Як знову почати спілкуватися (якщо ви були в ізоляції)

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.

"Я вже давно ні з ким не спілкувався. Таке відчуття, що я більше не знаю, як соціалізуватися. Як мені почати відновлювати своє соціальне життя після періоду ізоляції?"

Як і будь-яка інша навичка, вона стає складнішою, якщо ви не практикуєтесь. Після періоду соціальної ізоляції ваші навички, ймовірно, потребуватимуть доопрацювання.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете швидко покращитися, якщо готові докласти зусиль. У цій статті ви дізнаєтеся, як знову почати спілкуватися.

Як почати знову бути соціальним

1. починайте з швидких, невимушених взаємодій

Робіть маленькі кроки, які поступово підвищать вашу соціальну впевненість. Практикуйтеся дивитися в очі, посміхатися і обмінюватися кількома словами з людьми навколо вас.

Наприклад:

• У продуктовому магазині посміхніться продавцю, подивіться йому в очі і скажіть "Дякую" після того, як заплатите за продукти.
• Посміхайтеся і кажіть "Доброго ранку" або "Доброго дня" своїм сусідам, коли проходите повз них на вулиці.
• Якщо ви зустрічаєте колегу в кімнаті відпочинку в понеділок вранці на роботі, запитайте його, чи добре він провів вихідні.

Якщо ці кроки звучать занадто лякаюче, почніть з того, що звикніть проводити час серед людей. Наприклад, почитайте книгу в парку або посидьте деякий час на лавці в жвавому торговому центрі. Ви побачите, що ніхто не звертатиме на вас особливої уваги; для них ви - частина декорацій. Це може допомогти вам менше соромитися на людях.

2. знати, що ізоляція підвищує чутливість до загроз

Якщо ви проводите багато часу на самоті, ваша чутливість до загроз може підвищитися. Це означає, що незручні моменти або поведінка інших людей можуть здаватися набагато важливішими або значущими, ніж вони є насправді. Спробуйте сказати собі: "Останнім часом я не дуже багато спілкувався, тому я можу бути надчутливим до того, що роблять інші".

Дайте іншим людям презумпцію невинуватості і не поспішайте ображатися. Наприклад, якщо ваш сусід незвично різкий одного ранку, не робіть поспішних висновків, що він злий на вас. Швидше за все, він має справу з особистою проблемою або просто втомився. Коли ви почнете частіше спілкуватися, ваша чутливість до загроз повинна знизитися.

3. потренуйтеся вести розмови

Якщо ви давно не спілкувалися з кимось віч-на-віч, вам може бути складно завести спонтанну розмову.

Почніть з практики навичок світської бесіди. Більшість соціальних взаємодій починаються з банальної балаканини. Це може здатися нудним, але світська бесіда - це ворота до більш цікавих дискусій і дружби.

Докладні поради про те, як підтримувати невимушену бесіду, ви знайдете в нашому посібнику про те, що робити, якщо ви ненавидите світські бесіди. Якщо ви інтроверт, прочитайте цю статтю про те, як підтримувати бесіду, будучи інтровертом.

4. слідкуйте за новинами

Якщо ви замикаєтесь у собі і більшу частину часу сидите вдома, вам може здаватися, що вам нема про що поговорити. Ви можете хвилюватися, що інші люди вважатимуть вас нудним.

Це може допомогти витрачати кілька хвилин на день, щоб бути в курсі поточних справ. Якщо розмова вичерпалася, ви завжди можете почати говорити про цікаву новину, яку ви прочитали раніше, або про останній тренд у соціальних мережах.

Ви також можете прочитати наш посібник про те, як не бути нудним.

5. зверніться до старих друзів

Якщо ви віддалилися від своїх друзів, зателефонуйте їм або надішліть коротке позитивне повідомлення. Якщо можливо, поставте їм запитання, яке покаже, що ви звернули увагу на те, що відбувається в їхньому житті. Перегляньте їхні соціальні мережі (якщо це можливо), щоб дізнатися, чим вони займалися останнім часом.

Наприклад:

"Привіт! Як справи? Давно не бачилися. Сподіваюся, на новій роботі все добре?"

Якщо ви отримаєте позитивну відповідь, ви можете запропонувати зустрітися особисто.

Наприклад:

"Чудово! Приємно чути, що у тебе все добре. Я б хотіла наздогнати тебе, якщо ти будеш поруч на вихідних?"

Наша стаття про те, як запрошувати людей до спілкування, не відчуваючи при цьому ніяковості, може вам допомогти.

Деякі люди можуть бути раді почути вас. Інші можуть рухатися далі і не відповісти або відповісти мінімально, або ж спілкування для них зараз не є пріоритетом. Намагайтеся не сприймати це особисто. Натомість зосередьтеся на друзях, які доступні. Вибирайте людей, які загалом терплячі, добрі і не підштовхуватимуть вас до спілкування раніше, ніж ви будете готові.

Зустрічаючись з друзями, запропонуйте спільну справу, якою ви можете зайнятися разом. Якщо ви давно не спілкувалися віч-на-віч, ви можете почуватися ніяково в колі старих друзів, навіть якщо раніше були близькими. Якщо вам є на чому зосередитися, це допоможе підтримати бесіду і дасть вам тему для розмови.

Ви можете запропонувати відеодзвінок замість особистої зустрічі, якщо ви не готові спілкуватися особисто. Під час розмови займіться разом онлайн-діяльністю. Наприклад, ви можете пограти в гру, скласти пазл або здійснити віртуальну екскурсію музеєм. Або ж запросіть друга до себе додому на каву і спокійну розмову, якщо ви хочете побачити його особисто, але ще не готові покинути свій дім.

6. знайдіть нових друзів в Інтернеті

Спілкування в Інтернеті може здаватися менш загрозливим, ніж спілкування віч-на-віч. Якщо ви повністю замкнулися в собі, завести друзів в Інтернеті може допомогти вам повернутися до соціальної взаємодії.

Ви можете знайти друзів за допомогою:

• Групи у Facebook (шукайте групи для людей у вашій місцевій громаді)
• Reddit та інші форуми
• Розбрат
• Додатки для дружби, такі як Bumble BFF, Patook або інші, перелічені в нашому посібнику з додатків і веб-сайтів для пошуку друзів
• Instagram (використовуйте хештеги, щоб знайти людей зі схожими інтересами)

Поради про те, як перетворити онлайн-знайомства на друзів, читайте в нашій статті про те, як завести друзів в Інтернеті.

7. підготуйте відповіді на незручні запитання

Коли ви зустрічаєтеся з людьми, яких давно не бачили, вони можуть запитати: "Як справи?" або "Чим займаєшся?" Ці запитання зазвичай мають добрі наміри, але можуть змусити вас почуватися незручно. Може допомогти заздалегідь підготувати деякі відповіді.

Наприклад:

• "Це був божевільний час. Я був дуже зайнятий роботою. Я з нетерпінням чекаю, коли знову зможу проводити час з людьми!"
• "Останнім часом соціальні речі не були для мене пріоритетом, у мене було багато інших справ. Так добре нарешті зустрітися з друзями".

Не потрібно вдаватися в деталі, якщо тільки ви не хочете пояснити, чому ви ізолювалися. Якщо хтось продовжує запитувати вас про деталі, скажіть: "Я б не хотів про це говорити" і змініть тему.

8. перетворити своє заняття на соціальне хобі

Якщо ви ізолювали себе протягом тривалого часу, ваше хобі, ймовірно, є самотнім. Якщо у вас є хобі, яким ви займаєтеся на самоті, спробуйте займатися ним разом з іншими.

Наприклад, якщо ви любите читати, приєднайтеся до книжкового клубу. Якщо ви любите готувати, запишіться на кулінарні курси. Пошукайте групи у вашому регіоні на сайті meetup.com. Спробуйте знайти заняття або зустріч, які проводяться регулярно, щоб з часом ви могли познайомитися з однодумцями.

9. отримати допомогу з приводу основних проблем психічного здоров'я

Проблеми з психічним здоров'ям можуть призвести до ізоляції, а ізоляція може погіршити проблеми з психічним здоров'ям. Звернення до лікаря або терапевта може допомогти розірвати це коло.

Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.

Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.

(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).

Наприклад, якщо у вас депресія, у вас може бути низька самооцінка і дуже мало енергії, тому ви залишаєтеся вдома і ізолюєте себе. Це може змусити вас відчувати себе самотнім, що, в свою чергу, може погіршити вашу депресію.

Соціальна ізоляція також може бути проблемою для людей з тривожними розладами, розладами, пов'язаними зі зловживанням психоактивними речовинами, та іншими проблемами психічного здоров'я. Якщо ви хочете дізнатися більше про ці стани, Національний інститут психічного здоров'я (NIMH) розмістив на своєму веб-сайті посібники на теми психічного здоров'я.

Якщо вам потрібна підтримка психічного здоров'я, ви можете її отримати:

• Зверніться до лікаря за порадою
• Зверніться до психотерапевта (скористайтеся пошуком лікаря)
• Використовуйте сервіс для прослуховування, наприклад, 7Cups
• Зверніться за підтримкою до організації з питань психічного здоров'я, наприклад, NIMH

10. змініть історії, які ви розповідаєте собі

Соціальна ізоляція може підірвати вашу впевненість у собі та знизити самооцінку. Ці почуття можуть утримувати вас від виходу на вулицю та взаємодії з іншими людьми.

Це може допомогти кинути виклик негативним, некорисним думкам, які з'являються, коли ви думаєте про спілкування.

Запитайте себе:

• Чи є ця думка об'єктивно правдивою?
• Чи роблю я узагальнення?
• Чи використовую я мову "все або нічого" (наприклад, "завжди", "ніколи")?
• Які докази проти цієї думки?
• Яка реалістична, конструктивна альтернатива цій думці?

Наприклад:

Подумав: "Я більше не можу підтримувати розмову. Я забув, як розмовляти з людьми".

Реальна альтернатива: "Так, я деякий час не практикувався, але хоча мої соціальні навички заіржавіли, вони скоро стануть кращими, коли я знову почну їх використовувати. Я знаю з досвіду, що чим більше я спілкуюся з людьми, тим комфортніше почуваюся в соціальних ситуаціях".

11. регулярно брати на себе соціальні зобов'язання

Запишіться на курс, який вимагає передоплати, або заплануйте регулярні заняття з кимось іншим. Зобов'язання, взяті таким чином, можуть дати вам додаткову мотивацію виходити на вулицю і залишатися соціально активними, що корисно, якщо у вас є схильність до прокрастинації або переконання себе, що ви вийдете на вулицю "коли-небудь потім".

Наприклад, якщо ви домовилися зустрітися з другом щочетверга ввечері, щоб піти в спортзал, ви можете двічі подумати, перш ніж скасувати зустріч, тому що не хочете його підвести.

12. змушувати себе ходити на заходи

Якщо немає дуже вагомої причини відхилити запрошення, кажіть "Так", коли хтось запрошує вас поспілкуватися або піти на захід. Киньте собі виклик залишитися на годину. Якщо вам не подобається, можете йти додому. Чим більше практики ви отримаєте, тим комфортніше почуватиметеся в соціальних ситуаціях.

Однак, якщо ви відчуваєте занепокоєння, постарайтеся дочекатися, поки воно спаде, перш ніж піти. Коли ви свідомо перебуваєте в соціальних ситуаціях, які викликають у вас занепокоєння, ви зрозумієте, що можете з ними впоратися. Це може підвищити вашу загальну впевненість у собі.

Ви також можете прочитати наш посібник про те, що робити, якщо ви хвилюєтеся через майбутню подію.

13. намагайтеся не порівнювати себе з іншими

Якщо вам дуже важко соціалізуватися, ви можете порівнювати себе з більш соціально компетентними людьми. Це може викликати у вас почуття неповноцінності та сором'язливості. У крайніх випадках ці почуття можуть призвести до відчуття безнадійності та ще більшого замикання в собі.

Але багато людей, навіть якщо вони виглядають розслабленими і впевненими в собі, намагаються впоратися з соціальними ситуаціями. Наприклад, соціальна тривожність є поширеним явищем, від якого страждають приблизно 7% американців. [] Це може допомогти нагадати собі, що неможливо знати, чи справді хтось щасливий і невимушений.

Якщо ви часто порівнюєте, прочитайте цю статтю про те, як подолати соціальну незахищеність.

Поширені запитання

Що спричиняє соціальну самоізоляцію?

Серед поширених причин соціальної ізоляції можна виділити наступні:

• Проблеми з психічним здоров'ям, такі як соціальний тривожний розлад або депресія
• Великі життєві події або виклики, які забирають багато часу та енергії, наприклад, переїзд додому, народження дитини, догляд за хворим батьком або розлучення.
• Досвід булінгу або відторгнення
• Вимоглива робота з довгим робочим днем
• Загальний брак впевненості в собі; якщо ви відчуваєте себе гірше за інших, ви можете віддати перевагу самотності

Чи може інтровертність спричинити соціальну ізоляцію?

Якщо ви інтроверт, ви можете бути вразливими до соціальної ізоляції, якщо у вас немає можливості спілкуватися так, як вам комфортно.

Як інтроверт, ви, швидше за все, віддасте перевагу стриманим зустрічам і якісному проведенню часу з невеликою кількістю близьких друзів, а не галасливим соціальним заходам у галасливих місцях, таких як клуби чи бари.

Хоча інтровертність не обов'язково спричиняє соціальну ізоляцію - інтровертам часто подобається мати друзів - ви можете відчувати себе більш замкнутими, якщо ви намагалися знайти друзів, які розуміють ваші потреби, але не змогли.