Miten olla ystävällisempi ihminen (ja silti olla oma itsensä)

Ystävällisyys ei ole aina helppoa, varsinkaan jos olet masentunut, turhautunut tai kyyninen ihmisiä kohtaan yleensä. Ystävällisyys on kuitenkin vaivan arvoista. Tutkimukset osoittavat, että ystävällisyys itseäsi ja muita ihmisiä kohtaan voi parantaa mielenterveyttäsi[][] ja tehdä sinut tyytyväisemmäksi ihmissuhteisiisi[].

Tässä oppaassa opit, miten sinusta voi tulla mukavampi ja ystävällisempi ihminen. Jos sinulla on taipumus olla äreä tai etäinen, ystävällisyys voi aluksi tuntua pakotetulta tai teennäiseltä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse esittää ikuisesti, vaan on mahdollista oppia aitoa ystävällisyyttä ja olla silti "sinä".

1. Ole ystävällinen itsellesi

Itsekiltteys ja myötätunto voivat helpottaa ystävällisyyttä muita kohtaan. Esimerkiksi ihmiset, jotka osoittavat itselleen myötätuntoa, ovat todennäköisemmin parempia ihmissuhteissaan ja suhtautuvat kumppaneihinsa välittävämmin ja kannustavammin.[]

Olla ystävällisempi itsellesi:

• Ole ystävällinen kehollesi huolehtimalla fyysisestä terveydestäsi. Syö tasapainoista ruokavaliota, juo runsaasti vettä, liiku säännöllisesti ja yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö.
• Tunnusta tunteesi. Vaikka pitäisitkin tunteitasi järjettöminä, yritä hyväksyä ne. Tunteiden tukahduttaminen voi vahvistaa niitä.[]
• Haasta negatiivinen itsekäsityksesi. Sen sijaan, että arvostelet itseäsi, yritä puhua itsellesi kuin olisit ystävä.
• Yritä päästää irti menneistä virheistä miettimisen sijaan. Muotoile virheet mahdollisuuksien mukaan oppimismahdollisuuksiksi, jotka auttavat sinua toimimaan paremmin tulevaisuudessa.
• Seuraa mielenkiinnon kohteitasi ja tee asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Ei ole itsekästä varata aikaa hauskanpitoon ja rentoutumiseen.
• Kehu itseäsi, kun teet jotain hyvin. Arvosta taitojasi ja saavutuksiasi.
• Älä anna itseäsi kohdella kuin kynnysmattoa. Voit olla kiltti ja rakastava ihminen ja asettaa samalla tiukat rajat. Jos sinulla on vaikeuksia puolustaa itseäsi, artikkelimme siitä, mitä tehdä, jos sinua kohdellaan kuin kynnysmattoa, voi auttaa.
• Hae apua lääketieteellisiin ongelmiin, myös mielenterveysongelmiin, mahdollisimman pian. Esimerkiksi lääkärissä käynti tai terapia-aika on tärkeää itsehoitoa.

2. Harjoittele näkemään asioita muiden silmin

Empaattiset yksilöt käyttäytyvät muita kohtaan todennäköisemmin ystävällisesti[].[] Jos oppii näkemään tilanteen toisen näkökulmasta, voi ystävällisyys helpottaa.

Parantaa empatiakykyäsi:

• Ole utelias muita ihmisiä kohtaan. Jos otat aikaa tutustuaksesi toisen ihmisen kokemuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin, voi olla helpompi ymmärtää hänen näkökulmaansa, tuntea empatiaa ja kohdella häntä ystävällisesti.
• Tutustu muihin kulttuureihin. Katso esimerkiksi dokumentteja tai lue artikkeleita ihmisiltä, joiden elämä poikkeaa hyvin paljon omastasi, osallistu uskontojen välisiin tapahtumiin tai tutustu toiseen kulttuuriin liittyvään näyttelyyn.
• Lue fiktiota. Tutkimukset osoittavat, että romaanien lukeminen voi parantaa kykyä tuntea empatiaa muita ihmisiä kohtaan.[]
• Harjoittele aktiivista kuuntelemista. Kuuntelemalla ihmisiä voit ymmärtää heidän näkökulmansa, mikä puolestaan voi auttaa sinua tuntemaan empatiaa heitä kohtaan. Käytä sanallisia kehotuksia, kuten "huh-huh" tai "Niinkö?", rohkaistaksesi toista henkilöä jatkamaan puhumista. Kun toinen henkilö on lopettanut puheensa, tee siitä yhteenveto omin sanoin osoittaaksesi, että olet kuunnellut. Tässä aktiivisen kuuntelemisen oppaassa on lisää vinkkejä.

3. Osoita tukesi muille

Ystävällisillä ihmisillä ei ole tapana osoittaa toistensa vikoja. He eivät myöskään esitä tarpeetonta kritiikkiä. Sen sijaan he nauttivat siitä, että he tukevat ympärillään olevia.

Seuraavassa on muutamia tapoja nostaa ihmisiä ylöspäin sen sijaan, että vetäisit heitä alaspäin:

• Kun joku kertoo työskentelevänsä jonkin itselleen tärkeän tavoitteen tai projektin parissa, osoita positiivista kiinnostusta ja rohkaise häntä. Voit tehdä tämän esittämällä kysymyksiä kuten: "Kuulostaa hienolta, miten se on sujunut tähän mennessä?" tai "Vau, miten jännittävää! Mikä sai sinut päättämään tehdä X?".
• Tarjoa käytännön tai henkistä tukea, jos mahdollista, mutta älä oleta tietäväsi, mikä on toiselle henkilölle parasta. Kysy: "Voinko auttaa?" tai "Voinko tehdä jotain?" sen sijaan, että kerrot, miten aiot auttaa.
• Neuvojen antaminen voi olla hyödyllistä, mutta yritä olla kertomatta toiselle, mitä hänen pitäisi mielestäsi tehdä, ellei hän pyydä neuvojasi. Ei-toivotut neuvot voivat vaikuttaa holhoavilta.
• Validoi muiden ihmisten tunteet. Vaikka pitäisitkin heidän reaktioitaan outoina tai ylidramaattisina, älä sano tai vihjaa, että heidän tunteensa ovat "vääriä". Käytä sen sijaan lyhyitä vahvistavia lauseita, kuten: "Tuo kuulostaa hyvin vaikealta sinulle" tai "Ymmärrän, miksi se saa sinut ahdistumaan!".
• Tue muita, kun he joutuvat tekemään vaikeita päätöksiä. Kannusta heitä keksimään omia ratkaisuja ja punnitsemaan hyviä ja huonoja puolia. Voit esimerkiksi kysyä heiltä, ovatko he olleet vastaavassa tilanteessa aiemmin, ja jos ovat, mikä viimeksi toimi.
• Jos tunnet jonkun hyvin, halaa häntä, kun hän on järkyttynyt, tai pidä häntä kädestä kiinni, jos hänellä on paljon hätää.

4. Yritä olla tuomitsematta muita ihmisiä

Ystävälliset ihmiset yrittävät olla tuomitsematta tai arvostelematta muita. He ovat valmiita antamaan ihmisille mahdollisuuden epäillä, jos mahdollista, ja he tietävät, että kaikki ovat samanarvoisia.

Olla vähemmän tuomitseva:

• Yritä keksiä vaihtoehtoisia selityksiä jonkun ärsyttävälle käytökselle. On esimerkiksi mahdollista, että ystäväsi ei vastannut tekstiviestiin, koska hän ei arvosta ystävyyttänne, mutta on myös mahdollista, että hänellä on vain kiireitä.
• Kysy itseltäsi, miksi tuomitset ihmisiä. Tämä voi auttaa sinua puuttumaan perimmäiseen syyhyn. Jos syy on esimerkiksi se, että sinulla on huono olo ja muiden ihmisten tuomitseminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, voi olla hyvä ajatus parantaa itsetuntoasi.
• Kun haluat arvostella jotakuta, yritä sen sijaan löytää jokin ominaisuus, jota voit arvostaa tai kehua. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Okei, Sally on mielestäni liian puhelias, mutta hän on ystävällinen ja puhuu mielellään kenelle tahansa." Voit sanoa itsellesi: "Sally on liian puhelias, mutta hän on ystävällinen ja puhuu mielellään kenelle tahansa."
• Keskity ystävällisyyteen muissa ihmisissä. On helpompaa osoittaa hyväksyntää ja ystävällisyyttä muita kohtaan, jos yrität nähdä ystävällisyyttä muissa ihmisissä. Jopa ihmiset, jotka vaikuttavat usein äreiltä tai vihaisilta, saattavat joskus tehdä mukavia asioita.

5. Ole lämmin ja ystävällinen

Ystävällisyyttä on myös se, että yrität olla positiivinen ja vastaanottavainen, etkä negatiivinen ja etäinen. Tunteet tarttuvat,[] joten jos olet iloinen ja ystävällinen, voit tuoda iloa ympärilläsi oleville ihmisille.

Tässä muutama vinkki:

• Hymyile useammin. Sinun ei tarvitse hymyillä koko ajan, mutta yritä ottaa tavaksi hymyillä ihmisille tervehtiessäsi heitä.
• Käytä ystävällistä kehonkieltä. Yritä esimerkiksi olla taittamatta käsiäsi tai naputtelematta jalkojasi kärsimättömästi.
• Ota katsekontakti
• Anna huumorintajusi näkyä. Sinun ei tarvitse kertoa paljon vitsejä tai nauraa koko ajan, vaan muutama nokkela huomio tai kevytmielinen huomautus riittää.

Oppaassamme siitä, miten olla lähestyttävämpi ja näyttää ystävällisemmältä, on lisää neuvoja tästä aiheesta.

6. Ole antelias kohteliaisuuksien ja kehujen suhteen.

Ystävälliset ihmiset yleensä nauttivat toisten ihmisten kohteliaisuudesta. Tutkimukset osoittavat, että aliarvioimme kohteliaisuuksien myönteisiä vaikutuksia.[] Ne vievät vain pari sekuntia, mutta voivat tuottaa paljon iloa ihmisille.

Anna kohteliaisuus vain, jos tarkoitat sitä. Muuten saatat vaikuttaa vilpilliseltä. Yleensä on parasta kehua jonkun saavutuksia, taitoja, makua tai vaivannäköä; ulkonäön kommentointi voi vaikuttaa karmivalta.

On ihan okei kehua jotakuta hänen valitsemastaan asusteesta tai vaatekappaleesta, koska kehut pikemminkin hänen makuaan kuin hänen ulkonäköään.

Tässä muutamia esimerkkejä:

• "Tämä huone näyttää upealta. Sinulla on niin hyvä värisilmä!"
• "Puheesi oli niin hauska, että teit tylsästä aiheesta todella mielenkiintoisen."
• "Pidän kengistäsi. Mistä sait ne?"

7. Hanki aikomuksesi oikein

Todella ystävälliset ihmiset eivät "käyttäydy kiltisti" tai tee ystävällisiä tekoja vain saadakseen haluamansa tai tehdäkseen vaikutuksen muihin ihmisiin. He ovat ystävällisiä, koska se on oikein. He tietävät, että ystävälliset teot parantavat usein sekä antajan että vastaanottajan elämää.

Yritä kasvattaa "antamismielialaa". Keskity siihen, mitä voit tehdä toisten hyväksi sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä he voivat tehdä puolestasi. Jos et ole varma, toimitko ystävällisesti, kysy itseltäsi:

• Odotanko saavani jotain takaisin tältä henkilöltä? Jos vastaus on "kyllä", et osoita heille todellista ystävällisyyttä, vaan olet kiltti vain saadaksesi henkilökohtaista hyötyä.
• Toivonko salaa, että joku muu huomaa ja arvostaa ystävällisyyttäni? Jos näin on, teet ystävällisyyttä sen sijaan, että toimisit rakkaudesta tai halusta tehdä jonkun elämästä helpompaa.

Ajattelutapasi muuttamiseksi voi auttaa, jos yrität ajatella itseäsi aidosti ystävällisenä, nöyränä ihmisenä, joka kohtelee muita hyvin. Haasta itsesi tekemään vähintään yksi ystävällinen teko joka päivä. Ajan myötä ystävällisyys alkaa luultavasti tuntua luonnollisemmalta, ja "ystävällisyyslihaksesi" vahvistuu.[]

8. Kohtele kaikkia ystävällisesti

Ystävälliset ihmiset ovat valmiita olemaan ystävällisiä kaikille, ellei heillä ole hyvää syytä käyttäytyä toisin. Harjoittele mahdollisuuksien mukaan ehdotonta ystävällisyyttä. Tämä tarkoittaa, että olet ystävällinen ihmisille, joista et pidä tai joita et tunne kovin hyvin, myös täysin tuntemattomille.

Ole tietoinen vallastasi; älä kohtele ihmisiä huonosti vain siksi, että he ovat sinua nuoremmassa tai alemmassa asemassa. Ole erityisen ystävällinen tarjoilijoille, harjoittelijoille ja kaikille, jotka työskentelevät sinulle. Ole kohtelias ja hyväkäytöksinen. Pidä esimerkiksi ovia auki ja sano "kiitos" ja "kiitos".

9. Kun olet turhautunut, mieti ennen kuin toimit.

Kun tunnemme itsemme turhautuneiksi, on helppo sanoa ja tehdä epäystävällisiä asioita, joita emme oikeasti tarkoita. Yritä olla tarkkana tunteistasi ja halustasi hyökätä muita ihmisiä vastaan.

Voi auttaa, jos kiinnität huomiota siihen, mitä kehossasi tapahtuu, kun alat tuntea olosi vihaiseksi tai turhautuneeksi. Voit esimerkiksi huomata, että olosi on tavallista lämpimämpi tai että kätesi puristuvat nyrkkiin.

Kun huomaat nämä merkit, voit käyttää yhtä tai useampaa seuraavista strategioista rauhoittuaksesi:

• Hengitä syvään nenän kautta sisään ja suun kautta ulos.
• Pidä parin minuutin tauko ja sano: "Menen ulos hengähtämään, palaan pian." Se on ihan ok.
• Laske hitaasti viiteen ennen kuin puhut.

10. Kokeile rakastavan ystävällisyyden meditaatiota

Asiantuntijat ovat havainneet, että meditaatio voi parantaa empatiakykyäsi ja lisätä todennäköisyyttäsi, että kohtelet muita huolellisesti ja kunnioittavasti.[]

Tutkimukset osoittavat, että meditaatiotyyppi, joka tunnetaan nimellä loving-kindness-meditaatio (LKM), voi auttaa sinua tulemaan myötätuntoisemmaksi itseäsi ja muita kohtaan.[] LKM:ssä lähetetään hyviä toiveita ja rakastavia tunteita muita ihmisiä kohtaan istuen rauhallisessa, mietiskelevässä tilassa. Kokeile ilmaista ohjattua LKM-meditaatiota Greater Good Science Centeristä.

11. Ole kiitollinen ja ilmaise kiitollisuutesi

Tutkimukset osoittavat, että kiitollisuuden tunteet ovat yhteydessä anteliaampaan, luottavaisempaan ja auttavaisempaan käyttäytymiseen.[][] Tämä tarkoittaa, että jos kasvatat kiitollisuutta ja olet kiitollinen elämäsi hyvistä asioista, voi olla helpompi olla ystävällinen.

Jotkut ihmiset kokevat kiitollisuuspäiväkirjan pitämisen hyödylliseksi. Kirjoita jokaisen päivän päätteeksi muistiin muutama asia, joka on mennyt hyvin tai josta olet kiitollinen. Tämä voi olla niinkin pieni asia kuin hyvä kuppi kahvia tai yhteinen vitsi puolisosi kanssa.

Älä unohda sanoa "kiitos", kun joku auttaa sinua. Se ei ole vain kohteliasta, vaan myös rohkaisee lisäämään ystävällisyyttä. Erään tutkimuksen mukaan, kun auttajia kiitetään, he tuntevat itsensä arvostetuiksi ja jatkavat todennäköisemmin auttamista kuin ne, jotka eivät koe olevansa arvostettuja.[]

Muista kiittää ihmisiä, joita saatat pitää itsestäänselvyyksinä. Jos olet esimerkiksi parisuhteessa, älä sorru itsetyytyväisyyteen, vaan kerro kumppanillesi, että arvostat häntä.

12. Suorita satunnaisia ystävällisiä tekoja

Yritä käyttää "ystävällisyyslihastasi" ja olla ystävällinen joka päivä. Anna itsellesi hyvä mieli siitä, että kohtelet muita ihmisiä hyvin.

Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit osoittaa ystävällisyyttä töissä, kotona tai jokapäiväisessä elämässä:

• Anna ruokaa tai kukkia iäkkäälle naapurille
• Lähetä ystävällesi hauska video tai meemi, jos hänellä on huono olo.
• Lahjoita huonekalut, vaatteet ja muut tavarat, joita et enää tarvitse, hyväntekeväisyyteen tai anna ne jollekin, joka arvostaa niitä.
• Anna lempikirjasi pois jättämällä se julkiselle paikalle tai laittamalla se työpaikan taukohuoneeseen muiden nautittavaksi.
• Lahjoita hyväntekeväisyyteen tai katastrofirahastoon
• Kasvata hiuksesi ja lahjoittaa ne hyväntekeväisyyteen, kuten Wigs For Kids tai Hair We Share.
• Luopua pysäköintipaikasta
• Vapaaehtoistyötä esimerkiksi soppakeittiössä tai kodittomien turvakodissa. Jos olet koulussa tai yliopistossa, etsi vapaaehtoisryhmiä, joissa voit auttaa ja tavata muita samanhenkisiä opiskelijoita.
• Tarjoudu auttamaan työtoveria, jos hän on ylikuormittunut työssään.
• Yritä lopettaa valittaminen päiväksi tai jopa viikoksi; tämä on ystävällinen teko, koska perheesi, ystäväsi ja työtoverisi arvostavat positiivista asennettasi.
• Ole ystävällinen maapallolle kierrättämällä, keräämällä roskia tai istuttamalla puu tai pensas naapurustoosi.
• Tarjoa paikkaasi jonossa, esimerkiksi ruokakaupassa.
• Anna rahaa tai ruokaa jollekin kadulla tai jätä rahaa paikkaan, josta joku tarvitseva voi löytää sen.
• Tarjoudu maksamaan jonkun tilaus kahvilassa.
• Luovuta paikkasi bussissa tai junassa
• Ole ystävällinen apua tarvitseville ihmisille, kuten vanhemmalle, joka tarvitsee apua lastenvaunujen kuljettamisessa kapeasta oviaukosta, tai vammaiselle, jonka on vaikea yltää ruokakaupan hyllyllä olevaan tuotteeseen.
• Ole ystävällinen eläimiä ja luontoa kohtaan. Yritä esimerkiksi pyydystää ötököitä ja vapauttaa ne ulos sen sijaan, että tapat ne, tai varmista, että ostamasi kananmunat ovat vapaana kasvatettuja eikä patterikanoilta peräisin olevia.

Yleiset kysymykset

Miksi on tärkeää olla ystävällinen itselleen?

Itsemyötätunto on hyväksi terveydelle.[][] Se voi esimerkiksi auttaa sinua käsittelemään stressiä, vähentää ahdistuneisuusriskiäsi, vähentää masennusriskiäsi, tehdä sinusta onnellisemman ja parantaa yleistä tyytyväisyyttä elämääsi.[] Itsemyötätunto on yhteydessä terveellisiin tottumuksiin, kuten tasapainoiseen ruokavalioon.[][][]

Mitä ystävällisyys tarkoittaa?

Ystävälliset ihmiset ovat anteliaita, huomaavaisia, hellä ja ystävällisiä, jopa sellaisia ihmisiä kohtaan, joista he eivät pidä tai joita he eivät tunne. He ovat valmiita ojentamaan kätensä apua tarvitseville odottamatta vastapalvelusta. Ystävälliset ihmiset ovat yleensä kärsivällisiä ja antavat toisille mahdollisuuden epäillä.

Mikä on paras tapa olla ystävällinen?

Paras tapa olla ystävällinen on osoittaa ystävällisyyttä odottamatta mitään vastapalvelusta. On sinusta itsestäsi kiinni, miten osoitat ystävällisyyttä. Sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa tai vaivaa. Esimerkiksi pelkkä hymyileminen jollekin tai pienen palveluksen tekeminen voi parantaa hänen päiväänsä.

Miten minun pitäisi reagoida, kun muut ovat ystävällisiä minulle?

Kun joku on ystävällinen sinulle, osoita kiitollisuutesi. Voit esimerkiksi sanoa: "Kiitos, se oli todella ystävällistä" tai "Arvostan apuasi, kiitos". Kun joku kehuu sinua, älä hylkää sitä, vaan sano yksinkertaisesti: "Kiitos!" tai "Sepä ystävällistä." Voit myös sanoa: "Kiitos!".

Miksi olen ilkeä niille, joita rakastan?

Saatat purkaa huonot mielialasi ja turhautumisesi rakastamiisi ihmisiin, koska luulet, etteivät he kyseenalaista käyttäytymistäsi, tai saatat olla epäystävällinen tapa sabotoida suhdetta itseäsi. Jos esimerkiksi pelkäät läheisyyttä, saatat käyttää epäystävällistä käyttäytymistä työntääksesi jonkun kauemmas.[]

Mikä saa ihmisen olemaan ilkeä?

Stressi, unenpuute, ahdistuneisuus, hormonitasapainon häiriöt ja jotkut mielenterveysongelmat, kuten masennus, voivat aiheuttaa ärtyisyyttä tai äkkipikaisuutta.[] Jotkut ihmiset ovat ilkeitä, koska heillä on huono itsetunto.[] Toisten huono kohtelu on puolustusmekanismi, joka antaa heille hallinnan tunnetta.

Mistä tiedät, jos et ole mukava?

Jos olet huomannut, että muilla ihmisillä on taipumus minimoida kanssasi viettämänsä aika, se voi johtua siitä, että he ajattelevat, ettet ole mukava. Toinen vihje on asenteesi. Jos olet tuomitseva ja kärsimätön, epäystävällinen asenteesi voi näkyä sanoissasi ja teoissasi.