Jak być bardziej życzliwą osobą (pozostając sobą)?

Bycie życzliwym nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza jeśli czujesz się przygnębiony, sfrustrowany lub cyniczny wobec ludzi w ogóle. Ale życzliwość jest warta wysiłku. Badania pokazują, że bycie życzliwym dla siebie i innych ludzi może poprawić twoje zdrowie psychiczne[][] i sprawić, że będziesz bardziej zadowolony ze swoich relacji[].

W tym przewodniku dowiesz się, jak stać się milszą i życzliwszą osobą. Jeśli masz tendencję do bycia zrzędliwym lub zdystansowanym, życzliwość może początkowo wydawać się wymuszona lub fałszywa. Ale nie musisz wiecznie udawać; można nauczyć się prawdziwej życzliwości i nadal być "sobą".

1. bądź dla siebie miły

Życzliwość dla samego siebie i współczucie dla samego siebie mogą ułatwić bycie życzliwym dla innych. Na przykład ludzie, którzy okazują sobie współczucie, mają większe szanse na lepsze relacje i są bardziej opiekuńczy i wspierający dla swoich partnerów [].

Być dla siebie milszym:

• Bądź miły dla swojego ciała, dbając o swoje zdrowie fizyczne. Stosuj zbilansowaną dietę, pij dużo wody, regularnie ćwicz i staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy.
• Potwierdź swoje uczucia. Nawet jeśli uważasz, że twoje emocje są irracjonalne, spróbuj je zaakceptować. Próba stłumienia uczuć może je wzmocnić.[]
• Rzuć wyzwanie swojemu negatywnemu myśleniu o sobie. Zamiast krytykować siebie, spróbuj mówić do siebie jak do przyjaciela.
• Spróbuj porzucić błędy z przeszłości zamiast rozmyślać. Jeśli to możliwe, traktuj błędy jako okazję do nauki, która pomoże ci lepiej radzić sobie w przyszłości.
• Podążaj za swoimi zainteresowaniami i rób rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Planowanie czasu na zabawę i relaks nie jest samolubne.
• Udzielaj sobie pochwał, gdy zrobisz coś dobrze. Doceniaj swoje umiejętności i osiągnięcia.
• Nie daj się traktować jak wycieraczka. Możesz być życzliwą i kochającą osobą, jednocześnie wyznaczając stanowcze granice. Jeśli masz problemy z postawieniem na swoim, nasz artykuł na temat tego, co zrobić, gdy jesteś traktowany jak wycieraczka, może być pomocny.
• Jak najszybciej uzyskaj pomoc w przypadku problemów medycznych, w tym problemów ze zdrowiem psychicznym. Na przykład wizyta u lekarza lub umówienie się na terapię jest niezbędnym elementem samoopieki.

2. ćwiczenie patrzenia na rzeczy oczami innych ludzi

Osoby empatyczne są bardziej skłonne do zachowywania się życzliwie wobec innych. Nauka patrzenia na sytuację z punktu widzenia innej osoby może ułatwić bycie życzliwym.

Aby poprawić swoją empatię:

• Bądź ciekawy innych ludzi. Poświęcenie czasu na poznanie doświadczeń, myśli i uczuć innej osoby może ułatwić zrozumienie jej punktu widzenia, wczucie się w nią i traktowanie jej z życzliwością.
• Poznaj inne kultury. Na przykład oglądaj filmy dokumentalne lub czytaj artykuły osób, których życie bardzo różni się od twojego, chodź na wydarzenia międzywyznaniowe lub zobacz wystawę o innej kulturze.
• Czytaj fikcję. Badania pokazują, że czytanie powieści może poprawić zdolność wczuwania się w innych ludzi[].
• Ćwicz aktywne słuchanie. Słuchanie ludzi może pomóc ci zrozumieć ich punkt widzenia, co z kolei może pomóc ci poczuć empatię wobec nich. Używaj słownych podpowiedzi, takich jak "uh-huh" lub "Och, naprawdę?", aby zachęcić kogoś do kontynuowania rozmowy. Kiedy druga osoba skończy mówić, podsumuj ją własnymi słowami, aby pokazać, że uważnie słuchałeś. Ten przewodnik po aktywnym słuchaniu zawiera więcej wskazówek.

3) Pokaż swoje wsparcie dla innych

Uprzejmi ludzie nie mają w zwyczaju wytykać wad innych. Nie oferują też niepotrzebnej krytyki. Zamiast tego lubią wspierać tych, którzy są wokół nich.

Oto kilka sposobów na podnoszenie ludzi na duchu zamiast ściągania ich w dół:

• Gdy ktoś mówi ci, że pracuje nad ważnym dla siebie celem lub projektem, wykaż pozytywne zainteresowanie i zaoferuj mu zachętę. Możesz to zrobić, zadając pytania takie jak: "To brzmi fajnie, jak idzie do tej pory?" lub "Wow, jakie to ekscytujące! Co sprawiło, że zdecydowałeś się zrobić X?".
• Zaoferuj praktyczne lub emocjonalne wsparcie, jeśli to możliwe, ale nie zakładaj, że wiesz, co jest najlepsze dla drugiej osoby. Zapytaj: "Czy mogę pomóc?" lub "Czy jest coś, co mogę zrobić?" zamiast mówić im, jak zamierzasz pomóc.
• Udzielanie rad może być pomocne, ale staraj się nie mówić komuś, co Twoim zdaniem powinien zrobić, chyba że poprosi Cię o to. Niechciane porady mogą zostać odebrane jako protekcjonalne.
• Doceniaj emocje innych ludzi. Nawet jeśli uważasz, że ich reakcje są dziwne lub przesadzone, nie mów ani nie sugeruj, że ich uczucia są "złe". Zamiast tego używaj krótkich, potwierdzających zwrotów, takich jak "To brzmi dla ciebie bardzo ciężko" lub "Rozumiem, dlaczego to cię niepokoi!".
• Wspieraj innych, gdy muszą podejmować trudne decyzje. Zachęcaj ich do wymyślania własnych rozwiązań i rozważania za i przeciw. Możesz na przykład zapytać ich, czy byli już w podobnej sytuacji, a jeśli tak, to co zadziałało ostatnim razem.
• Jeśli dobrze kogoś znasz, przytul go, gdy jest zdenerwowany, lub potrzymaj za rękę, jeśli jest w ciężkim stanie.

4. staraj się nie osądzać innych ludzi

Uprzejmi ludzie starają się nie osądzać ani nie krytykować innych. Są skłonni dać ludziom korzyść z wątpliwości, jeśli to możliwe, i wiedzą, że każdy ma taką samą wartość.

Być mniej osądzającym:

• Spróbuj pomyśleć o alternatywnych wyjaśnieniach czyjegoś irytującego zachowania. Na przykład, chociaż możliwe jest, że twój znajomy nie odpowiedział na twoją wiadomość, ponieważ nie ceni twojej przyjaźni, możliwe jest również, że jest po prostu zajęty.
• Zadaj sobie pytanie, dlaczego oceniasz ludzi. Na przykład, jeśli czujesz się źle, a osądzanie innych sprawia, że czujesz się lepiej, dobrym pomysłem może być praca nad poprawą poczucia własnej wartości.
• Kiedy chcesz kogoś osądzić, spróbuj znaleźć cechę, którą możesz docenić lub pochwalić. Na przykład, możesz powiedzieć sobie: "OK, myślę, że Sally jest zbyt gadatliwa, ale jest przyjazna i chętnie porozmawia z każdym".
• Skup się na życzliwości innych ludzi. Okazywanie innym akceptacji i życzliwości może być łatwiejsze, jeśli podejmiemy wysiłek, by dostrzec w nich życzliwość. Nawet ludzie, którzy często wydają się zrzędliwi lub źli, mogą od czasu do czasu robić miłe rzeczy.

5 Bądź ciepły i przyjazny

Staranie się, aby być pozytywnym i przyjaznym, a nie negatywnym i zdystansowanym, jest formą życzliwości. Emocje są zaraźliwe[], więc jeśli jesteś optymistyczny i przyjazny, możesz przynieść trochę szczęścia ludziom wokół ciebie.

Oto kilka wskazówek:

• Uśmiechaj się częściej. Nie musisz cały czas się uśmiechać, ale postaraj się wyrobić w sobie nawyk uśmiechania się do ludzi, gdy się z nimi witasz.
• Używaj przyjaznego języka ciała. Na przykład, staraj się nie składać rąk ani nie stukać niecierpliwie stopami.
• Nawiąż kontakt wzrokowy
• Pokaż swoje poczucie humoru. Nie musisz opowiadać wielu dowcipów ani śmiać się przez cały czas. Wystarczy kilka dowcipnych spostrzeżeń lub lekkich uwag.

Nasz przewodnik na temat tego, jak być bardziej przystępnym i wyglądać bardziej przyjaźnie, zawiera więcej porad na ten temat.

6. bądź hojny w komplementach i pochwałach

Uprzejmi ludzie zazwyczaj lubią komplementować innych. Badania pokazują, że nie doceniamy pozytywnego wpływu komplementów []. Zajmują one tylko kilka sekund, ale mogą przynieść ludziom wiele radości.

Udzielaj komplementów tylko wtedy, gdy masz to na myśli. W przeciwnym razie możesz zostać odebrany jako nieszczery. Zwykle najlepiej jest komplementować czyjeś osiągnięcia, umiejętności, gust lub wysiłek; komentowanie wyglądu może zostać odebrane jako przerażające.

Komplementowanie kogoś za wybrane przez niego akcesorium lub element ubioru jest w porządku, ponieważ komplementujesz jego gust, a nie wygląd.

Oto kilka przykładów:

• "Ten pokój wygląda świetnie. Masz dobre oko do kolorów!"
• "Twoje przemówienie było takie zabawne. Sprawiłeś, że nudny temat stał się naprawdę interesujący".
• "Podobają mi się twoje buty, skąd je masz?".

7) Właściwe intencje

Prawdziwie życzliwi ludzie nie "zachowują się miło" ani nie robią życzliwych rzeczy tylko po to, aby uzyskać to, czego chcą lub zaimponować innym ludziom. Są życzliwi, ponieważ tak należy postępować. Wiedzą, że akty życzliwości często sprawiają, że życie staje się lepsze zarówno dla dawcy, jak i odbiorcy.

Staraj się kultywować "nastawienie na dawanie". Skup się na tym, co możesz zrobić dla innych, a nie na tym, co oni mogą zrobić dla ciebie. Jeśli nie jesteś pewien, czy działasz z miejsca życzliwości, zadaj sobie pytanie:

• Czy oczekuję, że otrzymam coś w zamian od tej osoby? Jeśli odpowiedź brzmi "tak", nie okazujesz im prawdziwej życzliwości; jesteś miły tylko dla osobistych korzyści.
• Czy skrycie liczę na to, że ktoś inny zauważy i doceni moją dobroć? Jeśli tak, to raczej okazujesz życzliwość niż działasz z miłości lub chęci ułatwienia komuś życia.

Aby zmienić swój sposób myślenia, warto spróbować myśleć o sobie jako o prawdziwie życzliwej, pokornej osobie, która dobrze traktuje innych. Postaw sobie wyzwanie, by każdego dnia wykonać przynajmniej jeden akt życzliwości. Z czasem życzliwość prawdopodobnie zacznie wydawać się bardziej naturalna, a twój "mięsień życzliwości" stanie się silniejszy[].

8. traktuj wszystkich z życzliwością

Uprzejmi ludzie są skłonni być uprzejmi dla każdego, chyba że mają dobry powód, aby zachowywać się inaczej. O ile to możliwe, praktykuj bezwarunkową życzliwość. Oznacza to bycie życzliwym dla ludzi, których nie lubisz lub nie znasz zbyt dobrze, w tym dla zupełnie obcych.

Bądź świadomy swojej władzy; nie traktuj ludzi źle tylko dlatego, że są na niższym lub podrzędnym stanowisku. Zwracaj szczególną uwagę, aby być uprzejmym dla serwerów, stażystów i wszystkich, którzy dla ciebie pracują. Bądź uprzejmy i dobrze wychowany. Na przykład, przytrzymuj ludziom drzwi i mów "proszę" i "dziękuję".

9. gdy jesteś sfrustrowany, pomyśl zanim zaczniesz działać

Kiedy czujemy się sfrustrowani, łatwo jest mówić i robić niemiłe rzeczy, których tak naprawdę nie mamy na myśli. Staraj się zwracać uwagę na swoje uczucia i chęć wyładowania się na innych.

Pomocne może być zwrócenie uwagi na to, co dzieje się w naszym ciele, gdy zaczynamy odczuwać złość lub frustrację. Możemy na przykład zauważyć, że jest nam cieplej niż zwykle lub że nasze dłonie zaciskają się w pięści.

Kiedy zauważysz te oznaki, możesz użyć jednej lub więcej z poniższych strategii, aby się uspokoić:

• Weź głęboki wdech przez nos i wydech przez usta.
• Zrób sobie kilkuminutową przerwę i nie krępuj się powiedzieć: "Wychodzę odetchnąć, wrócę za chwilę".
• Powoli policz do pięciu, zanim zaczniesz mówić.

10. spróbuj medytacji miłości i dobroci

Eksperci odkryli, że medytacja może poprawić empatię i zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz traktować innych z troską i szacunkiem[].

Badania pokazują, że rodzaj medytacji znany jako medytacja miłującej dobroci (LKM) może pomóc ci stać się bardziej współczującym wobec siebie i innych. LKM polega na wysyłaniu dobrych życzeń i miłujących uczuć do innych ludzi, siedząc w cichym, kontemplacyjnym stanie. Wypróbuj bezpłatną medytację LKM z przewodnikiem z Greater Good Science Center.

11. być wdzięcznym i wyrażać wdzięczność

Badania pokazują, że uczucie wdzięczności jest powiązane z bardziej hojnym, ufnym i pomocnym zachowaniem.[][] Oznacza to, że jeśli kultywujesz wdzięczność i jesteś wdzięczny za dobre rzeczy w swoim życiu, może być łatwiej być życzliwym.

Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Pod koniec każdego dnia zanotuj kilka rzeczy, które poszły dobrze lub rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Może to być coś tak małego, jak filiżanka dobrej kawy lub wspólny żart ze współmałżonkiem.

Nie zapomnij powiedzieć "dziękuję", gdy ktoś ci pomoże. Jest to nie tylko uprzejme, ale także zachęca do większej życzliwości. Według jednego z badań, gdy pomocnicy otrzymują podziękowania, czują się docenieni i są bardziej skłonni do dalszego pomagania niż ci, którzy nie czują się docenieni [].

Pamiętaj, aby podziękować ludziom, których możesz uważać za oczywistych. Na przykład, jeśli jesteś w związku, nie popadaj w samozadowolenie; powiedz swojemu partnerowi, że go doceniasz.

12. wykonywać przypadkowe akty życzliwości

Spróbuj wykorzystać swój "mięsień życzliwości" i bądź życzliwy każdego dnia. Pozwól sobie poczuć się dobrze, gdy dobrze traktujesz innych ludzi.

Oto kilka sposobów na okazywanie życzliwości w pracy, w domu lub w życiu codziennym:

• Podaruj jedzenie lub kwiaty starszemu sąsiadowi
• Wyślij znajomemu zabawny filmik lub mema, jeśli nie czuje się najlepiej.
• Przekaż meble, ubrania i inne przedmioty, których już nie potrzebujesz, na cele charytatywne lub podaruj je komuś, kto je doceni.
• Rozdaj swoją ulubioną książkę, zostawiając ją w miejscu publicznym lub umieszczając ją w pokoju socjalnym w pracy, aby inni mogli się nią cieszyć.
• Przekaż darowiznę na cele charytatywne lub fundusz klęski żywiołowej
• Zapuść włosy i przekaż je organizacji charytatywnej, takiej jak Wigs For Kids lub Hair We Share.
• Rezygnacja z miejsca parkingowego
• Zostań wolontariuszem, na przykład w kuchni dla ubogich lub schronisku dla bezdomnych. Jeśli jesteś w szkole lub na uczelni, znajdź grupy wolontariuszy, w których możesz pomagać i poznać innych podobnie myślących studentów.
• Zaoferuj pomoc współpracownikowi, jeśli jest przytłoczony pracą.
• Spróbuj przestać narzekać na jeden dzień lub nawet tydzień; jest to akt dobroci, ponieważ twoja rodzina, przyjaciele i współpracownicy docenią twoje pozytywne nastawienie.
• Bądź miły dla ziemi poprzez recykling, zbieranie śmieci lub sadzenie drzew lub krzewów w swojej okolicy.
• Zaoferuj swoje miejsce w kolejce, na przykład w sklepie spożywczym.
• Podaruj pieniądze lub jedzenie komuś na ulicy lub zostaw pieniądze w miejscu, w którym może je znaleźć ktoś potrzebujący.
• Zaoferowanie zapłaty za czyjeś zamówienie w kawiarni
• Rezygnacja z miejsca w autobusie lub pociągu
• Zrób wszystko, aby być uprzejmym dla osób w potrzebie, takich jak rodzic, który potrzebuje pomocy w przejechaniu wózkiem przez wąskie drzwi lub osoba niepełnosprawna, która ma trudności z dosięgnięciem produktu na półce w sklepie spożywczym.
• Na przykład, staraj się łapać owady i wypuszczać je na zewnątrz zamiast je zabijać lub upewnij się, że jajka, które kupujesz, pochodzą z wolnego wybiegu, a nie od kur z chowu bateryjnego.

Najczęstsze pytania

Dlaczego bycie miłym dla siebie jest ważne?

Życzliwość wobec samego siebie jest dobra dla zdrowia.[][] Na przykład, może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, obniżyć ryzyko lęku, zmniejszyć ryzyko depresji, sprawić, że będziesz szczęśliwszy i poprawić ogólną satysfakcję z życia.[] Współczucie wobec samego siebie jest powiązane ze zdrowymi nawykami, takimi jak zbilansowana dieta.[]

Co oznacza bycie miłym?

Uprzejmi ludzie są hojni, troskliwi, serdeczni i przyjaźni, nawet w stosunku do osób, których nie lubią lub nie znają. Chętnie podają rękę potrzebującym, nie oczekując zwrotu pieniędzy. Uprzejmi ludzie są zazwyczaj cierpliwi i dają innym korzyść z wątpliwości.

Jaki jest najlepszy sposób na bycie miłym?

Najlepszym sposobem na bycie życzliwym jest okazywanie życzliwości bez oczekiwania czegokolwiek w zamian. To od ciebie zależy, jak okażesz życzliwość. Nie musisz poświęcać dużo czasu ani wysiłku. Na przykład uśmiechnięcie się do kogoś lub wyświadczenie mu drobnej przysługi może poprawić jego dzień.

Jak powinienem reagować, gdy inni są dla mnie mili?

Kiedy ktoś jest dla ciebie miły, okaż swoje uznanie. Na przykład, możesz powiedzieć: "Dziękuję, to było bardzo miłe z twojej strony" lub "Naprawdę doceniam twoją pomoc, dzięki." Kiedy ktoś cię komplementuje, nie zbywaj tego, po prostu powiedz: "Dziękuję!" lub "To miłe z twojej strony".

Dlaczego jestem niemiły dla tych, których kocham?

Możesz wyładowywać swoje złe nastroje i frustracje na tych, których kochasz, ponieważ myślisz, że nie będą kwestionować twojego zachowania, lub możesz być niemiły jako sposób na samosabotowanie związku. Na przykład, jeśli boisz się intymności, możesz użyć niemiłego zachowania, aby kogoś odepchnąć.

Co sprawia, że dana osoba jest wredna?

Stres, brak snu, niepokój, brak równowagi hormonalnej i niektóre problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, mogą powodować, że dana osoba jest drażliwa lub porywcza.[] Niektórzy ludzie są złośliwi, ponieważ mają niską samoocenę.[] Złe traktowanie innych jest mechanizmem obronnym, który daje im poczucie kontroli.

Skąd wiesz, że nie jesteś miły?

Jeśli zauważyłeś, że inni ludzie mają tendencję do minimalizowania ilości czasu spędzanego z tobą, może to wynikać z tego, że uważają cię za niemiłego. Kolejną wskazówką jest twoja postawa. Jeśli jesteś osądzający i niecierpliwy, twoja niemiła postawa może przejawiać się w twoich słowach i działaniach.