あなたらしくありながら）人としてもっと親切になる方法

特に、落ち込んだり、イライラしたり、一般的な人々に対して皮肉を感じたりする場合、親切にすることは必ずしも簡単ではない。 しかし、親切は努力する価値がある。 研究によると、自分自身や他の人に親切にすることは、あなたの精神的健康を改善し[][]、人間関係に満足するようになる[]。

このガイドでは、より親切で優しい人になる方法を学ぶことができる。 あなたが不機嫌であったり、飄々としていたりする傾向がある場合、最初は親切が強制的であったり、偽りであったりするように感じるかもしれない。 しかし、いつまでも演技をする必要はない。本物の親切を学び、なおかつ「あなた」であることは可能なのだ。

1.自分に優しくする

例えば、自分自身に思いやりを示す人は、より良い人間関係を築き、パートナーに対してより思いやりを持ち、協力的になる可能性が高い。

自分にもっと優しくなること：

• 身体の健康に気を配ることで、自分の身体に優しくなろう。 バランスのとれた食事、十分な水分補給、定期的な運動、毎晩7～8時間の睡眠を心がける。
• 自分の感情を認める。 自分の感情が不合理だと思っても、それを受け入れようとすること。 感情を抑えようとすると、より強くなってしまうこともある[]。
• ネガティブなセルフトークに挑戦しよう。 自分自身を批判するのではなく、友人であるかのように自分自身に語りかけるようにする。
• 努力する 過去の過ちを捨てる 反芻するのではなく。 可能であれば、ミスを、今後より良い結果を出すための学習機会としてとらえ直す。
• 自分の興味に従って、自分が喜ぶことをする。 楽しんだりリラックスしたりする時間を予定するのは、わがままなことではない。
• 何か上手にできたら自分を褒める。 自分のスキルと実績を評価する。
• 自分をドアマットのように扱ってはいけない。 自分の立場を守るのが難しい場合は、「ドアマット扱いされたらどうするか」という記事が役に立つかもしれない。
• 精神的な問題も含め、医学的な問題はできるだけ早く助けを求める。 例えば、医師の診察やセラピーの予約を取ることは、必要不可欠なセルフケアである。

2.他人の目を通して物事を見る練習をする

共感的な人は、他人に対して親切にふるまう傾向が強い。 他人の視点から状況を見る方法を学ぶことで、親切になりやすくなるかもしれない。

共感力を高めるために：

• 他人に興味を持つ。 他人の経験、考え、感情について学ぶ時間を取れば、相手の視点を理解し、共感し、親切に接することが容易になる。
• 異文化について学ぶ。 例えば、自分とはまったく異なる生活を送っている人のドキュメンタリーや記事を見たり、異宗教間のイベントに出かけたり、異文化に関する展覧会を見たりする。
• フィクションを読む 小説を読むことで、他者に共感する能力が向上するという研究結果もある［］。
• アクティブリスニングを実践する。 人の話に耳を傾けることは、相手の視点を理解することにつながり、ひいては相手への共感を得ることにもつながります。 相手に話を続けてもらうためには、「うんうん」や「そうなんですか」といった言葉のプロンプトを使いましょう。 相手が主張を終えたら、自分の言葉で要約し、注意を払っていたことを示しましょう。 このアクティブ・リスニングのガイドには、さらに多くのヒントが掲載されています。

3.他の人へのサポートを示す

親切な人は、他人の欠点を指摘する習慣はなく、不必要な批判もしない。 むしろ、周囲の人をサポートすることを楽しむ。

人を引きずり下ろすのではなく、引き上げる方法をいくつか紹介しよう：

• 誰かが自分にとって重要な目標やプロジェクトに取り組んでいると言ったら、積極的に関心を示し、励ましてあげましょう。 そうだね、今のところどう？"とか、"ワオ、なんてエキサイティングなんだ！どうしてXをやろうと思ったの？"とか。
• 可能であれば、実際的あるいは精神的なサポートを提供するが、相手のために何が最善かを知っていると思い込んではならない。 どのように助けるつもりかを伝えるのではなく、"お手伝いしましょうか？""私にできることはありますか？"と尋ねる。
• 助言を与えることは役に立つかもしれないが、相手が意見を求めない限り、自分がどうすべきだと思うかを相手に伝えないようにしよう。 不要なアドバイスは、恩着せがましい印象を与えかねない。
• 他人の感情を認める。 相手の反応がおかしいと思ったり、大げさだと思ったりしても、その感情を「間違っている」と言ったり、ほのめかしたりしてはいけません。 その代わりに、「それはとても辛そうだね」、「不安になるのもわかるよ！」など、短いフレーズで肯定してあげましょう。
• 難しい決断を迫られたとき、他人をサポートする。 例えば、以前にも同じような状況に陥ったことがあるかどうか、あるとすれば前回はどのような解決策が有効だったかを尋ねてみる。
• もしあなたが誰かをよく知っているなら、相手が動揺しているときにハグを申し出たり、相手がとても苦しんでいるなら手を握ったりする。

4.他人を批判しない

親切な人は、他人を裁いたり批判したりしない。 可能であれば、疑いの目を向けることを厭わず、誰にでも等しい価値があることを知っている。

決めつけないことだ：

• 誰かの迷惑な行動について、別の説明を考えてみる。 例えば、あなたの友人があなたのメールに返信しなかったのは、あなたの友情を大切にしていないからという可能性もあるが、単に忙しいだけという可能性もある。
• なぜ人を裁くのか、自問してみてほしい。 例えば、自分が嫌な気分になり、他人を批判することで気分が良くなるのであれば、自尊心を高める努力をするのが良いだろう。
• 誰かを批判したくなったら、代わりに自分が評価できる、あるいは褒めることができる資質を見つけるようにしよう。 例えば、"OK、サリーはおしゃべりすぎると思うけど、彼女は気さくで誰とでも喜んで話すよ "と自分に言い聞かせるのだ。
• 他人の優しさに目を向ける。 不機嫌に見えたり、怒っているように見えたりする人でも、たまには親切にしてくれるかもしれない。

5.温かくフレンドリーであること

ネガティブで飄々としているよりも、ポジティブで歓迎されるように努力することは、親切の一形態である。 感情は伝染する[]ので、あなたが明るくフレンドリーであれば、あなたの周りの人々に幸福をもたらすことができる。

ここにいくつかのヒントがある：

• もっと笑って。 いつもニヤニヤしている必要はないが、挨拶をするときに微笑む習慣をつけるようにしよう。
• フレンドリーなボディランゲージを使う。 例えば、腕を組んだり、せっかちに足をたたいたりしないようにする。
• アイコンタクトを取る
• ユーモアのセンスを発揮しよう。 たくさんジョークを言ったり、いつも笑ったりする必要はなく、気の利いた指摘や軽口をいくつか言うだけで十分だ。

より親しみやすく、よりフレンドリーに見せる方法についてのガイドでは、このトピックについてより多くのアドバイスが掲載されている。

6.賛辞と賞賛を惜しまない

親切な人は通常、他人を褒めることを楽しんでいる。 研究によると、私たちは褒め言葉のポジティブな効果を過小評価している[]。 褒め言葉はほんの数秒のことだが、人々に多くの喜びをもたらすことができる。

褒め言葉は本心から言った場合のみ。 そうでない場合は、不誠実だと思われる可能性があります。 通常は、相手の業績、スキル、センス、努力などを褒めるのがベストです。容姿についてコメントすると、不気味だと思われる可能性があります。

相手が選んだアクセサリーや洋服を褒めるのは、外見ではなくセンスを褒めているのだからOKだ。

いくつか例を挙げよう：

• "この部屋は素敵ね、色を見る目があるわね！"
• "あなたのスピーチはとてもおもしろかった。 退屈なテーマをとてもおもしろくしてくれた"
• 「その靴いいね、どこで買ったの？

7.正しい意図を持つ

本当に親切な人は、自分が欲しいものを手に入れるためや、他人の印象を良くするために「親切な振る舞い」をしたり、親切なことをしたりするのではない。 彼らは、それが正しいことだから親切にするのだ。 彼らは親切な行為が、しばしば与える側と受ける側の双方にとって人生をより良いものにすることを知っている。

相手に何をしてもらうかよりも、自分が相手のために何ができるかに集中する。 自分が親切心から行動しているかどうか確信が持てない場合は、自問自答してみよう：

• 私はこの人から何かを返してもらえると思っているのだろうか？ もし答えが「イエス」なら、あなたは相手に真の優しさを示していない。
• 誰かが私の優しさに気づき、感謝してくれることを密かに期待しているのだろうか？ もしそうなら、あなたは愛や誰かの生活を楽にしたいという願望から行動しているのではなく、親切心で行動していることになる。

自分の考え方を変えるには、自分自身が純粋に親切で、謙虚で、他人によく接する人間だと考えてみるのが効果的だ。 毎日少なくとも1回は親切な行為をするよう自分に課してみよう。 時間が経つにつれて、親切が自然に感じられるようになり、「親切筋力」が強くなっていくだろう[]。

8.誰に対しても親切に接する

親切な人は、特別な理由がない限り、誰にでも親切にします。 できる限り、無条件の親切を実践しましょう。 これは、あなたが嫌いな人やよく知らない人にも親切にすることを意味します。見ず知らずの人も含まれます。

自分の権力を自覚し、自分より年下だからといって人を邪険に扱わないこと。 サーバーやインターンなど、自分のために働いてくれる人には特に親切にすること。 ドアを開けてあげる、「お願いします」「ありがとうございました」と言うなど、礼儀正しくマナーを守ること。

9.イライラしたら、行動する前に考えよう

苛立ちを感じると、本心でない不親切な言動をしてしまいがちだ。 自分の感情や、他人に暴力を振るいたくなる衝動に気を配るようにしよう。

怒りや苛立ちを感じ始めたとき、自分の体に何が起きているかに注意を向けるとよいでしょう。 たとえば、いつもより体が温かく感じたり、手が拳に握り締められたりすることに気づくかもしれません。

このような兆候に気づいたら、ひとつまたは複数の戦略を用いて気持ちを落ち着かせることができる：

• 鼻から吸って口から吐く深呼吸をする。
• ちょっと外に出てくるから、すぐ戻るよ」でもいい。
• 話す前にゆっくり5つ数える。

10.慈愛の瞑想を試す

専門家によると、瞑想は共感力を高め、他人を気遣い、尊重して接する可能性を高めることができるそうだ。

研究によると、慈愛の瞑想（LKM）として知られる瞑想の一種は、自分自身や他人をより慈しむことができるようになるのに役立つことが示されている[] LKMは、静かで瞑想的な状態で座っている間、他の人々に良い願いと愛の感情を送信することを含む。 グレーター・グッド・サイエンス・センターから無料のガイド付きLKM瞑想をお試しください。

11.感謝し、感謝の気持ちを表す

研究によると、感謝の気持ちは、より寛大で、より信頼でき、より役に立つ行動と結びついている。

一日の終わりに、うまくいったことや感謝していることをいくつか書き留める。 おいしいコーヒーや、配偶者との冗談など、些細なことでもよい。

誰かに助けてもらったら、「ありがとう」と言うのを忘れずに。 礼儀正しいだけでなく、さらなる親切を促すことにもなる。 ある研究によると、助けてくれた人は感謝されると、評価されていると感じ、感謝されていないと感じる人よりも助け続ける可能性が高くなる[]。

例えば、交際中の人であれば、自己満足に陥らず、パートナーに感謝の気持ちを伝えましょう。

12.無作為の親切を行う

自分の "親切筋力 "を使って、毎日親切にするように心がけよう。 他人に親切にすることで、自分もいい気分になろう。

職場で、家庭で、日常生活で、優しさを示すことができる方法をいくつか紹介しよう：

• 近所のお年寄りに食べ物や花を贈る
• 友達が落ち込んでいたら、面白いビデオやミームを送る。
• 家具や衣類など、不要になったものを慈善団体に寄付するか、それを喜んでくれる人に譲る。
• 好きな本を人目につく場所に置いたり、職場の休憩室に置いたりして、他の人に楽しんでもらう。
• 慈善団体や災害基金に寄付する
• 髪を伸ばし、Wig For KidsやHair We Shareなどのチャリティ団体に寄付する。
• 駐車スペースを譲る
• 例えば、炊き出しやホームレス・シェルターでボランティアをする。 学校や大学に通っている場合は、ボランティア・グループを見つけて、手伝いをしたり、気の合う学生と知り合ったりする。
• 同僚が仕事に追われているときは、手助けを申し出る。
• 1日、あるいは1週間、愚痴を言うのをやめてみる。これは親切な行為であり、家族、友人、同僚はあなたの前向きな態度に感謝するだろう。
• リサイクルをしたり、ゴミを拾ったり、近所に木や潅木を植えたりして、地球に優しくする。
• 食料品店などで、行列に自分の場所を提供する。
• 道行く人にお金や食べ物をあげたり、困っている人がいそうな場所にお金を置いたりする。
• コーヒーショップで注文した商品の支払いを申し出る。
• バスや電車で席を譲る
• 困っている人に親切にする。例えば、狭い出入り口からバギーを 通すのに手助けが必要な親や、食料品店の棚にある商品に手が届かな い障がいを持つ人などである。
• 動物や自然界に優しくする。 例えば、虫を殺す代わりに罠にかけて外に放したり、購入する卵がバッテリー鶏のものでなく放し飼いのものであることを確認する。

よくある質問

なぜ自分に優しくすることが重要なのか？

例えば、ストレスに対処し、不安のリスクを下げ、うつ病のリスクを減らし、より幸せになり、人生全般の満足度を向上させることができる。 セルフ・コンパッションは、バランスの取れた食事を摂るなど、健康的な習慣と結びついている[]。

親切とはどういうことか？

親切な人は、たとえ嫌いな人や知らない人に対してでも、寛大で思いやりがあり、愛情深く、友好的である。 彼らは、返済を期待することなく、困っている人に喜んで手を貸す。 親切な人は通常、忍耐強く、他人に疑いの利益を与える。

親切にする最善の方法はどちらか？

親切にする最善の方法は、見返りを期待せずに親切を示すことである。 親切の示し方はあなた次第である。 多くの時間や労力を費やす必要はない。 例えば、誰かに微笑みかけたり、ちょっとした好意を示したりするだけで、その人の一日がより良いものになる。

他人から親切にされたとき、私はどう答えるべきか？

例えば、"Thank you, that was so nice of you." とか、"I really appreciate your help, thanks." とか。

なぜ私は愛する人に意地悪をするのか？

相手が自分の行動に異議を唱えないと思って、自分の機嫌の悪さやイライラを愛する人にぶつけるかもしれないし、人間関係を自己妨害する方法として不親切になるかもしれない。 たとえば、親密になることを恐れている場合、相手を遠ざけるために不親切な行動をとるかもしれない［］。

何が人を意地悪にさせるのか？

ストレス、睡眠不足、不安、ホルモンバランスの乱れ、うつ病などの精神的な問題が、人をイライラさせたり短気にさせることがある［］。 自尊心が低いために意地悪をする人もいる［］。 他人にひどい仕打ちをするのは、自分をコントロールしているという感覚を与える防衛機制である。

自分が優しくないかどうか、どうしてわかるの？

もしあなたが、他の人があなたと過ごす時間を短くする傾向があることに気づいているなら、それはあなたが優しくない人だと思われているからかもしれません。 もうひとつのヒントはあなたの態度です。 もしあなたが批判的でせっかちなら、不親切な態度が言動に表れるかもしれません。