитайте се да изчакате, докато тревожността ви спадне, преди да си тръгнете. Когато умишлено останете в социални ситуации, които ви карат да се притеснявате, ще се научите, че можете да се справите с тях. Това може да подобри общата ви увереност.

Може да прочетете и нашето ръководство за това какво да направите, ако се притеснявате от предстоящо събитие.

13. Опитайте се да не се сравнявате с другите

Ако ви е много трудно да общувате, може да се сравнявате с по-компетентни в социалната сфера хора. Това може да ви накара да се чувствате непълноценни и да се срамувате. В крайни случаи тези чувства могат да ви накарат да се чувствате безнадеждни и да ви накарат да се отдръпнете още повече.

Но много хора, дори да изглеждат спокойни и уверени, трудно се справят със социални ситуации. Например социалната тревожност е често срещана и засяга около 7% от американците.[] Може да ви помогне да си припомните, че е невъзможно да разберете дали някой е наистина щастлив и спокоен.

Ако често се сравнявате, прочетете тази статия за това как да преодолеете социалната несигурност.

Често срещани въпроси

Какви са причините за социалното оттегляне?

Често срещаните причини за социална изолация включват:

• Психични проблеми, като например социално тревожно разстройство или депресия.
• големи житейски събития или предизвикателства, които отнемат много време и енергия, например преместване в друго жилище, раждане на бебе, грижи за болен родител или развод.
• Преживяване на тормоз или отхвърляне
• Взискателна работа с дълги часове
• Обща липса на самоувереност; ако се чувствате по-нисши от другите, може да предпочитате да сте сами.

Може ли интровертността да предизвика социална изолация?

Ако сте интроверт, може да сте уязвими към социална изолация, ако нямате възможност да общувате по начин, който ви е удобен.

Като интроверт предпочитате по-скоро срещи в тишина и качествено прекарване на времето с малък брой близки приятели, отколкото натоварени социални събития на шумни места като клубове или барове.

Въпреки че интровертността не е задължително да води до социална изолация - интровертите често се радват на приятели - може да се почувствате по-лесно да се оттеглите, ако сте опитали и не сте успели да намерите приятели, които да разберат вашите нужди.