Как стать более добрым человеком (оставаясь при этом самим собой)

Быть добрым не всегда легко, особенно если вы чувствуете себя подавленным, разочарованным или цинично относитесь к людям в целом. Но доброта стоит усилий. Исследования показывают, что доброе отношение к себе и другим людям может улучшить ваше психическое здоровье[][] и сделать вас более удовлетворенными вашими отношениями[].

В этом руководстве вы узнаете, как стать более добрым и отзывчивым человеком. Если вы склонны к ворчливости или отстраненности, доброта может поначалу показаться вам вынужденной или фальшивой. Но вам не придется вечно изображать из себя человека: можно научиться искренней доброте и при этом оставаться самим собой.

1. будьте добры к себе

Например, люди, проявляющие сострадание к самим себе, с большей вероятностью будут иметь лучшие взаимоотношения и проявлять больше заботы и поддержки по отношению к своим партнерам[].

Быть добрее к себе:

• Будьте добры к своему телу, заботясь о своем физическом здоровье. Питайтесь сбалансированно, пейте много воды, регулярно занимайтесь спортом и старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Признайте свои чувства. Даже если вы считаете свои эмоции иррациональными, постарайтесь принять их. Попытка подавить свои чувства может сделать их сильнее.[]
• Откажитесь от негативного отношения к себе. Вместо того чтобы критиковать себя, попробуйте поговорить с собой, как с другом.
• Постарайтесь отпустить прошлые ошибки вместо того, чтобы размышлять. Если возможно, рассматривайте ошибки как возможность обучения, которая поможет вам в будущем добиться большего.
• Следуйте своим интересам и занимайтесь тем, что приносит вам радость. Не эгоистично планировать время для развлечений и отдыха.
• Похвалите себя, когда у вас что-то получается. Цените свои навыки и достижения.
• Не позволяйте обращаться с собой как с половичком. Вы можете быть добрым и любящим человеком, устанавливая при этом жесткие рамки и границы. Если вам трудно постоять за себя, вам может помочь наша статья о том, что делать, если с вами обращаются как с половиком.
• Как можно скорее обратитесь за помощью в связи с медицинскими проблемами, включая психические расстройства. Например, посещение врача или запись на прием к терапевту - это необходимый уход за собой.

2. практика видения вещей глазами других людей

Сопереживающие люди чаще ведут себя доброжелательно по отношению к другим[] Научившись видеть ситуацию с чужой точки зрения, можно стать добрее.

Повысить уровень эмпатии:

• Проявляйте любопытство к другим людям. Если вы найдете время, чтобы узнать об опыте, мыслях и чувствах другого человека, вам будет легче понять его точку зрения, сопереживать ему и относиться к нему с добротой.
• Узнайте о других культурах. Например, посмотрите документальные фильмы или почитайте статьи людей, жизнь которых сильно отличается от вашей собственной, сходите на межконфессиональные мероприятия или посетите выставку, посвященную другой культуре.
• Читайте художественную литературу. Исследования показывают, что чтение романов может улучшить способность сопереживать другим людям[].
• Практикуйте активное слушание. Выслушивание людей помогает понять их точку зрения, что, в свою очередь, помогает проникнуться к ним сочувствием. Используйте словесные подсказки, такие как "угу" или "правда?", чтобы побудить человека продолжать говорить. Когда собеседник закончил излагать свою точку зрения, подытожьте ее своими словами, чтобы показать, что вы были внимательны. В этом руководстве по активному слушанию даны дополнительные советы.

3. демонстрировать свою поддержку другим

Добрые люди не имеют привычки указывать на недостатки окружающих, не критикуют их, а с удовольствием поддерживают тех, кто рядом.

Вот несколько способов поднять людей, а не тянуть их вниз:

• Когда кто-то говорит вам, что работает над важной для него целью или проектом, проявите к нему положительный интерес и ободрите его. Это можно сделать, задавая вопросы типа: "Звучит круто, как продвигается дело?" или "Ух ты, как интересно! Почему ты решил сделать Х?".
• По возможности предложите практическую или эмоциональную поддержку, но не думайте, что вы знаете, что лучше для другого человека. Спросите: "Могу ли я помочь?" или "Могу ли я что-нибудь сделать?", вместо того чтобы рассказывать, как вы собираетесь помочь.
• Давать советы может быть полезно, но старайтесь не говорить человеку, что, по вашему мнению, он должен делать, если он не просит вас об этом. Непрошеные советы могут показаться покровительственными.
• Оправдывайте эмоции других людей. Даже если Вы считаете их реакцию странной или излишне драматичной, не говорите и не подразумевайте, что их чувства "неправильные". Вместо этого используйте короткие подтверждающие фразы, например, "Похоже, Вам очень тяжело" или "Я понимаю, почему это вызывает у Вас тревогу!".
• Поддерживать других, когда им приходится принимать трудные решения. Например, можно спросить их, были ли они в подобной ситуации раньше, и если да, то что сработало в прошлый раз.
• Если вы хорошо знаете человека, обнимите его, когда он расстроен, или возьмите его за руку, если он сильно расстроен.

4. старайтесь не осуждать других людей

Добрые люди стараются не осуждать и не критиковать других, они готовы по возможности дать людям фору и знают, что все люди одинаково ценны.

Быть менее рассудительным:

• Попробуйте придумать альтернативные объяснения раздражающему поведению человека. Например, хотя вполне возможно, что ваш друг не ответил на ваше сообщение, потому что не дорожит вашей дружбой, не исключено, что он просто занят.
• Спросите себя, почему вы осуждаете людей. Например, если вы чувствуете себя плохо, а осуждение других людей заставляет вас чувствовать себя лучше, возможно, стоит поработать над повышением своей самооценки.
• Когда вам хочется осудить кого-то, постарайтесь найти в нем то качество, которое вы можете оценить или похвалить. Например, вы можете сказать себе: "Хорошо, я думаю, что Салли слишком разговорчива. Но она дружелюбна и с удовольствием пообщается с любым человеком".
• Ориентируйтесь на доброту в других людях. Даже люди, которые часто кажутся ворчливыми или сердитыми, могут иногда совершать приятные поступки.

5. быть теплым и дружелюбным

Эмоции заразительны[], поэтому, если вы будете настроены позитивно и доброжелательно, вы сможете подарить немного счастья окружающим вас людям.

Вот несколько советов:

• Чаще улыбайтесь. Не обязательно постоянно улыбаться, но постарайтесь выработать привычку улыбаться людям, когда вы их приветствуете.
• Используйте дружелюбный язык жестов. Например, старайтесь не складывать руки и не постукивать ногами от нетерпения.
• Установите зрительный контакт
• Проявите свое чувство юмора. Не обязательно рассказывать много анекдотов или постоянно смеяться. Достаточно сделать несколько остроумных замечаний или легкомысленных реплик.

В нашем руководстве о том, как стать более доступным и выглядеть более дружелюбным, есть еще несколько советов на эту тему.

6. будьте щедры на комплименты и похвалу

Добрым людям обычно нравится делать комплименты другим людям. Исследования показывают, что мы недооцениваем положительное влияние комплиментов.[] Они занимают всего пару секунд, но могут принести людям много радости.

Делайте комплименты только в том случае, если вы это серьезно. В противном случае вы можете показаться неискренним. Обычно лучше всего хвалить достижения, навыки, вкус или старания человека; комментарии по поводу его внешности могут показаться жуткими.

Вполне нормально сделать комплимент выбранному аксессуару или предмету одежды, потому что вы делаете комплимент его вкусу, а не внешности.

Вот несколько примеров:

• "Эта комната выглядит великолепно. У вас такой хороший глаз на цвет!"
• "Ваша речь была такой смешной. Вы сделали скучную тему очень интересной".
• "Мне нравятся твои туфли. Где ты их купила?"

7. правильно сформулируйте свои намерения

Истинно добрые люди не "ведут себя хорошо" и не совершают добрых поступков только для того, чтобы получить желаемое или произвести впечатление на других людей. Они добры потому, что это правильно. Они знают, что добрые поступки часто делают жизнь лучше и для дающего, и для получающего.

Постарайтесь воспитать в себе "мышление дающего". Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать для других, а не на том, что они могут сделать для вас. Если вы не уверены, что действуете из чувства доброты, спросите себя:

• Ожидаю ли я получить что-то в ответ от этого человека? Если ответ "да", то вы не проявляете к ним истинной доброты, а просто любезничаете в личных целях.
• Может быть, я втайне надеюсь, что кто-то другой заметит и оценит мою доброту? Если это так, то вы проявляете доброту, а не действуете из чувства любви или желания облегчить кому-то жизнь.

Чтобы изменить свое мышление, попробуйте думать о себе как об искренне добром, скромном человеке, который хорошо относится к другим. Попробуйте каждый день совершать хотя бы один акт доброты. Со временем доброта начнет казаться более естественной, а ваши "мышцы доброты" окрепнут.[]

8. относиться ко всем с добротой

Добрые люди готовы быть добрыми ко всем, если только у них нет веских причин вести себя иначе. По возможности практикуйте безусловную доброту. Это означает, что нужно быть добрым к людям, которые вам неприятны или которых вы не очень хорошо знаете, в том числе и к совершенно незнакомым.

Помните о своей власти; не относитесь плохо к людям только потому, что они находятся в младшем или подчиненном положении по отношению к вам. Будьте особенно добры к обслуживающему персоналу, стажерам и всем, кто работает на вас. Будьте вежливы и воспитаны, например, придерживайте двери, говорите "пожалуйста" и "спасибо".

9. когда вы расстроены, подумайте, прежде чем действовать

Когда мы расстроены, нам легко говорить и делать нелицеприятные вещи, которые мы на самом деле не имели в виду. Старайтесь обращать внимание на свои чувства и порывы наброситься на других людей.

Например, вы можете заметить, что вам стало теплее, чем обычно, или что ваши руки сжались в кулаки.

Заметив эти признаки, вы можете использовать одну или несколько из перечисленных стратегий, чтобы успокоиться:

• Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.
• Сделайте перерыв на пару минут. Ничего страшного, если вы скажете: "Я выйду на улицу передохнуть, вернусь через минуту".
• Медленно сосчитайте до пяти, прежде чем говорить.

10. попробуйте медитацию любви-доброты

Эксперты обнаружили, что медитация может улучшить вашу эмпатию и повысить вероятность того, что вы будете относиться к другим людям с заботой и уважением.[]

Исследования показывают, что вид медитации, известный как медитация любви-доброты (LKM), может помочь вам стать более сострадательным по отношению к себе и другим.[] LKM предполагает посыл добрых пожеланий и любящих чувств другим людям, сидя в спокойном, созерцательном состоянии. Попробуйте бесплатную медитацию LKM под руководством научного центра Greater Good.

11. быть благодарным и выражать благодарность

Исследования показывают, что чувство благодарности связано с более щедрым, доверительным и полезным поведением.[][] Это означает, что если вы воспитываете в себе благодарность и благодарите за все хорошее, что есть в вашей жизни, то вам будет легче быть добрым.

Некоторые люди считают полезным вести дневник благодарности. В конце каждого дня записывайте несколько вещей, которые прошли хорошо, или то, за что вы благодарны. Это может быть что-то совсем небольшое, например, чашка хорошего кофе или общая шутка с супругом.

Не забывайте говорить "спасибо", когда кто-то помогает вам. Это не только вежливо, но и способствует проявлению доброты. Согласно одному исследованию, когда помощников благодарят, они чувствуют свою значимость и с большей вероятностью продолжат помогать, чем те, кто не чувствует благодарности.[]

Например, если вы состоите в отношениях, не успокаивайтесь и говорите своему партнеру, что вы его цените.

12. совершать случайные акты доброты

Постарайтесь использовать свой "мускул доброты" и быть добрым каждый день. Позвольте себе почувствовать удовольствие от хорошего отношения к другим людям.

Вот несколько способов проявить доброту на работе, дома или в повседневной жизни:

• Подарить продукты или цветы пожилому соседу
• Отправьте другу смешное видео или мем, если он чувствует себя неважно
• Пожертвовать мебель, одежду и другие предметы, которые вам больше не нужны, на благотворительность или отдать их тому, кто оценит их по достоинству
• Подарите свою любимую книгу, оставив ее в общественном месте или положив в комнате отдыха на работе, чтобы другие могли ею насладиться
• Пожертвовать на благотворительность или в фонд помощи пострадавшим
• Нарастить волосы и пожертвовать их в благотворительную организацию, например Wigs For Kids или Hair We Share
• Уступить место на парковке
• Станьте волонтером, например, в столовой или приюте для бездомных. Если вы учитесь в школе или колледже, найдите волонтерские группы, где вы сможете помочь и познакомиться с другими единомышленниками.
• Предложите помощь коллеге, если он перегружен на работе
• Попробуйте перестать жаловаться на день или даже на неделю; это акт доброты, потому что ваша семья, друзья и коллеги оценят ваш позитивный настрой
• Будьте добры к земле: перерабатывайте вторсырье, убирайте мусор, посадите дерево или куст в своем районе
• Предложите свое место в очереди, например, в продуктовом магазине
• Дайте деньги или еду кому-нибудь на улице или оставьте немного денег там, где их может найти нуждающийся
• Предложить оплатить чей-то заказ в кафе
• Уступить свое место в автобусе или поезде
• Проявляйте доброту по отношению к нуждающимся людям, например, родителям, которым нужно помочь пронести коляску через узкий дверной проем, или инвалидам, которым трудно дотянуться до товара на полке в продуктовом магазине.
• Будьте добры к животным и природе. Например, старайтесь ловить жуков и выпускать их на улицу, а не убивать, или следите за тем, чтобы яйца, которые вы покупаете, были не от кур, содержащихся в батареях, а на свободном выгуле.

Общие вопросы

Почему важно быть добрым к себе?

Например, она может помочь справиться со стрессом, снизить риск тревоги, уменьшить риск депрессии, сделать вас счастливее и повысить общую удовлетворенность жизнью.[] Самосострадание связано со здоровыми привычками, например, со сбалансированным питанием.[]

Что значит быть добрым?

Добрые люди щедры, внимательны, ласковы и дружелюбны даже по отношению к тем, кто им не нравится или кого они не знают. Они готовы протянуть руку помощи нуждающемуся, не ожидая от него отдачи. Добрые люди обычно терпеливы и дают другим добро.

Как лучше всего проявлять доброту?

Лучший способ быть добрым - это проявлять доброту, не ожидая ничего взамен. Как проявлять доброту, зависит от вас. Не нужно тратить много времени и усилий. Например, просто улыбнувшись человеку или оказав ему небольшую услугу, можно улучшить его день.

Как я должен реагировать, когда другие добры ко мне?

Например, можно сказать: "Спасибо, это было очень мило с вашей стороны" или "Я очень ценю вашу помощь, спасибо". Когда кто-то делает вам комплимент, не отмахивайтесь от него, а просто скажите: "Спасибо!" или "Это очень мило с вашей стороны".

Почему я жестока к тем, кого люблю?

Вы можете вымещать свое плохое настроение и разочарование на тех, кого любите, потому что думаете, что они не станут оспаривать ваше поведение, или же вы можете быть недоброжелательны как способ самосаботажа отношений. Например, если вы боитесь близости, вы можете использовать недоброжелательное поведение, чтобы оттолкнуть человека.[]

Что заставляет человека быть злым?

Стресс, недосыпание, тревожность, гормональный дисбаланс и некоторые психические расстройства, например депрессия, могут вызывать раздражительность и вспыльчивость.[] Некоторые люди бывают злыми из-за низкой самооценки.[] Плохое отношение к другим - это защитный механизм, который дает им чувство контроля.

Как узнать, что вы некрасивы?

Если вы заметили, что другие люди стараются сократить время общения с вами, это может быть связано с тем, что они считают вас неприветливым. Другой подсказкой является ваше отношение. Если вы осуждаете и нетерпеливы, ваше недоброжелательное отношение может проявляться в ваших словах и действиях.